僧帽筋は背中の大きな筋肉群のひとつで、背骨をニュートラルに安定させる重要なポイントです。

しかし、腹斜筋を大きくしすぎると、腹斜筋がそびえ立ち、醜く見えると心配する人もいる。

シュラッグアップした腹斜筋は腹斜筋の上部だけで、本当にキツイのは中間と下部だ。

では、腹斜筋は鍛えるべきか否か。以下、この疑問について詳しく分析してみよう。

1.僧帽筋の構成要素

僧帽筋は背中の上部と中部の上端に位置し、後頭部のすぐ下から肩の両側に向かって背骨を下り、広背筋と合流する背中の中部の上端まで伸びている。

筋繊維はそのコースによって、上部、中部、下部の3つの領域に分けられる。

僧帽筋は肩甲骨に近く、ニュートラルな脊柱を安定させる重要な筋群であるため、主に肩甲骨の挙上、外転、後退、沈み込みに関与する。

2.腹斜筋を鍛えるべきか否か？

以上の説明から、僧帽筋は3つの部分に分かれていることがわかる。

僧帽筋の上部で、三角筋中部の束とつながっている。

三角筋中部を鍛える主な動きはダンベル・サイドプランクだが、パワーパターンが間違っていたり、重量が重すぎたりすると、これは僧帽筋上部を付随的に鍛えることになる。

僧帽筋の中央部は肩甲骨に近く、主に肩甲骨の収縮に関与している。

僧帽筋下部は背中の中央に位置し、主に肩甲骨を下げる働きをする広背筋とつながっている。

この2つの部位は、ニュートラルな背骨を安定させる鍵であり、もし腹斜筋の中央下部が弱すぎたり、大胸筋が強すぎたりすると、背骨が湾曲し、肩が丸くなる現象が起こり、その結果、体をまっすぐにすることができなくなる。

腹斜筋、特に下部と中部のグループは、まっすぐな背中を安定させる鍵となる。

一方、僧帽筋上部は、意図的にトレーニングしなくても鍛えることができ、通常は肩の三角筋の末端で操作され、主要なトレーニングポイントではない。

3.腹斜筋を鍛えるには？

僧帽筋中部-上斜筋ダンベル・シュラッグ

ダンベルベンチを上向きに調整し、両手にダンベルを持ってベンチにうつ伏せになる。

お腹に力を入れて胸を張り、肩甲骨を力強く上にすくめる。

両肩甲骨が内側に引き締まるまで止めた後、腰を落として動作を繰り返す。

注意：その際、左右の腕はまっすぐ伸ばしたまま静止し、肩甲骨の力を利用してダンベルを上に押し上げる。

トップ：肩甲骨を内側に寄せる。

僧帽筋下部-ハイクロスバー肩の沈み込み

クロスバーの両端を両手で持ち、膝を曲げて座る。

胸を張り、背筋を伸ばし、肩甲骨を下ろし始める。

最も低い位置まで停止し、元の位置に戻って動作を繰り返す。

注意：高さのあるプルダウン器具を使用し、腕を終始まっすぐな状態に保ち、肘の屈曲を避けて手術する必要がある。

肩甲骨を下げたり戻したりする動きに頼って、僧帽筋下部を鍛える効果がある。

僧帽筋上部 - バーベル・シュラッグ

両手にバーベルを持ち、両腕をまっすぐ伸ばして立つ。

お腹と胸を締め、背筋を伸ばし、肩を力強く上にすくめる。

一番高い位置まで止めたら、また下ろして動作を繰り返す。

注意：肩甲骨を使ってバーベルを押し上げるため、動作全体を少しスローダウンさせる必要がある。

バーベルの重量を上げすぎないこと。

動作がやりやすくなるように、腰は少し後ろに下げる必要がある。

最後に書いてください：

腹斜筋は大きく、背骨をニュートラルに安定させる重要な役割を担っているが、鍛えずに放っておくと、体格に影響するだけでなく、背中の筋肉が協調しなくなる。

下腹斜筋と中腹斜筋、そして上腹斜筋に重点を置く必要がある。

僧帽筋下部と中部のトレーニングは、背中のウォームアップとしても、仕上げのトレーニングとしても使える。僧帽筋上部のトレーニングは、肩のトレーニングの日の最後に行うことができます。

