まず、減量期間中に食べる量が少なすぎてはいけない。食べる量が少なすぎると、食べ物の残渣が少なくなり、糞便の形成量が少なくなり、糞便が腸内に長くとどまり、水分が吸収されて乾燥し、便秘になりやすい。また、摂取量が少なすぎると、栄養失調になりやすい。

減量中の主なコントロールは、お菓子、保存食、ジャム、ケーキ、コーラ、チップス、クリスピー、ロースト、ドーナツ、ビスケット、オイルケーキ、パンケーキ、ソーセージ、ハムなどの高脂肪、高カロリーの食品である。蒸す、茹でる、煮る、冷やすなどの調理法も脂肪の摂取を減らすことができる。ピーナッツ、クルミ、カシューナッツなどのナッツ類も控えめに。

セロリ、キャベツ、きのこ、きくらげ、昆布、ほうれん草、きゅうり、トマト、ブロッコリー、キャベツ、ナスなどの野菜は食物繊維が豊富でエネルギーが低いので、1日500g以上多めに食べると下剤になり、便秘予防になる。リンゴ、バナナ、オレンジ、イチゴなども食物繊維が豊富で、1日200グラム程度食べると便秘予防になる。

主食は細かすぎて便秘になりやすい。そこで、粗目と細目を混ぜて、粗目（玄米、オーツ麦、キビ、紫米、ソバ、トウモロコシなど）を2回、細目を3回に分けて毎日食べる。

毎日多くの水を飲む、一般的に1500から2000ミリリットル、食物繊維の食品は、満腹感を生成するだけでなく、腸の蠕動運動、排便を促進することができ、水の膨張を吸収することができます。

長時間のデスクワークや運動不足は肥満や便秘の原因になる。毎日の運動、少なくとも30分の運動、例えばダンス、縄跳び、水泳、ジョギング、エアロビクス、サイクリングなど、脂肪を消費し、便秘を改善することができます。毎日よく肛門を持ち上げる運動をして、時計回りの腹部のマッサージも排便を促進する役割がある。

まず、体重を減らす前よりも食事量が減り、便通が悪くなるのは普通のことなので、あまりストレスを感じないこと。

減量は食事をコントロールすることが非常に重要であり、食事の摂取量を制御し、減少した数は、その結果、食品残渣は自然に少なくなるので、便通の数が少なくなり、これは自然で正常な現象であり、過度に強調する必要はありません。

一部のダイエッターは、減量期間中に、脂肪を摂取しないので、腸管の滑らかさは、通常、影響を受けるので、排便の面でも困難を増加させる可能性があり、これも非常に正常である。実際には、減量期間中に脂肪が完全に摂取することなく、一方では、人間の代謝のニーズではなく、他方では、我々はまた、脂溶性ビタミンの摂取が必要です。主に、亜麻仁油、オリーブ油などの多価不飽和脂肪酸を多く含む良質な植物油の摂取を心がける。また、良質な脂肪酸を摂取するために、1日25グラム程度、または20グラム程度のナッツ類を適量食べるのもよい。

第二に、便秘を解消するには、食物繊維、粗い穀物、野菜、特に葉物野菜を十分に摂るように注意することである。

減量期には、精製された白米や麺類の一部を全粒穀物やミックスポテトに置き換えることで、一方では満腹感を高め、血糖値低下の反応を遅らせ、他方では、豊富なビタミンB群だけでなく、食物繊維を提供することができ、便秘の解消に役立つ移植を介して提唱されている。

一方、減量の食事期間の野菜は、サプリメントに注意を払う必要があり、1日400グラムに食べても、減量は500グラムまですることができます。ほうれん草、キャベツ、青菜、セロリなどの葉野菜を多く食べるように注意してください、野菜はそのようなニンニク炒めやオイスターソース炒めなど、多くの方法ああすることができ、非常においしいです。

茹でるよりも多くの栄養素を保つもう一つのお勧めの方法は、油で調理することである。いわゆる油料理だが、大量の油を使うのではなく、少量の水に少量の油を入れ、野菜を入れて調理することで、野菜の色を保つことができ、栄養が失われすぎるのを防ぐことができる。

毎食前に野菜を食べ、空っぽの胃を満たし、食べ過ぎないようにする。市販のサラダドレッシングは、一般的に植物油と卵黄が多く使われており、カロリーが非常に高いため、このようなサラダのドレッシングのポイントのために、彼らの減量の結果を台無しにしないように冷野菜注意市販のサラダドレッシングを使用しないようにしてください。

[2018-3-6 Text 615 参謀長 10].

