忙しい仕事のため、現代の生活はめったに運動するために外出する機会を持っていないので、休日の自由な時間は、多くの人々が一緒にフィットネスを行使することになるが、多くの人々があまりにも多くの運動のために、それは筋肉痛をトリガー乳酸の過剰な蓄積につながることは容易である、以下は皆のための筋肉痛の問題を排除する方法です。

温水浴、温水浴は、体の代謝を強化することができ、体全体の血液循環を促進し、体の乳酸の除去を助長し、体が運動前のレベルに戻るように。我々はマスターしなければならない温水浴の温度と入浴時間については、一般的な水の温度は約40度に達するので、30分はすでに終了することができます浸す。

マッサージは、マッサージは経絡理論を通じて中国医学によって作成され、通常、人体の血液循環を促進することができ、病気によって引き起こされる痛みを和らげる、押す、こねる、つまむために人体に手で、人体の疲労のために非常に良い除去効果を持っています。運動後の痛みや痛みについては、我々はすべてのマッサージによって緩和することができますが、あまりにも多くの筋肉の人々は、マッサージを悪化させる必要がある場合は、時間ができるように長くする必要がありますされています。

酸素吸入は、酸素の高濃度は、筋肉痛、極度の疲労、体のこわばりによってもたらされる運動の長い期間の後に人体の血中酸素濃度の上昇を、させるだけでなく、頻繁に頭痛、不眠症、めまい、酸素吸入に非常に良い治療効果だけでなく、生活、これらの状況で大きな改善することができます。

講師：李淑琴、河北省永年区母子衛生病院内科部長、副主任医師。

省級科学技術成果1件を主宰し、市級科学技術成果1件に参加した。核心雑誌に多くの論文を発表し、全国雑誌に十数編の論文を発表した。医学書の作成に参加。

Speciality : 内科一般疾患の診断と治療、冠状動脈性心臓病、高血圧、高脂血症、脳梗塞、脳出血、糖尿病、甲状腺機能亢進症、甲状腺機能低下症、顔面神経炎、慢性気管支炎など。

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激しい運動後の痛みは、乳酸の蓄積による正常な結果であり、通常2～5日以内に代謝される。この現象は、スポーツ医学では「遅発性筋肉痛」として知られている。DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness：遅発性筋肉痛）とは、運動終了後12～48時間後に筋肉に感じる痛みや痛みのことで、通常、新しいスポーツを始めたり、スポーツを変えたり、運動時間や運動強度を大幅に高めたりしたときに起こります。 この筋肉痛は、通常とは異なる運動量に対する正常な反応であり、筋肉が修復され、より大きな持久力と筋力を構築するための適応プロセスである。痛みは運動の2日後にピークに達し、その後数日かけて徐々に治まっていく。

代謝を上げる方法はいくつかある：

1、運動後、特に臀筋と脚の大筋群に対して、静的引き込みを十分に行う。

2.温浴と冷浴を交互に行う（冷水に1分、温水に1分を4～6回）。

3.ワークアウトの翌日、30分間の酸欠ランニング（ゆっくりしたペース）を行う。

4.代謝を促進するために、期間中に水をたくさん飲む。

5、最も重要なこと：強さに応じて、段階的に。自分の状況に応じて運動量をコントロールし、運動の目的を達成するだけでなく、段階的に乳酸抵抗力の閾値を向上させる。

まず、すべての運動が乳酸の蓄積を引き起こすわけではなく、すべての人が運動後に筋肉痛になるわけではないことを理解する必要がある。ではなぜ、走るたびに全身が痛む人がいる一方で、毎日走っても平気な人がいるのだろうか？

その理由を解明するには、乳酸の生成過程を少し理解することから始めなければならない。

乳酸蓄積のメカニズム

高校の生物の教科書でも習うように、乳酸はグルコースが分解される過程で生成される中間生成物である。通常、激しい運動をした後に発生する。運動の強度が身体の適応能力を上回り、酸素が大量に消費される一方で供給が不足し、乳酸を短時間で完全に分解することができないため、乳酸が体内に大量に蓄積するのである。