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お誘いありがとうございます。悟空くんが訊く："腹斜筋のトレーニングは必要か否か？大きくなれば神経を圧迫してスマホがしびれるようになる？"..僧帽筋は背中の上部と中部にある表層筋で、筋線維の走向によって上部、中部、下部に分けられる。僧帽筋は、上襟線、外後頭隆起、側副靭帯およびすべての胸椎棘突起から始まり、鎖骨の外側3分の1、肩の肩峰および肩甲骨隆起の筋肉で終わる。

その効果は肩甲骨を正中線方向に引っ張ることであり、上部線維は肩甲骨を持ち上げ、下部線維は下げる。

中国名：僧帽筋

外国の名前：僧帽筋

カテゴリー肉

場所背中の上部と中部の表層筋

形だ：後頭外凸部、眼窩上線

僧帽筋の形状

後頭外凸部、上側副線、側副靭帯、第7頸椎の棘突起、すべての胸椎の棘突起。

上部束線維 - 鎖骨外側1/3と肩峰

中・下部束線維 - 上唇と肩甲棘の先端

僧帽筋の機能

上側の筋束を収縮させると肩甲骨が上がり、下側の筋束を収縮させると肩甲骨が下がり、筋全体を収縮させると肩甲骨が背骨に近づく。

腹斜筋のトレーニング方法

1.耸肩

斜角筋のトレーニングは、一般的なボディビルのトレーニングよりもシンプルだ。その主な動作は、両肩を耳の方に持ち上げるシュラッグだ。これ以上難しいテクニックや動きはない。

シュラッグに必要な器具は、ダンベル、バーベル、またはハンドル付きの器具で、抵抗になるものであればよい。

2.アップライト・ローイング

腹斜筋を鍛えるもうひとつのエクササイズは、アップライト・ローだ。バーベルをあごまで引き上げるとき、腹斜筋が収縮しているのが感じられるはずだ。(この方法は背中の筋肉を鍛えるのにも最適だ。

3.前かがみで肩をすくめる

1.と同じエッセンスをシュラッグ。運動は、足を離して、前傾姿勢の身体と地面が平行を維持するために、両手でバーベルやダンベルを保持し、脚の前にぶら下がって、2つの肩の筋肉が完全にダウンしてリラックスして、その後、菱形筋、三角筋、力の背中の上部の筋肉群に、2つの肩が上向きに最高位置まで肩をすくめるように、復元するために2つの肩をゆっくりとリラックスダウンさせるために短いポーズ。

腹斜筋は大きくなると神経を圧迫する？

僧帽筋は首の後ろにあり、浅く平らな羽毛状の筋肉である。 僧帽筋自体の病変は神経を圧迫しないが、神経の病変は筋肉に影響を与える！脊髄の奥にある脊柱起立筋は、前方向に走行する神経根を送り出している。 背中では、これらの筋肉は末梢神経であり、たとえ圧迫されても深刻な病変は生じない！

斜角筋のトレーニングは技術的な作業であり、トレーニングが非常に適切でない場合は、「斜角筋」も開発される可能性があり、筋肉のこの部分は、開発された場合、神経から腕の首に近くなり、手のしびれ脚のしびれは非常に明白である。

腹斜筋は単独で鍛える必要はまったくなく、肩をフラットにするトレーニングと同時に鍛えればいい。また、腹斜筋は鍛えすぎると、とても嫋やかに見えます。しかし、腹斜筋は本当に重要で、特に携帯電話を見るために頭を低くすることが多い作業では、頸椎を保護し、頸椎症を予防するために非常に有益である。

こんにちは、これはあなたのために、KIフィットネスです "腹斜筋は単独で行使すべきではない "この質問は、少し氣の経験と意見を言うと、批判の欠点を修正してください。

個人的には、一般的なトレーナーが僧帽筋上部だけを鍛えることは、本人の希望がない限りお勧めできないが、僧帽筋下部と中部を的を絞って鍛えることは可能であると考えている。

