全粒穀物≠粗粒穀物であり、全粒穀物食品の方が栄養価が高い。全粒穀物とは、籾殻を取った後に精製されていない穀物の種子のことである。ほとんどの粗粒穀物は全粒穀物で、雑穀、ルバーブ米、各種玄米などがある。粗粒穀物の中には、（胚を取り除いた）挽き割りトウモロコシのように、全粒穀物ではないものもある。

ここでは、全粒穀物の栄養価、利点、摂取量の増やし方について詳しく説明する。

全粒穀物の栄養価

真の全粒穀物とは、主に穀物の種子のことで、粒のままか、粒を平らにしたり、挽いたり、粉砕したものである。種子の外皮の粗い部分と胚の部分が取り除かれず、種子本来の栄養価が維持されている限り、それは全粒穀物と呼ばれる。

全粒穀物には、殻、胚乳、胚の3つの部分がある。対照的に、私たちがよく食べる精製された米や麺には、デンプンやタンパク質を豊富に含む胚乳しかなく、籾殻と胚芽は失われている。

穀物の各部分に含まれる主な栄養素を以下に示す：

• 穀物殻：食物繊維、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラル、植物化学物質（フェノール系抗酸化物質など）。
  

• 穀物の胚芽：穀物が発芽する部分で、タンパク質、脂質、多価不飽和脂肪酸、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラルが豊富。
  

• 胚乳：主にデンプン、少量のタンパク質、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラル。
  

全粒穀物の利点

全粒穀物には、食物繊維、脂質、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、その他の植物活性物質が豊富に含まれており、多くの健康効果がある。

• 栄養供給を増やすことができる全粒穀物は、同じ量と質で、白米や麺類よりもビタミンB1やB2、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを多く含んでいる。
  

• 便通を促し、消化を助ける全粒穀物には食物繊維とレジスタントスターチが豊富に含まれており、腸の蠕動運動を促進し、消化を助け、便秘を予防する。
  

• 肥満の予防。全粒穀物を食べると食べ過ぎになりにくく、食後の血糖値の上昇が緩やかでインスリンの必要量も少ないため、脂肪の合成には向かない。

• いくつかの病気の予防に良い赤、紫、黒色の穀物にはアントシアニンが豊富に含まれ、黄色の全粒穀物にはカロテノイドが、大麦やオート麦にはβ-グルカンが豊富に含まれている。豊富な抗酸化物質は、冠状動脈性心臓病や乳房疾患など、いくつかの病気の予防に役立つ。

全粒穀物の摂取量を増やすには？

全粒穀物食品の消費：

中国人の食事摂取基準（2016年版）では、1日当たりの摂取量を次のように推奨している。全粒穀物とミックス豆類 50～150g例えば、乳幼児、高齢者、特定の病気を持つ人などは、食事の量を適切に減らす必要がある。

全粒穀物の摂取量を増やすには？

全粒穀物は多様で栄養価が高い。全粒オートミール、全粒パン、雑穀はすべて食事の一部になりうる。

• 主食への組み込みオート麦、キビ、トウモロコシ、全粒粉などの全粒穀物は、主食として直接使用することができます。例えば、オートミール粥、八宝粥、雑穀粥などの朝食や昼食に、小麦粉、トウモロコシ粉、緑豆粉、オート麦粉などを混ぜたり、全粒粉を選んだりすることができる。
  

• 料理への組み込み全粒穀物の中には、煮込んでふわっとさせればガスパチョになる花豆や、野菜と組み合わせて栄養価が高くおいしい料理を作ることができる早煮全粒穀物など、そのまま料理に使えるものもある。
  

• 家庭用調理器具の賢い使い方例えば、全粒穀物の味が白米や麺類に劣るのであれば、豆乳メーカーを使って全粒米プリンを作ったり、オートミールにオーツ麦を加えて炊飯器で炊けば、全粒穀物をよりおいしく食べることができる。

