ご招待ありがとうございます。不安が特に辛い場合はどうすればいいですか？

実際、最近の不安は、もはや神経質や落ち着きのなさと呼ばれるものではなく、周辺的な不快感として現れることが非常に多い。

困難な不安障害については、急性不安障害と慢性不安発作に分類される。

急性エピソードのひとつは、パニック発作としても知られている。発作の特徴として、めまい、胸の圧迫感、息苦しさ、口の渇きなどがある。 発作後、患者は発作を「臨死体験」と表現し、次の発作を恐れることが多い。

今、このようなことが不安であることは承知しているが、しかし、生活の中で病気を抱えた人々がA&E部門に行くことを選択するグループは増えている。

これは、病気のエピソードが「前駆症状」で特徴づけられることが多く、患者が心臓の病気と勘違いしてしまうことや、精神科が一般大衆に受け入れられていない診療科のひとつであり、誰も自分が精神的な病気で苦しんでいることを認めたがらないことも一因である。

実際、不安障害は精神医学では神経症というカテゴリーに属し、私たちの伝統的な精神障害の理解とは異なっている。 私たちの狭い理解では、精神障害者のほとんどは気違いか精神異常者であり、専門的には重度の精神疾患と呼ぶのが一般的である。

慢性不安障害に戻る.このような患者は、物事に神経質になり、汗をかき、寝返りを打ち、いつも何か悪いことが起こりそうな気がし、ひどい場合には頻繁にトイレに行く。それだけなら、たいていの人は不安症だとわかると思うが、多くの患者は体性不定愁訴の症状とともにそれを示す。頭から順に言えば、めまい、頭痛、のどの異物感、胸のつかえ、心臓の痛み、しびれ、手足の皮膚のほてりやかゆみなどである。

次は治療についてだ。

ひとつは薬：

不安障害の治療薬は数多くあるが、臨床的に最も広く使用されているのはベンゾジアゼピン系薬剤である。中でもオキサゼパムは抗不安作用が最も強く、アルプラゾラムはパニック発作に最も効果がある。クロナゼパム、ロラゼパム、エスゾピクラム、ジアゼパムもよい抗不安作用を示す。薬物依存を避けるため、通常は2～4週間の十分な治療後に服用を中止する；

これらの薬を服用している間は、タンドスピロキソンやブスピロンに加えて、フルボキサミン、パロキセチン、ミルタザピン、その他の抗うつ薬（ほとんどの抗うつ薬は抗不安薬でもある）など、他の非中毒性の薬と併用するのが最善である。パニック発作や高血圧を伴う場合は、プロプラノロールも併用できる。

第二に、合理的な薬の使用と同時に、心理的な治療効果がより良い、最高の定期的なスポーツだけでなく、楽観的な精神、良好な対人関係など、これらは病気の回復を促進するための肯定的な要因である。

私の答えがあなたのお役に立つことを願っています。

人類の進化におけるストレス応答メカニズム

人間は、環境中の脅威に対応するために、素早く警戒し、体が短時間に大量のエネルギーを集めることができるストレス反応メカニズムを進化させてきた。

ジャングルに住んでいた私たちの祖先は、環境の脅威に直面したとき（たとえば、突然大きなライオンに遭遇したとき）、真っ先に"闘争か逃走かの反応(英語では闘争・逃走反応この概念は1915年、ハーバード大学医学部の生理学者ウォルター・カノンによって初めて提唱された（Walter Kanon, a physiologist from Harvard Medical School, 1915)この概念は、1915年にアメリカのハーバード大学医学部の生理学者ウォルター・カノンによって初めて提唱されたもので、私たちが外的脅威に遭遇すると、体内の交感神経系が興奮し、腎臓からアドレナリンやノルエピネフリンが分泌され、体内の資源やエネルギーを緊急に動員し、手足の筋肉に血液が流れ込むことで、ツキノワグマと戦うか逃げるかの準備が整うことを指している。アドレナリンとノルエピネフリンの分泌は、私たちの体の資源とエネルギーを緊急に動員し、手足や筋肉に血液を流すのを助けるので、私たちはツキノワグマと戦うか逃げるかの準備ができる。

私たちの体では、自律神経系が主に闘争・逃走反応を司り、臓器の働きをコントロールしている。自律神経系はさらに2つの部分に分けられる：ひとつは先に述べた交感神経系で、もうひとつはそれに拮抗する副交感神経系である。

