膝関節は人体で最も複雑な関節であり、骨、筋肉、靭帯に加え、半月板、滑液包、脂肪パッドなどの軟部組織が存在する。膝関節は下肢の中で体重を支える重要な関節であり、加齢により変性関節炎を起こしたり、外傷により前十字靭帯（ACL）断裂や半月板損傷などを起こしたりする。いったんこれらの問題が発生しても、手術や保存的治療により、元の状態に戻したり、スポーツに復帰したりすることができる。これらの問題は、一度起これば、手術や保存的治療によって正常に戻すことができ、スポーツに復帰することもできる。しかし、老化の抑制やスポーツ傷害の予防に役立つさまざまなエクササイズを通じて膝関節を強化し、傷害を予防することも重要です。膝周囲の筋力は、運動器官において非常に重要であり、トレーニングによって向上させることができる。

高齢者や膝に違和感のある人のための筋力強化エクササイズ：高齢者は一般的に体調が良くなく、大きな負荷に耐えられないので、ベッドでのエクササイズやバランスエクササイズを選ぶと良い。

1、ストレートレッグレイズ：ベッドの上に仰向けに寝て、30度まで膝の片側をまっすぐに上げることができる（非常に高くすることはできません、練習は大腿四頭筋ではありません）、ゆっくりとダウン、15グループ、3-4グループ。

2、側脚リフト：側臥位、30度を持ち上げるために側に膝関節は、ゆっくりと秋、15グループ、3-4グループすることができます。

3、ヒップブリッジ：なぜヒップの練習をしなければならないのか、と言う人がいる。実際、腰がしっかりしていれば、膝関節への負担を減らすことができる。ベッドの上に仰向けになり、臀部を収縮させて胴体を持ち上げ、30秒間キープした後、ゆっくりと下ろす。その際、息を止めないように注意する！

4、壁に向かって静的スクワット：壁に向かって静的スクワット運動は、不安定による高齢者を防止し、30度、60度、90度などの異なる角度で、静的保持運動のための支持深いスクワット運動を提供するために、30秒、グループ、3-5グループ。大腿と臀部の発火に注意する。

5.片足立ち：高齢者にとって転倒防止は大きな問題である。多くの高齢者にとって、転倒がもたらす結果は想像を絶する。そのため、バランス訓練を行う必要がある。柔らかいマットの上に片足で乗り、目を開けた状態で（家族が見守るか、手すりで保護する）、時間は15秒から1分まで。セットは5～10回。目を閉じて立つ。

若者のための集中トレーニング：若者は体力があり、大きな筋力トレーニングができる。

1、ディープスクワット：非武装ディープスクワットから開始するアクションを学ぶために、抵抗と深さを増加させるために自分の状況に応じて、腰を下ろす背中の軸として股関節に注意を払う。

2、ハードプル：ハムストリングの柔軟性の要件が高すぎないために屈曲脚ハードプルは、バーベルを引き上げるために腕や肩ではなく、股関節の強さの使用に注意を払う。自分の状況に応じて重量を選択し、10グループ、3グループ。

3、シェルのトレーニング：膝関節の上にゴムバンドを結んで、膝関節を開く動作を行い、胴体がねじれないように注意してください（壁に寄りかかることができます）、ゆっくりと、15グループ、3〜5グループを下げる。

4、ブルガリアンスクワット：膝関節が座屈しないとつま先の上に保つために、前足のかかとの重心は、下向きにしゃがんで椅子に後ろ足を置く。

膝関節の強化は一晩ではありませんが、少なくとも週に3回である必要があり、3〜6ヶ月を遵守するか、あるいは毎日の習慣になる、上記の演習は非常にシンプルで普遍的であり、膝関節の損傷も小さいため、演習を行う前に、間違いを避けるために導くために専門の先生を見つける必要があります！

