質問に答えてくれてありがとう。

結論：科学的なプロセスは確かに存在する。

フィットネスとは大きな概念で、人々にとってフィットネスとは運動をすることであり、良い身体と良い気分は健康である。

そしてプロのアスリートにとってフィットネスは、同じプレーのバーベルでも、ボディビル、パワーリフティング、ヘラクレス競技のように、プロフェッショナルなカテゴリーに細分化され、余分なボディビル、パワーリフティング、ヘラクレス競技に細分化されるべきである。

I. キャンペーン全般のプロセス

減量を例にとると、少しストレッチをして、少しジョギングをして、それからトレーニングを始める。ウォーミングアップ、トレーニング、リラックス。シンプルで、論理的で、科学的である。長年このプロセスで問題を抱えている人はあまりいないようだ。

II.傷害と疾病の発生

しかし実際には、トレーニングを数年続けると、多くの人が長時間走ると膝を痛めるようになり、長時間ベンチプレスをすると肩を痛めるようになり、長時間スクワットをすると背中を痛めるようになる。

膝の痛みはどうだろう？腰痛は？これらの問題に対処しなければ、誰かがトレーニングを停滞させ、病気の跡を残すようになる。そして、ランニングは膝を痛めるとか、深いスクワットは問題があって腰椎を痛めるとか、そんなことを言うのだ。

III.根本的な原因は何か

1.筋持久力を鍛えなければ、基本的な動きの質を維持することができず、疲労時に姿勢のアンバランスが拡大する傾向がある。

2.その結果、体幹の安定性が損なわれ、体の関節がうまくピボットポイントを形成できず、パワー生成が不安定になり、パワーを最大限に発揮できない。

3.体型が悪いと、間違った動きを持続するための筋持久力が生まれつきさらに優れているため、慢性的な怪我や停滞に陥り、体型が悪いとパワー伝達がうまくいかず、筋力トレーニングや爆発力の不足につながり、とにかく一言で言えば、一般人に多い。

科学基本的なトレーニングプロセス

最初は姿勢矯正エクササイズを行い、関節に過度の負荷がかからないように、また筋力が途切れないように、体の基本的なバランスを整える。

その後、ハイハイ、歩く、しゃがむ、走る、跳ぶ、止まる、ぶら下がる、押す、引く、持ち上げるなどの基本的な動作パターンを学ぶ。動作パターンを学ぶ過程で、身体をコントロールし、安定させることを学ぶ。動作パターンが正しければ、筋肉はトレーニングに十分に関与することができ、トレーニングはより効率的で効果的なものになる。

これらの動作パターンは、あまり早い段階で外部ウエイトを使用せず、自重トレーニングで習得することをお勧めします。これは、最も基本的な動作統合プロセスのひとつと考えることができ、早期に外部ウエイトが介入すると、ミスが増幅され、修正に長い時間を費やすことになり、かえって損をすることになります。

動作パターンに習熟したら、筋持久力トレーニングの動作にその動作パターンを取り入れ、正しく動作できるようにすることから筋持久力トレーニングを開始する。これが、持久力トレーニングを質の高いものにし続ける唯一の方法です。

こうして、最終的なトレーニング目標に向かって前進することができる。さらに、体重を減らしたい、健康になりたい、体型を整えたいと思えば、簡単にそれを実現することができる。

V. まとめ

ステップ1：姿勢を正す

ステップ2：ローカル動作パターンの確立

ステップ3：運動行動パターンの確立

ステップ4：セットの強度でトレーニングする

皆さん、コメント欄で異なる意見を述べることを歓迎します！

フィットネスについてもっと知りたい方は、私のヘッドラインをフォローしてください：フィットネス・パーソナル・コンサルタント

フィットネスの目標を決めたら、エアロビック・エクササイズ、レジスタンス・エクササイズ、フレキシビリティ・エクササイズなどのフィットネス・モダリティを選択する。 一般的に、完全なワークアウトは、ウォームアップ、メイン・ボディ・ワークアウト、フィニッシング＆リラクゼーション・ワークアウトで構成される。

1.ウォームアップ：一般的な（非特異的な）スポーツのウォームアップ時間は5～15分で、緩やかな軽いランニング、またはダイナミックな関節運動とターゲットとなる筋肉の活性化で構成される。このパートは、その後に続くより激しい主動作に対応できるようにし、スポーツ傷害を予防するために重要である！