交感神経の興奮は、腹部内臓や皮膚末端の血管収縮、心拍数の増加、心臓の収縮力の増大、瞳孔の拡張、代謝率の上昇といった生理的反応を引き起こし、これは脅威を経験したときの身体の闘争・逃走反応である。一方、副交感神経の主な働きは、瞳孔を小さくし、心拍数を遅くし、皮膚や内臓の血管を拡張させ、細気管支を収縮させ、胃腸の蠕動を強め、括約筋を弛緩させ、唾液や涙の分泌を増加させ、男性器を勃起させるなどである。

ストレスに直面し、しかし戦うか逃げるかの準備が整ったとき、副交感神経が抑制されるため、便通は鈍くなり、口は渇き、当然、このような状況でベッドの上で運動したいとは誰も思わない。この経験は、試験が配られる10分前の感覚に似ている。慢性的なストレスや慢性的な不安の状態にあると、この生理的メカニズムによって交感神経系が長時間興奮し続け、それに伴って副交感神経系が抑制され、やがて消化不良や便秘、あるいは性機能障害などを引き起こすことになる。

私たちの脳の中で。ストレス反応をコントロールする中枢は視床下部にある。視床下部は緊急時に2つの重要な働きをする。すなわち、自律神経系の制御と、内分泌を調節する下垂体の制御である。

脅威を感じると、負の感情、特に恐怖をつかさどる扁桃体が活性化され、視床下部が活性化され、交感神経系と下垂体が活性化され、最終的にアドレナリン、ノルエピネフリン、副腎皮質刺激ホルモン、その他多くのホルモンが分泌される。

エピネフリンとノルエピネフリンは主に、心肺活動の亢進、内臓の血管の収縮、筋肉の血管の拡大、血流の促進、胃腸活動の抑制、唾液分泌の抑制、膀胱の弛緩（これが「おしっこの怖さ」の由来である）などの急速な生理学的調整を引き起こす役割を担っているが、副腎皮質刺激ホルモン（AChE）は比較的ゆっくりとした調整を行う。副腎皮質刺激ホルモンは、血圧や血糖値を上げたり、免疫反応を抑制したり、私たちの体の細胞が闘争や逃走のために全エネルギーを使う準備をしたりするなど、比較的ゆっくりとした調整を行う。

この本能的なストレス調整メカニズムは、人類の祖先が原始的な社会で生き延びるために不可欠なものであった。しかし現代社会では、本物のトラやツキノワグマに遭遇する機会はめったになく、試験やプロジェクトの締め切り、社会的地位、家族関係、突然の変化など、大小さまざまなライフイベントがトラや獣のストレスになっている。そして、こうした現代の環境ストレスはすべて、戦うか逃げるかではほとんど解決できない。例えば、上司が気に入らなくてもその場で戦うことはできないし、妻に口うるさく言われるのが気に入らなくても殴ることはできない（もちろん、今度は夫を殴ることもできない）。だから、夫婦喧嘩のとき、口下手な夫は慌てて逃げ出すことがある。これは「闘争か逃走か」の反応である「逃げる」が役に立つ数少ない時の一つである。

急性発作性不安障害

「パニック発作」は、より一般的な急性発症の不安障害のひとつで、成人人口の10％以上にみられ、男性よりも女性に2～3倍多い。

パニック発作は、治療しなくても自然に回復する人が大多数である。パニック発作は急激に発症し、短時間で治まり、強い不安障害を伴いますが、パニック発作を起こす人はしばしば身体症状を伴います。発作を起こした人は、突然強い気分が悪くなり、胸が締め付けられるような感覚や息苦しさを感じることがあります。また動悸、発汗、胃のむかつき、震え、手足のしびれ、死にたくなる、気が狂いそうになる、自分をコントロールできなくなる。パニック発作は約15分間続き、多くの場合10分以内にピークに達し、数分後に消えていく。通常、パニック発作には明らかな原因や背景はなく、人ごみや店、地下鉄など特定の状況で発作を起こす人もいる。

慢性的な不安とその影響

このような現代のストレッサーを前にすると、私たちはもはや先祖のように四肢への血流や内臓反応の抑制によってストレッサーを素早く解消することができず、慢性的なストレスが私たちの心と体に残り、長引くことになる。

不安と "不活動"

そして、これらのストレス因子を放置しておくと、つまりストレスメカニズムがあまりにも長い間、あるいはあまりにも頻繁に活性化されると、やがて脳や身体の様々な部分にダメージを与えることになる。慢性的な不安のもとでは、副腎皮質刺激ホルモンが慢性的に分泌されるため、一方では免疫系が抑制され、免疫調節不全や免疫不全を引き起こし、病気にかかりやすくなる。副腎皮質ステロイドには中枢神経興奮作用があり、脳内の抑制性伝達物質GABAのレベルを低下させ、中枢神経興奮を引き起こす。中枢神経系の興奮は人を "怠け者 "にし、常に何かをしなければと考えさせ、そうでなければそわそわした気分にさせる。

