ディープスクワットでは膝に負担がかかるが、正しい可動域であれば、この負担は有害ではない。

まず、ディープスクワットの正しい角度と正しくない角度による膝への負担を見てみよう。

まず角度が違う。それは以下の通りである。

多くの人はディープスクワットに関して常に間違った視点を持っている。つまり、前傾姿勢を恐れて、いつも体をまっすぐに立ててしゃがんでいる。このような体の角度では、膝にかかる負担が大きくなる。

ディープスクワットの正しい角度。下の写真。

ディープスクワットでは、お尻の位置（股関節の位置）が最も重要です。大胆にお尻を後方に平らにして、腰を下ろしたポジションを見つける必要がある。このとき、腰が落ちないように体を前傾させる必要がある。この角度の方が膝への負担が少ない。

膝がつま先を越えないディープスクワットに関する神話

まず最初に、つま先立ちのディープスクワットは間違った動きではないということを述べておく必要がある。

つま先立ちのスクワットは、何よりもまず、ディップの角度に左右される。下の写真のように。

前傾姿勢をとればとるほど、膝がつま先を越えにくくなる。これは、体を傾ける角度が大きいほどお尻を後ろに動かすことになるからだが、傾ける角度が大きいほどいいかというとそうではなく、傾ける角度が大きいほど腰にかかる負担が大きくなる。

また、大腿骨の長さという体の構造に左右されるという事実もある。それが下の写真である。

大腿骨が長い場合、つま先を膝にかけるディープスクワットは避けがたい。しかし、だからといって膝が無駄にしゃがむわけではなく、角度さえ正しければ、膝にかかる圧力は腰で分散されるのと同じだ。

ディープスクワットが身体に与えるストレスの正しい見方

ディープスクワットは、膝だけでなく、体重を支えることができるすべての部位に負担をかけるものであり、この負担の下で、私たちの身体はダメージを受けるに違いないが、そのダメージのほとんどは、私たちの身体は回復し、より強いトレーニングへと向かうことができる。

しかし、私たちはプロのアスリートではないので、トレーニングで特定の重量を追い求める必要はないことも理解する必要がある。必要なのは、正しい動きで自分に合った圧力を見つけることだ。

だから、ディープスクワットを怖がらずに、まずはスクワットの動きを徹底的に覚え、少しずつスクワットの動きに対する身体の意識を高め、動きの土台、筋肉の土台を作り、そして徐々にウェイトを上げていく。

適切なスクワットトレーニングは膝を守り、間違ったスクワットは膝を痛める

膝の靭帯を断裂した人や半月板を損傷した人は、医師からリハビリの勧めとして、壁に向かってしゃがむことを勧められる。壁に向かってしゃがむことが万能薬のように思われているが、実はこの動作は太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えるためのものである。そして、スクワットをすることで、大腿四頭筋のこの部分を正確に鍛えることができるのだ。

1.膝の怪我の原因

膝関節は複雑な構造をしているが、一般的に最も損傷するのは半月板と前十字靭帯、後十字靭帯であり、膝蓋骨の前方と後方、大腿骨と小腿骨の接合部である。

膝関節の半月板は、実際には足の骨の接触面にある2つの中空の繊維状の半月板リングで、動きにクッションを加え、骨と骨の直接の摩擦を避けている。半月板損傷の主な原因重い負荷をかけて走ったりジャンプしたりすること、運動前にウォーミングアップをしないこと、急停止やフェーズの変更などで膝が座屈したり外反したりすること、など。

膝関節の靭帯の役割は、関節を安定させ、脚の骨が暴れないようにすることだ。膝関節靭帯損傷の主な原因は太ももの筋肉は関節を安定させる役割を果たすほど強くはなく、関節を安定させるのは靭帯に頼っている。

2.ディープスクワットの利点

ディープスクワットの利点は、大腿筋群と小腿筋群をある程度鍛えることができ、膝の安定性を高め、膝の靭帯損傷の可能性を減らすことができることである。

しかし、深くしゃがむときに注意しなければならないのは、スクワットの角度だ。重心をコントロールできるようになるには、ディープ・スクワットの際に後ろ足のかかとが浮かないように体を適度に前傾させ、常に足の裏全体が地面につくようにする必要がある。膝の位置は、前に出過ぎないようにする。膝がつま先に届くか、わずかにつま先を超える程度で構わない。角度が大きすぎると膝関節に負担がかかりすぎ、半月板に大きな負担がかかり、怪我をする危険性がある。

