まず第一に、1つのポイントを修正し、腹筋は8固定されていませんが、人によって異なり、5、6、7、8、さらには10があり、これは決定する遺伝的素因である、生まれた瞬間から、あなたの腹筋は、私たちの手のひらの線のように、ステレオタイプ化されている、それはすでに出生時に固定されていませんか？腹筋は、私たちはほとんどの人が腹筋の一部である😂😂😂を参照してくださいものの、実際には、誰もが腹筋を持っている、唯一の脂肪によって深く埋もれている😂😂腹筋は正常な人間が持っている必要がありますので、また、理由です！

ひとつは体脂肪が少ないことで、男子では体脂肪15％前後でぼんやりと確認できる！

2つ目の条件は、腹筋の緯度への刺激を高めることである。

.諺にもあるように、胸筋のあるデブと腹筋のあるガリガリはフーリガンである。

上記の2つのポイントを達成するために、魅力的な腹筋を明らかにすることは、もはや夢ではありませんが、ほとんどの人の腹筋は非対称ですが、腹筋を持つことができる人々の80％以上を突破しました！

素手でも腹筋を鍛えることができる。

上記の非武装ムーブはシンプルで簡単にでき、補助器具も必要なく、自宅での筋肉増強に最適なムーブだ！もっと完璧な自分になるために、トレーニングや応援を始めましょう！私はRuiYuXingフィットネス、非武装フィットネス趣味、フォローすることを歓迎します！

こんにちは、ご質問にお答えします。サイプー・フィットネス・インストラクターの閻建超です。

腹筋は男性の体の中で最も美しく見える筋肉群であり、この8つに割れた腹筋は女性にとっても非常に魅力的である。しかし、男性は腹筋に関心を持たず、腹筋の鍛え方さえ知らない。今日、私たちはあなたにいくつかの簡単な方法をお教えします、30日はああ8パックの腹筋を実践することができます！

ハンギング・レッグレイズ：10～15レップス×2セット、セット間30～60秒休息

カール：20～30レップ×2セット、セット間30～60秒休憩

仰臥位レッグレイズ：15～20レップ×2セット、セット間に30～60秒の休憩を入れる。

ロシアンツイスト：20～30レップ×2セット、セット間に30～60秒の休憩。

ツー・ヘッド・ライズ：10～20レップス×2セット、セット間30～60秒休憩

プランク・サポート：2セット✖疲れるまでサポート、セット間30～60秒休憩

上記の動きを週に2～3回練習し、毎回すべてを完了させる。

ケータリング

1、主なことは、食事の回数を減らし、回数を増やす習慣を守ることで、カロリーの過剰摂取を避けることができる。

2、タンパク質と炭水化物は朝と昼に摂り、野菜も摂ること。炭水化物はラフテージベースのものがよい。

3、毎食、新鮮な野菜や果物を摂取することができ、卵白もOK。

4、夜寝る前には何も摂取せず、夕食は新鮮な野菜や果物、鶏胸肉などを中心に食べ、主食は食べない。

有酸素運動：体脂肪率が高い場合は、週に3～6回、30～60分の有酸素運動を行うことをお勧めします。

そこにまだ問題を理解していない場合は、私たちに従うことができ、その後、ああ〜プライベートメッセージの背景！

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もしあなたが十分に努力すれば、このパックは間違いなくあなたをエキスパートにする手助けをしてくれるだろう！さあ、パックを手に入れよう！

