私の答えがお役に立てれば幸いです。

申し上げにくいのですが、自宅でのトレーニングで筋肉質な男性を作ることは不可能です。例えば、懸垂を一定期間続けると、体型は変わりますが、関節に違和感が出てきます。簡単に言えば、練習量が少なければ筋肉はそれを感じないし、練習量が多ければ筋肉はそれを感じるが関節はそれを感じない。ウエイトトレーニングの実践者の多くは、マシンを使って筋力と体型を向上させている。

時間があるときはジムに通い、ないときは家で練習するという組み合わせがベストだ。

上記のアドバイスは、私が3年間、懸垂13万回を自重トレーニングで実践して出した結論からきている。もうジムには戻れない。自重トレーニングは筋肉をつけるには遅すぎる。

また、自重トレーニングやマシントレーニングについて質問があれば、フォローしてほしい！ありがとう！

腕立て伏せは下方向への推進力を、懸垂は上方向への引き上げ力を鍛えるもので、両者は異なる筋力運動だが、補完性は高い。

腕立て伏せで鍛えられることは、懸垂でも鍛えられるというように、互いにクロスワークしている。

腕立て伏せや懸垂は、主に上半身を鍛える運動なので、やり方さえ適切であれば、夕方1～2時間を有効に使い、筋肉マンに磨きをかけることが可能だ。

腕立て伏せは、ワイドレンジ、ミディアムレンジ（スタンダードプッシュアップとも呼ばれる）、ナローレンジ、ファンシープッシュアップに分けられる。最初は通常、ミディアム・レンジから始める。

中距離腕立て伏せは、主に中胸筋群を鍛え、厚みも増す。三角筋、上腕三頭筋なども鍛えられ、筋肉増強の効果を得るために、通常はグループで行う。1日3～5セット、各セットは疲労困憊するまで行う。

中距離の腕立て伏せを15回以上続けて3セット以上できるようになったら、広距離と狭距離の腕立て伏せに取り組む。

ワイドピッチ腕立て伏せは、大胸筋の外側と上部を鍛える。三角筋前部や上腕三頭筋なども。

ナロー・プッシュアップは主に上腕三頭筋に効くが、大胸筋や広背筋腰筋などにも良い。

ワイド・プッシュアップとナロー・プッシュアップは、やはりグループで、ミディアム・プッシュアップと同じように5セット連続で行えることが条件となる。

腕立て伏せの手の間隔が違えば、刺激される部位も違い、鍛え方も違ってくる。

腕立て伏せは自重で行う運動で、体重の70％程度しか負荷がかからない。ジャックスは、水平腕立て伏せ、ワニ股腕立て伏せ、倒立腕立て伏せなど、派手な腕立て伏せを練習する。これは腰と臀部の体幹を刺激する最良の方法である。上半身の筋力トレーニングは非常に効果的だ。

懸垂は完全な自重運動である。主に広背筋、上腕二頭筋、三角筋、指の力に頼る。

ポジティブグリップ、ネガティブグリップ、カウンターグリップがある。ポジティブグリップはワイド、ミディアム、ナローに、ネガティブグリップはミディアム、ナローに分かれている。反対側のグリップも、ワイド、ミディアム、ナローに分かれている。

これら3つのグリップと3つの距離で、懸垂はほぼ上半身、すべての筋群を鍛える。

懸垂は特に背筋への刺激が強く、驚くほど効果的なトレーニングだ。腕つりや懸垂にも最適なエクササイズだ。

懸垂も同様にグループで行い、力を発生させる部位に強い刺激を与える。これも1日3～5回のグループで行い、各グループは疲労困憊するまで行う。

各グリップと各グリップの間隔を頻繁に回転させる。さまざまな筋肉を刺激するという目的を達成する。

各グリップ、各グリップ間隔を15回以上、各3セット連続して行う。2kgから重量を増やしていく。

毎日、腕立て伏せや懸垂の練習をする前には、必ず5分から10分のウォーミングアップを行いましょう。体を痛めないようにし、トレーニング後は翌日のトレーニングに役立つストレッチを行いましょう。