2.メインエクササイズ：目的に応じて、有酸素運動、レジスタンス運動、バランス運動、柔軟運動などをメインエクササイズとすることができる！

3.仕上げとリラクゼーション活動：一般的にも5〜15分、あるいはそれ以上の時間は、通常、仕上げとして穏やかなジョギングを通じて、重力ショックを防ぐことができますし、代謝廃棄物の除去には、リラクゼーションの主な手段として、静的ストレッチを通じてではなく、また、より良い身体の柔軟性を得るために助けることができると同時に、効果的に運動の効果を確保するために、より良い回復を得るために、運動疲労を軽減する！

こんにちは、この質問に喜んでお答えします。

フィットネスは今、多くの人々が物事に注意を払うようになった社会であり、あなたの財政状況が許せば、おそらくあなたは直接フィットネスカードを実行し、パーソナルトレーナーを見つけて、あなたのフィットネストレーニングを始めたが、あなたは本当に、このようなフィットネスプロセスは本当に正しいのですか？そこで今日は、最適なフィットネス・プロセスがどのように機能するのか、そして正しいフィットネス・プロセスがどのようにあなたのフィットネスをより効率的にすることができるのかをお伝えします！

NO.1 家庭での準備

1、トレーニングに適したウェアを選ぶ

フィットネス誰もがジムバッグを運ぶでしょう、バッグは下着、洗面用具、スリッパ、ヘッドフォンなどを交換するために、右の服や靴を含め、本当に物事の多くを準備する必要があり、女性のフィットネスの群衆のために、女性のスポーツ下着は必携の服の一つであり、大規模なウェイトトレーニングの訓練がある場合だけでなく、良い防具を準備する。

2、携帯電話に適当な曲リストを用意する。

フィットネス・トレーニングの前に、フィットネスに適した曲や好きな曲のリストを選んでおくとよい。音楽は、フィットネス・トレーニングの効率を高めるだけでなく、トレーニングに没頭して集中力を高める効果もあるからだ。

3.エネルギーと水を事前に補給する

ワークアウト開始30分前にエネルギー源となる食品を前もって食べておくと、正式なワークアウト中に気分が良くなり、低血糖や低血圧などの危険な状況を避けることができる。

食品を摂取する際には、クレアチンや窒素ポンプなどのスポーツサプリメントを合わせることもできる。しかし、一つ覚えておかなければならないのは、トレーニング中の水分はいつでも補給し、体に十分な水分を確保し、トレーニング効果を高めることである！

NO.2 ウォームアップ

あなたがどんなトレーニングをしているかどうか、フィットネスが前にウォームアップする必要があり、事前にウォームアップ活動だけでなく、体のすべての部分の筋肉や関節が完全にアクティブにすることはできませんが、また、体の筋肉の収縮をより効率的に、トレーニングの過程で不必要な怪我を避けるために、全身の血液循環を加速させる。

NO.3 正式なフィットネストレーニング

通常、フィットネストレーニングは有酸素運動と無酸素運動に分けられますが、ここでは無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うモードを推奨しています。筋力トレーニングは人体の体力への負担が大きいため、体力が十分にあるときに無酸素運動を先に行うことをおすすめします。また、フィットネスの目的によって、トレーニングの時間配分やトレーニングプログラムも異なってきますが、週3～4回のフィットネスを行うことをお勧めします。

NO.4 総トレーニング期間

フィットネスの目的が筋肉をつけることであれ、脂肪を減らすことであれ、フィットネスを始めたばかりの人にとっては、フィットネストレーニングの時間は1時間程度でアレンジするのがベストです。その後、動作の熟練度やトレーニングパワーの増加に応じて、トレーニング時間を若干延長することができますが、ベストは2時間以内、動作グループ間の休憩インターバルは90秒以内とすることをお勧めします。

NO.5 トレーニング中は速やかに水分補給を

トレーニングの過程では大量の汗をかきますが、汗には塩分と水分が多く含まれているため、トレーニングや休憩の際には適時水分を補給する必要があります。トレーニング中に体力が落ちたと感じたら、ブドウ糖などのスポーツドリンクを適切に補給するとよい。

NO.6 運動後のストレッチ

フィットネストレーニング後のストレッチは、フィットネス前のウォーミングアップと同じくらい重要で、完璧な筋肉のラインを形成するだけでなく、フィットネス後の筋肉の硬直による怪我のダメージや運動後の痛みを避けるためにも、静的ストレッチで、約10分間のストレッチを行う。

