たくさん食べたいのに太るのが怖いとき、どの食品が低カロリーなのかをはっきり見分けるのは有効なスキルだ。

まず、食べ物のカロリーの主な供給源を把握することから始めよう：

I. 炭水化物

二、脂肪

タンパク質

▪️ 主に主食、果物からの炭水化物（主に砂糖）

▪️ タンパク質は主に魚、肉、卵、牛乳、豆類から摂取する。

▪️ 脂肪は主に食用油、加工食品、魚、肉、卵、牛乳、豆類から摂取される。

そのため、成分含有量の少ないこの3つの野菜が最も太りにくいのだ。例えば、生のキュウリ、ニンジン、トマト。これらは低カロリーながら満腹感を得ることができる。

しかし、我々はより良い、より健康的なために、常にそのような方法で、食欲も常に満たされていない、それは過食を復讐するのは簡単です。

そのため、やはり毎回の食事で栄養素と低カロリーを定期的に摂取し、体が空腹になりにくい状態になるように学習することが重要だ。

主食、果物、魚、肉、卵、牛乳、豆類、食用油......。しかし、どれも摂り過ぎると太りやすい。だから、このロジックに従って、目の前のすべての食事を分析し、低カロリーで高栄養のものを食べよう。

あなたのためのデモンストレーション：

例：目の前でビーフンを食べる夜

I. 主食の主菜を見る

デンプンからできている川麺の大盛りは、主食の推奨量である握りこぶし1個分以上なので、全部食べると主食過多となり、太ることを促してしまう。

次に、タンパク質を見る。

牛肉がさくらんぼ6～7粒の大きさだとすると、60～80gは妥当な範囲であり、過剰ではなく、太らない。

第三に、脂肪を見る。

川麺が澄んだスープの中にあり、油が全くなければ、脂肪の観点からは過剰ではない。しかし、脂肪の層が厚かったり、スープが白濁した濃厚な脂っこいものだったりすると、そのような川麺は脂肪過多となり、私たちを太らせてしまう。

上記の原則を分析することで、今食べている食事が非科学的かどうか、栄養価が高いかどうか、完食できるかどうか、何を食べて何を残すべきかなどを知ることができる。

減量中に普段の主食を置き換えるのは確かに効果的な選択肢だが、必ずしもそれを食べて減量できるわけではない。

カロリーのある食べ物であり、マイナスカロリーの食べ物など存在しないからだ。

私たちがより食べ応えのある、低カロリーの主食を求めているのは、これまでの食生活が常にカロリー過多だったからだ。最も空腹を誘う主食は、私たちの第一の目標である。結局のところ、私たちは体重を減らすために飢餓状態に陥りたくないのであり、できるだけたくさん食べて栄養のバランスを保つようにすることが、私たちが求めていることなのである。

以下では、満腹感を高め、手頃な価格で、栄養価の高い食品をいくつか紹介しよう。これらを何十年もの間、主食の代わりにして減量しよう。

1.卵

卵が満腹感を高めることは、すでに多くの人が知っていることだと思う。

さらに、卵にはタンパク質と微量栄養素が豊富に含まれており、筋肉増強と脂肪減少の両方に欠かせない食品のひとつである。

脂肪減少期に卵を食べると、摂取した食べ物に対する欲求のレベルを下げることができ、それが減量の重要なポイントではないでしょうか？

事前に調理してバックパックに詰め込んでおけば、空腹は二度と現れないし、空腹な自分を心配する必要がないのは言うまでもない。

2.オートミール

牛乳に浸したシリアルは、手早く簡単に食べられて、腹持ちがよく、しかも栄養価が高いという単純な理由から、私が長い間続けている朝食の習慣だ。

シンプルさという点では、これほど便利な食べ物は他にない。

でも気をつけて！甘いシリアルやカリカリのシリアルリングは買わないで！どんどん太るだけだから。巷で流行っているナッツ入りのシリアルは、自分で淹れると比率のバランスが崩れやすく、たいていの場合、ナッツはすでに食べられていて、シリアルの半分が残っていることが多いので、あまりお勧めできない。ナッツミックスとは別にオリジナルのミューズリーを買えば、配分が限定されるため、有効な選択肢となる。

3.サツマイモ

私たちは皆、サツマイモがどれほど空腹に強いかを経験したことがあるだろう。

サツマイモは甘いとはいえ、それ自体のカロリーは米より低く、脂肪分は米の4分の1以下と低脂肪食品である。食物繊維も豊富で、満腹感を高めることができる。

しかし、サツマイモは過剰に摂取すべきではなく、むしろ主食として置き換えることができる。サツマイモの炭水化物含有量は米とほぼ同じであるため、主食を食べてもサツマイモを食べても、カロリーは上限を超えてしまう。