腕立て伏せと懸垂の練習は常に少しずつ。自分の筋力を測る。

腕立て伏せの後に懸垂のセットを行うことで、興味を高め、飽きるのを防ぐことができる。

ある日は腕立て伏せをし、次の日は懸垂をする。

腕立て伏せと懸垂、両方の組み合わせ。コンスタントにトレーニングすれば、筋肉質になることは問題ない。

信じられないかもしれないが、腕立て伏せや懸垂をするだけで、筋肉質な男をつくることができる。トレーニングプログラムが十分に科学的で、食事や休養と完璧に調和している限りは。

腕立て伏せは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を中心とした上肢の推進筋群を鍛え、腹部の体幹筋力向上にも有効です。懸垂は広背筋を中心とした背筋群と上腕二頭筋を中心とした腕屈筋群を鍛えます。このように、腕立て伏せと懸垂は主に上半身の筋肉群を鍛えるエクササイズです。

多くの人は、この2つの動きは強度が低く、筋肉をあまり刺激しないため、筋肉増強の効果は低いと考えている。実際はそうではなく、動作の姿勢を調整することで強度を高くすることができるし、重りを使って改善することもできる。

例えば、腕立て伏せは、ひし形腕立て伏せ、逆手腕立て伏せ、片腕腕立て伏せ、懸垂は、広背筋懸垂、偏平懸垂、片腕懸垂など簡単なものでいい。トレーニング強度を緩やかにし、筋肉に良い刺激を与え続ければ、筋肉を成長させることができる。

最後に、下半身のトレーニングとしてスクワットをトレーニングプログラムに加えることをお勧めします。良質な食事と休養を組み合わせれば、自宅で筋肉質の体型を作ることは全く問題ない。

フィットネスについての詳細は、Big Prisoner Self Weight Fitnessをご覧ください。

ジムに行く時間がなくて、家で腕立て伏せと懸垂の練習をしているだけなんですが、この方法で筋肉質な男を作ることはできますか？体をシェイプアップして見栄えはよくなるが、筋骨隆々の男を作ることはできない。

筋肉マン」とは？筋肉質の男とは、筋肉質な男のことである。発達した筋肉を作るには、適切な筋力トレーニングの強度と量、適切な食事と栄養、適切な休養などが必要である。

I.なぜ腕立て伏せや懸垂だけでは筋肉質な男を作れないのか？

1.腕立て伏せと懸垂は、どちらも筋力トレーニングです。腕立て伏せは大胸筋と上腕三頭筋を中心とした筋力トレーニングで、懸垂は広背筋と上腕二頭筋を中心とした筋力トレーニングです。

2.筋肉をつけるための筋力トレーニングは、大きなウェイトを少ない回数で行う必要がある。腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングは、トレーニング前の段階では、筋肉増強のために一定の筋力増強効果を発揮します。ただ、筋肉増強効果の向上後は、トレーニング回数が減少していくため、後に自重トレーニングができるようになったとしても、重量にも限界があります。

3.腕立て伏せと懸垂は、長期的なトレーニングである限り、体型を整えるが、トレーニング部位としては、どちらも上半身中心の筋力トレーニングに属し、下半身の筋力トレーニングも体型を整えるためには必要である。

II.自宅での筋力トレーニング筋肉増強のアドバイス

1.ダンベル、調節可能なフィットネスプレート、スペースと経済的条件が許せばベンチプレスやバーベルなど、簡単なフィットネス器具を揃え、自宅にミニジムを設置する。

2.バーベルやダンベルを使えば、大胸筋を鍛えるベンチプレス、背中や脚、臀部を鍛えるハードプル、脚や臀部を鍛えるディープスクワット、アロースクワット、ヒッププレス、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋など部位別のトレーニングができる。

