小基本体重は主に筋肉増強と彫刻に焦点を当てた小基本体重です。ゆっくり減量する方法を通じて、後で飢餓状態になることなく減量を達成することができ、リバウンドしない効果を維持することができます。小基本体重は大基本体重に対して比較的遅いですが、健康的にやせるには十分です。

基本体重が少ないのは、主に微小脂肪、より多くの脂肪に属する。実際、これは生活習慣や食習慣と大いに関係がある。

健康的に減量するには？

1、筋肉の比率を上げる。

これは、筋肉が増加した後、選択の基礎代謝を増加させることです、基礎代謝も増加します、無酸素運動と有酸素運動の補助、筋肉の建物と脂肪の損失の効果は良いです。このようなロール腹部、上下スクワット、ジョギング、速歩や他のスポーツのように。

2、タンパク質の摂取量を増やす。

タンパク質を増やすことは、代謝の上昇と脂肪の燃焼を促し、脂肪の減少と体の輪郭の形成を助ける。魚やエビ、卵、鶏の胸肉、牛肉、大豆製品、牛乳など、タンパク質が豊富な食品がおすすめです。1日にどれくらいのタンパク質を摂取すればよいかは、体重1kgあたり1gのタンパク質が必要であることを基準にしています。 体重が50kgなら、1日に50gのタンパク質を摂取すれば十分です。

3、通常の食事3回、毎食7分満腹を維持する。

規則正しい食事は、代謝の安定と栄養の充足に貢献する。また、毎食7分満腹になることで、摂取量が減り、胃腸の負担が軽減されるとともに、空腹感がなくなるため、減量に貢献する。

4、体温を上げる。

一年中、手足が冷たい女子の中には、足を浸して入浴することで微小循環と血液循環を促し、心臓の機能を高めて基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させる効果を得る人もいる。

5、朝晩の空腹時に、果物と野菜のジュースを一杯飲む。

さまざまな野菜や果物を絞りたてで一緒に摂ることで、腸内の脂肪を洗浄し、排泄を促すとともに、体に必要なビタミンやミネラルを補給することができる。

暖かいヒント：小さなベースの減量は、漸進的な削減の基礎の健康を確保するために、あまりにも高速であってはならないことができます。食事や運動に加えて、毎日十分な睡眠を維持することは減量と健康維持にもっと資する。

• 小さな減量のために従う最初の原則は、考え方を変えることである。

なぜなら、ベースが小さければ小さいほど、減量の効果が遅くなるため、あなたの忍耐の必要性は、非常に熱望している場合は、すぐに体重を減らすために、必然的に単一のダイエットや低カロリーダイエット食を選択するために行くこの種の食事療法、その結果、代謝が低く、高速リバウンド。

• 第二に、小さなベース減量のために体重だけを見てはいけない。

ベースが小さいので、重量を減らすことができるスペースは非常に小さく、105ポンドから99ポンドは、実際には非常に意味がない、あまりにも多くの要因に関与する重量の数ポンドは、ビューの観点から、重要な効果を持つことは困難である；

体重を減らすことは、体型を整え、細く、引き締まって見え、外周が小さいことにほかならない。体重がすでに正常範囲にある場合は、外周と体型にもっと重点を置くことが重要である；

体重が100キロ以上なくても、視覚的には実際よりずっと細く見える。

• キーポイント：キャンペーン

• モダリティ：筋力トレーニング＋適切な有酸素運動＋適切な食事

空腹ではなく、リバウンドだけでなく、形状は、長期的な運動習慣を維持する必要があり、これは大規模なベースと非常に明白な違いは、体重が小さいほど、相対的な基礎代謝は少し低いですし、食品の範囲は非常に小さくすることができ、消費量を増加させない場合は、効果的に体重を減らすことは非常に困難である；

また、単発の有酸素運動だけでは、しばらくするとボトルネックになりやすいので、体格に顕著な変化をもたらすには、筋力トレーニングで筋肉量を向上させ、筋肉の締まりと引き締まり、除脂肪体重を増やすしかない；

一方、有酸素運動は、有酸素運動能力を高めると同時に、カロリー消費も期待できるもので、体力やトレーニングのベースに応じて、1日中、筋力トレーニングと交互に、あるいは両方と交互に1日おきに行うことができるが、適切な休息をとり、毎日同じ強度のトレーニングは行わない。