4.糙米

玄米は白米よりグリセミック指数が低く、カロリーもやや低い。同じ玄米でも白米より満腹感がある。

しかし、味と価格帯を考えると、白米と玄米を混ぜて味を変えることをお勧めする。

多くの人が白米の代わりに玄米を完全に食べることはできないので、これは妥協するためのベターな方法である。

5.トウモロコシ

この黄金の料理はとても美味しそうだ！

そして、トウモロコシが多くのレストランの減量食や筋肉増強食に登場している事実を見てほしい。主食を置き換える方法としても使えるからだ。

トウモロコシはまた、腸の蠕動運動を促進し、消化吸収を促進し、体脂肪の蓄積を抑える。

とうもろこし自体には多くのビタミンや微量元素が含まれており、風味も良いので素晴らしい体験ができる。

6.各種豆類

黒豆でも大豆でも小豆でもインゲン豆でも、食物繊維が豊富に含まれている。胃腸の消化を遅らせるだけでなく、血糖値も安定させる。空腹感を抑える一方で、摂取カロリーの低下ももたらす。

減量中に主食を豆類に置き換えるのは悪くない。

塩分は控えめにしてもいいが、余計な調味料を入れすぎると、食べる量が増えるだけでなく、カロリー摂取量も増えてしまう。

最後の注意点として、水をたくさん飲むことが重要だ。

お腹が空いたら水を多めに飲めば満腹になり、喉が渇いたら水を多めに飲めば喉が渇かなくなる。

最後にもうひとつ：これらの推奨食品はカロリー自体は低いが、カロリーがゼロというわけではない。

私の答えがお役に立てば幸いです。

一般的な低カロリーの主食としては、トウモロコシ、ヤムイモ、タロイモ、緑豆、サツマイモ、ジャガイモ、全粒粉パン、オーツ麦、玄米、こんにゃく、豆腐、キヌア、肉まん、そば、大麦、黒米などがある。

一般的な低カロリー野菜には、冬瓜、セロリ、胡瓜、人参、ゴーヤ、カボチャ、キャベツ、大根、トマト、オクラ、茄子、ほうれん草、筍、ブロッコリー、海藻類などがある。

一般的な低カロリー肉は、牛肉、鶏胸肉、魚、エビである。これらは高タンパクで低カロリーだ。

一般的な低カロリー果物には、リンゴ、ナシ、キウイ、サンザシ、バナナ、ドラゴンフルーツ、レモン、オレンジ、ザクロ、モモ、ブルーベリー、サクランボ、パパイヤ、イチゴ、マンゴーなどがある。

減量と満腹感を得るためには、カロリーを計算する必要がある。

減量は計画的に行う必要があるため、以下の段階に分けることができる：

フェーズ1、高速代謝（最初の8ポンド）最初の3日間が特に重要。

朝食：ホット豆乳または卵、ソースにつけていない卵、ゆでた塩卵または嘘の卵。

昼食：鶏肉か牛肉。

夕食：トマトかキュウリの菌スープ、油を使わず、塩だけ、スープと野菜で、胃を温め、解毒する。

フェーズ2、代謝回復（8kg後）

朝食：牛乳、卵、あっさり豆腐ブレイン（ハロー少なめ）

昼食：トウモロコシまたは落花生、冷菜（砂糖や辛いソースは使わない）魚介類、豆製品。

夕食：雑穀粥、漬物、または果物（リンゴ、グレープフルーツ、メロン）（スイカは除く）。

第3段階、正常な代謝後（15ポンド減量後、または自分の減量基準に達した後）

朝食：オムレツ（卵、小麦粉、塩）全粒粉のパン。

昼食：コーンミールまたはミックスベジタブル餃子、大きなパンケーキ、ミックスベジタブル、大豆もやしの炒め物など。

夕食：コーンまたは落花生、青菜（味付けは薄め）

最終段階、シーリングポイントメタボリズム（20ポンド減量後）

朝食：ミックスベジタブル入りおかゆ

昼食：ミックスベジタブルまたは野菜炒めの主食。

夕食：メインディッシュは少なめ、または食べず、緑黄色野菜と果物だけにする。

ps:減量期間中にチューインガムやエノキタケを食べてはいけない。どれも太りやすい。朝食は8時前に、昼食は14時前に、夕食は19時前に食べ終わるようにする。ドリアン、シナモン、バナナに加えて、果物は、できるだけ少ないスイカは、冷たい果物に属することができます。

