最も効果的なボディ・エクササイズ法

多くの外国の学者の研究で明らかにした1日の最適な運動時間：人間の体は昼と夜の間に体の能力の状態の変化。毎日8:00-12:00、14:00-17:00は鶏のスピード、体力と持久力が相対的に最も良い状態の時間であり、もしこの時間にフィットネス運動やスポーツトレーニングは、より良い結果を受け取ることになります。

3:00～5:00、12:00～14:00は相対的に最も低い状態にあるが、この時間帯にスポーツをすると疲労しやすく、「負荷」が大きすぎてスポーツ障害の確率が高くなる。

つまり、人は客観的な条件の可能性に応じて、比較的最適な時期を選んで身体活動を行い、良いフィットネスやトレーニングの成果を得ようとするものである。健康のためには、何歳から運動を始めるのが効果的なのか、運動量を増やす時間があるのか、運動量を減らす時間がないのか、ただ動くだけでもいいのか。運動するのに最適な時間はいつなのか？これは議論の分かれるところだ。植物は一晩の代謝の後、二酸化炭素を大量に吐き出すので、朝の森の中の二酸化炭素濃度は比較的高く、空気中には埃も舞っており、人々の健康には良くないという議論がある。

また、朝は血圧が高く、問題が起こりやすい。実際、朝に運動するかどうかは、運動の目的に大きく左右される。ダイエットや運動技能の記憶力を高めるためなら、朝はとてもいい。朝起きたとき、人はすでに昨夜食べたエネルギーをほとんど消費しており、この時間に食べずに運動することは、脂肪を「燃やす」という一つの結果につながる。朝はエネルギーがない分、肝臓にグリコーゲンが残っているので、このグリコーゲンの濃度がある程度下がると、脂肪の「燃焼」がエネルギー供給の主流になり、痩せることが可能になる。

つまり、朝の運動は減量や脂肪肝対策に特別な効果があるのだ。さらに、エアロビクス、社交ダンス、太極拳......その他の技術を習得するのも、他のどの時間帯よりも朝の方が容易である。したがって、朝に運動することで得られる健康効果は、ある意味、より大きいのである。

古代の人々は「雄鶏の鳴き声を聞いたら起きて踊れ」と言い、フィットネスは通常朝に行われる。朝は空気中の二酸化炭素が多いという主張については、深刻な公害の主な理由ではない。実際には、日中、車の排気ガスやその他の深刻な汚染だけでなく、鉛、重金属、ベンゼンなどのいくつかの化学廃棄物を放出することができます。午前中の高血圧は薬で調整することができます。したがって、正確に何時に運動するのがベストかは絶対的なものではありません。また、個人差もある。

早朝に運動するにしても、午後に運動するにしても、適度な運動を心がけよう。健康のためには、何歳から運動を始めるのが効果的か、運動量を増やす時間があるか、運動量を減らす時間があるか、ただ動くだけでもいい。運動は、個人に合わせて調整する必要があるだけでなく、徐々にする必要があり、活動の始まりはあまりにも激しいものであってはならず、その後徐々に運動量を増加させ、単純な活動ではなく、問題を解決することができます。測定運動は、心拍数を反映するために使用することができるに加えて、多すぎるではありませんが、最も簡単な方法は、実験の話をすることです、運動の喘鳴の過程で話すことができない場合、それは運動が多すぎることを示しています。

どんな運動をするにしても、特に中高年にとっては、体を動かすという意味では、全身運動が適している。例えば、水泳、ランニング、ウォーキング、これら全部でもいいし、体操でもいい。しかし、必ず一定の量に達しなければならない。三・七」という言葉がある。いわゆる "3 "は、1回の運動が30分以上であることを意味する。運動時間が20分未満で、強度もそれほど高くなければ、せいぜい血液循環で血糖を少し消費する程度で、体重を減らしたり、体にたまった過剰な脂肪を消費したりする役割は果たせないと思います。

特に満腹の食事をした直後に運動するのは絶対によくないので注意が必要だ。食後は食べ物を消化するために血液が胃に集中するからだ。

運動には夕方が最適シカゴ大学臨床研究センターが20日に発表した研究によると、体内時計は運動に対する身体の反応において、これまで考えられていた以上に重要な役割を果たしているという。

