一息に5kmの長距離を走るのは、ランナーにとっては朝飯前であり、簡単にできることだが、大多数の人々や、ランニングを始めたばかりで一生に一度も5kmのランニングを完走することすらない人々にとっては、大変なことだと思われるかもしれない。

有酸素フィットネスの形としてジョギングは、中程度の強度の5キロ、基本的に体を強化するために平均的な人を満たすことができる、減量や痩身、心肺機能を強化し、ストレスリリーフ運動のニーズは、体が主要な健康問題を抱えていない限り、1〜2ヶ月の漸進的なトレーニングを行うことができるように、それぞれの時間は、長期的な遵守を容易にするために少し時間を取って、3、40分間実行するために完了することができます。

5キロという距離はそれほど長くないが、ランニングの基礎があまりない人が一息に駆け下りるのは容易ではない。

I.ゆっくりとした入りのウォーキングから始める。

走れるようになるには、まず早歩きから始めよう。毎日40分間早歩きを続け、徐々に運動時間を延ばしていき、一息に60分間早歩きができるようになる。この時、体の筋肉、筋膜、骨、関節はすでに一定の耐えられる能力を持っているので、毎日60分の早歩きの途中から、ランニングのためのウォーキング、10分間のジョギングを始め、その後はランニング時間、ランニング、ウォーキングを徐々に増やし、最終的には5キロを目標にする。

第二に、有酸素運動に徹し、心拍数をコントロールすること。

普通の人々は、フィットネスの目的、慢性疾患の予防や体重コントロールに実行されているので、有酸素実行に固執する王である、つまり、実行中の最大心拍間隔の60〜70％の心拍数を制御するために、最もカロリーを消費する運動の最低強度で、同時に、それは低心拍数であるため、怪我を防ぐために、疲労の回復をより助長実行している。

第三に、規則正しく呼吸し、リズムをマスターする。

呼吸のリズムを制御することは、より多くの、より簡単に実行するために、穏やかな、リズミカルな深い呼吸を実行するための鍵です。ジョギングフィットネスのために、鼻の吸気と呼気に付着し、3つのステップの吸引、3つのステップの呼び出しを行うには、より良い走行速度を制御できるように、速度を避けるために、あまりにも速い息のラッシュは、あなたが実行しているより疲れている、時にはまた、空気中のフォークです。

体幹を鍛え、姿勢を正す。

少なくとも週2回の体幹の強さと脚の筋肉の強さの練習、平坦なサポート、深いスクワットなどのアクションは、1つはスポーツ傷害を防ぐためであり、第二は、正しい姿勢のランニングの過程で体をサポートするために、形が崩れることはありません。ランニングの頭はまっすぐでなければならない、体が左右に揺れることができない、二の腕は自然に腰の側に振って、振幅が大きすぎず、全身が少し前傾して、小さなステップを使用してみてください実行する速い頻度の方法は、エネルギーを節約しやすいだけでなく、膝の怪我を避けるためだけでなく。

V. 走る前のウォームアップと走った後のストレッチ。

体の様々な機能を目覚めさせるために、ウォームアップ活動を通じて実行する前に、心臓と肺を開き、手足のこわばりを解消し、体が徐々に運動の次の強度に適応するように、筋肉の靭帯の緊張の発生を避けるために、体の終了後に実行すると、筋肉や靭帯が運動疲労から回復するために、ストレッチする必要があり、痛みの感覚を軽減し、同時に、より完璧な脚のラインを作ることができます。

第6に、粘り強さだけが効果的である。

忙しさ、肉体的な疲労、悪天候など、ランニングを中途半端にさせる原因は人それぞれである。走り続ければ、自然とランニングがもたらす効果を実感でき、自分を律することができるようになる！

普通のランナーなら、5キロも走れば疲れを感じるのが普通だ。長距離走はそれ自体が激しい有酸素運動であるため、どんなにゆっくり走っても、走ることができる限り、身体は即座に適応プロセスを生み出し、特に激しい心拍と速い呼吸が特徴的である。

では、多くの人が抱えているこのような耐え難いランニングの反応を軽減するにはどうすればいいのだろうか？少なくとも不快感を少なくすれば、ランニングは自然と楽になる。以下の提案と要約は、走ることを愛するすべての人の参考のために、いくつかの実践的な経験である。

第一のアプローチ：ランニングテクニックの調整

(1)もっと走るための最も愚かな方法。

もっと走れ」というのはテクニックではない、と言う人もいることだろう！なお、「もっと走る」というのは、やみくもに走る量を増やすという意味ではなく、段階的な上達、オーバートレーニングの回避、より正しく効果的なランニング姿勢など、さまざまな前提条件がある。これらのトレーニング原則を確実に守りながら、ランニング量を可能な限り増やすことこそ理にかなっているのだ。

