ありがとう、腹筋運動をしたからといって腹筋が見える必要はないんだ。なぜかというと、そこにはもう一つ重要な理由があるんだ！

減量と脂肪の減少を目標にし、腹筋を鍛えようという前に、まずそれを解決しなければ、短期間で腹筋を見ることは不可能だ！

痩せ型の人なら、食事制限と並行して週に5回以上腹筋を鍛えれば、1カ月ほどできれいな駆け出しの体型が手に入る。

腹筋に関するエクササイズはたくさんあるが、役割の違いはあまりなく、簡単な動きから始める分には問題ないが、より高度な動きのいくつかを使いたいと思うようになると、努力か半分になるかもしれない！

私の答えが少しでもお役に立てれば幸いです！

3ヶ月で腹筋を出現させるには、体脂肪率が十分に低くなければならない。体脂肪率が低いという前提で、腹筋のトレーニングを定期的に行えば、3ヶ月で腹筋はもっとはっきりする。しかし、体脂肪率が高いが、高すぎない場合は、腹筋トレーニングと脂肪の損失の過程で、脂肪の損失のプロセスを持っている必要があり、3ヶ月で腹筋を構築することは不可能ではありません。しかし、体脂肪率が高すぎる場合は、無理のない範囲で体脂肪を減らすという現実的な目標を立てましょう。

さらに腹筋は、おそらく私たちの記憶の中の誤解であり、良い動作ではない、少なくとも言うべきである、それは腹筋を構築するための良い動作ではありません。動作の観点から見ると、腹筋は地面に平らに寝て、足を曲げて、平らな状態から上半身全体を起こすのだが、実はこのプロセス全体が腹筋ではなく、腸腰筋の股の部分で体を引き上げるのが大変なのだ。力の観点から、腹筋も力を使うが、力の主な源ではないので、毎日多くの友人が数百回行うが、腹部の痛みを感じなかった。

したがって、3ヶ月で腹筋をつけるために必要なのは、自分の実情に合った目標と正しい動きを選択し、それに合わせることである。つまり、体脂肪率が十分に低い人は通常の腹筋トレーニングを守り、体脂肪率が高い人は脂肪を減らす過程で腹筋トレーニングを組み合わせ、体脂肪率が高すぎる人は脂肪を減らすことに重点を置くべきである。

脂肪を減らそうが、腹筋を鍛えようが、人によってやり方は似ている。

• 脂肪を減らす：食事管理＋定期的な有酸素運動＋良い習慣＋持続性
  

• 腹筋をつくる：適切な腹筋運動を選び、定期的に続ける

だからここで、体重と脂肪の損失を失うために行く方法は、推論は基本的に理解するので、あまり言うことはありません、ただ長期的にのみ遵守する能力の違い！

そして、腹筋トレーニングの過程で、完全に多様化するためには、腹部全体にある程度の刺激を与える必要がある。腹筋トレーニングの動きとしては、次のようなものがある：

動作1：V字サポート40秒

• 座ってお腹を張り、背筋を伸ばし、膝を曲げて足を上げ、つま先を引っ掛ける。
• 腕を前に伸ばし、手を上下に振動させて腹筋を刺激して引き締める。

動作2：仰臥位でのレッグレイズを円を描くように20レップ、方向を入れ替える

• 仰向けに寝て、腰を床につけ、両腕を横にする。
• お尻を床から持ち上げ、下腹部の引き締まりを感じる。
• 脚を地面と垂直になるまで持ち上げる。
• 足を時計回り、反時計回りに回す

動作3：プランクサポート60秒

• 肘を曲げ、両腕と前足を地面につけ、体を起こし、頭の先からつま先まで体を一直線に保つ。
• 肘は足の方に向け、つま先は地面の摩擦に逆らって前方にフックし、腕は地面に押しつける。

動作4：仰臥位で脚を20回振る。

• 仰向けに寝て、上半身を床につけ、両手は両脇に置く。
• 片足の膝を曲げ、太ももが床と垂直になるまで持ち上げる。
• もう片方の脚を上下に振る。
• 体幹を引き締め、片側が終わったら左右を入れ替える

動作5：サイド・プランク・カール20回、左右入れ替え

• 両足の膝を曲げて横向きになり、下肢を地面につけ、上半身をまっすぐにし、背中の両側をできるだけ地面に近づける。
• 両手を頭の後ろに回し、腹部を締め、体を丸め、一番高いところでポーズをとり、ゆっくりとスタート状態に戻る。

動作6：サイドサポート・ターン20回、左右入れ替え

• 横向きに寝て、片方の小腕と同じ側の足で体を支え、体を一直線に保つ。
• 上腕を上に上げ、上腕を体に沿わせながら上側を下に倒す。
• バランスと安定性を保ち、片側が終了したら、反対側を変える。

