長い脚を手に入れるために、女子はどのようにトレーニングすればいいのだろうか？女子は長い脚を手に入れるために、初期段階では脂肪を減らすトレーニングを行い、その後、お尻を作り、ヒップラインを強調するトレーニングを行う。

長い脚は、また、ほっそりした脚として知られており、ウエストライン、臀部などと同じ、女の子のフィットネストレーニングの目標である。大きな長い脚を練習し、初期段階では、より多くのジョギング、エアロビクス、縄跳び、ダイナミックサイクリングやその他の有酸素トレーニングの脂肪の損失を行う必要があります。効果的な脂肪の損失は、一方では、視覚的に脚の長さに反映させることができ、他方では、基礎を築くために筋肉の構築とシェーピングトレーニングの次のステップのために。

ヒップラインとは、2つのお尻を結ぶラインのことで、ヒップや脚の部分に脂肪が多い場合、ヒップラインは下側になります。効果的に脂肪を落とした後、ヒップや脚の部分、特にヒップのトレーニングを行うと、ヒップラインがさらに強調され、脚がほっそりと見えるようになります。ヒップラインの強化は、美尻作りのアップグレード版とも言え、美尻作りとは対照的に、体脂肪率の条件も低い。

股関節を鍛え、ヒップラインを強化するトレーニングは、ワイドディスタンススクワット、ベントレッグハードプル、ヤギジャーク、アロースクワット、（シングルレッグ）ヒップブリッジ、器具（シングルレッグ）あぶみ、器具シングルレッグ後屈・伸展、ニーリングサポートキッキングレッグ、スタンディングヒップ外転などの動作です。対応するトレーニングは、正しいトレーニング、適度なウェイトトレーニングの前提の下で行われるべきであり、ウェイトトレーニングは、より良い臀筋の発達、より速いトレーニングの結果を刺激することができます。

オマケ：美尻を作り、ヒップラインを引き上げるためのワークアウトの動き（画像はウェブより）---。

もともと美しい生き物である女子は、誰もが自分の脚を細く華奢に見せたいと思うもの。

発育段階を過ぎると、脚の全長は変えられないが、長く見せる方法はある。

今日は、視覚的に脚長だと思わせる3つの方法を伝授しよう！

ヒップラインを上げる！

ヒップラインとは、お尻の下端が太ももに触れる位置のことで、この部分が地面から高いほど脚が長く見える。

なぜかって？写真を見せればわかるだろう！

上の写真では脚の長さはほぼ同じだが、右のヒップラインが高いので脚が長く見える？

では、どうやってヒップラインを改善するのか？3つの動きを紹介しよう！

体幹の動き：スクワット！

●リア・ラテラル・ランジ・スクワット

●ニーリング・ストレート・レッグ・レイズ

各運動を15回ずつ4セット行い、セット間は約30秒休む。

お尻のトレーニングはスリムに見えるだけでなく、セクシーに見える！

ふくらはぎを細く見せ、ヒラメ筋を大きくする。

今日は、ふくらはぎの上部に大きな筋肉（板状筋）があり、ふくらはぎの下部に小さな筋肉（ヒラメ筋）がある場合についてのみ説明します。

写真を見る限り、ふくらはぎが特に短いように見えませんか？(写真は誇張しています）

この場合、ヒラメの筋肉を大きくする必要がある！

シーテッド・ヒール・レイズ（15回×5セット、セット間は30秒休む）

もちろん、ふくらはぎ全体が特に太いという場合もありますが、このような場合は、以前、ふくらはぎを細くする方法について詳しいQ＆Aを書きましたので、私のホームページ（減量のヒント）をご覧ください。

体重を減らして全身をスリムに!

