このような状況になるには、ヨーガバジャンの練習をするのが一番だ。

まず、ヨガは屋外でする必要はなく、地面にヨガマットを敷いてすることができる。準備にかかる時間はほとんどゼロで、朝の時間は貴重だ。

第二に、ヨガサンライズセットはそれ自体がウォームアップとして使える。

しかも、この一連の動きは無限にループさせることができ、完全に行うには2、3分しかかからないので、時間は比較的自由で、他のことを遅らせたり、暇を持て余したりすることなく、一日の終わりにきっちり30分行うことができる。

特に、前屈、後屈、倒立などの古典的なタンデムによるヨガバジャンは、バランス、強さ、ストレッチに効果的だ。

たった30分ではあるが、ヨガバジャンはフル・フィットネスクラスに相当する。

これらの理由を念頭に置いて、ヨガの太陽礼拝のポーズを紹介しよう。

まず全体像を説明しよう。下👇の写真。

写真上向き矢印は吸気を、下向き矢印は呼気を示す）。

• 1、マットの正面に立ち、両手を胸の前に10本置き、目を閉じて呼吸を2セット合わせる。
  
• 2.息を吸いながら、両手を頭の上に上げる。
  
• 3、息を吐きながら、腕は前方下方に折りたたみ解体ポイントとしてヒップに上半身を駆動します。
  
• 4.息を吸いながら頭を持ち上げ、背骨を伸ばす。
  

• 5、息を吐きながら、平らな場所まで足を後ろ向きに歩くかホップする。
  
• 6.息を吸いながら、体重を前に移動させ、両手の間に上半身を通し、トップドッグへ。
  
• 7、息を吐きながら両手を地面につき、腰を持ち上げてダウンドッグになる。
  

• 8.息を吸いながら、前に歩くか、両手の真ん中までジャンプして、頭を持ち上げ、背骨を伸ばす。
  
• 9：息を吐きながら、お尻を折りたたみポイントとして下に折りたたむ。
  
• 10、息を吸いながら上体を起こし、両手を頭の上に上げる。
  
• 11.息を吐きながら、両手を胸の下に滑らせる。
  

補足する：

1、自転車を漕いでからまた漕ぐ、自分の体調や時間によって数回漕いで決める。

2、家で一人で練習するとき、自分のリズムに合わせて、タンデム練習のとき、息を吐いて、吸う動きをすることができる。また、息を吐きながら、体を感じながら、次の動きに移ることもできる。

3、さらに3～5分ほど経ったら、自分の時間に合わせて簡単な休息法を行い、体をリラックスさせる。

FanYiに焦点を当て、健康と美容を共有する。

着替えて、外に出て、ウォーミングアップして、運動して、ストレッチして、シャワーを浴びて戻ってくる。

だから、この質問の選択肢はかなり単純化されている：

1）屋内での活動を選ぶ（家を往復する時間を節約する）；

2) 比較的汗をかきにくいスポーツを選ぶ（ほとんどの人は、出かける前に朝シャワーを浴びませんよね？ 普通は夕方に浴びるので、朝もシャワーを浴びるなら、これは無視しても大丈夫です）。

3) 激しい運動をしない（全体的な活動時間が短すぎ、ウォームアップやストレッチで十分にケガをしないようにする）

こうして見ると、選択肢ははっきりしている：

縄跳び？自分では我慢できても、下では我慢できないだろ？

ヨガ？うっかり横になって、また眠ってしまう？それとも、その日の出来事を考えてしまって、じっとしていられない？

試しに全身を動かすエクササイズをやってみよう：

あなたは、コアの強さ、腰と腹部の強さについてのいくつかのトレーニングAPPに従うことができ、他のビデオコースに参加するには、一般的にアクションごとに30秒から50秒に至るまで、10〜30アクションを持っているでしょう、内容に応じて、アクションが異なっているが、基本的にフラットサポートのほとんどは、ロシアのターン、鳥のストレッチなど、いくつかから7〜25分の各セットは、いくつかのセット以上にすることができますに至るまで、体身体は間違いなく完全に活性化される；

