朝食に食べ過ぎているのは明らかなので、体重が減らないばかりか、体重も脂肪も増えてしまう。

朝食だけでなく、昼食や夕食もたくさん食べたはずで、1日中もカロリーが高いと痩せにくくなる。

体重を減らしたければ、やはり食事をコントロールしなければならない。

1.食生活から始めよう

朝食の内容：肉まん2個、パンケーキ1枚、卵1個、雑穀粥大盛り1個、トマトスクランブル豆腐大盛り1個。

それだけでもかなりの量だし、食べたら間違いなくお腹が膨れるし、2時間で全部を消費するのは難しいかもしれない。

調べてみたら、この朝食のカロリーは1,225キロカロリーだった。

もちろん、この数値はあくまで参考値であり、パンケーキや雑穀粥、油揚げのトマト煮などはもう少し少ないかもしれない。

その上、昼と夜にどんなものを食べたか、間食のために追加で食べたかどうかが書かれておらず、これらを総合すると、食事からの摂取カロリーは1日3000キロカロリー以上と推定される。

総評：1日の摂取カロリーを大幅に超え、毎食食べ過ぎているのだから、ますます太るだけだ。

2.主食の過剰摂取が主な問題

朝食を見ただけで、主食の摂り過ぎという問題があることがわかる。

まず肉まんを2個、次にホットケーキを1枚、最後に雑穀粥を大盛りで食べたとすると、この3つの食べ物の炭水化物量は212gに達する。

さらに、朝から炒め物を食べ始めると、それだけでも脂っこいのに、この3つの炭水化物でさらに膨満感が強くなる。

昼食も、もしかしたら大漁かもしれないし、夕食も朝食と同じくらい食べる確率が高い。

言い換えれば、炭水化物を主食とする食品を日常的に摂りすぎているのであり、座りっぱなしで運動不足であれば、減量はさらに難しくなる。

3.どのように減量すべきか？

主食の摂取量を減らし、毎食のカロリーをコントロールすることだ。

繰り返しの主食を食べず、1つだけを選び、また食べ過ぎないこと。

毎食のカロリーを500～600キロカロリーに抑え、それを超えないようにすればいい。

例えば、朝食に肉まん1個、卵2個、牛乳1カップを選べば、朝食のカロリーはわずか524キロカロリーで、現在の食事のカロリーよりはるかに低くなる。

注意：卵は水でゆでて黄身と一緒に食べ、卵2個でご飯小椀1杯分、その後肉まん1個と牛乳1杯を食べるとすぐに満腹感が得られ、2～3時間は空腹を感じなくなる。

朝食だけでなく、昼食と夕食の主食と食事カロリーをコントロールし、効果的に減量する必要がある。

もちろん、速くなりたいのであれば、早歩き、ジョギング、サイクリングなどの運動をする必要がある。

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食事を調整して体重を減らす。あなたの食事は摂取量が消費量より多く、明らかに食べる量が多く、動く量が少ない。減量の核心は、摂取量より消費量を多くし、高カロリー、高脂肪、高糖分の食品摂取量を減らし、低カロリー、高繊維、満腹感のある食品摂取量を増やし、この調整を通じて、ゆっくりと体を適応させ、コントロールされた食事をするように、減量の効果を達成することです。

一つは、肥満の原因は何かということだ。

肥満の原因は、摂取量が消費量を上回り、食生活が偏っていることにある。私は毎日こんなに食べているのに、どうして栄養のバランスが悪いのだろうという人がいるかもしれないが、それは食生活の構成による。

バランスの取れた食生活を送り、体に必要な栄養を正常に保つためには、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維、健康的な脂肪、水分を摂取する必要があります。これはまた、健康と健康的な体重を維持するためにも役立ちます。

次に、どうすれば減量に役立つように調整できますか？

1、摂取カロリーを1日500キロカロリー減らす。

1日500キロカロリーの摂取を1ヶ月間減らすと、15,000キロカロリーの摂取カロリーを減らすことができる。糖質の多い食品、つまり主食と果物の摂取を減らすことで、主食は1食あたりの摂取量を4分の1に、果物は1日200グラムに抑えることができる。脂肪1kgを燃焼させるには7000キロカロリーが必要なので、食事をコントロールすることで1ヶ月で約4kgの純粋な脂肪を減らすことができる。