太っているのにスリムに見せるのは不可能だ。

体脂肪率が低くないとスリムに見えないので、上記の2つの方法は、それほど太っていない人でないと効果がない。

体脂肪率が30％後半になったら、まず脂肪を落とすことを勧める。

体脂肪率が25％になったら、脂肪を減らすエクササイズと上記の2つの方法を組み合わせることができる。

私のホームページのQ&A（減量のヒント）をご覧ください。

お役に立てれば幸いだ。

まずは原則を述べよう：

人間の体は思春期を過ぎると、基本的に骨の発育が止まる。

だから、骨の成長で再び脚を生やすという考えは夢物語だ。

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しかし、理にかなったフィットネス・プログラムがあれば、全体の身長を変えずに視覚的に脚を長くすることは可能であり、それは達成可能である。

脚を美しく見せるためのポイントは以下の通り：

1.お尻を持ち上げる

ヒップは体の重心であり、特に女性の体型の特徴として、ウエストとヒップの面積は体の上下のプロポーションを決める鍵となる。

だから、お尻を数センチ上げる。

つまり、全体の重心が上に移動するため、自然と脚が長く見えるのだ。

この女性を見てみよう。

トレーニング後、腰の位置を上にずらすだけで、すぐに別人のようになる！

これは長い目で見る上で最も重要なことのひとつである。

お尻を持ち上げるのに最適な方法はスクワットだ！

もちろん、ジムを利用できない場合は、以下のようなスクワットジャンプでもある程度同様の効果を得ることができる。

2.ウエストを引き締め、脚を細くする

ウエストとレッグはヒップに追加される

低い優先順位

ウエストと脚を細くすることで、その人全体の視覚効果を大きく伸ばすことができる。

この女性のトレーニング前後の違いを見てみよう。

筋肉の成長により、彼女の体重は120ポンドから122ポンドに増加した。

でも脂肪は劇的に落ちて、特にウエストと脚の部分の脂肪はほとんどなくなった。

同じ人物に見える？

3.ふくらはぎのリフティング

なぜ女の子はハイヒールを履いて体を見せたがるのか知っている？

その理由の一つは、ハイヒールはふくらはぎの筋肉を常に隆起させた状態に保つことができるからである。

脚が長く見える

もちろん、ハイヒールを長時間履き続けることは健康に悪い。

ふくらはぎの筋肉を鍛えれば、自然にリフトアップできる。

このようなつま先パッドは、ふくらはぎを引き上げるための最も象徴的なエクササイズである。

ウェイトトレーニングをしないと、リフトアップしたにもかかわらず、ふくらはぎが太くなってしまう！

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上記のプログラムはすべて、トレーニングのルーティンに組み込む必要がある。

状態にもよりますが、通常、数ヶ月から6ヶ月の間に良好な結果が得られます

お役に立てれば幸いだ。

フィットネスについて変えられない2つのことは、身長と性別である。

脚が長いのは遺伝的なものだが、鍛えて脚が長く見えるようにすることは可能だ。

また、お尻を鍛える必要があるということで、ヒップアップすると自然と脚が長く見え、脚とお尻の境界線が少し強調されることになる。

また、脚の筋肉を練習し、効果的なストレッチやリラクゼーション、すべての筋肉のフォームを変更する必要があり、筋肉の線があるだけでなく、自然に長い脚を表示します！

恐怖の長さはすでに運命づけられているが、フィットネスを通して自分の足を作ることができる視覚的に長い足であり、猫背がしこりがないかのように、他の人がそれをより背が高く成長する方法を感じる！浮腫みやすい、脚の脂肪が不均等、脚がまっすぐでないX脚やO脚、股幅が偽りやすいなど。これらの要素はすべて、脚を実際よりも短く見せる可能性がある。

脚の形を改善し、脂肪を減らして脚の形を整えることはとても有効なので、やはり1日20～30分かけてエクササイズをすることがとても必要だ！スリム、ほっそりした脚のペアを持っているだけでなく、あなたの身長を高めるだけでなく、色を追加するには、あなたの個人的な気質のために。実際には、長い脚を練習したいが難しいことではありません、意図的にジムに行く必要はありませんが、自宅で良いトレーニングに付着すると、美しい脚の効果を練習することができます。それでは、どのようにそれを行うには？