NO.7 トレーニング後の追加食事

インスリンにフィットネストレーニングボディ筋肉は非常に敏感である後、肝臓の糖の合成速度も通常より速いので、あなたが時間内にエネルギーを補充しない場合は、この時間は、人間の体は、消費されたエネルギーを復元するためには、筋肉のタンパク質を分解されますので、代わりに、より多くのあなたの筋肉をさせるより小さい練習。

NO.8 入浴について

フィットネスのプロセスは、多くの選手が体の炎症を抑えるために冷たい風呂を洗浄するために使用されますが、一般的なフィットネスの人口は、このメソッドを使用することをお勧めしませんので、お風呂の時間と温度を把握していない場合だけでなく、体の回復を助長されることはありませんので、直接お風呂に入った後、フィットネストレーニングで多くの人が、多くの汗をかくことになり、さらには脳、心臓や血液供給の他の部分で、その結果、循環に影響を与えます。不足し、めまい、脱力感などの症状をもたらす。

NO.9 帰宅後の夜食

ジムから帰宅すると、通常1～2時間は経過しているので、トレーニング後の30分の補給に加え、帰宅後もきちんと食事を摂るようにする！

NO.10 11時前には必ず寝る

フィットネスの人のための休息は重要な項目であり、内の人が休息する方法を知らない、決して良い練習ではありませんが、ハードワークのフィットネスも白の練習に等しいので、体の筋肉がよく練習したい、脂肪の損失が速く、遅くまで起きて、そのようなものは禁止されなければならない遅くまで眠る！

あなたのためのフィットネスの愛のために読んだ後、正しいフィットネスプロセスを知ることではありませんか？だから急いで、より多くのフィットネスの人々が正しいフィットネスのプロセスを知っているように、それを行うが、あなたを思い出させるために、フィットネスの究極の謎に付着する！

より多くのフィットネスの知識は、私たちをフォローすることができます

今回は、教えるよりも科学的で、現在人気のあるフィットネス・ルーティンについて話そう。また、私自身が現在基本的に使っているものでもある。

まず、特定の病気を患っている場合、また体調が優れない場合、運動が可能かどうかを知る必要がある。

次に、自分のフィットネスの深い目的と、ワークアウトを行う時間枠を理解する。

結局のところ、どのような目的にも適しているのは以下の通りである。

1.姿勢を見極める。(上下のクロスなど）矯正できるかどうかはさておき。3カ月に1回は評価する。ただし、4つの段階があることを知っておくこと

無意識に間違っている、意識的に間違っている、意識的に正しい、無意識に正しい。

間違った姿勢で動作を行うことによる慢性的な怪我や歪みの危険性（最長5年後まで）に注意する。

間違いを自覚し、意識的に正しい状況でのトレーニングに移行する。長期的に正しい状況、習慣が自然と身につき、最終的には無意識のうちにトレーニングのための正しい姿勢も身につく（まだ完全に矯正されていない場合もあり、矯正できない場合もある）

2.2カ月に1度、体力（心肺機能、筋力、筋持久力、柔軟性、バランス、協調性など）を評価する。

ただ、自分の体調を総合的に把握し、ランニングのスピードはどのくらいか、ジャークの鉄の重さはどのくらいか、レッグプレスの深さはどのくらいかなど、トレーニングをアレンジする。効果なしまたは急性の傷害を避ける。

3.長期的なフィットネス計画（会社の年間計画のようなもの）を立てる。

呼吸の習得（腹式呼吸と肋間呼吸）

動きを覚える。

学習活性化

④ストレッチを学ぶ

フィットネス・プロセス

1.ウォームアップ

2.呼吸法（スキップできるようになった場合）

3.弱いチェーンの活性化

4.トレーニング（上記のアセスメントとフィットネスニーズに基づいてトレーニングを開発する）

5.ストレッチ

6.リラクゼーション

フィットネストレーニングの正しい順序はこうだ。

ウォームアップ

ウォーミングアップの目的は、ターゲットの筋肉群を活性化し、怪我を防ぐために、ウォーミングアップは、運動の最適な状態に体をゆっくりと上昇させることであり、筋肉の混雑、関節の潤滑、身体の様々な機能が運動の準備ができている、この時間は、運動に戻るには、効果だけでなく、身体の安全性の効率は、効果的に保護されています！

