私のフィットネスに対する薄っぺらい考えを、皆さんと共有できることを光栄に思います。[KM Fitnessをフォローしてフィットネスのヒントを得よう！

あなたの週間計画を見ると、毎日が理にかなっているかのようにスケジュールされ、計画されているように見える。

改善1：それがオーダーというものだ

胸-背中-足-肩-腕の一連の動作のどこが問題なのか、間に休憩を挟んでいるかはもちろんのこと、分析する手助けをしよう。

ダメなところその1：背中のトレーニングのためにプルダウンを行うと、背中が収縮して胸が膨らむので、胸の上部の筋肉まで上がってきてしまい、前日が大胸筋のトレーニングだったため、胸の上部が回復する時間が足りなくなってしまう。

イレギュラーその2：シークエンスに穴がある。

改善点2：最も重要なのは腹筋のコアが欠けていること

トレーニングの一連の流れに影響を与えるからだ。

チェストプレス、ショルダープレス、スクワット、懸垂など、腹筋のコアフィットネスで最も重要な部分だが、コアがしっかりしていれば、これらの動きは比較的簡単で、身体的にも安定する。

改善点III：タイムプランの導入

タイトルがはっきりしないからかもしれないが、いずれにせよ7日間で、休養が2日挟まれている。

トレーニングに休養日がないのはちょっと無理があるように思える。

つまり、最も賢明なトレーニングプランは次のようなものだ。

月曜日：ウォームアップ＋静的ストレッチ10分、胸のトレーニング約1時間、ストレッチ。

火曜日：ウォームアップ＋スタティック・ストレッチ10分、アブ・ワークアウト30分、ストレッチ、ジョギング20～30分、ストレッチ。

水曜日：ウォームアップ＋静的ストレッチ10分、肩＋腕のトレーニング約1時間、ストレッチ。

木曜日：休養

金曜日：ウォームアップ＋静的ストレッチ10分、背中のトレーニング、制限時間約1時間、ストレッチ。

土曜日：ウォームアップ＋スタティック・ストレッチ10分、脚のトレーニング、40～50分程度のタイムコントロール、ストレッチ。

日曜日：休養（またはこの日に腕のトレーニングを追加し、翌月曜日は7日間プランに従って休養する）

週5回の標準的なワークアウトプランです。すでにエクササイズのベースはあるが、トレーニングの仕方がわからないという人に最適。

週5日の練習は初心者にはお勧めできない。1日練習して1日休む方がいい。

結語

また、トレーニングの過程でも、自分にとって合理的な計画を立てるために、目標とする自分自身の身体に応じて、継続的な総括が必要である！

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フィットネスプログラムは、フィットネスの完了時に一度継続的なトレーニングの各部ではなく、あなたの現在の体型とトレーニングの基礎に基づいている必要があり、異なる力のトレーニングプロセスでは、機器の習慣の使用は異なっており、弱い部分があるでしょう、我々はフィットネスは、最終的には全体的な調整の追求であるため、どのように弱い部分に応じて計画を調整することも考慮する必要があります。

状況1:フィットネスの兆候がない。

提案：コンパウンド・ムーブメントが主力

フィットネスパーツの初期段階では、あまりにも詳細に分割する必要はありませんが、シェーピングの全体的な効果のためにいくつかの小さな筋肉群は大きな影響ではありませんが、今回はトレーニング胸、肩、背中、脚の主なターゲットは、全体的な輪郭、およびこれらの大きな筋肉群は、小さな筋肉群だけでなく、腕、ふくらはぎに関与し、これらの部分は、当分の間、あなたは分離してトレーニングを実施する必要があることはできません、それに関与することになります。

体脂肪率の場合もあり、体脂肪率をさらに下げる必要がある場合は、有酸素トレーニングやハンドトレーニングをアレンジして消費カロリーを増やす必要がある。エアロビクスは、以下の日とは別の日に予定することができる。また、週に2～3回（体脂肪率による）、筋肉を休ませる時間を与える。30分の有酸素運動セッションは、筋力トレーニングセッションの後に予定することができる（毎日である必要はない）。

例えば、こうだ。

フラット・バーベル・ベンチプレス 3～5セット、10～15RM

フラット・インクライン・バーベル・ベンチ・プレス 3～5セット、10～15RM

フラット・ダンベル・ベンチ・プレス 3～5セット、10～15RM

スタンディング・バーベル・プレス 3～5セット、10～15RM

スタンディング・ダンベル・サイド・プランク 3～5セット、10～15RM

スタンディング・ベント・オーバー・ロー 3～5セット、10～15RM

ハイ・プルダウン 3～5セット、10～15RM

バーベル・ストレートレッグ・ハードプル 3～5セット、10～15RM

バーベル屈脚ハードプル3～5セット、10～15RM

バーベル・ディープ・スクワット 3～5セット、10～15RM

ランジ 10～15RM×3～5セット

マシンレッグレイズ 3～5セット、10～15RM

マシン・レッグ・エクステンション 3～5セット、10～15RM

......

