基礎代謝とは、安静時に体内で消費されるエネルギー量のことで、一般的に基礎代謝の高い人は太りにくいと言われている。

基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作る5つの方法を伝授。

炭水化物コントロールのやり過ぎは禁物

体重を減らすために、普段の食事量を半分に減らす人もいる。

低炭水化物が長引いた結果、体は「冬眠」状態になり、脳は飢え死にしたと勘違いして、体の消費量を自動的に減らしてしまうのだ。

そのため、できるだけ毎食炭水化物を摂取し、抜かないようにする。。

適度な有酸素トレーニング

有酸素運動を長時間やりすぎない、一度に1時間以上やらない、高強度の脂肪減少トレーニングをやりすぎない。

高強度脂肪減少には、HIT、高速ランニングが含まれる。このトレーニング法は、ほとんどが脂肪ではなく糖質を燃焼し、体の筋肉量さえも減少させる。

したがって、私はジョギングなどの低強度の有酸素トレーニングを行うことを勧める。

カロリーギャップは運動で解決するのではなく、食事で解決すべきなのだ。

筋肉量を増やす

1キログラムの筋肉が1日に消費するエネルギーは約100キロカロリーで、同じ重さの脂肪の10倍である。

したがって、筋肉量を増やすことが、基礎代謝を上げるための最も直接的な選択肢となる。

無酸素トレーニングを週に3～4回行い、さらにアイアンをジャークすることを勧める。

トレーニングのペースを定期的に変える

この1ヶ月間、同じペースで1日45分走っていたとしよう。

これから1カ月間、1日1時間走って、ペースを変えてもいい。

無酸素トレーニングでは、先週は10kgを使ったので、次の週は最初の数セットを12.5kgでやってみる。

基礎代謝を上げるには、常に変化し、身体に一定の刺激を与えることが良い。

以下の食品をもっと食べるようにする。

唐辛子や柑橘類を定期的に食べると代謝が上がり、赤身の肉、赤身の豚肉、牛肉、魚を定期的に食べる。

普段からジャンクフードや脂っこいものを控え、少食にする。

お役に立てれば幸いだ。

40歳は一般人にとって「分水嶺」である：

お腹が大きくて脂ぎった人もいれば、いい体型をキープしている人もいれば、30歳以上に見える "逆成長 "を始めた人もいる。

なぜ同じ年齢でこれほどまでに差があるのか？基礎代謝はその要因の一つではあるが、重要度は非常に低い。

基礎代謝とは、呼吸、心拍、その他すべての器官を例にとると、生命を維持するために身体が必要とする最小限のエネルギー量のことである：

飲食をせず、体も動かさず、脳も動かさず、1日ベッドに横たわったときに消費されるエネルギー量が基礎代謝の値である。これは一般人には達成不可能であるため、基礎代謝を正確に測定することは難しい。

基礎代謝は、性別、年齢、体重、筋肉量、病的状態など、多くの要因に影響される。結局のところ、私たちの体の器官、筋肉、脂肪の量は同じではありません。

平均的な40歳にとって。基礎代謝を上げるのは難しいし、本当は必要ない.多くの人が基礎代謝を上げる最大の目標は、運動も食事制限も頭脳労働もせずに、体重を自然に減らせるようになることである（ちょうど、元金が変わらない限り利子を生み続ける銀行口座のように）。

しかし、私たちの身体はとても賢い。生存のために自然と戦うことで、生命の存続を守るように進化してきたのだ。生き残る確率が最も高いもの、つまり、空腹で惨めなときに生き残れるように、物質が豊富にあるときにそれを吸収して脂肪として蓄えるのだ。

だから、何もないところからカロリーを消費させることはできない。それはただの無駄で、逆効果だ。カロリー消費量を増やしたいのであれば、運動をして汗をかくことでしかそれはできない（お金を稼ぎたいのであれば、家でごろごろしているのではなく、外に出て働かなければならないのと同じだ）。