日々の健康管理：

1.タンパク質、ビタミン、ミネラルは、筋肉の成長を促進するために適切に補充することができます。

2.コンドロイチン硫酸は、関節に栄養を与えるために適切に補充することができる。

3.高齢者は保温に気を配る。

4、膝関節のスポーツの圧力を減らす：階段の上り下り、登山、ジャンプ、水泳、太極拳、サイクリング、ウォーキングなどのスポーツの膝関節の圧力の詳細。

皆さんこんにちは、KIフィットネス、フィットネス担当のジャギです。

どうすれば膝を強くできるのか？

ポランの表紙を長年気にしてきたkiは、自身の浅はかな経験を語る。

1 体の悪い姿勢を正す

膝関節だけでなく、他の関節や全身の筋肉を強化したいのであれば、まずはシェイプアップすることだ。

間違った体勢は、間違った関節の位置や力線の方向につながる。

方向性がすべて間違っている。強ければ強いほど、かえって危険だ。

膝にしばしば起こる主な身体的問題はXXOOである。

誤解しないでほしいのだが、いわゆるXXOOは

体格矯正について言えば、そのほとんどが後天的な悪い習慣の結果であることは事実だ。

それを改善したければ、まず悪い癖を直すことだ。特に脚をチラチラ見たりとか。

そして、脚の形が変わった後、筋力は確実にアンバランスになり、硬いものは緩み、弱いものは強化されるという事実がある。

もう少ししたら、これにスローバックを加えることにしよう。

もちろん、多くの場合、内向きや外向きだけでなく、回転を伴うこともある。

これはつま先と膝の向きで判断できる。

必ず同じ方向にいること！

膝のもう一つの一般的な身体的問題は過伸展である！

それ自体は、膝がロックされた後、私たちの脚は一直線上にあり、過伸展とはそれを超えて膝が戻り続けることです。

これは膝関節に余分な負担をかけることになるので、膝関節を強化したいのであれば留意すべき点である。

膝の過伸展は間違いなく膝のせいで、走らなかった。

しかし、近隣の関節が「共犯」になることもある。

審査と改善を行う。

ハイパーエクステンデッドもあれば、アンストレッチドもある。

多くの人はまっすぐには...

呸！

多くの人が曲がる

呸呸!

ハムストリングスの硬さ、坐骨神経の硬さ、膝関節包後部の硬さ、半月板前角の損傷はすべて、膝が伸びない原因となる。

もし深刻なら、病院に行く必要があるね。

2 筋肉のバランスを保つ

先ほど脚の形の話をしたとき、筋力のアンバランスがボディイメージの問題を引き起こすと言った。

だからこそ、膝の強化に関しては、バランスを取ることが非常に重要なのだ！

膝関節の周りには数多くの筋肉があり、脚の形や姿勢から筋肉のバランスを大まかに知ることができる。

もちろん、専門家による詳細なボディ・イメージ診断が受けられるのは素晴らしいことだ！

非常に微妙なトーマス・テストを行い（kiはこのことがまだ言われていないことを知っているので、後で話そう）、太ももが内側に収縮していることがわかり、内転筋が締まっていることが証明されたとしよう。

太ももを収縮させている筋肉は、主に内転筋群で、大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、大腿薄筋を筆頭とする "ギャング "が集まっている。