たくさん走れるようになると、たとえば10キロを楽に走れるようになると、5キロを走るのが全体的に楽になる。この楽さは、「たくさん走ることの積み重ね」だけでなく、ランニング技術や有酸素運動、体力の向上にも基づいている。

(2)心肺能力を高めるために、もっと頻繁に運動する。

心肺能力を向上させるためのエクササイズも、例えば、いつもイーブンペースで走っているのなら、変速ランニング、ヒルクライム、タイムドランニング、スプリントランニングなどの方が、より良い心肺トレーニングになる。

スプリント、加速、高速と低速の切り替えも心肺に大きな刺激を与える。

さらに、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、非常に短時間で心拍数を耐えられる上限まで上げることができる。HIITを一定期間続けることができれば、心肺機能の向上もより顕著になる。

心肺機能が高ければ、自然とリラックスして走ることができる。

(3) 「前が遅く、後ろが速い」ランニングプログラムに調整。

経験の浅いランナーは、5kmを走るとき、とても「のびのび」していることがある。体力がつき始めのころは、速く走れ、運動反応も大きい（5kmを走る場合、最初の1～2kmが一番きついことが多い）。体力の衰えの中期と後期は非常に速く、速度は急激に低下し、「疲れた」感じと重く深い程度を実行して、結果は実行されません。このように走りたいかもしれない：

最初の1キロはできるだけゆっくりジョグし、できるだけゆっくり走る；

2～3キロ、適度にスピードを上げる；

この時点でスピードを上げられなくなる人もいるので、今のスピードをキープすること；

5キロ地点になると、多くの人は最後の数百メートルをスプリントするのに十分な体力があることに気づくだろう！

上記の "ゆっくり速く "の5kmランニング・プログラムを採用することで、最初の1～2kmで体が低速の状態に完全に適応し、体力が維持されるため、全行程が楽になり、ランニング・パフォーマンスが大幅に向上する。

(4)一緒に走る人を見つける（あるいは大勢を見つける）。

誰かに一緒に走ってもらうことができれば、いつでも楽に、そしてより速く走ることができる。これは最も一般的な運動現象である！

だから、もっと簡単に走るには、住んでいる場所の近くの公園、特にランニングコースのあるような公園で走るといい。

タイプIIアプローチ：技術者でなくても簡単に走れる2つの方法

(1)「運動のコンフォートゾーン」にとどまる（推奨しない）

運動があるときはいつでも、身体は適応を生み出す。ランニングへの適応は、しばらく走っていると、走るのが楽になり、心肺への負担が以前ほど大きくなくなることからもわかる。これが「運動のコンフォートゾーン」に入ることである。

運動の成果を上げたいなら、「運動のコンフォートゾーン」から抜け出さなければならない。逆に、楽に走りたければ、結果が停滞する代償として、この「快適ゾーン」にとどまることができる。

(2) 達成不可能な "エクセレント・コンディション"

素晴らしいフォーム」とは何か？ある日突然、非常にリラックスして、速く、疲れず、脚が力強く、呼吸が自分のペースに合った正しいリズムで走っているように感じることだ。このような状態は毎日起こるわけでも、めったに起こるわけでもなく、相当な量のランニングと経験に基づいている。

この状態で走ると疲れないし、「とてもリラックスしている」とさえ感じる。しかし、それは目に見えない！

実際、運動は1年がかりの努力であり、「簡単で、疲れず、ダラダラできる」運動方法など存在しない。

逆に言えば、楽に走ろうと思えば、5kmを楽に走るためにもっとハードなトレーニングをしなければならない。舞台の上の5分、舞台から降りた10年」ということわざがあるが、それと同じことだ！

だから、5キロを疲れすぎずに走るには、まず自分を疲れさせなければならない！

5kmはランナーにとって、いわば最初の閾値だ！

走り始めた当初は、一息で2kmしか走れず、5kmを走れるようになるまでには2ヶ月の練習が必要だった！

当時、5kmを走るのは本当に遅くて、ゴールするのに40分くらいかかった。疲れ果てて、喘ぎ、息を吹き返すことができず、背中が痛くなり、ときどきスイッチが切れた！

それからもっと走り、正しい道を見つけ、スピードが上がっただけでなく、非常に満足して走り、まったく疲れを感じず、今では5kmを約22分で走り、歩幅は軽く、非常にエネルギーを節約できる！