開閉ジャンプ、ハイレッグラン、前後クロスフットサイドランなどが一般的な動きで、ジムではウォーミングアップに10分間ジョギングするという選択肢もある。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは全身であり、多くの人々は誤解に陥り、練習したい部分のみを練習することを選択し、全身の筋力トレーニングを実施することはほとんどなく、例えば、ウエストラインを引き締めたい、脚を細くしたい、腹筋、脚の筋肉のみを練習し、背筋、胸筋、腕などのトレーニングを無視する。

上半身の運動をおろそかにすると、姿勢がまっすぐでない、猫背、丸い肩などが現れ、下半身の運動をおろそかにすると、上半身が強く、下半身が細く、全体が奇妙に見える！

勧告に従うことができる：胸 - 背中 - 肩 - 腕 - 脚 - 体幹（ウエストと腹部）ワークアウトを行う順番。

有酸素トレーニング

主に、筋力トレーニングのリスクは有酸素運動よりも高く、筋力トレーニングを完了するために豊富な体力を維持し、ケガのリスクは小さく、有酸素トレーニングやHIITトレーニングを行う、目的は、脂肪を燃焼することである、つまり、カロリー消費のプロセス、筋力トレーニングは、体のグリコーゲンを消費し、その後、有酸素運動を行うには、より迅速に脂肪燃焼段階に入ることができるようにします。

可能な限りベストな体調にするためであれ、筋力トレーニングをするためであれ、脂肪をより燃焼させるためであれ、そのために必要なことをすることが重要である。有酸素トレーニングは筋力トレーニングの後塵を拝している。

ストレッチング

ストレッチは、運動、元の長さに戻って筋肉を短縮するのに役立ち、筋肉の弾力性の回復を加速することができ、痛みを遅くし、スポーツ傷害を避けるために、筋肉の線がよりほっそりしているように、運動後に良いストレッチを持っていない場合は、筋肉の束は、より多くの短い可能性が高く、最終的に突出した筋肉の一部になるだけでなく、ストレッチに多くの時間を費やす必要があり、筋力トレーニングの筋肉痛を和らげるだけでなく、運動後のストレッチは、またすることができます。筋肉のラインは、より良い筋肉の成長を促進し、シェーピング。

トレーニングの基本的な順序を知ることで、週2回の練習、週3回の練習など、週ごとのトレーニングプログラムを組むことができる。

週6回の練習まで。

自分のフィットネス・ベースに基づいた具体的なプログラムを開発することで、初めて大きな成果が得られるのだ。

フィットネスに関する詳しい情報は、以下をご覧ください。ジャンカム運動一般人だ！

招待してくれてありがとう：

この質問に対して、最も科学的なフィットネス・プロセスと呼べるものを説明できる人はいないと思う。私も最も科学的なプロセスを示すことはできないが、私のフィットネス・プロセスについて話すことはできる。

まず第一に準備しなければならないことがある：

体を回復させるのに非常に強力な十分な睡眠を確保するためによく休み、バランスの取れた栄養を補う食事、そしてフィットネスの準備である。

第二のポイント：ウォームアップ運動、ストレッチ運動は十分に行われるべきであり、一般的に5〜10分間、体の微小発汗することができます。

ポイント3：筋力トレーニングは30分以上、懸垂を2～3セット、ダンベル・バーベルなどを2セット、器具を固定したトレーニングと自由な筋力トレーニングを一緒に行う。

4点目：有酸素運動、ジョギング中・長距離走で心肺機能を鍛え、30分程度でOK。

第5のポイントは筋肉をリラックスさせ、動きを伸ばす。

もちろん、多くの人々は、動きが多すぎるなど、非常に単純であることを感じ、筋力トレーニングの様々な、有酸素運動が同期されるべきであるので、道、実際には、運動の量はまだ非常に大きいです。

一般人にとって

トレーニング前のウォームアップ、トレーニング後のストレッチを知ろう

スピードに乗るためには有酸素運動が必要であることを知り、ジョギングは有酸素運動の入門運動として最適である。

心拍数が最大値の70％以上に達すると脂肪燃焼が始まることを知れば、20分のHIITは1時間のジョギングよりも効果的かもしれない！

脂肪が筋肉になることはなく、筋肉をつけるのは難しい。

基礎代謝とは何か、筋肉が多いほど基礎代謝が上がることを知る

三分の実践、七分の食事と心得て、少食にし、意図的なダイエットはせず、カロリーが最も高い油の摂取を抑え、やはり空腹感を与える高タンパクに置き換え、野菜やイモ類、落花生、トウモロコシ、玄米、カボチャなどに置き換える。