動作7：サポーテッド・バード・ストレッチ 20回

• 両手を肩幅に開いて地面につけ、膝で体を支える。
• 腕の片側と脚の反対側を同時に、スイッチの側を復元するために短いポーズの後、外向きのストレッチを開くには
• 腹筋を締めて体を安定させ、背筋を伸ばし、腰を落とさず、背中を反らさない。

動作8：膝を曲げて腹部を閉じる動作を15回行う。

• 座位、足を上げ、上半身をまっすぐにし、少し背もたれに寄りかかる
• 両手を腰の横に置き、脚は膝を曲げ、腹を引き締める。
• 足を動かしながら腰を前後に倒す。

移動9：Vサポートターン20回

• 座位、体はV字型、上半身はまっすぐ、やや後傾姿勢
• 両手を頭の後ろに置き、膝を交互に曲げて腹部を締めながら、上半身を反対側に回し、反対側の膝と肘をできるだけ近づける。
• 動作中は両足を地面から離す。

上記のアクションは、毎回2つのグループを行うには、アクションが適切な減速中に、それは力の感覚のアクションを見つけることが容易になるだけでなく、削減したり、あまりにも速いアクションによって生成された慣性を避けることができます。

3ヶ月で腹筋を作るには、1日何回クランチをすればいいですか？

腹筋を鍛えるには、クランチを1日に数回行うだけでは難しい。まず、クランチは体幹を鍛えるのに最適な姿勢ではないし、健康を害する傾向もある。

手は腹筋の頭を保持し、それは借りた力の手で疲労の状態になりやすく、この無意識の力は、頸椎の健康を傷つけ、長期的には体に非常に深刻な損傷になります。

では、どうすればきれいな腹筋を手に入れられるのか？

最初のポイントである全身有酸素トレーニングを行うことは、実はよく理解できる。局所的なトレーニングでお腹の脂肪だけを落とすことは不可能であり、唯一効果的な方法は、全身のトレーニングで調整することである。しかし残念なことに、体幹トレーニングをすればお腹の脂肪を落とせると思っている人がまだまだ多い。

だから、まず第一に、私たちはいくつかの全身の有酸素運動を実施し、より明確な腹筋を得るように、自分の食事を調整するために注意を払う必要があります。胃を薄くするためには、まず全身の脂肪率を下げなければならない。

2つ目のポイントは、腹筋トレーニングはしっかりと行わなければならないということで、このような集中的な腹筋トレーニングは、腹筋を作るのにより効果的である。

個人的な観察では、多くの人がカールを行い、単に少し屈伸をするだけで、疲労困憊に近い状態になると、さらに無構造になり、腹部の緊張を常に保てず、重力で下に落ちたり、地面から跳ね返ったりする力を利用して、起き上がるのを手で補助することが多い。

腹筋のトレーニングは、自己欺瞞につながりかねない完走数を目標にするのではなく、痛みを感じることを目標にしたほうがいい。

では、どのような重点的な動きが推奨されているのだろうか？

移動1：エアバイク

仰向けに寝て両手を耳の横で組み、脚を上げ、体の右側を回転させて持ち上げ、左脚はまっすぐ踏みつけ、肩甲骨を持ち上げるように注意し、肘は膝につくようにする。

空中で自転車に乗っているところを想像し、回転収縮した内腹斜筋と外腹斜筋に気づく。

動作2：仰臥位レッグ・レイズ

脚をまっすぐ伸ばしたまま最大まで上に持ち上げ、腹部に緊張を保ち、途中で背中が地面から浮かないようにし、腹筋を引き締める。

ちなみに、これは脚のストレッチにもなり、頂点で約10秒のポーズをとる。

動作3：膝を曲げて頭を上げる

床にヨガマットを敷いて横になる。その後、頭、首、脚を揃え、地面から少し浮かせておくが、背中は曲げず、膝を胸の方に曲げ、上体を前に倒し、足首にタッチする。

その後、肩をすくめないように注意しながら、ゆっくりと体を開いて仰向けになる。

動作4：カール

仰向けに寝て両脚をそろえて上げる。両手を上げて肩を地面から浮かせ、つま先をできるだけ触る。

その後、体の戻りをコントロールするように注意しながら、ゆっくりと体を下ろしていく。体幹が強い人は、腹筋の収縮をさらに体感できるように、特定のエクササイズ中に10秒間ポーズをとってみよう。

生活の中で、自分の食事を調整するために注意を払う、しばしばいくつかの長い時間の有酸素運動だけでなく、腹部のトレーニングにいくつかの焦点を行うには、すぐにああ格好良い腹筋を持つことができます。