40代、50代は中年から老年への移行期であり、体型を美しく見せるためであれ、健康のためであれ、変化を起こす必要がある：

1.食生活を見直す

カルシウムとタンパク質を補うために卵や牛乳、魚やエビ肉を増やし、ビタミンや食物繊維を補うために緑黄色野菜や果物を多く摂り、主食や油の量を減らし、できるだけ油分や塩分の少ないあっさりした食事を心がける。

食事に取り組むだけでなく、過度な喫煙や飲酒は避けよう。これらは心臓や肺、肝臓に悪影響を及ぼすだけでなく、不要なカロリーを増やしやすく、特にアルコールを常飲し、同年代よりはるかに老けて見えるような人は、体を開花させることにつながる。

2.運動の頻度を増やす

運動やトレーニングは、筋肉を増やし消費カロリーを増やすだけでなく、体を柔軟にし、さまざまな身体指標を安定させるのに役立つ。中高年には、スクエアダンス、ランニング、早歩きなど、さまざまな運動の選択肢がある。

若い体を手に入れたいなら、適度なレジスタンス・トレーニングは欠かせない。体を鍛えることで、骨年齢、筋肉量、心肺機能が向上します。

そこで今日は、職場でも自宅でも屋外でも、いつでも練習できる簡単な動きをいくつか紹介しよう：

動作1：ハイ・レッグ・レイズ

ムーブメント2：サイドスイング

動作3：サイドステップ・ウォーク

動作4：弓矢スクワット

健康に近道はない。画面の前の食事と運動から始めて、毎日少しずつ進歩し、良い体型を保ち、健康的な体を実践してほしい。

中国のフィットネス事情に関心を持ち、フィットネスグッズを共有し、スポーツ界の興味深いことについておしゃべりする！

私の友人ももうすぐ40歳になるが、スタイルがよく、色白で肌も柔らかく、毎日たくさん食べるのに体重が増えない。私の観察によると、彼女には次のような習慣があるようだ。(基礎代謝量とは、人が1日に消費する最小のエネルギー量のことで、次のように理解できる。）

1.早寝早起き

彼女は毎日夜11時には必ずベッドに入り、朝6時か遅くとも7時には起きる。また、毎日起きてランニングや散歩に出かける。

一般的に、基礎代謝量は夜寝ている間に最低まで下がり、朝起きるとゆっくりと元に戻る。朝9時に起きるということは、基礎代謝量が低下し、消費エネルギーが大幅に減るということだ。

2、体重を減らすためにダイエットは望ましくありませんが、基礎代謝量を減らすことになる

減量というと、多くの人が狂ったようにダイエットに励み、今月は10kg減量、来月は20kg増量、またダイエットして10kg減量、翌月は20kg増量、あるいはそれ以上ということがよくある。痩せるために痩せるダイエットは、実は全然太っていない。

そのほとんどは水分と筋肉なので、ダイエットと減量が終わり、通常の食生活に戻るとすぐに水分が補給され、体重は増える。さらに悪いのは、筋肉を失った友人たちだ。筋肉が減るということは、基礎代謝量が下がるということであり、以前と同じものを食べても太りやすくなる。

太っている人が筋肉をつけるのは簡単ではないし、筋肉を失うのはもったいない。体重を減らしても筋肉は減らないし、最良のケースでは筋肉が増えて脂肪が減るということを覚えておくことが重要だ。

3.高タンパク質、高繊維質の食品をもっと食べる

筋肉は率直に言ってタンパク質＋水分であり、食事は筋肉の量を決定し、運動は筋肉の質を決定する。特に良質のタンパク質は、筋肉合成を効果的に増加させ、基礎代謝量を増加させることができる。

魚、エビ、魚介類、鶏胸肉、牛赤身肉、皮なし鶏肉、鴨肉はすべて、8種類の必須アミノ酸を豊富に含む良質なタンパク質である。アミノ酸の種類と構造は、体が吸収し消化するのに非常に適しており、筋肉を作るのに非常に役立ちます。