空は無駄には落ちてこない、だから痩せるには代償が伴う。人々はまだ体重を減らすために頭を悩ませているのだろうか？空腹時に何をどれだけ食べればいいのか、いつも悩む。しかし、食べ物の誘惑に勝てないことも多い。心配しないで、今日の小悪魔は、食べ物が空腹と低カロリーにすることができますので、少量を食べるように、ああ肥満を防ぐために、空腹になることはありません伝えるために！

1. 鶏卵

セントルイス大学の研究によると、朝食に卵を食べる住民は、パンを食べる住民よりも1日の消費カロリーが330キロカロリー少ないことがわかった。「卵は様々なタンパク質が含まれている数少ない食品の一つです。つまり、卵には自分で作ることのできない9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているのです」。消化されると、これらのアミノ酸が内臓を刺激し、食欲を抑えるホルモンを分泌させます」。

たんぱく質の約半分はこの黄色い部分に含まれている。野菜をスクランブルエッグにすると、卵のボリュームと食物繊維がアップし、カロリーも抑えられます（卵1個は78キロカロリー、キャベツジュース1杯は7キロカロリー）。(卵1個のカロリーは78キロカロリー、キャベツジュース1杯のカロリーは7キロカロリー）。

2.アップル

リンゴは、消化吸収を遅らせ満腹感を高めるゼラチンを含む数少ない果物のひとつである。消化器病学の研究によると、食事の一部としてリンゴを食べる人は、ジュースやアップルソースで同じカロリーを摂取する人よりも、実際に満腹感を感じ、食べる量が少ないという。タフツ大学教授のスーザン・ロバート博士は、「リンゴを丸ごと食べるのは時間がかかりますが、カロリーはほとんどありません。体が空腹でないことを脳に伝える時間が長くなります。つまり、この低エネルギーで高密度の食品であり、満腹感の高い果物をより多く食べることができ、ダイエット中の空腹感を避けることができるのです」。

オートミールやサラダにリンゴのかたまりを加えたり、スライスして全粒粉のターキー・サンドウィッチに加えたり。

3.ジャガイモ

ある研究では、玄米や全粒粉パンなど38種類の食品の満腹指数が測定された。ある研究では、玄米や全粒粉パンなど38種類の食品の満腹指数を測定したところ、茹でたジャガイモが1位となり、より腹持ちがよく、2時間後に消化される量が少なかったという。ジャガイモは炭水化物が豊富で、茹でたり焼いたりしてはいけないという思い込みから、そのままにされがちだが、ビタミンや繊維、その他の成分が豊富に含まれている。その結果は？食べてもエネルギーと満腹感が持続する。

満腹感を得るにはこの食べ方：焼き芋や茹でたジャガイモの皮を食べると、繊維質が多くなり、清涼飲料水1本分の160キロカロリーに相当する。

4.ヨーグルト

ハーバード大学の研究者たちが、20年間にわたって12万人の食習慣をテストした結果、ヨーグルトは減量に最適な食品のひとつであることがわかった。時間が経つにつれて、タンパク質を含む物質を抜いた人はすぐに体重が減少した。一方、ネスレ栄養協会は、タンパク質の摂取が満腹感を高め、食事量を減らし、血糖値を安定させることをここに示した。ヨーグルトは液状の乳果肉を素早く除去し、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質とより少ない砂糖を含んでいる。

ラズベリー（ハーフカップあたり4グラムの食物繊維を含む）や、Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumbleのようなシリアル（3/4カップあたり9グラムの食物繊維を含む）。

5.オートミール

オートミールの空腹感を満たす特性は、繊維質を多く含み、スポンジのように水分を吸収する不思議な性質に由来する。脱脂粉乳で調理すると、オートミールは消化器官を通過するのに時間がかかる。つまり、満腹感を長く保つことができるのだ。

満腹になる：アーモンドパウダーを食事と一緒に食べる。ナッツ類はタンパク質と食物繊維を含み、不飽和脂肪酸が豊富で、インスリンレベルを安定させます」とカッツ博士。

6.ポップコーン

映画の夜に、低エネルギーで高密度の食べ物ほど愛されるものはない。一度に3カップのポップコーンを食べても消費カロリーは90キロカロリーだが、これはポテトチップス4分の1カップと同じ量に過ぎない。"ポップコーンは胃の中で大きなスペースを取るので、食べ終わるとお椀を口にしたように胃が膨らみ、より多くのカロリーを消費したと錯覚し、その時点で満腹感を感じることになる。"

