そうだ。

1.総エネルギーを制限する

エネルギーコントロールは段階的に行い、安全な最低レベルより急に下げることは避けるべきである。総エネルギー摂取量をコントロールするには、低エネルギー食品を多く選ぶべきである。低エネルギー食品には、穀類（できれば粗粒穀物）、大豆とその製品、エンドウ豆、緑豆などの豆類、さまざまな野菜、特に色の濃い野菜、果物、特にビタミンCが豊富な柑橘類、パイナップル、ナツメ、キウイフルーツ、菌類、藻類、赤身の肉類などがある。高エネルギー食品には、脂肪分の多い肉、貯蔵肉、動物性油、ほとんどのスナック菓子（メロンの種、松の実、アーモンド、ピーナッツ、クルミなど）、菓子類（ペストリー、キャンディー、チョコレート、アイスクリームなど）が含まれる。

一般的に、成人の1日の摂取熱量は約1,000kcalにコントロールされるべきであり、最低でも800kcalを下回ってはならない。総エネルギーのコントロールに加えて、三大発熱性栄養素の発熱量比をコントロールする必要がある。すなわち、タンパク質は総エネルギーの25％、脂肪は10％、炭水化物は65％を供給する。タンパク質、脂肪、炭水化物のエネルギー供給量は、それぞれ1グラムあたり4kcal、9kcal、4kcalである。

(1)食事療法：1日のエネルギー摂取量1200～1800kcal、BMI>23に適する。

(2) 低エネルギー療法：1日のエネルギー摂取量600～1000kcal、BMI>25に適する。

(3) 極低エネルギー療法：1日のエネルギー摂取量は200～600kcalで、BMI>30に適している。

2.適量のタンパク質

身体の細胞や組織の正常な成長と発達を確保するために、適切な量の良質のタンパク質を採用し、脂肪分の少ない良質のタンパク質（魚、鶏肉や鴨肉の鶏肉、卵白、牛乳など）や植物性タンパク質食品（大豆や豆腐やラザニアなどの大豆製品など）を使用する。

3.脂肪を制限する

食品の種類の選択では、より多くの赤身の肉、牛乳、果物、野菜や穀物を食べるべきであり、より少ない脂肪肉、動物の肉や高脂肪を含む揚げ油の食品を食べ、1日3食の総食品摂取量は500グラムに制御されるべきである。 20グラム以下の食用油の毎日の投与量は、高不飽和脂肪酸の植物油を使用する必要があり、大豆油、コーン油、ゴマ油などの血中脂肪コレステロールを低下させ、動脈硬化の予防に資するものである、ピーナッツ油、米ぬか油、菜種油、ラード、バターなどの動物性脂肪の使用を避ける。

4.砂糖の制限

糖質は体内で脂肪に変わりやすく、特に肥満の人が単糖を摂取すると脂肪の形で沈着しやすいので、ショ糖、麦芽糖、果糖、キャンディー、保存食、甘いスナック菓子などの単糖食品はできるだけ食べないか、食べないようにする。食物繊維は制限なく摂ることができ、1日の摂取量は12gを下回ってはならない。食物繊維が豊富な食品、例えば穀類、豆類、果物、野菜の脂肪分は一般に非常に少ないが、小麦ふすま、ペクチン、海藻多糖類のフコイダンナトリウムを補給すると、食物繊維の量を増やすことができ、同時に糞便中の脂肪を増やすことができる。

5.塩分とプリン体の制限

食塩は喉の渇きを引き起こし、食欲を刺激し、体重を増加させる。プリン体は食欲を増進させ、肝臓や腎臓の代謝負担を増加させるので、プリン体を多く含む動物の内臓（動物の肝臓、心臓、腎臓など）、アンチョビ、イワシなどは制限すべきである。