私はそのような普通の人ですが、フィットネスへの投資は、一般的なヨガマット68元腹筋ホイールプラス55（デカスロンの）の膝マットのセットなので、自分のフィットネスの道を始めた、最初は最も簡単な難易度から、毎週私はあった。練習は6日間。，休日1日，1日30～45分の運動強度はそれほど高くなかったし、休息日は女友達と休んだり、買い物に出かけたりする予定だった。それぞれのワークアウトは、寝室にヨガマットを敷き、着替えのショーツとスピードストッキングを用意することから始まる。ワークアウトの前には、簡単なウォームアップとストレッチをして筋肉を伸ばし、体を痛めないようにします。ウォームアップが終わったら、いよいよ本格的なトレーニングだ。毎日トレーニングの部位は違いますが、私が一般的に運動する動作は、フラットサポート、上向き傾斜フラットサポート、シングルレッグフラットサポート、腕立て伏せ、ダイヤモンドプッシュアップ（最初の強度）、クロスサポート（最初の腕が震えます）、リリースハンドプッシュアップ、サイドウエストプッシュアップ、ワイドディスタンスプッシュアップ、スパイダープッシュアップ交互に肩に触れる、ディープスクワット、カール、グルータルブリッジ、ニーリングプッシュアップ（アウトブレイク）、壁に向かってのスタティックスクワット（個人的にはかなり強く感じます。個人的にはかなり強烈に感じる）、オーバーヘッドチェアハーフスクワット。

8パックの腹筋を練習するには、演習を実践する必要があります仰臥位膝タッチ、仰臥位逆鐙、フラットカール、左右側アシストカール、左右側膝持ち上げと締め、フラットサポート、仰臥位脚ストレッチ、仰臥位交互上半分脚持ち上げ、サポート締めとジャンプ、片足両頭立ち、空中自転車、90度カール、交互足研削、曲がった足の両頭立ち、伏臥位膝持ち上げ、Vサポートターン、仰臥位ウィンドミル。基本的に、あなたが腹筋を練習するのを助けることができる、価格は主張することである、具体的に腹筋を練習するために前方に置かれたアクションの背面は、腹筋（本当にハード）のリッピング感を感じるように、ゆっくりと必要な、高速で行う必要はありません固執することは容易ではない、最初は強度が大きくない感じなので、練習はほとんど疲れてから練習を継続することは困難である。各練習の後マスト・マスト・マスト進めストレッチングそうでなければ、一日のターンはどのように不快に滞在することになります、それは非常に困難である。腹部のストレッチは、ヨガマットの上に横たわっている下半身のリラクゼーション上半身を手で後方に全身をサポートしてから深呼吸し、腹部が非常に酸が、その上に非常にクールであることを感じ、ストレッチに無理をする必要はありません。背中の腹部を少し伸ばした後、ヨガマットの腰の上に膝をついて、前方に足と背中と手（ヨガマットの上）で行い、深呼吸をして、背中のストレッチ感を感じることができます。

私が入力したことがお役に立てれば幸いです。ありがとう。水をたくさん飲むように気をつけて。

フィットネスを専門にして5年になるnicebodyRです。あなたの質問に喜んでお答えします！

まず言っておきたいのは、あなたが尋ねているのはそういうことではないということだ。

私が言いたいのは、腹筋は彼にあってあなたにないものではなく、誰にでもあるもので、それが表に出るか出ないかだけの問題だということだ。

腹筋の数は、あなたが練習することではなく、生来の物理的な理由は、一部の人々は6、いくつかの8、さらには10腹筋です。

というわけで、とりあえず腹筋を早く手に入れる方法に質問を変えようか。

そして、これにはまた違いがある。腹筋を見せろ。それにもかかわらず引き締まった太い腹筋

まず、すでにある腹筋を見せびらかしたいなら、それは簡単だ。

毎日40分以上の有酸素運動を行い、食事をコントロールし、体脂肪率がある程度下がると自然に腹筋が現れ、このような友人が身近にいると信じ、腹筋を鍛える！

次に、引き締まった太い腹筋を求めるのであれば、それなりの努力が必要だ。

もし体型がもっと頑強だと言うなら、毎日2～3グループ（各グループは少なくとも6種類の動きが必要で、クランチだけでは腹筋を鍛えるのは難しい）の腹筋運動、エクササイズを行い、その後30分程度の有酸素運動を行えば、20日程度は腹筋の形が整う！