満腹感を得るにはこう食べる：赤唐辛子をかける。最近のパデュー大学の研究では、食事にスプーン半分の調味料を加えると満腹感が増すことがわかった。

7.フィギュア

新鮮なイチジクは、果肉がしっかりしていて甘く、繊維質が多い（イチジク37キロカロリーあたり繊維質約1グラム）ので、糖が血液に入る速度を遅らせ、ビスケットやケーキによる血糖値の不規則な上昇を止める。

つまり、スプーン1杯のフェタチーズやスプーン1杯のクルミに含まれるタンパク質の量だ。

体重が減るのも早ければ、太るのも早い。

自分に合った方法を見つけなければならないし、その方法を守る方が簡単で、知らず知らずのうちに痩せてしまい、リバウンドしやすい体質になってしまうので、私はその方法を守っています！

食べる量を減らし、運動量を増やす。怠惰は肥満の直接的な原因のひとつなので、怠けてはいけない。

野菜と白身肉をたくさん食べるようにし、揚げ物や脂っこいものは食べない。

もっと家事をすれば、徐々に痩せていくのがわかりますが、知らず知らずのうちに肌もきれいになっていきます。これらは私の長年の減量経験で、痩せている人がたくさんいます。あなたもやせられますように

ダイエット薬は信用してはいけない。体を悪くするだけだ。

減量は、自分に打ち勝ち、忍耐する勇気を持つための長い戦いである！

運動する気があれば、縄跳びは思いがけない効果をもたらしてくれる。

上記はすべて、私が個人的に経験し、守り続けてきたことである。

害はないし、とても効果的だ。

いくつか提案があるから、試してみるといいよ。

1.食べる量を減らす：口をつぐむ

食べる量を減らせば、摂取カロリーは当然減るが、その分、脂肪がつきやすくなる。リンゴダイエットや野菜・果物ダイエットなど、前述した人気の減量法はすべてこのカテゴリーに属する。低カロリーは、あなたがダウンして苦しむことができますが、カロリーの摂取量は、体の代謝のニーズを満たす必要があります。

言うまでもなく、非常に効果的だ。

デメリット：摂取カロリーが少なすぎると、体の機能が低下し、女性の場合は内分泌障害まで引き起こす可能性がある、

避ける：食べる量を減らすのではなく、減らす。 体型をよくするために、自分を妥協しすぎないことを忘れずに。

2.もっと動く：運動の習慣を身につける

運動の利点は言うまでもないだろう。代謝を高め、体のあらゆる面を鍛え、そして最も重要なのは、カロリーを大量に消費できることだ！

利点：良い運動習慣は、あなたがスリムで美しいボディを維持することができ、あまりにも多くのああを食べることを恐れる必要はありません！

悪い面：運動が適切でない、筋肉に体脂肪を作ることは、スリムな良いボディ形状を破壊し、体の変形につながる

回避法：無理のない運動、無酸素運動より有酸素運動

3.態度：態度がすべて

多くの人々が繰り返し重量を失う、キーは態度が正しくないにある、常にすぐにあきらめる。実際には、限りすることができますので、減量の過程で付着する必要がありますピックアップに固執するように、限り、スリムな姿の思考として、あなたは再びやる気にさせる。

効能：精神を高揚させ、精神的な落ち込みを取り除き、自制心を養う。

短所：この方法は補助的な方法であり、決定的な役割を果たすことはできない。

この3つさえ守れば、体重を減らすのは簡単なことで、これが私たちの目に最も効果的に映る減量方法だと信じている)

[2018-3-5 Text 589 参謀長5].

私たちの生活には、腹持ちがよくて低カロリーな食べ物が非常にたくさんある。この問題に関しては、本質的に減量、言い換えれば、どの食品を食べるべきかということに関係している。どちらも満腹感を高め、体重を増やさない。

満腹感を高める食品、一般的には食物繊維を多く含む食品は、いくつかのカテゴリーに分けられる：

その中で、主食カテゴリ：含む、粗い穀物、穀物とジャガイモ、ミックスビーンズ、食物繊維が豊富で、特に高いですが、そのうちの、粗い穀物、ミックスビーンズ、彼らは完全な、種皮、胚芽、胚乳だけでなく、ペースト状の粉末層を持っています。この種の食品は、食物繊維が豊富で、消化器系では、水を吸収する役割を持って、満腹感を高めることができる腸管や胃の中の食品の体積を増加させる、あなたは空腹の効果を達成することができ、それはまた、役割を持っている便秘を防ぐために、腸の蠕動運動を促進することであり、同時に、食物繊維は、便の排出と、腸管内の有害物質を吸着することができ、それはまた、有益な細菌の数を増やすために、腸内細菌叢の状況を改善することができます。また、腸内フローラを改善し、有益な細菌を増やすことができます。一般的に食物繊維が豊富な食品は、そのカロリーが特に低いので、ここで述べた穀物や豆類、穀類やジャガイモは、その食物繊維の含有量が特に高い。

