心血管疾患昔は年寄りがかかる病気だったが、最近は若い人もかかるようになった。動脈硬化、冠状動脈性心臓病も高血圧性など、明らかに若年化が進んでおり、上記疾患の治療においては薬物療法に加えて、運動も非常に有効である。では、心臓血管系に良い運動とはいったい何でしょうか？今日はこのことについてお話ししましょう。

まず、運動の利点とは何かを探ってみよう。

運動によって体を活動的に保つことは、心血管系の健康を確保するための重要なステップであり、科学的かつ賢明な運動は、次のようなことに役立つ。高コレステロール、高血糖、高血圧の患者において、心筋を強化し、体重をコントロールし、心臓病や脳卒中のリスクを軽減する。また、このような問題を抱える患者の治療にもなる。

以下の3種類のエクササイズを試すことができる。

●エアロビクス..有酸素運動は血液循環を改善し、血圧と心拍数を下げる。心拍出量を増加させ、心臓の鼓動をより高いレベルにすることができる。有酸素運動は、2型糖尿病の発症リスクも低下させる。また、すでに糖尿病を患っている場合は、血糖値のコントロールにも役立つ。

では、有酸素運動にはどのようなものがあるのだろうか。早歩き、ランニング、水泳、サイクリング、テニス、縄跳びこれらはすべて、より良い有酸素運動である。週150分以上の中強度運動一般的にはね。1日30分、週5日それだけだ。

だからこれだ。中強度の定義は？?実際には、この中程度の強度を予算化するのはもっと複雑なのだが、次のような簡単なアルゴリズムを使うことができる。心拍数法。

そんな公式があるんだ。

まず、自分の最大心拍数を測定しなければならない：最大心拍数＝220-年齢例えば、60歳の友人の最大心拍数が220-60=160拍だったとしよう。

一般に、行使の過程において最大心拍数の50～70％の間でコントロールできる心拍数を中強度運動という。。

だから、この60歳の友人は、運動中に心拍数を抑えることができる。160 x (50% - 70%) = 80 - 112ここだけの話、大丈夫だよ。

何人かの友人は、心拍数の計算でいつでも運動の過程にあることはできないと言うだろう、実際には、過去にあるために、これはより困難かもしれませんが、今スポーツウォッチどんなスマートウォッチにも心拍数をモニターする機能がある。

●筋力トレーニング.例えばダンベルリフト、スクワットこのようなエクササイズは、より良い筋力トレーニングになる。筋力トレーニングは脂肪を減らし、筋肉を強化することができる。というのも、高齢者の多くは、次のような問題に直面するからだ。サルコペニア.そして現在、次のような研究結果が発表されている。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、HDL（善玉）を上げ、LDL（悪玉）を下げることができる。これは血管の健康を維持するために非常に良いことである。

日常生活でダンベルを持ち上げたり、ジムでレジスタンス・トレーニングをしたりするのは、より良い選択だ。腕立て伏せ、スクワット、懸垂筋力トレーニングにもなる。

●ストレッチ、柔軟体操、バランス体操..ストレッチのような柔軟性と同様にバランスのような運動は、私たちの心臓血管の健康に影響を与えることはありません。これらのエクササイズは、骨と筋肉の健康に良い。これにより、柔軟性を維持し、関節痛、痙攣、その他の筋肉障害を軽減することができる。高齢者の日常生活における転倒の可能性を避ける、または最小限に抑える。。

結局のところ、私たちは有酸素運動に適した筋骨格系のベースを持っているのでしょう？

空き時間に練習する。片足自立首、肩、背中、そして体のあちこちの関節が、より頻繁に痛む。ストレッチング，指をもっと動かす特に、その日の運動の準備をする前に柔軟体操やストレッチをするのであれば、どれも素晴らしいエクササイズだ。

細部にまで注意を払わなければならない

しかし、私たちは皆、気をつけなければならない。運動は諸刃の剣であり、過度の運動は関節軟骨の損傷を引き起こす可能性がある。一部の人々はすでに心血管疾患を持っているという事実は、体の面で比較的弱いですし、急いでいくつかの大きな重量運動や有酸素運動の数を実行すると、スポーツの損傷を引き起こす可能性があり、我々はいくつかの細部に注意を払う必要があります。

結局のところ、心血管疾患を持つ多くの人々は、相対的に言えば、人口の年齢が比較的古いですが、若い患者は、我々はないと言うことはできませんが、結局のところ、少数派であるので、いくつかの中年や高齢者のために、いくつかの細部の運動に注意を払う必要があります。

●キャンペーンの選択高齢者では、多くの患者が以下のような関節障害を併発している。年齢、長年の使用、人生の重荷このような場合、長時間の過度な運動は関節の痛みや変形を引き起こし、運動本来の目的を失ってしまう。

そのため、運動の選択は非常に重要であり、すでに関節に問題がある場合は、次のような運動を行うことをお勧めする。ウォーキング、適切な早歩き、水泳、サイクリングなどが良い。ポートレート縄跳び、ハイキング、バドミントンそのような運動は適していない。身体や関節の状態がよければ、比較的激しい運動を選択することは不可能ではないが、その量には注意しなければならない。老いは筋肉や骨の機能ではない。年齢を重ねるにつれて、私たちの身体はゆっくりと自然に歪みを生じ、激しい運動によってそれが加速されることがあります。

●運動の量と頻度、そして休息が重要である。.すでに述べたように、私たちは週5日の運動を推奨している。適度な運動ができることが非常に重要であり、残りの2日は体を回復させる時間を確保するために、過度な運動をせず、休息にあてなければならない。休息は前進するための最良の方法であり、私たち全員が真剣に取り組まなければならないことだそうでなければ、長時間のオーバーワークはスポーツ障害につながりやすい。

●競技場、保護が重要.ジョギングや他のスポーツをする場合は、適切な場所を選ぶようにしてください、路面があまりにも荒れていない、斜面を持っていないが、学校の運動場のプラスチックの滑走路のような平らな場所を選択することは、選択の非常に良い種類です。また、運動は自分に合ったスポーツ用具を選ぶジョギングをする場合はランニングシューズを履き、ランニング中に関節を安定させるために膝当てを持参するとよい。