I. 横になってステップを踏む

動作はとてもシンプルで、ヨガマットの上に横になり、両手を横にして足を90度まで上げる。この動作はふくらはぎと太ももの裏を刈り上げるにはだから力の入れどころが重要で、太ももの付け根に仕事をさせるようにする。

サイド・レッグ・レイズ

横向きに寝て、腕をヨガマットの上で上半身を支え、もう片方の手を頭の後ろに置き、サイドレッグリフト（できるだけ高く）を行う。先ほどの動きと同様、スピードを出しすぎないこと。脚をフラットに保ち、内腿を発火させる。これを20〜30分繰り返す。

この動きは、主に内ももの脂肪を減らし、脚をシェイプアップすることを目的としている。脚は必ずまっすぐに保つ。

三、クロスボディ・スクワット

この動作も非常に簡単ですが、あまりにも肩幅の脚の振幅を開き、つま先が90度の手の腰、スクワットの太ももと膝を平行にすることができ、15〜20分、この動作を繰り返します。この動作は主に太ももの外側とふくらはぎの付け根を運動させるため、運動の過程で太ももと膝にあるパワーポイントに注意を払い、筋力のプロセスを感じる必要があります。

IV.ストレッチ

脚を引き締める唯一の方法はストレッチだからだ。ストレッチをしないと、筋肉がうっ血して脚が太くなる可能性が高い。

この動作も非常にシンプルで、片足を前に出して立ち、ランジの状態で、足を前下方に押す。ふくらはぎと太ももの付け根が明らかに伸びる感覚があるはずだ。

これらのアクションは、超簡単ではありませんか？箸の足を持っているしたい女の子は、一緒に固執するために私に従って移動することができ、私はあなたがまた、羨望の細い脚のペアを持つことになります1〜2ヶ月を信じています。

また、脚を細くする素晴らしい方法があれば教えてください。気軽にコメント欄にメッセージを残してください。

多くの人が、お尻と太ももの境目に脂肪の塊があり、それがお尻の一部のように見えると思います。

中国はますます強大になり、私たちの生活の質は大きく向上した。数十年前までは、物質的なものを追求するのは衣食住や交通機関にとどまっていたが、今や人々の追求は物質的なものから精神的なものへと変化している。これは、レクリエーション・プログラムの数が増えている理由のひとつであり、フィットネス・プログラムの数が増えていることの直接的な結果でもある。良い身体で街を歩けば、誰の目が私たちの身体に集中しないだろうか？

しかも、ジムに通い続ける心さえあれば、悪魔の肉体は誰にでもふさわしい。私たち自身は、自分自身の良くなろうと努力している。.しかし、自分自身を完成させるこの道ではほとんどの人は諦めてしまう。でも、あなた自身は、誰もが完璧に生まれてくるわけではないことを自覚する必要がある。自分自身がモデルのような身体を持っていないのは普通のことだが、それなら私たちは体型を改善するための長期的な運動。

まず、臀部の筋肉運動には多くの利点がある。

人生にしがみつく脚を強化するためにある動きをする。ヒップラインを上げるだけでなく、脚を作ることができるようになる視覚的に改善する.また、セクシーなお尻を作り、股関節の柔軟性を向上させる。身体の安定性を大きく高める.だから、いくつかの女子が背が高くないのに足が長い理由.そして、私たちは現実にいる。脚のトレーニングはどのように選んでいますか？

実際、どんなトレーニングであれ、最高のマインドセットと真剣な態度で臨むことを忘れてはならない。トレーニングを続けてくれ。いつも素晴らしいワークアウトをしている。長い脚が欲しい？臀部のトレーニングは不可欠次のような動きをする。効果の高い股関節トレーニング!トレーニングを始めたときにいい感じなら、長く続けられるし、強度も適切に上げられる。