さて、これで1つの問題が2つになった。

肩甲骨を安定させるためには、僧帽筋の中下部を強化することが推奨され、周知のように、肩甲骨の安定はトレーニングにおいて非常に重要な役割を果たす。

また、僧帽筋上部筋膜のトレーニングは推奨されない。

さて、まずは自己紹介から始めよう。

斜角筋。

棘上靭帯と同様に、上襟ライン、外後頭隆起、側副靭帯、第7頸椎の棘突起、すべての胸椎から始まる。

上側の筋膜は鎖骨の外側3分の1で止まり、中間の筋膜は肩峰と肩甲骨隆起の上縁の外側で止まり、下側の筋膜は肩甲骨隆起で止まる。

肩甲骨を挙上、収縮、上方回旋させる。

ミドルバンド：肩甲骨を引っ込める。

下部束：肩甲骨を下降させ、後退させ、前弯を上方に倒す。

遠位固定：上筋膜の片側収縮により、同側の頚部の屈曲と反対側への回旋が可能になる。

私を見るな、"気 "も分かっていないんだ。

僧帽筋上部を鍛える場合、一般にシュラッグと呼ばれる肩甲骨を持ち上げる機能を主に使う！

その動きのどこが悪いんだ？

僧帽筋上部だけからなら問題ない。

何が問題なんだ？

肩甲骨と腹斜筋

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肩甲脛骨筋：

主な機能は、近位固定時に肩甲骨を上下させて後退させることである。

遠方固定では、片側を収縮させて頭部を同側屈させ、軽く後方へ回転させる。

僧帽筋上部に見覚えがあるだろう？

僧帽筋は3つの束に分かれており、主な機能は頸部側屈、側方回旋、前屈である。

肩甲挙筋と菱形筋はどちらも頸部にあり、機能的には僧帽筋上部と非常に近いため、トレーニングの際には必然的に両方の筋肉を鍛えることになる。

この2つの筋肉はいずれも、体が強化を推奨していない筋肉だ。

肩甲挙筋を鍛えすぎると、めまいを起こすことがある。

そして腹斜筋は...

前斜角筋と中斜角筋と第一肋骨の間には、斜角筋間隙と呼ばれる三角形の隙間が形成され、腕神経叢神経と鎖骨下動脈がこの真ん中を通る。神経と血管を2本の太い筋肉にこすりつけたいのか？

これはもうひとつの質問の答えでもある。腹斜筋は練習のたびに数日間眠くなり、痛くなる。

このような場合、僧帽筋上部の過剰な進行が原因かどうかを判断するだけでなく、KIは僧帽筋と肩甲骨筋を一緒にストレッチすることを提案する。

氣が腹斜筋上部のトレーニングを勧めないのはこうした理由からで、どうしてもトレーニングをしたい場合は、トレーニング後に十分なストレッチとほぐしを行うことが推奨される！

以上、あなたの「腹斜筋は単独で運動してはいけない」に対するKIフィットネスの回答、言葉の系列、どうしても偏りがありますので、参考程度に、お役に立てれば幸いです。

それは完全にあなた次第です！もしあなたが首が長く鎖骨が広いなら、腹斜筋がないのは魅力的ではなく、不釣り合いで弱々しい印象を与える。もし、大きな腹斜筋が嫌いで、ハード・プルーの練習をしないのであれば、腹斜筋を鍛えるのをやめてもいい。腹斜筋を鍛えたいなら、背中や肩に一緒に乗せ、バーベル・シュラッグを4～6セット行えば十分だ。

私の答えがあなたのお役に立てれば幸いです！

腹斜筋を鍛える必要があるのかないのか？

機能的な観点から言えば、フィットネス愛好家にとって腹斜筋を鍛えることは不可欠である；

しかし、美的観点からは、腹斜筋は大きすぎて、かなり悩まされることになる．

なぜ皆、腹斜筋が嫌いなのか？

1.腹斜筋の強い男子は「逞しく」見えやすい。

腹斜筋は、私たちが普段着ている服の首元を露出させる場所という特殊な場所にあるため、このことをよく理解しておく必要がある。男性の腹斜筋が大きければ、その人全体がとてもたくましく見える：

少年の貧しい精神が変容し、直接 "昔々そのティーンエイジャー "から、大きな変化があり、時間が深刻なテストになっている、あなたの "大物 "のマークの肩に置かれ、少しも減少していない！

2.女子のなで肩は僧帽筋が原因であることが多い。

スリムな肩と首を追求し、女の子は薄い首、薄い腕をしたいので、魅力的な鎖骨の輪郭は完璧な肩のライン、ドレス薄いショッピング顔。しかし、一度肩がラインの下に表示され、僧帽筋のトラブルであり、それを "排除 "するために急ぐ必要があります。

腹斜筋が緊張していると言うことができる、すべての腹斜筋に投棄されたボディイメージの問題は少し多すぎる - 結局のところ、シュラッグトレーニングを行うためにバーベルの数十ポンドの毎日ではない女の子は、彼らの "腹斜筋が開発された "ことを、実際には、自分の筋肉のレベルを過大評価するためにあまりにも多くのです！......