不安と不眠

加えて副腎皮質ステロイドは、睡眠リズムを調整する松果体のメラトニンの分泌にも影響を及ぼし、不眠症の原因となる。

ストレスの多い状況に長期間さらされる。外部の情報に対する脳の解釈は変化する。脳の生理学的メカニズムにより、ストレスを感じる状況にある人は、危険を回避する可能性を最大化するために、ネガティブな情報に対する感受性が非常に高まる。言い換えれば、人は脅威を感じると、周囲にある自分にとって好ましくないものを真っ先に目にし、その情報が中立的なものであっても、大きなストレスや不安を抱えている人には否定的に映るのである。つまり、私たちの脳は不安な状態にあるとき、外界を否定的に捉えるようになるのだ。さらに、不安な人は社会的メッセージに対してより敵意をもって反応する。最も一般的な例としては、誰かが何気なく発した傷つくことのない言葉を、不安な人は挑発的あるいは軽蔑的な意味合いを持つ言葉の攻撃と解釈してしまうというものがある。

現代社会では、多くの人が慢性的な不安に襲われ、適切な睡眠が妨げられ、睡眠不足は人を悲観的にし、憂鬱にさせる。

不安と否定的傾向

それに対応する研究で、研究者たちは、睡眠不足の参加者は、通常の1日7～9時間の睡眠（平均8時間）の参加者に比べて、単語認識記憶力が40％低下することを発見した。さらに驚くべきことに、睡眠不足になると、肯定的な単語と中立的な単語を記憶する能力が50％低下した。一方、否定的な言葉の記憶力は20％しか低下しなかった。つまり睡眠不足になると、人は自分の人生について偏った記憶を持つようになり、その偏りは挫折の記憶である可能性が高い。

不安から誘発される敵意と、不安から誘発される睡眠不足と、その結果としての悲観的傾向が組み合わさることで、人はより悲観的になり、不安になる。慢性的な不安がうつ病を引き起こすこともあるのはこのためである。

不安と学習

リラックスした状態では、人が記憶する知識はより確かで長続きする。これは、リラックスした学習において、私たちが海馬これは情報を処理するための、よりシンプルで長続きする戦略だ。不安な状況（テスト前の詰め込み勉強など）では、私は線条体これは記憶作業を持続させるための複雑で無意識的な戦略である。しかし、この複雑な戦略は、知識を直感的に組み合わせ、短時間で並行して分析するには効率的だが、長期的な記憶の保持にはつながらない。

加えて、科学者たちは以前、私たちが生まれた後は脳の神経細胞は減少するだけで成長しないと考えていた。しかし現在、科学者たちは次のことを知っている。哺乳類の脳の記憶を司る海馬の嗅球は、生涯を通じて新しいニューロンを作り続ける。さらに2014年、『Cell』誌に掲載された研究によると、ヒトの線条体は大人になっても新しいニューロンを生成するために分化を続けていることがわかった。しかし、慢性的な不安はニューロンの成長に影響を及ぼし、認知能力や記憶能力の低下を引き起こす。

不安と次世代

不安は不安な本人だけでなく、その次の世代にも影響を及ぼす。オハイオ州立大学の動物実験で、研究者たちは、妊娠中のラットの母親が過度の外的ストレスを受けると、母親の消化管や胎盤の細菌環境が変化し、それが雌の赤ちゃんラットの腸内細菌環境を変化させること、そしてこの雌の赤ちゃんラットの内在細菌環境の変化が生涯そのストレスの多い環境で生まれた雌ラットの赤ちゃんは、認知課題においてより多くの不安を示し、消化管における炎症反応も高い。さらに、脳由来神経栄養因子と呼ばれる有益なタンパク質のレベルも低かった。

つまり、妊娠中に自分自身をケアすることで、これから母親になる人たちは、赤ちゃんの一生をケアすることになるのだ。

不安の性別

一般的に、女性は男性よりも感情的な問題を抱えやすいと言われている。ボーイフレンドは、自分のガールフレンドが不安を感じているとき、慰めの言葉がほとんど役に立たないことを経験したことがあるかもしれない。これは、脳内のオキシトシンが女の子の恐怖や不安を調整する役割を担っているためで、ハグしたり触れたりすることでオキシトシンの分泌が促進され、女の子はリラックスして安心感を得ることができる。もちろん、ハグや触れ合いは男の子にも同様の効果をもたらす。

