トレーニングの個々の時間合理的な配置に応じて、ダンベルのペアは、全身のトレーニングを満たすことができます。

1週間のトレーニングプログラム：

月曜日：大胸筋、上腕三頭筋、腹筋：ダンベル・ベンチプレス、ダンベル・ロワー・インクライン・ベンチプレス、ダンベル・アッパー・インクライン・ベンチプレス、ダンベル・フライヤー、シーテッド・ダンベル・ビハインド・ザ・ネック屈曲アーム・エクステンション、カール；

火曜日、背中、上腕二頭筋、腹筋：ダンベル・ロー、ベント・レッグ・ハード・プル、ダンベル・カール、カール；

水曜日、肩、腹筋：シーテッド・ダンベル・プッシュアップ、ダンベル・フロント・プランク、オーバーヘッド・ダンベル・サイド・プランク、ダンベル・サイド・プランク；

木曜日、上腕二頭筋、上腕三頭筋、交互にダンベルカール、オーバーヘッド・フレックスド・アーム・エクステンション、ナロー・プッシュアップ、カール；

金曜日、脚、腹筋：ディープ・スクワット、ステップ・スクワット、カール；

健康な体を手に入れるには？これは、ほとんどの人が一般的に懸念している一般的な質問、またはそれに答えることです。フィットネスは総合的な運動である必要があるが、総合的な運動である必要はない、これは一見矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、実際には全く矛盾していない、運動の経路、内容と方法の理解限り、それは一目瞭然でしょう。

まず、フィットネスにはフルレンジの可動域が必要だ。

総合的なフィットネスとは、身体の全部分を鍛えることであり、ひとつの動きや部位をいつも練習することではない。

柔軟な手と足。

手足は筋肉と骨を強化するために伸びる；

一手にかかる時間は半分。

実作業によるコスト削減。

第二に、フィットネスに本格的な運動は必要ない。

フィットネスを愛することは良いことです、あなたが健康な体を保証することができる限り、強く横たわっているよりも歩いて、役員起業ティティ、条件や基礎があるでしょう。あなたがオールラウンドなチャンピオンを取得する場合は、体よりも芸術、若くて強い、より良いものになります。総合的なフィットネスは、一度練習するスポーツやスポーツコンテンツの選択ではありませんが、全体的な物理的な条件は、包括的な練習、包括的な改善、包括的な改善を必要とします。スポーツの多くは、我々は一般的に、この満足の充足はもちろんのこと、プロの条件を持っていないように、すべてが包まれている場合。

フィットネスは極端すぎてはいけない。

安全な運動が最も重要である；

すべては筋肉と骨の強化にある。

もっと貢献できる富がある！

行ったエクササイズ：グラウンディングと滋養を与えるカンフー（内容はとてもシンプルで、一言では言い表せない）。

フィットネスとは、単にランニングで体を鍛えることではなく、体系的なトレーニングが必要なのだ！

個人的なアドバイスとしては、機械的な運動に加えて、五鳥戯、八錦、太極拳など、祖先のもののいくつかを学ぶべきである。柔軟性は王である。これは先祖のものを受け継ぎ、体を鍛えるだけではない！

というのも、ある人々がフィットネスとして理解しているのはジムに通うことであり、一方、一般の人々がフィットネスとして理解しているのは、ジムでトレーニングすることだけとは限らないからだ、エアロビクスにはランニング（ジョギング）、サイクリング、水泳、エリプティカル・マシン、ローイング・マシンなどがあるからだ。

会場やスポーツによってフィットネスの内容や動きが異なるからだ。

だからここではとりあえず、トータルフィットネスとはジムで行うようなワークアウトのことだと理解してほしい。もちろん、これらの動きのいくつかは、器具さえあれば自宅でもできる。

しかし、ジムに通ったとしても、ワークアウトを始めるということは、器具を手にしてワークアウトを始めるということではない：

1.体の状態を把握する

あなたの筋持久力、バランスと安定性、関節の可動性など、これらを無視しないでください、あなたが運動の開始時に自分の状況について何も知らない場合は、特にプロのトレーナーの指導なしで、使い捨てと考え、その後、あなたを待って怪我をする可能性が高いですが、多くの人々は、評価がクラスを購入するためにあなたを誘惑することだと思う（この要因の存在を排除しない）、しかし、評価は本当にあなたの中に存在する問題を見つけることができ、その後、唯一の改善するために解決することを目標とした。その後、唯一の解決するために、改善するために、非常に単純な、あなたの肩関節の問題、可動域の制限などが、あなたはダンベルを使用して訓練するために、リフトを行うことができます、あなたはノーマルを行う方法を行うことができないかもしれませんが、筋肉の補償を生成する可能性があります。