3.筋肉質な男、ケースとの機器になるだけでなく、科学的な方法、方法、漸進的なトレーニング、および休息し、タンパク質、炭水化物および他の食事の栄養素の摂取量を増やすためにタイムリーな方法で状況の訓練に応じて。

結論：筋肉質な男になることは、個人にとって大きな「プロジェクト」であり、多くの時間と努力と汗を必要とする。腕立て伏せや懸垂はトレーニングの一部に過ぎない。

家で腕立て伏せや懸垂だけに頼っていては、筋肉質な男を作るのは難しいと断言できる。

非武装トレーニングの動きは筋肉を構築することができますが、また、トレーニング効果の一部を果たすことができるだけでなく、筋肉を目に見えるようにしたい、特定の筋肉の周囲とラインの形成が、また、ウェイトトレーニングを追加する必要があります。

以下にその理由を具体的に分析しよう。

1.腕立て伏せと懸垂について

腕立て伏せと懸垂は、どちらも補助なしの自重トレーニング動作だ。

①俯卧撑

両手と両足で体を支え、両腕を一番低い位置まで曲げ、元の位置まで立ち上がる。

このトレーニングは、胸、上腕三頭筋、肩の三角筋前部、腰部のコアを刺激する。

懸垂

両手でバーを持ち、体を一番高い位置まで引き上げてから下ろす。

広背筋、僧帽筋中下部、大円筋、小円筋、三角筋後部を刺激し、前腕と両手の握力を強化する。

2.腕立て伏せと懸垂だけの練習にどれほどの効果があるのか？

下半身の筋肉がつかない

以上の分析から、腕立て伏せは主に胸の筋肉を、懸垂は主に背中の筋肉をターゲットにしていることがわかる。

同時にこの2つの動きは、ついでに腕と肩の筋肉群を鍛える。

総合的なトレーニングでは、上半身の筋肉だけを鍛えることができ、下半身の筋肉はまったく鍛えることができない。

腹筋ができない

腕立て伏せは主に腰と腹部のコアマッスルをターゲットにし、腹部の深層筋である腹横筋だけを鍛えることができる。懸垂では腹筋はまったく鍛えられない。

腹筋を鍛えるには、腹部の前面と側面の筋肉を鍛えられるように、腹部を引き締めて内側にひねる必要がある。

トレーニング強度不足

初期の段階で腕立て伏せや懸垂に頼れば、胸や背中の筋肉だけでなく、腕の筋肉も鍛えられ、全身の筋力をつける効果が確かにある。

しかし、いったん身体がこの強度のトレーニングに適応し、なおかつそれに従ってしまうと、上達するのは難しい。

特に大胸筋が最も目立ち、筋肉周りがこれ以上成長することはないだろう。

3.目標調整アレンジメント

下半身のトレーニング・プログラムに参加する

下半身の筋肉をターゲットにするには、トレーニングを大臀筋、太もも、ふくらはぎの3つの部位に分ける必要がある。

トレーニングは太ももから始め、次に大臀筋、最後にふくらはぎを鍛える必要がある。

太ももの筋肉：ディープスクワット、アロースクワット

臀部の筋肉をターゲットにする：相撲スクワット、片足懸垂

ふくらはぎの筋肉をターゲットにする：スタンディング・ヒールリフト（ダブルレッグとシングルレッグの両方のフォームで）

腹筋トレーニングプログラムに参加する

腹筋をターゲットにするには、トレーニングを3つの部位に分ける必要がある：前面の腹直筋、側面の腹斜筋、そして深部の腹横筋だ。

トレーニングは腹直筋から始め、腹斜筋、腹横筋へと進む必要がある。

腹直筋をターゲットにする：仰臥位でのレッグレイズ、Vアップ

腹斜筋のターゲット：ロシアンローテーション、バーベルツイスト

腹横筋のターゲット：プランクサポート、V字サポート

負荷を一定量増やす

それまでは非武装のトレーニング、腕立て伏せ、懸垂、スクワットだった。