この結果は、朝に運動する習慣を変えるかもしれない。研究センターは、30歳から40歳の男性40人を対象に、時間帯別の運動に対する身体（ホルモン値）の反応を調査した結果、身体の代謝に重要な物質であるホルモンが、夕方から夜にかけての時間帯の運動に最も強く反応することを発見した。シカゴ大学の研究者は、"夜から夕方にかけて、脂肪の代謝に関係するコルチゾールと、筋肉の修復に関係する甲状腺刺激ホルモンが（血中濃度で）急激に上昇する "と述べている。

研究者たちは、トレッドミルで1時間激しい運動をした後の朝の血液検査の例を挙げている。また、翌日の午後7時から午前2時にかけて同じ運動をした後のホルモンレベルは、他の時間帯よりもはるかに高かった。このことは、体内の異なる時間帯の運動に対するホルモン反応が、体内時計や生理的リズムによってコントロールされていることを示唆している。研究者たちは言う：

「ある時間帯の運動が他の時間帯よりも優れていると結論づけるのは早計ですが、運動に対するホルモン反応が時間帯と関係していたことには驚きました」。

"体内時計は運動に対する身体の反応に重要な役割を果たしているようだ"これまでは一般的に、減量のための運動は午前中が最適であると専門家は考えていたが、今回の研究結果はその考えを変え、夕方に運動することがより適切であることを示唆している。

早朝、昼間、夕方、あなたは何時にワークアウトをしますか？もちろん、仕事や勉強の都合でワークアウトの時間は限られてくる。しかし、好きな時間を選べるとしたら、ワークアウトに最適な時間はあるのだろうか？専門家は言う。しかし、その時間はあなた次第です。

近年、科学者たちは体内時計と運動の関係を探り、最も脂肪が燃焼する時間帯を見つけようとしている。その結果、体温の変化がワークアウトの質と効果に最も大きな影響を与えることが判明した。つまり、ワークアウトをするときの体温が高ければ高いほど、ワークアウトの効果は高まるということだ。[体温は通常、起床前の1～3時間が最も低く、午後に最も高くなります。したがって、運動するのに最適な時間帯は午後だと言っていいでしょう。この時間帯は筋肉が温かく、スタミナもあり、心拍数も安定し、血圧も低くなっています。

しかし、科学者たちは、体内時計の規則正しさがすべてを決めると思い込まないように、また、運動するのに最適な時間は、時間通りに運動できるかどうかにも左右されるとも警告しています。ですから、普段の生活に支障のない時間にスケジュールを組み、体内時計のことばかり考えないようにしましょう。運動する時間を決める前に、2つの質問を自分に投げかけてみましょう。

まず、あなたの日課は何ですか？午後や夕方は忙しいですか？朝のトレーニングの方が良いですか？それとも、朝、昼、夜のトレーニングを調整する必要がありますか？

次に、いつが一番調子が良いですか？朝、ベッドから起き上がるのが辛いですか？先延ばしにしてしまうタイプですか？その場合、運動は間違いなくリストの最後に入るだろう。朝はより活動的で、ベストなコンディションだと思うからこそ、ワークアウトをしたいのかもしれないが、まだ1日が残っていて、その日のビジネスに取り組むにはよりエネルギーが必要だという事実を考えたことがあるだろうか？

しかし皮肉なことに、早朝のワークアウトには午後のワークアウトよりも大きな利点がある。スケジュールが重ならないので、他のことに気を取られにくいのだ。運動において一貫性は重要な要素である。

しかし、どの時間帯を選ぶにせよ、以下のヒントを参考にして、ワークアウトをより効果的で楽しいものにしよう。午前中にトレーニングする：

1、翌日着る服をその日の夜にしまう。アラームが鳴ったら、服や靴を探し回ることなく、そのまま飛び起きることができる。

2.目覚まし時計を2つセットする。1つはベッドの横、もう1つは部屋に置いて、ダラダラしないようにする。

3.パートナーを見つける。パートナーと一緒にトレーニングするのは楽しいもの。パートナーは、あなたが怠けたいときやあきらめたいときに思い出させてくれ、頑張る気にさせてくれるだろう。

午後か夕方に運動する：

1.ワークアウトの時間を決め、それを守る。他のことに気を取られてワークアウトを中断しないこと。日曜の夕方に予定するよう、最善を尽くしましょう。何か小さな調整があればそれでも構いませんが、目標達成の妨げにならないようにしましょう。