あなたが非常に薄い場合は、あなたのための最初のタスクは、腹筋の厚さが少しずつ増加するように、"脂肪アップ"、プラス筋力運動、より少ない有酸素運動、より多くの残りの部分を食べることであり、それを遵守し、あなたが望む完全な腹筋を持つことになります。脂肪の損失は、あなたが一生懸命働いている限り、まだ失うことは比較的良いですが、あなたが体重を増やしたいので、私はあえてあなたに時間を言う与えることはありませんが、この体格の問題は非常に重要である。しかし、nicebodyRは何も簡単ではないことを伝えることができ、それに固執し、あなたが望むものは遅いかもしれませんが、それは最終的に来るでしょう！

さて、今回の返信はここまで。

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軍隊にいたこともあるし、ジムでトレーニングしたこともある！

腹筋は鍛えればできるものだとは思わないでほしい。

腹筋を手に入れるためには、練習は食べることの一面であり、休息はもっと重要である！ 本当のフィットネス・ピープルは、「三分のトレーニング、七分の食事、十分の睡眠」ということを知らなければならない。 ただハードにトレーニングし、汗をかく方法だけを知っていて、栄養と休息を補うことを忘れてはいけない！

エイトパックを手に入れるためにまず必要なことは、1日の消費カロリーを知ること、塩分控えめ、油控えめ、料理多めの食生活に変えること、アルコール（体力に大きな影響を与える）をやめること、サツマイモやシリアルなど満腹感のある食品を主食にすることだ！ 鶏胸肉 さっきも言ったように、繊維質の多い食品を補助的に摂ること。 食事は小まめにとり、水をたくさん飲むこと。

次のステップは有酸素運動だ。有酸素運動には、ランニング、縄跳び、なわとび......など、いろいろな方法があります。 標準的な30分以上（もちろん初心者は徐々に）あなたがジムに行かなければならない場合、我々はあなたがちょうど完璧な腹筋を考えていないより多くの足を練習に行くことをお勧めします！

最後にして最も重要なのは休息だ！夜11時半前には就寝し、夜更かしはしないこと。 体は睡眠中に回復し、一晩ぐっすり休めば、半分の努力で2倍の結果が得られる！

(写真は軍隊での私の写真です。実際、腹筋はあまり目立たず、まだお腹に脂肪の輪があり、特に腰の横の脂肪を落とすのは難しく、厳しい食生活のコントロールが鍵となる。残念ながら、軍隊ではそんなことはできない！（笑)

誰もが完璧なドロップボディを持っていることを願っています。みんな腹筋がある😄。

腹筋を練習するための最良の方法は、実際には単語 "練習 "であり、あなたが練習し続けなければ、その後、最良の方法は無駄であり、腹筋を練習するには、一定の時間とエネルギーを支払う必要があります。

上体反らし

この動きは上腹部のトレーニングになる。まず、マットの上に仰向けになり、両足の膝を曲げて90度にぶら下げ、両手を耳の後ろにかざす。息を吐いたらお腹を上に倒し、息を吸ったら元の姿勢に戻り、これを繰り返す。

上体反らし

この動作は主に腹斜筋を鍛えるためのもので、通常、贅肉の両側によく見られる。まずマットの上に仰向けになり、両脚は膝を曲げて垂らし、上半身は半身を横たえて、両腕は胸の上でややまっすぐにする。このとき、リズムをゆっくりにすると、より効果的だ。

懸垂

懸垂は難しいエクササイズで、体脂肪が多すぎたり、体重が重くて腕や背中に力が入らなかったりして、完遂できない人が多い。懸垂を長く続ける限り、腹筋のトレーニング効果は計り知れない！

私は、運動と痩身の知識を共有するために、あなたのために、深い、興味深い愛、あなたの信頼できる暖かい男Shangguanロングです交流し、交換する歓迎！

腹筋をする。1日50～70回程度。上腹部の4パックを鍛えるのに最適。

腹筋を鍛える方法。ベッドに横たわり、脚をまっすぐ伸ばしてゆっくり引き上げ、元に戻し、引き上げるという動作を1日40回以上繰り返すのも、贅肉を落とすための方法ではない。