だからストレッチが必要なんだ。

内側の張力と同時に、外側の力は比較的弱く、ターゲットにすることができる。

例えば、座位での脚の外転

また、アウターマッスルが弱いからといって、緊張していないとは思わないことだ。

ストレッチも必要だ。

フォームシャフトのついたロールを使うこともできる。

簡単に言えば、ストレッチができないなら『出て行け』ということだ！

3 全身の筋力を高める

身体は調整され、どこにアンバランスがあるか分かっている。多くの問題はすぐには変えられないが、少なくともそれを自覚することは重要だ。

これは、新たな問題なく全体的なトレーニングを行えるようにするためだ。

もちろん、ボディ・イメージに問題がなければベストだ。

先ほども言ったように、膝の周りにはたくさんの筋肉がある。

膝蓋骨は大腿四頭筋の腱によって包まれ、膝蓋靭帯を形成し、脛骨結節で終わる。

つまり、強くて健康な大腿四頭筋は、膝の前面、特にボリンジャーキャップだけを守ることができるのだ！

大腿四頭筋をターゲットにした主なトレーニング動作は以下の通り：

脚の屈曲と伸展：

太ももの裏側にあるハムストリングスは、体のバランスを保ちながら膝関節を安定させる。これも非常に重要だ。

ローイングに対する主なトレーニング動作はレッグカールである：

ディープスクワット、ハードプル、リバース・スターラップなど、日常トレーニングで行っているトレーニング動作は、脚のほとんどの筋肉を効果的に鍛え、膝関節を強くすることができる。

前提条件は、適切なトレーニング動作を確保することであるが、同時に段階的な進歩も必要である。

膝が弱ければ、より激しい筋力トレーニングはできない。

器具を使ったあぶみなど、強度の低いトレーニングもできる

例えば、非常に古典的な

壁に向かって静かにしゃがむ：

4 関節保護のための食事とサプリメント

正しいエクササイズは膝関節を強化することができるが、より強化したいのであれば、食生活にも気を配る必要がある。

オメガ3系の多価不飽和脂肪酸を豊富に含む食品の摂取量を増やす。

例えば、ドライフルーツ、チアシード、フラックスシード、深海魚などだ。

Kiは魚油をもっと勧めている。

結論として、膝関節を強化するには、悪い姿勢を正し、大まかな方向性を正しくする必要がある。そして、膝周りの筋力のバランスを保ち、弱いところを強化し、固いところを緩める。

筋肉が強ければ関節も強くなる。

オメガ3系の多価不飽和脂肪酸を補うこともお忘れなく。

いいものを食べるお金があっても、平均的なものを食べるお金がなくても、あまり自分を責めないでほしい！

以上、「膝関節を強化するにはどうしたらいいですか」というご質問に対するKIフィットネスの回答でした。膝関節を強くするにはどうしたらいいでしょうか」というご質問に対する回答です。言葉の系列がどうしても偏ってしまいますが、参考程度にご覧いただければ幸いです。

膝関節は自然の傑作であり、複雑な構造と優れた機能を備えている。私たちはいつも、階段や坂道の上り下りで痛みが出るまで、そのメンテナンスを怠っている。膝関節のケアと強化の方法を体系的に理解する必要がある。

基本原則：

1.膝関節の解剖学を理解する。膝関節は人体最大の関節で、上部の大腿骨と下部の脛骨をつなぎ、その前に膝蓋骨という小さな骨がある。膝関節の内側には、内側側副靭帯、外側側副靭帯、前十字靭帯、後十字靭帯、膝窩腱など、安定性と動きのための靭帯が張り巡らされている。関節の間には半月板という重要なクッション機構があります。膝関節は可動域が大きく、歩行時には65度、物を拾うときには70度、階段を上るときには85度、座るときには95度の可動域が必要とされる。テコの原理により、膝関節には深いスクワットなど200～300kgにも達する大きなストレスがかかる。

2.膝関節のケガに要注意膝関節は大きな圧力で動くことが多く、関節を痛めやすいので、その状態を理解しておこう。 a. 前十字靭帯と後十字靭帯は膝関節を安定させるための重要な構造で、走ったり、ジャンプしたり、着地したりするときに痛めやすい。膝の回転運動や減速時に損傷しやすい。

3.膝関節の運動メカニズムを理解する。膝関節の周囲には多くの腱性筋があり、膝を動かす力と関節の安定性を提供しています。大腿四頭筋（大腿前面の筋群）、ハムストリングス（大腿後面の筋群）、腸脛靭帯（大腿外側面の筋群）などである。これらの筋肉を意識的に強化することで、膝の安定性を向上させ、ケガの可能性を減らすことができます。