次に、大臀筋を効果的に刺激するトレーニングの動きをいくつか紹介する：

動作1：サイド・ライイング・レッグ・レイズ

皆さんも、このような光景をいろいろなところで目にしたことがあるだろう。単純な動きだ。脚の筋肉をかなり鍛えることができる。まず、地面に横向きに寝る。足をまっすぐにする。下腕は肘を曲げて地面で支える。上側の手を挟むか、胸で支える。.そのまま安定させてから上の足を上に上げるトレーニングを繰り返す。

動作2：ニーリング・バック・レッグ・レイズ

この動きも前の動きと同様に古典的なものだ。まず前かがみになって準備する。両腕を肩の下にまっすぐ伸ばして体を支える。手のひらを地面につけ、両手を肩幅に開く。下半身は片膝を立てる。背筋を伸ばせ、背筋を伸ばせ、背中を丸めるな。..片側の脚を支え、後方から上方へ持ち上げる。真直。

脚を交互に、15回を1セットとして、合計3回行う。骨盤が脚と一緒に動いてしまうと、長期的には悪い姿勢の発生につながり、美観にも影響する。

動作3：仰臥位での開脚と閉脚

このトレーニングは難易度も低く、マットさえあればいつでもどこでも思う存分トレーニングできる。まずは床に仰向けになる。背中を地面につける。両手は体の横でまっすぐ伸ばし、体を安定させる。目を天井に向ける。..両脚をそろえて持ち上げ、常に脚がまっすぐになるように注意する。足を曲げすぎない.もちろん、もし不快感があれば、そこにある。適切に曲げることができる..脚と上半身を作る垂直.そして同時に足を横に開く最初の一歩は、列の一番上まで戻り、少し立ち止まってから来た道を戻ることだ。

動作4：プローン・レッグ・カール

まず、上半身を床に押しつけるように地面にうつ伏せになる。両手は体の横にまっすぐ置くか、肘を曲げて体を安定させる。脚はまっすぐそろえて。脚はまっすぐそろえて、ふくらはぎを上に持ち上げる。頂点でポーズをとり、また戻ってエクササイズを繰り返す。できるだけお尻を脚に近づける方向で行い、大臀筋が発火する感覚に注意する。1グループで15回、計3グループ行う。

結論上記の4つの動きが、今日のあなたにお勧めの動きだ。うつ伏せまたは仰臥位寝る前のトレーニングに最適だ。とはいえ、まだトレーニング直後の睡眠は避けるトレーニング後は、ある程度の運動をすることが推奨されている。身体の回復を助けるストレッチ・エクササイズ。

こんにちは、ミスター・キャット・フィットネスです！

太ももが太い人は、スキニージーンズやレギンス、ミニスカートは似合わない。

しかし、引き締まったセクシーな長い脚があれば、得点に大きくプラスされる。

エクササイズをしたい衝動に駆られることはないだろうか。もしあなたが脚を改善するのに役立つプログラムを探しているなら、正しい場所に来ている。

I. 強靭な脚の利点

1. 丈夫な脚の利点は、特に女性にとっては、健康維持や見た目の美しさにとどまらない。
2. 丈夫な脚はバランスと敏捷性を助け、サルコペニア、変形性関節症、脚の血栓など、女性に多い疾患の予防に役立つ。
3. 丈夫な脚は、転倒や骨折、特に腰や膝の骨折を防ぐのに役立つ。
4. 足が強くなれば、日常生活も楽になる！

次に、脚の主要な筋肉群：

脚の筋肉群には、太ももの前側にある大腿四頭筋、太ももの後ろ側にあるハムストリングス、そしてふくらはぎの筋肉が含まれる。

• 大腿四頭筋：

大腿四頭筋は太ももの前面にある大きな筋肉で、バランス、スピード、敏捷性、筋力に欠かせないため、大腿四頭筋のトレーニングは欠かせない。

• ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある長い筋肉で、非常に怪我をしやすい部位なので、ハムストリングスを強く保つことが重要だ。