この種の質問は、私の生徒の間でしばしば発生し、彼らは何かを尋ねるでしょう：先生は私が減量段階にあり、特に食べる量が少なく、便秘を生成し、私は彼らに次の3つの提案を与えるでしょう。

第一に、主食の食べ方を変えて、主食も食べると痩せますが、私たちが普段食べているのは白米、白パン、おかゆで、私たちはそう食べることができますが、これらの種類の食品では、穀物や豆を加えて、エネルギーを向上させるだけでなく、白米の食物繊維が米粒になるように、彼らは食物繊維が豊富であるように、元のどのような食物繊維を作るために完璧であることができます。雑穀米は，彼の最大の長所は腸の蠕動を促進することができることである，満腹感を高めることができるまた食後の血糖値の上昇を遅らせることができる，同様に，白米、白蒸しパンは特に不足してビタミン、ビタミンB群、私たちの二人の米も、特に多くあります。

• 第二に、野菜を食べる方法を変更し、減量中の多くの人々は、無視され、野菜を食べる、彼らは、減量期間中に何を食べても脂肪になると思うので、通常、食事を食べることは特に小さいですが、野菜を食べることは特に小さいですが、ここでは、野菜を伝えることができます、あなたは大胆に食べることを安心することができ、特に葉野菜、食物繊維が豊富で、特に大きいです、あなたが使用することができます、ニンニク、焦げただけでなく、食べる方法をゆでた！野菜です。

第三に、あなたが水を飲む方法を変更すると、多くの人々は、この点を無視する傾向がある、つまり、減量では、水を飲む特に低い、平日でも飲料水の量は1500〜1700ミリリットル未満であり、その後、減量の段階で、より多くの水を飲むべきである、我々は通常、食物繊維を摂取するため、それは体内で水の膨張を吸収するために、その体積の体積を増加させるために、その後、この水はどこから来るのですか？それは我々が定期的に水を飲む水からであるため、我々は定期的に多くの水を飲むように、第二のポイントは、脂肪の消化と代謝はまた、減量に参加する水の必要性はまた、水と水の必要性であり、ヨーヨー、あなたが体に問題がない限り、水を飲むことを心配しないでください水中毒を形成し、大胆に飲む安心することができます！

参謀長〜高爽（国家二級管理栄養士、中医薬学士、栄養学会会員、栄養科学創始者）。

　個人的な経験では、減量ダイエットは一定期間、夜は基本的に食べないで、昼もあまり情けない食べて、実際には体の損傷がかなり大きいので、このような減量はリバウンドして、長くない不動の体重を減らす。妹が食べたり、食べたりすることを提案して、もっと粗い穀物、果物、野菜、ナッツなどの健康な自然食品を食べて、これらの体は栄養の要素でなければならないし、正しい言葉の実践は、これらのことは本当に、本当に、本当にカロリーが低い、運動、強さに加えて有酸素運動でもう少し食べて、確かに体重を減らすでしょう、体が引き締まって、バラ色の頬の顔。素晴らしい顔色。

