練習に打ち込む努力を惜しまず、食事と睡眠をとれば、筋肉を増やし、昔ながらの男になることができる！

北京のあちこちの公園では、いつも健康的な老人を見かけるが、その中には引き締まった、あるいはたくましい筋肉質の男性も多い。

しかし、こうした人たちは若い頃から筋肉をつけ、時々トレーニングすることで筋肉を維持してきたと思っている人もいる。しかし、実際には、高齢者タイプのかなりの割合が、引退してからフィットネストレーニングを始めている。このことは、年齢が筋肉づくりに影響する要素ではないことをよく表しているので、これをワークアウトを避ける言い訳に使わないでほしい。

高齢になると筋肉も大きくなるが、トレーニングのスピードは若い人に比べて確実に落ちる。しかし、筋肉を成長させる環境さえ整えば、必ず良い結果が得られる。

筋肉をよく成長させるためには、集中的かつ計画的なトレーニングプログラム、栄養バランスのとれた食事、そして十分な質の高い睡眠が不可欠です。

まず最も重要なのは運動である。腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングであれ、ダンベルやバーベルなどの器具を使ったトレーニングであれ、運動は激しくなければならないが、やり過ぎは禁物だ。自分の能力に合ったトレーニング動作とトレーニングプログラムを選択するようにしよう。

第二に、栄養素を十分に補うこと、特にタンパク質の摂取に重点を置くこと。良質の肉、卵、乳製品、豆類、その他の自然食品を使用し、健康的な筋肉増強のために軽食をとる。

最後に、筋肉を休ませ成長させる環境を整えるために、毎日質の高い睡眠サプリメントを摂取すること。

フィットネスについての詳細は、Big Prisoner Self Weight Fitnessをご覧ください。

60代以上の男性は、若い頃に作られた筋肉を持っている。

60歳の男性が、この時間はまだ筋肉を開発したい場合は、ほとんど不可能、現実にも、ジムのカードで若い人を鍛えるために、多くの人々が練習していないので、我々は今、高齢者の筋肉を持っている人を参照してください、彼らは練習を始めたときに若いからである、彼らは1年か2年練習していない。

フィットネスに付着している人として、限り、我々は人が筋肉を持って参照してくださいように、運動の痕跡があり、彼は確かに練習を始めたばかりではない、筋肉が成長するのはそれほど簡単ではありません、努力と労力を費やすために、時間を費やす。しかし、一般的な練習で筋肉があるように見えるすべてが2〜3年未満ではありません。

60歳で筋肉をつけようとするのは非現実的だし、怪我をしやすい。

結局のところ、フィットネスは筋力トレーニングがすべてであり、ウェイトとセットと動きの基準がなければならない。基礎がなければ、60歳の老人が何セット持ち上げ、完遂できるだろう。セット間の時間が必要なトレーニングの場合、高齢者は半日休まなければならないこともある。彼の強さとフィットネスは、単に運動要件をサポートしていないだけでなく、高齢者の骨粗しょう症のために、怪我につながるのは簡単ですが、彼はフィットネスの標準的な動きの多くは、その場で行うことはありません。

一般のスポーツジムでは、60歳以上の男性はお金を払ってもカードを発行してくれない。これは、高齢者が怪我をしないようにするためであり、いざという時に言い出せないことを恐れて、ジムはリスクを回避しているのであって、どのような観点から見ても、60歳以上の高齢者に筋トレを勧めるものではありません。

60歳になっても筋肉をつける必要があるのか、という素人からの質問である。私は、筋肉をつける必要はないし、つけることも不可能だと思う。なぜなら、60歳の男には筋肉をつけることが可能な状態にはないからだ。

フィットネス練習筋肉は、高強度、オーバードラフト物理、状態の大きな重量長期的な永続性であり、例えば、高齢者は少し力を食べて、翌日は背中の痛みになる、想像してみて、標準的な唯一のプロセスに従って、胸のトレーニングをしようとすると、老人は翌日ベッドから抜け出すことができます良いです。