さらにポピュラーな方法として、プランク・サポートがある。この方法は腹筋を鍛えるのに最適だ。最初は1～2分キープし、徐々に増やしていく。これを1ヶ月実践すれば、大きな効果が期待できます。

最後は「ベント・ニー・リグループ」。やり方は、座った姿勢で膝をまっすぐに伸ばし、上半身を後ろに倒して体のバランスを保ち、膝を曲げてお腹をひっこめ、腹筋をできるだけ曲げる。エクササイズ中は足を地面につけないようにしよう。

手っ取り早く練習するには、時間を延ばし、レップ数と強度を上げ、体が耐えられる限り続けることだ。

腹筋の要点

膝を約90度に曲げ、両足を床につけて行う。このとき、足を床に固定しないことが重要である（例えば、パートナーが足首を両手で持つなど）。そうしないと、大腿と股関節の屈筋が一緒に動作に参加することになり、腹筋への負担が軽減されるからである。また、脚をまっすぐに伸ばした状態での腹筋は、背中への負荷が重くなり、腰を痛める原因になります。手の位置は腹筋の強さによって異なり、手が頭に近いほど腹筋がしにくくなるからだ。初心者は両手を体の左右に置き、慣れたり体力がついたりしたら、胸の前で両手を組むようにする。

最後に、頭の後ろで手を組む方法もあるが、それぞれの手は体の反対側の肩に置くこと。決して頭の後ろで指を組んではいけません。首の筋肉に負担がかかり、腹筋の仕事量が減ってしまうからです。

スローモーションのリプレイのように、ゆっくりとしたペースで行うこと。 腹筋が体を上に引き上げるとき、腹部の深層部の筋肉がすべて同時に関与するように息を吐くこと。

体を地面から10～20センチ浮かせたら、腹筋を締めてポーズをとり、ゆっくりと体を元の位置に下ろす。背中が地面についたら、次のサイクルに入る。シットアップで腹筋が働くのは最初の段階だけで、その後は股関節の屈筋が働く。

対象筋群：外腹斜筋

アクションポイント

1.体をマットの上に横向きに寝かせ、上の足を曲げ、太ももとふくらはぎの角度は約60度、足は地面につけ、膝は地面に対して垂直にし、下の足は地面に平らにし、膝は同様に曲げ、足首は地面につけ、足首は地面に対して垂直にする。

太ももとふくらはぎの角度も約60度、足をもう片方の足の上に乗せ、地面を踏んでいる足は一カ所に固定し、上半身を傾け、地面を踏んでいる足と同じ側の肩は地面から離し、反対側は地面に近づけ、上腕はもう片方の肩の上に乗せ、下腕はまっすぐ伸ばしてマットの上に自然に置く。

2.まず、深呼吸をし、地面の遠位側の腹斜筋を締め、同時に息を吐き、同時に息を吸うと、腹斜筋がゆっくりと緩み、体が元の位置に戻り、運動を繰り返すことができます。

警告だ：

1.外腹斜筋の運動で最も重要なポイントは、左右のバランスである。例えば、左側を先に行い、次のグループは右側を先に行う。これは、最初のセットのほうが元気がよく、やや楽にできるからである。したがって、腹斜筋の左右両側の筋肉をバランスよく成長させるためには、腹斜筋の動きの左右を、各セットの運動の順番で調整する必要がある。

2.一度に4つのエクササイズを4セット行い、両側が終わったら1セットとし、間に休憩は入れない。両側が終わったら1～2分休憩してから次のセットを始める。左右各30～50レップを4セット行う。筋肉を回復させる時間を作るため、練習は1日おきに行う。

3.動作が標準的でないと、腹直筋が手を貸すことになり、外腹斜筋の運動効果に影響を与えるので注意すること。

器具を使った垂直ヒップ・リフトとレッグ・レイズで、ハンギング・ヒップ・リフトとレッグ・レイズに近い。一般的には、ローマンチェアの上でメイン・サポートを行い、ダブル・バーで行う。