便秘の日常的な治療法を紹介しよう：

1、トイレの時間について 誰もが様々な習慣を持っていますが、便も例外ではなく、排便する一定の時間に、しばしば便の時間が遅れた場合、排便の良い習慣を破壊し、排便反射が弱まる可能性があり、その結果、便秘になるので、人為的に排便の感覚を制御しないでください。便秘になりやすい人は、排便の習慣を身につけるために、トイレに行くたびに、適度な時間の腸の配置に注意を払う必要があります。これは、安定した生理時計を開発することができ、硬い便の蓄積を防ぐことができます。あなたが本当に出てくることができない場合だけでなく、便を生成する衝動を練習しようとすると、時間が経つにつれて、自然に習慣になります。排便の時、できるだけリラックスして、無理に強く絞らないで、まず2、3回深呼吸をしてから、少し力を入れると、自然にスムーズに排便できる。

2、定期的な運動便秘の改善のための適度な運動は非常に良いですが、漢方医学では、運動の欠如は、内臓の機能が低下し、便秘を誘発することができ、 "長い時間横になってガスを傷つける、長い時間座って肉を傷つける "と考えています。西洋医学でも、腹筋、横隔膜の衰えは便秘を引き起こす要因の一つであると考えられている。そのため、便秘の患者さんには、ランニング、ウォーキング、体操などの運動を増やすことを提唱しています。患者さんは自分の状態に応じて適切な運動を選択することができ、しばしば自己腹部マッサージを行い、気血の循環を改善し、胃腸の運動を促進し、便秘の回復を促します。もちろん、ウォーキング、ジョギング、水泳、ハイキングなどの有酸素運動は、体力と筋力を高めることができ、便秘患者にとって最良の選択である。

3、仕事と休息、規則正しい生活、早寝、早起き、規則正しい就寝の習慣によると、不安を改善するために、趣味の仕事のようなストレスを解消するために、良い気分を維持しようとすると、すべての自律神経系のバランスをとるために役立つので、胃や腸がスムーズに。 生活と仕事の合理的な配置、仕事と休養の組み合わせを達成するために。適切な身体的・文化的活動、特に腹筋運動は胃腸機能の改善に寄与し、座りがちで運動量が少なく、集中力の高い精神労働者にとってはより重要である。

4、食事の注意 もっと水を飲む、普通の水が最適です、白湯の抵抗は火の緑茶、ジャスミン茶を削除するには、いくつかの熱を醸造することができる場合。食べ物に偏らないように、悪い習慣を正し、食事の内容を調整し、繊維を含む野菜や果物を増やし、標準的な小麦粉、ジャガイモ、トウモロコシ、大麦などの粗いと砕けやすい穀物の適切な摂取量。

便秘の予防と治療には、油っこい食べ物、冷たい熱湯、蜂蜜などが有効で、水や飲み物を多めに摂る。粗い穀物、豆類、銀キクラゲ、ハチミツなど、ビタミンB群や下剤を多く含む食品を多く摂り、野菜を炒めるときは食用油を適切に増やす。アルコール、濃いお茶、唐辛子、コーヒーなどは避ける。

減量期間中に食べる量を減らすと便秘になりやすいが、その解決策も非常に簡単だ。第一に、食物繊維の豊富な食品の摂取量を増やすこと、第二に、毎日3000ミリリットルの水を飲むこと、第三に、適度な運動量を増やすこと、第四に、排便の習慣を身につけること。

I. 食物繊維の摂取量の増加

食物繊維を多く含む食品には、全粒粉、玄米、オーツ麦、黒米、緑豆、小豆などの全粒穀物、玉ねぎ、アマランサス、かぶ、ほうれん草、ねぎ、こんにゃく、昆布、きのこ類などがある。食物繊維は便の形成と排便促進に重要な働きをします。 食物繊維は人体では消化されませんが、水分を吸収してスポンジのように膨張し、腸管を刺激して蠕動運動を促進させることができるため、便塊の水分を増加させ、便塊を膨張させ、腸の蠕動運動を刺激し、排便をスムーズにすることができます。食物繊維が食事量の30～50％を占めるようにする。

第二に、1日3,000mlの水を飲む 食物繊維の摂取量を増やすことを基本に、1日あたりの水の量も増やし、1日3,000mlの水を飲む。十分な水を飲む、食物繊維は下剤の役割を果たすために、そうでなければ繊維が '腸をブロック'、便秘をより深刻になります。