2、朝食：元の食事（朝は大きな肉まん2個、ホットケーキ1枚、卵1個、雑穀粥大盛り1杯、トマト油揚げ大盛り1枚）から、卵1個＋ホットケーキ1枚＋キュウリ1本に調整できる。あなたの以前の食事は炭水化物が多すぎ、しかも野菜がなかった。だから、炭水化物の摂取量を減らし、野菜の摂取量を増やせば、炭水化物、タンパク質、野菜のミックスというニーズを満たすことができる。

3、昼食：食前にコップにぬるま湯を100ml＋鶏胸肉炒め100g＋玄米80g＋白焼売100g。

4、午後の食事は、ちょうど食事の構造を調整するために開始することがあります午後3時~4時に、より空腹になり、そのような果物や脱脂粉乳Aまたはナッツ3~4またはバージンフルーツ8~9またはキュウリ1などの食事を追加することを選択することができます。

5、夕食：雑穀粥1杯＋スズキの蒸し物100g＋レタス炒め100g。

このような食事は、基本的に1日に必要な栄養を満たしながら、満腹感を高めて摂取量を減らすことができるため、体重減少の効果を抑えることができる。

食材は地元のものを選び、健康的な減量のために、主食、タンパク質、野菜、果物、健康的な脂肪を摂取できるよう、毎食維持する必要がある。

6 他の方法で消費促進を支援することができる。

もしあなたが怠け者なら、夜寝る前に足を浸したりお風呂に入ったりして、微小循環と血液循環を刺激し、心臓の機能を向上させ、新陳代謝を高め、脂肪の代謝を促進することは非常に有用である。それは15〜20分間あなたの足を浸すことをお勧めします、約50度の水温は、時間の15〜20分に浸し続けるために温水を追加したときに冷水を浸すことができます。

私についてきてください。僕は長期的なダイエッターなんだ。

1年間で27ポンド減量。今年はさらに15ポンド落とそうとしている。

痩せるためにはでんぷんを控えなければならない。でんぷんを摂り過ぎている。

以前のダイエットで使っていたファイブスパイス1パック80g。豆乳1つ。小さな野菜1つ、それから1ドルで麺類。もちろん、カロリーが高いからもう食べない。

最初の減量カロリー誰にでもベースカロリーがある。最初はベースカロリーを食べる必要はない。胃が大きすぎるからだ。運べない。

二人分の食事を見てみよう。朝食......黒豆豆乳（黒豆、小豆、小豆、トルコ赤レンズ豆、ピーナッツ、ゴマ、クルミ、大麦、などお好みで）。卵1個。主食（全粒粉パン、オムレツ、そば、こんにゃく米、とうもろこし、長芋、里芋）を少量。タンパク質のために魚のゼラチン1食分。

無糖のヨーグルトや無糖の牛乳と一緒にお召し上がりください。

👊🏻、握りこぶし大のランチ。野菜、肉。

夕食は握りこぶし（👊🏻）大のムシャムシャ、野菜、肉。

私は1日に肉200g、卵1個、牛乳1本、大豆製品50g、油分の少ない野菜500g、果物250gくらいで、メインディッシュは食欲次第。野菜はもっと食べてもいい。1キロでも2キロでもいい。野菜のカロリーが低くても問題ない。

一番大切なのは、食べる量を減らして運動すること。

朝食に食べ過ぎだ。メインが塩辛いのはダメ。油少なめ、塩分控えめ。豚肉の脂身を減らす。

減量したいですか？食事を調整することが鍵です。減量中の人にとって、バランスの取れた栄養とともにカロリーをコントロールすることは、減量の結果を出すためにとても重要です。

食品の摂取カロリーを最小限に抑え、できれば消費カロリー（通常300kcal）より少なくして、カロリー不足を作る。バランスの取れた栄養比率にし、1日の総摂取カロリーのうち、タンパク質、脂肪、炭水化物がそれぞれ約20％、30％、50％を占めるようにする。微量栄養素（ビタミンや無機塩類）を十分に摂取するために、加工度の低い自然食品を選ぶようにし、特に砂糖を加えた加工食品は控えめにする。

