まず言っておきたいのは、減量中に常食できる食品とカロリーの低い食品は別の概念だということだ。例えば、同じ200キロカロリーのオーツ麦を摂取しても体重は増えない。だから、カロリーだけを数えていてはいけないのだ。以下に、ダイエット中にもっと食べるべき食品と、控えるべき食品をいくつか挙げてみるが、焦点はカロリーではない。

高品質の主食をもっと食べてほしい

• 朝食用オーツ麦
  オーツ麦は小麦粉や米よりもはるかに多くの繊維質とタンパク質を含んでおり、体内に入ると精製された米や小麦粉よりも消化が遅く、血糖値の上昇も穏やかである。ドーナツやパンケーキなどの一般的な朝食より何倍も健康的だ。しかし、現在では多くのメーカーが味を良くするために、オーツ麦を揚げたり、砂糖を加えたりしている。
• ポテト/落花生/コーン
  
  この3つに限らず、粗飼料なら何でもいい。
  すべて米饅頭や麺の代わりに使用することができます。繊維の消化が遅い粗飼料は、血糖値を増加させる時間の短い期間を避けるために、脂肪に変化する時間に消費することはできません。主食として本物のこれらの種類で、その後、平易な言葉で、体重を増加させない、ゆっくりと空腹。

副菜には野菜と赤身の肉を選ぶ

• 野菜をたくさん食べる。
  この野菜のことについては、多くを語る必要はない。
• 赤身肉は食べてもいいが、脂肪には手を出すな
  鶏の胸肉を例にとって考えてみよう。茹でた鶏胸肉はとてもヘルシーだが、本当に美味しくない。フライパンで炒めるときは、油を少し少なめにすると、鶏胸肉によく火が通る。
  また、調理した鶏胸肉をちぎってサラダにしてもいい。ただし、ドレッシングはかけないこと。サラダドレッシングの主成分は脂肪であり、大さじ一杯のサラダドレッシングが入ると、せっかくの鶏胸肉料理が無駄になってしまう。代わりにバルサミコ酢を使ってみよう。

ヒント：オイル＆ビネガーのレシピ：フルーツビネガーをメインに（ビネガーは重すぎる味は適さない）、オリーブオイルを少々加え、塩、黒胡椒、蜂蜜を少々加える。イタリア料理をよく作るなら、オレガノやバジルなどを少々加えてもいい！

もちろん牛肉も素晴らしい。でも、値段はそれほど高くない。それに牛肉は調理が難しい。

TIPS：実際、肉が太る原因なのではなく、脂身が太る原因なのだ。つまり、脂肪分の多い肉を食べない限り、太る可能性があるのだ。さらに、脂肪を減らす段階では、タンパク質の摂取も非常に重要である。

正しいスナック選び

• 加工工程が面倒なスナック菓子を避ける
  
  泳ぐのは大変だったけど、ケーキとポテトチップスがすべてを台無しにした。走るのは楽しかったけど、コーラとチリポテトで半キロも太ってしまった。理由は聞かないでくれ、全部涙なんだ。複雑な加工を経て最終的に作られる食品は、食品そのものはもちろんのこと、多くの添加物を加え、栄養素はほぼ破壊され、百害あって一利なしと言える。
  
• ヨーグルト・ナッツ・フルーツはほどほどに
  お腹が空いていて、どうしてもおやつを食べたいときは、ヨーグルト、果物、ナッツ類がいい。しかし、食べ過ぎは禁物だ。何しろ、これら3つのカロリーはそれほど低くないのだから。

美しい肉体は1000人に1人、搭載された頭脳は100万人に1人。

減量成功まで、実はあと2歩。

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2. ワークアウトを開始する足を取る

次号でお会いしましょう。

こんにちは、この質問にお答えします。私はサイプーのフィットネスインストラクター、謝鵬です。

減量中に食べられる低kcalの食品には、緑黄色野菜、果物、トウモロコシ、サツマイモ、米などがある。

体重を減らしたいのであれば、総摂取カロリーをコントロールする必要がある。そしてこれを炭水化物、タンパク質、脂質に比例配分する。エネルギーを供給する3つの栄養素はすべて食べるべきである。炭水化物を補給するには、サツマイモ、紫イモ、トウモロコシ、オートミール、米などの主食を選ぶとよい。果物なら、糖分の少ないリンゴ、オレンジ、ナシ、モモなどを選ぶとよい。タンパク質を補うには、牛肉の赤身、豚肉の赤身、魚、鶏肉、卵、ホエイプロテインパウダーなどを選ぶとよい。減量期には、摂取量に比例して脂肪も補う必要があり、摂り過ぎはよくない。例えば、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、ピーナッツライスなどだ。