第三に、運動量を増やす 運動量が少なすぎると、大腸の蠕動運動が低下し、腸管内の便が長くとどまりすぎ、水分を吸収しすぎた便が乾燥して硬くなり、体積が小さくなって排出しにくくなる。運動は腸の蠕動運動を高めることができ、運動は方法に限定されない、あなたが歩くことができ、ジョギング、体操、水泳、ボール遊びなど、人に応じて、要するに、一定量の身体活動を確保するために、1日40〜60分の運動。

四、排便に最適な2つの時間を利用する

ひとつは朝起きたときの「起立反射」、もうひとつは食後の「胃蠕動反射」である。朝起きると、横になっている状態から座っている状態、そして立っている状態へと蠕動運動が活発になり、腸は大きな蠕動波を出して便を押し出す。朝食後、胃蠕動反射は明らかなので、便秘の改善には、半分の労力で2倍の効果がある、自然な腸反射を目覚めさせることです。

減量中にいつも便秘になってしまう人は、ぜひ試してみてほしい。

著者：秦玉井

国家2級公衆栄養士

大連栄養士クラブ講師

先生、野菜をたくさん食べると便秘が解消するといいますよね。毎日野菜をたくさん食べているのに、どうして便秘なのでしょうか？4、5日お通じがないこともあって、とても悲しいです！彼女に1日3食の写真を送ってもらい、それを見て、彼女の食生活が乱れていることを理解した！

まず第一に、明確な理解が必要です - 私たちの便の形成と食品の量が直接的な関係を持っているため、食品と便秘の削減中に体重減少が比較的正常な現象であるが、食品の量の削減では、我々は選択の余地はありませんが、いくつかの適切かつ合理的なコロケーション限り、また、ある程度まで問題を軽減することができます。便秘の問題もある程度緩和することができる！

では、ダイエット中に何を食べるべきか？

例えば、主食の量を減らすために、限られた主食の中で粗粒穀物を選ぶようにする。粗粒穀物の食物繊維含有量は比較的高いからだ。粗粒穀物には、キビ、トウモロコシ、黒米、オート麦など多くの種類があり、インゲン豆、小豆、インゲン豆、レンズ豆などの豆類や、全粒穀物、玄米なども良い選択である。この中で、全粒粉と白レンズ豆をお勧めします。白レンズ豆はあまり馴染みがなく、お粥に適していますが、皮が厚く、あらかじめ浸しておく必要があります。なぜ白レンズ豆を勧めるのですか？食物繊維の含有量が非常に多く、そのほとんどが不溶性食物繊維で、私たちの便の体積の一部はこの不溶性食物繊維で、100グラムの白レンズ豆の食物繊維は約13.4グラムで、私たちの1日の推奨食物繊維量は25グラムですが、100グラムの白レンズ豆で推奨量の約半分を達成することができます。

減量期の野菜は全然多くないのですが、毎日400～500グラムに到達するために、私のトレーニーはたくさん食べました。しかし、彼女のレシピは、キュウリ、トマト、冬瓜などのいくつかのメロン野菜を食べているように、比較的少ない食物繊維の野菜は、彼女のレシピではほとんど緑の葉野菜ではありません。ここで私は皆に思い出させたい、ほうれん草、青菜、キャベツなどの緑の葉野菜をもっと食べなければならない、これらの植物の細胞壁がもともと不溶性食物繊維であるため、それらの食物繊維の含有量は、比較的高くなりますよく！

もうひとつは水をたくさん飲むことで、減量期間中にすでに便秘を経験している場合は、少なくとも1日3,000ミリリットルの水を飲む必要がある！

もちろん、便秘の問題に対処する方法はもっとたくさんあるが、この3つの側面がより効果的で実行しやすくなるだけである！

辛いものは便秘を促進する傾向があるため、減量中はできるだけ辛いものを食べないよう、やさしく注意を促している。

著者：劉松立、国家二級公衆栄養士、大連栄養学会理事。栄養学研修講師、衛生管理者研修講師、「公衆栄養士研修教材」「衛生管理者研修教材」講師、「実践速食技術」「食品表示の秘密」「習慣減量集中合宿」などの講座を独自に開発。習慣ダイエット」を初めて考案し、1000人近くの食習慣を変え、健康的に痩せるための良い習慣を身につけさせた。