6.禁酒

アルコールは純粋なエネルギー食品であり、1mlの純粋なアルコールは約7kcalの熱を発生する。一般的なアルコール飲料のアルコール度数は、北京二国湯65％、赤ワイン10～13％、白ワイン10～13％、サイダー15％、華雕酒16.5％、ビール3.1～3.5％である。 ビールのアルコール度数は最も低いが、大量に飲むとやはり発熱量がかなり高くなるので注意が必要である。

7.良い食習慣を身につける

食事はバラエティに富み、偏食にならないようにする。できる限り、1日の各食事の量を適度に配分し（朝：昼：夜＝3：4：3）、食べ過ぎや食事を抜くことがないようにする。おかゆを多めに食べ、スープを多めに飲み、水を多めに飲み、朝起きたら空腹時にコップ1杯の水を飲み、毎日コップ7～8杯（1500ml～1700ml）の水を確保する。食事は、まず野菜とスープを食べ、肉を食べた後、ゆっくり噛むことに注意し、食べるスピードをコントロールし、スナックを食べながらテレビを見ず、睡眠中に満腹にならないようにする。

8.調理方法と食事回数

蒸す、茹でる、焼く、煮込むなどの調理法を用い、揚げ物や炒め物は脂肪分を多く含み食欲を増進させるので、できるだけ使わないようにする。食事の回数は個人差があるが、通常は3～5回が適当である。

9.合理的な減量プログラム

体重を減らすことは現実的であるべきで、一般的に言えば、成人の軽肥満の人は、1ヶ月に0.5~1.0kg減らすことができる、すなわち、これまでの食事療法に基づいて1日あたり少なくとも100kcal減らすことができ、成人の中等度以上の肥満の人は、1週間に0.5~1.0kg減らすことが適切である、すなわち、これまでの食事療法に基づいて1日あたり少なくとも450kcal減らすことができる。好きなように食べる。

食欲を抑えずに体重を減らすにはどうすればいいのか？この質問は言いにくいが、実は難しいことではない。ダイエットをしなくても、飢餓状態にならなくても、食べ方に簡単な調整を加えさえすれば、痩せることは可能なのです。そんな方法を知りたいですか？

まず、朝食は栄養価の高いものでなければならない。出勤時間が比較的早かったり、朝はしばらくベッドで寝ていたいという人が多いため、朝食は一口で済ませるか、あるいは直接食べないことが多い。そうすると、昼食や夕食が食べ過ぎたり、高カロリーのお菓子を摂り過ぎたりして、脂肪に直結してしまう。だから、朝食は栄養価が高くなければならない。

栄養価の高い朝食には、炭水化物、良質なタンパク質、脂質、そしてビタミンやミネラルが含まれていなければならない。多くの栄養素を含まなければならないと聞いて、多くの人が首をかしげる。どうやったらそんなに時間が持てるの？実は、栄養価の高い朝食は面倒なものではなく、とてもシンプルなものでもある。オートミール、ゆで卵、イチゴとナッツをひとつかみ。数分でできる。

栄養たっぷりでボリュームのある朝食を食べれば、昼食でお腹が空きすぎることもなく、食べ過ぎて太ることもありません。昼食では、精製された白い主食の量をコントロールすることに注意する。精製された白米や麺類をすべて粗い穀物に置き換えるのがベスト。また、野菜やタンパク質を多く摂るようにしましょう。また、食事の順番を調整するために、まず野菜を食べ、次にタンパク質食品を食べ、最後に主食を食べる。

夕食を遅くしすぎないように注意しましょう。夜8時までに夕食を済ませ、8時以降はそれ以上食べないのがベスト。同様に、精製された白米や麺類を粗めの穀物に置き換え、野菜やタンパク質食品を多く摂り、食事の順番を調整する。どうしても寝るのが遅くなってしまう場合は、夜食として果物や無糖ヨーグルト、豆乳などを加えてもよい。ただし、ケバブ、お菓子、インスタントラーメン、揚げ物などカロリーの高いものは食べないこと。

要するに、減量とは決して食欲をコントロールすることだけではない。食事制限もお勧めできない。科学的なダイエットと適度な運動が、健康的な減量のための唯一の選択なのである。