概要

実際、あなたがしなければならないことは動けることは体にとっていいことなんだ。運動はまた、心血管イベントの可能性を減らし、すでに心血管疾患を患っている患者がより良い状態になるために非常に重要である。しかし細部に注意を払い、運動量、運動時間、良好なスポーツ保護に注意を払い、良好なスポーツグラウンドを選択し、あまりにも単一のスポーツにならないようにする必要があります。選択する有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ、できるだけストレッチを行う。もしあなたが高齢者なら、柔軟性とバランストレーニングにも注意を払うべきだ。

あなたはどう思いますか？

私は謝新輝です病気の複雑な知識を説明するために簡単な言葉に付着し、コードは簡単ではありません、あなたは私の意見に同意する場合は、懸念やポイント、それを賞賛を指摘してください、あなたやあなたの家族や友人はまた、運動は心血管疾患患者の苦痛に適している場合は、それらの必要性にこの記事を転送してください、ありがとうございました！

心血管疾患を持つ人にとって、どのような運動が最も効果的なのでしょうか？これは良い質問です。この質問は、実社会でも張先生を探している心血管疾患や脳血管疾患の患者さんからよく聞かれるもので、今日は張先生がお答えします。

実際、どんな運動でも、最も簡単なウォーキングでも、心臓血管の健康には良い。実際、運動が安全で効果的である限り、スポーツ障害が発生することはなく、すべての利点を行うために行く。もちろん、運動は自分自身のために効果的な運動効果を達成することができれば、それがベストだろう。だから、効果的な運動の効果は何ですか、アメリカ心臓協会はそう規定している、平均的な人は毎日30分の中強度の運動は、週に5日を守る。そして、高強度の運動は、1日25分、週3回することができます。

運動強度を判断する方法としては、一般的に心拍数を計算する方法が簡単で、心拍数で運動強度を判断する方法は今のところ4つある。その中でもピーク心拍数法が最もシンプルで効果的である。

ピーク心拍数法については後述する：

さまざまな人の最大心拍数は、年齢に応じて次のように計算される：

最大心拍数＝220-年齢、例えば50歳の最大心拍数は220-50＝170拍である。

1、中強度運動の目標心拍数：最大心拍数×50％～70％、つまり40歳の人なら、最大心拍数180×（50％～70％）＝90回～126回。運動時の心拍数が90～126拍の範囲内であれば、中強度運動とみなすことができる。

2、高強度運動の目標心拍数：最大心拍数×70％～85％、例えば40歳の人の場合、彼の最大心拍数は180×（70％～85％）＝126回～153回で、彼の運動強度を高強度運動と特定できる。

要するに、張博士は、運動の多くの異なる形態があると信じている限り、運動心拍数が標準まで、運動時間の一定量がある、あなたは体力の効果を達成することができ、どのような運動が最善であるない、最も効果的であると述べた。

周知のように、心血管疾患と脳血管疾患は国民の健康に影響を及ぼす「主犯」の一つである。現在、中国の心血管と脳血管疾患の患者は約3億人に達し、毎年約350万人が様々な種類の心血管疾患で死亡し、動脈硬化、冠状動脈性心臓病、高血圧、脳出血などの一般的な心血管と脳血管疾患を含む様々な死因の最初のものを占めることが理解されている。10秒に1人が心血管疾患で死亡し、成人の5人に1人が心血管疾患を患っている。したがって、心血管疾患の予防は、私たち一人ひとりが生涯を通じて真剣に取り組むべきことなのです。心血管疾患を予防するさまざまな方法の中でも、運動は間違いなく最良の方法のひとつです。

運動は、私たちの体にとってさまざまな面で良いものだ。

人生とは運動である」ということわざがあるように、運動は私たちの身体に非常に多くの恩恵をもたらし、同様に心臓血管系にも非常に良い保護効果をもたらす。適切な運動はより強い心筋これは心臓のポンプ機能をより強力にする。より健康な心臓同時に、運動は私たちに次のことを可能にする。健康的な体重の維持脂肪の過剰な蓄積を避けるにはより滑らかで健康的な血管のために高血圧、高脂血症、高血糖、その他の疾患によって引き起こされる心血管系および脳血管系の合併症の発生を予防する。

つまり、運動は心臓血管の健康を促進する非常に優れたものなのだ。

では、どのような運動が心臓血管系に最も有益なのだろうか？

実際、この質問に対する明確な答えはない。なぜなら、人それぞれ体調も体格も違うし、適した運動も同じではないからだ。しかし、一般的にはエアロビクス心血管疾患に最も効果的である。

有酸素運動には以下のようなものがある。水泳、ジョギング、サイクリング、階段昇降、スクエアダンス、バドミントンなど。.特にジョギングは非常にシンプルで簡単で、一般的に会場の制約を受けず、いつでもどこでもできる。

このような有酸素運動は、私たちの運動能力を向上させる。心肺機能の強化レット血液循環は比較的良好有酸素運動は、心臓と血管の健康を増進するのに最適な方法である。高血圧患者の血圧コントロールを改善するまた、糖尿病患者にとっても、運動は高血圧の合併症を予防する効果がある。血糖値のコントロールを助ける。

では、有酸素運動の場合、運動量はどのようにマスターすればいいのだろうか？リュー博士は、ある原則を教えてくれた：1357 原則

1357の原則とは？ 1は1日1回以上運動すること、3は1回30分以上継続して運動すること、5は週5日以上運動すること、7は最大心拍数170から自分の年齢を引いた値以下で運動すること。

この原則をマスターすることで、心臓血管と脳血管の保護効率を最大限に高めることができる。そして、運動の過程では、より適度な運動量を維持するように心がける。適度な運動量の測定には、次のような方法があります：

