2ヶ月で9kgの減量。体重は先月から81kgで推移しており、減量の停滞期に入ったことは明らかです。

まずはおめでとうございます！プラトーの出現は、あなたの減量が実を結び始め、あなたの努力が体に目に見える形で現れたことを意味します！

プラトー期が発生するのは、一定期間の調整の後、身体が現在の状況に適応し、エネルギー利用が効率的になり、摂取カロリー＝消費カロリーとなり、体重が安定するからである。。

停滞期を乗り越え、体重を再び減少軌道に乗せるためには、次のことが必要だ。このエネルギー的平衡状態が崩れると、身体は再び不適応に陥る。.食事と運動の両方を調整する必要がある。

ステップ1：現在の食事と運動の状況を分析する。

• 現在の食事状況：
  

朝食 パン2個＋卵1個；

昼食 ご飯1＋ケーキ1；

夕食なし、リンゴ1個；

• 現在のキャンペーン状況
  

（跑+走）6km；

腹部ホイール100個/セット*2、合計200個。

ステップ2：食事を調整する。

現在の食生活は非常に貧弱で、調整には多大な労力を要する。

より健康的な食生活を構成すべきである：

朝食：メイン料理握りこぶし1個＋卵1個＋牛乳200～250ml＋野菜握りこぶし1個；

昼食と夕食：メイン料理握りこぶし1杯＋タンパク質系1食＋野菜握りこぶし2杯。

よく練られたパン、全粒粉のパン、サツマイモ、トウモロコシなど、質の高い主食を選ぶ。

タンパク質は赤身の肉、魚、エビ、卵、牛乳。

このマッチングの原則に従って3食を調整すれば、すぐに停滞期を乗り越えられると思う。

ステップ3：運動方法を変える。

身体は現在の運動方法に適応し、同じ時間で消費されるカロリーはさらに少なくなっている。だから運動も変えなければならない。

方法は2つある：

• 1 動きの形を変える；

• 2は、運動時間と強度を上げることである。

例えば、運動習慣を変えるとか。走ったり歩いたりする代わりに、泳ぎに行くんだ。。

ジョギングや早歩きが好きなら、次のことをする必要がある。少し速く走る／歩く、または少し長く走る／歩く1時間かかっていた距離を50分で走れるようにしたり、6キロだった距離を7キロにしたり。

このような変化をいくつか加えることで、身体はすぐに不快感を感じ、その変化に対応するために、より多くのカロリーを消費する緊急プログラムをすぐに開始する。

食事と運動の2つのアプローチで、すぐに停滞期を乗り越えられる。

招待してくれてありがとう！

対象者の説明を読むと、2カ月で16キロ減量し、停滞期に入り、8月には1カ月で2キロ減量した。ここで、その理由の説明の内訳と、次のような減らし方に行き着く。

理由：なぜ停滞期に入るのか？エネルギーは保存されるものであり、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーの方が多いと、人は太りやすくなる。

そして消費されたエネルギーは基礎新陳代謝および毎日の活動、練習の消費に分けられる。減量の初めにほとんどの人は、食事と運動の量を制御することは同じですが、この時間の脂肪の損失と体重減少、基礎代謝が低下し、エネルギーと再びバランスのとれた、この時間は、プラットフォームの期間に入る。この時、食事の総量を減らすか、運動の消費量を増やす。しかし、ここで被写体に推奨されていない、ダイエット前の方法の対象はまだ多くの場所を改善する必要があるので。

第一：被験者の食事構造に問題がある、ダイエットによる減量は、まず総エネルギー摂取量の減少を達成するために、被験者はやったが、食事構造が正しくない、朝の饅頭、昼食の米とケーキ、卵1個だけ、深刻なタンパク質摂取量が十分ではない、食品のほとんどは炭水化物であり、177として、体重90キロ、これはダイエットである。これは多くの筋肉を失うことにつながる可能性があり、体重が減少し、脂肪が少し少ないが、筋肉も失われている。