減量＝脂肪減少ではないことをようやく知り、体脂肪率に注目する。

ワークアウトは孤独で、退屈で、やめたくなったら、最初に始めた理由を思い出せばいい。地獄を見なければならないのだから、続けなさい」と自分に言い聞かせるのだ。

1. 7時間の十分な睡眠

十分な睡眠は、質の高いトレーニングを保証するものである。神経が筋肉を動員する能力、反応速度、スポーツ傷害を避けるための運動能力を保証する。スポーツ傷害を引き起こしやすい。

2.トレーニング機材

フィットネスは、トレーニングの安全性の前提を保護することである右のスポーツウェアとスポーツシューズを選択する必要があります前に、大規模なウェイトトレーニングがある場合は、ブースターベルトなどの良い防具を用意してください。

Bluetoothヘッドフォンは私にとって必需品で、トレーニングに完全に集中し、邪魔が入らないようにするために、トレーニング音楽リストを作るのがベストだ。

3.トレーニング前のエネルギーと水

個人的には、プロテインパウダーサプリメント＋全粒粉パン＋バナナ

(プロテインパウダー以外のサプリメントは強く推奨される。）

4.ウォームアップ

フィットネスの前にウォーミングアップは非常に良い習慣である、事前にウォーミングアップは、より効率的な筋肉の収縮だけでなく、運動中の怪我を避けるために、体の血液循環を加速するように、活性化されるように体の筋肉や関節のすべての部分を移動することができ、最も重要なのは、心理的なウォームアップである、実際には、定期的に運動する場合は、その時間に体がわずかに汗をかき、独自の予熱を行います。

ウォームアップは長くて重いものである必要はなく、ダイナミックなストレッチや、ワークアウトの主要な複合動作の軽重量セットで構わない。

ハイレッグで体をひねったり、開閉ジャンプをするのも効果的だ。

5.体幹トレーニング

自分のトレーニングプランに従ってトレーニングを開始する。

フィットネス・プログラムは通常、目標とする筋肉プラン＋トレーニング動作＋トレーニング量を網羅したトレーニング目標の核で構成されている。

フィットネス・プログラムの種類は、大きく次のように分類される。：単一部位の分化トレーニング、上半身と下半身の複数部位の分化トレーニング、プッシュ／プル／レッグの分化トレーニング、全身トレーニング。

A. 部分分化トレーニングとは、一度に1つの筋群を、週に1サイクル、1回のトレーニングで10セット以上トレーニングすることである。

B.上半身と下半身のような複数の部位に分かれて、上半身の全筋肉を一緒にトレーニングし、下半身の全筋肉を2対1の方法で一緒にトレーニングする。

C、プッシュの日は胸、肩、上腕三頭筋、プルの日は背中と上腕二頭筋、レッグの日は下半身を鍛え、週2サイクル。

D.フルボディ・トレーニングは、主に複合的な動きで全身の筋肉を鍛えるもので、1日おきに行う。

科学によると、全身のトレーニングプログラムは、複数の周波数と筋肉群の残りの部分を確保することができ、比較的良好なトレーニングですが、計画の開発のためにも、より厳しいものになる;単一部分のトレーニングは、このハードターゲットの48時間の残りの部分に各筋肉群の世話をしていないが、彼はターゲットの筋肉群を訓練するのに十分であろう。

フィットネスを始めたばかりの学生にとっては、全身プランの方が怪我を避けやすく、単一の筋群のトレーニング量を減らし、筋群のトレーニング頻度を増やし、新人が複合的なトレーニング動作の技術を習得するのに適しており、遅発性の痛みなどを軽減することができる。(全身プログラムには、まだまだ多くのメリットがあると感じている）。

基本トレーニングプログラム

トレーニングのポイント

A. トレーニングプログラムに筋力トレーニングと有酸素運動がある場合、筋力トレーニングを有酸素運動の前に行う方が、筋肉増強や脂肪減少には効果的です。

B. 筋力トレーニングは、まず上半身を鍛え、次に下半身を鍛え、腹筋は最後に行う。

C. トレーニングの動作は、まず多関節の複合動作、次に単関節の動作を行う。

Dは、トレーニングで水を補充することを忘れないでください、喉が渇くまで待たないで、小さな一口、全体のトレーニングサプリメント600から800スポーツドリンクが最適です。