筋肉がある年配の人たちに間違った印象を与えないでほしい。彼らは今トレーニングをしているのではなく、おそらく生涯トレーニングをしてきて、今はフィットネスもウェイトも強度も落ちているのだろう。筋肉を落とさずに維持できるのはいいことだ。

体力づくりの基礎がない高齢者は、気まぐれで筋肉をつけることはできない。適切な筋力トレーニングは可能だが、筋力を測るには専門家の指導も必要だ。

筋肉は健康の指標ではない。筋肉があるからといって、それが健康な体であるとは限らない。60歳までに正しい運動をすることが男にとって重要であり、筋力は方程式のほんの一部でしかない。様々な有酸素運動の方が適しているかもしれないし、筋肉をつけようとすることは現実的でも必要でもない。

私は65歳で、何年も一貫してランニングとワークアウトを続けています。健康で健康な身体は、晩年の私にとって幸せと喜びの源です。私の写真を見て、60歳を過ぎたら筋肉が必要だと思いますか💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪

もちろん、60歳でも体を鍛え、筋肉をつけることはできる！何歳になっても運動はできるし、すべきなのだ！

加齢とともに、安静時の心拍数、運動時の最大心拍数、換気量が低下し、体内のホルモンレベルが変化し、全身の筋肉量が減少し、基礎代謝が全体的に低下する。

そのため、フィットネスのためにワークアウトをする際には、守るべき注意点がいくつかある。

まず、スポーツ傷害を回避し、運動のリスクを減らすために、フィットネスの習慣がない場合は、最初にフィットネスを実施するために、低強度、短時間から開始するために、特に慢性疾患や体力が比較的弱い患者は、あなたが本当に自分自身に適している強度の種類がわからない場合は、また、リハビリテーション医に相談する病院に行くことができ、リハビリテーション医が具体的な運動指導を与える。また、運動の軽さは徐々に上げていくことが大切です。

第二に、筋肉量の減少は加齢とともに顕著になるため、高齢者は運動時の筋力と持久力を向上させるためにレジスタンス・トレーニングに重点を置くべきであり、特に虚弱な人は有酸素運動を増やす前にレジスタンス・トレーニングから始めるとよい。

第三に、高齢者のホルモンレベルの変化のために、高齢者の筋肉の成長率は若者よりも遅くなるが、良いことは、高齢者の社会的責任や家族の責任は、フィットネスの習慣を維持する上で、より自由に自分の時間の多く、より少なくなることですので、全体的なトレーニング効果もまだ非常に良いです。

第四に、高齢者の血管調節機能はやや劣っているため、フィットネスにおけるウォームアップとクールダウンの時間を長くし、運動によるリスクを軽減するために身体がよりよく適応できるようにすることである。

まとめると、60代でもフィットネス・トレーニングは可能である（そして理想的にはそうすべきである）。

では、多くの高齢者が健康になるためには、どのような運動が良いのだろうか？

1、目を閉じてバランスをとる

目を閉じて、体のバランスを保つように心がけましょう。脳は手足の筋肉や関節からの情報を頼りに、体のあらゆる部分を調整しています。

2.歩きながらの投球

年齢に関係なく、ボールを両手で持ち、動きながら投げたりキャッチしたりすることは、注意力を司る脳の領域をよりよく刺激する、と研究者たちは述べている。

3.卓球

卓球は手足、腰、背中の筋力を高め、持久力を向上させ、内臓機能を効果的に高め、老化を遅らせることができる。

4、ローリングウエスト

脚を曲げ、両手を膝のあたりで強く握り、上半身をできるだけ平らにして、まず脚を左に傾け、腰がベッドの上で左右に転がるようにする。徐々に傾きと転がる強さを強くしていき、7、8回行う。

5.公園を散歩する

公園を定期的に散歩する人は、記憶力と集中力が20％向上することが研究者らによって明らかにされた。専門家によると、自然環境は心身を落ち着かせる効果があり、脳が情報をうまく処理できるようになるという。

6.足と肩を縮めるエクササイズ

手足をしっかりとベッドにつけ、ジグザグの姿勢で仰向けになる。左脚を上方に上げ縮め、同時に左肩を下方に下げ、右脚を上方に上げ縮め、同時に右肩を下方に下げる。脚を上げ下げするときは、腰を縮めて脚を完成させること。