ダンベル・ベンチプレス、ダンベル・ロウ、ダンベル・ゴブレットスクワット。

これら3つのエクササイズは、胸、背中、脚と大臀筋をターゲットにしている。

腕、腹筋、ふくらはぎのトレーニングも取り入れる必要がある。

腕をターゲットにするには、ダンベル・カールやダンベル・ビハインド・ザ・ネック・アーム・エクステンションを行う。

腹筋をターゲットにするには、ダンベルを使った加重カール、加重起き上がり、加重ロシアンツイスト、加重プランクなどがある。

ふくらはぎをターゲットにするには、ダンベルを使ってスタンディング・ダブルレッグやシングルレッグ・ヒールレイズを行うとよい。

ダンベルを使うだけで、自宅で筋肉をつけることができる。

概要

腕立て伏せと懸垂は、どちらも補助なしの自重トレーニング動作だ。

腕立て伏せは主に胸筋をターゲットとし、付随的に上腕三頭筋、肩甲帯前部、腰部体幹を刺激する。懸垂は主に広背筋、中・下腹斜筋、大円筋、小円筋などの背筋をターゲットとし、前腕と両手の握力も強化する。

腕立て伏せや懸垂のトレーニングだけでは、上半身の筋肉群しか鍛えられず、下半身の筋肉群は鍛えられない。腕立て伏せのトレーニングでは、腰と腹部の体幹の筋肉しか刺激できず、腹部の前面と側面の筋肉は刺激できない。

トレーニング前の時期に腕立て伏せや懸垂のトレーニングをすると、大胸筋や背筋が鍛えられ、ついでに腕の筋肉も刺激されるが、体がトレーニングの強度に順応してしまうとなかなか改善しない。

ターゲティングのための調整スケジュール：太もも、脚、ふくらはぎのトレーニングの3つの部分に分かれて、下半身の筋肉のトレーニングプログラムを含める必要があります。腹直筋、腹斜筋、腹横筋のトレーニングの3つの部分に分かれて、腹筋のトレーニングプログラムをカウントする。

プレトレーニングが一定のレベルまで持ち上がったら、ダンベルを使って操作できるウェイトトレーニングの動きを加える。

これは非武装の動きとウェイトを使った動きを組み合わせたトレーニングで、全体的な成果が少し向上する。

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まず最初に、はっきり言えることがある：腕立て伏せと懸垂だけを自宅で練習しても、シェイプアップして筋肉質の男になることはできる。

理由は以下の通りである。

第一に、今日の腕立て伏せは、上半身のほとんどすべての筋肉を鍛えることができるように改良され、非常に派手で完全なものに開発されている。

現実のサクセスストーリーを引用する：ジャマイカは地元の "腕立て伏せの王 "評判で、腕立て伏せ派手なトレーニングに特化したチャドイ-レオンというフィットネスの専門家を持っており、男は長い期間と執拗な努力の後、美しい腱の肉を訓練することに成功し、強い人目を引く、非常にスタイリッシュなボディ。

腕立て伏せはあなたが思うほど単純ではないことを証明するために、素晴らしい動く写真を空想トレーニング腕立て伏せのセットを捧げるためにすべてのパートナーのための次は、アクションはとても退屈ですが、良い練習罰金、それは明確な線で完璧な筋肉を作成することができます。

第二に、古典的な懸垂は、衝撃的に分離した背中の筋肉を作ることができ、コブラのように強い広背筋を手に入れることができる。

以下では、2人のフィットネス・プラクティショナーが、フォワード・グリップ・プルアップとリバース・グリップ・プルアップのワークアウトを行っている様子をご覧いただけます。この動作が背中の筋肉群に深く包括的な刺激を与えることを明確に理解し、プルアップ・エクササイズがもたらす素晴らしい結果を直感的に感じていただけることでしょう。