• 運動中にわずかに発汗し、呼吸がわずかに速くなるが、通常の会話に支障はない；
• 運動後、心拍数は多くの場合10分以内に通常のレベルに戻る；
• 運動の後、非常にリラックスして幸せな体を感じるために、持続的な疲労やその他の不快感はもちろん、いくつかの運動は筋肉痛が表示されることがありますが、筋肉痛は一般的に適切な時間の短い期間で消えることができます；
• 運動後は食欲と睡眠がよくなる。

有酸素運動に加えて、筋力トレーニングと柔軟性トレーニングも同様に重要だ。

前述したように、有酸素運動は心血管系の健康にとって最も有益な運動であることは間違いない。しかし同時に、有酸素運動を基礎として、適切な筋力トレーニングと柔軟性トレーニングも必要であり、それらは私たちの心臓血管の健康を作ることができる。

一般的な筋力トレーニングには次のようなものがある。ダンベル、スクワット、ゴムバンドなど。。

適切な筋力トレーニングによって、私たちの体を作ることができる。筋肉を増やす特に、年齢を重ねるにつれて筋肉が衰えていく人が多いため、適切な筋力トレーニングを行うことで、体の筋肉を維持し、以下のようなことができるようになる。心血管系の老化を遅らせる.また、筋力トレーニングは心臓病と2型糖尿病の予防と管理。

筋力トレーニングの場合は、週に2～3回、8～10種類の動きで、各動作を3回反復するセットを数セット行う。全体として、筋力トレーニングの頻度は、トレーニング中の回復が悪く怪我につながらないように、少なくてもよい。

筋力トレーニングに加えて、柔軟性トレーニングも同様に重要である。..柔軟性のトレーニングには、太極拳、ヨガ、ダンス、さまざまなストレッチが含まれる。

例えば、静的ストレッチは関節の潤滑性を高めるのに役立つ。運動中の怪我を避ける同時に、次のことも可能だ。運動後の筋肉痛を軽減する。だからとても必要なことなんだ。

運動中は、スポーツ障害に注意することが大切です。

適切な運動は心臓血管の健康に役立つが、不適切な運動は体に大きな害を及ぼす。特に心肺機能があまりよくない場合は、運動の細部にもっと注意を払う必要がある。

●まずは、トレーニングを始める前にチェックすることだ。特に高齢者の場合は、運動を始める前に以下のような適切な健康診断を受けることが望ましい。血圧、血糖、血中脂質、心機能、心電図、骨密度測定など。.自分の体についてより包括的に理解して初めて、安心して運動ができるようになる。例えば、心電図検査で心臓病の有無を、骨密度測定で骨粗鬆症の有無を、血圧測定で高血圧の有無をおおまかに判断することができる。心血管系疾患がある場合は、合併症を避けるために、比較的強度の低い運動を選択すべきです。一般的に、これらによって患者は適切な運動を選択し、運動中の不必要な怪我を避けることができます。

●第二に、運の前のウォーミングアップは欠かせない。運動前には必ずウォーミングアップをしっかり行う必要があります。 ウォーミングアップの目的は、主に循環器系を順応させ、運動中の心臓の異常拍動を防ぐことにあります。特に心臓血管や脳血管に疾患のある患者さんにとっては、運動前のウォーミングアップは非常に重要であり、そうでなければ心筋梗塞や脳出血などの重大な合併症を引き起こす可能性があります。ウォーミングアップの時間は、5～10分程度でコントロールすることができ、天候が寒ければ、ウォーミングアップの時間を適切に延長することで、身体の適応を助けます。

●ここでも、徐々に運動のスピードを落とし、体をリラックスさせることが大切だ。運動を終えるときは、急に止めないこと。例えば、走っている途中で急に止めて、座って休むのは心臓にとても悪い。立ち止まった後は、ストレッチやリラクゼーションに気を配り、心拍数を徐々に下げ、心臓を保護する。

要約すると運動は、5～10分の準備運動、30分前後のトレーニング活動、5～10分のトレーニング後の活動の3段階に分けることができる。

概要

心血管系と脳血管系の健康を望むのであれば、運動にこだわることが不可欠であり、それは1日や2日のことではなく、長期間にわたってこだわる必要があり、長期間続けることによって初めて良い結果が得られるのである。日々の仕事や生活の中に運動を取り入れるべきである。そして、運動のプロセスでは、上記の細部に注意を払う、科学的かつ合理的な運動量の良い仕事を行うように、運動の利点を最大化するように、同時に心血管と脳血管疾患の予防で、私たちの体の他の側面が損傷されないように、健康な体を持っている。

私は劉博士です、コードは簡単ではありません、あなたは私の意見に同意する場合は、懸念を指摘する助け、私に従って、より多くの健康、医療知識を学ぶ。

こんにちは、私は公立三次病院のライオン博士です、多くの心血管と脳血管疾患は、通常、症状を持っていないが、病気の発症は、多くの場合、体に深刻な害を引き起こす、最も一般的な脳梗塞、脳出血は、障害や植物につながることができますので、心血管と脳血管疾患の発生を防止することが重要である、今日はあなたに最も有益な心血管と脳血管運動のいくつかを与えるために。

運動は血圧コントロールに有効

なぜ運動が心臓血管の健康に良いのか？

人間の血圧は、神経と体液が共同で調節している。 交感神経が興奮すると、心臓の収縮が以前より強化・加速され、出力が大きくなり、遠位小血管のほとんどが収縮し、その結果血圧が上昇する。

適切に運動すると交感神経が弛緩し、血管拡張物質が分泌されるだけでなく、内皮の拡張機能が改善される。

心臓血管の健康に最も有益な運動は？

有酸素運動

有酸素運動の心血管系への効果は枚挙にいとまがない。継続的な有酸素運動で、次のような効果が期待できる。収縮期血圧が4～9mmHg低下し、降圧薬の投与量が減る。さらに、肥満患者が有酸素運動を長期的に続けることは、減量に一役買い、血中脂質の調節や糖尿病のコントロールに役立つ。