上記は参考までに、試してみてください！

それからジョギングして、途中で朝食を持ち帰ろう。みんなハッピー、何も失うものはない。

朝の運動で精神を効果的に活性化させるには、どのようなエクササイズが有効か？

健康行者よ、話をしよう！

個人的には朝走ることが多いのですが、起床直後は体が動きにくい状態なので、ゆっくりとしたペースで走るようにしているので、徐々に上達することを意識していると言えます。

毎日1時間早く起きて、朝食を準備し、20分ほどランニングをして、帰ってきて簡単なレッグプレスをする。 個人的には運動効果はあまりないと思うが、1日を充実したものにできることを重視しているし、昼寝をする習慣もあるので、早起きが負担に感じることはない。

では、早朝に適切なトレーニングは何か？

1：クライミング。

親戚の家に住んでいた時期があったのを覚えている。家の近くに小さな山があり、時々山に登りに行くのだが、毎朝早く、山の中腹で疲れて喘いでいると、体格のいい老人を見かける。

2：ランニング。

ランニングは老若男女に適していますが、実行する前に、ウォームアップにいくつかの短い時間を費やしてみてください、特に友人の何人かはちょうど目を覚ました、本当にいくつかの簡単なウォームアップ、腕のサークル、ハイレグなどを実行する途中で実行することはできません。

3：ヨガ。

ヨガのポーズは精神を目覚めさせる最良の方法であり、ヨガの段階的な進行は、ポジションの調整を通じて、より良く感じ、効果的に血液循環を促進し、代謝を改善し、精神を活性化するのに役立ちます。

上記に加えて

1：午前中にジムに行って重量のあるトレーニングをすることは推奨されない。

2：運動するために早起きし、いくつかの食品を適切に食べてみて、個人的に長期的な早朝の絶食運動をお勧めしません、脾臓や胃の負担を増加させることは容易である。

3：もちろん、運動するために早起きすることは、いくつかの不適当な気象条件を避ける必要がある。

継続的な健康知識の共有、私はあなたが有用であることを願って、従うことを歓迎する！

ご質問にお答えして、30分のフィットネス・プログラムをご紹介しましょう。縄跳びを選択することをお勧めします。縄跳びは近所の階下で、ちょうど場所を見つけることができ、より便利です。あなたは、最初にウォームアップに5分を使用することができ、ウォームアップは、スポーツ傷害を防止するために、より重要であり、その後、縄跳びに20分を使用し、最後の5分は、ストレッチやリラックスすることができます。

ウォームアップの動きは、以下の中から選ぶことができる。

1.ランジ・レッグプレス左足を大きく前に踏み出し、着地は足裏全体で行い、太ももは地面と平行に、右足はまっすぐ伸ばし、前足は地面につけ、上半身はまっすぐ、両手は頭の後ろで組み、頭を上げて胸を張る。

2、脚のストレッチ。左足を大きく前に踏み出し、両手を地面につき、右足の筋肉を伸ばし、反対側に切り替える。後ろ足のあぶみがまっすぐになるように、8～10回繰り返す。

3、膝関節の動き。足を近づけ、両膝を少し曲げ、指を自然にそろえて、両膝をつけ、しゃがんだり、立ち上がったりする動作を10回行い、左から右へ、右から左へ、内から外へ、外から内へ、膝の輪の活動を行う。

4、足首の動き。自然に胸の前に置かれた腕を交差させ、左足のつま先を地面につけ、足首の自然なリラクゼーション、リングの周りに時計回りと反時計回りの方向に従って、カウント8、反対側の足を変更し、できるだけ大きな活動の範囲をお勧めします。

5、その場で簡単なジャンプ：このような腹部のジャンプの展覧会のように、左足は肩幅を越えて左に、両膝をわずかに曲げ、体の両側に両手が自然に開き、その後、上向きにジャンプを強制し、腕と脚はできるだけ大きな "X "の形をまっすぐに開くには、5回繰り返します。

縄跳びをする際には注意が必要だ。

ジャンプと着地は前足部の「仕事」であり、かかとが地面にぶつかるため、時間の経過とともに多くの危険が隠れている。脳、足首、脊椎は程度の差こそあれ、傷害を受ける可能性がある。同時に、膝と足首が地面に接触したときの衝撃を和らげるため、膝は少し曲げておく。