(これは1日のトレーニング量ではなく、単なるリストであり、トレーニングは選択することができ、1日のトレーニングにつき1～2つの主要な筋肉群、各筋肉群は3～5つの動きを配置した）。

状況2：すでにトレーニングマークと一定のトレーニングベースを持っている

この段階での通常のフィットネスプログラムでは、背中と第2ヘッド、胸と第3ヘッドを同じ日のトレーニングプログラムに入れる。腕は小さな筋群であるため、背中や胸をトレーニングする際には副次的な筋群として関与することになる。体幹トレーニングは複合動作でも鍛えられるが、ターゲットを絞ったトレーニングの方が効果的であり、体幹トレーニングを適度に増やすことで他の動作のパフォーマンスも向上する。

例えば、こうだ。

背中と上腕二頭筋 3～5セット、8～12RM

胸と上腕三頭筋 3～5セット、8～12RM

肩と体幹 3～5セット、8～12RM

レッグ・ヒップ・プッシュ 3～5セット、8～12RM

上腕二頭筋の動き：「カール」が中心

ダンベルカール

交互ダンベルカール

ダンベル・ハンマープレス

など。

トリプルヘッドの動き：「腕の屈伸」がメイン

ダブルバーアームエクステンション（ダイビング）

シーテッド・ダンベル・ポステリア・ネック・エクステンション

仰臥位ダンベル・アーム・エクステンション

など。

トレーニング中は、以下のような細部に特化した練習を取り入れることができる。例えば、胸部をつまむ動き、腹斜筋を鍛えるダンベル・シュラッグ、ふくらはぎを鍛えるリフティング・クロック、脚の前後を別々に鍛えるエクササイズなどだ。

有酸素運動の配置については、適切に有酸素運動の頻度を減らすために筋肉増強期間であれば、体脂肪率と計画するトレーニング計画に基づいてすることができ、週に1〜2回を保つことができ、脂肪減少期間であれば、適度な増加が、有酸素トレーニングの時間が長すぎる必要はありません。

トレーニングの最後のステップでは、必ずストレッチを行うこと！最初のステップは、筋肉の柔軟性を向上させるために数回繰り返すことができ、スポーツ傷害のリスクを減らすことができる顕著なストレッチ感覚があるまで、10〜15分間効果的にストレッチを維持し、各動作のために45〜60″を維持することです。

私のトレーニングは一般的に大筋群指向だ。上半身をやってから下半身をやる。コア（腰部と腹部）は最後に行う。すべての動きには体幹の安定性が必要なので、体幹を最初にやると、後のトレーニングの動きの安定性に影響するからだ。

ワークアウトでは、胸、背中、脚、肩、腕、腹筋というように、筋肉群によって身体をセクションに分けます。各部位をどのような順番でトレーニングするかは、全体的なトレーニングプログラムによります。スポーツの基礎がない人は、適応トレーニングから始めるのが無難である。胸＋上腕筋、背中＋上腕筋、脚＋肩。腹筋トレーニングは、2日、4日、6日、有酸素運動を一緒に行う。大筋群と小筋群の組み合わせは完全に固定されているわけではない。筋持久力に乏しい初心者は、胸筋の後に上腕筋を鍛える体力がまったくないのだから、胸筋＋上腕筋、背筋＋上腕筋という順番でもまったく問題はない。背中と上腕二頭筋は相乗効果のある筋肉であり、胸と上腕三頭筋は相乗効果のある筋肉だからである。

順番に関係なく、最も重要なことは、不必要な怪我を避けるために、運動前には必ず十分なウォームアップを行うことである。

胸、3つの頭;背中、2つの頭;脚;2つの頭、3つの頭;肩は、練習、フロント、ミドル、バックビームの合理的な分布に2日間することができ、必ずしもフロント、ミドル、バックビームのすべての練習のトレーニングではない。いくつかの動きを変更するには、一定期間の練習は、トレーニングプログラムも変更することができ、十分な練習、食事や休息に従ってください。