E. 筋力トレーニングのセット間のインターバルは、60～120の間に保つのがベストです。

もちろん、大きなウェイトトレーニングなら5分も休めば筋肉はそう簡単には冷えない。

F.筋力トレーニングは90分以上やらないこと。実際、筋グリコーゲンはそれくらいの時間、寝返りを打つことができる。

6.トレーニング後のストレッチ

ストレッチは別にトレーニング後でなくてもいいが、トレーニング後のストレッチは特に気持ちがいい。

ストレッチの主な目的は、関節や関節系の可動域を広げるために、腱、筋肉、筋膜、皮膚などの身体組織の柔軟性、弾力性、伸縮性を向上させることである。

もちろん、プロによるストレッチは、脱落など体の根本的な痛みを取り除くことができる。

ストレッチの原理：

a 痛みの回避

ストレッチの際のわずかな痛みは人を心地よくさせるが、痛みを感じるほどストレッチをすると、身体は危機的状況にあると考え、ストレッチの目的に反する収縮による自己防衛を行うため、痛みを感じず、それでもストレッチをせざるを得なくなる。

b スローストレッチ

これはダイナミック・ストレッチで起こるもので、筋肉が切れたり傷ついたりしそうだと体が積極的に考えるため、体が筋収縮を起こし、ストレッチが効かなくなる。

c正しい筋肉のストレッチ

ストレッチングは標準化されたものでなければならず、間違ったストレッチングは身体にダメージを与え、ストレッチングが断裂に変わり、身体を悪化させる可能性がある。ストレッチは、実は特に気持ちのいいものなのだ。

7.練習後の食事

筋肉をつけるにせよ、脂肪を減らすにせよ、トレーニング後30分以内に十分なタンパク質を摂取することは非常に有益だ。

パーソナル・スタンダードはまだプロテイン＋グルタミン＋全粒粉ビスケット。

パーソナルトレーニングは基本的に、メインの食事のすぐ後に行われる。

8.パーソナルクリーニング

フィットネスは汗をかきやすいので、練習後に冷たいシャワーを浴びたくなる人も多いだろうが、決してそんなことはない。筋肉の回復につながらないだけでなく、血液循環にも影響し、脳や心臓などへの血液供給が不十分となり、めまいや脱力感などの症状を引き起こす。

運動後は30分ほど休息し、体が運動前の状態に戻ってから、体温に近い温度のシャワーを浴びることをお勧めする。

これらは私が提案するフィットネス・プロセスであり、私のホームページにはフィットネス指導ビデオもいくつかあるので、そちらも参考にしてほしい！

ワークアウトの適切なプロセスを知っていますか？

フィットネス・ステップ

1.表在性筋膜の弛緩

表層筋膜のリラクゼーションは、フォームシャフトを使った静的ストレッチを行うだけで実施できることが多い。動きに関与する関節の柔軟性を調整・改善し、関節の可動性を開く。

2.安定化筋の活性化

プッシング・エクササイズを行う場合は、ウォーミングアップの際に、ローテーター・カフ筋群を含む前鋸筋を活性化させる必要がある。安定化筋を活性化することで、スポーツ傷害や痛みの発生を防ぐことができます。また、トレーニング中に大きな力を発揮することができ、動きの強度を高め、安全性と安定性を高めることができます。

3.ボディビル・スタイルのトレーニングなら、ターゲットとなる筋肉を活性化し、活動させることができる；

他の運動パターンを行っている場合は、関節の動的安定化エクササイズを行う必要がある。

4.正式なトレーニングの開始

正式なトレーニングのプロセスも、筋力トレーニングのように、選択される抵抗が段階的になることで、トレーニング全体がより安全になる。そして、トレーニングに関してはより効率的だ。

小さな髪瑞の長年のフィットネスは、プロテスト信頼性の高いフィットネスプロセスは次のとおりです！

以下、Pがフィットネス・プロセスについての個人的な理解を語る。

そして、正式にトレーニングを始める前に、自分のフィットネス目標を明確にしてください。

そして、目的に応じてトレーニング・プログラムを組む。

ステップ1：全身のウォームアップ

ジムでの正しいフィットネスの順番について言えば、まず運動前のウォーミングアップは非常に必要なステップである。ウォーミングアップをすることで、体を徐々に運動の状態に適した状態にすることができ、運動の過程でけいれんや捻挫などの事故を避けることができる。

