最も早く効果的に痩せる方法は中速減量法であり、成功後のリバウンドは容易ではない。 減量の核心は、摂取量より消費量を多くし、バランスの取れた食事を摂り、適度な運動をすることであり、健康的に痩せるためには、これを実現することである。

中率減量法は以下の通り；

朝食：雑穀粥＋卵1個＋キュウリ1本

昼食：小半丼＋野菜1品＋鶏胸肉1枚

午後：3～4時 油と脂肪を取り除く緑茶を2杯。

夕食：雑穀粥1杯＋卵1個＋野菜1皿

一日を通して2,000mlの水を飲むことで、代謝と脂肪燃焼率を高める。

途中でお腹が空いたら、炭酸クラッカー3～4枚、キュウリ1本、ドライフルーツ6～7個、ヨーグルトなど低カロリーのものを食べるとよい。

夜寝る3時間前の食事はやめましょう。胃腸に負担がかかり、翌日の体重に影響します。

1日の総エネルギーを、以前の3分の1に減らす。つまり、いつもはお茶碗2杯のご飯を食べるところを、ゆっくりとお茶碗1杯半、あるいはお茶碗1杯に減らし、摂取量を減らし、消費量を増やし、体重は自然にゆっくりと減っていく。

摂取量を減らすための食事に加えて、適度な運動も非常に必要であり、諺にもあるように、3つの練習7食べる、運動はより良いあなたの形と脂肪の代謝を助けることができる、通常、自分の状況に応じて、運動に長期的な付着に適した選択するために、例えば、6000ステップを歩いて、45分間歩いて、縄跳び1000（ゆっくりと段階的に自分の状況に応じて）適度な量の補助タンパク質の運動の後、筋肉の成長を助長している！筋肉の割合が増えれば、脂肪の燃焼も速くなる。

私はXiaochunです、健康な脂肪質の損失の先端を共有することに焦点を合わせて、皆に信頼できる健康な脂肪質の損失の知識を共有して、あなたの注意およびメッセージを歓迎する！

私は個人的に減量最速かつ最も効果的な方法をまとめたので、私自身は1ヶ月で20ポンド、2ヶ月で40ポンドの合計を失うことを実践し、9ヶ月が経過し、現時点では、リバウンドしなかっただけでなく、体重はまだ低下している。私の嫁と娘もそれぞれ私の方法を使用して、減量の成功。

私は減量を余儀なくされ、昨年10月の健康診断の結果、空腹時血糖値11.6、重度の脂肪肝で、体重が減らず、体が心配です。

主治医の勧めで、私は最も早く効果的な減量方法を始めた。

私の元の体重112.5キロ、または225ポンドが、冬に計量され、服が重く、身長1メートル78。 私は1ヶ月、200ポンドに減少し、2ヶ月目は180ポンドに、次の数ヶ月は、ほとんど常にこの体重を維持し、リバウンドなし。しかし、私の身長で、180ポンドの体重はまだ脂肪側にある、私の理想的な体重は160ポンドですが、私はまだ減らす必要があります。ベースが大きいと減量しやすく、ベースが小さいと減量しにくい。ここ数年、私の努力の下、体重はまだ徐々に減っており、160キロに近づいている。

私が早く効果的に体重を落とし、リバウンドしない主な理由は、健康的で効果的な方法で体重を落とし、一般人にも備わっているそれを長く続けることができるからだ。では、私の減量法とは？

少し説明すると、私たちは1日3回の食事の中で炭水化物食品を最も多く食べている。炭水化物食品とは？炭水化物食品とは、一般的に糖分を含む食品として知られている。代表的な炭水化物食品は、蒸しパン、麺類、ご飯、ホットケーキ、雑穀粥などの穀類全般である。また、サツマイモ、ジャガイモ、山芋、レンコンなどの根菜類もある。また、スナック菓子や菓子パン、スイーツなどもある。上記のような炭水化物は控えめにしてください。