現代生活の速いペース、高い仕事のプレッシャーと不規則な食事、それは同時に両方を行うことは容易ではありません。様々な理由から、時には1回の食事でカロリーのほとんどを食べてしまったり、単一の食品を食べてしまったりすることもあるが、今回はあまり自己批判や心配をせずに、次の食事でそれを補うようにしよう。

対象者が言ったように、朝食は主食を食べ過ぎ（肉まん2個、おかゆ1杯、ホットケーキ1枚）、朝食の摂取カロリーは800～900kcalで、明らかにタンパク質と緑の葉野菜が不足している。中国料理は、いくつかの蒸し魚やエビを食べることに集中することができ、それぞれの100グラムも約300kcal、プラス脂肪の5グラム、夕食より多くの野菜、500グラムに野菜の様々な（約100kcal）、プラス冷たいオリーブオイルソースの5グラム。夕方お腹が空いたら、牛乳200mlを加える。

このように、1日の摂取カロリーは1300～1400kcal程度で、良質のタンパク質食品と新鮮な野菜で十分で、満腹感も比較的強く、脂肪と炭水化物は多くなく、基本的にバランスの取れた栄養である。

要約すると、この方法は、時折コントロールできなくなる食生活の救済策に過ぎず、常套手段ではない。

条件の場合には、または時間通りに3回の食事、タンパク質を含む食品、脂肪、主食と野菜は、各食事、午前または午後の食事プラス果物でできるだけ行う必要があります、毎日果物があるように、すべての時間は野菜があります。これは、バランスのとれた栄養を確保するためであり、強い満腹感は空腹を感じることはありません。

文/王秋霞

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まずは朝食の分析から始めよう：

大きな肉まん2個＋チヂミ1個＋卵1個＋雑穀粥大盛り1個＋油揚げのトマト煮大盛り1個。

そのうちのひとつだ：

パン、パンケーキ、雑穀粥が主食だ。

卵と豆腐はタンパク質グループに属する；

トマトは野菜だ。

• 主食が多すぎ、脂肪分が多すぎ（パンケーキやトマトスクランブル豆腐には脂肪分が多い）、野菜とタンパク質は基本的に適量という具合だ。
  

• 食事の量からすると、昼食と夕食でたくさん食べたと思われ、1日の摂取カロリーは間違いなく限度を超えている。
  
• このままの食生活では、体重が減ることはまずない。
  

現在の食事療法プログラムを改善するために何をすべきか？

体重を減らすには、"摂取カロリー＜消費カロリー".

• 摂取カロリーをコントロールするだけでなく、食事構成を調整し、2つを組み合わせることで、健康を維持すると同時にやせることができる。

一日の摂取カロリーは、基礎代謝量を超えてはならない。

また、1日あたり500～1,000kcalのカロリー不足を作ることがより適切である。

• 具体的には1日3食の場合、このように組み合わせればいい：
  

主食1人前＋タンパク質群1人前＋野菜2人前。

主食には中低GI食品を多く選ぶ（下の緑枠）。

タンパク質は主に卵、牛乳、赤身の肉、魚、エビ、豆類である。

葉物野菜が野菜の半分を占めるようにする。

2、朝食はこのように調整できる：

全粒粉パン1個＋卵1個＋豆腐入りトマトスクランブル（油少なめ）小皿1個＋リンゴ中1個。

3.最も効果的なダイエット法は

食事の量が増えるので、最も簡単で実用的な方法は、以下の通りである。ゆっくり噛んで、8点を取るようにする。。

このカロリー量ではまだ制限オーバーかもしれないが、体重増加率は下がるだろう。

ゆっくりと時間をかけて進めていくことで、胃は徐々に小さくなっていき、常に8点の満腹感を感じながら食事をすることで、実際に摂取カロリーはずっと減っていく。

徐々に、摂取量が消費量を下回り、体重が減り始める。

その他の追加

減量には適切なダイエットが必要だ。

食べ過ぎが心配なら、何でも食べてもいいが、量は常にコントロールすることだ。

浅い味わいがいい！

ゆっくり噛むことを常に忘れないこと。これは「ビッグ・ガープ」の減量に必要であり、非常に効果的である。

スカイスターのママです。 減量頑張ってください！

減量は自己管理の問題である！しかし、多くの場合、多くの人の減量計画は様々な災難に見舞われて破綻してしまう。何のための減量なのか？自分に自信を持つため？顔のピークを取り戻すため？本当は、うまくいっていると思えれば、痩せても痩せなくてもいいのだ。もう一口食べれば、あなたの楽観度は1ポイント上がるかもしれない。[顔が隠れる】【顔が隠れる】【顔が隠れる】【顔が隠れる

