深く眠ることができないということは、あなたの心が静かにすることができないということです、あなたは瞑想を実践することができます、毎日時間を割いて、瞑想する静かな場所を見つけ、全身をリラックスさせ、自分の呼吸を観察することに集中し、最初はいくつかの困難が、それに固執することに慣れるでしょう、一度に一つのことに集中するために物事を行う習慣を開発するために、1つのことだけを考えて、食べることは食べることであり、眠ることは眠ることであり、歩くことは歩くことであり、他のことを考えて食べてはいけない、仕事のことを考えて寝て、考えすぎを停止し、物事を集中するために物事を行う習慣を開発し、生活の中ですべてのものにこの習慣を拡張します。もちろん、あなたが物事を行うことに集中し続けたい時間の冒頭では、少し難しいですが、あなたが行うことができます物事を行うには、前後にゆっくりと気が散って自分の心を見つけたとき、他のことを考え、睡眠は、考えすぎるのをやめ、物事を集中する方法を開発し、生活の中ですべてのものに、この習慣を拡張する、焦る必要はありません。これはゆっくりと育成する必要がある習慣であり、唯一の焦りなしですべてを行う習慣を開発するために、心は混沌とした混乱にならないので、睡眠も大きな助けになります。

私のことを話そう。私は子供の頃から他の人に比べて寝つきが良くなかった。睡眠時間が短く、夢をよく見てすぐに目が覚めてしまうし、寝つきが悪い。若い頃は気力とかには影響しなかった。若い頃は気力とかには影響なかったのですが、年齢を重ねるにつれて、寝不足で翌日体の調子が悪くなったり、気力が出なかったりすることがありました。私も医者だから、牛乳や蜂蜜が効かないことは身をもって知っている。私は20年前から1日コップ1杯の牛乳を、約10年前から1日コップ1杯の蜂蜜水を飲んでいる。よく眠れる人にとっては、たまに不眠症になることはあまり問題ではなく、たいていは明らかな誘因があり、その誘因を取り除けば、睡眠はすぐに正常に戻る。一方、慢性的な不眠症の人にとっては、実につらいものだ。よく眠れる人には、その苦しみは理解できない。私の提案は、年齢に関係なく、人生で突然痛烈な打撃を受けないのであれば、規則正しい生活、規則正しい食事、規則正しい仕事、規則正しい休養を送り、たとえ眠れなくても、時間通りに横になって目を閉じて休むことである。眠れるかどうかを心配したり、2時間しか眠れなかったと計算したりせず、何も考えず、ただ恐れることはないと思ってください。実際、この目的はあなたをリラックスさせることです。リラックスすればするほど、睡眠はどんどん良くなっていく。感情はとてもとても大切だ。パソコンや携帯電話などの電子機器については、脳を落ち着かせ、興奮を抑えるために、できることならプレイを控えましょう。何か瞑想的なことを見つけるといい。例えば、読書や絵を描くなど。睡眠薬については、完全に排除するわけではなく、私も服用していますが、やはり薬には依存性があるので、おいしい量と頻度をコントロールするのが一番だと思います。しかし、基本的な慢性疾患を持つ人々のために、睡眠薬を服用したり、それを食べる必要があります。運動もあって、私は10年以上ヨガを練習して、睡眠が役に立たないと思わないで、運動はいつもいい、運動はやはりとても重要です。深い眠りなど考えないで、ゆっくり、ゆっくり、焦らないで、まあ、それだけです。

寝室は、一日の疲れを癒す場所であり、単に眠る場所を提供するだけではありません。十分な快適さと帰属意識をもたらす寝室は、完全にリラックスし、軽い眠りや不眠の問題を解消する唯一の方法です。

データによると、3億人以上の中国人が睡眠障害を患っており、成人の38.2％が不眠症である。

"よく食べよく寝るに如かず、高麗人参を食べるに如かず、五夜眠るに如かず "ということわざがある。目に見える快眠は非常に重要であり、睡眠の質を左右する最大の要因はリビングルームの環境である。