2.バランスと安定性を高める

これらの基本的な練習プロセスをおろそかにしてはならない。

3、エクササイズの基本動作をマスターする

プッシュ、プル、ローテーション、股関節の屈曲、片脚の動き、この5つの項目は、基本的に私たちの日常的な活動動作のすべてを含めることができ、フィットネス、見栄えの良い筋肉やラインを持つためだけでなく、私たちの日常的なモビリティの向上に役立つはずですので、基本的な動きの練習は非常に必要です。

4.体重負荷運動

まず、自分の体重を体重負荷運動に使用することができ、その後、機器の運動を実施することができ、機器は、固定機器とフリーウェイトに分けることができ、ダンベル、ケトルベル、バーベル、小さな小道具などのフリーウェイトは、通常、最初に固定機器の運動を学ぶことをお勧めします、あなたが運動の一定の軌道上で練習するため、安全性の高い安全性、フリーウェイトの小さな重量の開始を検討する前に習得した動き。

勇気を出して、大きなウェイトマシンを使ったエクササイズを思いつこうとしてはいけない。

ワークアウトには、ウォームアップ、公式トレーニング、ストレッチの3つのパートが必要だ。

ここでの正式なトレーニングの基本原則は、体重を支える運動の段階に達したと仮定して、多関節の動き、次に単関節の動き、上半身と下半身を交互に動かす、押したり引いたりを交互に繰り返す、などである。

今、フィットネス初心者の多くは、私がフィットネスの不確実性に連絡し始めたときに私のように遭遇している、ジムでの時間の始まりは、彼らが何を訓練すべきかわからないので、そのような状況のために、私はちょうどフィットネスの友人に連絡し始めたと要約し、いくつかの動きを練習する必要があります。

トレーニングメニューをどのように計画したらよいかわからない場合は、まずこの4つの動きからトレーニングを始めてみることをお勧めする。これらの動きを週3日、各動作3セット、1セット8～12レップで行い、最初は筋力をつけ、動きに慣れてから、徐々に自分でスケジュールを組み、他の動きを追加し、1エクササイズあたりのセット数を増やしていきましょう。

最初の動きはベンチプレスであり、ベンチプレスは水平方向のプッシュ運動であり、それは良い基盤を築くために、これらの筋肉群のために、同時にあなたの胸、三角筋と上腕三頭筋に訓練することができるだけでなく、効果的にこれらの筋肉群の強度を向上させることができ、あなただけのワークアウトを開始するときに、あなたの胸の筋肉を訓練するためにどの動きを手配する方法がわからない、あなたはあなたの大胸筋の発達に非常に大きな助けであるベンチプレス運動を開始することを検討することができます。

2つ目の動作は懸垂で、今の状態で懸垂ができない場合は、懸垂の代わりにプーリープルダウンを一時的に使用することもできます。懸垂は背筋と上腕二頭筋、体幹を同時に鍛えることができ、背筋は非常に複雑な筋肉群であるため、より多くの動作や角度を使用することで、さまざまな刺激を得ることができますが、懸垂を始めるだけで、背筋を効果的に鍛えることができるため、体型を大きく変化させることができます。広背筋を効果的に鍛え、体型を大きく変えることができる。

3番目の動きは、ショルダープレスであり、ショルダープレスは、主に三角筋のトレーニングで、垂直方向のプッシュ運動であり、ショルダープレスのトレーニングは、あなたの肩をより強力にすることができ、肩の全体的な開発は非常に便利ですが、また、効果的にベンチプレスのパフォーマンスを向上させることができ、強い肩はまた、上半身のトレーニングのほとんどを完了するために支援することができますが、また、あなたの体の形状をより良くすることができます。

4つ目の動作はディープスクワットで、ディープスクワットは下半身全体の発達に非常に効果的で、体幹の筋肉、安定した下半身、体幹の筋肉のトレーニング効果も非常に高く、今後あらゆるトレーニングを行う上で非常に役立ちます。