ダイエット中に絶対ダメな食べ物がもうひとつある。例えば、ドーナツ砂糖ケーキ野菜コーナー、これらの食品は砂糖と高油の両方を含み、人々を太らせる最も簡単な、あるいは3つの高い食品である。

3食は何を食べればいい？

朝食は豆乳と野菜たっぷり；

昼食には、緑の葉野菜、豆腐または大豆製品、鶏胸肉または赤身肉、キノコの煮込みのメドレーがおいしい。

夕食には、卵の水割りと野菜を数皿。

私は減量中、米や麺類をほとんど食べなかったが、米や麺類を食べないと体に害があると言われているので、米や麺類を食べたい人は量を減らせばいいと思う。

さらに、時間があるときは毎日、少なくとも1万歩は歩いている。

私の義理の娘と娘も私の方法でダイエットを始めましたが、彼らもかなり体重を落としており、本当に効果的です。私も友人たちが希望の体重を達成できることを祈っています。

この2つを実行しさえすれば、体重を減らすのは簡単なことであり、その後リバウンドすることなく、健康的な体を維持するのは容易であることがわかるだろう：

• 健康的で賢明な食事；
• 科学的で定期的な運動トレーニング。

良い習慣は、体重を簡単に減らし、体型を維持するのに役立つ！

減量の中心はカロリーコントロール

デブになるかオーラになるかは、摂取カロリーが消費カロリーを上回るとデブになり、逆に摂取カロリーが消費カロリーを下回るとオーラになる。

つまり、体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように、一貫してカロリー不足を作り出す必要がある。

減量にはカロリーコントロールが重要

1日の摂取カロリーは食べたものに左右され、消費カロリーは基礎代謝、運動量、食べ物の熱発生効果で構成される。

効果的かつ迅速に体重を減らしたいのであれば、理にかなった食事で毎日の不要な摂取カロリーを減らすと同時に、定期的な運動で消費カロリーを高めてカロリーギャップを着実に作り、一定期間後に理想的な体型を手に入れるという二本立てのアプローチが必要だ。

食事と運動はより良い減量につながる

減量中の食事を賢くコントロールする方法

食生活を少し変えるだけで、より健康的で合理的な食事になり、1日の摂取カロリーを大幅に減らすことができ、運動をしなくても、減量の初期段階でかなりオーラが出てくるのがわかる。

健康的な食事は合理的に摂取カロリーを減らすことができる

次のことを実行すれば、食生活をよりクリーンで健康的なものにし、減量の効率を高め、体型維持にも役立つ：

i. 糖分、カロリー、脂肪分の多い食品をやめる。バーベキュー、鍋、フライドチキンなど、健康に良くない、カロリーの高すぎる食べ物は、私たちの花を咲かせる元凶である；

ii. 食事中のタンパク質の割合を増やし、高タンパク食品を多く食べる。卵、牛肉、魚、エビ、牛乳、大豆などの良質なタンパク質は、減量中に筋肉レベルを維持し、基礎代謝を高く保ち、脂肪減少効率を高めるのに役立つ；

III.朝食を十分にとり、昼食をしっかりとり、夕食を軽くとるという原則に従って、3食を規則正しくとる。特に朝食は必ず摂ること。体を早めに活性化させ、1日を通してより多くのカロリーを消費することができる。

減量と体型維持には健康的な食習慣がよい

上記のような食習慣を取り入れることで、毎日の食事で不要なカロリーの大半を避け、全体的な摂取カロリーを長期間抑えることができるため、効果的な減量が実現でき、成功後のリバウンドも起こりにくくなる。

定期的な運動は減量を促進する

理にかなった食事で摂取カロリーをコントロールする一方で、1日の消費カロリーを増やし、減量の効率を高めるためには、定期的な運動も必要だ。

減量中の運動は有酸素運動が中心であるべきである。

ランニング、水泳、サイクリング、エリプティカル・マシンなどはすべて有酸素運動で、適度な強度があり、長時間運動を続けられることが特徴だ。

ランニングは良い有酸素運動

有酸素運動中、身体は有酸素酸化エネルギー供給システムによって支配され、体内に蓄積された糖、脂肪、タンパク質を酸化・分解し、運動に必要なエネルギーを継続的に供給する。