今日は、ビルダーズが、眠りやすい家庭環境の作り方についてお話しします。

リビングルームの明るさ

光の明るさは、脳の神経中枢の活動の程度に影響を与え、リビングルームの明暗は、多くの場合、異なる感情の手がかりを送信し、ほぼ人体の睡眠に影響を与えます。

いくつかの科学的研究によると、午後11時から午前6時の人間の体はメラトニンを分泌し、それは睡眠を促進することができますが、リビングルームの照明が強すぎるメラトニンの分泌を阻害することが示されている。したがって、寝室の照明の選択では、ソフトに傾斜する必要があり、照明の色の様々な、黄色がトーンを作成するための最も快適な雰囲気です。

それだけでなく、リビングルームの壁の色も睡眠に大きな影響を与える。黄色、緑色、銀色、オレンジ色を選んだ人の平均睡眠時間は7時間30分以上、紫色を選んだ人の平均睡眠時間は5時間56分と最も短く、青色を選んだ人の平均睡眠時間は7時間52分である。従って、創造主は、よく眠れない人は、リビングルームの壁を青に変えてみるとよいかもしれないと示唆している。

住環境の音

うるさすぎる環境は睡眠に適さないので、リビングルームでは静寂を保つべきである。

周囲の環境が70デシベル以上の騒音を発すると、人は眠れなくなる。したがって、人が健康に眠るために最も適した騒音は30デシベル以下であるべきだ。

アメリカの作家ウィリアム・ディーンはかつてこう言った。"騒音の中で長い間眠っている人は、静寂によって目覚めるだろう"。眠れない時、暇つぶしにテレビをつけることを選ぶ人も多いだろうが、テレビの音は眠りを誘うが、早朝になれば、目覚ましの音にもなる。だから、寝つきが悪いときには、心地よい音楽を選んで聴くのが正解だ。夜中に起こされないように、また鼓膜にダメージを与えないように、眠くなったら音楽を消すようにしましょう。

生活環境の温度と湿度

リビングルームの温度や湿度も睡眠の質にある程度影響する。

室温が高すぎると、人は興奮しやすくなり、気分が落ち着かないと、睡眠が難しくなる。温度が低すぎると、血管が収縮しやすくなり、手足が冷えて、これも眠りにくい。室温が一定であることは、睡眠と健康にとって重要であり、室温は20℃前後が最も快適であるという研究結果がある。

リビングルームの湿度は直接睡眠に影響しないが、通常、個人の体感を変化させ、睡眠の全体的な質を妨げる。人体にとって、睡眠環境の最適な湿度は50～65％で、湿度が高ければ除湿器や除湿エアコンを開ければよく、冬は乾燥しすぎているので、加湿器を使って空気の湿度を高めることができる。

また、一晩眠った後、リビングルームは人体が吐き出した排気ガスと二酸化炭素で充満しているので、今度は朝、窓を開けて新鮮な空気を取り入れる必要がある。夜も30分ほど窓を開けておけば、部屋の空気が対流し、湿気やバクテリアの繁殖を防ぐことができる。

住環境のテイスト

リビングルームの香りは入眠速度に大きく影響し、科学者の中には軽い香りが催眠効果をもたらすことを確認した人もいる。

火を使わないアロマセラピーは、香りの拡散が長続きするため、お部屋を長時間フレッシュに保つことができ、植物エキスの豊かな香りがリビングルーム全体の環境をリフレッシュさせます。また、火を使わないアロマセラピーだけでなく、超音波アロマセラピーや無印良品のアロマセラピーにラベンダーオイルを加えたもの、唐の詩人・杜甫の「静寂」に描かれた微粒子のアロマセラピーなど、香りだけでなく癒しの効果もある一石二鳥のアロマセラピーもあります。

プロフェッショナル睡眠協会は、2003年にシカゴで開催された会議で、ラベンダーが睡眠に奇跡的な効果をもたらすことを再確認した。睡眠の質に対するラベンダーの効果に関する他の研究でも、研究者はラベンダーの香りのバスボム、枕、毛布が赤ちゃんと母親の睡眠の質を向上させることを発見している。