• 賢明な食事とは？

カロリーに関しては、少なくとも基礎代謝に見合うだけの量を食べること；

この範囲では、食物繊維、タンパク質、高品質の脂肪ベースの食品が豊富で、そのような穀物、鶏肉や卵、魚介類、乳製品、大豆製品、果物や野菜、および他の自然な、未加工食品など、体に必要な栄養素を補うために、適切な場所にカロリーの毎日の摂取量を確保するために、栄養豊富な、体型を保つことができるようにリバウンドしないだけでなく、彫刻運動を通じて、より良いボディカーブを作る。

ベースが小さいと減量は難しい。体重が少ないと、基礎代謝量も少なく、カロリー消費量も少ないので、お腹が空かないように、リバウンドしないように、食事制限と運動の二本立てが必要です。

食事の摂取カロリーをコントロールする

脂肪を1キログラム減らすには、7700キロカロリーのカロリー消費が必要であり、減量の前提条件は、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を下回り、一定のカロリー不足が維持されることである。

基礎代謝カロリーは1日の消費カロリーの約65％を占める。体重ベースが小さいため、発生するカロリー不足も非常に限られている。健康的な減量では、1日の食事摂取カロリーを基礎代謝カロリーを下回らないように維持する必要があり、体重ベースが小さい減量では、1日のカロリー不足は300～500kcalで十分である。

食事の再構築。

体重が少ないため、消費カロリーは低い。食事のカロリーを厳格に管理することを前提に、もし食べ物の選択が適切でなければ、第一に、体重が減少しやすく、出血しやすくなり、空腹感は体重減少の継続を妨げ、第二に、カロリー過多になりやすい。

減量中は、主食の選択において、血糖指数の低い主食を選ぶようにし、1日の主食摂取量を体重1kgあたり2～4gにコントロールする。

タンパク質の摂取量を増やすには、低脂肪で高タンパク質の食品が最適です。タンパク質含有量の多い食品は満腹感が高く、食事量を効果的に減らすことができる。次に、タンパク質を十分に摂取することで、体内の筋肉の減少を確実に防ぎ、筋力トレーニングの助けを借りて筋肉の合成を促進することができます。筋肉量が多ければ多いほど、基礎代謝量が増え、消費カロリーも増える。

鶏胸肉、卵白、エビ。赤身の牛肉やラム肉は、どれも良いタンパク質の補助食品だ。小腹が空いたときには、毎日卵白を少し多めに食べるとよい。ひとつはタンパク質の補給として、もうひとつは食事のカロリーコントロールに効果的です。

一定の運動強度を維持する

少ない基準体重での減量は、一定の運動強度を維持するように節制する。そうすることで、カロリーギャップができやすくなり、減量率が高まるだけでなく、食事コントロールに伴うストレスも解消される。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動パターンを選ぶのがベストです。

有酸素運動は急激な減量につながります。1日40分以上2時間以内を守るのがベストだ。一方、筋力トレーニングは、基礎代謝量を高め、筋肉量を増やして脂肪を持続的に減らすのに役立つ。体型を整え、皮下脂肪を減らすのに非常に有効で、筋力トレーニングは脂肪減少のためのリバウンド率が最も低い運動でもある。

理にかなった食事と適度な運動があれば、少ない基準体重からの減量はスムーズに進む。

こんにちは、フィットネススペースのクリエイター、キキです！

実際には、小さなベースの減量は非常に困難であり、大規模なベースとは異なり、少し動いて、体重がたくさん落ちるだろう、達成感はそれほど高くはありませんが、私はいくつかの方法を照合している、あなたは次を参照することができます。

減量適応期、高強度トレーニング期、シェイプアップ期である。

フェーズ1：減量適応

徐々に食事の量を減らし、朝食と昼食は普通に食べ、夕食は半分にし、軽い食べ物を選ぶようにする。

フェーズⅡ：集中トレーニング期間

• ダイエット

この段階は、最も重要な効果だけでなく、最も重要な期間であり、食事療法から始まり、食事療法が最も重要なことは、食品の量を小さくすることであり、3つのポイントは、7つのポイントを正しく食べることを実践する。軽く食べると、食べたくなくなりますが、胃も小さくなり、他の食品を食べすぎることはできません。

要約：塩とタンパク質の摂取量を確保する必要があり、代謝をスピードアップするために多くの水を飲む、食べる、あなたが食べるために野菜やタンパク質から始めることができ、満腹感だけでなく、炭水化物（米や麺など）と粗粒穀物（コーンオーツ）の少量を体のニーズを満たすことができる