一般的に、鶏肉や畜肉100gには20gの良質なタンパク質が含まれている。魚介類100グラムには15グラムの良質なタンパク質が含まれている。体重70kgの人は、1日に鶏胸肉350gと魚介類約450gを食べる。

また、食物繊維の多い食品は満腹感を高め、便秘を予防する。水溶性食物繊維は腸内プロバイオティクスを増殖させ、腸内細菌叢のバランスを保つ効果もある。体内のレプチンの分泌を刺激して満腹感を高め、食欲を抑制する。間接的に基礎代謝量も増加させる。

4.食べる量を減らし、食事を増やす

少食で回数を多くすることで、満腹感を効果的に高め、高カロリー食品の摂取を減らすことができる。一回の食事で食べ過ぎないようにすることは、減量にとても役立つ。

5.眠いときにお茶やコーヒーを飲む

眠いときには高カロリーのものを食べずに、お茶やコーヒーを飲むといい。お茶やコーヒーにはカフェインが豊富に含まれているからだ。カフェインは効果的に血液循環を促進し、体の酸素供給を刺激することができます。脳により多くの酸素とエネルギーを供給させ、人はより元気になる。

6.体の代謝に燃料を加える

乳製品に含まれるカルシウムは脂肪燃焼を促進する。大豆に含まれる大豆イソフラボンは脂肪燃焼を促進する。唐辛子に含まれるカプサイシンは、体内のアドレナリンの分泌を促し、代謝レベルを高める。 ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、B1、B2、B12はそれぞれ異なる役割を持ち、減量に非常に効果的である。

この6つの方法は、誰でも試すことができ、自分の状況に応じて、いくつか、あるいはすべてを自由に選択することができる。基礎代謝量を増やし、体重の減少を促し、美しい体型を作ると信じられている。

老人と若者を頂点とする中年になるのは容易ではなく、健康は基本的な保証である。

40代半ばで基礎代謝を上げるには、3つの分野を改善するように調整すればよい。

まず、ダイエット

ダイエットでは、喫煙、アルコール、高糖分、高脂肪食などの悪い習慣を減らし、比較的軽い食事に置き換えるようにする。これは、体格指数を助長し、慢性疾患のリスクを低減します。成長ホルモンの分泌を促進するタンパク質の摂取量を増やし、野菜を多く摂り、食物繊維を摂ると体に良い。炭水化物、粗飼料を多く摂る。

第二に、キャンペーンである。

筋肉は、特に基礎代謝と骨密度を高め、QOLとスタミナに重要な影響を与えます。第二に、有酸素運動と合わせて減量することで、心肺機能が向上し、循環器系にも良い影響を与えます。運動をする際には、スポーツ障害を避けるために少しずつ行うことが大切です。運動強度や時間だけでなく、ゼロから、ゆっくりと基礎代謝に追加され、実際には身体の自己改造のプロセスであり、唯一の外圧で、体は変化を生成することができます。徐々に進歩することが重要であり、冒険しないでください。

第三に、休養

一晩ぐっすり眠れば、体内のホルモンレベルが正常な差に回復し、体が回復する一方で、仕事上のストレスはかなり軽減される。ネガティブなプレッシャーが緩和され、精神状態も良好になる。

以上、あなたの状況に応じて、一歩一歩前進してください。

情報提供のみ。

基礎代謝は、年齢を重ねるにつれて筋肉量が徐々に減少し、低くなっていきますが、科学的な運動によって基礎代謝を高めることは可能です。

基礎代謝を上げ続けたい場合、具体的にどうすればいいのか？

1.トレーニングでは、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることを学ぶ

また、無酸素運動だけでは心肺機能の向上につながらないこともある。したがって、トレーニング中は無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行う必要がある。無酸素運動を最初に行い、その後に有酸素運動を行うようにするのだ。これは筋肉を維持するだけでなく、無酸素性トレーニング中の筋肉の減少を最小限に抑える。