上記の環境要因に加えて、個人的な習慣を身につけることも重要である。例えば、目覚まし時計の最初の音で起床し、休日でも仕事と休養の規則正しい生活を維持すること、ベッドの上で睡眠に関係ない他の活動をしないこと、ベッドを食事やゲームをする場所として使わないこと、寝る前のアルコールやカフェインを避けること、どちらも人を精神的に刺激する。週1回の適度な運動も睡眠の質に大きな影響を与える。エアロビクスをしたり、バドミントンをしたり、ジョギングをしたりするのは、寝る前にホットミルクを飲むよりずっと効果的だ。

睡眠は人生の3分の1近くを占め、睡眠の質は日々の状態に直結する。快適で居心地の良いリビングルームは、睡眠の質を高めるための基本であり、まずは生活環境を変え、習慣形成に気を配ることから始める。こうした小さなことから変えていくことで、やがて睡眠が修復され、今までとは違う人生が輝いてくるはずだ。

睡眠は一般的にノンレム睡眠とレム睡眠の2段階に分けられる。ノンレム睡眠は一般的にN1（入眠段階）、N2（浅い眠りの段階）、N3（深い眠りの段階）に分けられる。入眠段階は一般的に非常に短く、約30分以下である。健康な成人の場合、一晩の睡眠時間のうち深い睡眠が占める割合は一般に20％程度で、軽い睡眠が睡眠時間の大半を占める。睡眠時間を8時間として計算すると、健康な人の深い眠りの時間は一般的に約1.6時間で、深い眠りは主に午前2時前と3時前に起こる。

普通の人は深い睡眠時間を増やしたいなら、夜更かしをしてはいけない、もし夜中の1時2時まで起きているなら、深い睡眠時間が足りないはずだ。第二に、深い睡眠時間は多ければ多いほど良いというわけではなく、深い睡眠時間が長すぎる、また、頭部CTや頭部MRIをチェックすることに注意して、体や脳の病気ではないでしょう。一般的に健康な成人の急速眼球運動睡眠（レム期）は睡眠時間全体の約20％を占めている。もしレム睡眠時間が異常に短くなったり長くなったりしたら、それは人体に病気があることを示すので、適時に専門病院で検査を受ける必要がある。

この基本を知った上で、次に深い眠りの長さを増やす方法について話そう。ここで言う「増やす」とは、深い眠りが全睡眠時間の20％よりかなり短くなることを意味しなければならない：

1) まず、夜更かしは禁物で、通常であれば22:00～23:00に就寝するのがベスト；

2）ベッドに行く前に、自分の体があまりにも神経質にすることはできません、自分自身があまりにも興奮したり、あまりにも疲労させることはできません、過度の疲労や興奮は、深い睡眠の長さを増加させることはできません；

(3)深い睡眠段階もメラトニンが最高峰で、深い睡眠のメラトニンの分泌調節障害が不足する場合は、日中の日光、屋外での運動量を増やすことができ、日光はメラトニンの夜の分泌量を刺激することができ、夜の睡眠は、また、メラトニンの分泌を助ける光のない睡眠環境の暗闇を確保する必要があります；

• 目を閉じ、寝返りを打つが、決して眠らない；
• 疲れと不安の両方があり、心は異常にクリアだった；
• 暗いうちから夜明けまで待つ；
• ......

不眠症」になったことがある人なら、こうした気持ちを経験したことがあるのではないだろうか。

不眠症の有病率統計によると、中国人の45.4％が過去1ヶ月間に程度の差こそあれ不眠症を経験しており、そのうち25％が睡眠障害の診断基準を満たしている。

不眠症は私たちの生活に大きな苦痛をもたらすだけでなく、深刻な健康問題を引き起こすこともある。では、眠れないときはどうするのか？

多くの不眠症の患者は、睡眠を促進するために、寝る前にわざといくつかの方法を取るだろう、例えば、数える、足を浸す、牛乳を飲むなど、睡眠を助けるだけでなく、心理的な意味合いと頻繁な寝返りのために、脳が興奮しやすく、寝にくい。このような状況に直面して、人々はそうすることができます：