対象筋：腹直筋全体（腹直筋のほか、大臀筋、背筋も含む）

アクションポイント

ヒップリフトと同様のレッグリフトをぶら下げた状態で比較すると、身体を安定させるための器具でサポートするだけである。詳細は省略する。

ウェイトトレーニングはダンベルをクランプして行う。

1.ローマの椅子の上で。右の写真はダンベルを足でクランプしているところ

2.太線右の写真はダンベルを足でクランプしているところ

警告だ：

1.この動作は、実は下腹部まで十分に運動させることが難しい。

2.惰性に頼らず、素早くアクションを完了させるが、腹部、腰、アクションの制御完了の遅いリズムに、最良の結果。

ハンギング・レッグ・レイズと似ているが、根本的な違いと大きな違いがある。前者は腹直筋全体を鍛える振幅のある動きであるのに対し、後者は下腹部、つまり腹直筋下部の運動に重点を置いている。

対象筋：腹直筋全体（腹直筋のほか、大臀筋、背筋も含む）

アクションポイント

1.一般的に膝を曲げるが、脚もまっすぐにする。

2.息を吸いながら、お尻を丸め収縮させ、お尻が完全に丸まり収縮し、つま先がバーベルにつくくらいまでまっすぐな脚を上げる。

3.息を吐きながら、ゆっくりと足を下ろして回復する。

膝を曲げる（右は膝に加重をかける）

ストレートレッグ（右がウェイト）

警告だ：

1.この動きを下腹部に分離するのは実は難しい。

2.惰性に頼らず、素早くアクションを完了させるが、腹部、腰、アクションの制御完了の遅いリズムに、最良の結果。

非常に似ているように見えるが、まだ根本的な違いがあり、実際には、英語の名前から混同されることはありません。レッグリフトは、脚が張っている必要があり、下腹部の運動を分離することができます。ヒップリフトの動きが大きく、一般的に膝を曲げながら、運動することができます腹直筋全体（すなわち、上腹部と下腹部）ですが、また、お尻、背中の筋肉群を伴うことができます。

仰向けヒップレイズは、その中でも最も簡単で、上半身の筋力が弱い人には最適なオプションだ。

対象筋：腹直筋全体（腹直筋のほか、大臀筋、背筋も含む）

アクションポイント

1.クッションやベンチの上に平らになる（ただし、ベンチを安定させるために、ベンチを握れる手で）。

2.両脚を揃えて少し曲げたまま、腹部全体が収縮するまで脚を持ち上げる。このとき、腰は地面から離れ、太ももは垂直になるのではなく、頭に近づく。

3.一時停止、回復、繰り返し。

警告だ：

1.仰臥位でのレッグリフトとの違いに注意してください。仰臥位でのヒップリフトのレッグリフトの動きの振幅ははるかに大きく、ボードから腰を離したときにレッグリフトを行うので、上腹部と下腹部全体が完全に収縮した状態になります。

2.惰性に頼らず、素早くアクションを完了させるが、腹部、腰、アクションの制御完了の遅いリズムに、最良の結果。

3.仰向けの臀部リフトは、実際には水平の臀部リフトであるため、対応する同様のアクション傾斜ボードの臀部リフトは、少し難しい、傾斜ボード上の臀部リフトを指します。

この方法はまた、より効果的な方法の腹筋の側面を訓練するために使用され、この方法は、特定の制約があり、完了するためにバーベルを使用する必要があり、一般的にジムでは、他の機器がない場合は、単にバーベルを使用し、腹筋の側面を訓練するために同様の身体の回転動作を行うための対応する機器があるはず完了することができます。以下は、側腹筋を行使するためにバーベルを使用する方法を教えて？

対象筋群：外腹斜筋

アクションポイント

1.立った状態でバーベルを肩に置き、バランスをとるために両手でバーベルを持つ。サイド・ウエスト・グラウンドを通って体を左右に約45度まで回転させ、動作の最後の最後でブレーキが必要。

