議論を始める前に、ロイヤル・ジェントルマンから40代の友人たちに、若さはそう遠くないというエールを送りたい。国連世界保健機関（WHO）の年齢区分基準によると、45歳はあくまで中年のスタート地点であり、45歳以前は若者とされている。そして、2018年の報道によれば、WHOは年齢区分の基準を再度調整し、18歳から65歳までを若者と分類し、66歳を中年の起点とした。基準の変更にかかわらず、45歳は大した年齢ではないことがわかる。

しかし、現実的なレベルでは、20代の学校を出た頃からあまり運動をしていない人は、45歳になる頃には、避けられない顕著な老化現象が現れる可能性が高い。これは、体型や老化の外観の外見だけでなく、体力の大きな後退を含むだけでなく、ほとんどの人の即時の感覚は、体が以前よりもはるかに少ない、体力の低下です。そのため、45歳から運動を再開する人の多くは、このような体調を前提にスポーツに参加しなければならず、その主な症状として、心肺機能の低下、体力低下、筋力低下、筋力低下などが挙げられる。そこでミカドは、中高年の友人に次のような運動を勧めている。

カテゴリー1：早歩きやジョギングなど、自律訓練に基づく有酸素運動

実際の生活では、年齢に関係なく、ほとんどの人がランニングによってスポーツやフィットネスに参加するようになるが、これはランニング自体の敷居の低さと密接な関係がある。長距離走そのものは代表的な有酸素運動であり、心肺機能や体調を大幅に改善することができる。アメリカのスポーツ医学の専門家で「有酸素運動の父」と呼ばれるクーパー博士は、長距離走は体力向上に最も適した運動プログラムだと考えている。

しかし、どんなにゆっくり走っても、走ること自体は比較的激しい運動であることに変わりはない。長い間運動をしていない人が、長時間、長距離、高頻度で走り始めるのは得策ではない。理由は簡単で、身体が急激な高強度運動を受け付けないからだ。中高年はもちろんのこと、若い人が徐々にランニングのトレーニングに注意を払わず、いきなり激しい運動を大量に長距離走すると、深刻で命に関わる。

情報：メディアの公開報道によると、2015年から2017年までの3年間で、国内のマラソン大会では計14人の突然死が発生し、そのほとんどが35歳以下の若者だった。その大きな理由のひとつは、こうした若者は普段から長距離走のトレーニングが不十分で、いざ本番になると若さと勢いに押され、突然の強度の高い運動が悲劇を招くというものだ。

中高年は "ステップ・バイ・ステップ "の原則に注意する必要がある。早歩きから始めて、体力の向上とともに、徐々にウォーキングやランニング、そしてジョギングへと移行していく。特に自主トレーニングの指導がない場合は、この点にもっと注意を払うべきである。

カテゴリー2：ヨガやピラティスなど、計画的で強度の低い有酸素運動

自己流の人が多い長距離走に比べ、中高年にはヨガやピラティスを勧める。これらのスポーツはトレーニング方法やシステムが成熟しており、コースの種類や難易度区分も明確で、0歳から一般の人が習い事や運動を始めるのに非常に適している。また、これらのスポーツの強度はそれほど高くなく、運動中の身体の反応もランニングほど激しくないので、一般の人にも受け入れられやすい。また、ヨガは心身の運動とリラクゼーション、ピラティスは体幹の強化など、非常にユニークなトレーニング方法と効果があり、一日中座りっぱなしのサラリーマンに非常に適している。

インフォメーション：ピラティス

ピラティスの創始者はドイツ人のジョセフ・フーベルトゥス・ピラティスで、ピラティスはその名にちなんで命名された。ピラティスは、深部の小さな筋肉群へのエクササイズ、悪い姿勢の改善、体幹の筋肉の強さとコントロールの向上、脳の神経感知と筋肉への神経支配の向上が期待できる。

カテゴリー3：筋力トレーニング

現在の国内ジムの筋力トレーニングエリアから見ることができる、筋力トレーニングはまだ主流の文化を形成していない、 "三少ない "に現れている：筋力トレーニングに参加する人が少ない、女性が少ない、中高年が少ない。これは、運動は体重を減らすこと、筋力トレーニングは筋肉質な女性や太い脚になること、高齢者は筋力トレーニングに適していないことなど、現在の一般的なフィットネスの認知レベルに関連している可能性があります。全米体力協会（NSCA）の創始者であるトーマス・R・ベクラー著の『中高年のための筋力トレーニングガイド』という本には、第1章で中高年が筋力トレーニングをすべき多くの理由が詳細に論じられているが、ここではほんの一段落を引用する：