以下のエクササイズで膝関節を強化することができる：

1.膝周りの筋肉や腱のストレッチを毎日行い、ウォーミングアップをすることは、膝の動きを安定させるために良い。以下の3つの動きを行うとよい。

2.膝の手術後の標準化されたリハビリテーション膝の手術を受けた場合、術後のリハビリトレーニングは非常に重要であり、これらのトレーニングは、手術そのものに劣らず、膝の機能回復に重要な役割を果たします。手術後のリハビリを行わず、関節機能が満足に回復しないまま終わってしまう人が多く、これが国内の現状です。膝は次のような動きで鍛えることができる：

3.大腿四頭筋を鍛える：大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉で、膝蓋骨を通してふくらはぎの近位部に作用し、膝をまっすぐに伸ばすのに使われる。

a. 大腿四頭筋収縮トレーニング。仰向けに寝て、太ももを上げずに太ももの前側の大腿四頭筋を収縮させ、収縮を5秒間キープし、これを両足で15回繰り返す。

b. ランジ・スクワット。図のように移動し、左右数回繰り返す。

c.体重負荷の少ない器具による運動。運動過程では膝関節の重さをコントロールする必要があり、膝関節に軽い体重負担をかけた状態で筋力を鍛えようとするもので、膝関節炎の患者には特に重要です。自転車やエリプティカル・マシンなどの運動。

4.ハムストリングスを鍛えるハムストリングスとは、太ももの裏側の筋肉の総称で、主に股関節の背側伸展と膝関節の屈曲に使われます。ハムストリングスのストレッチや筋力トレーニングを毎日行うことで、膝関節の安定性を大幅に向上させることができます。

a. フットタッチトレーニング。足を後方に上げて立った姿勢になり、上げた足や足首に手で触れられるように頑張る。椅子やテーブルの背もたれなどにつかまってもよい。

b. 腰椎ブリッジトレーニング。仰向けに寝て膝を曲げ、足を地面につける。ヒップリフトを可能な限りベッドから離し、肩を支え、5秒間キープし、数十回繰り返す。

5.全身の筋肉の活力を高めるエクササイズを行う。

脚の筋肉が十分に強くないと、膝もあまりよくならない。ヨガは低重量でできる良い全身運動です。関節に問題が隠れている人にとって、ヨガは徐々に行う必要があり、過剰なトレーニングをせず、トレーニング中は関節の保護に注意する必要がある。水泳も低重量トレーニングとして良い。体は水の中に浮遊しているため、関節にかかる圧力は非常に小さく、同時に筋力と心肺機能を鍛えることができる。適度なウォーキングも良い。

6.ジャンプ運動に注意縄跳びなどのジャンプ系スポーツは足の筋肉を鍛えることができるが、同時に膝関節に大きな衝撃を与えるため、不適切な運動は膝関節を損傷する恐れがある。もちろん、バスケットボール、走り高跳び、走り幅跳びなども含まれる。注意しましょう。

食生活の改善も膝の健康に役立つ：

1.抗炎症作用のある食品を加える。膝関節の炎症は、膝関節を弱める。レシピに「非炎症性」食品を加えることで、健康を改善することができる。例えば、魚、オリーブオイル、梨などの果物や野菜などです。

2.ビタミンEを十分に摂る ビタミンEは骨や軟骨を強化するのに重要な役 割を果たしており、食事から摂ることができる。ほうれん草、ケール、ピーナッツ、マンゴーなどがビタミンEの良い供給源です。また、適切な日光浴により、皮膚でビタミンEを生成することができる。

3.カルシウムを多く摂取する。カルシウムが骨の健康や筋肉のために重要であることは言うまでもない。牛乳、ヨーグルト、葉物野菜の葉を多く摂るとよい。

関節の強化、この問題は私たちには難しい。関節そのものや靭帯の構造上、強くする方法がないのだ。

膝の強さはどうですか？

関節の良し悪しには、関節自体の可動性と安定性、そして関節の動きに付随する筋肉が十分に強いかどうかという2つの要素がある。

膝の過伸展や、屈曲状態での外旋・内旋制限を含む膝関節の屈曲制限による痛みなど、関節可動域が小さすぎたり大きすぎたりすることは不健康であるため、関節可動域を維持するために膝のムーバーを行うなど、普段のトレーニングを適切に行う必要があります。