野菜から、野菜は一般的に緑の葉野菜が含まれ、食物繊維も多く、青菜、ほうれん草、キャベツ、菊芋、キョウチクトウなどの緑の葉野菜が含まれています。これらの食品は、水溶性食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維はまた、腸管を助けることができ、腸の蠕動運動を高め、便秘を予防する役割を果たす。

オーツ麦、サツマイモ、小豆、緑豆、白レンズ豆、トウモロコシ、ニンジン、セロリなどである。

実際、上述したこれらから、一般的に、食物繊維を含む粗い穀物、緑黄色野菜であることを確認するのは難しいことではありませんが、また、空腹感を埋めることができ、満腹感を高め、エネルギーが特に低い食品である。

参謀長〜高双（国家公栄養士2級、中医薬学士、栄養学会会員、栄養科学創始者）

今日は、満腹感を高め、比較的低エネルギーの食品を3種類紹介しよう：

1.ピスタチオ米国農務省農業研究局の研究によると、ピスタチオに含まれる脂肪は体内で吸収されない可能性があり、体内で変換されるカロリーは想像よりはるかに低く、ナッツの中でも低カロリーであることがわかった。メタボリックシンドロームの90人を対象とした研究では、12週間の試験期間中、ピスタチオを1日42グラムまたは70グラム摂取しても、メタボリックシンドロームの研究参加者の体重増加やウエスト-ヒップ周囲径比の増加は見られなかった。

純粋なナッツよりも、自分で殻をむく必要があるピスタチオを摂取する方が、総摂取量をコントロールし、満腹感を高めながら食事の時間を長くするのに適しているため、推奨されている。ピスタチオは1日10グラム（約15粒）の摂取が推奨されている。

2.餡／緑餡：砂糖は使わないで、純粋な小豆と緑豆を使って蒸す。

食品の満腹感の研究では、同じカロリー、または同じデンプン含有量は、豆、調理豆ご飯、豆粥に置き換え米の一部が有意に多くのトップの満腹感になる場合、食事は満腹状態の前にされ、過剰消費されることはありませんし、次の食事まで、滑らかな血糖値と満腹感を維持するために、自然に次の食事の食事オオカミ、空腹を避けることがわかりました。

3.低脂肪、高タンパク、高繊維質の食品を選ぶ：豆腐、こんにゃく、ミューズリー、シャーベットなどだ。

(1)脂肪と甘味料の含有量が少ない：同量比較では、食品に脂肪と砂糖を加えると満腹感が減ると同時に食欲が促進される。

(2）高タンパク質：タンパク質は、満腹感や満腹感に関連するさまざまなホルモンの分泌を促進する。

(1) 繊維質が多い：水分を吸収し、食物の体積を拡大し、胃の排出を遅らせることができる。

(2)噛み応え：食べるスピードを遅くすることで、満腹感が増す。

何か質問があれば、コメント欄に書いていただければ、見かけたときにお答えします。

上記の答えは、微糖の管理栄養士である宋明月さんが述べたものである。

こんにちは、この質問にお答えします。私はサイプーのフィットネスインストラクター、謝鵬です。

簡単に言えば、植物性食品に含まれる粗粒穀物を選ぶということだ。

粗飼料は食物繊維とも呼ばれ、トウモロコシ、サツマイモ、オートミールなどの主食や、セロリ、マッシュルーム、ネギ、唐辛子、柿ピーマン、タマネギなどの野菜に含まれている。食物繊維の役割は、血糖値を安定的にコントロールし、糖尿病を予防・緩和することである。また、血漿中のコレステロールを除去し、心血管疾患を予防・緩和する効果もある。また、食物繊維は大腸の蠕動運動を活発にし、痔や便秘、腸ガンを予防・緩和する効果もある。最後に、食物繊維はまた、スポーツの人々が役割と最も近い関係を持っている、満腹感を高めることであり、体重を減らすために、カロリー摂取量を減らすことができます。食物繊維は、体が消化吸収しにくい糖の一種で、体を通って排泄されるので、カロリーの摂取量が高くないことを確認します。

また、赤身の肉、卵、豆類など、タンパク質を多く含む食品を多く摂るのもよい。

ダイエット中であれば、少食にすることで消費カロリーを増やすことができる。

フィットネスと栄養の乾きにご期待ください！