食物繊維は主に、セルロース、ヘミセルロース、ペクチン、ガム、レジスタントスターチ、リグニンなど、体内で消化吸収されない植物性食品成分を指す。

したがって、食物繊維は主に次のような植物性食品に含まれている：サツマイモ、オート麦、キヌア、リンゴ、ナシ、サイリウム、大麦、乾燥豆、バナナ、柑橘類、ビート、こんにゃく、エンドウ豆、ソラマメなど。

ただし、食物繊維の過剰摂取は推奨されておらず、1日25～30グラムが推奨されている。食物繊維はカルシウム、鉄、亜鉛などと結合して、これらの元素の吸収や利用に影響を与えるからである。

米国の供給に関する専門家委員会は、食物繊維の供給源として、精製された多糖類、ペクチン、ガム、その他の栄養補助食品ではなく、全粒穀物、果物、野菜、豆類など、食物繊維を豊富に含む多種多様な天然食品を推奨している。したがって、サプリメントで食物繊維を補うよりも、食物繊維を食品から摂るようにすることが望ましい。

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上記の回答は、微糖の管理栄養士、宋明月さんによるものです。

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食物繊維を補う方法は2つあり、1つは栄養補助食品で、これは一般的に体がすでに欠乏している場合に適用され、有害な症状が発生する生成、もう1つは自然食品で、これは予防効果または少量の欠乏状態です。栄養補助食品の食物繊維を紹介する必要はないが、ここでは食物繊維が豊富な食品に焦点を当てる。

食物繊維が豊富な食品：

第一のカテゴリー、穀物・穀類。実験によると、玄米や胚芽精白米、トウモロコシ、キビ、大麦、小麦の籾殻（米ぬか）、セモリナ（玄米パンの材料）、その他の雑穀類が最も多くの食物繊維を含んでいる。

二つ目のカテゴリーは、野菜と果物である。タケノコ、セロリ、ネギ、ニンニクの芽、ニンジン、ドラゴンフルーツ、バナナなど。

三つ目のカテゴリーは、豆類、菌類、藻類である。大豆、えのき茸、海藻、昆布、いんげん豆、小豆、エンドウ豆など。

食物繊維の役割：

血清コレステロールを低下させ、冠状動脈性心臓病を予防する。胆汁とコレステロールの濃度を低下させ、コレステロールの飽和度を下げて胆石の発生を抑える。大腸の機能を促進し、大腸がんを予防する。エネルギー過剰と肥満を予防する。血糖値の正常なバランスを維持し、糖尿病の予防と治療を行う。成人の1日の最適摂取量は24gで、摂り過ぎると健康に悪影響を及ぼす。

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多くの食品は食物繊維を豊富に含んでいるが、動物性食品の含有量が少ないことを除けば、ほとんどの植物性食品は食物繊維でできている。これは植物細胞と動物細胞の違いによるもので、植物細胞には細胞壁があり、それがたまたま食物繊維を決定する物質となっている。例えば、全粒穀物、野菜、果物、イモ類、ナッツ類などには食物繊維が含まれている。日常生活で主食や野菜を十分に食べ、果物やナッツ類を補えば、食物繊維は追加で補わなくとも十分である。

食物繊維の効果はまだたくさんありますが、私たちがよく耳にするのは便秘の予防です。食物繊維は胃腸の蠕動運動を促進し、便通をよくします。また、水溶性食物繊維は水分を吸収することができるので、排泄物が柔らかくなり、排出しやすくなるので、便秘を解消することができます。また、食物繊維は腸内細菌叢の健康を促進し、胃や腸をより健康にします。 さらに、食物繊維は腸の消化吸収に抵抗することができるので、胃腸の空っぽの時間を増加させることができ、私たちはより多くの満腹感を感じ、食事の間に追加のカロリーを消費する可能性が低くなります。食物繊維はまた、胃や腸の死角の奥深くまで入り込み、胃や腸をきれいにして清潔に保つことができる。

食物繊維は主に穀物、野菜、果物から摂取する。このうち、穀物ではサツマイモやトウモロコシがおすすめ。野菜はベビーベジタブルやほうれん草、果物はみかんなど。

オーツ麦、トウモロコシ、大麦、セロリ、ホウレンソウ、黒キクラゲ、海藻など、食物繊維が豊富な食品である。