フロアの条件

地面は平らでなければならず、カーペットや柔らかいマットが最適である。地面が緩んでいると、縄が地面にこすれてホコリが舞い上がり、呼吸器官を汚し、目にもよくない。縄跳びをするときは運動靴を履くこと。

縄跳びの後のストレッチ。

最初のストレッチアクション：足に触れるようにかがむ、このアクションは、より一般的であるだけでなく、比較的簡単ですが、私は簡単に言うと、アクションは、我々が最初に直立する必要があることであり、次に脚をまっすぐ、手をまっすぐ足に触れるようにかがむ、我々はプロセスをタッチダウン、私たちの腰を曲げることができないので、私たちの腓腹筋とふくらはぎの筋肉の太ももと太ももの裏にストレッチすることは非常に良いことができます。

第二のストレッチアクション：前かがみと腰を交差させ、我々はこのアクションを行うには、まず私たちは背中の後ろに手を置くと、私たちは背中の後ろに手を握り、脚が地面に立って開いて、体の直立状態によって、ゆっくりと下向きの圧力は、我々は全体のアクションの過程にある、私たちの腰はまっすぐでなければならない、前かがみにすることはできません。

第三のストレッチアクション：単語ストレッチ、まず我々は最初の "人間 "の文字のように、地面に立って私たちの足を開き、その後、我々は前かがみ、左脚のストレッチに近いふくらはぎの部分の側に体を数カ所に、その後、右脚で私たちに切り替えるには、転倒した場合に備えて体を安定させるために、その都度。

第4のストレッチ：片足猫ストレッチは、猫ストレッチのように、私たちのヨガの動きの1つであるようだが、それとは異なり、片足をしゃがんで、かかとにお尻が乗るように足を組み、もう片方の足をまっすぐ伸ばし、つま先に触れるように体全体を前傾させる。

私の答えがあなたのお役に立てれば幸いです。

毎朝30分のワークアウトは、毎日続ければ数日で変化が現れるオプションだ：

I：ヨガの太陽礼拝、3分×10セット。

II：ジョギング30分

第三に：家庭用ヨガマットは、平らなプレートサポート1-2分/グループ、1-2グループを操作することができ、各グループの特定の時間は、個々の状況に応じて調整することができ、30秒単位で1分から始めることができます。

ディープスクワット30回を3セット。

V：開閉ジャンプ30回×3セット。

それは高価なもので、継続することで初めて報われるものだ。

こんにちは、この質問にお答えできてうれしいです。

植物がまだ光合成をしておらず、酸素濃度が低く、空気の質が悪いため、運動は日が昇ってから行うことをお勧めする。

朝の人間の陽の気の上昇、この時間はまだ非常に繊細な陽の気は、中国医学では、"運動が陽を上昇させる "と考えている、より強力な人体の陽の気の強化の激しい動きが、陽の気の休息と回復に資するものではないので、朝のトレーニングやゆっくりとした動きが主であり、ウォーキング、ジョギング、朝の運動、太極拳など、激しい運動であってはならない。

まずは、体をなだめるストレッチから始めることをお勧めします。

1.世界最高のストレッチ

目標：股関節、大腿後面の筋肉群、腰、体幹、鼠径部、股関節屈筋、大腿四頭筋の柔軟性を高める。

スタートポーズ：ランジをするように、左足を大きく前に踏み出し、右手の手のひらを地面につけ、右手と左足に体重をかける。

ステップ：左ひじを左足の内側に向け、右ひざが地面につかないようにする。次に左手を胴体と垂直になるまで上に振り上げる。次に左足をつま先立ちにしてかかとから着地し、左足がまっすぐになるようにする。

指導ポイント：後ろ側の足の膝が地面につかないようにし、息を吐きながら肘関節を地面に向けて押し、肘関節をできるだけ地面に近づける。最後に、両手を地面から離したまま両腰を持ち上げ、まっすぐ伸ばした足のつま先をすねの近くまで上げる。