有酸素運動は直接的な脂肪減少効果がある

有酸素運動の開始時には、糖がエネルギー供給の主な供給源となり、脂肪はごくわずかな割合しか占めません。有酸素運動の時間が徐々に長くなるにつれて、エネルギー供給における脂肪の割合が徐々に増加し、約30分後には糖に代わってエネルギー供給の主な供給源となります。脂肪を減らすには30分の有酸素運動が必要この主張の根拠は、有酸素運動は運動している限り実際に脂肪を減らす効果があり、30分後に脂肪がより効率的に減るということだ。

有酸素運動の時間が長ければ長いほど、より効率的に脂肪を減らすことができる。

有酸素運動の週3回以上40〜60分は、私たちは良い脂肪の損失を得ることができるようになります、それは有酸素運動の選択肢を多様化することをお勧めします、各運動の消費量が高くなるように、単一の運動に適応するために体を聞かせていない、そのような実行する方法とランニング、水泳、サイクリングなど非常に適しており、退屈することはありません。

有酸素運動の選択肢の多様化が推奨される

筋力トレーニングは、筋肉レベルと基礎代謝を高め、脂肪減少を持続させる。

有酸素運動に加えて、筋力トレーニングも、消費カロリーは限られるが、持続的に脂肪を減らすことができる。

筋力トレーニングは筋肉を刺激し、筋繊維を断裂させる効果があるため、筋肉の合成が促進され、筋肉増強の効果が得られる。一方、筋肉のレベルによって基礎代謝量が決まり、1日の消費カロリーの60～80％を占める。

筋力トレーニングは基礎代謝レベルを高める筋肉作りに役立つ 筋力トレーニングは基礎代謝レベルを高める筋肉作りに役立つ

筋力トレーニングは、1日の消費カロリーを持続的に増加させ、脂肪燃焼効果を持続させます。 筋力トレーニングは、スクワット、懸垂、ベンチプレス、パワーリフトなど、より大きなトレーニングウエイトを使用でき、より強力な筋肉増強効果が期待できる多関節複合動作で行うことをお勧めします。ジムに通えない人は、腕立て伏せ、懸垂、デッドリフトでも同様のトレーニング効果が得られる。

自重トレーニングは筋肉量も向上させる 自重トレーニングは筋肉量も向上させる

筋肉増強効果に加えて、筋力トレーニングは、トレーニングの強度に起因する体の終わりは、過剰な酸素消費の状態になります、次のラ24〜48時間で、基礎代謝のレベルを20％、カロリー消費の持続的な増加を上げるために、脂肪の損失を助ける。

筋力トレーニングは過剰酸素消費効果をもたらす可能性がある

週3回の筋力トレーニングは、代謝レベルの高い酸素消費過剰の体を維持し、筋肉に十分な回復と休息時間を与えることができます。 週に3回のトレーニングは、胸、背中、脚などの差別化されたトレーニングプログラムを組み、その後に30分以上の有酸素運動を行うことで、脂肪減少の効果を倍増させることができます。

概要

健康的な食事と定期的な運動を通じて、私たちの減量は、もはや困難なことはありません、健康的な習慣を開発するために、3〜6ヶ月の時間を遵守し、あなたが目的の減量の目的に到達することがわかります、健康な体を持っており、リバウンドすることは容易ではありません。

良い習慣が体重を減らし、体型を維持しやすくする 良い習慣が体重を減らし、体型を維持しやすくする

僕はハワード・ホー、もっとフィットネス・ドライグッズを手に入れるためにフォローしてくれ！

減量に成功してもリバウンドしにくい、最も早く効果的な方法とは？

健康行者よ、話をしよう！

多くの人々は減量の目的を達成するために、厳密に自分の食事を制御し始め、自分自身にいくつかの非常に誇張された目標を設定し、実際には、このメソッドは間違っている、簡単に体を負傷させるだけでなく、栄養失調の長い時間だけでなく、体がより深刻な健康上の問題が表示されるように非常に簡単です。