おすすめは、朝は卵を2個多めに、昼はご飯を少なめにして肉（鶏の胸肉、魚、牛肉など何でも）と野菜。夜は、ご飯を少量とタンパク質食品。

第二：運動モードの変更は、運動の対象は有酸素運動であり、筋力トレーニングを追加することをお勧めします。脂肪の減少は有酸素運動を行うことは良いことですが、有酸素運動は筋肉の損失、筋肉の損失、基礎代謝の低下につながる深刻であろう、プラットフォームの期間に入ります。だから筋力トレーニングを加える。

ジムに通っているのであれば、改善するのがベストだが、ジムに通っていないのであれば、有酸素運動の前に非武装の筋力トレーニングを加えることができる。例えば、月曜日は腕立て伏せ8セットと有酸素運動。火曜日は懸垂8セットと有酸素運動。水曜日は丸腰スクワット8セットと有酸素運動。

この運動と食事のパターンによって、比較的大丈夫な筋肉質の体を手に入れながら、停滞期を突破することができる。

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減量について、どうすれば理想的な体重になれるのでしょうか？

健康行者よ、話をしよう！

減量の停滞期を経験されていると思いますが、減量プロセスには、体が時間の経過とともに一定の体重の範囲に適応し、それを維持しようとする現象があります。

これは非常に正常な現象である、あなたが知っている、減量は、多くの場合、多くの栄養素を失うことを意味し、体が内部環境のバランスを改善するためにステップに必要である、さもなければ、長い間続く、体があまりにも長く運ぶ可能性があります。

擬似的な飢餓状態でダイエットをしているに過ぎず、体が長期間ダイエットを続けるために減量プロセスを阻害している場合、これは実際かなり恥ずかしいことだが、実際にはそれほど問題ではない。

では、減量中にこのようなことが起こった場合、どうすればいいのだろうか？

1：自分の代謝をコントロールする。

1日3食の食事は不可欠であり、栄養バランスにも気を配る必要がある。過度なダイエットをすると、体は代謝を低下させ、食べ物の利用率を高める傾向があるため、ダイエットはできるが、過度なダイエットはできない。

週間連続で低カロリー摂取を続けるのであれば、1週間に1食だけチートミールという贅沢な食事をするスケジュールを組むと、代謝の低下をさらに食い止めることができるのでおすすめです。

2：筋力トレーニングは不可欠だ。

減量が長期間停滞しているときは、運動の仕方に何か問題があるのではないかと考える必要がある。

体を効果的に刺激し、減量の効率を高めるには、筋力トレーニングが必要なことが多い。従来の有酸素運動は、体に適応しやすく、1日に消費されるカロリーが減ってしまうからだ。

だからこそ、運動量の多い筋力トレーニングを定期的に行うことが不可欠なのだ。

上記に加えて

1：筋力トレーニング、下半身に重点を置くようにし、より深いスクワットをすることを勧める。

2：ダイエットを制御するために脂肪の損失期間は絶対に問題ありませんが、すべてが多すぎる、ダイエットの程度を習得するために注意してください。

3：減量は徐々に行わなければならない。時にはゆっくりするのもいい。そうでないと体に負担がかかりやすい。

継続的な健康知識の共有、私はあなたが有用であることを願って、従うことを歓迎する！

減量停滞は、間違った運動の結果として起こる。一般的な間違った減量とは：飢餓、低炭水化物ダイエット、低炭水化物高タンパク質ダイエット、1ヶ月4ポンド以上の急激な減量、運動による減量。

適切な減量方法とは？体重を減らすには、十分な量を食べ、栄養バランスを考え、十分な炭水化物を摂取しなければなりません。医学的に安全な減量は、1ヶ月に4ポンドのペースでコントロールします。これが脂肪を減らす唯一の方法です。急激な減量は脱水症状を引き起こすだけです。