規則正しい体内時計の確立

良質な睡眠には体内時計の発達が不可欠であるため、意識的に体内時計を調整し、良い睡眠習慣を確立する必要がある。

夜10時半頃に寝て、朝5時半頃に起きる。寝ても寝なくても、この時間を守りましょう。夜どんなによく眠れても、日中の睡眠不足や昼寝の遅れを取り戻すことはできない。

ベッドに入って20分経っても寝付けない場合は、ベッドを出て、立ち上がってリラックスできることをし、眠くなったらベッドに戻る。(それでも20分以内に眠れなければ、起き続けるというサイクルを繰り返す）。

ベッドに横になって携帯電話を見たり、テレビを見たり、本を読んだり、歌を聴いたりするなど、睡眠に関係のないことをしないこと。

寝る前に瞑想する

就寝前の約30分間、ポジティブな呼吸法を行うことで、心身をリラックスさせ、睡眠を促すことができる。

ポジティブ・ブリージング・トレーニング

• あぐらをかくか椅子に座り、足を自然に垂らす；
• 両手を組み、手のひらを上に向け、親指を互いに立て、おへそから水平に指4本分ほど下に置き、体をまっすぐに保ち、肩を平らにしてリラックスする；
• 舌先は口蓋（上の歯の根の後ろ）に軽く押し付け、唇は軽く閉じ、目は鼻先の方向を見ながら少し閉じ、頭と首はまっすぐに保ち、顎は少し閉じる；
• 集中し、ゆっくりと呼吸を続ける。

では、それ以外に不眠症の解消に効果的なものはあるのだろうか。入眠困難の一時的な解決策。

食事からの調整

1、バナナ - 入眠困難を改善することができる

バナナにはビタミンB6とカリウムが豊富に含まれており、どちらも臨床研究で入眠困難の問題を一時的に解決することが判明しているからだ。

• ビタミンB6：神経系を調整し、脳がトリプトファン（気分を落ち着かせる）やメラトニン（深い眠りを長持ちさせる）を生成するのを助ける働きがある。
• カリウム：人間の心筋の興奮性と自律性を維持し、神経系を正常に保ち、不安や不眠症の解消に役立つ。

推薦する：毎日午後か夕方にバナナを1-2本食べればいい。

2、クルミ-睡眠の質を高めることができる

関連研究によると、くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、睡眠の調整と質の向上に役立つほか、体内のメラトニンの分泌を3倍に増加させ、睡眠を改善する働きがある。

さらにクルミには、体内のフリーラジカルと戦う抗酸化物質ビタミンEが含まれている。(フリーラジカルは脳神経の酸化反応を加速させ、睡眠に影響を及ぼす可能性がある）。

提案就寝の2時間前に、毎日2〜3粒のクルミを食べる。

3、キビ - できるだけ早く眠りに落ちるのを助ける

穀物の中でも雑穀はトリプトファンが最も豊富で、オーストラリアのセントラル・クイーンズランド大学の研究によれば、トリプトファンが神経媒介物質である5-ヒドロキシトリプトファンを合成するため、トリプトファンが豊富な食品は睡眠の質の向上に影響を及ぼすという。

提案毎日の食事に、雑穀と米を1：2の割合で混ぜて炊く「ゴールデン・ツー・ライス」はいかがでしょう。

4、白米-人をより熟睡させることができる

American Journal of Clinical Nutrition誌の研究によると、白米のような炭水化物を多く含む食品は、脳内のセロトニン濃度を高め、人を眠りやすくするため、入眠に効果的であるという。

提案例えば、夜11時に寝るなら、夜7時までに夕食を済ませるのがベストだ。

ただし、上記の食事療法は軽度の睡眠障害者にしか適していないことに注意する必要がある。

良い生活習慣を身につける

1. 日中1時間程度の有酸素運動を定期的に行うが、就寝前2時間以内の激しい運動は避ける；
2. コーヒーや濃いお茶などカフェインを含む食品の摂取を控え、午後の遅い時間は避ける；
3. 夕食は消化のよいものを食べ、満腹にしすぎたり、食べ過ぎたりしないようにする；
4. 就寝前に激しいテレビを見たり、ロック音楽を聴いたり、ゲームをするなど、興奮しすぎる行動は避ける。

つまり、良い睡眠行動と習慣を身につけることが、不眠症の解消に役立つのである。しかし、重度の不眠症が長期間続く場合は、関連する検査を受けるため、時間内に病院へ行く必要がある！