果物や野菜ヨーグルトをたくさん食べ、適度に運動する。

普段は毎日お通じがあるのに、減量して食事量が減ったときだけ2～3日に1回出るというのは、まず腸が元気な証拠で、腸内環境が悪くて便秘になっているわけではなく、摂取量が減っても本当に何も出ないというだけのこと。

2つの提案があるが、1つは単にダイエットで体重を減らすのではなく、内分泌かく乱につながりやすく、コストがかかりすぎる。減量の段階は、食事をコントロールする必要性であり、低カロリー、低油分、低糖分、食物繊維が豊富で、食べ物の満腹感を高めるために、むしろ食べないことを選択してみてください。より健康的な体を手に入れるためには、空腹を我慢しないこと。例えば、野菜、粗い穀物や穀物は減量のために推奨され、特に主食は、サツマイモ、トウモロコシなどの穀物、低カロリーと食物繊維に置き換えることができ、食物繊維は、腸管内の水分を吸収し、膨張するので、人々はうんちをしたい衝動を持っている。同時に、プレバイオティクスでもあり、有益な腸内細菌の増殖を促進し、腸の蠕動運動を活発にする。

また、いわゆる酵素梅を食べないでください、それは腸刺激成分の添加のために有効であり、ソルビトールに似ていますが、非常に不健康である腸管は、将来的に依存を生成するためにそれを食べないように排便されません。減量期間中に腸蠕動運動を高めるために、腸のサプリメントプロバイオティクスを与えることができ、2つの方法があります、1つは、ヨーグルトを飲むことです、ヨーグルトは、生きているプロバイオティクスを持っていますが、数は限られている、他の方法は、直接プロバイオティクス調製物を補うことであり、あなたの腸管が健康な環境を維持することができ、排便を助長している。

"春は痩せない、無駄に夏の悲しみ "は、夏のぜい肉は美しくありませんが、今は減量のピークであり、減量ピットに人々の波の後の波は、多くの人が体重を減らすためにダイエットを通過し、便秘の結果は、その後、我々は便秘を理解するようになる。

便秘の直接的な原因は？

1.腸内の糞便量が少なすぎる。

食物や水分の摂取量が少なすぎるため、腸内に残留するチムや糞便の量が少なくなり、その結果、腸内細菌が増殖しない。大腸の正常な蠕動運動を刺激するのに十分な量。

2.パワー不足

腸の蠕動運動が弱まる。これは、体の機能と何らかの刺激や心身症が関係している可能性がある。

3.出口が悪い、抵抗が多すぎる

腸管内腔の狭窄または閉塞により正常な蠕動運動が妨げられ、その結果、排便ができなくなる疾患。例えば、腸閉塞や大腸の左半分のがんなど。また、ストレスの可能性もある。

便秘は、排便反射プロセスのいずれかの部分が損なわれているか、疾患にかかっている場合に起こりうる。正常な排便は、中枢制御によって達成される。

減量中の食事量が少なすぎると、食事量と水分摂取量が少なすぎて腸の動きが弱くなり、便秘を引き起こすことがある。

1.3日以上が便秘の臨床診断と治療の基準である。排便は1日1回、できれば決まった時間に。

2.排便は食物残渣だけでなく、より重要なことである。体内で生成される代謝廃棄物の一部と、体内を汚染する物質の一部を運び去る。

アンモニアやアミンなどだ。硫黄含有物質、重金属など体に悪影響を及ぼす。早く排出した方が健康には良い。したがって、スムーズな排便と適時の解毒は、健康長寿の保証でもある。