7.ゴールボール

ゴールボールは競技性があり、試合時間が短く、運動量は多くないが、楽しみが多く、高齢者に適している。ゴールボール運動は、高齢者の腰、背中、手足の筋力を高め、脳の健康にも効果がある。

8.友人とのジョギング

多くの研究が、社交性を高めることが記憶喪失のリスクを減らすのに役立つことを示している。新しい研究によると、社交的な人が多いと、女性の認知症リスクが26％減少するという。心理学的な研究でも、他人に運動を勧めることが、自分自身の運動量増加につながることが示されている。

9.歩きながらのランニング

3分間のランニングを2回行うと、運動しない人に比べて新しい単語を覚えるのが20％速くなるという研究結果が発表された。この研究では、さまざまな有酸素運動が血液循環を促進し、その結果、記憶と言語学習を司る脳の領域である海馬がより健康になることがわかった。

10.ストレッチ

両腕を頭の上にまっすぐ上げ、両足をジグザグの形になるように組む。手足を伸ばして全身の関節、特に腰椎を伸ばす。まっすぐな動作の後、もう一度二の腕を引き離し、脚を開いて体が大きなジグザグを描くように、ストレッチの両側へ5、6回行う。

11.腹筋

このセクションは腹筋のポンプ力に大きく依存する。座ることができない場合は、まず腕を振って上半身を立ったり座ったりするように動かす。腹筋が強い場合は、このアクションを行うと、手は頭の後ろに戻すか、ベッドの上に平らにすることができます。自分の体調に合わせて、5～10回行う。

12.ウェイトリフティング＋バランストレーニング

高齢者がウェイトリフティング、ウォーキング、バランスなどの運動をすると、6ヵ月後には意思決定能力が13％近く向上するという研究結果がある。筋力トレーニング（例えば、右腕と左足を同時に持ち上げるなど）にバランスとコーディネーションを加えると、脳の異なる領域に働きかける運動が異なるため、さらに効果的である。

13.太極拳をする

太極拳がバランス感覚を向上させることは、いくつかの研究で確認されている。新しい研究では、太極拳は触覚を司る脳の領域を保護するのにも役立つことがわかった。この脳の領域は40歳を過ぎると急速に劣化する。最近の研究によると、太極拳を定期的に行っている50代から60代の中年は、25歳から30歳の指先の感覚に匹敵する感度があるという。

14.フィットネスボール

フィットネスボールを使ったエクササイズは、楽しくて面白い。2つのフィットネスボールを持ち、時計回りにリズミカルに回転させる。フィットネスボールは、指、手首の関節、柔軟性の靭性を高めることができます。また、指の力、手のひらの力、手首の力を高めることができ、高齢者の指や拳と手首の関節のこわばりの予防は非常に良いです。また、フィットネスボールを再生すると、手のツボの手のひらを刺激することができ、中枢神経系の機能を調整するために逆転させることができ、脳を再生し、疲労を除去する。

60歳以上の男性に筋肉をつけることは必要なのか？一般論としては必要である。より正確には、筋力トレーニングは中高年の男性が十分な筋肉量を維持するために必要です。筋肉をつけたい」（完全な筋肉量）かどうかは、個々のニーズによって異なります。では、なぜ中高年男性は筋肉をつけるべきなのでしょうか？

転倒防止

中高年、特に60歳以上の人にとって、筋力増強の第一の目的は「発達した筋肉をつけること」や「いかにも見栄えのする体型にすること」ではなく、高齢者は転倒に耐えられないので、転倒を避けるために適切な筋肉量を維持することである。高齢者ほど転倒のリスクが高く、それは筋力の低下に直結している。

統計によると、中国の65歳以上の高齢者の30％が、どこかで転倒した経験があるという。中国CDCが発表した2015年から2018年までのモニタリングデータによると、高齢者の転倒による中等度から重度の怪我の割合は37.21％に達している。そして、高齢者の転倒による最大の危険は骨折の発生であり、そのうち股関節関連の骨折をした人の半数以上が自立した介護能力を失い、さらに悪いことに、その結果生じる死亡率は20～25％にも達する。もっと深刻に言えば、60歳を過ぎてからの転倒は、天に召される前の「人生最後の転倒」になる可能性が高いのだ。