• ふくらはぎの筋肉群：

多くの下半身エクササイズはふくらはぎを完全に無視しているが、多くの女性にとって引き締まったふくらはぎは重要だ。

スカートやショートパンツをよく履く人は、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を鍛え、強化することで、引き締まったふくらはぎにしたいかもしれません。

第三に、女性に最適な脚のエクササイズ8選：

ディープスクワット：

ディープ・スクワットはシンプルなエクササイズだが、脚の大きな筋肉を鍛え、引き締めるのに最も効果的な動きのひとつだ。それだけでなく、大臀筋、ふくらはぎ、そして腹筋も鍛えられる！

関係する筋肉

• 運動促進筋：大腿四頭筋。
• オレンジ色の抵抗筋：ハムストリング筋。

ランジ：

ランジもシンプルながら効果的なエクササイズで、太ももの大きな筋肉を鍛えるだけでなく、バランスを保つための体幹も鍛えられる。また、柔軟性が向上すれば、ふくらはぎのストレッチにも効果的です。

関係する筋肉

• 運動促進筋：大腿四頭筋。
• 拮抗筋：ハムストリング。

ブルガリア・スプリット・スクワット：

片足スクワットは脚の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹の安定性も高める。

関係する筋肉

• 主な動き：大腿四頭筋
• 拮抗筋：ハムストリング

スタンディング・リフティング・クロック

ほとんどの脚のエクササイズは太ももの筋肉に重点を置いていますが、ふくらはぎを鍛えて引き締めることも大切です。強く安定したふくらはぎは、足首や膝の怪我を防ぐのに役立ちますし、この小さな筋肉を鍛えておくことで、ふくらはぎにメリハリも生まれます。

関係する筋肉

• ひふく

モディファイド・ピストル・スクワット：

ピストル・スクワットは難しい動作だが、筋力と安定性、コントロール、バランスを兼ね備えているため、非常に効果的だ。できるようになれば、ふくらはぎ、大臀筋、体幹も鍛えられることがわかるだろう。

関係する筋肉

• 主な動き：ハムストリングス
• 拮抗筋：大腿四頭筋

ステーションボックス

筋力トレーニングに有酸素運動を加えると、血行が促進され、カロリー消費が増えるからだ。

関係する筋肉

• 運動促進筋：大腿四頭筋。
• 共同運動：腓腹筋。

お辞儀

このエクササイズでは、少し横方向にひねりを加えることで、腰の柔軟性と安定性を保つことができる。

関係する筋肉

• 一次運動：大腿四頭筋。
• 共同運動：臀筋。

結論

女性のための7つの脚のトレーニングは、脚のすべての主要な筋肉群を適切に働かせ、伸ばし、引き締める。

日常生活やスポーツのためにもっと強くなりたい、股関節や膝、足首の怪我を予防したい、短いスカートやショートパンツをもっと格好良く着こなしたい、そんなあなたに役立つのがこれらのエクササイズだ！

もっと良い脚のトレーニングを見つけた方、または私たちの脚のトレーニングを試してみた方は、結果を教えてください！以下にコメントを残してください。

脚を鍛えて長くすることはできるのだろうか？身体の自然なプロポーションを変えることはできないが、脂肪を減らすことで脚を細く見せることができ、ヒップトレーニングと相まって、ヒップラインを強調し、視覚的に脚の長さを伸ばすことができる。したがって、脚の短い女の子は、根気よく脚のトレーニングを続けることで、脚を細く長くすることができる。長い脚を理解する方法と、長い脚を鍛えるフィットネス・プログラムの詳細は以下の通りである：

長い足とは？

脚が長いというのは、実は美脚の一種で、身長比から見て「下肢が長い」という条件を満たせば、美脚女子といえる。下肢が長い」という条件を満たしているかどうかは、どのように判断すればよいのだろうか。実はとても簡単で、ヒップラインを境にして、ヒップラインより下の長さが身長の半分以上あれば、下肢が長いと判断できるのです。したがって、足が長いということは、身長ではなく、上半身と下半身のプロポーションと密接に関係しているのである。