最後に、みなさんがぐっすり眠れますように〜。

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徐波睡眠とも呼ばれる深い眠りは、眠りの最も深いレベルであり、人を目覚めさせるのが最も難しい段階である。

今回はその答えに焦点を当てる：

1. 深い眠りの特徴とは？
2. どうすれば深い眠りにつく時間を増やすことができますか？

結論は記事の最後にあるのだが、それでも、その過程を一読し、睡眠の焦点を明確に理解してほしい

まず、"深い眠りの特徴とは？"から始めよう。

睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠（眼球が常に左右に動くのが特徴で、レム睡眠と呼ばれる）の2つに分けられる。

ノンレム睡眠では、睡眠は4つの段階に分類される。持続時間は約90分..第1段階の睡眠から第2段階の軽い睡眠状態へと急速に進む。後半2ステージではしみん.(その後、米国睡眠医学会はステージ3と4をステージ3に統合した）。

そして、深い眠りにつく時間を増やすと、次のことがわかる。最優先事項わかったか？

答えてくれ：入眠までの時間が短縮された。そして、より早く、より深い眠りに落ちる。

そして最後の2段階、深い眠りに入るときの特徴は？

• 筋肉は弛緩状態になり、筋肉は弛緩する。心拍と呼吸も遅くなる。(心臓の鼓動と呼吸には筋肉の関与が必要なのだ！）。
• 脳波もこの時間帯はとてもとても遅くなる。(そのため、深い眠りは次のように呼ばれる。慢波睡眠。）
• たとえその時の騒音が大きかったとしても、あなたは深い眠りから覚めるのは難しい。

なぜ深い眠りの時間が重要なのか、もう少し詳しく話そう。

これは主に、深い眠りの段階で身体が自己修復と調整の段階に入るためである。

1.下垂体から成長ホルモンが分泌される

この種のホルモンは、筋肉などの組織の修復を助ける。

また、子供にとっては、骨の発育を促進するなど、体内のさまざまな器官や組織の成長と発達を促すことができる。身長成長。

2.免疫力（病気に抵抗する力）の向上

深い眠りは免疫力を高める。病気のときに深く眠れば、早く治るかもしれませんよ。

病気がなければ、免疫系を高めて病気になりにくくする効果もある。

また、深い眠りの方がワクチンが体内で働きやすい。(そのため、接種後は深い眠りの時間を減らさないよう、規則正しい生活を送ることも大切である)

3.ベータアミロイド（アルツハイマー病に関連するタンパク質）の除去

深い眠りの間、脳への血液の流れは少なくなる。しかし、それは悪いことではない。！

脳に流れる血液が少なくなると、脳内の脳脊髄液のスペースが広くなる。脳脊髄液は、以下のような細胞に害を及ぼす老廃物の除去に役立つ。ベータアミロイド。これはアルツハイマー病と関係があるタンパク質である。