では、どうすれば健康的で効果的な減量ができるのだろうか？

I: 固定トレーニング

毎週、4〜5練習、運動の長さは40分以上にしようとするたびに、より良い体重を減らすために助けることができるように、私は水泳、ランニング、サイクリングなどの方法をお勧めし、体重を減らすために非常に良いことができます！

2：より満腹感のある食品に近づく

体重を減らすために無理なダイエットをする必要はない。 食べる量を減らすことよりも、食べ方を知ることの方が重要な場合も多い。食事を厳しく管理することは、かえって良くないことが多い。卵、海魚、オート麦、トウモロコシ、トマト、その他の食品に近い生活は極めて適切である。

3：隠れたカロリー摂取を減らすよう注意する

隠れカロリーとは？うっかり摂取してしまうカロリーのことで、典型的な例はミルクティーやコーラで、毎日コーラ1缶の代わりにコップ1杯の水を使うようにすれば、1日の消費カロリーが約180kcal少なくなり、これを45分の運動に換算して走ることができる！

上記に追加

1：体重を減らすための最も効果的な方法は、必ずしも健康的ではないので、その減量や速度を追求することはできませんが、減量のリバウンドについては、過度のダイエットは、減量の成功後にリバウンドするバインドされている場合、私たちが行う必要があるので、合理的にダイエットを計画することです。

2：通常、運動しようとすると、運動が効果的に減量のプロセスを加速するために、代謝を向上させることができ、それだけでなく、我々はまた、より良い減量プラットフォームの期間を打破することができ、私たちの日常生活の中でいくつかの筋力トレーニングを追加することができます。

3：1日3食に加えて、他の食品の摂取を禁止し、深夜の軽食や午後のお茶は、できるだけ、高カロリーの揚げ物、砂糖が豊富な飲料の選択を避けるために、オプションではありません。

継続的な健康知識の共有、私はあなたが有用であることを願って、従うことを歓迎する！

1日1食の軽い断食は、科学的かつ合理的な、人対人の食事構造と組み合わせて、食事の順序は、減量が最も速く、最も効果的な、友人のパンチングカードのグループは、それらの多くは10日間約7ポンドの重さをドロップすることです。脂肪のために、それは成功の後ではね返ることは容易ではない。

成功しても簡単にリバウンドしない、最速で効果的な減量方法とは？答えは「切断」だ！

確かに、それは冗談だ！でも、体重を減らすということは、そもそもそんなに時間がかからないということなんだ！太っていた期間を考えてみて。5年？10年？そんなに長い間太っていたのに、元の体重に戻すのに半年もかからないと言われ、しかもあまり不快なプロセスを経ずに？半年もあれば、激やせするには十分な時間だ！

体重を減らすということは、体を変化させることであり、変化が早すぎると問題が生じやすく、極端な例としては、体重を減らすためにダイエットをして、拒食症や過食症になってしまうことがある！

なぜ肥満、生活や食事の習慣は、あなたが変更することはできません場合でも、薄い、または重量を取り戻すだろう！多くの人々は、単に体重を減らし、体重を回復し、体重を減らし、徐々に道路上の重量を取り戻す！そして、体重はますます減らすことが困難になります！

遺伝的な要因で、多くの人は脂肪を蓄えやすいだけで、私はこのタイプの人間で、脂肪を蓄えにくい痩せ型の人はうらやましがったり、憎しみを妬んだりするだけだ！しかし、遺伝に関係なく、生活や食習慣を変えることで、誰でも標準体重まで減らすことができる。言うは易く行うは難しで、規則正しい生活を送り、バランスの取れた食事でカロリーをコントロールし、運動習慣を増やすことだ！