ヒント：全粒穀物食品は栄養価が高いが、適度な摂取を心がけること。一度にたくさん摂取しすぎると、鼓腸や腹部膨満感などの症状を引き起こすことがある。

上記のコンテンツは、 "医者に尋ねる "によって編集され、より権威のある、興味深い健康知識を知りたい、私たちに注意を払うことを歓迎する！

例えば、小豆はミックス・グレインだがホール・グレインではないし、玄米はホール・グレインだがミックス・グレインではない。

ホールグレイン

全粒穀物：ふすま・チャフ、胚乳、胚芽の部分を含む、構造的に無傷な種子を細かく加工せず、穀物の最も完全な栄養素を保存したもの。

全粒穀物には、アマランサス、大麦、そば、乾燥小麦、キビ、キヌア、オート麦、ソルガムきび、ライ麦、小麦が含まれる。

豆類が全粒穀物でないことは明らかだが、もちろん、細かく加工されすぎている穀物もある。

米麦以外の穀物

混合穀物とは通常、米、小麦、トウモロコシ、大豆、ジャガイモの5大穀物以外の穀物や豆類を指す。

主な穀物は、ソルガムきび、そば、オート麦、大麦、あわ、きび、大麦、種子アマランサス、そしてインゲン豆、インゲン豆、小豆、そら豆、エンドウ豆、ササゲ、レンズ豆、黒豆などである。

最新版の『中国人のための食事摂取基準』でも、全粒穀物と豆類を細粒の上に適切にミックスすることが健康に良いと推奨されている。

何か質問があれば、コメント欄に書いていただければ、見かけたときにお答えします。

上記の回答は、微糖の管理栄養士、宋明月さんによるものです。

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何千年もの間、穀物食品は中国の主要な食用作物であり、人々は共存共栄し、地域の食文化に深く影響している。山西省の同級生がいるが、大学卒業後、県を跨いで仕事をするため、麺類を食べることができず、断腸の思いで辞職した。人々に穀物の重要性を見ることができる。

穀物には多くの品種があり、統計によれば4万種以上にのぼる。大まかに言えば、穀類には小麦、米、トウモロコシ、小麦、キビ、大麦、ソルガム、大麦、オート麦、ソバ、オート麦、キビなどが含まれる。.私たちが普段食べている米や白い小麦粉は精製された穀物である。

精製された穀物に比べ、全粒穀物は天然の穀物のすべての成分を保持し、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維、健康に良いファイトケミカルなど、より多くの栄養素を摂取することができ、現代人の間で人気が高まっている。全粒穀物にはこのような利点がありますが、何をもって全粒穀物と呼ぶのでしょうか？ご存知の通り穀物は外皮、胚乳、胚芽の3つの部分からできている。穀物は以前ほど美味しくはないが、多くの栄養素を失っている。私たちが普段食べている、外皮と胚芽を取り除いた精製穀物は、味は良いが多くの栄養素を失っている。

人々の生活水準が向上するにつれ、穀物の外皮と胚芽の重要性が徐々に認識されるようになっている。人々は、外皮、胚乳、胚芽をそのまま、あるいは砕いて加工した穀物を全粒穀物と呼んでいる。つまり、米、小麦、大麦、オート麦、ライ麦、黒米、トウモロコシ、ソルガム、キビ、そば、大麦などが適切に加工されている限り、それらは全粒穀物と言える。

全粒穀物は健康的ではあるが、抗栄養因子も含んでおり、摂り過ぎると他の栄養素の体内吸収に影響を及ぼす可能性がある。また、全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれているため、食感が粗く、消化されにくい。また、胃腸の弱い子供や高齢者が多量に摂取するのにも適していない。

そのため、中国人のための食事ガイドラインでは、穀類とイモ類を1日250～400グラム摂取することを推奨している。全粒穀物とミックス豆類 50～150g.つまり、1日1〜3テールでいいのだ。読者の中には、全粒穀物は食感が粗く、加工に手間がかかりすぎるし、今の生活はペースが速く、作業する時間がないという人もいるかもしれない！

実際、1日50～150gを目安に摂取するのは難しくありません。通常、お粥を食べたり、家でご飯やスープを作ったりするときに、全粒穀物を加えることができます。