ランニングを例にとると、普段はほとんど運動しない人が、たまに3キロ走るだけで1ヶ月の運動量はすでにオーバーしている。代謝レベルも最大酸素摂取量も相対的に低いので、走ると息が上がってだるくなる。体内に蓄積された大量の乳酸は翌日突然爆発し、強い痛みを感じるだろう。

要するにだ：激しい運動や無酸素運動は、乳酸の蓄積や筋肉痛の主な原因である。

全身の痛みを和らげる方法とは？

筋肉痛は通常1週間ほど続き、徐々に軽減して消えていきます。筋肉痛は運動の翌日に最も強く現れるので、それを和らげるために試せる3つのことを紹介しよう：

1.運動後のストレッチ

どんなスポーツであれ、運動後のストレッチは欠かせない。ストレッチは筋肉をほぐし、可動域を広げ、柔軟性を高め、筋肉のこわばりをほぐし、血液循環をよくして痛みを軽減する。一般的なストレッチは、レッグプレスなどである。

2.マッサージ

マッサージは血液の循環を促進する良い役割を果たすだけでなく、疲労を素早く取り除くことができる。手で撫でたり、つまんだり、押したりして痛いところをマッサージするのだが、もちろんマッサージ器具を使った方が効果は高いだろう。

3.温かいシャワー

疲労感を取り除くには、ぬるめのシャワーやぬるめのお風呂が効果的だ。温かいお湯は血液の循環を良くし、新陳代謝を促進させ、乳酸の排出を早める。

筋肉痛は補助運動によってある程度和らげることができるが、最終的には時間と（筋肉の）休息が必要である。

(1) ストレッチ＋フォームシャフト

運動後のストレッチ＋日常のストレッチ

筋肉のストレッチは、数回引っ張ればいいというものではなく、トレーニングするのと同じ姿勢で、1つの動きに30～60回程度こだわって行う必要がある。

トレーニング後にヨガのレッスンを受けるのもいいし、乳酸の排出を促進するために、トレーニング後に20分程度の低強度の有酸素運動を続けるのもいい；

フォームシャフトを補助として使い、痛みが強いところではより多く転がす；

(2) ダイエット

筋肉の合成と回復には、タンパク質を適度に摂取したバランスのとれた軽い食事がよい。運動終了20分後に少量の単純炭水化物（バナナ、白いパンなど）と少量のタンパク質を食べるとよい。筋肉痛を和らげることはできないが、体の回復には役立つ。

(3) 休息

十分な休息は、通常の作業と休息に加えて、筋肉痛を和らげるためにまだ効果的である、遅くまで起きていない、ワークアウトの同じ位置を継続するのに十分な休息を持っているワークアウトの終了時に様々な筋肉群は、小さな筋肉群に比べて大きな筋肉群は、回復時間の必要性が長くなります。

運動後に溜まった乳酸をできるだけ早く取り除くには？

1、まず、運動中に体内でどのように乳酸が生成されるのか？

乳酸は運動中のグルコース代謝の中間産物である。

酸素が十分に供給されると、乳酸は肝臓に運ばれ、そこで糖新生プロセスによってグルコースに変換される。しかし、高負荷で運動していると、このプロセスは数分もかからず、乳酸蓄積の閾値にすぐに達してしまう。有酸素はすぐに無酸素に移行するが、運動は続くので、乳酸はどんどん蓄積していく。

2.乳酸の蓄積による影響は？

• 乳酸の蓄積は体内の細胞環境のpHを低下させ、その結果、体内組織への酸素不足と疲労を引き起こす。

以前は、乳酸が疲労を引き起こすと考えられていたが、現在では、疲労は乳酸によって直接コントロールされるのではなく、細胞の代謝によって引き起こされるpHの変化によってもたらされるという証拠が示されている。