転倒を防ぐために高齢者の家庭で講じるべき対策に加えて、転倒を防ぐために高齢者の家庭で講じるべき対策がある。一方では筋力や持久力を維持・向上させ、他方では骨密度を高めて骨折のリスクを減らすのに役立つ。高齢の男性や閉経後の女性を対象とした研究では、定期的な筋力トレーニングによって骨量の減少が骨量の増加に逆転することが示されている（全米体力協会NSCA「パーソナルトレーナー資格ガイド」中国語版472ページ）。したがってたとえ高齢であっても、筋力トレーニングに参加することは転倒を予防し、転倒のリスクを減らすために非常に重要である。

あらゆる面での体力向上

実際、筋力トレーニングに参加する中高年男性は、単に「筋肉をつける」と考えるべきではありません。なぜなら、筋力トレーニングのメリットは、筋肉を少し大きくするだけではありません。

第一に、筋力トレーニングは心血管系の状態を改善し、循環と動脈血流を改善する。これは高齢者であればなおさらである。例えば、脚の筋肉は「第二の心臓」と呼ばれており、お尻や脚の筋肉が発達していれば、体の最も遠いところにあるふくらはぎや足から心臓に血液を送り返すのに適している。

第二に、筋力トレーニングは体重コントロールに適している。30歳から40歳の間に、成人は1年に約0.22kgの筋肉を失う。筋力トレーニングをしなければ、このプロセスは続く。また、50歳を過ぎると減少が加速する傾向があり、年間約0.45kgの筋肉減少に達する。筋肉の減少は、代謝レベルの低下を悪化させ、その結果、脂肪の蓄積はますます深刻になる。

第三に、関節の可動性を向上させる。中高年の関節障害は、筋力不足が関係している可能性が高い。発達した力強い筋肉は、関節をより安定させ、保護することができる。特に下肢の筋肉は、運動中の衝撃を和らげるのに効果的である。また、適切な柔軟運動やストレッチング・トレーニングの方法を知っていれば、関節の柔軟性がさらに向上し、高齢者の日常生活動作の安全性を効果的に高めることができる。

実際、若い人であれ、中高年の男性であれ、女性であれ、長期にわたって継続的に筋力トレーニングを行うことのメリットは、それをはるかに超える。しかし、筋力トレーニングを続けることができる限り、筋肉量の増加と維持は予測可能で確率の高い出来事です。さらに良いニュースは筋トレや筋肥大は年齢による制限もなく、60歳を過ぎても筋肉を鍛えて成長させ、体力を大幅に向上させることができる。

若々しさのための筋力トレーニング

筋力トレーニングに正しい科学的アプローチを取れば、筋肉を大きく豊かにするだけに止まらず、見た目を若々しくし、老化のプロセスを遅らせることもできる。ある専門的な研究によると、漸進的な筋力トレーニングを6ヵ月間行ったところ、テストに参加した中高年（平均年齢68歳）の179の加齢関連運動遺伝子の遺伝子発現が逆転し、その結果、ミトコンドリアが適度に活動的な若年層（平均年齢24歳）と同じ活動プロフィールを示すようになった。

ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを生産する構造体であり、筋肉細胞の動力源である。常に起こる老化現象は、通常、遺伝子の変化と関連している。遺伝子の変化は、様々な程度のミトコンドリア機能障害を引き起こし、エネルギー産生と筋肉機能に影響を及ぼす。だから筋力トレーニングを長く続けている人は、ほとんどの人がエネルギッシュに見え、同年代よりもずっと若く見えるという実績がある。

この時点でロイヤルローが断言できるのは、60歳以上の男性だけでなく、若い男女、中高年の男女など、他のグループも筋力トレーニングに積極的に取り組むべきだということだ。もちろん、発達した筋肉を作りたいのであれば、それに越したことはないのは事実だが、そんなことはどうでもいい。重要なのは、発達した筋肉と筋力トレーニングのプロセスは、「筋肉をつける」こと自体よりもはるかに重要で有意義な、全体的かつ根本的な方法で、人の健康と運動能力を向上させることができるということだ！