質問者の間違った体重減少は、飢餓、プラトー期への急速な脱水の結果である。そして急速な悪性肥満のリバウンドだけでなく、心臓の損傷低血圧、ケトン尿とケトン血症、脳の損傷視床下部無月経などの複数の臓器の損傷を誘発する。気血両虚脱毛便秘。夕食を食べないと胃炎、ヘリコバクター・ピロリ胃炎、胃ポリープ、胆嚢炎を引き起こす可能性があるため。

諺にもあるように、体重を減らすために、3点は運動に頼って、7点は食事に頼っている。だから、多くの減量パートナーは、主食のカロリーが高すぎると言う、脂肪になる食べる、通常、体重を失うことは非常に困難であった、私は体重を減らすことができるように主食を食べない。実際には、これは間違ったアプローチです。

今日は、主食についての知識と、太らないための主食の食べ方をお伝えします。

主食とは何か？

まず、主食はその名の通り、食事の中でエネルギー源となるものである。私たち中国人がよく食べる主食は、ご飯、蒸しパン、麺類で、これらは炭水化物の3つの栄養素、つまり糖質に属する。

人間の体における主食の主な役割は、人間が活動するためのエネルギーを供給することであり、主食を食べないと基礎代謝が低下し、痩せにくい体になる。(主食の反対語は副食で、普段食事として食べないもの、簡単に言えば「間食」と理解すればよい）。

主食の生理的役割

減量管理の間に、何人かの人々は、主食は長い脂肪の悪魔であることをダイエットで体重を減らす、その本当の状況は、多くの場合、彼らはより多くを食べるために小さな口を制御することはできませんし、主食のカロリーの高さの理由のせいに、主食は、単に大丈夫死にaggrievedすることです。

主食は人間にとって不可欠な役割を担っているのだから、抜くことはできない：

エネルギーの貯蔵と供給

主食（糖質）は、現代社会で最も経済的かつ主要なエネルギー源である。糖質はエネルギーを素早く放出し、身体の必要をすぐに満たす。糖質1グラムあたり、体内で4lcalのエネルギーが生成される。

糖質はタンパク質を保護・保存し、十分な量のタンパク質がエネルギー源として過剰に消費されるのを防ぐため、組織を構成・修復したり機能を調節したりといった、タンパク質特有の生理的役割を果たしやすくする。

生体組織と生命維持物質の組成

肝臓と筋肉には肝グリコーゲンとミオグリコーゲンが含まれ、体粘液には糖とタンパク質が含まれ、脳神経細胞には糖脂質が含まれ、核にはリボースが含まれ、軟骨、骨、角膜、硝子体液にはすべてその組成に関与する糖タンパク質がある。

主食がなければエネルギー源はなく、食べたタンパク質はすべて薪のように消費され、身体のバイタルは損なわれる。

神経系の機能維持

グルコースは正常な脳機能を維持するために必要な成分であり、神経系の作動には一定の血糖濃度が保証として必要である。人間の脳は血糖に非常に敏感であるため、血糖濃度が低下すると、脳組織がエネルギー不足に陥り、機能障害、めまい、動悸、集中力の低下などが起こります。

減量期に主食を抜くことの危険性とは？

(1) 基礎代謝量がどんどん低下している

主食を食べなくても基礎代謝がすぐに低下するわけではないが、それが数日続き、体のエネルギー必要量がある値を下回ると、体は非常事態に陥る。心拍数が減少し、ホルモンの分泌量が激減し、基礎代謝は元の値の60％、あるいはそれ以上に低下することもある。

(2) ビタミンB群やミネラルが不足しやすい。

ビタミンBは糖質、タンパク質、脂質、エネルギー変換の代謝に深く関わっているが、ビタミンBは水溶性ビタミンのため、余分なビタミンBは体内に蓄積されず、体外に排出されてしまうため、毎日補給する必要がある。

(3)減量は長期的に継続するのは容易ではなく、途中であきらめやすい。

1日か2日、主食を抜くのはいいことで、短期間で体重を減らそうという興奮が数日間続くこともある。しかし、この数日後、体重はもはや失われていない、忍耐を失うことになる。この時点でいずれかのダイエットをあきらめ、通常の食事に戻る体重がリバウンドし始めるか、またはもう一度食べ物の量を減らし、野菜や果物も、体の問題まで、食べていない。どちらか一方は、あなたが半分体重を失うことになります。