生活習慣と食事は運動よりも重要です！つまり、運動をしなくても、生活習慣と食事をうまく調整すれば、ダイエットは成功するということです！

これは減量に最も効果的な方法であり、成功すれば長期的な体重コントロールが可能になる！

多くの人が、体重を落とすのに早くてとても効果的な方法、そして、一度落とした体重を簡単に元に戻さない方法を探している。しかし、私はここで皆さんに最初に警告します。最速で最も効果的な減量方法など存在しない，減量のスピードや結果は、すべてあなた次第です！どんなに良い減量法でも、きちんと実行しなければ効果はありません！ですから、早く効果的に体重を減らしたいのであれば、それはすべてあなたの努力次第なのです！最も早く痩せる方法など存在せず、最も努力した人が痩せるだけだ！

減量は、永続性の寿命であると言うことができる、あなたが正常に体重を失うことを考えないでください、リバウンドしません！我々は、より多くの減量中に食事を維持するために、運動を遵守する必要があり、正常に体重を失ったので、我々は姿を保つことができる、勝利の果実を保つことができます！あなたが正常に体重を失う場合は、もはや減量、運動中の食事を遵守し、その後、すぐに再び脂肪を育てます！だから、減量が始まった、終わりはありません！

健康的な減量法も同様で、スタートは食事と運動から、無理のない組み合わせで、さらに積極的な運動をする！リバウンドの可能性も最も低い。決してダイエット、ダイエット薬や他の減量方法を信じて、このメソッドは、減量ではなく、私たちの健康に影響を与えるだろうし、一度停止すると、人生を疑うリバウンドします！以下、具体的にどのように食事や運動から動作すると言う！

まず、ダイエット

食事は減量法の最も重要な部分であり、減量の成否を決めるとも言えるので、合理的で健康的、栄養バランスの取れた食事は特に重要である！

ダイエットの面で留意すべきいくつかの点を、大まかにまとめてみた：

1. 主食には複合炭水化物、つまりあらゆる種類の穀物やシリアルを選ぶようにする！米やパスタは控えめに！
2. タンパク質の摂取量を増やすために、様々な緑黄色野菜を食べる。
3. スパイスを控え、できるだけ軽い食事にする。
4. 外で食べる高カロリー、高脂肪、高糖質の食品は控えよう。バーベキューや揚げ物、鍋の串焼きや屋台、飲み物やミルクティー、スナック菓子やファーストフードなど、さまざまな食品がある。
5. 毎食の食事量を合理的にコントロールし、8分間で満腹にし、主食、タンパク質、ビタミン類を合理的に組み合わせて食べる！

このようないくつかの大きな食事上の注意点に基づいて、おすすめのレシピを紹介することで、レシピや食事の組み合わせをよりよく選択できるようになる！

1.朝食の組み合わせ

1. 主食：紫イモ、サツマイモ、カボチャ、ヤムイモ、オーツ麦など。
2. お好みのタンパク質：卵1～2個、または豆乳、牛乳1カップ
3. 野菜の選択肢：キュウリ、トマト、ブロッコリー、冬瓜、大根など。

2.ランチフードの組み合わせ

1. 主食には、蕎麦、玄米、全粒粉のクスクス、サツマイモ、紫イモ、トウモロコシなど、こぶし大のものを選ぶことができる。
2. タンパク質は、皮なしの鶏肉、牛肉、魚、エビ、大豆製品などを選ぶことができる。
3. 野菜は、ほうれん草、キャベツ、もやし、カリフラワー、ブロッコリー、冬カボチャ、大根、またはそれらの様々なものから選ぶことができ、またキウイやドラゴンフルーツなどの低糖質の果物もある。

3.ディナー・フード・マッチング

1. 主食：ほとんど食べず、昼食にトウモロコシやサツマイモを半分食べる。
2. 野菜または果物：リンゴ、イチゴ、パイナップル、シナモンなどの果物、クルミなどのナッツ類を少量選ぶとよい！

第二に、キャンペーンである。

ダイエットと運動は完全に一致する体重を減らすために、我々は有酸素運動の脂肪の損失効果を選択したいだけでなく、筋力トレーニングを行使することを選択する必要があります行使する！唯一の運動筋肉は、唯一の私たちの基礎代謝を向上させるため、唯一の私たちの体は、リバウンドすることは容易ではない、より多くのエネルギーを消費できるようになります！