継続的なフィットネス知識の共有、お役に立てれば幸いです！

まず、伝統的な意味でのクランチはフィットネスの輪から外され、より科学的な根拠のあるカールに取って代わられた。

腹筋は腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋に分けられ、一つの動きによる腹部への刺激は初期には効果的だが、時間の経過とともに飽和傾向にあり、ポンピング感も十分でなくなる。

腹部の動きの最も基本的なセット、フラット、ロシアターン、カール、リバースカール。4つのアクションサイクルの練習、体重や自重の高速および低速の組み合わせは、調整の角度は、腹部のように、トレーニングの難易度に応じて調整することができますこれらのトレーニングアクションは、独自の百度を行うことができます。細部に焦点を当てるためにアクションを訓練し、あなたが力の感覚を行使したい運動の部分に注意を払う、できるだけ分離トレーニングの早い段階で、より少ない復活アクション、それは良い基盤を築くことが重要です。

最も重要なのは、科学的なトレーニング・コンセプトを持つことであり、トレーニング・コンセプトがあれば、どのようにトレーニング・プログラムを計画すればよいかがわかる。

だから、この質問のように、無駄な試みで、一度の仰向けの動きでシャープな腹筋を望むような単純なことはしないでください。美しい腹筋は、2つの条件を満たすために提示することができ、1つは、体脂肪率が低いですが、15以下の男性は隠された腹筋を持っているでしょう。体脂肪率といえば、今人気の体脂肪計で測ると、少なくとも5％の誤差があり、あまり参考にはならない。もう一つのポイントは、腹部の筋力トレーニングを実施することです、どのようなスキニー腹部の脂肪胸はでたらめのその種の練習をする必要はありませんと言うことはありません、あなたが完全で美しい腹筋と大胸筋を持っていない練習をしない、肋骨とぜい肉の山だけの部分があります。

フィットネス第一の脳のフィットネス、より多くを学び、より多くの質問をし、その後、科学的かつ合理的な食事と相まって、より多くの練習は、あなたが望む、持っているでしょう。

毎回疲労困憊になるまで行い、3セットを厳守すること。やってみてください。

クランチは腹筋に良いエクササイズではない。

まず、クランチ自体が股関節屈筋群をターゲットにしている。

これらの筋肉が硬すぎると、筋肉のバランスが崩れ、腰痛を引き起こす可能性がある。

さらに、頭を抱えたり曲げたりする腹筋を長時間続けると、背骨や椎間板の消耗を早めることになる。

これはフィットネスの世界では普遍的に認められていることで、それに代わる動きがカールだ。

カールも毎日できるものではないし、背骨に多かれ少なかれ負担がかかる。

だから、腹筋をすることは勧められない。代わりにカールを使い、週に2～3回行う。

デッドリフト、山走り、カールでバーをつかむなど、他の動きも一緒にできる。

食べる量を減らして、もっと動けば、必ず腹筋はつく。

1日4セット 1セット20～25回 腹筋を作る前提は、各人の体脂肪率による。体脂肪が高すぎる場合は、腹筋クランチをした後に有酸素運動で体脂肪率を下げると、腹筋がより目立つようになる。クランチだけでは不十分で、腹筋を鍛えるためのさまざまな動き、例えば仰臥位でのレッグリフト、カール、ロシアンツイストなどを行うことができる！

あなたが腹筋を練習する場合、それはクランチを選択することをお勧めしません、それは腰の強さを使用し、腰椎腰椎に影響を与えている、また、太ももを厚く訓練するために使用され、頸椎が良好でない場合は、標準的な動きを持っていません。 腹筋を練習する場合は、カールを選択することができます - 仰臥位カール（上半身に横たわって動かない、脚は腹部の前で受信）、高脚腹筋（スツールに足を置く）、仰臥位2ヘッドアップ（床に横たわって、上半身と脚を同時に上げる）、伏臥位アップ（腰の下の床に横たわって動かない、上体を上げる）、伏臥位2ヘッドアップ（床に横たわって、上半身と脚を同時に上げる）、側臥位ライズ（横に横たわって、上、腰の下、上半身と脚を同時に上げる）、側臥位ライズ（横に横たわって、上半身と脚を同時に上げる）。(側臥位、上半身、固定不動の下の腰）;各時間は4つの動きを選択するには、各4〜6グループ、各グループ8〜12回を行うには、グループ間の残り1〜2分、より多くのグループが毎日行うことができます、より良い、混雑、痛みに練習の最後のグループは、腹筋の弛緩に注意を払う！

腹筋100％のために1日50回を3セット。