この4つの動きは、私が新芽に勧めるトレーニングの動きで、この4つの動きの全体的なトレーニング効果は非常に良い、なぜ私がこの4つの動きを勧めるかというと、フィットネスに接触し始めたばかりで、まだ特別なトレーニングの筋肉の各部分に戸惑っている状態で、どのように練習すればいいのかはっきりしないので、練習の効果が非常に小さい。

なぜなら、標準的な動きをすれば、トレーニングの効率も向上し、標準的でない動きをするよりも数倍以上高くなるからだ。

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健康の基本は筋肉であり、内臓などであり、筋肉が多いほど肉体的な免疫力抵抗力精神力が高くなり、内臓が健康で血液や精子を作る能力が強くなる。このような条件があって初めて、背中は逆三角形、人魚のライン、ウエストラインなどの体を形作ることである！

腕立て伏せ、プランク、腹筋など、簡単な動きを毎日やることはできるが、誰がそれを続けるだろうか？

怠けなければ、健康な体も手に入る。

フィットネスというのは一朝一夕にはいかないもので、たぶんそれはドーパミンと呼ばれるもので、多幸感、若々しさ、活力を与えてくれる。フィットネスは乳酸の蓄積と呼ばれ、あなたを惨めにさせ、継続することを難しくさせるかもしれない。まず、自分の目標と方向性を理解する必要がある。例えば、あなたが健康状態が悪く、年齢が高い部類に入るとしよう。減量中で、完璧なボディとフィットネスを求めているとしよう。これらはすべてトータルフィットネスに分類されます。まずダイエット、低脂肪、低脂肪、低脂肪。3回言うことが重要だ。低脂肪にするというのはどういうことかというと、今の食事をまったく違うものに変えるということで、これはネットで自分で調べることができる。次に、科学的で計画的な運動、ランニング、ジャークアイアン、あらゆる種類の有酸素運動です。毎日、1ヵ月、2ヵ月、3ヵ月......と参加し、少しずつ進歩していけば、質的な変化に気づくはずだ。トータルフィットネスというタイトルについては、一歩一歩、読みすぎ、学びすぎ、練習しすぎに注意した方がいい。それも良いことばかりではありません。あなたの健康な体を祈っています。

縄跳びでいい。

ボクシングもそうだ。

1時間：毎日自分の運動に適した時間を見つけるために、雷と稲妻の実装は、私は午前中に運動するのが好き、エネルギッシュな早起き、この時間の間に邪魔される誰も、あなたはより良い動きを楽しむことができますが、人によって、一部の人々は午後、または夕方を好む。とにかく運動を続けることだ。

2つの方法：ランニング、または自宅でアプリに従って、コア、大臀筋、肩、背中、毎日変更することができます。

3 ロールモデル：ロールモデルとなる人を見つけ、それを守る。

4 目標：毎月小さな目標を立て、達成したらご褒美を与える。

まず、自分の年齢と体調を把握し、それに応じたフィットネスを行うこと。また、1日の季節を理解し、規則正しい生活と食事をし、自然の法則に従うこと。

朝は陽の気が生まれ、運動に最適な時間帯のひとつ。まずウォーミングアップをし、レッグプレスなどの筋トレや基本技を行い、その後ボクシングの武器クラスを行う。太極拳、八錦、五鳥戯などの健康気功があり、立ち杭も非常に良い。運動の後、気血を鎮め、汗を乾かし、散歩などをする。

心臓の経絡が指令を出す正午には、昼寝をしたり、瞑想をしたり、健康増進のテクニックを実践したりして、適切なタイミングで心に栄養を与え、落ち着かせる必要がある。

午後は、午前中と同じ運動プログラムを選ぶこともできる。

夕方には、陽の気が内側に収束し、激しい運動、本質の損失には適していません。汗をかきながら、適切に運動することができます。寝る前に遅く、遅くとも23:00まで起きていることはできません！そうでなければ、内臓や血液へのダメージ！

都会では空気の良い場所を選ぶ。

また、心を養うことに集中し、心は君主の官吏であり、心と心が平穏でなければ、身体も大きな影響を受ける。だから、体と心の両方を養い、維持する必要がある......。