1. 有酸素運動としては、ジョギング、水泳、早歩き、サイクリング、縄跳び、HIITがおすすめだ！
2. 補助なしの筋力トレーニングでは、腕立て伏せ、スクワット、懸垂などを勧める！
3. 脂肪を減らし、筋肉をつけるのに最も効果的なトレーニングパターンは、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせである！
4. そのような時間がない場合は、1日40～50分の筋力トレーニングと1日30分の有酸素運動を行うことで、有酸素運動と筋力トレーニングを分けることができる！

概要

1. これに対して、リバウンドしにくい、より良いダイエット方法は、食事と運動の組み合わせである！まず食事をコントロールすること、そして有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて運動モードにすることである！
2. 減量に成功し、リバウンドしたくないと思ったら、食事療法と運動を続けなければならない！でもこの時点では、減量していたときほど厳しくする必要はなく、週に1回など、たまに食べたいものを食べてもいい！でも、全体として健康的な食事と運動は守らなければならない！そうすれば、体重の減少を維持できる

私はKeepRunningMenです。ホームフィットネスに焦点を当て、毎日フィットネスストーリーを共有し、ホームフィットネスについて楽しく学びながら、インスピレーションを与えるフィットネスパーソナリティを楽しむためにあなたを連れて行きます！

まず、お読みいただきありがとうございます。フィットネスの分野で20年近く働いているベテランとして、私の見解を述べさせていただきます。

この質問は、私がこれまで話してきた減量したい人たちの中で、このような主張をする人が非常に多いことを象徴している。

減量は一朝一夕にできることではなく、即効性を追求すればするほど、衝動的になりやすく、途中で断念しやすくなる。したがって、我々は体重を減らすだけでなく、良い自制心を持っている良い方法が必要です。

効率よく減量するために意識すべきこと

• バランスの取れた食事を心がける

多くの人は、"空腹 "によって薄いと思う、ダイエットを通じて、あなたがダウンして薄くすることができますが、これは身体の生存警告につながる、対処するために基礎代謝のレベルを下げることで、通常の食事に戻ったときに、体は次に対処するために、危機の生存に発生する可能性があり、その結果、報復リバウンドを生成することです。

だから減量は、栄養素を適切に摂取し、1日3食を時間通りに食べるという、賢明な減量ダイエット計画から始める必要がある。もちろん、カロリーの摂りすぎは禁物で、揚げ物やハンバーガーなどのファーストフードは食べないようにしよう。

タンパク質の摂取量を増やすことが非常に重要で、鶏の胸肉、牛肉、深海魚が最適で、非常に良質なタンパク源である。また、野菜を多く摂り、甘い果物は控えめに。

また、少食にし、毎食7分食にすることで、代謝速度を速めることができる。

• 適切な筋力トレーニングを増やす

有酸素運動で脂肪を減らし、無酸素運動で筋肉を増やす」という噂が広まり、ランニングなどの有酸素運動が欠かせなくなった。しかし、太い足や腕を気にして、筋力トレーニングを恐れている。

筋力トレーニングに触れることだけが、減量への正しい道筋をつけることができると、私は責任を持って言うことができる。筋力トレーニングは筋肉量を増やし、その結果、総運動量を増やし、基礎代謝を上げ、リバウンドしないようにしながら減量を加速させる。

もちろん、基礎代謝の向上は長期的なプロセスであり、筋力トレーニングはそれほど魔法のようなものではない。それでも、急に太ったり痩せたりするよりはずっといい。

また、強さのレベルは、徐々にトレーニングの強度を高めるために、良い基盤を築くために、トレーニングの質を確保するためのトレーニングプログラムの実施を確保するための鍵であり、その後、脂肪の損失の過程で効率を改善し、最終的に簡単に体を制御する。