一般的に足がジャンプよりも膝関節の傷害の動きの地面を残していないと言えば、足のランニングタイプは、動きの地面を残してはるかに小さいですが、限り、あなたは正しいトレーニング姿勢を維持するようにスクワットの練習をし、膝の傷害を引き起こすことはありません。

この質問に対して、私のフィットネストレーナーであるヤン・ディンハオは次のように答えた：

まず、「強さから強さへ、一歩一歩」、いわゆる強さから強さへということを知らなければならない：

メンバーAフィットネスホワイト初心者は、フィットネスソフトウェアのトレーニングプログラムからルート、動きが正しいかどうかを証明するために誰も、強度を開発するためにアクションに過度に依存していない（すなわち、インターバル時間のセット数）動きの結果、標準化されていないと自分の能力の深刻な過大評価、（彼らはまだ継続するための強さを持っていることを感じる）遅延後半の筋肉痛や関節の傷害につながる。

会員Bは、専門家の指導に耳を傾け、自分の状態に応じて、トレーニングプログラムを作成し、身体の情報をタイムリーにフィードバックし、トレーニングの強度を伝えるかどうか、トレーニングの動きを調整し、自然に膝を損傷することはありません。

もちろん、別のシナリオもある：

プロのアスリートは、目標を達成するために、スクワットの強度があまりにも簡単に筋肉や関節の傷害を引き起こす可能性があり、それは言及する必要があります：大重量のブレークスルーのトレーニングは、スクワットの落下速度を制御することは非常に困難であり、筋肉の疲労が速すぎる落下につながる、膝関節に過負荷がかかり、膝関節の問題を運ぶために長い時間のために必然的に永続的な問題になる。

実際、私の個人的な見解では、非武装スクワットの強度は非常に低く、関節への害の程度はほとんど無視することができ、唯一のスクワットの練習をする必要があると同時に、腰と背中をまっすぐに注意を払う、膝の過程で立ち上がる激しいロックすることはできません最初にかがむとお尻を持ち上げるために覚えて、垂直方向の上昇と下降、プロセス内の落下が速すぎてはいけません。

男性諸君、もっとスクワットの練習をしなさい。

ディープスクワットは膝を痛めない。しかし、間違った姿勢でのディープスクワットは膝を痛める。

深くしゃがむときは、まず膝がつま先を越えないように注意する。第二に、足は内股にならず、つま先と同じ方向にすること。第三に、立ち上がるときは両足で地面をかき回して力を出すこと。

どんなスポーツでも同じで、それ自体は危険でも怪我でもない。しかし、間違った動きで運動をすることに抵抗することはできない。したがって、自分の健康のために、運動の前に、まず運動の前提の下で本質の習得で、スポーツの本質を理解する必要があります。やみくもに体を傷つける運動をしてはいけない。

ディープ・スクワットはフィジカル・トレーニングで頻繁に行われるトレーニング・プログラムだ。多くの人がスクワットでトレーニング効果を得ているが、スクワットは膝を痛めるという俗説もある。これが本当かどうか、以下で確認してみよう。

ディープスクワットで体を鍛えている膨大な数の人々の中には、ディープスクワットをやって膝の部分が強化されたと感じている人がたくさんいる。また、ディープスクワットが膝の回復にある程度役立つという研究結果もあります。しかし、間違った姿勢は間違いなく膝にダメージを与えます。

ディープスクワットには、一般的に股関節、膝関節、足関節の3つの関節が関与している。膝と股関節は体重がかかりやすいため、間違った動きをすると関節に大きなダメージを与えることになる。間違った動きによって適切な負荷がかかっていない股関節は、膝関節に大きな負担をかけることになり、それが「ディープスクワットは膝を痛める」という主張の出現につながっている。

スクワットも測定され、あまりにも多くの量を追求しないので、結果は逆効果になります。動作は質であり、すべての動作を標準的に行うようにし、特定のスキルを習得した後、徐々に動きの質を強化することができます。また、関連する筋肉の過度の疲労を避けることができるように、他の運動と交互に行うことができます。