膝関節運動筋の強化。

膝の動きには、伸展、屈曲、屈曲状態（膝を曲げた状態、例えば座った状態）での内旋、外旋の4つがある；

1. 膝を伸ばすのは大腿四頭筋（大腿直筋、大腿外側筋、大腿中間筋、大腿内側筋）です。
   

2. 膝を曲げるのは、縫工筋、大腿薄筋、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、ハムストリングス、腓腹筋である。
   

3. 内旋肌：缝匠肌、半腱肌、半膜肌、腘肌；
   

4. 外旋筋：大腿二頭筋と大腿薄筋。
   

これを見ると、内旋と外旋の筋群は膝の屈筋群に含まれていることがわかるはずで、エクササイズをするときは、特に外旋と内旋を強化しなくても、膝を伸ばしたり曲げたりすることだけを意識すればいいのです。

結語

運動は、あなたが膝の伸展と膝の屈曲運動を行うことを検討することができ、体重の一定量を課すことができ、それは筋肉のバランスに対処するために、注意を払う価値がある、膝の伸展または膝の屈曲の筋肉を強化するためにのみ過度であることはできません、筋肉の反対側は、膝だけでなく、有益ではありませんが、より膝関節を傷害しやすいように弱いです、詳細な運動の動きは、コペンハーゲンにされており、私のQ＆Aに興味を持って見ることができます。

姿勢矯正/フィットネス運動/頸椎症/腰椎椎間板ヘルニア、あなたが運動するのが好きなら、あなたは運動する方法が正しいことを知っている必要があります、10年以上の実務経験、深刻な科学、ポジティブなエネルギーに満ち、私に従って歓迎する！

私はよく友人から、膝に問題があって、膝を強くするにはどうしたらいいか、と聞かれる。

例えば膝痛股関節周辺の不快感、長時間座っていると頻繁に起こる腰痛、そして一連の調査によって、以下のことが判明した。腰椎椎間板ヘルニア、腰部筋緊張、膝蓋軟骨軟化症、重度の外骨症を伴う脂肪パッド炎症、歩行異常その結果、このような問題が連鎖的に発生するわけだ。

問題の原因

この友人の腰椎椎間板ヘルニアは、日頃から座りっぱなしの職業が原因だった。

一つのポジションに長く留まることは、次のことにつながる。腰椎椎間板ヘルニアと腰部筋肉の緊張。

現時点で脊柱起立筋長時間の電力供給は緊張を強いる。骨盤の傾き，

骨盤前傾で股関節の前方腸腰筋が硬すぎるケツをプニプニさせながら歩いてきたんだ。

この友人も以前、フィットネス・アプリに従って一連のトレーニングを行っていた。ディープスクワット、ランジスクワットこのような操作を行うと、誤ったパターンが発生する。内側と外側の筋力のバランスが崩れているため、膝蓋骨軟骨軟化症になっている。その後、膝関節に痛みが生じ、運動や歩行がおっくうになった。膝関節周囲の筋肉の萎縮特に大腿四頭筋内側頭と大腿直筋。

この2つの筋肉が弱くなると、一歩一歩が内反バックルとなり子牛は惰性で投げ出される。そのため、膝関節に非常に大きな負担がかかっている。膝蓋腱炎と脂肪パッドの炎症同時に、膝が内側に倒れた場合、ほとんどの場合、次のようなことが起こる。外反母趾その結果、足首に問題が生じることもある。そして、この時期、患者は全体的に誤った力関係発砲すべき者が発砲できず、発砲すべきでない者が他の者に代わって発砲している。

治療

最初に取り組むべきは、戦力ラインだ。正しい力線そうだ：骨盤を正しい位置に調整し、脚を前に出して歩き、着地の瞬間に脚をまっすぐ伸ばし、かかとと足の外側を交互に着地させ、最後に脚をまっすぐ伸ばして地面に力を入れる。