60代で筋肉質な男性になることは可能か？

健康行者よ、話をしよう！

まず間違いなくあなたはフィットネスについて素晴らしい考えを持っているし、その勇気は賞賛に値する！

60歳を過ぎても、ある程度運動して均整の取れた体型であれば、より筋肉質な肉体を追求することは悪いことではない。

しかし、長期的な身体疾患や高血圧などの疾患を持つ高齢者の場合は、やはりジョギングに専念し、あまり激しい筋力トレーニングには挑戦しないことをお勧めします。

では、高齢者が筋肉質になることの難しさとは何だろうか？

一つは代謝の低下。

代謝は加齢とともに低下し、60歳になると確実に低下する。これが大きな難点のひとつで、代謝が高くなければ、ワークアウトは若い人ほど効果的ではありません。

二つ目：ホルモンの分泌が若い人に追いつかない。

若いうちはテストステロンや成長ホルモンが分泌されやすい。大きなウェイトでスプリントをすると、テストステロンがより多く分泌される。

上記に追加

1：私はよくジムにトレーニングに行くが、もちろんごく少数の老人が筋肉質な体を鍛えているのを見たことがあり、実に立派で、私が60歳になったとき、あのような精神的展望を持ちたいと思う。

2：もしあなたが健康で時間に余裕があるのなら、もっと筋力トレーニングにチャレンジしてもいい。

3：高齢で筋肉をつけるのが難しいのは認めるが、多くの人がやっていることも認めなければならない！

継続的な健康知識の共有、私はあなたが有用であることを願って、従うことを歓迎する！

60代以上の男性に筋肉をつける必要はあるのか？

もしあなたが60歳まで生きられるなら、きっと一つのことが理解できるはずだ。つまり、60歳の老人が筋肉をつける必要はないのだ。

人生とは自分の欲望を満たすプロセスであり、そうしたいと思ったときに初めて、その必要性を感じるものである。というわけで、以下、50代、60代の男性向けに、筋肉運動は何を払えば、何を手に入れられるかを簡単に述べてみたい。

高齢者がジムに行くには、最初の問題は、フィットネスの知識と固まった思考の欠如である、それは新しい知識を学ぶことは困難であり、時折公園やジムでそれらの盲目のトレーニングを見て、それは衝撃的なああです。だから、まず第一に、あなたは頑固ではなく、学ぶ意欲を持っている必要があります。(次の画像は間違ったデモンストレーションですので、再生すると、膝が悪くなる3日間です）

そうなると、人間の身体は30歳から徐々に衰えていき、50歳、60歳となると、身体能力は若い頃ほどには確実に向上しなくなる。最も明らかなのは、フィットネスの強度が若者のようにはいかなくなり、上達のスピードも若者のようにはいかなくなることである。最も危険なのは、フィットネスにおけるミスの許容度がずっと悪くなり、怪我をしやすく回復が難しくなることである。耳の痛い話だが、これらは直視しなければならない事実である。

しかし、風化した人生には利点がある。それは、若い持久力よりもはるかに強力な持久力を持たせることができ、フィットネスに決定し、簡単にあきらめることを選択することはありません。しかし、この持久力はまた、諸刃の剣であり、運動の過程であまりにも多くの忍耐の場合、それは結果を行使しすぎることは容易である。

最後の質問は、体を鍛えることで何が得られるのか、ということだ。大げさに言えば、適度で正しい体力は寿命を延ばす効果がある。ある程度までなら、若い人よりも体力がつくことさえあり、それは子供に戻ったのと同じぐらいである。結局のところ、美貌と健康という根本的なメリットは同じなのである。

これに加えて、フィットネスが趣味に変わる可能性があるという重要な利点もある。フィットネスによって人生が豊かになり、人生が豊かになり、人生に意味があると感じられるようになる、これも非常に重要なことだ。