3.肩は広く練習することはできない！

腕立て伏せであれサイドプランクであれ、意識して腕を上げさえすれば、腹斜筋は多かれ少なかれシュラッグに追従することを肩の友は知っている。特に、体重が重くなり、腕がまっすぐ伸びるようになると、腹斜筋がその場を支配し、三角筋の顔を見せなくなる。

肩そのものはあまり鍛えられておらず、予定されている時間はすべて腹斜筋の強化トレーニングに費やされている。

腹斜筋は本当に役に立たないのか？

僧帽筋が美的観点から好まれないのは事実だが、その形状を理解していない人が多少間違った使い方をしたとしても、役に立たないわけではない！

1、体型と気質を改善する

まず、僧帽筋の筋繊維の方向を見ると、上部、中部、下部の3つに簡単に分けられる。

誰もが悩まされるのが僧帽筋上部だ。僧帽筋は背中の一番上、首に近いところにあり、主に肩を持ち上げる（肩をすくめるなど）役割を担っている；

さらに、僧帽筋下部と中部は、肩甲骨の安定性を担う非常に重要な背中の筋肉であり、さまざまな背中のエクササイズでも大きな役割を果たしている。例えば、腕を後ろに漕いで背中を絞るローイング・ストロークは、僧帽筋下部と中部を刺激する。

僧帽筋の中下部が弱いと、上記のようなななで肩や丸まった肩になりやすい。下腹斜筋と中腹斜筋を鍛えることで、姿勢の改善と引き締めにつながります！

2.背中の厚みを強調し、フィットネスマークを際立たせる

ベテランの背中鍛錬」という言葉は、ベテランが背中鍛錬の重要性に気づいているということのようだが、個人的には、背中がどれだけ発達しているかでその人の鍛錬度を判断できるという意味もあると思う。

トレーニング中の背筋の収縮をイメージすることはできず、腕の動きと背筋の形状の変化の関係をイメージすることで、背中のさまざまな部位を強化することしかできない。一方、発達した腹斜筋は、背中、特に背中の上部に厚みを加えることができ、トレーニングの跡を直接的に目立たせることができる！

3、スポーツのパフォーマンスを向上させ、トレーニングをより安全にする。

肩甲骨を安定させることは、ベンチプレスなど多くの動作において非常に重要である。

肩甲骨をうまくコントロールできるようになれば、プッシュクラスの動きでも大胸筋のスクイーズをより感じられるようになり、動きがより安定し、確実なものになる。

さらに、腹斜筋が発火するのを感じられるほど快適で柔軟性があれば、あらゆる種類のファンクショナルトレーニングをより安全に行うことができる。なぜなら、動きのバーに縛られるのではなく、動きをコントロールできるからであり、根本的に違うのだ。

練習が必要かどうか、どうやって見分けるのですか？

1.美的観点：体の他の部分の筋肉レベルが高く、体型をよりプロポーションに近づけたいという願望がある。

私たちの体は弓のようなもので、あまりにもいっぱいに引っ張られることはできません、腰椎のために、緊張の背中側の伸びすぎのフロント側は、好ましくない;あまりにもタイトな緊張もできません、緊張のフロント側のストレッチの背中側は、体が猫背になります。

そのための最良の方法は、各筋肉の筋力レベルが連動して発達するように、バランスよくトレーニングすることである。例えば、三角筋がよく発達していれば、腹斜筋もそれに続くはずであり、胸がよく発達していれば、背中の上部もそれに続くはずである。