適度な運動とともに食事をコントロールすることが、減量に良い結果をもたらす。

これからもフィットネスドライにご期待ください！

今日の診察は、体重320キロ、身長170センチ未満の深刻な太りすぎの中年患者、体重計はほとんど破裂している、病気の歴史の詳細な理解は、10年前にスポーツマンのフィールドで疾走していた想像することはできませんもはや同じ年のように見えません。口はあまり食べないと言ったが、また美しく香りの良いものを食べるのが大好きと言った、香ばしいそれは何ですか？それは何ですか？十分なカロリーだけでなく、食欲をそそる！

減量経験者なら誰でも知っている「食べる量を減らして、体を動かす量を増やす」という真理だが、果たしてどれだけの人が実行できているのだろうか？「空腹は多くの人が乗り越えられないハードルである！そこで減量期間中に、より満腹感の強い低カロリー食品を食べるために、次のような選択が腕の見せ所となる：

1.粗粒穀物の割合を増やす 普通のパン、饅頭、麺類などの細粒ではなく、全粒粉のパン、全粒粉の饅頭、全粒粉の麺類などを使う。 白米粥の代わりに玄米、雑穀、とうもろこし、ソルガムきび、オーツ麦などを使って粥を作る。 ご飯を炊くときに、インゲン豆、小豆、金時豆などの豆を加えて豆ご飯にする。 穀類の一部を落花生、ジャガイモ、サトイモなどのイモ類に置き換え、皮ごと食べるとより効果的です。

2.より多くの新鮮な野菜や果物を食べる 硬い野菜や果物の質感は、特にセロリ、ネギ、タマネギ、キャベツ、レタス、バナナ、リンゴ、アプリコット、食物繊維が豊富な他の品種は、より良いですが、皮や種子を食べると、できるだけ多くの皮や種子で消費することができる、より満腹感を感じる。

3.食物繊維が豊富な食品を多く食べる昆布、コンブ、こんにゃく、キクラゲ、海苔は、より多くの食物繊維、満腹感の強い感覚が含まれており、カロリーは高くありません。
糖尿病、高血圧、痛風、脂質異常症、肥満などの慢性疾患の食事管理を専門とする管理栄養士。

適切にカロリー摂取量を制御する必要がある間に減量が、私たちの行動は、脳によって制御され、脳が "飢餓の危機 "を感じるとき、我々はこの欲求に抵抗する強い持久力に依存している場合でも、食べることを余儀なくされ、強い欲求を生成しますが、また、いくつかの特別な瞬間に何かを食べたり、そのような疲労、女性の生理的期間、気分やテレビを見て何かを食べたい。女性の生理的な期間、気分やちょうどテレビを見ているとき......その後、この特別な期間に、我々は肉を成長させることは容易ではないものを食べる、そこに渇望の危機を解決することができますか？ここでは魏の推奨事項です。

生食に適した様々な野菜と低糖質・高繊維質の果物

野菜はダイエット中の救世主だ！野菜は低カロリーで水分が多く、食物繊維が満腹感を高めて空腹感を遅らせる。低糖質の果物は野菜とはこれらの点で異なるので、減量中に食べたい場合は手に取ってみよう！

おすすめだ。

• トマト、キュウリ、セロリの茎、オクラ、水ニンジン、カラーピーマンなど。
  
• パパイヤ、イチゴ、リンゴ、モモ、グレープフルーツ、キウイなど。
  

スナックとしてのジャガイモと高でんぷん野菜

サツマイモ、ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、栗、カボチャ、レンコンなどのイモ類は、デンプンが多いが、パン、ケーキなどの米や小麦粉製品は、高水分に比べて、食物繊維の含有量も高く、それらを選択するお菓子やペストリーを食べたいときは、カロリー摂取量を制御するだけでなく、食後グルコースレベル、食欲抑制を減らすことができます！

高タンパク、低脂肪の食品は超食欲をそそる。

減量恐怖脂肪、食品中の脂肪とタンパク質は、しばしばお互いに関連付けられているので、高タンパク食品は、しばしば体重を減らすために禁忌のリストに含まれている人々〜これは正しいああではありません：脂肪の正しい量は、食欲サージのための必要な条件を防ぐために、食後の満足感を高めることであり、タンパク質は脂肪の損失は魔法の武器の筋肉の損失ではありませんので、高タンパク低脂肪食品を選択すると、マルチタスクすることができます！