正しい力線に調整したところで、次の段階だ。対応する筋肉を鍛え、リラックスさせるラ。

1:まず、コア(腹式呼吸ら）が脊柱起立筋を活性化し、弛緩させる。脊柱起立筋は、骨盤の前方および後方の回旋を制御する筋肉と互いにバランスをとるように作用する。骨盤を正しい位置に調整する。

2:将大臀筋の活性化腸腰筋をほぐすと同時に、腸腰筋を伸ばすエクササイズを行う目的は以下の通りです。股関節の前後をバランスよく動かす筋肉ですそれぞれの役割を同時に果たすことで、股関節を安定させ、股関節の動きを安定させる。衝撃による磨耗がなくなる強靭な臀部の筋肉は、自然にプッツンしなくなる。大腿骨の外旋増大膝の内反が改善され、腸腰筋はそれほどきつくなくなる。骨盤の前傾を抑える。

腸腰筋トレーニング

伸縮ベルト ムール貝

3:リラックス膝の外側の筋肉(腸骨経絡束と大腿四頭筋外側頭）を強化し、大腿四頭筋内側頭と大腿直筋を強化する。膝蓋骨が元の正しい位置に引き戻され、軟骨の摩耗や損傷が軽減される。同時に、着地の最後の直線も力を与え、惰性でふくらはぎを投げ出すことを許さない。膝蓋腱と膝蓋骨から脂肪パッドへの圧力を軽減する。。

フォームシャフトが外側をリラックスさせる

ボールスクワット

4：強化足首内側の筋肉（後脛骨筋）足首の外側の筋肉（長腓骨筋）をほぐしながら、今度は足首の外側の筋肉（長腓骨筋）をほぐす。足関節の回内を促す。足首が内側を向くということは、足の外側から着地するということであり、この時点で膝が屈曲することはほとんどない。

力線が正しい位置に戻ることで、各筋肉は再びその役割を果たし、痛みなどの問題は解決する。

整形外科の丹生です。整形外科の健康についてもっと知りたい方は、私についてきてください！

私は膝関節に関する医学的な知識をたくさん持っているが、ユーザーの大半はこの知識を非常に気にしている。膝関節は複雑な解剖学的構造で、損傷しやすく、下肢の体重を支える関節であり、その重要性は自明である。膝関節の活動は、単純な屈曲と伸展の活動ではなく、回転に加えて、大腿骨は脛骨に相対的にロールバック、スリップなど、具体的なメカニズムは、より多くを行うことはありません。膝関節を強化することの重要性は非常に重要であり、ネットユーザーはそれに高い関心を払う必要があるので、どのように膝関節を強化するのですか？以下の2つの観点から運動することをお勧めします：

1.屋内活動

自宅で運動する最も簡単でシンプルな方法：大腿四頭筋等尺性収縮、患者は仰向けに横たわって、足首を上にフック、膝をまっすぐゆっくりと45°に持ち上げ、ゆっくりと足を交互に置く、最高の足の摩耗サンドバッグは、明確な制限がない回数は、少し汗をかく効果が良い程度に疲れていない。壁のルートハーフスクワットにこだわる：これは我々がよく壁にこだわる "スクワット馬の姿勢 "と言うようなもので、膝関節は90°を超えることはありません。

2.アウトドアスポーツ

アウトドアスポーツ 前回のQ&Aでは、水泳やサイクリングなど、膝関節に体重をかけない運動をもっとするべきだと提唱した。あるネットユーザーがコメントで、水泳の水温が膝関節に良くないと述べていたが、まず最初に、私のQ&Aの内容を読み、また問題を注意深く見つけてくれたこのネットユーザーに感謝したい。この問題についての私の個人的な意見は、自分の体調に合ったプールを選ぶようにすることであり、またそれについて議論することもできる。自転車に乗るには、ニーウォーマーを着用するのが一番です。