回答者：孫継宏薬剤師、管理栄養士、中国栄養学会会員。見出し：管理栄養士 孫継宏。

お誘いありがとう体重を落とすのに一番いい方法は何ですか？食事をコントロールしなくてもいいような？質問になっていない、説明するのがとても難しい質問にお答えしましょう。

ある減量法は世界最良最速の方法であり、減量する運動であり、ではどんな運動ですか？有酸素運動プラス無酸素運動、有酸素運動は、高速ウォーキング、ジョギング、縄跳びなど、有酸素運動であり、減量効果も非常に良いですが、有酸素運動は、多くのカロリーと脂肪を消費することができ、体の代謝を加速するために加速することができ、人体の血液循環を加速することができ、体の免疫機能を向上させることができ、様々な病気に罹患するリスクを減らすために、減量の効果は非常に良いです。

私はあなたに無酸素運動について話している、無酸素運動はまた、鉄棒、ダブルバー、腕立て伏せなどのような強さの運動は、無酸素運動である、無酸素運動は、高速激しい運動の状態で酸素のない状態で筋肉の運動である、無酸素運動は、ほとんどの高強度、瞬間的な強い動きでロードされ、無酸素運動は有酸素運動に比べて相対的である、無酸素運動は減量に非常に良いですが、無酸素運動は、人間の体を増やすことができます。筋肉、筋肉の増加は、体の基礎代謝を向上させることができ、基礎代謝は、安静時にも、つまり、睡眠中に体脂肪の重量損失を消費する増加した。

私は以前、この質問に答えた、つまり、なぜダイエットを制御するために行使する、これは単なる減量の誤解であり、人々は間違った心理学を持っている体重を減らしたい、すべての時間の最短期間でほとんどを失い、これは私が言ったことです減量の誤解は、今よく言うだろう多くの人々があり、足を開き、口を制御し、足を開く私は非常に同意し、なぜ口を制御する必要がありますか？スポーツ減量の群衆の多くは、ちょうど彼らの姿が少しスリムになるように、自分の体の余分な肉を失い、もう少し美しくしたいがあります。

今日、体重を減らすための運動について話しましょう。あなたは空の約束をすることはできません、あなたは事実で話をする必要があります。たとえば、人々の200キロの体重は、肥満のために多くの病気によってもたらされ、どのような高血圧、高血中脂肪、高コレステロール、彼は体重を減らしたくない、食事をコントロールしたくないが、また以前のように、何を食べるために、1時間、無酸素運動、半年後、毎日有酸素運動をしたい、自分の症状が消えるようにしたいが、体重はまだ200ポンドに維持されている、それは可能ですか？文章は完全に不可能である、毎日叫んでいる足を開いて、誰かの口を制御することができ、スポーツの専門家、科学者が行うことはできませんので、彼はまだ体重の200ポンドを維持することができ、なぜですか？消費より少ない摂取量。その後、それらのプロのスポーツ選手を見て、マラソン選手を言ってみましょう、マラソン選手は、通常の食事で、より大きな食事であるだけでなく、一般的な人よりも、事実と、体の異化を避けるために、より多くの炭水化物とタンパク質を必要とします。

私は減量する時、毎日1時間半から2時間の有酸素運動と無酸素運動、決して食事をコントロールする、私は何を食べたい、よく食べ、以前と同じように食事、さらに卵、鶏肉、牛肉、魚、以前よりも多く食べることに加えて、6ヶ月以上40ポンドを失う。多くのダイエッターは、いわゆる開脚に耳を傾け、あなたの口を閉じておく、特に中高年の人々は、彼らが体重を減らすときに食事を制御し、減量成功の一年後に、病気が来て、栄養失調、免疫系の低下。最後にはっきりさせておきたいのは、私は減量時に食事をコントロールすることはありません。 私は食事で運動をコントロールします。もっとはっきりさせたいのは、例えば今日、栄養価の高すぎる大食いをしたとします。そうしたら、翌日は30分でも1時間でも多く運動すればOKです。体重が減るのは嬉しい！