2.屋外での運動は安全に。夏場の熱中症や脱水症状を防ぎましょう。水分を十分にとりましょう。

科学的運動の原則

科学的運動の原則とは、科学的に運動するために守らなければならないルールのことである。

身体運動の目的は、健康を増進し、身体を強化するためにあらゆる面で身体を発達させることである。科学的身体運動の原則の本質は、身体を効果的に発達させ、体格を強化することにあり、それなくして原則はありえない。それによれば、科学的な身体運動の原則とは、漸進性、反復性、包括性、意識性、個性性の原則である。

進歩性の原則：進歩とは、前進すること、発展すること、改善することを意味し、あるレベルにとどまることを意味しない。漸進的、連続的、秩序だった変化であり、急激で急激な変化ではない。進歩性の原則は、体力向上の法則に従って身体運動のさまざまな手段を適用する過程で確立されたルールである。科学的な身体運動の過程において、最も重要なことはスポーツ負荷の問題であり、漸進性とは、毎日、毎回負荷の量を平均的に増加させることではなく、過負荷の要求に応じて、人体の運動の適応的な変化に応じて、スポーツ負荷の量を系統的に増加させることである。一定の運動負荷量、一定の回数と時間経過後の身体の役割は、身体の適応を引き起こし、その後、徐々に運動負荷を増加させるので、身体が適応の新しいレベルを生成し、最終的に体力を強化するという目標を達成するために。この適応の変化に応じて運動負荷を段階的に調整していく運動法がプログレッシブの原理です。

反復の原理：反復とは、何度も何度も繰り返すことを意味する。反復性の原理とは、さまざまな手段を使って身体を鍛えるプロセスが、何度も何度も繰り返されるという特徴を持つことを意味する。経験上、身体を鍛える場合、数回実践しただけではあまり効果がなく、ある程度何度も実践して初めて身体に良い影響を与えることができ、また、反復回数が多すぎると人体に副作用をもたらしてしまう。したがって、反復は規則正しく限定的に行うことであり、これも身体を鍛える上でのルールなのである。レペティションで守るべき条件とは？第一に、運動とインターバルの組み合わせであり、完全な運動と適切な休養の両方である。これは、1回の運動の後に完全な休養をとらなければならないという意味ではなく、数回または数日間の運動で十分な休養がとれなかった場合には、より連続した休養を与えてもよいという意味である。次の段階は、週ごと、月ごと、年ごと、年ごとに継続的な身体活動を行うことである。中等学校レベルでは、身体活動は三日坊主にせず、毎日実践すべきである。

総合性の原則：人間の身体は全体であり、体力を向上させるためには、人間の身体のすべての部分を運動させ、発達させる必要がある。具体的には、身体の各部位（頭頸部、体幹、四肢など）、臓器系（循環器系、呼吸器系、神経系、消化器系など）を機能させ、身体の様々な資質、身体の様々な基本活動を発達させることである。総合力とは大きな筋肉群の活動だけを指すと考える人がいるが、それは一面的な見方である。身体の強弱は、関連するすべての部位の発達に関わるものであり、命にかかわらない小さな部分的な欠乏でも、全体に悪影響を及ぼすことがある。例えば、歯が悪くても命に別状はないが、健康に悪影響を及ぼすので、古代人は「アイロン顔面出っ歯」という方法で体力をつけていた。ティーンエイジャーは急速な発展期にあり、体全体の運動に注意を払うことがより重要であり、ある種の活動に参加する興味だけに頼って、総合性の原則を放棄することはできません。

意識の原則：意識の原則とは、やみくもに、あるいは無目的に、行き当たりばったりで練習するのではなく、体力向上のために意識的に運動する必要性を指す。生体の自己調節や反射活動に加え、人間のあらゆる活動にはある程度の意識が伴う。盲目は無意識ではなく、意識の不明確さ、意識の表面的な程度、意識の間違った方向性である。科学的に身体を鍛える過程では、身体を鍛え、体力を向上させることに意識を向けるべきであり、単に競技力を向上させ、優勝することに意識を向けるべきでない。若者の中には、運動への参加意識を競技や娯楽に向け、体力の向上は練習の過程で自然に得られるものと考えている人がいるが、それでは身体の発達や体力の向上という効果は得られない。したがって、運動に参加する過程では、誰もが正しい意識を高め、定着させる必要がある。