毎日推奨される有酸素運動は以下の通り：早歩き、ジョギング、水泳、サイクリングなど。運動強度は年齢や体調に合わせて、週3～5回、運動時間は30～60分程度にします。年齢が高い人は低強度の運動を、年齢の割に体調が良い人は中強度の運動を行います。

適切な有酸素運動が重要

そこに強度の分割の明確な定義はありませんが、一般的に運動の感覚によって判断することができ、運動が速く心拍を達成するために、わずかに汗をかくことができ、もちろん、また、運動の強度の心拍数を介して調整することができ、50％-70％の間に（220 -年齢）の運動で運動心拍数の制御を確保する。

:: 柔軟性エクササイズ

なぜ柔軟体操が必要なのかと思う人も多いだろうが、それには2つの理由がある。最初の柔軟体操も、低強度で高齢者に適した体操である。.第二に、高齢者は血栓の発生率が高いので、長期の安静はできるだけ避けるべきである。適切な柔軟体操は高齢者の転倒を予防し、骨折による長期臥床を避けることができる。予防措置のようなものだ。

柔軟体操の強度は、優れたコーディネーション運動と身体機能の向上のために、週に2～3回行うことが推奨されている。

筋力エクササイズ

高齢になって骨粗鬆症になったら筋力運動はしない方がいいと思っている人がいるが、実はこれは間違った見方だ。

シニアのための筋力運動の利点は3つある：

筋力運動は筋肉量を増やし、強い筋肉は関節痛を遅らせる；

多くの高齢者は筋力が弱いために転倒するので、高齢者の筋力トレーニングは必要である；

定期的な筋力運動は、血中脂質と血糖を改善し、高血圧合併症のリスクを軽減する。

筋力運動は、演習の強度に注意を払う必要があります、それは週に2〜3回、一度物理的な不快感の練習をすぐに停止することをお勧めします。

以下は、トレーニングの際に留意すべき詳細である。

有酸素運動の時間は重要

多くのランナーは早朝に運動する習慣があり、朝のランニングは良いが、高血圧患者には適さない。早朝は人間の血圧のピークであり、この時間帯の運動は血圧のコントロールを助長しないため、一般的には夕食後1時間後に運動することをお勧めします。

運動は徐々に

やみくもに運動してはいけない。多くの人は、運動が心臓血管の健康に良いと聞いて、決心して運動を始めるが、普段運動する習慣がないため、自分の運動能力を過大評価し、怪我や心臓血管、脳血管の事故につながる。一般的には、低強度の有酸素運動から始め、徐々に中強度の運動に変えていくことが推奨されている。

運動は長丁場が命

運動の種類に関係なく、良い運動習慣を身につけることが最も重要である。ローマは一日にして成らず、一度や二度の運動では心肺機能を高めることはできない。

心臓血管系に最も有益な運動は何かと問われれば、それは単一の運動ではなく、運動の「組み合わせ」であるべきだ。単一の運動ではなく、複数の運動の「組み合わせ」であるべきだ。科学的研究によると、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチ、柔軟体操の組み合わせが、心血管系と脳血管系の健康に最も有益であり、重要な保護的役割を果たすには、定期的かつ長期的な運動が必要である。

心臓血管の健康を増進し、心臓病や脳卒中のリスクを減らすためには、これらの運動プログラムを毎日の運動習慣に取り入れるべきである。

エクササイズを長期的に続けることで、心血管疾患による死亡を25％減らせるという研究結果がある。2020年の研究では、がんサバイバー76人を対象に26週間のエアロビクスと筋力トレーニングその結果、この2種類の運動が効果的であることが判明した。心拍変動の改善と心肺機能の強化。

同時に。慢性的な運動不足は、心血管疾患を増加させる危険因子である。冠動脈性心疾患による死亡の35％は、慢性的な運動不足が原因と推定されている。

血管疾患の危険因子（高血圧、糖尿病、高脂血症、肥満など）がない場合でも、運動不足はコレステロール値の上昇、高血圧、肥満、2型糖尿病を助長するため、心血管疾患による早死にを招く可能性がある。もちろん、運動は心臓血管の健康のために重要である。

心臓血管系には次のようなエクササイズが最適です。

エアロビクス

1、有酸素運動は、運動の心肺機能を高めることであり、肺活量を増加させ、心血管系への酸素供給を増加させ、心血管系の血液循環を促進し、血栓症の確率を減少させることができる。

2.運動の専門家は、"有酸素運動は体の酸素利用能力を高め、血液循環を改善し、心拍数を下げる "と言っている。

3.米国心臓協会は、成人に対して次のことを推奨している。軽～中強度の有酸素運動を含め、週150分以上の運動。

有酸素運動には以下が含まれる：

:: ランニング

:: 水泳

:: サイクリング

バドミントン

仕事などでまとまった運動時間が取れない場合は、運動時間を短くすることもできるが、（体調が許す限り）速めのランニングやバスケットボール、サッカーなどを選んで運動強度を上げる必要がある。週に75分行うことで、心臓血管の健康効果が得られる。

有酸素運動で最高の結果を出すには？

1、有酸素運動は、良い結果を達成するために、それは効果的であるために、呼吸加速度、心拍数の増加を達成するために、プロセスで運動する必要があり、単純なウォーキングは、効果までではありません。

2、平均的な30代の場合：

心拍数は最大心拍数の50～60％、つまり1分間に95～114回を目安にする。

心拍数は最大心拍数の60～70％、つまり114～133拍/分（中強度ランニング）。

：一般的に1セッションあたりの運動時間>30分で、高齢者には心拍数を適切に下げることができる。

有酸素運動の利点は？

●血圧を下げる：2017年に医学誌に発表された論文では、有酸素運動が高血圧患者の血圧を大幅に低下させることが示された。そして、高血圧は心血管疾患の主要な危険因子であり、心臓突然死のリスクを2倍にする可能性がある。

●心筋収縮力を高める：有酸素運動を行うと、心臓はより効率的に動作し、体内の組織に血液をより早く供給し、体内の酸素需要の増加に合わせて、心筋の収縮力を高め、全身への血液の供給を促進する。