2.息を止めず、自然に呼吸する。

警告だ：

1.強度不足のため、50～100レップ、1セット3～4セットで十分なレップ数をこなし、ある程度の結果を出す。

2.腰や腹部をねじらないように注意しながら、コントロールしながら回転する。

3.ジムの多くのマシンにも同様の効果がある

体の調整のための同じ必要性は、特定の要件を持って、最初は、友人が適応することができない場合があり、完全に行うには、標準的なアクションに応じてすることはできませんが、それは熟練した上にいくつかの試行以上の問題ではありません、あなたが熟練しているときは、腹筋の刺激にこのアクションが非常に大きいことがわかります、自然に鋼鉄鋼鉄である効果！以下は、標準動作の導入の始まりです：

ストレートレッグの仰臥位ダブルヘッダーは、V字の形をしていることからVアップと呼ばれ、仰臥位の膝曲げダブルヘッダーと同様に、腹直筋全体を鍛えるダブルカールでもある。

対象筋：腹直筋全体（腹直筋のほか、大臀筋、背筋も含む）

アクションポイント

1.仰向けに寝て頭を少し高くし、脚は地面につかないように水平に伸ばし、両腕は頭の上でまっすぐ伸ばし、体は水平の「I」の形にする。両腕を上げ、肩を地面につけたまま前方に伸ばし、脚を上に持ち上げて両手でふくらはぎを触る。

2.最も高い位置でしばらくポーズをとり、スタートポジションまで下に戻る。息を吐きながら腰を上げ、吸いながら戻る。

警告だ：

1.膝を曲げずに脚をまっすぐに伸ばす。

2.惰性に頼らず素早く動作を完了させるが、腹部をゆっくりとしたリズムでコントロールしながら動作を完了させるのが最良の結果である。

3.難易度を上げるために、足にダンベルの重りをつけて行うこともできる。

そこで、この動きの意味を知るために名前を見てみると、腹巻きに由来している。一般的には、腹直筋の運動効果を得るために、腹筋の周りをまっすぐ腹筋を巻くことである。しかし、ねじり腹筋は、腹筋を巻くために十字腹斜筋を使用することであり、外腹斜筋の運動効果を得ることができる。また、外腹斜筋のエクササイズとしても広く用いられている。以下は、その動作をイラストで説明したものである：

対象筋群：外腹斜筋

アクションポイント

1.とアブドミナル・カールは準備運動と完全に似ているので、具体的な説明は省略する。

2.ちょうど動作中に、カーリングの方向がクロス斜めカーリングに変更され、上半身の左側にカーリングを通じて右脚方向にカーリングクローズ、上半身の右側にカーリングを通じて左脚方向にカーリングクローズ。

警告だ：

1.外腹斜筋のエクササイズで最も重要なことは、左右のバランスである。左右交互に行うか、片側で一定回数反復してから反対側に回す。

2.動作が標準的でないと、腹直筋が手を貸すことになり、外腹斜筋の運動効果に影響を与えるので注意すること。

3.同様のひねり腹筋（下の写真）は推奨されない。

フィットネス仲間に腹筋トレーニングの基礎がある程度ある人を主な対象としているが、この動きひとつで腹筋の筋力と持久力がさらに向上し、腹筋トレーニング全般の総合的なトレーニングとして最適だ。

ここで、あなたが待っているものがある：

対象筋群：腹直筋、外腹斜筋、腹横筋深部も鍛える。

アクションポイント

1.体はマットの上に平らに横たわり、脚はまっすぐ、腕は肘を曲げ、手は半横拳を耳側に置き、次に深く吸気し、腹部を最高点まで巻き上げるようにし、次に肘関節の片側を曲げた脚の膝の体の反対側に触れようとし、同時に脚の反対側を地面から離し、まっすぐにし、次に腹部は常に引き締まった状態であり、体を振り、肘関節の反対側が膝の反対側に触れるようにし、運動を繰り返す。この時、脚を曲げ始めた側はまっすぐな状態に戻すが、地面から離れないようにするため、息を吸いながら体を回す過程で、肘関節が息をする瞬間の膝に触れるようにし、運動を繰り返す。