これから、ダイエットのための食事プランと、友人のための運動プランを紹介する。

減量ダイエットプラン

• 朝食

ポーチドエッグ1個、脱脂粉乳1杯、果物1個、または総合パン2切れ。

• ランチョン

蒸し魚1人前、野菜炒め1人前、ご飯小鉢1つ。

• 夕食

鶏胸肉1枚、コーンMサイズ1本、フルーツと野菜のサラダ1個。

減量トレーニングプログラム

• 体力向上期、1～4週間、週4回。

心肺機能を強化し、柔軟性を高め、コア部分の筋力を高める。

• 脂肪減少期、5～12週間、週6回。

体脂肪率を減少させ、心肺持久力を向上させ、全身の部位の筋力を向上させ、筋肉量を増加させ、基礎代謝レベルを上げる。

• スカルプティング期、12～16週間、週4回。

心肺機能、柔軟性、協調性、ボディラインを改善するためのトレーニング。

また、各段階のトレーニング動作には詳細な振り付けがあり、あなたの状況に合わせた重量、レップ数、セット数を使用し、トレーニングの進歩に合わせて常に調整される。1週間のトレーニングの例を以下に示す。

• 月曜日：

1.ウォームアップ：ジョギング15分

2、器械運動：胸部、上腕三頭筋、腹部

フラット・ベンチ・プレス 15レップス／セット*4

アッパー・インクライン・ベンチ・プレス 15レップス／セット*4

アッパー・インクライン・ダンベル・プルダウン 15レップス／セット*4

ロープ・プルダウン 15回/セット*4

アブドミナル・カール 20レップス／セット*3

3.早歩き：60分

• 火曜日：

1.ウォームアップ：ジョギング15分

2.器械運動：背中、上腕二頭筋

ハードプル15レップス／セット*4

ゴムバンド懸垂15回／セット*4

シーテッド・バック・プル 15レップス／セット*4

上腕二頭筋カール 15レップス／セット*4

アーム・レイズ 15レップス／セット*4

3.早歩き：60分

• 水曜日だ：

1.ウォームアップ：15分間のランニング

2、肩、脚の運動

シーテッド・ダンベル・プルダウン 15レップス／セット*4

アップライト・ロー 15レップス／セット*4

スタンディング・サイド・プランク 15レップス／セット*4

スミス・スクワット15レップス／セット*4

レッグカール15レップス／セット*4

アブドミナル・カール 20レップス／セット*3

3.早歩き：60分

木曜日：月曜日と同じ

金曜日：火曜日と同じ

土曜日：水曜日と同じ

日曜日：休業

私は、フィットネスの分野で約20年の経験を共有することに焦点を当て、8個を氷にしています、私の答えがあなたに役立つ場合は、いいね、リツイート、コメント、ああ注目することを歓迎します〜ありがとうございました！

私は体重を減らすためのダイエットを推奨しているわけではない。

それなら、代謝を上げることができる減量はすべて望ましい。

最初のバランスの取れた食事、肉、卵、牛乳、野菜は、期間中に主食をカットしたい場合は、すぐに体重を減らすために、より少ない油と砂糖の主食を食べて、バランスする必要があります。

2回目の排便はスムーズであるべきで、食物繊維は、根菜類、キャベツ、ネギ、セロリで、排便を助けることができる、粗い穀物を保証する必要があります。

3番目の水は2,000ミリリットル以上でなければならない。

第四に、45分以上、疲れすぎない運動をすること。

試してみたが、簡単に、あっという間に、リバウンドもなく失うことができた。

あなたは10ポンド以上の月、wo180/140、2ヶ月前に160ポンドを失うことを確認するために、毎日夕食後、5キロを歩いて仕事の後、昼8分フルでよく食べ、夜に食べる、午前中に私は、牛肉と鶏肉の少量を食べるために正午に、緑を少しオートミールを食べるために2つの固ゆで卵ですが、少ない油、少ない塩、より多くの緑を食べることを忘れないでください、夜はゴーヤ、トマト、キュウリ、チューブフルであることができ、スナック菓子、炭水化物、より少ない細かい穀物、そしてより多くのトウモロコシ、キビ、サトイモ、より多くの食品を食べていない。より多くのトウモロコシキビ里芋を食べて、私はあなたを助けるために願って、これは私の経験です！