肥満者の増加に伴い、過食という現象も生活の中でしばしば見られる。

より少なく、より多く食べることの利点：

胃の変化を避ける。胃は一定の収縮を持っている、つまり、過充填に食べるたびに、食べ物が長い間、胃の中で、ゆっくりと吸収された場合、より大きな膨張の胃になります、体が栄養価の高い食品容量を必要とする錯覚を生成するために胃につながる自然にとても大きく、より少ない、より頻繁に食事を食べると、肥満、または胃や他の状況の早期老化を避けるために、あまりにも多くの胃の膨満感を減らすことができます。

血糖値のコントロール。特に氷砂糖や炭水化物を多く含む食品は、食事の回数を減らし、回数を増やすことで、血液中にブドウ糖が入る速度を遅くし、血液中のブドウ糖濃度を効果的にコントロールすることができ、食後高血糖の症状を引き起こしにくくなる。

血圧のコントロール。血圧の上昇は、体内のコレステロール、血液中の脂肪、血液循環などと密接な関係がある。一度に多くの食事、特に脂肪を多く含む食品を摂取すると、血管内に脂肪が蓄積され、コレステロール値が上昇し、時間が経つにつれて血管が狭くなり、高血圧の引き金になります。

食べ物は消化しやすい。食べ物の消化の場所は主に胃と小腸で、この2つの場所も一定の容量を持っている、もし食べ物が消化管をスムーズに保つために、集まって積み重ねた場合、彼らは完全に吸収される食品の種類ごとに行うことはできませんが、ランダムに吸収しやすいものを選んで、体外に排出されます。このような状態が長く続くと、胃や小腸の消化吸収能力に影響を与え、栄養素の吸収が難しくなると、鼓腸、消化不良などの胃腸症状が現れます。

少食・多食の食事パターンには多くの利点があるが、身体症状の改善は人によって体験が異なるため、その利点がよくわからない場合は、このような方法を試してみるとよい。

ダイエットをする場合、食事を抜くという「食事回数を増やす」方法があり、「たくさん食べるとカロリーオーバーで太る」と思われがちだが、食欲を抑え、空腹を防ぎ、空腹によるストレスを防ぐためには、小刻みに食べることに意味がある。

今回は、食事回数を増やすことの効果、食べるタイミング、注意点などを取り上げる。

食事回数を増やした効果は？

食事の回数を増やせば太ると思っている人は多いかもしれない。もちろん、食事の回数だけを増やせば、自然と食事の総量が増えて太る。大切なのは「食事の総量を変えずに食べる」こと。

体脂肪の蓄積を抑制する

他のダイエットと同じように、食事の回数を増やすとインスリンというホルモンの分泌に影響する。空腹時に食事を摂ると、血糖値が急上昇する。そして、血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌量が増え、体脂肪が蓄積される。そこで、食事の間隔を短くすることで飢餓状態を防ぎ、血糖値の上昇を防ぐことで体脂肪の蓄積を抑制する。

筋肉量の維持

食事で摂取カロリーを減らせば、体脂肪はもっと減る。しかし、同時に筋肉量の減少が進行する。リバウンドが起こる理由のひとつは、筋肉量が減ると代謝が低下し、太りやすい体質になるからだ。そのため、ダイエット中はできるだけ筋肉を落とさないことが大切です。

飢餓状態になると、体は筋肉を分解し、エネルギー源として脂肪を産生する。食事構成を分けることで、エネルギー不足による筋肉の故障を防ぎ、体内の筋肉からタンパク質をせっせと摂取することができる。その結果、筋肉量を維持することができる。

食事回数を増やすためのポイント

まず、摂取カロリーを計算する

食事を分ける前に、1日に消費すべき総カロリーの目安を計算する。簡単な方法は、「除脂肪体重×40」という計算式を使うことだ。例えば、体重60kg、体脂肪率20％の人の除脂肪体重は48kg×40＝1920キロカロリーです。摂取カロリーに応じて食事を分けるのもいい考えだ。

また、摂取カロリーがカロリーを超えないからといって、炭水化物だけの食事が人体に適しているとは言えません。PFCバランス」（タンパク質、炭水化物、脂肪のバランス）の食事成分を参考に、偏りのない食事を心がけてください。

PFCバランスとは、摂取カロリーに占める三大栄養素「P＝たんぱく質」「F＝脂質」「C＝炭水化物」の割合を示すものです。このPFCバランスを調整することで、極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを調整しながら健康的にダイエットを行うことができます。

生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量は、「エネルギーを生み出す栄養素のバランス」に以下のように記載されている。

タンパク質：13～20
脂肪：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）
炭水化物：50～65

しかし、この値はあくまでも生活習慣病予防のための指標である。したがって、ダイエットに適したバランスにするためには、ダイエットしながら数値を変えていく必要がある。

1日6食を目安に

初めて挑戦する人は、1日6食のメニューを作ってみよう。6食であれば、約3時間おきに食事をすることになります。イメージとしては「朝食、10時、昼食、15時、夕食、就寝」です。生活習慣を整え、食事が均等になるように時間配分するとよいでしょう。もちろん、すべての食事の合計カロリーが、先に計算した推定摂取カロリーを超えないようにする。

プロテイン・スナックで補うこともできる

プロテインは人体製造に欠かせないおやつである。溶かして飲めばすぐに摂取でき、豊富なタンパク源を摂取できる。その他、ナッツなどのお菓子も良い。

食事の時間帯に合わせた献立と量の調整

すべてのカロリーをバランスよく摂ることは素晴らしいことだが、時間や内容を考慮するとさらに効率的だ。例えば、運動前の食事（筋トレなど）では、運動中のエネルギー不足を防ぐために多めに食べるべきである。あるいは、寝る前は体を動かさないので、タンパク質だけを摂取し、糖質は摂らないようにする。食事の時間帯によって量や内容は異なる。

マッスル・アンサー、遠慮なく質問してください。

それはいいんだけど、僕はその逆をやっているんだ。