(4) 易疲労、低血糖、記憶喪失

主食を食べないと一番に感じるのは空腹感である。空腹になると人間の身体はどうなるのか？疲労感、めまい、手足の脱力感、低血糖、記憶力の低下、この状態を想像してみてほしいが、それでもダイエットを続けるエネルギーはあるのだろうか？

減量期に主食を適切に食べるには？

(1)粗いものと細かいもの、穀物と豆を組み合わせ、少量ずつ数回に分けて食べる。

粗目と細目には2つの意味があり、1つはトウモロコシ、キビ、豆、ソバ、オート麦、小豆、緑豆などの粗目穀物を多く食べること、もう1つは一部の米や麺の低加工度を適切に高めることである。粗粒穀物や低加工穀物の食物繊維、ビタミンB群、ミネラルは米、白玉粉より多く、これらの成分も人体に不足しやすいからである。

(2) 低血糖指数（低GI）穀物を主食に選ぶ。

血糖指数は、さまざまな食品が血糖反応を引き起こす能力を反映している。一般に、血糖指数が低いということは、グルコースの吸収が遅く、血糖値が急激に変動しないことを意味し、血糖値のコントロールや大量のインスリン分泌を抑えるのに適している。

(3) 精製された白米や麺類、パン、ケーキ、タルトなど、単純で精製された砂糖を使った食品の摂取を控える。

粗粒穀物の加工はシンプルで、細粒穀物にはない多くの栄養素が保存されている。 精製された白米や麺類は、加工によって栄養素の一部が失われ、豊富な繊維質も破壊される。胃の中での食物の滞留時間が短くなり、満腹感が低下し、安定した血糖値の維持につながらない。

減量期間中、主食はどれくらい食べればいいのですか？

主食は1日の総エネルギーの50～60％を供給し、減量中の1日のエネルギー摂取量は男性で1,400～1,600kcal、女性で1,200～1,400kcalとなる。

例：1日1200kcalで、そのうち主食から供給されるエネルギーの範囲は、1200×50％-60％＝600kcal-720kcalである。

どんな主食でも、もっと食べれば脂肪になるが、同時に適度な摂取量だけ運動すれば体重を減らすことは可能だが、決して食べないことはない、我々は覚えているか？

追記：「老いを買って痩せるのは難しい」という諺を聞いたことがあるかもしれないが、実際、この諺は世間では大きな間違いである！

40歳を過ぎると体重は標準体重より5％多くなるはずである。高齢者は、食生活を適度に緩めることで老人性筋（肉）ジストロフィーを予防することができる（ここでいう適度とは、太りすぎたら減量しなければならないことに注意）ので、痩せればいいというものではない。

自分のパーフェクトボディのために、みんな頑張れ！

自分に求めれば求めるほど、より完璧になれる。

こんにちは、私はこの質問に答えることができることを嬉しく思います、私は私の答えがあなたを助けることができることを願っています;減量は現在、より多くの人々が物事に注意を払う、この道では、より多くの人々がさまざまな困難に遭遇している、まず第一に、私は主題から始めたいということです。停滞期に必要なことは、第一に主張すること、第二に変化することである。主張とはトレーニングを続けることを主張することであり、変化とは食事やトレーニングスタイルを変えることである。

なぜプラトーを経験しているのか

被験者の詳細な記述から、この被験者がカロリー差を生み出す主な方法は、摂取量を過度に減らし、多少の運動消費と相まってカロリー差を生み出すことにあることがわかる。このような方法は、確かに初期には良い効果をもたらすが、欠点は、停滞期が非常に早く訪れ、長く続くことである。被験者の記述からわかるように、彼は2ヶ月の間に体重を8kg減らしたが、その後動かなくなった。