2、機能的な観点から：僧帽筋の中下部を強化することに重点を置き、僧帽筋上部のトレーニングは状況に応じて調整する。

これは主に2つの考慮事項に基づいている：

ひとつには、三角筋のトレーニングは僧帽筋上部にも確実に伝わるからだ；

第二に、下腹斜筋と中腹斜筋の発達は、ベンチプレスのような複合動作やハードプル、背中の筋力アップなど、より大きな効果があり、より実用的な選択肢となる。

腹斜筋を鍛えるにはどのような動きが効果的ですか？

1.タオル首の屈伸

シュラッグが推奨されない理由は、比較的簡単にマスターでき、ほとんどの人が僧帽筋上部をさらに鍛える意図がないからだ。首の屈曲と伸展は、首の強化と頸椎の安全性の向上に重点を置きながら、より少ないストレスで行うことができます。

2.オーバーヘッド・ダンベル・レイズ

オーバーヘッド・ダンベル・ロウとは異なり、この種目ではダンベルを両手でしっかりと持ち、中殿筋と下殿筋の収縮を促しながら上に持ち上げることに主眼を置く。もちろんバーベルを使ってもよいが、胸のシートベンチが下側の邪魔になるような、あまり高い位置まで持ち上げてはいけない。

3.後方ハイプルダウン

ハイ・プルダウンでは、より体が後ろに傾き、上背部への刺激が強くなる。スクイーズを効かせるために、幅広のハンドルを選ぶことを忘れずに。

この日の総括をしよう：

1.僧帽筋を悪者にしないでください。

2.中腹斜筋と下腹斜筋に重点を置くことで、より高いレベルのフィットネスと筋肉を得ることができる。

3.身体の各部位の筋力のバランスを重視し、どちらか一方を見失わないようにすることは、不信任票を投じるまでもない。

僧帽筋の問題に悩まされている皆さん、今日の内容は役に立ちましたか？

ここでは、中国のフィットネスそれらのもの、フィットネス乾物を共有し、スポーツの世界で興味深いことについてチャット、それに注意を払うようになる！

人間の体には合計600以上の筋肉があり、フォームのフィットネスを反映するために運動によって強化する必要のある筋肉は少数である。

これらの筋肉の大部分は、追加の運動を必要としない。

腹斜筋を鍛えるべきですか？

リベレーターは主に僧帽筋上部と僧帽筋中部・下部の2つの部分から構成されている。同じ僧帽筋を構成する2つの部分でも、その機能は異なります。

上僧帽筋筋膜の主な機能：

肩甲骨を持ち上げ、上方へ回転させることができる、ほぼ固定された収縮の間、肩甲骨は

遠位固定の収縮により、頭部は同側方に屈曲し、対側方に後退する。アルバム同時収縮は頭部と脊柱をまっすぐに保つ。

僧帽筋中下部の主な機能：

肩甲骨を回転させながら戻す。

私たちの僧帽筋上部は、頭と背骨をまっすぐに保つために常に押されており、また多くの人が筋力トレーニング中に肩をすくめる傾向があるため、僧帽筋上部も一役買っている。

上部の梁を補強する必要はまったくない、というように理解できる！

僧帽筋上部束を過度に強化すると、その代わりに肩をすくめたり、借り癖がついたりする傾向がある。

もちろん、ボディビルダーがいれば、彼らはまだワークアウトが必要だが、一般人はまったくワークアウトをする必要はない。

その代わり、下と中の梁はもっと運動するべきだ。長時間の外来勤務のため、胸の筋肉はより緊張し、背中の筋肉、特に引っ込んだ肩甲骨の筋肉は過緊張している。

この時点で、肩甲骨を正常な位置に引き戻すには、ある程度の力が必要であり、丸まった肩がさらに発達するのを防ぐ。。

だから、計画されたトレーニングのいくつかをするときに、自分が何を求めているのかを理解する必要がある！

私はブルース、スポーツ栄養士、プライベートメッセージに従うことを歓迎し、スポーツフィットネスと栄養についての詳細を学ぶ！

僧帽筋の概要

僧帽筋は背中の最も表層にある筋肉で、頭蓋骨の付け根から肩甲骨を横切り、背骨のところで広背筋上部と重なる広い凧のような部分を覆っている。

機能：(筋繊維の方向によって、上筋繊維、中筋繊維、下筋繊維に分けられる）

1.上部の線維は上方に向かい、肩甲挙筋および菱形筋と相乗的に作用して、肩をすくめるか、または肩甲骨を動かす。肩甲骨を持ち上げるボーンを完成させる。頭部と頚部の伸展、側屈、対側回旋。