●心血管疾患の危険因子を減らす：有酸素運動は、減量、コレステロール低下、血糖値低下に役立つため、これらの危険因子を減らすことができる。

筋力トレーニング（レジスタンス・トレーニング）

米国心臓協会は、次のことを推奨している。週150分以上の運動の一環として、中強度から高強度の筋力トレーニングを週2回行う。

筋力トレーニングが含まれる：

:: ダンベルトレーニング

● 俯卧撑

懸垂

お腹の脂肪を燃焼させるプランクサポートと腹筋

最大の効果を得るために、フィットネスの専門家は次のことを推奨しています。筋力トレーニングと有酸素運動は、ランニングを10分、筋力トレーニングを10分、その後ランニングを10分というように、いわゆる交互に行うトレーニングで組み合わされる。これにより、複数の筋肉群を同時に鍛えることができ、より多くのエネルギー（カロリー）を消費し、心臓が異なる筋肉群に血液を送るよう促す。

筋力トレーニングは、次のような方法で心血管系の健康を改善することができる：

●筋肉を鍛える：筋力トレーニングは筋肉をつけ、全体的な脂肪を減らす。Journal of the American Heart Associationに掲載された2018年の研究によると、肥満の人でも筋肉が多ければ高血圧の発症リスクが減る。標準的な体重の人は、心血管系の健康状態が良い。

●心臓の脂肪を減らす：2019年のJAMA Cardiologyの研究では、（有酸素運動よりも）筋力トレーニングの方が、心血管系疾患の危険因子である心臓の脂肪の一種である心臓脂肪組織を減少させることがわかった。

ストレッチと柔軟性トレーニング

1、ストレッチをして柔軟性を高めることも、心臓血管の健康を促進するために米国心臓協会が推奨する重要な運動のひとつであるが、見過ごされがちである。

2.ある種のストレッチ運動、特にヨガは、動脈硬化を減少させることで、心血管系の健康に直接的な影響を与える可能性がある。例えば、Journal of Complementary Medical Therapiesに掲載された2020年の研究では、ヨガは若い人、健康な人、肥満の人、高血圧の人の動脈硬化の抑制と関連していることがわかった。International Journal of Yogaに掲載された2017年の研究でも、ヨガは減量と血圧の低下に役立つ可能性があることがわかった。

3、ストレッチと柔軟性トレーニングは、有酸素運動や筋力トレーニングを容易にし、怪我のリスクを減らし、安定性を向上させ、有酸素運動や筋力トレーニングをより効果的に行うことができる。

4.週に5回、少なくとも5分間のストレッチと柔軟性トレーニングを行うことが推奨されている。

結語

最適な心臓血管の健康のために、以下の3種類の運動を組み合わせてみてください。(エアロビクス、筋力トレーニングとストレッチ、柔軟体操）。を毎週のルーティンに組み込む。週に少なくとも150分以上の運動を心がけましょう。

実際、運動は病気を予防する最善の方法のひとつである。健康でいたいなら常に口を閉じ、足を開いておくこと。。

著者の言葉こんにちは、簡潔でわかりやすい言葉で医学知識の普及に努めているドクター・ウェイです。なかなか書けないので、この記事がお役に立てれば、よろしくお願いします！フォロー」または「いいね！」をクリックしてください。もし、あなたのご家族やご友人もこの知識を必要としているのであれば、ぜひご連絡ください。転送それを必要としている人にあげるんだ。

脳血管疾患、めまい、不眠症やその他の神経疾患については、あなたは私にメッセージを残すことができる場合は、私はそれが返信する最初の時間になることを参照してください、あなたのサポートは、最大の力の私の創造である、ありがとうございました！

参考：www.health.harvard.edu

諺にもあるように、人生は動いている！私たちは、中南山学者に見てみましょう80歳以上、まだ流行の最前線で元気で。私たちの心痛中南山学者に、我々はまた、このような高齢で彼を賞賛しなければならないが、精神のようにまだ若いです。私はその学者中南山も、通常の仕事でどのように忙しいが、常に中南山学者強い体を作成し、運動に付着すると聞いて、人々は古い心ではなく、古いと言うことができます。 だから、適度な運動は心血管と脳血管に最も有益である。

では、生活の中で心肺機能に最も有益な運動は何でしょうか？この疑問について一緒に考えてみよう：

私たちが普段行っているスポーツには、一般的に無酸素運動と有酸素運動があります。無酸素運動は主に短いバーストを通じて、運動の強度が比較的大きく、筋グリコーゲンの分解を通じて、疲労を引き起こしやすいので、効果的に筋肉の爆発的な力だけでなく、強さを高めることができます;と有酸素運動は、持続的な遅い動きを通じて、比較的長い期間の使用は、完全に体脂肪を燃焼することができ、自己心肺体力を高め、それは心血管と脳血管のより良い運動です。

有酸素運動が心臓血管に最も効果的なのはそのためです。加齢や不健康な食生活によって、体内の血管は徐々に老化していきます。また、不健康な食生活は体内の中性脂肪を増加させ、動脈硬化を引き起こしやすくなります。さらに効果的な運動不足が重なれば、さらに血管の老化が進み、動脈硬化を引き起こしやすくなります。したがって、適切な有酸素運動を強化し、心肺機能を高め、血液循環を促進してこそ、血管の健康が確保され、動脈硬化になりにくいのである。

では、どんな有酸素運動がベストなのか？

実際、定期的な有酸素運動がある限り、つまり週3回、1回30分の運動は、心肺機能に最適な運動であるだけでなく、肥満対策にも最も効果的な方法である。 かつて、有酸素運動の中でも、ジョギング、登山、ウォーキング、ヨガ、民族舞踊、国家標準舞踊など、この6種類の運動が最も心身に効果があると指摘する報告があった。これらの有酸素運動を行う際には、1回30分以上の運動を心がけるだけで効果が得られるという。