同時に、我々は彼が毎日良いトレーニング習慣を持っていることがわかりますが、単一の多すぎるが問題である、体が適応する能力を持つものであるため、あまりにも長い間トレーニングモードを維持し続けるとき、このトレーニングモードは、役割を果たすことができるゆっくりと減少するので、トレーニングの方法を変更する必要があります。

被写体が遭遇した典型的なダイエットは、体重を減らすために、低カロリーの摂取量の期間では、体が "危険な環境 "で、現在のデフォルトになり、自動的に "節電モード "をオンにし、体の基礎代謝の消費量と運動消費量を減らすように、徐々に。そうすると、ダイエットによって対象が作ったカロリーの差がゼロになり、この期間はいわゆるプラットフォーム期間である。

この停滞期を乗り越えるために何をすべきか

対象者の場合、最初に摂取カロリーを下げすぎたために、この停滞期に適応するのに長い時間がかかる。 まず強調したいのは、この期間は我慢しなければならないということだ。長い間体重にあまり変化が見られないかもしれないが、この期間を乗り越えれば、体重はより客観的な形で減っていく。

この停滞期を乗り越えようとしている。私のアドバイスは2つある。1つ目は、現在の運動パターンを変えて、より多くのトレーニングオプションを試してみること。2つ目は、ゆっくりと食事を元に戻すことだ。体重を減らすということは、体重をうまく減らすことができるように、食べる量を減らせばいいということではない；次は少しずつ分解していこう。

既存の運動モードを変更するには、主な理由は、被験者がこの方法と強度のトレーニングで維持されているので、2ヶ月、身体は長い間、この方法と強度に適応しているので、役割の開始よりもはるかに小さくなり、消費カロリーをもたらすことができる役割を果たすことができるので、フィットネスのすべての友人のために、トレーニングのモードと強度を変更するには、この時間は非常に必要です！すべてのフィットネスの友人のために、これは体が常に挑戦的な状態にすることができるように、トレーニングの内容と強度を変更する理由です。

なぜダイエットを再開しろと言うのか？あなたの低カロリー摂取量のために、あなたの体の現在の基礎代謝は比較的低い値に達している、人間の体は基礎代謝に一日のカロリーの大部分を消費し、他のスポーツの消費量は、実際には約20パーセントの一日の総消費量を占めているだけなので、私たちが最初に行う必要があることは、ゆっくりと食事を復元することです。私たちが最初にしなければならないことは、ゆっくりと食事を元に戻すことです。そうすることで、身体は "節電モード "から徐々に解放され、基礎代謝が正常なレベルに戻ります。

なぜ、ゆっくりとダイエットを再開する必要があるかというと、普段の食事摂取量と現在の基礎代謝量には大きなカロリーギャップがあるため、一気にダイエットを再開すると、毎日死ぬまで運動しても拭いきれないカロリー余剰が発生し、その余剰カロリーが脂肪となって積み重なり、体重がリバウンドしてしまうからです。比較的時間はかかりますが、ゆっくりとダイエットを再開することで、多少カロリー余剰が発生しても、運動で拭いきれる状態なので、体重は下げられないが、太りにくいというメリットがあります。ダイエットに戻るには時間がかかりますが、多少カロリーが余ったとしても、運動で帳消しにできる状態なので、体重を下げることはできないが、体重を増やすこともなく、最終的には停滞期をスムーズに乗り切れるというメリットがあります。

プラトーの後に何をすべきか

あなたのプラットフォーム期間が終わりに近づいていることを意味する "節電モード "からあなたの体は、"ので、今回は、我々は自分自身が希望する体重に薄くすることができたために、同じ過ちを繰り返さないようにするために何をすべきか？

まず第一に、最初のポイントは、食事を制御することができますが、あまりにも過度に厳しいことはありません。確かに、食事のカロリーを厳密に制御すると、非常に迅速に体重を落とすことができますが、それに付随する多くの問題があるでしょう、私たちは自分自身にとても厳しいことができないことをお勧めします、あなたの体は再び "省電力モード "に入ることはありませんするために良い、食事の保証を作成するために運動の消費を通じてカロリーの違い！"私はあなたが自分自身にそんなに厳しいことができないことをお勧めします。