2.菱形筋との相乗効果で、中心線維は水平方向に向いている肩甲骨を寄せる。

3.下部の繊維は下向きで、次のことができる。肩甲骨を下げる.上下の筋繊維の相乗作用であろう。肩甲骨を上に回す。

どのように練習すればいいですか？

僧帽筋の中下部を強化することで、トレーニング中の肩をすくめる動作を減らし、アッパークロス（簡単に言うと猫背）を改善することをお勧めする。

動作をするときに肩をすくめるのはなぜですか？

僧帽筋の筋繊維は全体として収縮するが、下部の筋繊維は弱いため、持ち上げたり、引っ張ったり、運んだりする際に十分に発揮されないことが多く、上部の筋繊維は緊張を味わい、過剰に発揮される。このため、肩をすくめることが多くなり、長時間の練習後に首に痛みを感じる人がいるのだ。

僧帽筋の上部線維と下部線維の強さと柔軟性のバランスは、頭と肩を重力に逆らわない正しい位置に保つのに役立つ。

機能解剖学

僧帽筋のすべての線維が一緒に働くと、肩甲骨を胸郭に密着させ、体重を支えるときや押すときに強力なサポートを提供します。上肢が固定されているときは、僧帽筋のさまざまな線維と他の多くの相乗的な筋肉が協働して、肩甲骨を持ち上げたり、後ろに引いたり、肩甲骨を下降させたりといった肩甲骨のさまざまな特定の動きを行います。

過頭運動の際に肩甲骨を上方に回旋させる僧帽筋の機能は、関節窩を適切な位置に維持し、肩甲上腕関節の可動域を広げるのに役立ちます。

評決を下す

腹斜筋は鍛えられますが、腹斜筋の正しい鍛え方を見つけること、腹斜筋上部を鍛えすぎないこと、腹斜筋中部と下部をより強化することが重要です。

僧帽筋上部は、肩と首の両側の皮下表層にあり、三角形の平たい筋肉で、主に肩甲骨を持ち上げる働きがあります。通常の頸椎の使用量が多すぎたり、長時間の低い読書、携帯電話などの不適切な姿勢、または僧帽筋上部の運動が多すぎる刺激の場合、僧帽筋の緊張が滑り肩を形成するので、人の気質が沈むように、十分な直立、精神に見えません。

僧帽筋が発達しているとなで肩になりやすいので、トレーニングで僧帽筋を鍛える必要はないのでしょうか？もちろんそんなことはない。僧帽筋は肩甲骨を持ち上げるだけでなく、肩甲骨を引っ込めたり沈めたりする内側と下側の役割があり、僧帽筋の中下部を強化することも肩の滑りを良くすることにつながります。腹斜筋の役割と鍛え方の詳細は以下の通り：

僧帽筋の位置と機能

僧帽筋は背中にあるひし形の筋肉で、首から背中の真ん中まで、まるでショールのように伸びている。解剖学的に、僧帽筋は上部、中部、下部の3つの部分に分けられます。上筋膜は外後頭隆起と側副靭帯から始まり、鎖骨の外側と肩甲骨を持ち上げる肩峰で終わります。

中間の束は側副靭帯の第7頸椎から第5胸椎に始まり、肩甲骨隆起で終わり、主に肩甲骨の内方への後退に関与している。下部の束は第6胸椎から第12胸椎に始まり、肩甲骨隆起の内側縁で止まり、主に肩甲骨の下方への落ち込みに関与している。シュラッグ動作では僧帽筋上部束しか刺激できず、僧帽筋を完全に発達させるためには僧帽筋下部と中部を強化しなければならない。

腹斜筋に適したサイズとは？

腹斜筋が強ければ、上半身の筋力アップにつながるだけでなく、逆三角形のシェイプアップにも一役買う。では、腹斜筋は大きければ大きいほどいいのか？実は違います。人間の美的観点からは、肩の筋群の成長が僧帽筋上部束の発達に追いつかないと、首の両側の僧帽筋が特に突出した形になり、上半身の美観に影響する。