ゆで卵の白身、高野豆腐、低糖質の杏仁豆腐、低脂肪または脱脂乳製品（ヨーグルトを含む）、エビ、鶏胸肉、低脂肪の魚などがよい選択だ！

Author:栄養ウェイウェイ道カム〜。

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低カロリーだけでなく、次のようなポイントに注意しなければならない。

重要な注意事項

減量を成功させるには、低カロリー食品を食べるというような単一の行動で変わるものではなく、完全な減量管理プログラムが必要なのだ。

ダイエットを成功させたい場合のワークフローは、情報収集 - 目標設定 - 1日の総消費量の計算 - カロリーギャップの設計 - 1日の総摂取カロリーの計算 - 6食の食事に割り当てる（3食ではない） - ダイナミックに調整する。

この部分を正しく理解した上で、適切な運動とともに運動部分は、筋力トレーニング＋有酸素運動で、自分に合ったダイナミックなプランが組まれる。

上記のアイデアを実行できないと感じたら、専門家に相談しよう。実行できるかどうかは別として、今日、あなたのために用意されたテキストコンテンツは、それを読まなければ、減量の泥沼で苦労し続けることを示唆している。

以上のような思考プログラムを経て、あなたは正しい食品を知り、選ぶことができる。-

低カロリー食品

低カロリー食品とは、その食品が低カロリーであることを意味する。主な3つの食品群から説明しよう。この3大食品群は、脂肪を減らすために毎食必ず触れる食品である。

1.炭水化物

一押しはキヌアとオーツ麦で、カロリーは米に匹敵するが、食物繊維が豊富なため、食べると満腹感が強くなり、食物繊維が小腸で糖分や脂肪がカウントされるのを阻止するため、痩身の必需品となる。

さらにキヌアは、タンパク質、不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルをすべて含んでいて、さらに素晴らしい。私はそれを特別に分かち合う機会を得た。

上記の食品に加え、食物繊維が豊富なサツマイモやトウモロコシも良い選択だ。

2.プロテイン

サーモン、マグロ、ロブスター、バルサ、牛肉、エビ、大豆製品、牛乳など。

3.野菜と果物

キュウリ、トマト、ブロッコリー、各種高水菜、ナス、パプリカなど。グレープフルーツ、サクランボ、リンゴ、キウイ、硬い桃、プラム、ベリー系の果物。

低血糖指数食品の概念GI

このグリセミック・インデックスという概念を理解する必要がある。つまり、ある種の食品を食べると、その結果として血糖値が上昇し、その上昇の数値がグリセミック・インデックスとして示されるということだ。

血糖値の上昇はインスリンの上昇につながり、インスリンは体重を増加させるからだ。つまり、グリセミック指数が高ければ高いほど、理論的には減量に不利な食品ということになる。

私たちはグリセミック指数の低い食品を探しています。

低カロリー食品の欄に記載されている食品は、基本的にその条件を満たしている。

グリセミック指数が高い食品の予備的リストである。

すべての白米と麺類（ご飯、麺類、饅頭、パンなど）、パティスリーのすべてのデザート、すべての深く加工された炭水化物食品群、すべてのお菓子、甘い飲料、糖分が多く繊維質の少ない果物。

低血糖負荷食品 GL

いわゆるグリセミック負荷指数とは、一度に食べる食品の量にその食品のグリセミック指数を掛けたものを意味する。

GL（グリセミック負荷）＝食品のGI値×1回の摂取量の炭水化物量（g）/100

つまり、グリセミック指数が高い食品を食べたとしても、一度に食べる量が少なければ、グリセミック負荷指数は高くなく、肥満誘発指数は低いということだ。

グリセミック指数が高くない食品でも、一度にたくさん食べると、やはりグリセミック負荷が高くなり、肥満指数が高くなる。

グリセミック指数の高い食品を一度にたくさん食べたら、台無しだ。

グリセミック指数の高い食品に加え、高脂肪食品を一度にたくさん食べたら、死んでしまう。

例えば、スイカは糖分が多いが、1回に食べる量はごくわずかで、小さめのスライス1切れ程度だ。それでも満腹感があり、たくさん食べないので、グリセミック負荷指数は高くない。

スイカのグリセミック指数は72で、GI値が高い食品だが、水分が多く、100グラム中6グラムの糖分を含むため、血糖値（GL値）への影響は4しかない。

めまいがした？

とはいえ、めまいが起きない可能性は低い。

あなたのために要約すると、基本的に栄養について何も知らない人が自力で減量するのは技術的に困難であり、ポットホールだらけであり、ちょっとした防衛策である。

また基本をつかみ、1日の摂取カロリーを1日の消費カロリーより少なくし、甘いものを控えるように注意する。その間に、十分な栄養をとり、睡眠をしっかりとり、快便を心がけ、ストレスをためず、小食にし、適度な運動をし、少なくとも100日は様子を見ましょう。