筋力トレーニングは消費エネルギー量を増やすが、安静時の代謝が速くなるのは方程式の一部に過ぎない。筋力トレーニングの目的は、まさに大量のカロリーを消費することにある。例えば、HampelやWells and Hallなどの研究によると、25分間のサーキット筋力トレーニングで200kcalを消費する。身体が無酸素性エネルギー供給（筋力トレーニング中の主なエネルギー源）から有酸素性エネルギー供給に移行すると、安静時に必要なカロリーがさらに消費される・・・。高強度・高容量の筋力トレーニングセッション後の2時間で、代謝率は12％増加する。

この段落では、筋力トレーニングが代謝率に及ぼす影響についてのみ分析しているが、実際には、体組成を改善し、各種疾患（骨粗鬆症、関節炎、心血管疾患など）の影響を遅らせたり、取り除いたりするという点で、筋力トレーニングへの参加は、中高年にとって並々ならぬ意義がある。

アドバイス：筋力トレーニングは複雑であるため、中高年が自己流で運動することは推奨されず、専門家の指導の下でトレーニングする必要がある。

カテゴリー4：瞑想など、一般的な運動とは異なる健康法

瞑想は、フォームの面だけを見れば、ランニングよりもはるかにシンプルな健康維持の方法だが、人々はランニングの方が好きで、一般の人々で瞑想をしている人は多くない。伝統的な中国文化では、瞑想（または瞑想とも呼ばれる）は非常に一般的な習慣である。その役割は、身体を健康にするというレベルをはるかに超え、より深いレベルの精神活動を含み、人生と世界を理解するという哲学的な高みにさえ達する。瞑想を通じて、中高年は精神的なリラックスという深い快感を深く味わうことができる。

例えば仏教では、瞑想は肉体の健康だけでなく、心と体の両方を調整する重要な修行の一つである。ヨガは前述したように、一般的なエクササイズとしてしか捉えられていないが、ヨガの訓練が深まるにつれて、より深い心理的、精神的な側面も含まれるようになる。最も簡単な瞑想と思われるものが、最も難しい訓練でもあることは興味深い。肉体の重苦しさを克服するのは、いわゆる「心」を克服するよりもはるかに難しい。

中高年の皆さん、どのタイプの運動が自分に合っているか、お分かりになりましたか？

45歳は中年としか言いようがない。

45歳の中年が動き出す時だ。運動をして体力を向上させ、病気やネガティブなエネルギーから身を守ることで、より良い人生を送りましょう。

この年齢に適したスポーツはたくさんある。例えば、早歩き、ジョギング、水泳、サイクリング、ハイキング、バドミントン、卓球、太極拳などだ。

細分化すれば、やはりジョギングが一番効果的だ。

他のスポーツは運動量が少ないか、会場や環境、人数、用具の影響を受けやすい。

また、ジョギングは便利で簡単にできるだけでなく、素晴らしいトレーニングになり、継続しやすい。中高年が体を鍛えるのに最も適した運動プログラムといえる。

出張先でも、どこでも。走りたいとき、ランニングシューズを履いて出かければ、どこでも走れるのはとても便利だ。

ランニングの基本的な知識さえあれば、ジョギングによる毎日のトレーニングは誰にでもできる。

45歳の人々は通常、実行するために約140の心拍数に応じて実行し、各実行40〜60分、効果的に実行前のウォームアップ、実行後のストレッチ運動の良い仕事をすることができます。

健康なランナーは走るときにペースは見ないが、ペースに誘惑されないことを決意し、心拍数にこだわるようにする。それを続ければ、どんどん上達するに違いない。

メリットはどこにあるのか？

心肺系がますます強くなり、持久力が向上し、「三高」がなくなり、胃腸がよくなり、免疫力が強くなり、よく眠れ、価値が高くなり、骨がよくなり、耳がよくなり、目がよくなり、反応が早くなり、幸せな気分になり、エネルギーが満ち溢れ、活力がみなぎる。

健康、自信、晴れやかさ、前向きさ、明るさ、逞しさ、粘り強さなど、ジョギングがもたらす恩恵を享受してきた中高年はあまりにも多い。

まだ45歳なんだから、運動するにはいい年齢だよ。私を信じて、外に出て走ってみてください。ジョギングはあなたをより良く変え、きっと好きになるはずです。

私はそうだ。風景のインクと白。私の答えがお役に立てれば幸いです！

45歳は当分の間、中年とはみなされません。年齢は生理現象を測るものではなく、重要なのは健康な身体と楽観的な精神です。この年齢で、健康のために運動することの重要性を考えることができることをうれしく思う。