したがって、僧帽筋上部束の発達を決定する前に、三角筋の発達を考慮することが重要である。僧帽筋上部の発達は、三角筋が十分に外旋している場合にのみ考慮すべきである。

僧帽筋の上部と下部は互いに拮抗している。

僧帽筋も三角筋と同様に3つの筋束があり、僧帽筋上部と下部は肩甲骨の上下運動を全く逆方向にコントロールするため、この2つの筋束は互いに拮抗しています。例えば、腕を上に上げる動作では、僧帽筋上部と下部が力の発生に関与していますが、もちろん力の発生に関与している筋肉は前鋸筋でもあります。

僧帽筋上部の緊張の原因

僧帽筋上部が硬くなるとぎっくり腰になりやすく、首や肩の筋肉痛やバランス感覚の低下を引き起こす。僧帽筋が緊張する主な原因は、悪い姿勢の癖や筋肉の代償に加え、呼吸パターンや感情的な要因も、ある程度僧帽筋を緊張させる可能性がある。

僧帽筋上部の緊張を引き起こす長時間の頭反りに加え、悪い寝姿勢や頻繁な片側寝も、僧帽筋の受動的な短縮や伸張を引き起こし、長期的には僧帽筋緊張の徴候が生じる可能性があります。

肩甲骨の上方回旋に使われる主な筋群は、僧帽筋上部と下部、そして前鋸筋である。誤った姿勢や不規則なフィットネス動作は、僧帽筋下部と前鋸筋を弛緩させ、弱める原因となる！.その結果、3つの筋肉で協調すべき動作のほとんどを僧帽筋上部で補うことになり、僧帽筋上部の負担が増える。

呼吸パターンや感情も僧帽筋の緊張を引き起こすことがある。

一般的に呼吸には大きく分けて胸式呼吸と腹式呼吸があり、正しく効率的なのは腹式呼吸だが、多くの人は胸式呼吸を好む。胸式呼吸が長く続くと横隔膜が弱くなり、骨盤の位置が変化したり、肋骨の開閉が不十分になったりする。

腹圧がうまくかからないと、呼吸パターンの欠如を補うために腹斜筋、斜角筋、胸鎖乳突筋が頻繁に働くようになるため、胸式呼吸を好む人は相対的にすべての首の筋肉が緊張しやすくなる。人は緊張したり、恐怖を感じたり、ストレスが高まったりすると、無意識のうちに僧帽筋を収縮させたり、肩をすくめたりする。つまり、ストレスの多い生活や精神的な健康状態の悪化も、僧帽筋の緊張をある程度助長する可能性があるのだ。

僧帽筋の緊張を改善する方法

硬くなった僧帽筋を改善するには、僧帽筋をほぐすことである。肩と首の筋肉をほぐすために、肩をすくめる運動、頭を丸める運動、あごを丸める運動、猫のストレッチなどを行うことができる。

肩をすくめる

座るか立つかして胸を張り、腕をまっすぐに伸ばしたまま、息を吸いながら肩を耳の近くまでできるだけ高く上げ、20～30秒ほどキープする。その後、肩をできるだけ沈めるように下げ、同時にゆっくりと息を吐く。これを10～15回繰り返す。

はちまき

肩の運動だけでなく、頭の円を描くことでも僧帽筋の緊張をほぐすことができる。座った姿勢を保ち、上半身をまっすぐにしたまま、目を閉じて頭を反時計回りに360度リングの周りに回し（頭が円を描く）、しばらく間を置いてからリングの周りを10回、次に時計回りに10回リングの周りを回す。リングの動作は優しく、ゆっくりしたスピードで、リングの振幅はできるだけ大きくするが、肩を動かさないようにする。

顎

首をできるだけ伸ばし、あごを前方上方へ、次に下方後方へ働かせ、伸縮の過程であごを引き抜いた状態で円を描き、前方へ10回。その後、顎を前方に倒して十分に引き出した後、上方に倒して後方に戻し、後方に円を描くことを10回繰り返す。注意すべき点は、首の筋肉を十分に伸ばし、スピードは速くするよりも遅くすることである。

キャット・ストレッチ

キャットストレッチは、肩や背中の筋肉群をほぐす効果もある。 息を吸いながら、ゆっくりと骨盤を上に傾け、腰を弧を描くように下に曲げる。目線はまっすぐ前を見て、肩を落とし、頸椎と背骨が一直線になるようにするが、頭は上げすぎないようにする。