つまり、よく眠る人はアルツハイマーになりにくいということだ。

4.その他の効果：記憶の保存、体エネルギーの回復など。

4段階のノンレム睡眠が終わると、短時間のレム睡眠に入る。その後、ノンレム睡眠に戻り、目覚めるまでこの2つが繰り返される。

そして、深い眠りにつく時間を増やすと、次のことがわかる。第2優先順位わかったか？

答えてくれ：安定した良い睡眠サイクルを確保する睡眠段階のサイクルを妨げない。

深い眠りからなかなか覚めない場合でも、深い眠りに入る前に目が覚めてしまい、ノンレム睡眠の最初の2段階をもう一度やり直さなければならないことがある。

興味深い知識を付け加えよう：

レム睡眠中は、脳と心拍が活発になり、「夢」を見るようになる。

だから、目玉が常に左右に揺れながら寝ている人を見たら、その人は夢を見ているのだろう。

深い眠りにつく時間を増やすには？

次に、上記のポイントを踏まえて、いくつかの具体的な運用方法について説明を拡張する。

I. 入眠時間の短縮と入眠時間の短縮より早く、より深い眠りにつくことができる。

入眠までの時間を短縮するためには、次のことが必要である。体の概日リズム（一般に体内時計として知られている）を強化する。

概日リズムは、私たちがいつ眠り、いつ起きるべきかを教えてくれる。

概日リズムが正常であれば、眠る時間になっても早く眠りにつくことができる。

具体的な練習方法

1、規則正しい労働と休養

毎日寝る時間と起きる時間を決める週末であっても、急に「夜更かし・夜更かし起床」にルーティンを変えないこと。

注：規則正しい生活≠早起きを心がけること。

早寝早起きができないことが多い人は、規則正しい生活と十分な睡眠を確保するために、遅寝遅起きに切り替えることもできる。

もちろん、早寝早起きができるのがベストだ。なぜなら、その方が日中の身体の活動、夜間の休息習慣に合っているからだ。

2.定期的な運動

日中に運動することで、寝る時間ではないことを体に伝え、体の概日リズムを強化する。日中の運動による疲労で、夜も眠りにつきやすくなる。

だから、1日のうちに30分、運動する時間を確保するのがいいかもしれない。

3.就寝の90分前に入浴する。

いくつかの研究では、激しい運動が深い睡眠を増やしたり、定着させたりすることがわかっている。

これは、激しい運動によって体温が上昇し、運動を止めると体温が下がることと関係しているのかもしれない。体温調節関連記事

そのため、就寝の1～2時間前に激しい運動をすると入眠しやすくなる人もいるし、就寝の90分前に熱い風呂に入るという方法もある。

4、昼寝が長すぎるなど、残りの時間に昼寝をしすぎないこと。

昼寝や長すぎる昼寝は、概日リズムを妨げ、夜の睡眠の質を低下させる。

だから1時間以上昼寝をしてはいけない。

II.安定した良い睡眠サイクルの確保睡眠段階のサイクルを邪魔されないように。

良い睡眠サイクルを確保するには、まず睡眠環境から。

1、睡眠環境を涼しく保つ

深い眠りの特徴のひとつは、心拍が遅くなることである。体温が高すぎても低すぎても心拍に影響を与える。

そのため、私たちは睡眠環境をできるだけ涼しく保つようにしている（室温を18.3度前後に保つことを勧める睡眠アドバイスもあるが、正確には自分が快適と感じる温度に保つのがベスト）。

2、暗くて静かな睡眠環境を保つ。

暗くすると、概日リズムが働くため、早く眠りにつきやすくなる。

静かな安らぎは、ノンレム睡眠の最初の2つの段階で邪魔されることを許さず、深い眠りへのスムーズな移行を促す。

3、背骨の枕、マットレスの生理的湾曲を維持するために選択する

人間の背骨は "S "字型の構造をしており、背骨の生理的湾曲を正常に保つことで、身体のあらゆる部分が良い休息を得ることができる。

高すぎたり短すぎたりする枕や、硬すぎたり柔らかすぎたりするマットレスは、背骨を歪ませ、背骨にかかる圧力を増加させる傾向があり、首の痛みや腰痛、その他の悪影響を引き起こしやすい。

例えば、枕を1年以上使っていて、快適さを保つのに苦労しているなら、買い替えを検討しよう！

概要

深い眠りの持続時間を長くするには、次のような方法がある。軽い睡眠で入眠までの時間を短縮し、安定した良い睡眠サイクルを確保する。

前者は、規則正しい生活習慣、定期的な運動やトレーニング、就寝90分前の入浴、昼寝時間の制限などによって促進される；

後者の場合は、入眠のために涼しく、暗く、静かな環境を整え、適切な枕やマットレスを選ぶことで、睡眠サイクルを妨げるリスクを減らすことができる。

追加知識：深い睡眠時間が足りているかどうかを自分で判断するには？

を選ぶことである。専門楽器睡眠の質は、睡眠中の心拍数や手足などの変化を検査することで検出される。

第二に、特定の専門家がいる。睡眠の質アプリテストでは、周囲の音（いびき、寝言、寝返りの有無）などから睡眠の質を判断できる。

第三に、あなた自身の気持ち.多くの場合、深い睡眠を十分にとることで、疲れを感じることなく、活力を感じて目覚めることができる。

ただし、深い眠りの状態で目を覚ますと、めまいなどの不快感を感じることもあるので注意が必要だ。不快感は30分ほど続くでしょう。

私の答えがあなたのお役に立てば幸いです。もし良いと思われたなら、「いいね！」をクリックするのを忘れないでください。

参考文献

Horne, James A., and L. H. E. Staff.運動と睡眠：体温効果」。睡眠 6.1 (1983)：36-46.