こんにちは、所有者は、あなたの質問の観点から、計画されたトレーニングの部分に従って訓練するために始めている、一定のフィットネスの基礎があるはずですが、あなたのトレーニングプログラムの順序については、私は次の答えを行います：

まず、自分のトレーニングプログラムを知ることは合理的ではない、私たちはまず、各筋肉群の回復時間を理解する必要があります、胸、背中、お尻と脚は人体の大きな筋肉群に属し、各フルのトレーニングは72時間の回復時間が必要です、腕、肩は小さな筋肉群に属し、各フルのトレーニングは48時間の回復時間が必要です。ここで、腰部と腹部は別々に言うべきで、腰部と腹部は持久力筋群に属し、腰部と腹部の筋肉の厚さを把握していれば、1日おきに行うことはできますが、週に4回以上行うことはお勧めできません！筋肉の回復時間を理解し、明らかにあなたの並べ替えは、少し変更することが適切であるべきである、まず第一に、あなたは5週間の練習は2日間の休息を設定する必要がありますが、どの日が休息日であるか、それは配置を合理化する必要があります。個人的には、月曜日は大筋群、火曜日は小筋群、水曜日は大筋群、木曜日は休養日、金曜日は小筋群、土曜日は大筋群、日曜日は休養日とすることをお勧めする。

あなたのことを知らないので、あなたのためのトレーニングプログラムを自由に組むことはできないが、参考までに例を挙げる。月曜日股関節と脚、火曜日肩、水曜日背中、木曜日休養、金曜日腕、土曜日胸、日曜日休養。(個人的には、火曜の肩と金曜の腕のトレーニングの後に、腰と腹部を休ませることをお勧めする。

どんなに完璧なトレーニングプランであっても、2～3カ月ごとにトレーニングプランを切り替えること。その理由は、体がトレーニングプランに完全に順応しないようにするためであり、そうすることで体に改善の余地が生まれる。男であろうと女であろうと、筋力トレーニングは常にシェイプアップの王道であることを忘れてはならない。フィットネスは長いプロセスであり、粘り強さだけが勝利の夜明けを告げることができるのだ！他の質問がある場合は、フォローすることができますし、プライベートメッセージ私。

私は神ではないので、長々と話すつもりはない。

1.胸と背中など、プッシュとプルのトレーニングを分ける。 2日続けてプッシュすると、コンディションが悪くなり、トレーニングの質に影響する。これが基本だ。

2.トレーニングプログラムは個人差があり、同じ部位の筋休養は48時間で十分。もう少し非情な24時間でも効果がある。例えば、肩が弱い人は、3つ目のポイントを理解するために、週に1回、他の部位よりも多くトレーニングすればよい。

3.胸、肩、背中、脚、腕、体幹の5点セット。それは1-2年のフィットネスと接触している初心者に適しています。プッシュとプルによると、3つの方法、1日プッシュ1日プル1日脚とコアと呼ぶことができます。強度は3-5年またはプロのフィットネス群衆に適した、高くなっています。もっと残酷な二分法もある。分割する上半身と下半身によると、2日間のサイクル。言葉の強度を維持することは悪魔のトレーニングとみなされ、群衆のために適していない、完全にフィットネス無限の愛と忍耐をサポートする必要があります。

これは個人的には、トレーニング期間とトレーニングの目的による必要があると思う。フィットネスの初期段階で、早く筋肉をつけたいのであれば、肩と腕を個別に取り出しても意味がない。胸、背中、脚を中心としたサーキットでは、この2つの部位が相乗効果のある筋肉として大きく関わってくるからだ。

トレーニングの一定のレベルがある場合は、筋肉増強の速度を遅くしたい、筋肉の割合とフォームを修復するために始めた、それぞれトレーニングプロセスの胸と背中に散らばって2つの頭3つの頭であることが良いですが、その後、肩はトレーニングのためのトレーニングの別の部分として使用することができ、また、一般的に私のトレーニングの感覚のために、前に脚の肩をお勧めします、脚のトレーニングは非常に精神状態の後に消費される。

上記の両期間は、比較的速いサイクリング・レートを維持する必要のある筋肉増強の要求があり、1週間のサイクリング・レートは筋肉増強のプロセスにはやや遅く、過負荷の回復はすでにピーク減退期にある。