また、スクワットによる膝への負担について実験を行った人もいるが、その結果は多くの人が考えているものとは異なっている。実際、スクワットによる膝への負担は、バドミントンやジョギングによる膝への負担よりもはるかに小さい。

全体として、運動は科学的な方法で行われなければならない。運動の役割を果たせるように。そうでなければ、やみくもなトレーニングの追求は膝に不可逆的な影響を与えるでしょう。

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膝を痛めずにスクワットをするには？

というのも、多くの人が深いスクワットを恐れており、深いスクワットは腰椎を痛め、膝を痛めると聞いているからだ。

ディープスクワットで膝が痛くなるという前提は、ディープスクワット中の膝関節の内反や過度の外転などによる膝の不規則な動きに起因する。

正しいやり方は、膝とつま先を同じ方向に向けながら、膝が座屈したり、外転したり、ウエイトを駆け上がったりしないように注意し、膝を痛めないように安定させることだ。

また、バーベルスクワットを正式に行う前に、膝関節が温まってスクワットがスムーズに行えるよう、十分なウォーミングアップを行うこと。

通常の標準的な合理的な練習は、ああ、一般的なダメージは、標準的なアクション、または盲目的に大きな重量ではなく、さらにアクションと標準的ではなく、これはあなたが誰を傷つけることができる大きな重量であるふりをするようなものではありません。

どのような標準的なスクワットは、まず第一に、肩幅の足で立って、つま先を出し、つま先の方向と膝の方向は、膝が座屈しないように制御するために注意を払う、特に立ち上がる過程でしゃがんで、多くの人々は、重量が大きすぎるときに時間を制御することはできません、あなたは重量を減らすことを検討することができます。しゃがむときは、胸とお腹を持ち上げ、背筋を伸ばす。

それではスクワットを始めるが、一般的にどの位置までスクワットするのか？一般的に言えば、太ももと地面が平行になるようにスクワットすることをお勧めします。

ここで多くの人々がもつれた問題ですか？私たちは、膝の過程でスクワットはつま先の後ろに残っている必要がありますと述べた、実際には、私自身の練習の後に感じ、そしてあまり違いはありませんが、少しつま先の上に明らかに、より安定した体を感じる、実際には、膝に追加の損傷を持つことはありません。私は膝を保護するためにつま先が、つま先が基本的に保守的な重量であるためと言う理由は、つま先が、悪化の余地がまだたくさんあることを示すことができ、100キロの人々が練習する50キロを取るロードすることができ、当然膝に圧力がない、もちろん、効果は悪化します。

だから我々は合理的に訓練する限り、盲目的に勇敢ではない、アクションの仕様は、筋肉だけでなく、膝の休息時間を配置し、そこにダメージはありませんハ、練習に安心することができ、そのような良いアクションは、大きな損失ではありません練習しないでください。

こんにちは、この質問にお答えします。私はサイプ・フィットネス・リハビリテーション・インストラクターのマー・ウェンホイです。

フィットネスの専門家であろうとなかろうと、ディープスクワットというエクササイズを聞いたことがあるに違いない。多くの人がディープスクワットのトレーニングを好んで行っている。

では、ディープスクワットは膝の健康に影響があるのかないのか、今日はそれについてお話ししましょう。

まず、ディープスクワットの利点を理解する。

1.ディープ・スクワットは、全身の複数の筋肉群と関節の参加を必要とし、全身の筋肉のエクササイズを達成することができる。

2.ディープスクワットは、筋周囲の成長を促進し、筋力を強化し、爆発的なパワーを向上させることができる。

3.深いスクワットは心肺機能を向上させ、心臓の生理機能を高めることができる。

4.スクワットは、女性にとって完璧なヒップカーブを作るために非常に効果的なトレーニング動作である。

5.ディープスクワットはテストステロンの分泌を促進する。

ディープスクワットには非常に多くの利点がある。

正しいスクワットの姿勢

ディープ・スクワットの準備動作では、頭と胸を張り、足を平行にして肩幅か肩幅よりやや広めに開き、腕はまっすぐ前に出し、呼吸のリズムを整える。

スクワットでは深く息を吸い込み、腰を曲げてから膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまでしゃがむが、密着せずに力を抜き、膝でつま先を越えないようにし、背筋を常に伸ばしたままにする。