深い眠りの少ない人は、この動きを練習するのが怖い。この動作の特徴は、神経を限界まで疲労させ、筋肉を弛緩させることである。(この見出しで詳しいトレーニングビデオを見る）

1、両腕プランクで10分～30分

深い眠りについた後は、身体の活動が低下し、五感の感度が鈍くなり、軽い眠りに比べて外部からの刺激で目覚めにくくなる。

要点：姿勢を固定し、目を閉じる。踏ん張るために意志の力を使い果たす。

効果：首と肩の経絡の詰まりを取り除き、脳血流を促進し、深い眠りを促す。

また、①枕を低くして裸で寝る②腸をきれいに洗う③お尻を洗いすぎない④寝る前に汗をかく⑤寝る前に足をお湯に浸す⑥痛み止めや血行促進薬を飲む。寝る前に、すべての考えを捨てる。

深い眠りの概要：漢方医学の昼の陽と夜の陰の理論によると、人の陽気は夜に入る。人体の血と気、すべての消費の血と気の通路が閉じた時、人間の心臓は最も少ない心拍数を必要とし、呼吸は最も少ない有効な呼吸数を必要とし、正常な血液循環を維持することができ、この時、脳は最も少ない興奮刺激によって、したがって、睡眠の最も深い程度。

夜寝るということは、携帯電話を充電しているのと同じことであり（電源を切るということは、人が死ぬのと同じことである）、最も省電力なモードにして充電するのが最も早い。

1、枕が低く、裸で寝る

低い枕枕は、最も快適な寝姿勢を見つけ、気と血を最大限に蓄え、深い睡眠を長くとるために存在する。

詰め物をして高さを調節できる枕にすることを強くお勧めする。布で袋を作り、大豆やふすまなどを詰めてもよい。

平らなときは下に、横向きに寝るときは上に調整する。

裸で寝ること。

裸で寝る目的は、体を軽く、あるいは不自由なくするためだ。日中は、襟元や袖口、ズボンの足元がゆったりしていると、気や血の流れがよくなる。特に靴下は、ゆるく履くのが一番健康的だ。寝る前に靴下を脱いで、絞め線を見つけたら、それはすべて気血が縛られている証拠です。

日中着ている服も、できるだけゆったりとした、快適な、原理と裸の睡眠が接続されている、白い天候の換気、夜は深い眠りに資する。

2、クレンジングとおなら洗浄。

大腸に長くとどまりすぎた便は、水分や毒素を吸収しすぎて便秘や中毒を引き起こし、イライラや頭の膨満感となって現れる。

寝る前にぬるま湯でお尻をすすぐと、二日酔いが取れて眠りやすくなる。

第三に、詰めすぎないこと

脳が全身の臓器の機能を停止させ、基本的な呼吸サイクルを維持することだけを必要としているとき、脾臓と胃はまだ必死に消化液を分泌しようとしているし、肝臓は胆汁を作るために残業している。人はどうやって眠りに落ちるのだろう？そしてどうすれば深い眠りにつくことができるのだろうか？

そのため、漢方では「胃腸がないと夜が不安」とし、安眠するためには胃腸を満腹にしすぎてはならないとしている。

四、就寝前の発汗

有酸素運動、中程度の強度、軽い発汗。運動時間は30分以上、上限なし。

5、就寝前の足湯

就寝前に足を浸すお湯は、足の動脈の拡張を作るだけでなく、足の血流を加速させる。睡眠、足の温かさは、足の裏への血流を誘導し、穏やかな刺激を生成し、血液が熱いです、全身の血液循環がより円滑であるため、血液をポンプの心臓の負担を軽減し、効率的になり、エネルギーを節約するために血液をポンプの心臓は、心拍数が少し低くすることができ、全身のニーズを満たすことができ、深い眠りにつきやすい。