2.水分摂取の重視

水は生命の源であり、運動やトレーニングをする人にとってはさらに重要だ。

運動中、身体は大量の汗をかき、大量の呼吸をし、非常に素早く水分を失う。ボディビルダーのために、筋肉成長は十分な水を持っている必要があり、体重を減らす人のために、水はまた、脂肪の代謝を促進することができ、人々の体重と脂肪の損失を減らすためにすべての必要性は、大量の水の摂取量なしで行うことはできません。

このように、水分補給は脂肪を減らし、筋肉をつけ、代謝を促進するために非常に重要である。

3.コアマッスルの強化

なぜ体幹を鍛えることが重要なのですか？

コアマッスルは体の中でも大きな筋肉群であるため、カロリーの消費はより顕著になる。コアマッスルには胸、背中、腹部、脚などがあり、これらの部位は脂肪のほとんどをため込んでいるため、脂肪の消費は全身に及ぶが、コアマッスルのトレーニングは脂肪をより早く代謝状態にすることができるため、体内のエネルギー消費はより早くなる。

同時に、コアの筋肉群は、トレーニングに多くのカロリーを消費する必要があり、特に大きな筋肉群は、より多くの筋肉を持っている、より多くの代謝率を高めることができます。

4.良い食習慣を身につけ、不健康な食生活をなくす

ここでいう「良いこと」とは、過食やダイエットの極端さをなくすことである。

食べ過ぎが原因で、いきなりダイエットをしようとする人が多いが、その結果、ダイエットに失敗し、また食べ過ぎに戻ってしまう、というのがよくある例だ。つまり、この2つの戻れない道、どれにも巻き込まれたくないということだ。

タンパク質は筋肉の合成を促進する重要な栄養素であるため、タンパク質の摂取量に見合った食事を摂ることが重要である。

筋肉増強期であろうと脂肪減少期であろうと、タンパク質の摂取量を確保することで、半分の労力で2倍の結果を得ることができる。

運動、休養、食事に十分な規律を守ることは、健康的な身体と引き締まったボディラインを望むなら、生涯を通じて学ばなければならないことのひとつだ。

私の答えがお役に立てば幸いです。

01 基礎代謝を落とさないようにする

40歳を過ぎると、20代の頃ほど食べなくなるが、若い頃の引き締まった、長く引き締まった体は、代謝が落ちるにつれて知らず知らずのうちに水分が失われ、肥大して脂っぽく見える。

体重を減らすためのダイエットは効果的だが長期にわたる少食は、基礎代謝の低下を招く。食べる量が減れば減るほど、体重は減りにくくなり、体も弱くなる。

成人女性を例にとると、減量前の基礎代謝が1300kcalの場合、ダイエットによって1日800kcalを食べるだけで、毎日の労働生活だけでなく、スポーツや運動で消費するカロリーを考慮に入れていない、エネルギーギャップによって作成されたちょうど毎日の基礎代謝の消費量は500kcalであり、脂肪の1キロは7700kcalを消費する必要があります。だから、食べる量を減らせば間違いなく痩せる。

基礎代謝を下回るエネルギー摂取が長く続くと、身体は自己保存のために、固有活動を自動的に低下させ、基礎代謝を下げるという反応を起こす。その結果、800kcal以下の食事でもしばらくすると体重が動かなくなり、体が特に弱くなることがある。

中高年は若い人ほど回復が早くなく、健康を維持し老化を遅らせるには、まずダイエットで体重を減らし、積極的に基礎代謝を減らすことはできない。

02 筋肉を落とさず、現在の基礎代謝を維持する

さまざまな年齢の人の24時間尿中のクレアチニン排泄量を調べたところ、基礎代謝量と全身の筋肉量の関係が明らかになった：つまり、年をとればとるほど、筋肉量は減り、基礎代謝量も減る。

筋肉量は男性で25歳、女性で22歳頃にピークを迎え、その後徐々に減少し始める。

筋萎縮は加齢に伴う典型的な現象であり、高齢者が意図的に筋肉を運動させなければ、若い頃に比べて筋肉量が半分に減少することもある。

今ある基礎代謝を維持するためには、ダイエットをして積極的に基礎代謝を下げないことに加えて、運動習慣をつける必要がある。ランニングやサイクリングなどのフィットネス・エクササイズは、基礎代謝の低下を招く加齢による筋肉の減少を招くことなく、既存の筋肉を維持することができる。