被験者の記述を見ると、減量期間中の朝食は、肉まん200グラム、ホットケーキ1枚、雑穀粥大盛り1杯と、主食だけで食べていた。

エネルギーの過剰摂取

これらの主食だけで、ほぼ500～600kcalのエネルギーとなり、他の食品、卵とスクランブルトマトを合わせると、実に800～900kcalの摂取となる。

3食ともこのような食事をしていると、摂取エネルギーは1日2,400～2,700kcalにもなり、結果的に太るだけで、減量などできるわけがない。

端的に言えば、平均的な軽労働等級群のエネルギー必要量に基づき、体重増加を確実に防ぐためには、1日の総エネルギー摂取量を1,800kcal以下に抑えるべきである。

1800kcalを基準にすると、1食あたりの食事エネルギーは600kcal以下にする必要がある。減量したい場合は、1日の摂取エネルギーを1200～1800kcalに維持すれば減量に成功する。

この朝食の問題点

このような朝食の最大の問題は、主食が多すぎることだ。

饅頭、チヂミ、雑穀粥という3つの主食は、一般人が食べる主食の3倍近い量である。

体重を減らしたければ、主食を3分の2に減らせばいい。つの主食のうち1つだけをとり、饅頭を食べるなら、この1人前は饅頭1個だけにする。

無理な朝食を調整する方法

この朝食、野菜の量が少なすぎ、トマトの油揚げだけ。野菜が少なく食物繊維の摂取が不十分なため、満腹感は主食で十分に満たされ、胃の中の空っぽになる時間は3～3.5時間程度と比較的短い。

野菜の品数を増やし、1食に2品にすることで、満腹感が増し、胃に長くとどまり、腸にもよい。

朝食の主食は、粗い穀物に変更することをお勧めします、蒸しパンのパンケーキや他の精製された小麦粉で作られた食品を食べていない、そのような雑穀粥、黒米粥、オートミール粥、または穀物饅頭、穀物米などの粗い穀物に変更します。目の粗い混合穀物は、繊維の摂取量を増やし、満腹感を高めることができ、他の栄養素は精製された小麦粉よりも豊富である。

朝食には良質な動物性タンパク質食品を増やし、豆腐は昼か夜に入れる。動物性食品は良質なタンパク質と脂質が豊富で、胃の中で空っぽになる時間が長く、豆腐よりも空腹になりにくい。動物の肉や魚などだ。

朝食後、正午の食事時間までにお腹が空いたら、低エネルギーのスナックを食べてもいい。しかし、高炭水化物食品のスナックビスケットタイプは食べないでください、あなたはいくつかの低糖質の果物を選択することができます、また、ナッツを一握り選択することができます、救済は、正午の主食まで待つ。

減量カウンセラーとして、叫ばずにはいられない：体重を減らすには、飢える必要はない！必要ない！

修正した食事で。成分比率の変更大丈夫だよ。熱を下げる。

長期の飢餓状態は身体の法則に反しており、一種の精神的拷問である。

過度なダイエットこれは、次のようなことにつながる。バランスを失った自己と食の関係遠い食欲を抑えるこれをもたらしたのはリベンジ過食。

眠気と戦うことができないように、空腹と戦うことはできない。

だからこそ、このような満腹はい減量を持続させる重要な要因の1つ。

そのための最善の方法は、食事を最適化することだ。

1.飢餓に強い野菜の割合、野菜の量を食事全体の半分以上にする。

空腹に強い野菜とは、食物繊維が豊富で低カロリーの野菜でもある。"この15種類の野菜は超ハングリーでダイエット中のあなたにぴったり".