概要

屋内での運動と屋外での運動を組み合わせることで、より膝周りの筋力を強化することができます。運動のプロセスは、個々の身体的条件に基づいている必要があります、それは専門のリハビリテーション医師やフィットネストレーナーが合理的なパーソナライズされたプログラムを開発するために持っているのが最善である、徐々に、一貫性の原則に従って膝の機能を強化するために行うことができるようになり、最後に、私はユーザーの大半が健康な膝を持っていることを願っています。

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膝を強くするにはどうすればいいのでしょうか？

膝関節の筋力強化とは、膝関節周囲の筋肉や膝関節を動かす過程の筋肉を強化し、筋力を利用して膝関節の安定性を補助し、膝関節を動かす過程の機能を強化することです。

元国安のカシアーノは試合中に膝の靭帯を断裂し、中国で手術を受けるのを嫌ってジムに飛び込み、保存療法である筋力トレーニングで膝の安定性と機能を強化した。

膝に関連する筋肉群には、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉群がある。これら3つの筋肉群の筋力を強化することは、膝関節を強化することにつながります。

大腿四頭筋は太ももの前側にあり、大腿直筋、大腿中間筋、大腿外側筋、大腿内側筋からなる。大腿四頭筋群には、膝の上を横切り、膝の下に刺さる腱がある。ディープスクワット、シザースクワット、シーテッドレッグベンドなどは、すべて大腿四頭筋をターゲットにしたトレーニング動作です。

ハムストリングスには、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋が含まれます。ハムストリングスの筋力不足や硬さは、膝の正常な動きに影響を与えます。オーバーヘッドレッグカールはハムストリングスのトレーニング動作であり、ハムストリングスは大腿四頭筋のディープスクワットやシザースクワットにも関与しています。

ふくらはぎ後面の筋群は表層筋と深層筋に分けられる。表層筋には腓腹筋、ヒラメ筋があり、深層筋には長母趾屈筋、後脛骨筋、小長筋があります。ヒールリフトはふくらはぎの筋群のトレーニング動作です。

膝関節に関連する筋肉を強化する際、柔軟性のトレーニングを怠ってはならない。柔軟性の良し悪しは、膝関節の正常な動きにも影響を与えます。

膝に関連する筋肉群のストレッチをいくつか紹介しよう。

下の画像はハムストリングスとふくらはぎ後面の筋肉群のストレッチです。

下の画像は大腿四頭筋のストレッチ。

アスリートの50％以上が下肢のケガに悩まされており、なかでも膝のケガは最も一般的なもののひとつです。これらの傷害の発生率を減少させるためには、傷害の予防と管理のために、解剖学、メカニズム、矯正トレーニング戦略を理解することが重要である。

膝の構造から理解できるように、膝関節は矢状面で非常に強い圧力を受けることができるが、多くの膝関節損傷は矢状面（前方および後方からの圧力）ではなく、冠状面または水平名（左右の外側または回転圧力）からのものである。

膝の傷害の70％以上は「非接触性傷害」、つまり外力によるものではなく、下肢の関節のアライメント不良による長期間の体重の蓄積によって起こる傷害である。

理想的な膝のアライメントとは、膝が第2趾と第3趾に自然に沿い、屈曲した状態である。 このアライメントは、日常生活スポーツにおいて膝が負担するストレス以外のストレスを回避するものであり、膝のアライメントがずれている（第2趾と第3趾の垂直線がずれている）と、日常の屈伸運動において、膝の左右、回旋側（冠状面と水平面）のストレスが自然に増大する。)、膝が抵抗しにくい。

膝関節のストレスの問題は、膝そのものからだけでなく、足から始まったり、股関節の筋肉も程度の差こそあれアンバランスになり、膝関節のズレにつながる可能性が高い。

膝関節の強化やトレーニングによる保護戦略は、膝関節そのものの強化にとどまらない。

私たちはまだ証拠を持って話す習慣がある：

物理治疗师Rodrigo De Marche Baldon 在JOSPT 杂志发表了一篇全名是機能的安定化トレーニングが膝蓋大腿部痛を持つ女性の痛み、機能、下肢バイオメカニクスに及ぼす効果：無作為臨床試験的文章，...