2.運動の頻度：少なくとも20回ずつ行うには、左右のボディターンは、一定のレベルの後、徐々にグループごとに40〜60回に、回数を増加させる運動のために一度、最良の結果。各運動を3～4グループで行う。

警告だ：

1.まず注意すべきは呼吸の問題。はじめのうちは腹筋の力が弱いため、動きが遅く、呼吸の速さもつかみやすい。腹筋が鍛えられると動作の頻度が速くなり、それに合わせて呼吸も速くする必要がある。常に呼吸と動作を一致させる。

2.注意すべき第二の点は、肘関節が膝に触れるように努力することであり、そうすることによって初めて、腹筋の全体的な運動の目的を達成するために、腹筋がすべて動員されるように、動きの範囲が確保される。

3.最後に、腹筋運動の最後の動作として、仰臥位でのカールやターンを行うことを思い出す。腹直筋と腹筋、内腹斜筋と外腹斜筋をそれぞれ練習した後。その後、体の動きに仰臥位カールを行うと、同時にすべての腹筋群を動員させ、腹筋と全体の調整を改善するために非常に良いことができます。

仰臥位での膝曲げダブルヘッダーは、ダブルカールに相当し、適切にエクササイズすれば腹筋の上部と下部の両方を鍛えられるので、素晴らしいエクササイズだ。

床でもベンチでもできるが、この動きは少しバランスを取る技術が必要なので、最初は床でやるのがベスト。

対象筋：腹直筋全体（腹直筋のほか、大臀筋、背筋も含む）

アクションポイント

1.マットの上にあお向けに寝て、足を床につけ、足を45度に丸める。両腕を胸の上で組むか、頭の両側にそっと置く。

2.腹部、脚、頭を同時に腹部まで強く収縮させ、引き締める。足と頭が最も近づいたところで約1秒間とどまり、ゆっくりと最初の姿勢に戻り、肩と足が地面についたところで止め、頭から着地しないように注意する。息を吐きながら体を持ち上げ、息を吸いながら最初の姿勢に戻る。首で体を動かさないように、目線は天井を見ながら行う。

警告だ：

惰性に頼って素早く動作を完了させるのではなく、ゆっくりとしたリズムで腹部をコントロールしながら意図的に動作を完了させるのが最も効果的である。

加重側屈も、ギロチン腹筋を鍛えるのに適した方法であり、バーベルやダンベルなどの道具を必要とするシンプルさが特徴である。同時に、それはダンベルは、一般的に直立側懸垂として知られているが、ダンベルはまた、今日のアクションは、我々は運動の最後のセクションで紹介したアクションと組み合わせることができる場合は、トレーニング効果を達成することができます行うので、今日のアクションの導入を開始するために何を待っている、非常に明白になります。