幸運を祈る！

減量中に常に食べられる低カロリー食品は、加工されていない自然食品である。新鮮な野菜や果物など、生糖分指数の低いものだ。

また、魚介類や赤身の食品には、主にポーチしたり蒸したりといった簡単な加工しか施さないものもある。例えば、茹でたエビや蒸した魚などだ。

おそらく、減量期間中は脂肪の量、つまり食用油や脂身の多い肉の量をコントロールしなければならないことを、賢明なあなたならお分かりだろう。

理由その1：脂肪は突然ついてくるものではない

体内の脂肪はどこからともなく出てくるものではなく、それを取り除く最も簡単で直感的な方法は、入ってくる油や脂肪分の多い食品を食べることである。正確には、脂肪が多いほど、減量には不利な食品である。

もっと視覚的な統計で、あなたの生活の中で脂肪分の多い食品はどれか？

(2009年中国食品成分表より）

食用油脂 99.9%（最高脂肪含有率）
ラード 脂肪分88.7パーセント（未精製、生）
豚ネック 60.5％の脂肪
豚皮 44.6パーセント脂肪
豚肉 脂肪分35.3
ポークチョップ 脂肪分20.4
豚ロース 脂肪分7.9

脂肪を減らしている間の油の摂取量は、1日15mlに抑えることをお勧めする。赤身の肉、テンダーロインを選ぶ。

理由2：加工度が低いほどカロリーが低い

加工度の低さの問題は、調理法から結論づけよう。先ほど、豚トロの脂肪分が7.9％であることを見てきた。豚トロをソフトフライにした場合、脂肪含量はかなり高くなる。 ソフトフライの豚トロの脂肪含量は22.3％で、これは茹でた豚トロのほぼ3倍である。この例は、正しい材料を選び、調理法に注意を払わなければ、せっかくの努力が水の泡になってしまうことを示すものである。

著者：ユアン・ユアン

登録栄養士

国家2級公衆栄養士／健康管理士

遼寧省栄養士弁公室食品栄養部長

横店学院 主任講師

80代以降のベビーママ、ゲーム・ダイエット・マッチングが大好き、子どもの食育が得意

リトル・ツリーの子育て」という見出しの原作者。

その内訳は、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、水分、ファイトケミカルの7つである！エネルギー源となるのは、タンパク質、炭水化物、脂質だけで、タンパク質と炭水化物は1gで4kcalのエネルギー、脂質は1gで9kcalのエネルギー、ビールは7kcal、これらは高カロリー食品なので、量のコントロールに注意しましょう。具体的な食品の分類は、いくつかの区分に分けられる：

主食：ご飯、おかゆ、麺類など、80キロカロリーを計算単位とすると、日常生活でよく使われるお茶碗の大きさは、ご飯ならお茶碗1/4杯、おかゆならお茶碗半分、麺類ならお茶碗半分で、80キロカロリーに相当する。

肉、豆腐、卵：赤身肉37グラム、脂身肉20グラムで80キロカロリー、牛乳125グラム、脂肪小さじ2杯または大さじ半分で80キロカロリー。ゆで卵は80キロカロリーだが、目玉焼きは120キロカロリーであることは注目に値する。

野菜：どの野菜も600グラムで80キロカロリー。

魚介類：100グラムで約80キロカロリー。

果物：スイカ300g、オレンジ2個で80キロカロリー。

カロリーの低い食品は、減量中のスリム化に大いに役立ち、良い食習慣や生活習慣を身につけるのに最適だ。

低カロリー食品には、主食、肉、野菜、果物、加工食品などがあり、以下に列挙する：

低カロリーの主食：サツマイモ、トウモロコシ、オーツ麦、ソバ、キヌア、栗ご飯、玄米、金時豆など。

低カロリー野菜：レタス、キュウリ、トマト、ブロッコリー、オートミール、チャード、カリフラワーなど。

低カロリー肉：鶏胸肉、牛肉、皮なし鴨肉、皮なしガチョウ肉、魚、エビ。

脱脂粉乳、大豆製品、卵も低カロリー食品のひとつである。

低カロリーの果物：リンゴ、グレープフルーツ、キウイ、ナシ、レーズン、ブドウなど。

加工食品：全粒粉パン、オートミールなど。

これらの食品はどれも比較的低カロリーで、減量中に摂取することで味覚を満足させ、バランスの取れた食生活を送ることができる。

低カロリー食品に加えて、高カロリー、高脂肪、高脂肪、高塩分の食品の摂取を減らし、適度な運動を増やす。健康的な減量を達成するために、1日500kcalのカロリー不足を維持する。