個性の原則：個性の原則とは、運動の過程において、個人の特性に応じて運動の方法、内容、運動負荷をアレンジすることを指す。各人の体格にはそれぞれ特徴があり、その特徴を生かした運動でなければ効果は期待できないため、この原則は個人の特徴に応じた手段を選択し、規則的な方法を用いることが求められる。この原則を実行するためには、自分自身を理解することが必要であり、そのためには身体の形態、機能、質、運動能力を測定・評価し（これらは他のヒントで紹介した）、一定のデータを得た上で、運動方法を自ら選択することが必要である。例えば、心肺機能が低く、走るのが得意でない生徒は、自分の弱点に対処し、トレーニングでこの面を強化することができる。この原則の重要性は、現在国内外で「運動処方」という方法が提唱されていることにも表れている。

科学的運動の原則

1.自己認識：通常の状況下では、各運動前に、エネルギー、体力、運動への関心に満ちている必要があり、運動はすぐに疲労を解消することができます。運動前にスタミナ不足、エネルギー不足、運動意欲の欠如、運動しやすい疲労感や汗、めまいなどの感情を感じる場合は、長い時間の後に運動を復元することはできませんなど、運動負荷に時間内に調整する必要があります。

2.睡眠：定期的に運動する人は、すぐに眠る、よく眠る、めったに夢を見ない、元気いっぱい起きる。このような不眠症、何度も目が覚めて、夢を見て、悪い精神と他の現象の後に起きて、他の原因がないなど、運動方法と運動負荷が適切であることを確認する必要があります。

3.食欲：定期的に運動している人は食欲旺盛である。運動の負荷が大きすぎたり、汗をたくさんかいたりすると、水分や塩分が失われすぎて食欲がなくなることがある。運動後30分ほどしてから食事をすると、体が静かな状態に戻り、食欲も出てくる。

4.体重：運動開始当初は、代謝が強化されるため、体脂肪と水分の消費量が多くなり、体重が少し減少することがあります。しばらくすると、筋肉量と体積の変化により、体重は比較的安定したレベルに保たれます。一般に、通常の場合、運動後は体重は多少なりとも減少し、休息すれば元のレベルに戻ります。運動前と運動後の体重を測定し、比較することで、運動が身体に及ぼす影響を観察することができる。

5.脈拍：スポーツ選手の脈拍は通常1分間に50～60回程度、あるいはそれ以下、中学生の脈拍は1分間に70～80回程度で、脈拍が低下するほどトレーニングのレベルが上がっていることを示す。運動期間中、運動後の静かな時に脈拍が速くなる傾向がある場合は、疲労が徐々に蓄積していることを意味し、活動量を減らすよう注意が必要である。

また、運動時の安全にも気を配り、会場の設備をこまめにチェックし、自己防衛を強化し、スポーツ衛生を遵守することで、スポーツ傷害を回避し、良い結果を得ることができる。

人々の生活は概して向上しているが、身体にはますます多くの問題が生じている。運動の効果を高めるためには、科学的な運動の原則と条件に従わなければならない。運動は次のような点に注意しなければならない：

ずっと鍛えなければならない。

総合的な運動は、バランスのとれた身体の発達と健康増進の基本であり、単に興味本位で楽しいと感じるものを実践しても、総合的な効果は得られない。体育の内容は、歩く、走る、跳ぶ、投げる、登る、ぶら下がる、支える、技をかける、ジャンプやボールを支える、ゲームなど多岐にわたるが、このように豊富な運動を並べる目的は、総合的な運動ができるようにするためである。

定期的に運動する。

身体運動の効果も、定期的な参加にかかっている。使うか、失うか」の原則によれば、定期的な運動がなければ、運動能力は衰え、身体機能は低下し、健康レベルを確保できなくなる。

徐々にでなければならない。

運動をしたり、スポーツの技術を身につけたりするためには、簡単なものから難しいものへと徐々にレベルアップしていく必要がある。また、運動負荷は小さいものから大きいものへと段階的に変化させることで、徐々に身体に適応させていく。

気をつけて。

準備運動は運動前に十分に行い、仕上げ運動は運動後に行う。スポーツプログラムの特性に応じて、周囲の環境（フィールドの設備も含む）の安全でない要因を考慮し、傷害を予防する必要がある。

身体の健康管理、身体の自己検査方法：

1.睡眠：定期的に運動する人は、すぐに眠る、よく眠る、めったに夢を見ない、元気いっぱい起きる。もし不眠症、何度も目が覚める、夢を見る、悪い気分で起きるなどの現象があれば、他の原因がないなど、運動方法と運動負荷が適切かどうかを確認する必要があります。