鼠径部、後脚の股関節屈筋群、前脚の臀筋群のストレッチを感じる。第2ステップでは、前脚の大腿後面筋群とふくらはぎ後面筋群に引っ張りを感じる。

2.後方ランジターン

ゴール：股関節屈筋、大腿四頭筋、体幹部をストレッチする。つま先から手まですべての筋肉を伸ばす。

開始のポーズ：両足をそろえて直立し、右足を後ろに動かしてランジの姿勢をとる。

ステップ：右手を空に伸ばし、左脚の上で胴体をひねり、背中を少し反らせる。ランジに戻り、脚を入れ替えて反対側のランジ・エクササイズを始める。

指導のポイント：体を後ろに傾けてひねるときに、後ろの脚の臀部の筋肉を動かす（絞る）。

後ろ足から広背筋までのすべての筋肉を伸ばし、股関節屈筋を伸ばす。

3.世界で2番目に偉大なストレッチ - "ハンドウォーキング"

目標：肩と体幹を安定させながら、大腿後面、ふくらはぎ後面、腰の筋肉をストレッチする。

スタートポジション：足をまっすぐ伸ばし、両手を床につけて立つ。

ステップ：脚をまっすぐ伸ばし、お腹をへこませた状態で、両手を前に踏み出す。動作中は脚をまっすぐに保ち、手の動作が終わったらかかとを上げて手を伸ばす。

目安：足を手の方に動かすときは「アンクルステップ」を使う。膝や腰、大腿四頭筋を使わず、足首だけを使って赤ちゃんのように歩く。

太ももの裏側、腰、大殿筋、ふくらはぎの裏側がストレッチされ、すねの前の筋肉がギューッと伸びる感覚を覚えるだろう。

それが終わったら、あまり強くない有酸素運動をすることができる。

スモールステップ

開閉ジャンプ

左右トラバースジャンプ

前後のランジ・ジャンプ

この頃には体も温まっているので、次のエクササイズにチャレンジしてみよう！

ボビ・ジャンプのバリエーション

スパイダー・ボビー・ジャンプ

ホップ、スキップ、ジャンプ

ボビー走り幅跳び

サイド・プレート・ボビ・ジャンプ

ボビークライミングジャンプ

スピニング・ボビ・ジャンプ

上記の活動を行った後、基本的に全身が一度運動することができ、あなたが好きなら、ああ私に従って右上隅をクリックすることができます！

時々フィットネスのコツを教えてくれるコーチのリーです！

正しく食べて健康的に痩せる こんにちは、シャオ・メイです。

朝7時から30分間、朝のエクササイズの合間を縫って、精神を効果的に活性化させるにはどんなエクササイズを選べばいいのだろう？

人それぞれ鍛え方が違うから、精神を活性化させる方法も違う。例えば、霊を活性化させるためにゆっくり歩く必要がある人もいれば、霊が私たちを活性化させるために5分間目を開けたままベッドに横たわる必要がある人もいる。ヨガの練習生は通常、心を活性化させるために朝の太陽礼拝を行うが、私はヨガの指導者であり、特に体を活性化させるための太陽礼拝は勧めない！日本流の崇拝は、初心者にもベテランにも良い方法ではない

この記事を読めば、以下の4つの情報が得られるだろう。

*ヨーガバジャンが精神の活性化に適さない理由

* 朝、前弯ができない理由

*精神を活性化させるために、どのように身体を目覚めさせるべきか？どのような動き

*体幹を活性化するエクササイズ

一、霊魂を活性化させるために、日本式の礼拝がふさわしくない理由

日本スタイルで礼拝👇。

礼拝のサブABは、誰もがこの礼拝を見て、最初は問題なく立っている、2番目のアサナはすぐに体が後ろに倒れた、ウォームアップせずに朝起きた場合には、後屈は背骨、特に脊椎の問題を傷害するのは簡単ですので、私は次のことを言う必要はありません、この礼拝の2番目のアクションは、108礼拝の場合、新しい人のための背骨を傷害するのは簡単です私は次の日にしたい。次の日は休もう。

というのも、クラブの先生が礼拝の日に108回も朝練に連れて行ったために腰を痛めたという会員がいるからだ。

脊柱

1、背骨は人体の最も重要な位置であるそれは24椎骨、仙骨と尾骨によって中心軸の体幹であり、椎間板、靭帯、椎間関節を介して接続された位置が重要なサポートである、大人の背骨は男性よりも70センチメートル女性であり、異なる違いの姿勢の長さ：例えば、2〜3センチメートル立っている間の違いに比べて横たわって長期的な椎間板が立っているためです。全体の椎間板によって引き起こされる体重の圧縮は、背骨の約1/4を占めているので、一般的な腰痛は、様々な症状を持つディスクの問題である