さあ、友達！体重を減らすための最良の方法は、運動することです、体重を減らすために運動は、運動量だけでなく、より多くの炭水化物やタンパク質の食品は、栄養失調にならないように、行の前と同じ食事で、食事をコントロールする必要はありませんが、簡単に体重を減らすことができます！幸せな減量！あなたの幸せな減量を願っています！

まず、悲しいことに、食事をコントロールせずに体重を減らす方法はない。

ダイエットに基づかないダイエットは悪党である。

しかし、いわゆる管理食は、実際には飢餓よりも合理化なのだ。

さまざまな食品が空腹に及ぼす影響

まずは暑さだ。

減量プロセスにおいて、コントロールするのは決して食べ物の量ではなく、カロリーである。同じカロリーの量でも、まったく異なる食品に対応することがある。

下の写真は約1000kcalのもち米。

下の写真は約1000kcalの卵。

同じカロリーでも食事の量がまったく違うことがわかるだろう。

もちろん、ご飯を食べないで卵ばかり食べるということではない。この例によれば、脂肪を減らす過程では、低カロリーでサイズの大きい食品を選ぶ必要がある。

低GI（単に消化不良と解釈できる）

GI値（グリセミック指数）については、ここでは詳細に入ることはありませんが、無駄がないという事実を見て、あなたは、単に行の食品を消化するために、より困難な後に食べることを考えることができますので、食品のGI値が低くなります。

消化しにくい食べ物とは？

茶色い食品ほど消化しにくい。精製米と玄米、普通のパンと全粒粉パン、人工食品と在来植物など、つまり加工工程が少ない食品だ。

高い満腹感

満腹感は、食べて胃が満足することと、食べた後に胃にとどまっている時間の2つの側面に分けられる。これはまさに上記の2点（体積とGI値）を統合したものである。

だから私たちは、これらの条件を満たす食品を見つける必要がある。

主力のファーストルック

主食は炭水化物としても知られている。ここでは、麺類、米、饅頭、パン、ビスケットなどの米や麺類を抜いて、これらの人工食品をトウモロコシ、落花生、ヤムイモ、サトイモなどの植物性の主食に置き換えることをお勧めする。

植物性の主食は、上記の脂肪減少ダイエットの3つの条件を完全に満たしており、脂肪減少中の最善の策である。え？面倒くさいって？それなら、自分のお腹を触ってみて、太っているのが面倒かどうか自問自答してみてください。

それから肉を見る。

肉は炭水化物よりも消化されにくく、体内にカロリーとして蓄積されにくいタンパク質の重要な供給源であるため、脂肪を減らす際に消費される炭水化物の割合をほぼ減らすことができる。

肉は、鶏胸肉か牛肉（赤身）が低カロリーで食べやすいのでお勧めだ。鶏胸肉は安いが味は落ちる（ただし調理人によるが）、牛肉は当然美味しいが値段も高い。

脂肪摂取について

脂肪も重要な栄養素であり、脂肪を減らす上でより重要な要因の一つであるが、いわゆるケトジェニックダイエットも市販されているが、一般人にとって脂肪の摂取量をコントロールするのはやや難しい。しかし、脂肪の摂取量が足りないことを恐れる必要はない。一般人が食事をコントロールすれば、どのように食べても十分な脂肪を摂取できるはずである（すべての食品には脂肪、タンパク質、炭水化物が含まれているが、その割合が異なるだけである）。

あるいは、冒頭のポイントは、あなたが脂肪を失うために使用したいかに関係なく、ダイエットは重要なステップですが、あなたも絶望的な運動は、練習は食べるほどではありませんが、それは時間の無駄と同じではありません。