では、なぜ30分以上なら大丈夫なのか？

というのも、有酸素運動をしているとき、最も消費され始めるのは糖分であるという情報があるからだ。しかし、10分後に運動すると、脂肪が消費され始め、30分の運動が終わると、脂肪の消費量が最高値に達し、その後、運動を続けると脂肪が消費されなくなり、さらに、長時間運動すると、筋肉や関節の損傷を引き起こすだけでなく、人々があまりにも疲労するようになります。

実際、有酸素運動は30分も続ければ十分で、この強度が疲れを感じるか感じないかの間でベストであり、発汗の基準も大量に汗をかくのではなく、わずかに汗をかく程度がベストである。運動は30分では足りないと思ってはいけない。研究者によると、運動が90分以上続くと、精神衛生上のメリットはほとんどないという。また、3時間を超えると、メンタルヘルスに悪影響を及ぼすことさえある。

もちろん、体操やサイクリング、太極拳などのスポーツをすることもできる。もちろん、体操やサイクリング、太極拳などのスポーツをすることもできる。1回30～60分の運動が効果的で、運動時間は45分がベストです。同時に、運動の頻度も高ければ高いほどいいというわけではなく、週に3～5回程度の頻度で行えばベストな状態を実現できる。

著者注：私は皆のために健康関連の知識を普及させるために非常に満足している、私は専門的な医療知識を普及させるためにあなたのための簡単な言葉で毎日、医療を言うために左利きだ、コードワードは簡単ではありません、あなたは私の記事のような場合は、賞賛を指すように私を助ける！あなたはまだ質問がある場合は、コメント欄にメッセージを残すことができ、前方に注意を払うことを歓迎し、あなたのサポートに感謝します！

こんにちは、私は医療従事者の張です、開業医、あなたのために健康知識を普及させることができます、あなたがもっと知りたければ、私に注目してください！

人生は運動がすべてということわざがあるように、人の一生を通じて運動がいかに重要であるかは想像がつくだろう。しかし、生活のペースが速いだけでなく、個人の怠惰のために、運動のライフコースの多くの人々が捨てにつながる。運動は人間の健康に非常に有益である、ある程度まで心血管疾患の発生を減らすことができ、今日は運動と心血管の間のリンクについてお話します。

運動が心血管系疾患の発症を減らすと言われるのはなぜですか？

つまり、心臓の収縮力が増し、回数が増え、血液の循環量が増えるため、体内の代謝をより高める必要がある。長時間運動した選手の心筋線維の肥厚、心臓壁の肥厚、心臓の肥大、左心室の肥大は一般的であり、日々のトレーニングのレベルが高ければ高いほど、この変化はより顕著になる。これにより、心臓の収縮力が大きくなるだけでなく、心臓の容量も大きくなり、1回の拍出量と1分間の拍出量が増加する。心臓の容積は平均的な人で765～785mlから1015～1027mlに増加し、1回の拍出量は静かな50～70mlから約100mlに増加する。また、中高年における筋繊維変性のプロセスを遅らせることもできる。

1、よく運動して、心筋細胞の蛋白質合成を増加させ、心筋の繊維を肥厚させ、心筋の収縮力を増加させ、各収縮の心臓が血管により多くの血液を流入させ、一回の心拍出量を増加させ、長時間の運動は心室の容量を増加させることができる。 2、運動は血管壁の弾力性を増加させることができ、人間の健康の長期的な効果に非常に有益である。3、運動は毛細血管の開通を促進することができ、血液と組織液の交換を促進し、代謝のレベルを速め、体のエネルギー物質の供給と代謝物質の排出能力を強化することができます。運動は血中脂質量（コレステロール、b-タンパク質、トリアシルグリセロールなど）を著しく減少させ、血中脂質の質を変化させ、冠状動脈性心臓病、高血圧、動脈硬化などを効果的に予防、制御することができる。

では、どのような運動が心臓血管系に最も有益なのだろうか？

運動強度は、最大酸素摂取量（V02max）の50～80％、または最大心拍数（HRmux）の60～90％の範囲でコントロールする。1回の運動時間は15分以上とし、週3回以上行う。一般に、中等度から低強度の運動が心血管系に最も有益である。理想的な運動には、有酸素運動、筋力運動、レクリエーション運動、リラクゼーション運動、職業訓練、医療体操、中国の伝統的な運動法（太極拳など）などがある。

1.よく使われる有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、ハイキング、スキー、太極拳など。

2、筋力運動は患者にとってゆっくりとした筋収縮運動である。

3.レクリエーション・スポーツには、さまざまなボードゲームやカードゲーム、社交ダンスなどがあるが、過度の心臓血管への負担を避けるため、競技的なものは避けるべきである。

4.リラクゼーション運動には、腹式呼吸法、弛緩法、気功（主に静功）などがある。

多くの専門家は、心血管系や脳血管系の患者にとって最良のエクササイズのひとつはウォーキングであると考えている。三」とは、1日3,000メートル以上、1回30分歩くこと。五とは週に5回以上運動すること。七は運動後の心拍数＋年齢-170を指し、心機能が速すぎると負荷がかかりやすいので、有酸素代謝を維持するようにする。もちろん、すべての人の身体の質は同じではありませんが、身体の質が良い場合は、スポーツの基礎があり、190程度まですることができます;身体の質が悪い場合は、年齢と心拍数が150回に等しい程度にすることができ、それ以外の場合は、嫌気性代謝を生成します。