役割

脊柱は身体を支え、脊髄を保護するだけでなく、動くという機能も持っている。 椎間板と関節シナプス関節の可動域は限られているが、椎間板と関節シナプス関節を合わせた可動域は非常に大きい。

腰部は前屈、後方伸展、左右側屈、ピルエットを行うことができる 脊椎の動きは振幅が様々である。

1.マットに立つ

2.両手を足の両側に置く

3、息を吐くボディダウンボディは一部の人々の太ももに近いことができる

しかし、車輪👇のような後ろ向きのアーサナもある。

1.マットの上に仰向けになる

2.両手を耳の両脇に置き、足を曲げる。

3.息を吸いながらマットを上に押し上げ、体をアーチ型に持ち上げる。

4、この姿勢は、背中が太ももの裏にくっつかないように、ソフトアクロバットでもできない！

説明

この2つのアーサナの違いは、背骨の前屈が簡単で、脚に体がついていなくても、普通の人ならつま先の先端を簡単に捉えることができることである。

しかし、たとえ起き上がることができても、つま先の先端をキャッチすることができない身体の後方への動きは、子供の頃のアクロバットやダンスの練習に似た、超柔軟な人もいる。

第二に、午前中に脊椎屈伸ができない理由である。

1、体静かな血液循環の睡眠中の人体が減少しているまた、横になっていると血液が背骨全体を圧迫してしまうため、私たちが一晩寝ると起き上がったときに体が非常に重く感じられ、さらに腰椎に問題を抱えている人もいるため、朝起きるのが早すぎると腰が動かなくなる原因になりやすい！

2、2番目の動きの後に起きる背骨の後方運動は、背骨の脱臼椎間板ヘルニアを作るために少し非常に簡単ではないので、体を目覚めさせるために日本式の礼拝を練習するために朝起きることはお勧めしません！

3.一夜の眠りのおかげで、身体は安定した状態にある起き上がったとき、身体のすべてのレセプターは遅滞状態にある。私たちの身体は、体内および体外環境の受容を刺激するために、すべてのレセプターを必要としている。

4、目覚めたばかりの人間の体は、まっすぐ座るために体を持ち上げる激しいには適していません。ゆっくりと横向きに寝て、ゆっくりと起き上がる必要があるので、体の臓器がまだ柔軟でない朝に激しい運動はできない。

簡単なシングルパーツエクササイズを試してから、フルボディエクササイズを行うことができる。

第三に、精神を活性化させるために身体を正しく目覚めさせるにはどうすればよいか、そのための行動とは何か。

午前7時アップ朝の運動は食べることではありませんが、あなたはすぐに30分の朝の運動で朝起きる私のアドバイスは、まず第一に、血液が最初に下向きの流れと、その後、体を目覚めさせるためにヨガのストレッチの一部を練習し始めるように、5分間ベッドの上に座って、すぐに起きないだけでなく、負傷することはありませんが、また、体が柔軟であることができます、あなたは次のアーサナをしようとすることができます。