第二のポイントは、動きがより強化されることであり、実際には、トレーニングの最初の2ヶ月後、あなたの体は運動能力の一定程度を持っている、私は何を行う必要がありますより完璧であることを示唆している回数とトレーニングの強度を手配するために、カロリーの違いを作成するために動作の消費を通じて、遅いの削減が、安定性の勝利は、自分自身をもたらすことはありませんそんなに不安。

まずプラトー期についての質問に答える。

まず、プラットフォーム期間は、すべての脂肪の損失は、ほとんど常に240ポンドから減量を開始する私のように、遭遇するだろう、200ポンドにカットしたときに2ヶ月のプラットフォーム期間に苦しんで、その後、私はあきらめなかったように私を導くために私のコーチのおかげです。プラットフォーム期間は怖くありません、怖いのはあなたのメンタリティです、別の角度から考えてみてください：なぜ人々はプラットフォーム期間に入るのでしょうか？それは、あなたが体重を大幅に減らしたから、体が自分を守る必要があると考えるのでしょう。別の視点：プラットフォーム期間は、実際には、より多くの機会の物理的な品質を高めることができる与えることですが、プラットフォーム期間は、より厳格な食事のコントロールである必要があり、彼を突破するために、より多くのトレーニングを増やすだけでなく、あなたの心の洗練の一種で、何もそのリターンを支払うのではなく、あなただけのノンストップの努力に固執する必要があり、質的変化に量的な変化は、すべてが新たな始まりです。

理想体重の質問にもう一度答えよう。

まず、理想体重はあくまであなたの考えであり、ダイエット法に基づけば、停滞期を突破すればすぐに到達できると思います。しかし、ここでまた問題が発生する。現在の食習慣と運動法に基づくと、理想体重の70kgに到達したときには、筋肉のないガリガリの男になってしまうのだ。

男性、177cm、81kg、基礎代謝は1日約1700。筋肉を減らさないようにするためには、脂肪を減らしている間は体重1kgあたり1.5～2gのタンパク質が必要で、経済的な余裕があればBcaaを飲むこともできる。筋肉は脂肪よりも早く失われる。

第二に、筋力とラチチュードを確保するために、ウェイトトレーニングを適切に増やす必要がある。脂肪が減れば必然的に筋力やラチチュードは低下しますが、ウェイトトレーニングを行わなければ、筋肉のラインや筋力はより早く低下してしまいます。ジムに行ってコーチから正式なフィットネスの動作や知識を学ぶこともできますし、自宅でビデオを見ながらダンベルや小さなバーベルを使ってウェイトトレーニングをすることもできます。

誰もスリムになって、パワーも筋肉もないガリガリの男になりたいとは思わない。むしろ、筋肉と力強さにあふれたガリガリの男になりたいのだ。

太っているか痩せているかの尺度は体重である。そして、脂肪の量が肥満の原因として指摘されるようになる。そして、医療関係者は肥満度を測るのに肥満度指数を使うことが多い。肥満度は国籍や年齢によって異なる。中国の成人は19-24が正常値で、肥満度が24-26の間なら太りすぎ、26以上なら軽度肥満、28以上なら明らかに太っているとみなされる。BMIの計算式は、BMI＝体重（kg）➕身長（m）の2乗 kg/m2。 現在のあなたのBMIは、81➕（1.77✖1.77）＝25.85 となり、現在太りすぎの範囲内である。最初の90'(1.77✖1.77)=28.73 (明らかに太っている)から、現在太りすぎまで、あなたはすでに減量の旅の大部分に成功しており、現在減量の停滞期にありますが、これも正常な人間の生理的保護メカニズムです。停滞期に運動の強度と密度を高めると、体の代謝率が高まり、カロリー低下に対する体の保護機能の適応が低下し、停滞期の期間が効果的に短縮される。