この年齢層は長い間運動をしていないため、代謝が悪く、体の関節が徐々に老化していく。最初から高強度の運動を取り入れるのは明らかに現実的ではない。

全体的な要望：どのようなワークアウトであれ、一歩一歩、体のフィードバックに基づいてゆっくりと強度を上げていくこと。

スポーツ

1.早歩きや散歩。高齢の方には、早歩きや散歩を基本にすることをお勧めする。1つ目は運動が好きになること、2つ目は最初のうちは体重負荷が関節にかからないようにすることです。どうしても1~3ヶ月ということであれば、ジョギングに切り替えて、体が耐えられる強度の60%から徐々に上げていくことをお勧めします！

2.非武装エクササイズ

若い人たちに比べて、時間に対する配慮がよりなされている。一日の短い時間の中で、自分の体を最大限に活用するにはどうすればいいのか。私は、時間や場所の制約を受けずに、自分の体重を使ってトレーニングする、丸腰のワークアウトを勧める。いつでもどこでもできる。

腕立て伏せを含む非武装トレーニング

懸垂

スクワット

また、レッグ・リフトやインバーテッド・ブレイスなどのアスレチック・ムーブメントも含まれる。上達するためにピボットポイントを変えていくプログレッシブ・アプローチを採用している。最終的には、それを継続し、素晴らしい身体という報酬を得たい！

タイトルは間違っている。

45歳以降の中高年にはどのような運動が適しているのか？45歳以降の中高年にはどのような運動が適しているのか？

国連の世界保健機関（WHO）は、年齢区分として44歳の若者、45～59歳の中高年、60歳の高齢者を提唱している。したがって、45歳は中年の始まりであり、豊かでパワフルな時代であり、自分自身を恥じる必要はありません。

45歳以降と45歳以前の運動の選択に違いはなく、違いはスポーツに従事している、より多くの注意が緩やかな運動に支払われるべきであり、運動の休息と調整に注意を払う。

同じ有酸素運動は、運動能力を向上させるために、比較的低強度の速歩運動から始めることができ、その後、ジョギング、エアロビクス、縄跳び、ダイナミックサイクリングなどの比較的高強度の運動モードに従事する。運動能力の向上は、また、体力の向上を表し、今回のスポーツマンは、45年後の年齢ですが、45年前の非運動者よりも、体ははるかに良いです。

ベンチプレス、ハードプル、スクワット、腕立て伏せ、懸垂などの無酸素運動に取り組む際に注意すべきことは、まず正しい鍛え方、正しい方法を身につけ、トレーニングのウェイトを慎重に選ぶことである。同じ大重量でも、トレーニングの反復回数は少なく、誤差の余地を残す重さの選択。トレーニングの重さを破るには、誰かに見守ってもらう必要がある。

運動に関して、45歳以降の運動者と45歳以前の運動者の間に違いがあるとすれば、それは主に無酸素運動にある。一方では、テストステロンの分泌が低下するため、無酸素運動では筋肉をつけるのに時間がかかり、他方では修復に時間がかかる。しかし、このため、45歳以降の運動選手にとっては、適切な場合には無酸素運動を強化することがさらに重要になる。

私の答えが少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。

45歳の中高年にはマシントレーニングと有酸素運動の組み合わせが適している。マシントレーニングプログラムをお勧めします。

器具を使ったトレーニングプログラム（トレーニング前の十分なウォームアップ、トレーニング後のストレッチ）

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、慢跑

火曜日休憩。

星期三.背肌、肱二头肌、腹肌、慢跑

木曜日休憩

金曜日足、腹筋

土曜日休め。

日曜日休む。

もし自重トレーニングやマシン・トレーニングについて他の質問があれば、私をフォローするかプライベート・メッセージを送ってください。私たちは一緒にフィットネスの知識と進歩を議論する！

対象は何歳ですか？ 45歳はせいぜいヤングアダルトで、ミドルエイジとはどういうことですか？ 45歳になれば、ジョギング、クライミング、水泳、ワークアウトができる。つまり、20代でできるスポーツなら45歳でもできる。私は42歳だが、同じアパートの30代前半の男たちは、ランニングにしろ、腕立て伏せにしろ、水泳にしろ、私とはかなりかけ離れている。もっと運動すれば、体力はそんなに悪くない。あと10年したら、ゴジベリーや菊花茶で栄養を補給することを考えよう！

まず第一に、45歳という年齢はちょうど中年期に入ったとしか言いようがない。この年齢層はエネルギーと体力の全盛期である。

45歳にはどんな運動が適しているのでしょうか？自分の実情に合わせて、好きなスポーツ、得意なスポーツを選べばいいし、どんなスポーツでもいい。スポーツはいろいろなスポーツがあり、いろいろな方法でスポーツができ、必ず自分の好きなもの、適応できるものがある。