しかし、「闘争または逃走反応」にも男女の違いがあるようだ。男性は女性よりも「闘争」反応を好む傾向があり、女性は「逃走」反応を好むか、あるいは現在の危険を解決するために他者に助けを求める傾向がある。同盟」と「友好」が2つの一般的な戦術である。これは母親の場合にさらに顕著で、母親は子供を守り、ストレスがかかる前の状況で助けを求める傾向が強い。

不安と身体の健康

不安は脳の問題だけではなく、身体的な問題とも結びついている。

不安と胃腸障害

研究によると、IBSや消化不良などの問題は、脳内の心理的症状と消化管内の身体的症状が組み合わさった結果であることが多い。不安や抑うつのレベルが高い人は、1年以内にIBSや消化不良を発症する可能性が比較的高かった。逆に、IBSや消化不良の患者は、もともと不安や抑うつの症状がなくても、1年以内に不安や抑うつのレベルが高くなる可能性が非常に高かった。この研究では、約1/3の人では消化器系の問題よりも心理的な問題の方が早く現れ、約2/3の人では心理的な問題よりも消化器系の問題の方が早く現れるという計算になる。言い換えれば消化器系の疾患と心理的な不安やうつ病は併発しやすい。

多くの人が胃潰瘍になり、医師から下される診断は通常ピロリ菌感染である。しかし、科学者たちは臨床研究の結果、胃潰瘍の症状があっても胃の中にピロリ菌が感染していない人がいることを発見した。これには心理的要因が絡んでいることがこれまで見過ごされがちであった。慢性的な不安により副腎皮質刺激ホルモンが分泌されると、血液が筋肉に再配分されるため、消化管の血管が狭くなり、それに伴って消化器系への血液供給も減少する。胃粘膜に血液を供給する血管が狭くなると、供給が追いつかなくなるため、胃粘膜は胃液の腐食に耐えるだけの粘液を分泌できなくなり、長期的には胃潰瘍を引き起こす。

不安と筋肉の衰え

よく言われることだ。慢性的なストレス反応は筋肉の衰えにもつながる.筋肉はタンパク質からなる大きな組織であり、不安によって引き起こされる副腎皮質刺激ホルモンの長期放出は、タンパク質の分解を誘発する。そのため、不安を抱えている人の筋肉は慢性的な消耗状態にあると考えられ、筋肉を再構築する機会がないため、やせ細ってしまうのである。

不安と五臓六腑

2016年、『米国科学アカデミー紀要』の研究により、大脳皮質の2つの神経回路がシナプス経路を通じて副腎と直接つながっていることが初めて判明した。つまり、思考をコントロールする脳の神経回路は、ストレスに対する内臓の反応を調整する内分泌系にも直接影響を与えていることが判明したのである。

この研究で研究者たちは、副腎とつながっている神経ネットワークは、大脳皮質の運動野にある前頭前皮質と体性感覚皮質であり、体性運動制御全般を担っていること、そして、より高度な認知・情動機能を担っている内側前頭前葉と前帯状回を含む、より小さな神経ネットワークであることを発見した。つまり、運動、認知、情動を司る脳の回路はすべて副腎に直結しており、体内の交感神経系の覚醒を直接コントロールしているのだ。このことから、運動やヨガや瞑想の実践が不安症状を著しく改善することが説明できる。

さらに、脾臓と不安の継続的な関係は表裏一体である。2016年11月にサンディエゴで開催された年次神経科学会議において、ある研究が、マウスの免疫細胞の変化が、ストレスフルな出来事を経験した1ヵ月後も身体と脳に影響を与え続けていることを発見した。つまり、ストレスフルな出来事によって骨髄から脾臓に幹細胞が分泌され、そこで幹細胞が全身に運ばれる血液中の白血球に発達し、それが脳に持続的な影響を及ぼし、その結果、慢性的な不安につながったというのだ。この場合、脾臓は白血球でいっぱいの「ストレス記憶」容器のようなものである。