運動を始める前に5～10分間、有酸素運動器具でウォームアップし、体が少し汗ばむようにすることをお勧めします。例えば、トレッドミルは体重の多い人にはお勧めできず、エリプティカル・マシンが良いでしょう。

その目的は、単純に心拍数の増加を促し、呼吸数を刺激し、血流を増加させ、筋肉への酸素と栄養素の運搬を助けると同時に、筋肉の温度上昇を助けることである。

ステップ2：共同アクティビティでウォームアップ

これは、全身のウォームアップに続いて、対応する関節のウォームアップを行うことを指します。例えば、今日、胸、背中、肩などの上半身のトレーニングをするのであれば、次の公式トレーニングで肩を痛めるリスクを避けるために、肩の関節をウォームアップする必要があります。

では、なぜ上半身のトレーニングの前に肩関節を温めることが重要なのでしょうか？

肩関節は上半身の動きの中枢であり、非常に重要なコアポジションであり、上半身のトレーニング動作はほとんど肩関節の参加を使用し、ハードなプルの下半身の練習は肩関節が必要です。しかし、肩関節の構造のために、それは結局のところ、負傷しやすい関節であり、多くの場合、不活動は関節炎を引き起こしやすく、同時に負荷が重すぎると、また、関節の損傷を引き起こしやすいです。

肩関節と他の関節は比較的弱くなるので、上肢のトレーニングでは、肩の前に肩のトレーニングに多くの注意を払う必要があります十分なウォームアップと肩の筋肉を強化する。そのため、上肢のトレーニングでは、肩の前に肩のトレーニングに十分なウォーミングアップと肩の筋力強化に注意を払う必要があります。

一般的な肩のウォームアップの例をいくつか挙げてみましょう：

1.ゴムバンド肩掛け

ストレッチバンドは非常に便利で良いトレーニング補助具であり、その張力を調整するためにグリップの距離を変更することによって調整することができ、より広いグリップを持つ初心者は、後の柔軟性がグリップの距離を減らすことができるときに、難易度を減らすことができますので、弾力性が大きく、ストレッチ効果が優れています。

2.ダンベル・ローテーション

両手を高く上げ、腕を90度近く曲げ、大きな腕と胴体を90度近くにして、ダンベル・ショルダープレスのような姿勢から始める。次にダンベルを握り、肩をスタートさせて前腕と胴体が垂直になるまで肩を下に回転させ、肩を外旋させてダンベルを上に上げる！動作中はゆっくりとコントロールしながら行うように注意する！

3.ダンベル外旋

両手の肘関節を体に密着させ、腕をできるだけ外側に回し、体重をゆっくり戻す。

ステップ3：筋力トレーニング

筋肉をつけるにしても、脂肪を落とすにしても、筋力トレーニングをおろそかにしてはいけない。動作パターンの習得や筋力感覚の収集の初期段階では、「初心者には少し難しい」、ステップバイステップで、トレーニングの総セット数も見た目の16〜24セットでコントロールするようにしてください。常にトレーニングの動きを毎回変えず、見た目のために大きなウェイトを追求せず、顔があっても体を痛めない。

筋力運動は、機器のトレーニング、補助としてフリーウェイトに基づいている必要があります。固定された機器は、運動の一定の軌道を習得することが容易であるため、ターゲットの筋肉群は、より良い感覚を見つけるだけでなく、初期のフィットネスで怪我のリスクを減らすためになります。トレーニング時間は1時間以内にコントロールするのがベストです。

重量とレップの選択

個人的に増量する場合、推奨は最大重量の60数パーセントで、レップは6～12回程度に抑えることだ。

グループ間の休憩

それでも、自分の体調やトレーニング強度に応じて決めるが、一般的な休息時間は1～3分程度だ。例えば、複合動作のスクワットでは、1つのグループが終了した後、もう少し休むことができる。単関節動作の屈伸では、グループ間の休息を減らすことができる。しかし、体の回復を終わらせてはいけない。

最も一般的なトレーニング法は、分化型トレーニングである。平たく言えば、全身を一度に鍛えるのではなく、トレーニング中に筋肉の一部だけを鍛えるということだ。

例えば、こうだ：

チェスト＋トリプルヘッダー

フラット・バーベル・ベンチ・プレス 4×6-12

フラット・インクライン・バーベル・ベンチ・プレス 4×6-12

ダンベル・フラット・ベンチ・プレス 4×6-12

ダンベル・インクライン・ベンチ・プレス 4×6-12

ダブル・バー・アーム・エクステンション 4×6-12

ダンベル・ビハインド・ザ・ネック・アーム・エクステンション 4×6-12

ストレート・アーム・プルダウン 4×6-12

......