とはいえ、5kmの長丁場をあまり疲れずに走るにはどうしたらいいんだろう？

1. ウォームアップだ。

走る前に、体をリラックスさせ、気分をリラックスさせ、心拍数、体温を上げて、関節や筋肉や靭帯が特に柔軟であるように、体が硬くなく、自然に速く走らなければならない！

10分ほどウォーミングアップをして心拍数を上げ、汗をかき、とてもリラックスした状態でスタートすることができる！

2. 呼吸のリズム

私たちは呼吸のリズムを把握しなければならない、呼吸のリズムが正しくない、私たちはフォークに非常に簡単になり、酸素吸入が十分でない、胸が締め付けられ、息切れになりやすい、あなたはますます疲れ、喉と肺がとても難しい実行されます！

走る前に呼吸のリズムを整え、鼻から吸って口から吐く、深く吸ってゆっくり吐く、3歩1吸気または2吸気の頻度で必ず呼吸を整え、走れば走るほど楽になるようにする！

3. 休んで回復する。

精神的にも肉体的にもとても疲れているときに走るのはよくない。走るのは本当に疲れるし、5kmは本当に大変だから、休んで回復すること！

夜は早く寝て、昼は適切な昼食をとり、毎日の栄養補給を十分に保証しなければならない！

4. 筋肉とペースをつける

私たちは筋肉をつけることを学ばなければならないし、筋肉をより大きく、より強くするために、無酸素運動を適宜取り入れなければならない！筋肉が大きくなり、持久力が増し、爆発的なパワーがあれば、走るのはそれほど疲れないし、5km走るのは本当に簡単だ！

ランニングペースにも注意を払う必要があり、光、柔軟性、音なしで着地する必要があり、手は、コアが安定したリズムの形成ができるように、臀筋の筋力を引き締め、スイングしないでください、あなたはより多くの、より簡単に実行することができます！

5kmを走るのは本当に難しくない。あなたがそれを守ろうとする限り、平均的な人は3ヶ月で5kmまで走れるようになり、ますます走りやすくなる！

何か質問があれば、遠慮なくコメントしてください！

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5キロのクロスカントリーは、兵士が訓練科目を実践しなければならないされている人であり、目的は、強固な基盤を築くために、すべての戦闘タスクのより良い完了のために、持久力と耐性を向上させ、戦意高揚、体力を行使することです。

しかし、5キロという距離は、すべての新兵が、そして多くのベテランでさえも、心の中で切実に必要としている大きな体力トレーニングでもある。部隊は通常、このトレーニングを午前中か午後4時の体力トレーニングの後に手配し、もちろん、体力トレーニングの結果をチェックするための査定も時折行われる。

全体の5キロの訓練を完了し、常にパフォーマンスを向上させるには、永続性と忍耐が非常に重要であるため、実行の開始後、最初の1.5キロは、誰もが生理的反射期間を経験するように表示されます、つまり、腹痛や火のような胸は、呼吸が感覚に追いつくことができない、この時点で、あなたはそれに固執する必要があり、もちろん、軍隊では、ベテランから落ちたいあなたが全体のコースを実行するために役立つ措置を講じますが、それは非常に恥ずかしいことでしょう。

5kmのランニングでは、次のようなことが役に立つだろう。

まず、ランニング前のウォーミングアップ運動だが、目的は長距離走の過程で生じるトレーニング中の怪我を避けることで、その後に運動後の全身の痛みを避けるため、主に全身のストレッチと脚のストレッチ運動を5分以内に行う。

第二に、ランニング中に上り坂に遭遇したときは小さなステップを踏み、下り坂に遭遇したときは大きなステップを踏むようにすると、エネルギーを節約できる。

第三に、呼吸を調整することが最も重要であり、3つのステップの吸引の方法に従って、5つの部分は、呼吸を均等にしようとする呼び出し、これも重要な要因である、呼吸がうまく調整されていない、あなたは息切れ、胸の締め付け感、火のような肺を感じるでしょう。

第四に、均一な速度を維持するために、一瞬の速さではなく、一瞬の遅さ、約4分で各キロメートルの時間を把握し、体重がない場合には5キロの軍隊は、資格の範囲内でしばしば21分。

第五に、腕のスイングは合理的でなければならない、振り子のスーツが大きすぎない、我々は、これが5キロであることを知っている必要があり、大きすぎる振り子のスーツは、このような状況が本当にスイングすることはできませんので、ハンドルを実行するために腰の手に発生した場合、あなたの腕は非常に初期の痛みや弱さを行います。