人間の体には第二の脳がある。

ヒトの腸内には、体内の細胞の総数の10倍以上の細菌が存在し、これらの細菌がコード化する遺伝子の数は、体内の遺伝子の総数をはるかに上回る。

マクマスター大学のジョン・クライアンのチームが、腸内微生物の力を実験で検証した。研究チームはマウスの腸内細菌叢を人工的に異なる組み合わせの細菌に置き換え、臆病で内気なマウスを恐れを知らない「冒険好きなマウス」に変えることに成功した。研究者たちはまず、もともと大胆なN型マウスの腸内細菌を、もともと臆病で恐がりなB型マウスに移植した。3週間後、研究者たちはB型マウスが勇敢な「探検家」に変身したことに驚いた。さらに興味深いことに、N型マウスに臆病なB型マウスの腸内細菌を移植すると、今度はN型マウスが臆病になり、実験台から慎重に降りるのに通常の3倍の時間がかかるようになった。

近年、腸内細菌叢と個人の行動や気分との間に不思議な相関関係があることを発見した関連研究も多い。また、次のような仮説もある。新生児の性格は、母親の産道内のコロニーの構成に影響される可能性がある。。

不安との付き合い方

人は危険な状況にあると主観的に認識すると、脳内の主観的危険状況に応じて、身体は「闘争か逃走か」の反応を調節する。心拍数や呼吸が速くなり、血管が収縮し、血圧が上昇するなどの生理的反応が起こる。同時に、脳は欲求不満、恐怖、緊張、抑うつといった感情的ストレスで反応する。

視点の変化

不安を減らす最善の方法はストレッサーに対する見方を変える、つまり脅威と見なさない。何かを危険だと感じるとすぐに、私たちの身体の最初の反応は、物理的に脅威と戦うか、逃げることだ。このような原始的な反応は、試験に合格したり、仕事で仕事をこなしたり、家族の軋轢に対処したりする現代社会では役に立たない。そこで、こうしたストレス要因を別の角度からとらえ、野生の果物を摘んだり、革のスカートを縫ったりするように、段階を踏んで達成できるものだと考えれば、本能的な不安は不必要に喚起されなくなる。

計画を書く

手元には完成させなければならないプロジェクトがたくさんあり、それにどう対処するか毎日頭の中を行ったり来たりしているとしよう。その結果、考えれば考えるほど不安になる。その結果、考えれば考えるほど不安になり、血の巡りが悪くなって、問題解決のために何もできなくなってしまう。より適切な方法は、目標を小さく現実的なステップに分解し、それを書き出すことだ。そうすれば、大きくて遠い目標は本に書き残し、小さくて実行可能なステップだけで頭をいっぱいにすることができる。そうして獲得した思考スペースは、小さなステップを完成させるために使うことができ、少しずつ前進していくうちに、大きな目標は自然と達成される。

瞑想

瞑想の実践は、不安、精神疾患、慢性腸炎などの慢性炎症状態の改善にも効果的であることが研究で示されている。マサチューセッツ総合病院の研究によると、持続的な瞑想の実践は、記憶や感情の調節、内省、共感などをつかさどる脳の大脳皮質（神経細胞体）の灰白質の密度を増加させる一方で、ストレスを生み出す脳の扁桃腺の灰白質の密度を減少させることができる。8週間のトレーニングの結果、知覚能力が向上し、ストレスが減少した。また関連研究によると、集中的な瞑想の実践は、人体の炎症促進因子遺伝子RIPK2とCOX2の発現を急速に減少させ、それによってストレスや不安によるコルチゾールの分泌を減少させることで、不安によるダメージを取り除くのに役立つことがわかった。瞑想は思っているほど複雑なものではなく、むしろとてもシンプルなものである。瞑想を始める前に、ただ快適な位置、座る場所を見つけ、瞑想はゆっくりと呼吸だけに集中し、意図的な判断や抑制をすることなく、様々な思考で脳を行ったり来たりさせることができます。1日約1時間の瞑想は不安を軽減することができます。

キャンペーン

よく知られているように、運動も不安を和らげるのに効果的である。長距離走のような持久力のあるスポーツは、脳内物質の放出を促進するからである。神経栄養因子認知能力を向上させ、不安、うつ、脳卒中、アルツハイマーの症状を軽減する。さらに、運動中の筋肉細胞はアイリシン脂肪の分解を促進するだけでなく、脳に入り込んで神経栄養因子の発現を促進する。不安は闘争・逃走反応を永続させるが、実際の生活では、拳を上げて闘ったり、頭を抱えて命からがら飛んだりすることはない。不安なときにジョギングや水泳のような有酸素運動を定期的に行うと、闘争・逃走反応のような反応が身体に起こり、手足の筋肉から長い間蓄積されていたエネルギーが放出され、「闘争・逃走は終わり、脅威は去った」と脳に伝えるのと同じことになる。そのため、脳はリラックスすることができる。