だから、ダイエットのステップをスキップしようなんて考えないで。

悲しいことに、もしあなたが口をつぐむことを気にせず、ただ平気でもっと食べて、他の方法で体重を減らしたいのであれば、減量はほとんど不可能です。減量はカロリー制限でなければならず、食べる量を減らして動く量を増やすか、あるいは単に食べる量を減らすことはできるが、もっと食べてもっと動きたいのであれば、減量は非常に難しく、数ヶ月で3キロも減量できず、ますます脂肪が増えることになる。

減量中に多くの人が口をつぐむことができないのは、2つの理由があるからだ。1つは空腹、もう1つは大食である。

減量中の空腹を克服するには？

方法1：食物繊維を多く含む食品を選ぶ。例えば、主食を雑穀に変えたり、緑黄色野菜を多く食べたり、果物を適度に食べたりする。

方法2：食事パターンを変え、総カロリーをコントロールしながら、食事の回数を減らし、回数を増やす。

方法3：食事の代替食品を試してみる。食事の代替食品は食物繊維を増やす傾向があり、カロリーをコントロールし、満腹感を促進することができる。

減量中の絶え間ない欲求を克服するには？

1.セイントフルーツ、イチゴ、グレープフルーツなど、糖分の少ない果物を食べるとよい。小分けにして、小腹がすいたときに食べるとよい。

2.甘い風味の無糖チューインガムを食べると、スナックへの欲求が和らぐ。

3.口の中が無味乾燥にならないように、花茶、サンザシ茶、菊花茶など、香りのある飲み物を飲む。カロリーに影響せず、同時に食欲を和らげることができる。

では、ダイエット中に串焼きやビール、フライドチキンを食べたくなったらどうするのか？それなら、食事制限と運動で太らないようにするしかない。

私は砂糖の答えはあなたが友人の重量を失うのを助けることができることを願って、より多くの減量の食事療法の知識は私達に従って歓迎する！

体重を減らすために、食事をまったくコントロールしないのは非現実的だ。たくさん運動しても、運動後に食べ過ぎても、高カロリー・高脂肪のものを毎日食べ続けても、寝る前に食べても、減量効果は得られないばかりか、太ってしまう。

減量期間中にあまりにもダイエットをしたいではありませんが、ちょうど2つのポイントポイントに注意を払う。1つは、夕食が少なく食べるか、または食べなければならないということです、朝食と昼食はランダムに、運動量を増加させ、また、体重を減らすことができますが、時間が少し長くなり、毎日運動時間を薄くする。第二に、代謝の速度を高めるために、より多くの水を飲む。

私自身を例にとると、彼はまた、減量のため、食品を味わう機会も小さな後悔である失う場合は、非常に多くの食品のすべての種類が好きなので、ダイエットの食事を食べに行くこともめったに意図的に体重を減らすためにされています。したがって、ダンスエアロビクスを毎日遵守することに加えて、唯一の食事制限は、夜に食べる量を減らすことで、私は通常、お粥のボウルを飲むか、夜に少し野菜を食べるだけで、私は早く夕食を食べ、6:30頃に食べ、夜10:30頃にベッドに行くと、もはや何も食べないことを知っている。これを一定期間続けた結果、全身の脂肪が少し減りました。今は、より完璧な身体を目指している！

効果的な減量段階は、摂取エネルギーを減らし、燃焼量を増やすことで、体内の脂肪を徐々に分解できるようにすることだ。

総エネルギー摂取量を制御し、合理的な食事、つまり、口を制御し、総カロリー摂取量を制御し、合理的な食事を通じて、食品の多様性を確保するために、食品摂取量の総量を削減し、高糖分、高油分などの高カロリー食品の摂取量を削減し、栄養不足にならないようにするだけでなく、総カロリー摂取量を制御することを確認することです。

より多くのエネルギー消費のいくつかは、運動や身体活動を通じて、出荷や活動は、カロリー消費量を増加させ、同時に、運動を通じて、筋肉の合成を刺激し、基礎代謝を促進し、また、カロリー消費量を増加させます。