近年の研究では、乳酸の生成もまた筋肉の収縮に役立ち、骨格筋の疲労を和らげることが明らかになっている。

下の写真

運動中、適切な乳酸産生は、細胞外K+濃度の過度の上昇を効果的に防ぎ、カリウム-ナトリウムポンプ活性を増加させ、それによって筋疲労を抑制する；

しかし、運動強度と運動時間が増加し、運動量も多くなると、Na+が増加する。和K+レベルの漸増は、体温の上昇と活性酸素種（ROS）含量の増加、およびATP含量の減少を伴い、疲労を誘発するカリウム-ナトリウムポンプの破壊につながるが、一方で、これらは疲労を直接引き起こすこともある。

3、運動後、体内で生成された乳酸を効果的に除去するには？

体内から乳酸を除去する主な目的は、筋肉痛を和らげ、疲労を和らげ、身体能力を回復させることである。

• 運動中の適度な糖分補給は乳酸濃度を低下させる；
• 運動後に炭水化物を含む飲料を補給することも、疲労の発現を遅らせ、身体の回復を促進するのに有効である。
• 研究によると、有酸素運動は乳酸を除去する能力を向上させるので、無酸素運動の前に有酸素運動から運動プログラムを始めてもよい。
• 運動前のストレッチと運動後の仕上げ運動は、どちらも体内の乳酸レベルを下げるのに効果的である。

参考文献

1.李博雅、方東東、盧強強.骨格筋における乳酸と運動疲労の関係に関する研究の進展[J].Medical Review,2016,v.22(04):22-25.

2.楊雲福、丁貴陽.運動中の身体疲労に対する乳酸の影響に関する研究[J].Jintian,2013(11):395.

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私は走るタイムマシーンで、このことについて話す！

私たちはマラソンを実行するなど、多くの運動を行うとき、体は特に痛みを感じるだろう、これは乳酸の蓄積を実行しているため、あまりにも多く、実行中のプロセスの筋線維の損傷です！これは正常な現象であり、医学的には遅発性筋肉痛とも呼ばれ、一般的に言えば、約3日間の休息があれば完全に回復することができます！

痛みを早く戻したいなら、少しエクササイズをするといい：

1、ストレッチ！たくさん運動した後は、筋肉が疲労し、乳酸が大量に蓄積する時期です。このような時にストレッチを行うと、筋肉痛を効果的に和らげ、乳酸の過剰な蓄積を防ぐことができます！

2、氷水に足を浸す！17年、私はアモイマラソンを走った、休憩所には氷水の足を浸すエリアがたくさんあり、もともと私は足のサイズが非常に痛い、氷水を浸した後、大幅に痛みを和らげた！

3.熱い風呂に入る！激しい運動の後、体を休め、ストレッチをした後は、熱いお風呂に入りましょう！体内の血液を伸ばし、体内に溜まった乳酸の排出を早めます！

4.ぐっすり眠る！良質な睡眠ほど効果的な休息はない！たくさん運動した後の身体は極度の疲労状態にあり、休息がとても必要です！ベッドでぐっすり眠ることで、全身の臓器が休息し、体の痛みからより早く回復することができる！

5.フォームシャフトを押すたくさん運動した後は、フォームシャフトを押すのも良い方法です！フォームシャフトを押すことは、筋肉をほぐすのに非常に効果的な運動であり、その過程は激しいが、結果は明らかである！その効果は、押したことのある人ならわかるはずだ！

6.栄養補給多くの運動をした後、私たちの体のエネルギーは基本的に消耗しており、体の回復にはエネルギーの補給が必要である。そのため、運動した翌日か翌々日には、より多くのエネルギーを体に与え、より多くの炭水化物食品を食べ、より多くの水を飲み、体の回復を加速させる！

私はランニング・タイムマシンです。お気軽にコメントを残してください！

乳酸の蓄積は、激しい運動の後によく見られる問題だ。気にしなければ、通常1週間ほどで治る。
しかし、関節痛を一刻も早く取り除きたいのであれば、ここにいくつかの方法がある。