催眠

催眠のメカニズムに関する詳細な研究によると、以下のことがわかった。専門家による催眠は、慢性的な痛みや不安症状の軽減に役立つかもしれない。スタンフォード大学の研究チームが、催眠状態にある人の脳の内部世界を初めて明らかにした。まず、誰もが催眠術をかけられるわけではない。統計によれば、催眠術にかかりやすい人は全体の10％程度で、このグループは暗示にかかりやすいため、催眠術師によって催眠状態に誘導される。MRIの脳画像によると、催眠状態に入ると、脳の背側前帯状回（覚醒メカニズムを司る）の活動が低下し、背側前頭前葉と島皮質（脳が身体をコントロールする）の相互接続が増加する一方、デフォルト・ネットワーク（自分の行動を自覚する）との接続が減少する。

参考文献

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4.N.A.コロスキー、M.ジョーンズ、N.J.タリー。過敏性腸症候群と機能性ディスペプシアにおいて、腸から脳へ、脳から腸への独立した経路が機能している証拠：1年間の集団ベースの前向き研究.Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2016.

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6.ヘレン・H・シェン、心の中の微生物。PNAS.2015年7月

7.Heidi Jiangら、催眠に伴う脳活動と機能的結合。Cereb.Cortex (2016) doi: 10.1093/cercor/bhw220

8.Perla Kalimanら、熟練瞑想者におけるヒストン脱アセチル化酵素と炎症性遺伝子発現の急激な変化。Psychoneuroendocrinology.2014年2月第40巻

こんにちは。こちらはカウンセラーの古くからの友人手帳です。

不安は、純粋に精神的なものでも肉体的なものでもないつらい感情をもたらすが、多くの場合、その両方が同時に存在する。

毎日、頭の中にたくさんの恐怖があり、それに苛まれ、同時に毎日、頭が痛く、腸が動揺しているような感じだ。

肉体的にも精神的にも同時に苦しむというのは、かなりの経験だ。

私の友人の多くは、不安障害と診断された後、このような状況に陥る傾向がある：

症状が出る - 症状を消そうとする - 頑張れば頑張るほど症状が悪化する - イライラし始める - 自己否定を始める - 自己攻撃を始める - 症状が悪化する自己否定を始める - 自己攻撃を始める - 症状が悪化する

多くの人の頭の中では、何らかの不快感や症状があることは正常ではなく、私たちはこれらの異常を正常にするために努力しなければならない。

しかし、私たちは今、問題の渦中にある病気を抱えている。そして、何らかの異常や不快感、症状があるのはまったく普通のことなのだ。

正常を異常として扱うことは、問題を悪化させる主な原因のひとつである。

このような状況は私たちから生じている：

1.滑らかで病気のない自分を期待する内面的な魅力；

2.不利な条件に対処する経験が不足している；

3.人生の浮き沈みに適切に向き合うことができない。

そうなると、個人の精神的な能力が限られていること、個人が敏感である傾向があることにつながる、あるいはそれを偽装することになる。そうなると、無意識のうちに困難や自分の無力さ、自分に起こることを誇張するようになる。

そうなると、この時点では、私たちに作用している困難な激しさ4であったものが、激しさ6になり、激しさ8に誇張されるかもしれない。

苦難の最中にあるときこそ、私たちはより繊細になり、より悲観的になり、より不安になり、より無力になる。

しかし、はっきりさせておきたいのは、つらい感情は私たちが思っているようなものではないということだ。

この時点ですでに苦境の真っただ中にあるのに、それを拒否し、戦い続けるべきなのだろうか？

変化の時だ。今こそ必要な時だ：

1.症状や徴候から注意をそらす；

2.日常生活に焦点を当てる；

3.恨みっこなしを目指さない；

4.目標と戦わず、それに耐えようとする；

5.困難な状況に対する態度を改め、自分自身を肯定的に振り返り、症状の背後にある深い意味を見出す。

不安は、今は気づいていないけれど、すでにやるべき整理や調整があることを思い出させるためにあるはずだ。

読んでくれてありがとう。私の返信が、世界をありのままに見るための助けになることを願っている。幸運を祈る。

不安症とは、不安、緊張、恐怖を主な臨床症状とし、自律神経系の症状や運動性の落ち着きのなさを伴う精神疾患で、患者の不安は実際の脅威によるものではない、あるいは患者の緊張や恐怖の程度が状況の現実にそぐわないものであり、患者が大きな苦痛を感じ、自己認識が存在するものである。不安を和らげるための自助方法はたくさんある：