合理的な食事と適度な運動は、それぞれ総摂取カロリーをコントロールし、より多くのカロリーを消費することを助長し、減量と体重コントロールに有益であり、全く何もしないよりも優れています。合理的な食事と適度な運動の2つの力を通じて、つまり、よく言う、口を制して、足を開いて、食事と運動のバランスを維持しやすく、減量にもっと資する。

皆さんにお聞きしたい

健康的な体が欲しいのか、より良い体が欲しいのか、それともただ痩せたいのか。

単純に体重を落としたい、体重計の数字だけを追い求めたいというのであれば、毎日2時間走って、1カ月間体重計に張り付くのは簡単です。 減るのは皮下脂肪ですが、食事をコントロールせず、内臓脂肪率が下がらないのであれば、数キロくらい体重が減っても、健康であるとは言えません。 同時に、皮下脂肪が減って、それを補う筋肉量がなくなると、体の肉の弾力性が非常になくなり、膨らんだ風船のような感触がなくなります。膨らんだ風船のように。

体重だけでなく、体脂肪率、体型、周囲径、プロポーションであるならば、食事をコントロールし、理にかなった有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ、少なくとも6カ月は続けなければならない。

ただ体重だけを求めているヒヨコたちに言いたいのは、体重はただの数字であって、健康的な体や完璧な体を表しているわけではないということ。その事実にできるだけ早く気づいて、やみくもに体重だけを求めないことが大切だということだ。

ここに体脂肪率の写真を2枚掲載する。

諺にもあるように、"三部練習、七部食べる"。食事制限なしで体重を減らすことはほとんど不可能ですが、減量の運動を通じて、意図的に厳格な食事制限をしていません。その後、厳格な食事管理ではないの最初の前提で - 。厳しいトレーニングプログラムが必要だ！

だからまず、脂肪を減らすためのトレーニング計画を立てる必要がある！

トレーニングプログラムをカスタマイズする方法

脂肪を減らしたいのか筋肉をつけたいのか、1ヶ月で何キロ痩せたいのか、1ヶ月で体型にどんな変化が欲しいのかなど、フィットネスの目標や目的を決める。

一日のスケジュールに合わせて、朝に運動するか、夕方に運動するか。

トレーニングプログラムの準備には、運動時間、休息時間、運動名、運動セット数などのデータが必要です。毎日の休息日も記載すべきだが、生きて学ぶためには、その日の一時的な休息や一時的なことを変更するために行わなければならない。

一般的に、プログラムは「週単位」で作成される。

肩の欠陥が少し狭いなど、弱い部分の強化に重点を置けば、週2回のプログラムを組むことができる。例えば、腹部が大きすぎる場合は、脂肪を減らすために腹部のトレーニングを多く挟む。自分の状況に応じて。

具体的なプランは以下の通り：これは脂肪を減らすことを念頭に編集された計画的なワークアウトで、各トレーニング日は腹筋に焦点を当てた腹筋強化のトレーニングで締めくくられる。プランを一目見れば、腹筋のために、腹筋を引き締めながら脂肪を減らそうとしていることがわかる。

第二に、食事療法は、脂肪減少を助けるトレーニング・プログラムによって補完されなければならない。

食事を全くコントロールしない、ということは不可能で、減量したいのであればやはり食事をコントロールしなければならないが、この先このようなトレーニングプログラムがあれば、食事はそれほど過酷なものである必要はない。

第一のポイントは、原則は変えられないということだ！高脂肪、高糖分、その他の高カロリー食品には手を出せない！これが結論だ。

第二に、タンパク質を主食として、鶏肉、牛肉、魚を主食として、炭水化物はできるだけ紫イモ、トウモロコシなどの満腹感のある食品を主食として、さらに野菜や果物を多く食べることである。実際には、かなり多くのものを食べることができます。

概要

だから、第一の条件は、自分のための「黄金のトレーニング計画」を立てることを学ぶことである！第二に、独自のトレーニングプログラムによると、主な、多栄養摂取の多様性に、合理的な毎日の食事を手配する。この無駄のない体は、より健康的な、より多くの行になり、何を食べることを恐れている同情する必要はありません！

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