運動後に必ず行うべきことのひとつにストレッチがある。

特にスクワットをした後に完全にストレッチをしないと、翌日から痛みが出てくる！だから、トレーニング当日にしっかりストレッチをする必要があるんだ。

二つ目は風呂。

これ以上言う必要はない。

かなり快適だ。

マッサージ

筋肉をリラックスさせ、血液の循環を良くし、筋肉の痛みやこわばりを軽減させるのが目的なのだ。

四、トレーニング当日は必ず睡眠をとること

これは疲労を解消する最も効果的な方法であり、1日8～9時間の睡眠をとることが推奨されている！

5、翌日は必ず酸のデトックス走行を行うこと

つまり、ゆっくり走った場合の目安は約20分。

六、代謝を促進するために水を多く飲む

招待してくれてありがとう！

運動後の乳酸蓄積についての質問ですが、私は答える資格を持っていると思います。私は第30回大連マラソンの全日程を走りましたが、完走後1-2日の酸欠ランニングが必要です。マラソンを走る過程で、乳酸の蓄積は非常に深刻である、もし2日目と3日目、酸排除走を実施しない場合は、その後に太ももが特に硬くなり、特に痛い、体のすべての部分が非常に痛いでしょう。

日頃から運動していないと、寒い中で3km、5km走ると、翌日のお腹と脚の調子が良くないと思う：

ランニング前のウォーミングアップをしっかり行い、一般的な運動時間は10分程度で、頭→首→肩関節→腰→股関節→太ももの筋肉群→膝→ふくらはぎの筋肉群→足首の順で行う。

走るときはペースを調整し、序盤は常にペースを落として徐々に上げていき、体が完全に逃げ切ったところでオーバードライブして加速する。

走った後、あるいはどんな運動の後でもいい。ストレッチ・エクササイズ、背中の筋肉、太ももの筋肉群、ふくらはぎの筋肉群、お腹。ランニング後のストレッチは、主に筋肉を充実させ、リラックスさせることであり、硬い状態にすることではない。

上記のような順番で、試行錯誤を繰り返し、ランニングやエクササイズは科学的なアプローチに従わなければならない。

著者プロフィール：ガオ・シュアン

病院外来栄養士

国家登録栄養士

中国栄養学会会員

国家2級公衆栄養士

国家3級衛生管理者

一般的に、激しい運動の後には2つのことが起こる：急性筋肉痛と遅発性筋肉痛。

急性筋肉痛とは、運動後1～2時間後に起こる、腕が上がりにくい、後ろに伸ばしたくなるなどの顕著な痛みを指す。

この症状には多くの説明があるが、より一般的に受け入れられているのは、乳酸蓄積発言である。運動をしていると、体内の乳酸が徐々に蓄積され、運動を続けられなくなり、運動を続ける前に数分間休んで体内の乳酸がなくなるのを待たなければならなくなる。

急性の筋肉痛なので、あまり心配する必要はなく、その後1～2日ですぐに回復する。

遅発性筋肉痛に話を移すと、これは筋力トレーニング中にのみ起こる現象で、筋繊維が破壊され断裂するため、その後数日間、体は筋繊維が断裂した状態になる。筋肉をつけることが目的なら、この現象は良いことなので心配しないでほしい。

身体は傷ついた筋繊維の修復に忙しいので、トレーニング後1～5日間は筋肉痛になるが、ほとんどの人は4日後には元に戻る。しかし、繰り返しになるが、筋繊維が断裂した状態でもトレーニングを続けることは可能である。

フォームローラーシャフト、筋膜ボールによるリラクゼーション、温冷浴、マッサージは、その過程で少しは助けになるが、その後もずっと痛みは残る。

一番大切なのは、よく寝て、よく食べて、体が自然に回復するのを待つことだ。

だから、上記は私の全内容である。読んでくれてありがとう、もしこれがあなたにとって役に立つなら、注意を払い、ああ～ありがとうと賞賛することを忘れないでほしい！