また、高カロリーのスナック菓子（ポテトチップス、フライドポテト、白パン、カップケーキなど）を低カロリーのスナック菓子（果物、ヨーグルト、脱脂粉乳など）に置き換えるのがベストで、高カロリーのスナック菓子を食べ過ぎると太りやすくなる。

体重を減らすということは、単に食事を変えたり調整したりすることではなく、より健康的に体重を減らすための、より健康的な食べ物の選び方を教えることなのだ。

私は、最も効果的で、最も持続可能な減量方法の一つを言うつもりだ。私自身は食べることがとても好きで、食べずに体重が減るなら、脂肪よりましだ。しかし、科学的な研究により、自由に食べても体重を減らすことができる方法が開発されたのは良いことだ。

方法は簡単だ。主食なし、飲み物なし、砂糖なし。それ以外のことは何でもできる好きなものを食べれば痩せる。The first thing you need to do is to get a good deal on your own.主食を食べないことに耐えられず、その後食べる量が減り、以前は食べない感じの人だったのですが、今はご飯を食べないことも主張し、同じようによく食べることができますが、また脂肪を食べることができないと感じています。

お菓子を食べても、本当にちょっと幸せになるのはその瞬間だけで、少しもいいことはない。

体重を減らすことは、多くの人がやっていること、あるいは始めたことであり、少しでも良くなるために話題になっている。体重を減らすには、口を閉じて足を開いている必要がある。これは言うは易く行うは難しで、多くの人が減量への凸凹道を歩んでおり、減量は一進一退を繰り返している。

体重を減らすには、口をつぐんで、食事は低カロリーのものを選ぶようにしなければならない。例えば、同じ肉料理でも、脂身の多い肉の方が美味しく感じるが、その理由は脂身の含有量が多いからである。脂肪分が多い脂身は、同質の赤身よりもカロリーが高い。痩せるということは、肉を食べてはいけないということではなく、低カロリーの肉食品を選ぶことを学ぶ必要がある。肉だけでなく、他の食品も低カロリーのものを選ぶ必要がある。

ポテト

高齢者は野菜としてジャガイモを好んで食べるが、これはエネルギーの過剰摂取につながり、肥満の発症リスクを高める。ジャガイモの炭水化物含量は高く、一般的に20％前後で、主食の一部を置き換えることができる。同時に、ジャガイモにはある程度の食物繊維が含まれており、食物繊維は満腹感を高め、体重コントロールや減量に一役買う。ジャガイモを主食にすれば、体重を減らすことができる。

果物として生で食べられる野菜

野菜はビタミンやミネラルの主要な供給源であり、食物繊維の主要な供給源でもある。また、野菜はタンパク質、脂質、炭水化物が非常に少なく、低カロリー食品である。生野菜を果物として食べると、満腹感が増し、食事の量を減らし、体重を減らすことができる。

肉は低脂肪で高タンパクな鶏胸肉や牛肉を選ぶ。

肉には良質のタンパク質だけでなく脂肪も含まれており、脂肪分の多い肉は美味である。豚肉はより美味しく、炒め物に数切れ加えると食欲をそそる。豚肉は脂肪分が多く、NBAの選手たちは豚肉はNG食材に挙げている。低脂肪・高タンパク食の鶏胸肉や牛肉に肉類を合わせると、鶏胸肉はより薪を食べることになるが、これは鶏胸肉の脂肪分が低いからである。減量時には鶏胸肉や牛肉を食べるといい。

スナック菓子を高野豆腐で代用する

間食が好きなのは女性の性かもしれない。油分や糖分の多いスナック菓子が食べたいだけということもあるだろう。体重を減らすとき、こうした間食はますます体重を減らしにくくする原因になります。高野豆腐は大豆から作られ、高タンパクで脂肪分が多くない食品です。減量は脂肪の減少と筋肉の増加であり、筋肉の合成はタンパク質の参加なしには達成できない。高野豆腐に含まれるたんぱく質は良質なたんぱく質であり、良質なたんぱく食品でもある。減量のためにスナック菓子を食べるなら、高野豆腐をスナック菓子の代わりに使うとよい。

減量は長いプロセスであり、忍耐力が試される。この間、口を抑えるだけでなく、足を開き、エネルギー消費量を増やすことで、減量も楽になる。