03 筋肉をつけ、基礎代謝を高める

WHOの新しい年齢区分に従っている。40歳以下老化を回復させるどころか、基礎代謝を高めることは十分に可能であるが、それには規則正しいフィットネスと厳格な食事管理が必要である。

有酸素運動＋無酸素運動で、無酸素運動を中心としたフィットネスを行い、筋肉増強のための食事で補うことで、基礎代謝の効果を高める筋肉増強を達成することができる。。

「有酸素運動による脂肪の減少、無酸素運動による筋肉の増強」、実際、多くのフィットネス愛好家は有酸素運動をベースとしたものを選択しない。有酸素運動による脂肪の減少は効率が悪く、速く見えるが、リバウンドしやすく、時間がかかるからだ。彼らが提唱するのは無酸素運動による筋肉増強と基礎代謝の増加による脂肪減少の増加。

これはワンス・アンド・フォー・オール方式と呼ばれるもので、「痩せやすい体をつくる」、つまり「食べても太らない体」をつくるための最良の方法である。その理由は、体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるためである。

フィットネスフリークの観察によると、筋肉を落とさず、確実に増やすためには、フィットネスと食事に非常に高い投資が必要である。高タンパク質の肉類を大量に、さらにはサプリメントを日常的に摂取し、十分な強度の筋力トレーニングを確保するためには、厳格な自己管理が必要である。

たとえ体重が軽くなくても、体脂肪率が低く、筋肉のラインが良いため、フィットネスとシェイプアップの過程で、人全体が強く健康的に見え、同時に精神的な活力も得られる。

フィットネスで筋肉を維持し、80歳になっても健康で若々しい84歳の中南山学長は、間違いなく最高のお手本だ！。

フォロー歓迎ジョギング。

楽観的な考え方、十分な睡眠、適切な運動量、バランスのとれた栄養：栄養士の観点から、人々は40歳かそこらに、機能が低下し始め、基礎代謝も例外ではなく、代謝の低下を維持したり、遅くするために、基本的なありそうもないを強化したい、これは人体の健康の4つの要素で言及されるべきであるの焦点である。それはまた、基礎代謝の正常な動作への鍵であり、注意のこれらの4つの側面から良好な基礎代謝をしたい！

基礎代謝量に対する生得的影響：性、年齢、遺伝子。

後天的な基礎代謝量への影響：身長、体重、筋肉量。

身長も体重もほとんど変わらないので、筋肉と脂肪の比率を高めることが不可欠だ。

この比率の変化、運動、食事は、無酸素運動、適度な食事（炭水化物、タンパク質、脂肪科学的摂取）、適度な仕事と休息、楽しい気分で、決定的な役割を果たしている。

そして時間だ。 2つの言葉を思い出せ、粘り強さだ。

まず、基礎代謝とは何か。基礎代謝とは、植物状態に近い一定の温度で、体の機能が正常に働くために必要なエネルギー量のことである（基礎代謝よりもエネルギー消費量が多い安静時代謝とは異なる）。

そして、基礎代謝に影響を与える要因は、性別、年齢、体重、身長、体表面積、筋肉量である。

ここでは40歳からの基礎代謝の上げ方をテーマにしているが、性別、年齢、身長はすべて一定の要素である。だから、体重、体表面積、筋肉量から始めるしかない。

そして、体重や体表面積が増えるということは、多くの場合、太るということであり、それはほとんどの人が望まない状況だと思う。

基礎代謝を上げる最も直接的で健康的かつ効果的な方法は、筋肉量を増やすことである。。

運動は基礎代謝を上げる最も簡単な方法であり、この年代の女性はヨガなどのストレッチをするのがベストである。諺にもあるように、1センチの優しさは10年の寿命を延ばす。男性もヨガのストレッチをしたり、ウォーキングやランニング、水泳、ボール遊びなどで基礎代謝を上げることができる。