45歳で運動を始めるのは遅すぎるということはありません。運動プログラムを選ぶときは、中強度の運動プログラムを選ぶようにするのがよい。

あなたの現在の年齢からすると、ジョギングに適していると感じます。ここであなたにジョギングを勧めますが、ジョギングは中強度の有酸素運動で、ジョギングの利点は非常に多く、ここで繰り返すわけではありませんが、ジョギングはスポーツ運動が好きな人のほとんどに適応しています。

ジョギングの始まりは、運動の前の不足が原因である可能性があり、心肺機能が適応されていない、パンティングは息に来ることができない、そう遠くない実行することはできません、徐々に適応し、交互に動きを実行し、ウォーキングの期間が必要です。ジョギングは怠惰と困難を克服するために、自己規律の一定の感覚を必要とするだけでなく、一定の体力を必要とします。ジョギングスポーツの決意と忍耐がある限り、ジョギングに固執することは困難ではありません。

上記は私からのちょっとしたアドバイスに過ぎない。

45歳の中高年にはどのような運動が適していますか？

古代人は "三十歳、四十歳、五十歳、六十歳、七十歳 "と言った。

四十日過ぎの正午を過ぎた人々は、人生の中間点を通過し、自分自身を明確に理解し、あまり若い衝動的なを持っています。もっと中年の落ち着きがある。より責任と理性。どのようなスポーツが自分に適しているか、心の中に決まった数字がある。自分の能力の範囲を知る。スポーツの自分の範囲以上のことをしないように強制されていません。

若い頃からコンスタントに運動している人なら。ここでも質問すべきではありません。若い頃に運動をしていなかった人からの質問がよくあります。中年になって健康状態が悪化した。仕方なく運動を始める。でも、始まった以上。遅すぎるということはない。しかも、今はまだ45歳で、働き盛りとも言える。昔は強靭な労働力とも呼ばれた。

45歳で運動を始める場合、最初は軽い有酸素運動から始めるのが適切です。比較的きつくない運動を選びましょう。すぐに始められる運動を。

1. 好ましい水泳。水泳は筋肉、呼吸器系、循環器系神経系を効果的に鍛えることができる。そして最大の利点は、膝を痛めないことである。注意しなければならないのは、水泳の水温が低すぎないことだ。
   
   
2. ウォーキングウォーキングは、低強度の有酸素運動として最も一般的なものである。ウォーキングは、人間が生まれながらに持っている能力です。剣で歩くときは、適度にペースを上げる。腕を振る。正しい靴を選ぶ。いつでもどこでも運動できる方法。この方法が最も一般的だ。脂肪減少効果も高い。
   
   
3. サイクリング。サイクリングは屋外でも屋内でもダイナミックなバイクで行うことができる。世界に認められたサイクリング国家として。基本的にすべての人が自転車に乗ることになる。サイクリングは、高速または低速にすることができ、高速その後、無酸素運動の強度である毎時40キロメートル以上。一般的に中程度の速度からライン上で毎時約20キロを開始する。どちらも私たちの心血管酸素送達能力を高めることができ、心血管疾患を得る確率を減らす。という研究があります。運動サイクリングしないよりもサイクリングに付着する。心血管疾患に罹患する確率は15％低い。サイクリングの減量効果も非常に良いです。しかし、屋外のサイクリングに注意を払う、安全にあまりにも速く注意をスピードアップしないでください。
   
   
4. ジョギングジョギングは脂肪を減らすのに効果的な有酸素運動として知られている。有酸素運動能力を向上させるのに非常に役立ちます。血液中の酸素供給能力を向上させる。ジョギングを続けることで、心血管系の病気を発症する可能性を減らすこともできる。
   
   
5. ボールスポーツ。バドミントン卓球は、あまり対立的でないスポーツのいくつかであり、両方の運動だけでなく、私たちの体の柔軟性と協調性を向上させることができます。怪我をしにくいのもポイントだ。バスケットボールやサッカーのようないくつかの対立的なボールゲーム。それは非常に適していません。
   
   
   

これらの運動は高齢者にも適している。ただし、運動速度の適切な低減などに注意することが重要である。異なる意見を持つ人は、コメントを残して議論することができる。

ランニングというスポーツを楽しんでいる人なら、誰でも私についていける。一緒に走りましょう。私は76歳のラオ・グオ！

私は個人的に45歳は老人と呼ぶことはできないと思う、私は通常、頻繁にジムに行く、私のフィットネス友人ははるかに40または50歳のお兄さんです。年齢を聞かなければ、40代、50代とはわからない。みんな筋肉質でとても若く見える。

だから、45歳は個人の体格や趣味に応じてどのようなスポーツに適しています。歩いたり、ジョギングしたり、適切な無酸素運動をすることで、筋肉量を増やし、筋肉を減らし、老化しないことを前提にすることです。