眠りが浅い人は、鎮痛剤や漢方薬を飲んで痛みを和らげることをお勧めする。

体のどこかが痛くて深く眠れない人は、鎮痛剤などで元の病気を治す必要がある。

体に痛みも苦痛もない。いずれも気血を浚い、心を静めることができる。

漢方薬は気血の滞りを解消することで精神安定を図ることができるので、通れば痛みはなく、痛みがあれば通えなくなる。

1) コドノプシス、リュウガンなど、気を益し、血を養う。

2) 血液を活性化し、心を落ち着かせる。例えば、Angelica sinensis、Rhizoma Ligustici Chuanxiong、Radix Paeoniae Alba、Salviae Miltiorrhizae、Uljinなど。

(3) 陰気を養い、陽気の収斂を助ける。例えば、酸棗仁は肝血を養い、天麻は肝を鎮める。

(4)心を清め、火を取り除くと、眠りやすくなる。Scutellaria baicalensis、Ophiopogon、Liliumは睡眠効果を高める。

就寝前の瞑想

今日やっていないことがあれば、明日やればいい。人や物に執着し、変えることができないなら、それを捨てなさい。もし人生が中途半端なら、これ以上の輝かしい人生はありえない。

手放すことを拒否することは、その日を終えることを拒否することだ。寝るのが遅くなればなるほど、深い眠りは得られない。

最後に読む詩をいくつか送る：

春には花があり、秋には月があり、夏には涼しい風が吹き、冬には雪が降る。 何も心配することがなければ、眠れないと言えるのか？

#2021年春節の医療ガーディアン ##クイック・アスク・中医学スーパーチーム ##

私の方法は足を浸すことだ。足を浸した後は眠くなり、とても深く眠ることができ、たいてい午後11時半には眠りにつき、午前5時過ぎまで眠ることができる。夜中に目が覚めることはあまりないし、夢もあまり見ない。

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睡眠は私たちにとって非常に重要である。私たちは毎日シームレスに働き、生活し、高速動作の下で、一日ダウンし、夜の睡眠は直接翌日の私たちの仕事の生活の質に影響を与えます。コンピュータのように、一日操作した後、マシンをシャットダウンして休ませなければ、たとえ最高の構成であっても、熱くなり、パワーが出なくなる。したがって、私たちにとって、夜の十分な睡眠は非常に必要なのである。

十分な睡眠をとるためには、深い眠りが必要です。睡眠検査機器の中には、深い睡眠をモニターするものがかなりあり、これは睡眠の質をモニターする直接的な方法でもある。では、どのように睡眠の深さを増加し、睡眠の質を向上させるか？私たちはいくつかの外的要因から、睡眠の深さの時間を増やすことができる。

1、 遮光窗帘

これは非常にわかりやすい。私たちが考えるように、曇りや雨の日は周囲の光が弱くなるため、非常に眠りにつきやすく、睡眠の質もいつもより良くなる。曇りや晴れの日をコントロールすることはできないが、人工的に光の明るさを調整することはできる。部屋に暗めのカーテンを設置し、曇りでも晴れでも雨が降っていても、暗い眠りを楽しめるようにしましょう！

2、快適なマットレス

快適なベッドは睡眠の質に直結する。この言葉は決して大げさではない。硬い板のベッドと柔らかくて硬いベッド、どちらがより眠たくなるでしょうか？考えるまでもなく、答えは間違いなく後者だ。しかし、なぜ適度な柔らかさと硬さがあって、柔らかくてふにゃふにゃしていないのだろうか？おそらく、私たちの潜在意識では、マットレスは柔らかければ柔らかいほど心地よく感じるのだろう。しかし実際は、柔らかすぎるマットレスは圧迫感をもたらし、ますます疲れて眠り、眠りの深さを増やしたいという欲求が逆効果になってしまうのだ。

このほか、寝る前にホットミルクを飲んで胃腸を温め、眠りたい気持ちを高めたり、足を浸してその日のストレスを解消したりすることは、睡眠の質を高め、深い眠りにつく時間を増やすのに役立つ。