まず、十分な睡眠をとること。

十分な睡眠がとれず、翌日に不安が増す人もいる。どんなに仕事や勉強をしていても、定時に寝て十分な睡眠をとる必要がある。

第二に、十分な運動

ここで言う運動とは、ジムに通うようなものではなく、いつでもできるものだ。例えば、仕事中に1時間早足で散歩に出かければ、ストレッチ運動などもできる。都合が悪ければ、家の中で行うこともできる。

第三に、リラクゼーション・トレーニング

私が来談者に不安障害のカウンセリングやセラピーを行う際には、通常、呼吸によるリラクゼーション法、プラス思考による瞑想リラクゼーション法などを教えていますが、これは決して難しいものではなく、私の「今日の見出し 不安の悩みからあなたを解放するために、私と一緒にプラス思考セラピーを使いましょう」で十分に取り上げていますので、そちらをご覧ください。

4番目とベスト：想像的自己催眠

私は小さな鯉が龍の扉を飛び越える話の方が好きだ。深くゆっくりとした呼吸で、目を少し閉じ、できるだけ現実の光景を想像してみる。 自分が小さな鯉になって、小さな小川から小さな川へとゆっくりと流れ、小さな川から大きな川へと泳ぎ、波間を抜けて龍の門へと渡るところを想像するのだ。イメージし終わった後は、全身が楽になるはずだ。

上記は、いくつかの簡単なリラクゼーション方法ですが、もちろん、自助治療の友人の一部には十分ですが、友人の一部の生活や仕事に影響を与えたが、時間内に精神科医に相談する必要があるかもしれません、医師はあなたの性格特性、ヘルプの目標に基づいて、対応する治療計画を確立するために、あなたは不安によってもたらされる不快感や痛みに直面し、それを解消するためにステップバイステップであなたと一緒に立っている。

心理学者の谷静山です。私の今日のヘッドラインには、不安に関する記事やビデオなどをたくさん掲載していますので、お役に立てれば幸いです。

不安障害は一般的な精神疾患である。しかし、絶望的ではありません。あなたが特につらいとき、これらのいくつかのヒントがあなたの気分を良くしてくれることを願っています：

1.通常の病院で診断を受け、医師の指示に従って治療を受ける。周囲の人が不安障害だと知ると、「思い過ごしだ」と思って症状として扱わない人が多いのですが、実は不安障害は立ち直るのが難しく、心理的・精神的ダメージは、トラウマのような軽いものではありません。だから、専門家の治療を受けて、自分を元気にしてください。

2.不安とうつ病に共通することのひとつは、多くのことを考えすぎて、それにとらわれがちになることである。ネガティブな考えや感情が拡大し、日常生活に影響を及ぼす。これは実は、現代生活の情報過多と関係している。したがって、日常生活では、情報摂取のあらゆる側面を減らし、自分自身の有用なことに集中し、携帯電話やインターネットなどの無用な情報を誘拐しないようにする。

3.不安を受け入れる不安は誰にでもあるもので、人間であることの一部とさえ言われている。それを真に受け止め、過度に集中しなければ、少しずつ消えていく。

4.関連図書を自習し、不安障害の役割の原理を理解する。"敵を知り己を知れば百戦危うからず "ということわざがある。

5.運動は不可欠である。自分の体がどう感じるかに耳を傾け、心地よくなり、体に活力を与え、不安と闘う意思も強くなるように、徐々に強くなる。

日常生活の中で、緊張やストレスを感じたら、深呼吸をしてリラックスする。

不安によって引き起こされる困難な感情は、主にイライラ、恐怖、パニックであり、より重度の不安症患者は、胸の締め付け感や動悸などの困難な身体症状を伴う。

これらの悪い感情を取り除く最も根本的な方法は、自分の認識を完全に合理化し、不安の原因となっている苦痛を根本的に取り除くことである。

専門家の助けを積極的に求めることは理にかなっているが、経済的なプレッシャーや、医師やカウンセラーへの信頼感の欠如から、不安の治療を受けようとしない人も多い。自分で我慢することを選ぶのだ。インターネットで適当に質問するのもいい。

これは実は非常に賢明でない選択だ。これは自分に責任がない。

不安障害は、個人の仕事生活を十分に営むことを困難にするため、人生の幸福に影響を及ぼし、仕事からの収入にも影響を及ぼします。不安治療のために積極的にカウンセリングを受け、不安障害を解決している個人が節約した時間と労力は、不安障害を解決するためにかかるわずかなお金と時間よりもはるかに多く、より多くの収入を得るのに役立ちます。