鍛えれば脚は長くなる？

フィットネスで美脚になれるかどうかは、上半身と下半身の比率で判断しなければならない。計測の結果、ヒップラインを境界線としたとき、ヒップラインから下の脚の長さが身長の半分以上あれば、フィットネス・トレーニングで長い脚を手に入れられることは間違いない。

ヒップラインから下の脚の長さが上半身より10センチ小さい場合、運動によってヒップラインを5センチほど上げることができるため、上手に運動すれば長い脚を手に入れることができる。ヒップラインから下の脚の長さが上半身と10センチ以上違う女子は、脚長になるのは難しいが、美脚になることは可能である。

美脚の基準は？

長い脚を作るには、まず美しい脚を作らなければならない。最も基本的な美脚の基準は、太ももが円錐形で、内側に明らかな脂肪がなく、脚が軽く、肥大しておらず、筋肉量が適度で、明らかな筋肉の線があることである。また、脚の皮膚に張りがあり、浮腫みがないことも美脚の判断基準として重要である。一般的には、太もも周囲径の2倍からヒップ周囲径を引いた差が20cm以下が美脚の条件とされている。

長い脚を手に入れるには

脂肪減少トレーニング

脚を長くするためには、脂肪を減らすことと筋肉をつけることの両方から始めなければならない。脂肪の減少は、主にジョギング、早歩き、バドミントンなどの屋外スポーツの両方の長い時間の有酸素運動に基づいていますが、また、屋内スポーツのボビジャンプ、開閉ジャンプ、縄跳びや他のトレーニング強度を選択することができます。低強度の屋外運動は、30分以上の運動を継続する。

より激しいインドア・スポーツの場合は、インターバル・トレーニングの方法を使うこともできる。たとえば、5分間運動を続けたら1分間休憩し、45分間サイクリングするという方法だ。運動終了後は、必ず脚のストレッチをしっかり行うこと。そうしないと、筋繊維が太くなり、長い脚を作るのに適していない。脂肪を減らすトレーニングは、週に3～4回、食後1時間にアレンジするとより効果的だ。

筋肉増強エクササイズ

長い脚をシェイプアップするには、脂肪を落とすトレーニングに加え、お尻と脚の筋トレを強化することも重要で、脚の筋肉が引き締まり、力強くなることで、脚の筋肉ラインのシェイプアップに資するだけでなく、ヒップラインも改善され、よりほっそりとした脚になる。筋肉増強トレーニングプログラムは以下のように組まれている：

トレーニング運動

1.ディープ・スクワット（1セット30レップス、3セット）

2.ブルガリアン・ディープ・スクワット（1セット15レップス、3セット×2）

3.ゴムバンド背面あぶみ（1セット20レップス、3セット×2）

4.ニーリング・バック・レッグレイズ（1セット30レップス、3セット×2）

5.ディープスクワット・バックキック（1セット20レップス、3セット×2）

6.サイド・ライイング・レッグレイズ（1セット20レップス、3セット×2）

ストレッチ動作（各動作を20秒間キープ、または3レップ行う）

上記のトレーニング動作を、グループ対グループのインターバルは30秒、アクション対アクションのインターバルは1分で、週に2～3回行う。

最後に、誰もがうらやむ長い脚を手に入れるためには、運動強化に加え、無理のない食生活も欠かせない。摂取カロリーを抑えるためには、ドーナツ、串揚げ、肉類、デザート、飲料などの高カロリー食品を控えることに加え、主食を適度に減らしながら、粗食の摂取を増やすことも必要である。また、筋肉の成長を促すためには、規則正しい生活を心がけ、良質なたんぱく質を多く含む食品を多く摂取することも大切である！

成長することは不可能だが、脂肪を落とすことは可能だ。