研究チームは、膝の前面に痛みを持つ趣味の女性グループを集め、2ヶ月間のトレーニングプログラムを開始した：

伝統的なトレーニング群では、伝統的な膝のエクササイズ（大腿四頭筋ストレッチ、大腿二頭筋ストレッチ、大腿四頭筋プッシュダンクのマシントレーニング、壁を背にしたディープスクワット、片足立ち）を行い、そのほとんどが大腿四頭筋のみを使った膝の屈伸運動であった。

機能群では、足関節の安定性、股関節冠状面の機能的トレーニング（左右外側外力）、機能的バランストレーニング、体幹トレーニング、股関節の筋力トレーニングなどを行った。

3ヵ月後、機能訓練群は従来の訓練群に比べ、痛みの軽減や下肢可動域の回復の面ではるかに優れており、両群の訓練効果に有意差が現れた。。

結論：膝関節の強化は決して膝関節に止まらない、人間は全体であり、膝関節は日常生活やスポーツで大腿四頭筋やハムストリングスに直接影響するため、使用頻度は非常に高いが、問題は多くの場合、ここではない、我々は問題の根本的な原因を見つける必要があり、一点に集中するのではなく、人体の運動システムの全体的な解決策。

参考までに：

まず正すべきは、膝の強化はできないということだ。そんなはずはない、とおっしゃるかもしれませんが、では膝を強化することがすべて間違いだと皆さんおっしゃるのでしょうか？

そう、膝頭自体は身体をつなぐ関節に過ぎない。膝を強くすることも、関節を強くすることもできない。できることは、脚の筋肉を鍛え、体全体を鍛え、そして最も重要なことは、膝に過剰な負荷をかけたり、間違った動きをして膝を痛めないように、より良い動き方を学ぶことだ。

膝周りの筋肉を強化するための筋力トレーニングのおすすめセットを紹介しよう。

アクション

1.抵抗バンドの真中に立って下さい。望ましい抵抗を得るまで両手で抵抗バンドのあなたのグリップを調節しなさい。

2.背中をニュートラルに保ち、必要に応じて抵抗を調整しながらセミスクワットを行う。膝がつま先を越えないようにし、いったん止めてゆっくりとスタートポジションに戻る。

アクション

1.抵抗バンドの真中にあなたの左足と立ち、望ましい抵抗を得るまで両手でバンドのあなたのグリップを調節しなさい。

2.可能であれば、右膝を床まで下げるか、無理のない範囲で下げられるところまで下げてみる。直立すると左足の抵抗が増すのを感じるはずです。

これを繰り返し、反対側に持ち替えてエクササイズを行う。

バランスに問題がある場合は、安全な場所に立って補助を受けるとよい。

注：ハムストリングスの痙攣に注意。

アクション

1.片方の足の裏にテンション・コードをつけ、もう片方の足首に巻きつけるか、レジスタンス・バンドの一端を足首に巻きつけ、バンドが全可動域で抵抗となるようにする。

2.中立位置の脊柱を保って、足首が膝と同じ高さにあるまで抵抗バンドに包まれた足首が付いている足はゆっくり後方に曲がります。抵抗バンドに速度を指示させないで下さい-上下および前方および後方の両方方向の動きを制御して下さい。1 から 2 秒の間保って下さい。ゆっくりと脚を開始位置に戻し、繰り返し、反対側に切り替えます。

アクション

1.仰向けに寝ます。レジスタンスバンドを股関節にかけ、両手でバンドの両端を持って固定する。

2.腰をゆっくりと心地よい高さまで上げる。臀部の筋肉を活性化させる。動きはゆっくりと抑え気味に。1～2秒間キープする。ゆっくりとスタートポジションに戻る。

レジスタンスバンドトレーニングガイド "人民郵政出版社から上記の内容は、より多くのコンテンツを学びたい、ああ〜を読むために一般的な本を買いに行くことをお勧めします！