また、認知には誰にでも限界があり、不安障害者が合理的なカウンセリングの援助を受けなければ、もともとの不合理な認知パターンを打破することは難しく、不安障害を解決することは困難である。

最後に、不安症患者が症状を一時的に和らげたい場合、最も簡単で効果的な方法は、不安について考えないように忙しくすることである。

不安障害では、適切な専門家のカウンセリングと指導を受けるのが賢明である。

不安は特に難しい、それは勉強や仕事に影響を与えた場合、それは治療のためにできるだけ早く病院に行かなければならない。今、中国の不安障害の治療技術はまだ比較的成熟している、あなたが不安障害を行うために医師の要件に従うことができれば、または治るだろう。

不安とうつ病の違いは何ですか」と聞かれたことがある。私は、うつ病を患っている愛する人を通して、不安とは起きていないことを心配することであり、うつ病とは起きてしまったことにくよくよすることだと学んだ。

不安障害の人は、常に焦燥、心配、恐怖の状態にあり、非常に苦悩している。個人の不安が自分でコントロールできる範囲にあるのであれば、できるだけ早く信頼できる家族や友人を見つけ、自分の中で起こっていることを話し、打ち明けることがリラックスしてくつろぐためのよい方法となります。

多くの場合、不安は単なる思い過ごしであり、親友や信頼できる人、安堵の言葉、導きの言葉が不安な人の目を開かせるかもしれない。

心を開き、太陽の光を取り入れることで、私たちの人生はより幸せになる。

不安障害は、明確な対象がなく、明確な身体症状を伴うので、日常生活の不安とは異なる。まずは自分の（とても辛い）気持ちを受け入れてみてください。

例えば、深呼吸をしたり、ヨガや太極拳の練習をしたり、体をリラックス状態にすることで、不安を和らげることができます。また、普段から慣れ親しんでいる運動をして、時間や強度を適度に増やし、それを続けることで不安を和らげることができます。

私たちの生活には複数の緯度があり、習慣や栄養摂取の習慣を再構築したり、セルフトークを実践したりすることができる。私たちが不安を感じるのは、物事そのものが原因ではなく、物事の捉え方や理解の仕方が原因なのだ。

また、ネガティブな思考パターンを変え、活動に参加することで自分の多様性への理解を深める。リラックスするために、職場や生活環境を最適化する。

繊維質の多い食事、脂肪分の少ない食事、塩分や糖分の少ない食事は、不安の解消に役立つ。

不安は苦痛を伴う感情であり、多くの人が神経過敏や植物ニューロンの過活動を感じることが知られている。めまい、動悸、息切れや息苦しさ、発汗、震え、不眠、集中力の低下、記憶障害、学習効率の低下などが不安に伴って起こることがある。

実際、これらの症状はすべて心理的な反応であり、不安の初期段階における身体的な症状の多くは、私たちにとって害のあるものではない。たとえば、不安によって心臓の鼓動が速くなったとき、私たちが最初に感じるのは「いや、心臓に問題があるようだ」ということだろう。自分に対する視点を変え、ポジティブな思考を何度も繰り返せば、当初考えていたことが違っていたことに気づき、見直したときに不安が消えていることに気づくはずだ。胸のつかえや息切れ、あるいは呼吸困難のときがあるように、「今感じているこの感情は不安の症状だ」「医師は死なないと言ってくれた」「確かにそうだと信じている」と自分に言い聞かせてみるのだ。落ち着いていれば不安は消えると自分に言い聞かせればいい。私の過去の経験から、不安はおさまることが分かっている。

この方法は簡単なようだが、粘り強く行動し、打ち勝つことができると信じることも必要だ。

考えてみれば、私は不安障害を抱えた心気症なんだ。

第一に、これは病気である（彼の人生で病気でない人はいない）第二に、これらの症状は実際に体を傷つけるものではなく、精神的なものである（だから症状があっても深刻に考えないこと、心拍が速いのは速い、とにかく死ぬことはない、不安が出てきたら腕立て伏せや腹筋をする、長い時間だからいい）。

第三に、自分自身への時間の影響を恐れないこと（不安を引き起こす時間は間違いなく1日や2日ではないし、1日や2日で治ると考えるのは現実的ではないし、風邪にはすべてプロセスが必要だ）。

第四に、我々はあなたが薬精神科医（精神科医は基本的にあなたを導くことであるため、精神科医が良くないということではなく、不安の自助と呼ばれる本を読むことをお勧めします、あなたが反応と対処する方法の症状であるため、再び役に立たないガイドする方法を理解していない、することはできません、またはそれを自分で行う方法はありません）。