運動は心臓血管に有益であるが、あまりにも多くの運動は、また、他の問題をもたらすので、適度な運動を行うことをお勧めします、適度な運動は何に注意を払うか？

適度な運動とは、早足で歩くこと、ジョギング、水泳、階段昇降、サイクリング、縄跳び、ねじり田植え歌、ダンス、スケートなどである。適度な運動の速度の一般的な原則は、低中速をとることで、数値化すると、中等度は歩行速度6.4km/h（すなわち、1分間に100メートル-110メートル）、老弱者は歩行速度4km/h（すなわち、1時間に60メートル-70メートル）が適当である。 軽すぎる運動は気休めの役割しか果たせず、心肺機能を向上させることはできない。運動時間や運動強度は、年齢や性別、体力や体調に合わせて、少しずつ増やしていけばよい。運動時間は15分から徐々に増やしていき、体調の悪い人は間欠運動、つまり2~3分運動して2~3分休むという方法を採用し、運動は徐々に行うようにします。運動はまず適応運動に基づいて行わなければならず、低強度から始め、強度を習得する方法は、静かな時間の脈拍数に基づいて行う。すべての活動は、精神的にリラックスし、感情的に幸せであるべきであり、動きはリズミカルであるべきで、力任せの力ではなく、呼吸は自然であるべきで、閉じた呼吸であってはならない。屈伸運動がある場合は、頭を心臓の位置より下に長時間置かないように注意する。運動は、オーバーワークにならないよう、休息と交互に行う。

運動による心血管系への効果に加え、心血管系・脳血管系疾患の出現を避けるために、他の分野での心血管系・脳血管系疾患の予防にも注意を払うことが重要である。

1.規則正しい生活をする。リラックス、仕事と休息、十分な睡眠時間と休息時間を確保するために、生き方を知り、リラックスすることを学ぶ。若いうちは名声と富のために体を使い、年老いてから健康を買うためにお金を取ってはいけない。

2、冬の日の寒さ、予測不可能な天候は、心血管や脳血管疾患の時間になりやすいですが、暖かさ、夏の暑さ、低気圧に注意を払う必要があります。高湿度、雨のような汗は、風を避けるために、寒さになりたくない、冷たい食べ物が適度でなければなりません。

3.メンタルヘルス。自制心を学び、精神、楽観主義、安定性に満ち、人生の不幸や貪欲と左右の追求のためではなく、喜びと怒りが表示されない、感情の浮き沈みについて考えることは避けてください。感情的な興奮は、心血管疾患のタブー、冠状動脈性心臓病、高脂血症の忠実な特にリラックスして、感情の浮き沈みがあまりにもさせないでください。

4.健康的な食事。食物の多様性に注意し、バランスよく、穀物や雑穀を多く食べ、新鮮な果物や野菜を多く食べ、空を飛び、水を泳ぎ、二黒（黒豆、黒米）を多く食べ、酢を多く食べ、寒く、山菜を多く食べ、揚げ物を少なくし、豚肉、牛肉、羊肉を少なくし、動物性油脂を少なくし、塩分やショ糖を少なくし、動物の内臓や魚介類を少なくする。冬の滋養強壮は適度でなければならない、滋養強壮の熱い食べ物や滋養強壮の薬やワインをたくさん食べると、高脂血症を引き起こしやすく、心血管や脳血管の病気を誘発するので、冬の滋養強壮は個人の体格に基づいて行わなければならない。

結論：スポーツは、動きが人体に有益であるが、あまりにも多くはまた、人体に害を引き起こすが、逆の役割を果たしたので、動きが計画されるべきであるが、適度な、緩やかなプロセスに注意を払う必要があり、自分の運動と運動強度のための適切な時間を見つけるようにしてください。

心臓血管の健康に最も有益な運動とは？

運動は無酸素運動と有酸素運動に分けられ、無酸素運動は激しく、持続時間が短く、人間の疲労を招きやすく、その目的は筋肉の爆発力、筋力、体積を高めることであり、有酸素運動は比較的なだらかで、持続時間が長く、その目的は脂肪を完全に燃焼させ、心肺機能を高め、心理的、精神的状態を調整することである。

心血管疾患は、肥満、運動不足、食生活の乱れ、生活習慣の乱れ、精神的ストレスなどが主な原因であり、動脈硬化と密接な関係がある。

前回の記事からわかるように、有酸素運動は明らかに心血管疾患の予防や心血管疾患のある人に適している。

有酸素運動には、ジョギング、水泳、サイクリングなどさまざまな方法があるが、具体的な運動の種類は、人それぞれの好み、体力に合わせて、自分に合った方法を選ぶことができる。

有酸素運動の強度も、自分の職業の特性、体調やその他の合理的な取り決めに基づいて、重大な身体的不快感を引き起こさないために適切であるべきである、体の疲労を完全に回復することができますし、次の運動に従事する運動間隔が適切である、徐々にすることができ、忍耐の値は、時間をかけて運動の効果が効果的であることができます。

まとめると、自分の体質に合っていて、不快感を与えず、長続きする有酸素運動は、心臓血管系にとって有益である。

Journal of the American College of Cardiology誌は、149,000人を約10年間追跡調査した研究データを発表し、座りっぱなしの人は運動している人に比べて死亡リスクが約80％増加すると結論づけた！座りっぱなしの人は、運動している人に比べて心血管疾患の死亡リスクが約107％増加した！

運動は、座りっぱなしの心臓の弊害を逆転させ、おそらく心臓病を予防することができる。運動不足は心臓の筋肉を硬直させ、心室が血液を効果的に送り出すことができなくなり、心不全になりやすくなる。

心臓血管の健康に最も有益な運動とは？

I. 定期的な運動

ある研究では、定期的な運動は心血管系疾患を患っているすべての患者にとって、年齢に関係なく非常に有益であると報告している。その結果、心臓リハビリテーションの恩恵を最も受けたのは、もともと身体的損傷の大きかった患者であった。

高齢の患者は、心血管イベント後に合併症を発症したり、生体の適応が低下したりするリスクが高い。加齢は、心血管疾患になりやすい炎症や酸化ストレスなどの多くの因子と関連しており、定期的な運動は患者の状態を改善することができる。

Lancet-Psychiatry』誌に掲載された大規模サンプル研究では、運動する人は運動しない人に比べて心理的ストレスが少なく、うつ病になりにくく、心血管リスクが小さいことが明らかになった。

有酸素運動

心血管・脳血管疾患の予防と治療を強化し、心血管・脳血管疾患の発生を抑制するための効果的な対策を講じることは、医療従事者にとって重要な関心事となっている。

心臓血管の健康の鍵は心臓にある。 心臓そのものは筋肉であり、鍛えれば鍛えるほど強くなる。

最も効果的な有酸素運動は、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、ダンスなどの有酸素運動である。

