糖尿病患者にとって、定期的な運動は食事療法や薬物療法と同様に重要です。数ある運動の中でも、歩行間違いなく最も敷居が低く、最も継続しやすい方法の一つです。

ただし、普通の散歩の血糖降下効果は限定的です。歩行中に「少し工夫を加える」ことを覚えれば、血糖コントロールの効率が大幅に向上するかもしれませんよ！

本日は血糖値を安定させながら歩ける4種類の特別な歩き方をご紹介します

01 腿上げ歩行

コアを活性化し、脂肪燃焼を加速

どのように行うか歩行時は意識してお腹を引き締め、太ももを高く上げ、普段より大きな歩幅で歩くこと。リズムを保ち、少なくとも10分間継続してください。
適している方特に体重が多く、腰や腹部に脂肪が多い糖尿病患者の方に適しています。
作用腹部の筋肉を動かし、全身の脂肪燃焼を促進し、ウエストサイズを減らすことができます。

02 ハイアームウォーキング

上肢を動かし、心肺機能を向上させる

どのように行うか両手を軽く握り、上腕で前腕を前後に大きく振ります。前へ振る時は腕を肩の高さまで上げ、後ろへ振る時は腕を伸ばします。1分間に90～120歩のペースで、20～30分間続けることをお勧めします。
適している方心肺機能を強化し、全体的なエネルギー消費を向上させたい糖尿病患者の方。
作用肩と背中の筋肉群を活動させ、酸素消費量を増加させ、歩行を単なる「下肢運動」ではなくします。

03 腰をひねり骨盤を揺らして歩く

柔軟な腰と腹、全身の協調

どうすればいいですか歩行中、意識的に腰と腹の力を使って腰を左右に自然に揺らし、軽やかに「ひねりながら」歩くイメージを持ちます。体のバランスを保つことに注意し、毎回30～40分間続けます。
適している方血糖コントロールが比較的安定しており、かつ膝関節や腰椎に問題のない糖尿病患者の方。
作用腰腹部と下肢の筋群をさらに活性化し、身体の柔軟性を改善し、熱量消費を向上させます。

04 ペース走

心肺機能を強化し、インスリン感受性を高める

どのように行うか速さを交互に変える方法を採用します——ゆっくり歩く（毎分60～90歩）を3～5分行い、その後速歩き（毎分90～120歩）に切り替えて3～5分行い、これを繰り返します。総時間は20～30分です。
適している方体力が比較的良好で、重篤な合併症のない糖尿病患者。
作用強度の変化を通じて、心肺機能を刺激し、インスリン感受性を改善し、血糖降下効果を強化します。

プラスアルファのコツ

長期間の便秘や胃腸機能が弱い場合は、ゆっくり歩く際に手掌をお腹に当て、時計回りにゆっくりと円を描くようにマッサージします。腸の蠕動を促進し、消化を助けます。

ウォーキングで血糖値を下げる際にも、以下のポイントを覚えておきましょう：

1. 時間選択食後約1時間後に歩行を開始することをお勧めします。食後の血糖値ピークを緩和するのに役立ちます。空腹時の運動は避け、低血糖を防止してください。
2. 段階的に進める1日10～15分から始め、徐々に30～40分まで延長し、週に少なくとも5日間継続してください。
3. 適切な靴下と靴を履くこと通気性が良く、柔らかく、サポート性の高い運動靴を選び、糖尿病専用の靴下を履いて足を保護してください。
4. 「糖尿病患者用三種セット」を持参する外出時には血糖測定器、キャンディ（緊急用）、水筒を携帯してください。
5. 血糖モニタリング運動の前後には血糖値を測定し、身体の反応を把握し、適宜調整することをお勧めします。

歩くことは、糖尿病管理の道で最も心強いパートナーです。
この4つの「アップグレード歩き方」をマスターして、一歩一歩をより効果的で健康的にしましょう！