息を深く吐きながら下肢に力を入れ、背筋を伸ばしたまま、膝を固定せずに脚を完全に伸ばすまでゆっくりと上がる。

正しいパターンのディープ・スクワットは、膝や腰椎などのケガを防ぐのに有効だ。

上の画像のように、深くしゃがんだときに画像の右側に見える膝のバックルができることは、絶対に避けるべきである。深くしゃがんだときに膝のバックルができると、膝の周りの軟部組織にダメージを与えるだけでなく、膝の周りの痛みを引き起こす可能性がある。

膝の内反は、大腿骨の内旋、脛骨の外旋、足の外旋によって現れる。

膝の内反が形成される一般的な理由は、大きく以下のように分類される：

1.股関節内旋筋の過度の緊張。

2.股関節外旋・外転筋群の筋力低下。

3.アーチの崩壊

弱った筋肉を鍛え、過度に硬くなった筋肉を緩め、適切なパターンに関するトレーニングや姿勢教育を強化することは、スポーツにおける膝関節内反の発生を改善し、膝関節へのダメージを軽減する上で大いに役立つ。

一般的なスクワットの3パターン：フロント・オブ・ネック・スクワット、ハイ・バー・ポジション・スクワット、ボトム・バー・ポジション・スクワット。(写真上左から）

内部では、3つの異なるスクワットパターンには共通点があることがわかります、つまり、重り（バーベル）の重力線は常に足の正中線に垂直で、この点を確保するために、正常な関節の角度と位置だけでなく、直立状態の脊柱を確保するために、運動の目的を果たすために非常に良いことができ、同時に、痛みを生成するために膝関節を避けるために非常に良いことができます。ディープスクワットのトレーニングの膝関節がつま先を超えることについては、実際、上の写真を見ると、膝関節は明らかにつま先を超えています。つまり、足首の可動性ベースがしっかりしていて、前提の正しいスクワットパターンを持っていれば、膝関節はつま先を超えます。しかし、最近のフィットネス人口の多くは、深いスクワットの標準とそれに対応する関節角度をしっかりトレーニングしていません。時間の経過とともに、さまざまな関節に痛みが生じる可能性があるため、正常な関節角度だけでなく、良いパターン指導を受けることは、トレーニングの効果だけでなく、身体の健康にとっても非常に必要なことなのです。

もう2、3注意すべき点がある：

1.トレーニング中、すべての関節のアライメントを確認する。

2.トレーニング前にウォーミングアップを行い、体を活性化させる。

3.トレーニングの目的を明確にする。

4.より良い運動能力を発揮できるよう、総合的な個人能力の向上に努める。

以上の回答がお役に立てば幸いです。

フィットネスとリハビリテーションについてはまた後日！

謝辞：グループリーダー

正しい姿勢でスクワットをすれば大きな問題にはならないが、間違った動きをすれば膝を痛めることは間違いない。

スクワットを始める前にウォーミングアップをしなければならない。

2つ目のポイントは、しゃがむ角度が浅ければ浅いほど、膝への負担が大きくなるということだ。だから、動作を正しく行い、標準姿勢に注意すること。

3つ目のポイントは、膝が開いていること、正確には、膝の関節がつま先のポインティングと一直線を指していることである。

そしてまた、足はしっかりと地面につけるべきで、つま先が浮き上がる現象の底までつけてはならない。

腰を後ろに沈める。膝をつま先から離さない。

最後に、練習すればするほど膝を擦りむいたりしないように、絶対的な強さがない状態でこの動きに挑戦しないこと、指導なしにやみくもに練習しないことをアドバイスしたい。

スクワットが膝を痛めるかどうかは、以前から議論されてきた。ここ数日、ある医師が「スクワットで膝を痛める」というテーマで動画を公開しているのを見かけたが、彼は深くしゃがんだ後の「膝関節の折りたたみ角度が大きすぎる（完全にしゃがんでいる、深くしゃがみすぎている）」という観点から分析し、同時に「スクワットで膝を痛める患者」が多く寄せられていることも合わせて、一般人や高齢者は深くしゃがむ練習をしない方がいいと提言していた。スクワットで膝を痛めた患者」の状況について、普通の人や高齢者は深いスクワットを実践しないことを示唆した。