ムーブメント1 フレキシブル・ヘッド・エクササイズ 👇 （頭部を柔軟にする運動

1.朝、立って練習することも、座って練習することもできる。

2.背筋を伸ばした楽な姿勢で息を吸う。

3、可能な限り、頭の右側に息を吐くので、肩を見つけるために耳が肩をすくめることはありません運動

4、再び左側に息を吸い戻し、3つのグループを行い、👇の前後で姿勢を練習する。

【注意】

朝起きたときに頭を回転させないようにして、頭を目覚めさせるために左右上下を10回ほど、または2分ほど繰り返す。

ムーヴメンツ2 ヨガのキャット・ストレッチ 👇 ←クリック

1.マットに膝をつく四角形

2.肩と肘は一直線に、腰と膝は一直線に保つ。

3.息を吸いながら頭を持ち上げ、背骨の自然な湾曲を見る。

4、息を吐きながら下を向き、背骨が自然に自分の位置に来るようにする。

5、これをグループで10回行い、呼吸と動作を行い、3つのグループで背骨全体を目覚めさせる！

ムーヴメンツ3 ヨガのダブルレッグ・バックストレッチ 👇 ．

1.両足を伸ばしてマットの上に座る。

2.息を吸いながら両手を頭の上に上げる。

3、ヒップ前方から下の手に息を吐き出すつま先を見つけることができる、太ももを見つけるためにダウンできるだけ多くの体

4.脚の後ろと背骨を伸ばすために1分間キープする。

ポーズ4 ヨガの下向きの犬 👇 ←これ

1.マットに膝をつく四角形

2.両足でマットを踏む

3.息を吸いながら、お尻を上に上げて起き上がる。

4.息を吐きながら体の力を抜き、かかとを落として体を逆三角形にする。

5、時間通常の呼吸の分を維持し、血液循環、内臓のリラクゼーションは、心がより目を覚ますようになり、脚は特に緊張した脚は、練習👇を開くことができるようにすることができます。

タイガーレッグリフト運動5 ヨガ 👇 👇 👇 👇 ヨガ

1.マットに膝をつく四角形

2.体を安定させ、息を吸いながら左足をまっすぐ上に上げる。

3.息を吐きながら腰を落とす。

4、これはグループのための20回を行う練習の3つのグループを行うことができ、脚と臀部の運動の非常に良い活性化することができます。

IV.体幹の活性化の練習

上記は、身体を活性化させるアーサナの練習として、あるいは事前のウォーミングアップ・エクササイズとして、そして少し激しいエクササイズを、自分の体力レベルに合わせて行うことができる！

ムーブメント1 その場での登山練習 👇 ←これ

1、肩関節を安定させるために、手首を動かさないようにするために、肩を垂直にするために傾斜したプレートサポートアサナを開始します。

2.息を吸い、腹部のコアを引き締める。 右足を前に曲げ、膝を探す。

3、左足が膝を見つけるために曲がったときに戻って胸式呼吸脚部族を吐く

4、低速から高速への速度は、グループの約20回の練習を決定するために、独自の物理的な条件に応じて演習の3-6グループを行う必要があります。

ムーブメント2 その場でのハイ・レッグ・レイズ運動 👇 （高めの脚を上げる運動

1.両手を腰の横で曲げる

2、腹部を引き締め、息を吸いながら脚を上に持ち上げる。

3.脚を目一杯持ち上げる。

4、息を吐きながら倒れ、かかとが地面に落ちない、腹部の運動の引き締めを維持するためにされている

5、これを1～2分行い、休憩を挟んでまた行う。

ムーブメント3 ボビ・ジャンプ エクササイズ 👇 （跳び箱の運動

1.これはマットに立ち上がるところから始まる

2.マットの前に手をつき、足を曲げて後ろに跳ぶ。

3.息を吐きながら腕を曲げて腕立て伏せをし、息を吸いながら前にジャンプする。

4、同時に両脚と両腕を上げ、一緒にする。

5.ポーズを繰り返す。疲れを感じたら、シンプルなボブルジャンプを選ぶ👇。

役割

体のあらゆる部分を目覚めさせた後、体を温めるために比較的大きく安全なアーサナをいくつか練習することができる。

また、体内の血液循環を素早く改善する効果もある。朝の30分間、このような簡単なアーサナを行うだけで、気分をリフレッシュするには十分だ！

[要約】。］

1、実際には、どのような運動を行うには、体を目覚めさせることができますが、自分のために適したものを選択するには、練習に傷つくことはありません、どのような運動を行うに行くに関係なく、体の最初の緩やかな活動でなければなりませんし、いくつかの強度の適切な運動を選択する

2、今日私が教えるヨガのポーズは、練習の前に15分間ストレッチをするエクササイズとしてとても良い！

それではまた次回！

私のように、私をフォローし、毎日さまざまなヨガの知識と適切な練習を教えてください！

腹式呼吸＋バヤニハン。呼吸法で一日の活力を保つ

バドワンジンを1セット行い、約13分間汗をかいた後、10分間ジョギングすることをお勧めする。残りの時間は筋肉をストレッチすることができる。