第六に、実行の終了後、いくつかの問題が落ちる、すぐに座ったり、横にならないように覚えて、この時点でも痛みで疲れてアクティブにする必要があります。

上記の点に従えば、役に立つだろう！

限り、あなたがダウンして連続実行の5キロであるとして、どのように人々が疲れるでしょう実行します。あなたが頻繁に長い5キロ10キロを実行している場合は、慣れた感じに使用され、それほど疲れを感じないかもしれませんが、答えは完全である。象と城に注意してください、ありがとうございました。

5kmを最小限の努力で走るには？

とにかく走るのは難しくない！

元18分台ランナーが5kmの秘訣を伝授。5kmを最も楽に、そして無理なく走る方法！

I 正しいランニング姿勢

ランニングフォームは本当に重要で、重要でないという考え方でランニングに臨んではいけない。正しいランニング姿勢が、ランニングの長さやケガのしやすさを左右することもある。

その後、どのように良いそれを実行するには、最終的に実行している、通常、身体自体の重量が前方推進力を持っているように、前方に体重をリラックスして実行する必要があります。両腕を自然に振って、速度も、できるだけ前足で地面を走って、1つは時間を向上させるのは簡単ですが、1つは足の裏に衝撃を与えるのは簡単ではありません。

科学的呼吸数

走っているときの呼吸の回数に注意を払わない人がいるが、最初はいいのだが、後に息切れや息苦しさ、努力不足になりやすい。

自分の状況に応じて適切な呼吸回数を選択するために、より一般的な方法は、2つのステップの呼吸、2つのステップの呼吸、または3つのステップの呼吸、3つのステップの呼吸があり、また、2つのステップの呼吸3ステップの呼吸をすることができ、実施したときにドロップ左右の足の時間を制御するための最良の時間。また、大声で息をしたり、空気中や冷たい空気の現象にフォークするのは簡単ではありません、それは鼻呼吸に適応することを学ぶのが最善です。

III 体力の正しい配分

フロントパワーに慣れていて、バックパワーがなく、フロント一辺倒の人もいる。爆発力が少なく、持久力があり、終始イーブンペースで走る人もいる。後ろ向きで、前をゆっくり走り、体が活性化したら、後半のスピードスプリントに頼って追いつく人もいる。正しい方法を選択することは人によって異なり、自分に合ったものがベストである。

競争上のライバル関係。

相手がいて初めてプレッシャーと競争心が生まれ、その時初めてパワーが炸裂する。だから、一緒に走る相手には同等の相手を選ぶのがベストだ。速すぎると努力が追いつかず、遅すぎると効果がなく時間を消費してしまう。だから、一緒に走るには同等の相手を見つけることが肝要で、その効果は顕著である。

以上、5kmシークレットについて簡単にまとめてみた。不足があればお詫びする。

走り始めて3年になるけど、今では12キロを一息で走るのは簡単だよ。

走り始めたばかりで、タイトルにあるような疲労感を経験した。

初めて500メートルを走ったときは、息が切れ、心臓がバクバクし、足は鉛のように重かった。

これらの現象は、走り始めたばかりの人が必ず経験することだ。良い方法さえマスターすれば、これらの現象を避けることができ、うまくそれを守ることができる。

最終的には10キロ以上を簡単に実行することを達成することができる、実行は忍耐だけに頼ることはできませんが、合理的な、科学的な実行方法について話をする。

方法論は以下の通りである：

1.ランニングとウォーキングを併用する。50メートル走り、50メートル歩く。

自分の体調に合わせて、歩く距離を短く、走る距離をその都度適切に伸ばし、徐々に一息で5キロを達成する。

2、ランニング前のウォーミングアップとランニング後のリラックスをしっかり行うことで、怪我を防ぎ、できるだけ早く回復できるようにする。

3.使用ペースは7～10キロ。

4、壊れたジョギング方法の使用、約70で自分の身長と脚の長さの制御に応じてストライド。

5.休みを取る。

6.最初は一度に3キロ、毎週10パーセントずつ距離を伸ばしながら、徐々に5キロから10キロにする。

以上のことを守れば、怪我や疲労感を避けることができる。そして、一息に5キロを駆け下りることも簡単にできるようになる。

5キロ走を短距離走や長距離走と区別するには、まだかなりの技術が必要だ。

ウォーミングアップ：スピードを出して走るには、ウォーミングアップが重要だ。 心拍数と全身を一定の興奮状態にするために、2～3キロのジョギングをすることをお勧めする。