個人的には、ラチチュードが上がってくるまでは、胸ピンチの練習は初期の段階では勧めない。

[背中＋セカンドヘッド

バーベル・オーバーヘッド・ロー 4×6-12

ハイ・プルダウン 4×6-12

シーテッド・ローイング 4×6-12

ストレート・バー・ダウン 4×6-12

スタンディング・ダンベル・カール 4×6-12

コンセントレイト・カール 4×6-12

......

腿

スクワット 4×6-12

レッグ・リフト 4×6-12

ランジ 4×6-12

シーテッド・レッグ・ベンド 4 x 6-12

シーテッド・レッグ・カール 4×6-12

......

肩

シーテッド・ダンベル・プレス 4×6-12

ダンベル・フロントプランク 4×6-12

ダンベル・サイドプランク 4×6-12

オーバーヘッド・ダンベル・フライヤー 4×6-12

......]

ステップ4：ストレッチとリラックス

ここでは、トレーニング後の静的ストレッチを指す。スタティック・ストレッチとは、関節の動きの限界付近で身体を支えることです。運動後の静的ストレッチは、筋肉をリラックスさせ、柔軟性を向上させます。 静的ストレッチは、筋肉を元の長さに戻し、伸展性を向上させます。長期的に続けることで、関節の可動域を広げることができる。

また、静的ストレッチは一般的にトレーニング後に行うのが適している。

最後にアドバイスをしておこう：

提案1：最初に大きな筋肉群を鍛え、次に小さな筋肉群を鍛える

フィットネス・プロセスは、ただ適当に混ぜ合わせるのではなく、すべての動きを一度練習することで、良い結果を得ることができる。大きな筋肉群のトレーニングの動きは、大きな筋肉群のトレーニングの動きの中にある特定の他の筋肉群のトレーニングにつながり、大きな筋肉群のトレーニングの動きの中にある特定の他の筋肉群のトレーニングにつながり、大きな筋肉群のトレーニングの動きの中にある特定の他の筋肉群のトレーニングにつながる。

例えば、フラットベンチプレスでは上腕三頭筋を使います。最初に小さな筋肉を鍛え、小さな筋肉がすでにややパワー不足の状態で大きな筋肉を鍛えると、補助筋がトレーニングにフルに参加できず、大きな筋肉のトレーニングの効果が薄れてしまいます。

提案2：まず弱い部分に取り組み、次に強い部分に取り組む

まず、フィットネスの目的は何なのか？身体の特定の部分を通常以上に鍛えることなのか？それとも、全身を調整し、全身を発達させることなのか？ほとんどの人の目的は後者だと思う。したがって、フィットネスの過程では、ショートボード効果、ある特定の弱い部分があり、長期的なトレーニング効果に影響を与える可能性があることを理解しなければならない。

例えば懸垂をする場合、背筋があれば1セット12回できるが、腕の力が足りず、1セット8回しかできない。

したがって、目指すべきは、特定の部位の筋肉の発達を促すのではなく、多方向からの総合的な発達である。その代表的な例が、フィットネス界でよく言われる「ムトン脚」で、これは上半身のトレーニングばかりに集中し、下半身のトレーニングをおろそかにしたために起こる。

提言3：まず複合的行動、次に単独行動

フィットネストレーニングでは、複合運動と分離運動に分けられ、複合運動が先で分離運動が後という原則に従わなければならない。

コンパウンド・トレーニングの動きは、アイソレーション・ムーブメント（単一の筋肉部位を鍛える動き）とは対照的で、コンパウンド・トレーニングの動きは複数の筋肉群を鍛える動きである。

一般的に言えば、連動する関節が多ければ多いほど、また関与する筋肉が多ければ多いほど、トータルのトレーニング効果は大きくなる。そのため、複合動作のトレーニングはワンツーパンチで効率的といえる。代表的な複合動作としては、スクワット、ベンチプレス、ハードプルなどがある。