III.間欠的な運動

有酸素運動には多くの種類があり、重要なのはどの有酸素運動を実践するかではなく、どのように実践するかである。有酸素運動の頻度は、少なくとも週に3～5回、30～60分である。最も簡単でシンプルなのはランニング、またはウォーキングとランニングの組み合わせで、筋力エクササイズで補う。

ランニングの場合は、数分間ジョギングまたはウォーキングをした後、数分間全力疾走し、数分間ジョギングまたはウォーキングをした後、再び全力疾走する。サイクリングの場合は、数分間ゆっくり走り、数分間速く走ってからスピードを落とす、というように繰り返す。このようなインターバル運動は、心臓の筋肉に最も効果的である。

私は黄志燕医師です。複雑な病気の知識を平易な言葉で説明し、皆様の身体管理のお役に立てるよう努力しています。皆様からのお褒めの言葉が私の最大のモチベーションです！また、ご家族に循環器疾患を患っている方がいらっしゃいましたら、ぜひこの記事をお伝えください！

ご招待ありがとうございます！実際、クリニックの間でも、個人的な意見としては、どんな運動でも心血管系疾患には有益だろうということになっています！しかし、より良い状態を維持し、より有益な心血管系の結果を得るためには、次のような留意点があります。

注意すべき最初のポイントは、この適切な量の適切な量であり、そのようなランニングやジョギングなど、決定するために自分の体質と組み合わせる必要があり、これらの彼は体の健康に有益であるが、適切でなければならない、もともとあなたが1キロを実行することができ、自分の好みの結果は、2キロを実行するために、自分の疲れた息を実行した後、だけでなく、より深刻な横紋筋融解症、あるいは心筋梗塞脳梗塞を誘発し、これはそれ以上の価値があります。その場合、損失は利益を上回ります。もう一つの例は水泳で、もともと100メートルを泳ぐことができるが、結果は200メートルを泳ぐことであり、水の中で窒息の結果、呼吸困難、さらに一部の人々は、状態を悪化させる誤嚥性肺炎を引き起こすでしょう。

だから、ウォーキング、ヨガ、ジョギング、太極拳、水泳など、さまざまなトレーニングや運動であるかどうか、その後、適切な量に基づいている必要があり、そして今、彼の運動は、体が疲れを感じると言うことができ、比較的わずかに最高の汗をかく。これは、体を行使するだけでなく、一定の変化を感じることができるだけでなく、比較的効果的です。

注意すべき2番目のポイントは、メソッドは、特にいくつかの比較的危険なスポーツのために、盲目的に練習すべきではないということです。例えば、水泳は、それが水の中で白いストライプの波のように、繊細な彼の体の姿勢、人を泳ぐように見えるが、初心者や技術のために特に良い人ではありませんが、他の人が同行しなければならない、空気交換の正しい方法だけでなく、怪我から身を守るように、水に入る方法を学ぶだけでなく、達成感の独自の非常に感覚を作るために。この持続的な運動は、比較的良い効果を持つために、そうでない場合は、常に水の中でクロールのような犬のパドルのようになり、それ自体が非常に疲れ、あなたの周りの人々はまた、あなたを見て別の視線を投げかけ、彼らは非常に意味のある達成感を持っていません。また、ちょうどランニングのように、あなたが実行するためにスリッパを履いて、適切な機器を持っていない、また混乱の中で実行するための正しい方法を持っていませんが、あなたの全身が深刻な外傷に苦しむようになり、さらには外傷や関節炎や他のいくつかの状況に苦しむために除外することはできません。

だから、ウォーキングジョギングなどのいくつかの比較的安全なスポーツのために、あなたが遵守するために自分自身を練習することができますが、技術的なアクションの要件は、ヨガ、太極拳、水泳など、より厳格であるため、より高い数の危険性のいくつかのためにある場合は、運動を実施するために友人の指導であることが最善であるか、2人がお互いに間違ったアイデアのエラーを修正するために、アクションは、体の健康のために、よりであること。

第三のポイントは、古いことわざは良いですが、食事の後、99まで生きるために百歩、実際には、このケースを歩くように、つまり、歩いて、この種の運動は、心臓血管の健康にも有益であるが、正確にどのように多くの人々が付着することができ、これは未知数である。今日では、人々は非常に生きるのに疲れている、仕事、夜、残業をした後、日中は忙しいと言うことができ、家に帰るだけでなく、子供たちの世話をするために、料理、洗濯、家の掃除だけでなく、非常に、非常にこれらの状況を理解し、多くの人々は彼の家は持ち帰り、夕食を食べる、夕食を食べる、テレビをオンにする携帯電話を取る、8時または9時に座って、寝るためにベッドに戻った後、洗い流してください。少なくとも1年のうち200日はそのような状態で過ごしている。残りの日は残業か、子供と遊ぶか、社交か。とにかく、運動する時間はあまり残されていない。実際、エネルギーと時間をあまり必要としない運動はたくさんある。しかし、それを実行するのはとても難しい。散歩に行くように、私たちが見ることができるいくつかの40〜50歳、あるいは高齢者であっても、夕食後に歩いている、めったに散歩に行く20〜30歳の若者を参照してください、もちろん、20〜30歳の若者は、闘争にあるかもしれませんが、また、ワインや子供たちに会うためにもっと。あなたが運動に行かないときは、人間の体は、反応の病理学的性質の様々な生成され、変化の一定量に達した後、質的な変化を生成します。そして、実際の生活の中で、本当に毎日の運動を遵守することができ、あるいは毎週数人を行使する。

だから、どのような運動が健康にいいのか、明確な答えはない。私たちは日常生活の中で歩いている。

だから、みんなへのアドバイスとしては、積極的に行動し、適切なアプローチを取り、気の合う仲間を見つけ、それを貫く方がいい。

皆が健康であることを願っている！