スタート：スタートで激しく走らず、フォロー戦術を使うことをお勧めします。そうすることで、前の人が風の抵抗に抵抗し、自分のエネルギー消費を抑えることができます。

エンルート走行：最適なフォームを達成し、最適なケイデンスを達成し、呼吸を鋭く、しかし強くしすぎないように、徐々にペース配分を調整する。

スプリントランニング：それは最後の200メートルでスプリントしてから開始することをお勧めします、あまりにも早くスプリントしない、早すぎるスプリントは疲れやすく、あきらめるために前の努力につながる、覚えている：相手を殺すために200メートルまたは100メートルまたは50メートル。

最後に、5kmラン、頑張ってね！

ランナーの皆さんは、一緒にランニングについて学びましょう！

ダイエットを始めたのは15年10月で、その時の体重は86.5kgだった。しかし、長年運動をしていなかったので、最初は1キロも走れなかった。どうしよう？と思い、毎日ウォーキングを始め、16年1月には1日2万歩くらい歩いた。 この間は走らなかったが、16年1月、朝ウォーキングをしていて、ちょっと走って見たくなり、少し走ったら、5キロを36分で走り終え、疲れも感じず、それ以来、どうにもならなくなった。添付の写真は昨年足首を捻挫する前の私の走力だが、怪我をしてからは5km、10km以上は5分00秒ペースでしか走れなくなった。体重は71kgまで落ちた。

ランニングはただやみくもに実行するために行くことはできませんが、体の快適な状態の種類を実行することが最善である、最初はスピードがあまりにも速くすることはできません、オープン体のウォームアップの中間セクションの後に実行するために加速することができ、それは週に一度、脚の筋力トレーニングを行うために行くのが最善である、脚の強さが上がる傷つくことは容易ではないでしょう。

一般的なフィットネス・ランニングの月間走行距離は100～200キロが目安で、今回の質問はレースを目指さないフィットネス層が対象だと思う。疲れない程度に走ることをお勧めします：

01 スピード礼拝をあきらめれば、心は疲れない

侮蔑の連鎖はどんな分野にも存在するが、ランニングの世界も例外ではない。工業化以来、人類はスピード崇拝に陥り、より速く、より強くが普遍的な価値観となった。しかし、速ければ速いほどいいのだろうか？

スピードを求めるあまり、人類は "時間病 "にかかってしまった。疲労、不安、喜びを感じることの困難さ、深い思考の欠如......。このため、スピード崇拝が見直され、世界的にスローダウン運動が起こっている。

減速は様々な分野で現れるが、ランニングもその一つである。.ジョギングは恥ずべきことではなく、まさに現代生活に対応するための自己調整の手段であり、スピードを上げるためにスピードを落とすのである。

スピードの追求をやめれば、もっと快適に走れるようになるリズムはすべて自分の手中にあり、他人や自分自身と競争するプレッシャーもなく、走ることがもたらす心理的プレッシャーも感じず、心も疲れない。

02 ジョギングがメイン、体は疲れない

ジョギングは無理のないペースで走ること判断材料として自由に話せるランニングは、激しすぎず、長続きする。

人間のばらつきのため、ジョギング・アカデミックは一般的に速度で定義されないが、実際のランニングでは一般的に、6以上のペースで走ることをジョギングと呼ぶ。。

もちろん、この遅い、速いは相対的なもので、6というペースはエキスパートにとっては遅い走りだが、走り始めたばかりの人にとっては速いとみなされる。

練習だ。ジョギングの心拍数は120～140に保たれ、疲れや痛みを感じることなく、楽に快適に走ることができる。。

03 ランニングの楽しさを高めるバリエーションと創造性

ランニングの動作は単調で、繰り返しに時間がかかりすぎるため、楽しめない人もいれば、飽きてしまう人もいる。

新しいものが好きなランナーは、ランニングルートを変えて、美しい景色や新しいものがある場所を走ることができる。例えば、ショッピングが好きな人はショッピングモールに、読書が好きな人は図書館や本屋に行くのもいい。楽しいことが好きな人は、ランニング・グループに入ってランニング仲間と一緒に走れば、ランニングへの興味も増すだろう。

孤独に浸るのが好きなランナーには、静かな環境で走るという選択肢もある。 音楽や本、自然の音を聴きながら走るのは大きな楽しみだ。

個人の実際の状況によって異なる。走りながら楽しみを見つけ、創造することは、心をリラックスさせ、走ることを容易にする。。

要約すると長い間走っていなかった状態から、1日5kmを簡単に走れるようになるのは、焦らず一歩一歩進んでいけば、それほど難しいことではない。

レギュラー・ランナーのための5km。。

私の答えがあなたのお役に立てれば幸いです。

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