1️⃣ 朝食：たっぷり食べてもいいが、紫イモ、サツマイモ、卵を中心に炭水化物の摂取量を抑える。

2️₎ 昼食：握りこぶし半分のご飯、野菜系、肉系の鶏肉と牛肉で8分食。脂っこい料理は食べる前に水で洗うと、風味は残るが油はかなり少なくなる。また、油で汚れたご飯に重点を置いて、ご飯を転がして食べることもできる！

3️‾ 夕食：午後6時以降は食べない、午後3時か4時に卵、果物、茹でた野菜、茹でたトウモロコシ、オーツ麦、サツマイモなどを広く食べる。果物はリンゴやイチゴを中心に、スイカやブドウなど甘みの強いものは午前中に食べるのが良い。

4️❔砂糖をやめる：これは本当に重要！お粥や豆乳など、砂糖の入っていないものを飲みましょう。ミルクティーを脱脂ヨーグルトと豆乳に変え、スナック菓子は食べず、水を多めに飲む！ブラックコーヒーや紅茶もおすすめです。

• スポーツ

ジムに行かないで、屋内スポーツもできます。より多くのジャンプの練習は、時間の短い期間の高強度高消費hiitシリーズを選択し、また、縄跳びと組み合わせることができ、1日1000回ジャンプ、5つのグループ、200のグループ、10秒の各グループの間隔に分かれて、最後にストレッチを行う。寝る前に他の局所的な運動をすることもできます。普段は食後15～20分間、壁に向かって立ち、歩くときは腹部と胸を締め、臀部をしめる。運動量を強化するためにプラットフォームの期間の途中で、2日ごとに縄跳び1000回、1日1回低強度の局所的な運動。

フェーズ3：シェイピング

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることもできるし、有酸素運動の前に無酸素運動を行うことをお勧めする。ターゲット・トレーニングは目標に応じて行うことができる。ただし、筋肉には回復期があることに注意し、初心者や体力が比較的乏しい場合は、1日1種目が良い。例えば、今日は腕痩せ、明日は脚痩せ、明後日はお腹痩せといった具合だ。

最後に：小さなベースの減量は長い戦いである、我々は結果が遅いと感じていないか、またはダイエットのコントロールを持っていないので、あなたがあきらめていると感じています！大まかな方向性が変わらない限り、大丈夫です！

私の答えがあなたのお役に立てれば幸いです！

ベースが小さくても体重が落ち、リバウンドしない方法とは？

ヘルス・ウォーカーズ、話をしよう！

というのも、体重が正常な段階であれば、必死になって減量を追求することは健康に多くの害を及ぼす可能性があり、なぜ弱々しく病弱な美学を追求する必要があるのか？というわけで、個人的には減量一直線はお勧めしない。

そして、ダイエットの減量計画を始めることを薦めないので、当然、お腹も空かない。

では、どうすればいいのか？

カーブを改善し、筋力トレーニングを増やす！

私自身は、女性にとって、より良い体のサインのひとつは、丸みを帯びた豊かなお尻であるべきだと考えている。男性にとって、より良い体のサインのひとつは、脚と腹筋の筋肉である。

そして、これらは減量をもたらすことはできません、あなたが筋肉を得ることを主張する場合はもちろん、徐々に完璧になる過程で体型、体脂肪率はさらに低下し、唯一の脂肪の損失は、あなたの体重がああ落ちることを意味するものではありません。

個人的には、従来の減量とは対照的に、体のカーブを変えることが最も重要だと感じている。なぜなら、現代の平らなお尻、太い脚、短い脚といった問題は、トレーニングによって改善できるからだ。

トレーニングによって体のラインやプロポーションが変わり、脚長に見えるようになる。そして、形の良いお尻は、他人があなたに抱く個人的な印象を変えることができる。

具体的にはどのように機能するのですか？

1：主食を玄米に置き換える。

2：ほとんどの揚げ物を控え、魚や鶏の胸肉などタンパク質を多く含む食品を選ぶ。

3：ランニングに加え、筋力トレーニングを増やす。スクワット腕立て伏せなどのトレーニングを増やす。

継続的な健康知識の共有、私はあなたが有用であることを願って、従うことを歓迎する！

小さなベースで体重を減らすには？

減量に対する先生のアプローチは、ベースが小さくても大きくても同じです：

• 食事をコントロールして摂取カロリーを減らす；
  

• また、定期的な運動でカロリー消費を増やす。
  
• この2つは、減量のために持続する適切なカロリー差を作り出すために一緒に働く。
  

スモールベースの減量は、ラージベースの減量に比べて遅いのは事実です。これは正常なことで、スモールベースは体脂肪率が低く、カロリー不足も少ないため、当然減量速度も遅くなる。