その後、最後の段階では、自分の肉に比較的満足の量は、必要性は、筋肉の形状を変更することであり、今回のトレーニング部門は、少しより詳細にすることができますが、一般的にトレーニング効果を確保するために、私は胸の痛みの練習のために、前に胸の後ろに置くだけでなく、実際にかなり感じの収縮の背面に影響を与えるプルバック時。

私の毎日のトレーニングスケジュールを紹介しよう。

チェスト＋トリプルヘッダー

肩＋第2ヘッド。第2ヘッドが痛むと胸を押す力が影響すると思うからだ。

腿

胸、背中、脚、肩、腕という順番で毎週トレーニングすることに意味があるのでしょうか？

健康行者よ、話をしよう！

この順序は意味をなさない。胸、背中、脚、肩の順序は、多くの高エネルギー消費、厳しいトレーニングがあまりにも多くの集中力を配置され、私は個人的にお勧めします：胸-背中-肩-腕-脚-2日間の休息。個人的には、胸-背中-肩-腕-脚-2日間の休養をお勧めする。

まず、このような取り決めの合理性について話そう：

小さな筋肉群は、週でより前方の位置には適していない、腕は胸、背中、肩の後ろになければならない、この配置はより合理的である、胸、背中、肩は補助として腕を必要とするので、強さの状態のこの部分は最高の状態になければならない（少なくとも、胸、背中、肩を鍛える前に）。

肩もまた、胸と背中のワークアウトを開放するために後方になければならない。そうでなければ、肩の怪我、ダンベル・ローイング、ベンチプレスなどが苦しくなる。懸垂で背中を鍛えるのが好きな人にとっては特に重要だ。

肩を締め付けるような動きでは、肩を守ることがいかに重要であるかを認識することが重要であり、関節や靭帯を守る筋力を事前に高めておかなければ、危険な状況になりかねない。

第二に、このような連続的な配置のデメリットは何か：

高負荷のトレーニングは、大胸筋、背筋、脚の筋肉のためのものであり、この3つをまったく一緒に予定するのは無責任の表れであり、あなたが才能があると思うなら、私はあなたと矛盾する意見を述べることはできない。

そのため、腕のトレーニングを予定に入れて、できるだけ体に回復時間を与えるようにする。そうしないと、高エネルギーのプロジェクトが数日に集中して完了し、すべてのガスを使い切ってしまい、体が怪我をしやすくなり、その後のトレーニングに影響する。

では、どのようにワークアウトの順番を決めればいいのだろうか？

1：筋力トレーニングの後にカーディオ・トレーニングを行う。 筋力トレーニングは、体内のグリコーゲンを枯渇させ、脂肪をよりシンプルに動員できるようにし、脂肪燃焼効率を高めるのに役立つ。

2：小筋群の後に最初に大筋群を行うことで、小筋群があらかじめ疲労していないことを確認し、次のトレーニングを自分でアレンジするのに十分なエネルギーがあることを確認することができる。

3：たとえ自分一人で非常に回復力があるとしても、個人的には平日に休養日を設けないことはお勧めしない。

4：大きなウェイトトレーニングを続けている限り、わざわざ体幹の日を設ける必要はない。ウェイトトレーニングで疾走しているときに、腹筋はすでに十分に鍛えられている。

上記に加えて

時間的な制約があり、週に5日もトレーニングする余裕がない友人もいるので、1日は上半身、翌日は下半身、3日目はランニングというように問題を単純化し、残りの日をトレーニングと休養に費やすのもいい。

個人的に、私は一日が完全に筋肉運動の全身になることをお勧めしません、トレーニングに焦点を当てない、散歩のようなビットので、代わりにトレーニングの効果は良くありません。

継続的な健康知識の共有、私はあなたが有用であることを願って、従うことを歓迎する！

まず第一に、固定されたトレーニングスタイルというものは存在しない！その人がどの段階にいるかによる！始めたばかりなら、上半身と下半身のトレーニングでもいい！あるいは、前半身と後半身をトレーニングすることもできる！ある程度の基礎があれば、トレーニングに差をつけることができる！どのポジションを毎日練習するかについては、個人の癖をアレンジすることになる！しかし重要なのは、初期の段階は急いではいけないということだ！フィットネスへの道をより長く進むためには、しっかりとした基礎が必要だ！純粋に個人的な意見、個人的な経験です！