便秘についてはどうですか？

便秘を改善する主な方法は、便秘の原因と闘うことである。

i. 糞便ペレットの量を増やす。

1.短時間に大量の水を飲む

体が脱水状態になり、腸が水分を再利用すればするほど、便は乾燥し、便秘は悪化する。短時間に大量の水を飲むと、水分の一部が大腸に達し、便を直接軟らかくして大腸内の圧力を高め、便がスムーズに排出されて便秘が解消される可能性がある。

2.毎食、主食を1つ食べる。粗い穀物が一番だ。特にキビ、トウモロコシ、オートミールなどの粗い穀物だ。食物繊維も比較的多い。

3.野菜をたくさん食べる

野菜には食物繊維も多い。例えば、セロリ、ほうれん草、かぼちゃ、ネギ、菊芋、玉ねぎ、山菜などである。また、バナナ、落花生、大根など、食物繊維を多く含む食品もある。

4.牛乳をヨーグルトに置き換える

ヨーグルトには生きた乳酸菌が含まれており、腸内の通常の有益な細菌叢であるため、便の排泄を促すことができる。

腸の蠕動運動の促進

より多くの運動、長時間の身体活動、より激しい運動。便通がよくなる。

III.輸出抵抗の低減

1.大腸の緊張刺激を減らすため、唐辛子などの刺激性の食品を食べない。

2.精神的リラックスと過度の精神的ストレスの回避。

ダイエットの季節です。 ダイエットによる便秘。個人的には、それ以上の価値があると感じている。他の方法で体重を減らすこともできる。例えば、もっと運動する。

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減量は、健康的な体重を維持し、他の健康問題を引き起こさないようにするために、科学的に改善された食事と運動の増加に基づかなければならない。

1.糞便を食べる量が減る

便は摂取した食物残渣の排泄物であり、未消化の食物繊維、無機質、腸管脱落細胞、細菌の死骸などで構成されている。摂取した食物が少なくなると、腸管内の排泄物は減少し、脱水して乾燥し、長時間経過すると体外に排泄されにくくなり、便秘を形成する。

2、総エネルギー摂取量をコントロールするための減量

減量はエネルギー取入口を、増加するエネルギー出力を制御することである貯蔵、肥満を引き起こす体脂肪の変形のためのエネルギー取入口を、許可しない。私達が総負荷の取入口を制御するとき、出力を高めて下さい、ボディは不必要なエネルギーを消費します、貯えることができません減量および細くの効果を達成してもいいです。

3、食べる量を減らすが、あまり細かいものは食べない。

減量の人と食品の種類は、食品の多様性、粗と細をしなければならない、低食品の細かい栄養価を食べることができない。細かい食品の栄養密度が低く、より少ない栄養素を提供することができ、そのような食品の残渣の欠如は、腸の刺激が減少しているため、それは便秘を引き起こしやすい。減量期には、食物繊維が豊富な果物や野菜、低エネルギーの摂取量を増やすことができますが、満腹感を高めることができ、空腹症状を緩和するだけでなく、便秘を防ぐために、腸の蠕動運動を促進する。全粒穀物の摂取は、炭水化物の経済的なエネルギー源であり、便秘を防ぐために、豊富なビタミンB群、食物繊維を持つことができます。

4、運動を増やすことも便秘を解消できる

体重を減らす方法のひとつはエネルギー摂取量をコントロールすることであり、もうひとつは運動量を増やすことである。運動は心肺機能を高め、血液循環を改善し、呼吸器系と消化器系の機能を向上させることができる。運動不足になると、腸の筋肉が弛緩し、強力な蠕動運動ができなくなり、当然、体内に食べ物を摂取しても消化が難しく、残渣がタイムリーに排出されず、便秘になる。

5、十分な水分摂取

水分の摂取量が少なすぎると、腸内で便が乾燥し、排泄がうまくいかなくなる。毎日、最低でも1500mlから1700mlの飲料水を十分に摂取し、代謝を整えましょう。

体重を減らすには、脂肪を減らし、食物繊維が豊富で栄養価の高い食品を摂取し、総エネルギーをコントロールし、さらに運動をする必要がある！