2.炭水化物の割合を適度に減らす。

把主食摂取量の半分または1/3への削減雑食も少しは食べられるしね。混合穀物は栄養的に完全である食物繊維も豊富だ。高い満腹感。

3.魚、エビ、肉、卵、牛乳など良質のタンパク質を多く含む食品を確保する。

やせる肉が食べられないわけではないが肉を食べなければならない。控えめに食べることはできない。

赤身の肉、魚、エビ、卵、牛乳には良質のタンパク質が豊富に含まれている。タンパク質は空腹ホルモンを減らし、食欲を抑え、満腹感を長時間持続させる。

それ以上だ。カロリー消費機能も付いている!タンパク質を摂取した後、カロリーの30％はタンパク質自体の消化に必要である。100キロカロリー摂取していても、実際には70キロカロリーしか摂取していない。。

痩せたらお肉を食べてもいいなんて、超嬉しいじゃないですか。

例として、被写体の朝食をどのように調整すべきかを見てみよう。

オリジナルの朝食饅頭2個（北部では1個約100グラム）、チヂミ1個、卵1個、雑穀粥大盛り、油揚げのトマト煮大盛り。

朝食の調整キクラゲとブロッコリーの炒め物、肉まん、卵、雑穀粥の大皿、油揚げのトマト煮の大皿。

同じになるように調整甘いリビア・アラブ・ジャマーヒリーヤ暑さは大幅に軽減されるさあ、やってみよう！

注：一部の写真はインターネットからのものです。

一回の朝食でたくさん食べてしまう場合、ダイエット中に体重を減らすにはどうしたらいいのでしょうか？

ヘルス・ウォーカーズ、話をしよう！

痩せたいけど、いつもコントロールできないし、食べ過ぎたらどうしよう。正直言って、食欲を本当にコントロールできないのなら、運動しても食欲が増すばかりで、どうしようもない。

だから、体重を減らすために口や舌の楽しみを放棄しなければならないです、過度の運動が体にいくつかの取り返しのつかない損傷を引き起こす場合でも、食べるか、食べないか、より少ない良い食べる。

もちろん、私が望むのは、空腹感にあまり悩まされることなく、健康的に体重を減らすことができるように、食事と運動を充実させることだ。

では、これをどう理解すべきなのか。

つまり、十分なタンパク質と十分な量の野菜だ。

タンパク質は、揚げ物やフライドチキンやハンバーガーで補うのではなく、茹でた鶏胸肉やゆで卵で補うのが基本だ。

新鮮な野菜としては、ブロッコリー、キュウリ、ゴーヤ、ニラ、ナスなどを食べるようにしよう。

もちろん、調理法も変える必要がある。揚げ物や炒め物などはできるだけ避け、できるだけ茹でたり蒸したりする必要がある。

主食をとうもろこしのサツマイモ、ゆでた鶏の胸肉やゆで卵などの揚げ物に変えて、毎日、効果的に食欲をコントロールできなくても、体重を増やすことは非常に明白であってはならない。

継続的な健康知識の共有、お役に立てれば幸いです！

ダイエット中であろうとなかろうと、朝食に800～900kcalを食べるのは多すぎる。多くの人、特に女性にとって、ダイエット中の1日の総摂取量は1500kcal程度に過ぎない。

減量中の食事カロリーの調整法

基礎代謝カロリーは、1日の総消費カロリーの約65％を占める。減量中は、1日の摂取カロリーを基礎代謝カロリーを下回らないようにし、消費カロリーとの差を500kcal以上に保つことが望ましい。

朝食、昼食、夕食の摂取カロリーの比率は、3対5対2か、4対4対2が望ましい。

減量中の食事に関する注意事項

1.主食の摂取量を減らし、精製された炭水化物を減らし、粗い穀物を食べる。

2.低脂肪、高タンパク質の食品を多くとり、高カロリー、高脂肪の食品を減らす。

3.血糖値の低い食品を多く食べ、血糖値の高い食品を少なくする。

4.水、緑茶、ブラックコーヒーを多く飲み、アルコールジュースを減らす。

減量中の朝食の摂り方

朝食は体の代謝を回復させるための重要なシグナルであり、減量中は常に朝食を食べるべきである。

朝食には、睡眠中に失われるエネルギーを補い、昼食の摂取量をコントロールする役割がある。

朝食は低脂肪、高タンパク、高繊維質が望ましい。とうもろこし、さつまいも、じゃがいも、山芋、オーツ麦など食物繊維が豊富な主食を選ぶとよい。そして、タンパク質の補給として卵白1～2個、牛乳、豆乳を食べ、最後に野菜や低糖低カロリーの野菜や果物を適量食べる。