したがって、2つの単純な動きだけで、真剣かつ献身的にトレーニングを続ける限り、筋肉質な男になるには十分なのである！

こんにちは！個人的には、良いトレーニング、良い持続力と自己管理、その体の筋肉💪は、遅かれ早かれ、ただのアクセサリーだと信じています。私、高校の体育教師、フィットネス歴6年目に突入、エクササイズは、腕立て伏せ、懸垂、（30kg）加重ファーマーズウォーク、（35kg）ダンベル＋バーベル、早歩き......写真の通りです：

筋肉をつけたいなら、筋肉に抵抗を与え続けなければならない。いわゆるレジスタンス・トレーニングは、ジムで抵抗力を高める独特の条件があり、できる限りバーベルのピースを加える！

しかし、素手でのトレーニングは非常に限界があり、抵抗を加えるのは難しい。腕立て伏せや懸垂が、標準的な腕立て伏せや標準的な懸垂を意味するのであれば、多くの筋肉をつけるのは難しい。

素手でトレーニングしたい人、筋肉を大きくしたい人は、プリズナー・フィットネスやストリート・フィットネスの動きを参考にすると抵抗が増し、良い結果も得られるだろう。

例えば腕立て伏せなら、パーシャル、片手、あるいはロシアンジャークをやってみよう。懸垂はワンハンド、ダブルパワーアーム、さらにはエアウォークやドラゴンフラッグもアップグレードする。

添付の写真はストリート・フィットネスの神ハンニバルのワークアウト写真で、彼はアイコンであり、丸腰で大きな筋肉を目指すならベンチマークとなる人物だ！

ジムの利点は、機器のリソースが豊富であることであり、筋肉の運動は、より包括的になりますが、欠点は、多くの人がいることであり、ピーク期間はまた、機器の状況を占有する;ホームトレーニングは、ハードウェアリソースの膨大な量の対象となりますが、より自由でカジュアルな。筋トレのプロセスは、筋繊維が常に破壊されている刺激することであり、修復のプロセスは、非武装やガジェットの使用も行うことができ、ちょうど筋肉の発達の上限は、より多くの重量を運ぶことができなくなり、具体的に筋肉の図のどの程度に応じて、筋肉の成長のプロセスは容易ではないので、最初の自宅で自分で、筋肉の発達の側面を訓練し、実際の状況に応じてそれを行う方法を考える。

最良の選択：フリーフォーム・ダンベル・セット

値段はダンベル1個より少し高いが、比較的実用的なので、自宅で健康を維持しようと決意しているなら、セットで購入することを検討してもいいだろう。しかし、これは最良の選択であって、以下のような最初の選択ではない。最初はガジェットや非武装のトレーニングから始めることができる。しばらくの間、消化するために初心者のための強度のこの種のは、また、現在のような、より効果的になりますあなたが腕立て伏せに付着し、懸垂を維持し続け、その後、脚のトレーニングのいくつかを強化し、可能な限り、筋肉の全身を行使することができることを確認することができます。

価格性能比の王者：エラスティック・バンド／TRXバンド

非武装トレーニングでは、どうしても動きや重量の選択に制約があるが、これはより費用対効果の高いガジェットを使うことで解決できる。また、ゴムバンドやTRXバンドの動きの選択も非常に幅広い。伸縮性バンドは主に抵抗を加えるが、TRXバンドはシェイプアップしながらコアに重点を置くという違いがある。

脂肪減少ブースター：高強度カーディオ・インターバル

体脂肪が特に高くなく、運動能力のベースがあるのなら、高強度の有酸素運動インターバルは脂肪の減少と引き締めに最適で、筋肉の保持を最大化する。非武装動作の強度を利用して、いくつかのサーキットを1セットとしてプログラムしてもいいし、既成のジム（t25/insanityなど）でフォローアップしてもいい。筋肉増強期には、エクササイズの頻度を高くしすぎないこと。