対象筋群：外腹斜筋

アクションポイント

1.片手にダンベル（またはバーベル）を持って立つ。体をゆっくりと横に35度くらいまで傾け、ゆっくりと戻す。

2.動作の前に息を吸い、持ち上げるときに息を吐き、動作の終わりに呼吸を整える。

警告だ：

1.強度が足りないので、1セット20レップ程度か、ある程度の結果を出すためにできる範囲で。

2.腰部と腹部をねじらないように注意しながら、側屈をコントロールし、適切な体重支持を行う。

3.ジムの多くのマシンにも同様の効果がある

現在の体脂肪率では、ウエストと腹部の脂肪が非常に厚いため、腹筋をつけるのは実に難しい。

脂肪がうまく減ると、基本的に腹筋の数がわかるようになる。腹筋が8つ欲しいから8つあるのではなく、6つかもしれないし4つかもしれない。

あなたの現在の体型に基づき、私は次のようにトレーニングすることを勧める。

1.脂肪を減らすトレーニングを行う

現在の体型

あなたのグラフを見ればわかるように、あなたの体脂肪率は間違いなく15％を超えている。体脂肪率を計算しに行かなくても、肉眼で脂肪が多いことに気づくことができる。

ありがたいことに、今はウエストと腹部に余分な脂肪がついているだけで、胸や腕の脂肪はあまりついていない。

主な理由は、座りっぱなしで、有酸素トレーニングの不足と食事の不摂生が相まって、最終的に腹部やウエストに脂肪をため込んでしまうからだ。

一次脂肪減少トレーニング

ウエストやお腹周りに余分な脂肪がついてしまった今、腹筋の動きを鍛えるのはとても難しく、その多くは完遂できないだろう。仮に完遂できたとしても、お腹の脂肪は取れません。ですから、まずは脂肪を減らすためのトレーニングが最優先です。

脂肪を減らすための通常のトレーニングは、ジョギングや縄跳びなどの有酸素運動をすることだ。どちらも強度が低く、続けやすいトレーニングだ。

1回30分で300キロカロリーを消費でき、週4回のトレーニングが可能だ。

2.腹筋トレーニングを行う

ウエストと腹部の脂肪が徐々になくなってきたら、腹筋トレーニングを行う必要がある。

腹筋トレーニングの動きは、最初は4種類、後で6種類、上級者向けには8種類を行う。

ここでは、3つの異なるレベルのトレーニングそれぞれについて、お勧めの方法を紹介する：

新人の段階 - 4つの行動

腹筋カール：4セット*12レップス

デッドリフト：4セット*10レップス

シーテッド・ターン：4セット*20レップス

プランクサポート：4セット*30秒

進級期間 - 6回

腹筋カール：4セット*15レップス

デッドリフト：4セット*12レップス

Vライズ：4セット*10レップス

シーテッド・ターン：4セット*30レップス

ラテラル・カール：左右各12レップ×4セット

V字サポート：4セット*30秒

習得期間：8回

ウェイト・カール：4セット*10レップス

シザー・レッグ：4セット*14レップス

シーテッド・レッグ・タック：4セット*12レップス

ロープカール：5セット*8レップス

ハンギング・ラテラル・カール：4セット*12レップス

シーテッド・ウェイト・ターン：4セット*16レップス

シーテッド・バーベル・ツイスト：4セット*20レップス

プランクサポート：5セット*40秒

3.常に食事をコントロールする

脂肪を減らし、腹筋を鍛えることに加えて、最も重要なことは、摂取カロリーを減らすことを目的とした食事のコントロール、つまり食べる量を減らすことである。

高脂肪、高炭水化物の食品の摂取を減らす。

例えば、赤身肉、チキンフライドステーキ、その他の重い食べ物は高脂肪の部類に入る。

例えば、炭素を多く含む米、甘い飲み物、デザートなどだ。

揚げ物などは完全に避けることができ、ご飯は半分に減らす必要がある。

低脂肪、低炭水化物、高タンパク質、高ビタミンの食品を選ぶ。

例えば、鶏の胸肉や蒸し魚は、低脂肪の多タンパク食品である。

例えば、茹でたジャガイモや茹でた山芋は、水で茹でることでデンプンが減少するため、低炭水化物食品となる。

キュウリ、ニンジン、トマト、キャベツ、バナナ、リンゴなどである。

最後に書いてください：

誰もが8パックの腹筋を持っているわけではなく、6かもしれないし4かもしれない。

腹筋を手に入れるには、脂肪を減らす、腹筋を鍛える、そして食事をコントロールする、という3つのことが必要だ。

週に4回、1回30分のジョギングか縄跳びを続け、脂肪を大幅に減らす。

腹筋初心者は4種目から始め、その後6種目、最高レベルでは8種目を行う。このように徐々に段階を踏んだトレーニングの方が腹筋には効果的だ。

最も重要なのは、食事をコントロールすることで、低脂肪、低炭水化物、より多くのタンパク質、より多くのビタミンを摂取することだ。

注意深くトレーニングし、食事量をコントロールしさえすれば、遅かれ早かれ腹筋はつくれる。

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