できるさ！でも、やり方には気をつけて。

この種のQ&Aは、推論の前に例を挙げるべきで、大口を叩いても意味がない！

60代で体を鍛えてムキムキになった男の例をいくつか挙げてくれ。

二人のフィットネス・プロフェッショナルが私のコメント欄に写真を残してくれたので、さっそく紹介しよう！

(写真提供：ヘッドライン「ドクター・ランナー」、本人の許可を得ている）

この "若者 "は、今年60歳以上、趣味のランニング、腱の肉の全身と同じ年齢を比較すると、単純に比較は傷つくことはありません。

もうひとつ▼。

(写真は「胡寿彬」の見出しより、本人の許可を得ている）

この同僚は今年64歳で、自分で把握する基礎はゼロ。フィットネスを始めたきっかけは五十肩で、長年の治療も良くなかったが、運動を始めてから、効果は大きくないが、体はずっと健康になった。彼は3年間練習を続けている。感心している。

できるかできないかの問題ではなく、それを始めてやり続けるかどうかの問題なのだ。

方法論にも注意を払う必要がある。

まず60代になると、身体は若い人ほど強くは機能しなくなり、骨密度、筋肉量、肺活量も若い頃に比べて少し衰えてくるので、ワークアウトを始める際には次のような点に注意する必要がある！

1.小さな重量で複数セットから始める。焦って大きなウェイトを直接使用すると、関節を痛める可能性があることを忘れずに。

2.動きが難しすぎてはいけない。身体はそれほど柔らかくないので、複雑なフィットネスの動きには苦労するだろう。

3.体調不良を感じたらすぐにトレーニングを中止する。高齢のため、激しい運動が引き金となり、体に軽い不調が出ることがある。

60代の練習の初期段階は、ゆっくり、安全第一でなければならない、自分の強さがアップするまで待つ、あなたは大きな重量、困難な動きを試すことができます、初期段階はちょうど適応の期間、あなたの体のテストです。

また、大きな持病がある場合は、体の反応にもよるが激しい運動はしないこと、さもなければフィットネスの練習など論外だ！

60代、筋骨隆々、年老い、人生2度目の春に逆戻り！

応援ありがとう！

お元気ですか？

肉は60代で萎むが、長く続けることができれば筋肉質な男を作ることができる。

私は50代前半で、毎日体を鍛えている。

フィットネスの前に早歩きやジョギングを10分間行い、その後ストレッチ運動を5分間行うと、肺活量を向上させるだけでなく、ウォーミングアップの役割を果たすことができます。

機器の使用は、②、可能な限り、より多くの方法と手段の小さな重量より多くのグループを採用することを望むかもしれませんが、彼らの心臓、肺活量、事故を超えないようにするように、大きな重量を使用していない、過負荷の運動は、力の若い人々と比較することはできません。

その行為は規範的で標準的でなければならない。半分の努力で2倍の結果が得られるだけでなく、効果的に身体的危害から身を守ることができる。

無理のない食事1日3食に加えて、各トレーニングの前に30分、その後、いくつかの高エネルギー、低脂肪食品を食べ、1日5〜6食を食べることができます。より多くの牛肉、鶏の胸肉、卵、タンパク質を補うために魚を食べ、より多くの水を飲む。ニンジン、サツマイモ、キャッサバも、代謝を促進するためにもっと食べたいことがあります。 バランスの取れた食事を心がけましょう。

トレーニングの前に病院で精密検査を受けるとよいでしょう。ご自身の体調に合わせて、フィットネスの方法ややり方を調整しましょう。

(6) フィットネスで筋肉をつけるためのレシピ、大きなウェイト、低レップ、複数セット、長い変位、低速、高密度、一貫した唱和、ピーク収縮、一定の緊張、セット間のリラックス、より大きな筋肉群、ワークアウト後の若干のプロテイン、フェイクよりもむしろ軽めのものを覚えておく。それぞれのニーモニックが何を意味するのか、詳しく学ぼう。(#1、#2、大きなウェイト、低いレップ数、60代になり体が耐えられないかもしれないので、小さなウェイト、より多くのレップ数に変えた方がいいかもしれない)

一歩一歩、一貫性を持って、筋骨隆々の男を目指して頑張ってください。

歳です。トレーニング歴は2年以上