2.食欲：定期的に運動している人は食欲旺盛である。運動の負荷が大きすぎたり、汗をたくさんかいたりすると、水分や塩分が失われすぎて食欲がなくなることがある。運動後30分ほどしてから食事をすると、体が静かな状態に戻り、食欲も出てくる。

3.体重：運動開始当初は、代謝が強化されるため、体脂肪と水分の消費量が多くなり、体重が少し減少することがあります。しばらくすると、筋肉量と体積の変化により、体重は比較的安定したレベルに保たれます。一般に、通常の場合、運動後は体重は多少なりとも減少し、休息すれば元のレベルに戻ります。運動前と運動後の体重を測定し、比較することで、運動が身体に及ぼす影響を観察することができる。

4.脈拍：スポーツ選手の脈拍は通常1分間に50～60回程度、あるいはそれ以下、中学生の脈拍は1分間に70～80回程度で、脈拍が減少するほどトレーニングのレベルが上がっていることを示す。運動期間中、運動後の静かな時に脈拍が速くなる傾向がある場合は、疲労が徐々に蓄積していることを意味し、活動量を減らすよう注意が必要である。

重量、レップ数、時間のマスター

初心者はよくこのような疑問を持つ。どのくらいの重量を何回反復すれば効果的なのだろうか？それは簡単で、重量反復はRMで表すことができる。例えば、8RMというのは、あなたが選んだトレーニング重量は最大8回までしか持ち上げられないということです。

科学的運動の原則

筋力と筋持久力には使用重量に違いがある。地筋力は6RM～8RM、絶対筋力（最大筋力を発揮すること）は1RM～3RM、筋持久力は25RM以上が最も効果的です。言い換えれば、より重い重量でより少ない反復回数が筋力と筋サイズの発達に寄与し、より軽い重量でより多くの反復回数が筋持久力の発達に寄与し、定期的な運動後の筋サイズの変化が少ないということである。フィットネスの手段としてウェイト・トレーニングに頼る人へ。10RMから15RMのウェイトが適している。ある動作を10RMから15RMで行うことを1セットという。10RM～15RMを1セットとして、各筋肉に取り組むべきではありません。10RM～15RMを3～5セット行い、セット間に1～3分程度の休息を入れるのが効果的である。また、週に2～3回運動を繰り返すと大きな効果が得られます。一定期間筋肉が鍛えられると、筋力も量も増えてくるので、このときは徐々に負荷を大きくし、元の作業重量を増やしていく。プロのボディビルダーは週に6～7日トレーニングし、1日に午前と午後のセッションを分けることさえある。しかし彼らは、たとえば1日目、3日目、5日目は上半身、2日目、4日目、6日目は下半身を集中的に鍛えたり、ある日は重めのウェイト、次の日は軽めのウェイトといったように、トレーニングのセクションを適切にアレンジし、区切ることで、的を絞った、あるいは斬新なトレーニング方法をさまざまに取り入れている。ただし、ウェイト・トレーニングを補助的な運動として利用する場合は、週に2～3回の運動で十分である。さらに、エアロビクス、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を1～2種目（1種目15分以上）組み合わせると、心肺機能を鍛えることができ、より総合的なフィットネス効果が期待できる。

2.動作は正確かつ完全でなければならず、呼吸は合理的でなければならない。

多くの人は、筋肉が発達するにつれて体が硬くなったり、柔軟性が失われたりすることを恐れて、ウェイトトレーニングを敬遠する。しかし、動作を正確に、完全に、望ましい可動域で、すなわち「完全可動域」で完遂することができれば、発達の結果として筋肉が硬くなったり、柔軟性が失われたりすることはない。発達の結果、筋肉が硬くなったり、柔軟性がなくなったりすることはない。各トレーニングの動きは、正確なルートと角度で、完全なものでなければならない。動きは一定のリズムを保つべきである。例えば、チェストプレスの完全な動きは、胸の位置から肘がまっすぐになるまで押し上げることである。プッシュするたびに手をまっすぐ伸ばさないと、時間の経過とともに、肘関節の可動域にある筋肉のしなやかさが衰えてしまう。一方、ウェイトトレーニングにはストレッチ運動が必要です。ウェイトを持ち上げる前にストレッチをすることで、筋肉のしなやかさと弾力性が増し、能力を発揮しやすくなり、ケガの可能性も低くなる。