息を吐きながらゆっくりと背中を上に反らし、顔を下に向けて、背中が顕著に伸びるまで太ももを見る。呼吸に合わせて6～10回繰り返す。

僧帽筋中下部のトレーニング

僧帽筋の中下部を鍛えることも、背中の筋肉をつけるためには重要である。ただし、トレーニングの邪魔になる要因もあるので注意が必要だ。僧帽筋の中下部トレーニングは腕を上げた状態で行う必要があるため、トレーニング前のウォーミングアップと肩関節のストレッチは欠かせない。

肩甲骨の内転と沈み込みは、僧帽筋下部を鍛える上で重要な動きだが、腰を曲げることで肩甲骨が沈み込んで内転しているような錯覚を起こす人がいる。したがって下腹斜筋と中腹斜筋を単独でトレーニングする場合は、腰椎の角度をできるだけ一定に保つ必要がある。僧帽筋の上部と下部は、互いに拮抗している。僧帽筋下部と中部をトレーニングする前に、僧帽筋上部をリラックスさせ、ストレッチすることは、トレーニングにより効果的である。。

広背筋は、主に大腕と胴体の相対的な位置の変化を担っており、時に肩甲骨の角度の変化は、広背筋の関与によって減衰する傾向がある。例えば、ハイプルダウンで腕が下降するとき、広背筋の角度変化は僧帽筋の中下部も刺激するが、その刺激の強さは比較的小さい。

だから大腕の角度を変えず、広背筋を力の発生に関与させず、肩と肩甲骨だけを上下に動かすことで、僧帽筋下部と中部を孤立させることがより効果的である。。

僧帽筋中下部のエクササイズ

下腹斜筋と中腹斜筋を鍛える主な動作は、シーテッド・ロー、アッパー・インクライン・レイズ（Y字上げ）、T字上げである。 Y字上げとT字上げは、シーテッド・ローよりも下腹斜筋と中腹斜筋を正確に刺激する。アッパー・インクライン・サイピネーションでは、通常、体は仰臥位45度の伏臥位をとり、両手の親指を上に向け、腕をインクラインに向かって上に上げる。

腕の振りはあまり大きくする必要はなく、肩甲骨を下に回転させる感覚を味わうことが重要で、この動作は主に僧帽筋下部の収縮を鍛えるためのものである。注意すべき点は腕を上げる前に肩甲骨を締める、つまり肩を上げて固定する。

最後に、僧帽筋は肩甲骨の動きをコントロールする主要な筋肉群のひとつであり、僧帽筋のトレーニングは姿勢の改善に役立つだけでなく、肩の背面の筋力強化にも重要な役割を果たすことに留意すべきである。

こんにちは、サピエンス基金プラクティスのチューター、孫俊信です。

腹斜筋を鍛える必要があるかどうかという質問には、2つのポイントから分析すれば答えが出る。

1.練習の必要なし

一般のフィットネス愛好家にとって、腹斜筋をわざわざ鍛える必要はない。腹斜筋が強すぎたり、きつすぎたりすると、首の形が短く見える。また、正しく鍛えなければ、首の神経を圧迫することになる。その結果、手がしびれたり、頭痛で睡眠が妨げられたりすることもある。初心者のフィットネスでは、動きが不規則なため、腹斜筋の補正につながることがよくある。だから、腹斜筋を大きく見せるためには、意図的な練習は必要ない。ですから、このような人たちには、腹斜筋の練習はお勧めできません。

2.練習の必要性

ベテランのフィットネス・ボディビルダー向け。腹斜筋を鍛える必要があるのは、ボディビルダーが競技に出場する必要があるからであり、シェイプアップにおいて競走用腹斜筋が占める割合は比較的大きい。練習は必要である。しかし、ボディビルダーはもう少しプロフェッショナルであるため、トレーニングを行う際には、神経の圧迫や頸椎の圧迫などのいくつかの問題のようないくつかの小さな補償を、ドロップすることを避けることができます！だから、人々のこのグループはまた、腹斜筋を練習することができます。

第二に、僧帽筋はフォームの面で重要なだけではない。生理学的にも重要である。僧帽筋は頸椎の上に生えているため、頸椎を保護する役割があります。そのため、頸椎が悪い人でも僧帽筋の練習はできるが、正しい標準姿勢が非常に重要であり、やみくもなトレーニングは頸椎の害を増やすだけである。

人は目的に応じて練習をしたりしなかったり、選択することができる。

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