その結果、討論の場では賛成派と反対派が存在し、2つの視点がはっきりと分かれている。では、スクワットは膝を痛めるのか、痛めないのか。

第一に、スクワットが膝を痛めるかどうかの理由は複雑であり、「単純に帰結」されるべきではない。

医師の専門的見地から、ジムに通う人たちにスクワットトレーニングの安全性に注意するようアドバイスすることは、開業医の心優しい行為であり、賞賛に値する。

しかし、医師は職業柄、膝を痛めた患者を「数多く」診てきたため、スクワットは膝を痛めると考えがちだ。

医師が「多い」と考えるのは、単にその職業の性質によるものである。フィットネスの世界では、スクワットによる膝の怪我の確率について議論する価値がある。2020年中国フィットネス産業データ報告』によると、中国のジム会員総数は7,029万人（香港、マカオ、台湾を除く）に達している。この数字を参考にすれば（その中のストレングストレーナーだけを数えたとしても）、医師が言及したスクワットによる膝の怪我の「多発」はまったく無視できるものである。

私の考えではね。ディープスクワットは、膝を負傷しているかどうか、「単純に帰することはできませんし、すべきではない」として：一部の人々は、膝の負傷をスクワットので、スクワットは練習することはできません。

ランニングをしない人の多くが「ランニングは膝を痛める」と聞いたことがあるように（実際、不適切なランニングの結果、膝を痛めた人は多いのだから）、「ランニングはやってはいけない」と思っている。

第二に、平均的な運動者のスクワットの量は、「膝を痛める」ほどではない。

ボディビルダーから見て、ディープスクワットは膝を痛めるか？それは薬物の毒性について、投与量抜きで語るようなもので、意味がない。

スクワットで膝を痛めるかどうかは、運動量に大きく関係する。運動で少し筋力トレーニングの経験が深い経験を持っている、 "トレーニング脚 "は、フィットネスの人々が一般的に最も恐れているだけでなく、それはあまりにも疲れているので、動きを練習したくないです。したがって、長い年、頻繁な練習スクワットに付着することができ、ほとんどありません。

運動者が自分の深みにはまらず、明らかに自分の能力を超えた重量や量から始めない限り、多くの一般人が行うディープスクワットの量と回数で怪我をすることはかなり難しい。

第三に、ディープスクワットで膝を痛めるかどうかは、その動作をどれだけマスターしているかに関係している。

ディープスクワットはシンプルに見えるが、実は非常に複雑な動作であり、技術的な要点や詳細が多く、長期的なトレーニングを通じて徐々にマスターしていく必要がある。

スクワットをよりリスキーな運動にしているのは、大きなウェイト、複雑さ、習得の難しさであり、特に「膝を痛めないかどうか」に重点を置いている。

しかし、ディープスクワットで膝を痛めるかどうかは、決して膝関節の角度の大小だけの問題ではなく、体重のかかり方や力のかかり方、怪我や力の軌道、股関節の位置、スタンスの立ち位置の距離、つま先の方向、膝関節の角度や位置など、それらすべてが膝関節に重大な影響を与える。

フィットネスの名著『ストレングス・トレーニング・ファンダメンタルズ』には、ディープ・スクワットの解説が140ページ以上にわたって掲載されており、ディープ・スクワットがいかに複雑な動作であるかがわかる。

しかし、ほとんどの人（長年トレーニングに励んできた多くの運動者を含む）はこのことに気づかず、間違ったトレーニング姿勢や方法をとってきた。

議論の余地はある。スクワットで膝を痛めるかどうかという問題は、「膝の角度」だけに焦点を当てることのできない体系的な問題である。

経験豊富な筋力トレーナーほど、安全なスクワットの方法（膝の保護を含む）を熟知しており、膝の怪我を心配したり経験したりすることは少ない。一方、スクワットによる膝の怪我の発生率が高いのは、初心者や未経験者です。

最後に強調しておきたいのはスクワット自体は、非常に古典的な複合筋力トレーニングの動きだ。長年のフィットネスとボディービル開発の歴史と、多くの一般フィットネス実践者が、そのフィットネス価値を証明してきた。本格的なストレングストレーナーは、この動きを科学的かつ熱心にトレーニングすべきである。

極真の視点はこうだ：ディープスクワットという動作を正しくマスターしていない、あるいは練習していない（不適切なトレーニング頻度や量を使用しているなど）ために膝を痛めたという理由で、ディープスクワットという動作全体を単純に決めつけたり、否定したりするのは偏った考えです。

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