飢え死にしたり、立ち直ったりしないことを条件に？

これは短期的には可能だが、長期的には本当に難しい。

• ダイエットをしたことがある人なら誰でも知っていることだが、体重を減らすためには、きちんとお腹を空かせる、あるいは「少しお腹を空かせる」ことが必要だ。
  

飢餓をまったく伴わないダイエットがあるとすれば、それは低カロリー食品をたくさん食べることだ。

しかし、このような食事では満足感はほとんど得られず、結局は「食欲」を貪ることに戻ってしまう。

立ち直らないことの方がずっと難しい。

• リバウンドしない減量ダイエットなど存在しない。摂取カロリー＞消費カロリーである限り、体重は増える。
  

したがって、目標体重に到達した後は、長期的かつ継続的なプロセスである「体重管理」と呼ぶべきであり、それは始まりに過ぎず、終わりではない。

では、スモールベースで減量するためには、具体的にどうすればいいのだろうか？

小さな減量は、体重よりも体脂肪率と筋肉量に重点を置くべきである。

というのも、ほとんどのスモールベース・ダイエッターにとって、体重は実際にはほぼ適正であり、個人的に自分の体型に対する期待値が高いため、もう少し体重を落とそうと思うだけなのだ。

あなたがやろうとしていることの焦点は、実際には筋肉増強とシェイプアップであって、脂肪を減らすことではない。

筋肉をつけると、体脂肪率は必然的に下がり続けるが、筋肉量は増える。

同じ重さの筋肉は、同じ重さの脂肪よりずっと小さいということを知っておくことが重要だ。

そのため、体型はよりシェイプアップされ、格好良くなる。

• 筋肉を増やすためにハードに食べるべきものではないのは確かだが、食事量は少し増やしてもいい。摂取カロリー＝消費カロリー。
  

栄養摂取も非常にバランスが取れていなければならない特にタンパク質の摂取に重点を置く。

筋力トレーニングそのものが、筋肉を成長させるために多くのタンパク質を必要とするため、プロテインを摂取しない手はない。タンパク質の摂取が十分でなければ、筋肉の成長は望めません。

• 運動は、筋力トレーニングと有酸素運動に重点を置く。
  

筋力トレーニングが終わったら、15～20分程度の有酸素運動をきちんと行う。

もちろん、1日おきに行うこともできるが、これは個々の実際の状況によって異なる。

その他の追加

筋肉を失い、基礎代謝量を減らすことになる。良い体格を脂肪のつきやすい体格に変えてしまっては元も子もない！

スカイスターのママです。 減量頑張ってください！

私の前の109は、昨年11月から体重を減らすために、1食あたりの食事量を減らすことであり、加えて運動、12月にはあまり減量していない、と私は真剣にヨガか何かをやって、主に私の足は、新年には、100ポンドかそこらに薄い足を細くしたい、その後、基本的に99ポンド、100ポンド、今年は、3月に、私はボトルネックを打破するために軽い断食を始め、週に2日軽い断食、通常は軽く、その後、いくつかの運動を追加し、今朝95断食、休憩3週間、私は結婚前に90ポンドの多くの後に快適だと思う、2日間は空腹になりますが、体がリラックスしています。光、その後、いくつかの運動を追加し、今朝95断食、3週間を破り、私は2日間が空腹になりますが、軽い断食後の快適さの多くを考えるが、体は非常にリラックスしている、私は結婚前に90ポンドだったので、私は速い110に耐えることができない、遅い点を減らすが、それは健康的な体重減少を考慮すべきである、元旦は、これらの日は、私の母の光では、脂肪2ポンド、右、家に帰ると痩せに戻って、少し仕事をする2回目に、食べていないリバウンドしませんでした。2回目の仕事を少し行って、少し成長しなかった、来て、薄い90ではないが、足も薄いライン😁！

米を少なめにし、青菜を適量食べる。

飢えて食べる必要はなく、野菜や果物、乳製品の割合を増やし、炭水化物の割合を減らせばいい。

ジョギング、早歩き、階段昇降、水泳、エアロビクス、ダンスなど、中強度の全身運動を週に3～4回、30分以上行う。

十分な水分補給と十分な睡眠を心がけること。

より多くの水を飲む、食品の選択肢に飢えていない作ることができ、満腹感の強い粗粒と高品質の主食のでんぷんのより多くの選択肢は、より高品質のタンパク質、野菜や果物を食べる十分な睡眠が十分ではありませんが、来る、あなたはあなたを助けるために脂肪、脂肪燃焼豆を食べないようにしたい〜ありがとうございました！