まず、軽い食事にし、喫煙とアルコールを避けること。次に、適度な運動量を増やし、体重が正常な人の健康水準に達するようにします。高血圧患者は肥満の人が多く、肥満の人は三高（高血圧、高血中脂肪、高コレステロール）の特徴があり、上記の記事はまさに三高の人の注意のためのものである。また、高血圧患者の一部は二次性高血圧、つまり、体が最初に心臓病、腎臓病、肝臓病などの他の病気を持っている、両方の血圧の上昇につながる、このような高血圧患者グループは、生活や食事と血圧の管理では、同時に、それは原疾患の治療にもっと必要であるべきである。

どのような病気であっても、規則正しい生活を心がけ、喫煙や飲酒を避け、軽い食事をし、適度な運動をし、落ち着いた心を持つことです。これらすべてを実行することが、病気の回復にとても有益なのです。

高血圧患者に対しては、セロリを食べていいかどうか、キュウリを何本食べるのが適切かといったことだけでなく、高血圧患者にとってより適切な生活習慣の原則を伝えるために、治療的な生活習慣への介入が数多く提唱されており、これが高血圧治療の基本となっている。

体重減少

体重増加は血圧上昇以外にも重要な危険因子であり、糖尿病や冠動脈性心疾患の発症と密接な関係がある。肥満の種類の中でも腹部肥満の患者は高血圧を発症しやすいので、できるだけ肥満度を24kg/m2以下にコントロールする。

減量はインスリン抵抗性、糖尿病、脂質異常症、左室肥大の改善に役立つ。

ナトリウム摂取量の削減

血圧値および高血圧の有病率は、各地域の平均ナトリウム摂取量と有意かつ正の相関があったが、同じ地域の個人間では血圧値と食塩摂取量には相関がなく、食塩の過剰摂取は、主に食塩に敏感な集団において血圧上昇をもたらした。

私たちの食生活構造の中で、塩分の80％は調理用塩と多種多様な漬け物から摂取されている。したがって、調理に使う塩の量は減らすべきであり、一人当たり一日6g以上の塩を摂取しないのがベストである。

適切なカリウム補給

カリウムの摂取量は血圧と負の相関がある。 新鮮な野菜や果物をたくさん食べる。

脂肪摂取量の削減

飽和脂肪酸の多い食事や飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の比率の高い食事も降圧因子である。 食用油の摂取を減らし、脂肪分の多い肉や動物の内臓を食べるのを控えるか、食べないようにする。

禁煙する。

喫煙は、交感神経終末からのノルエピネフリンの放出を増加させることによって血圧を上昇させ、酸化ストレスによるNOを介した血管拡張を損なうことによっても血圧を上昇させる可能性がある。

飲酒アルコールの量は血圧のレベル、特に収縮期血圧と直線的な相関関係があり、適切な少量であれば飲んでも問題ない。

閉じこもってばかりいないで、運動をしなさい。

身体活動の増加は、体重減少を促進し、インスリン抵抗性を改善し、心血管調節適応を改善し、血圧レベルを安定させる。

無理しないで、悲しまないで。

精神的ストレスを軽減し、次のようなことに取り組む。頭脳労働者高血圧の有病率は、精神的ストレスにさらされる肉体労働者をはるかに上回っている。高い精神的緊張職業に就くと高血圧になる可能性が高くなる。長期住み込む騒音環境高血圧症も聴覚感度が低下している人に多くみられ、そのような高血圧症の患者は、情報修正によって症状や血圧がいくらか改善する可能性がある。

リラックスした心を保ち、自分の抑圧された感情を長引かせないこと。

必要であれば、いくつかのサプリメントで補うことができる。葉酸塩私たちの集団における葉酸の一般的な欠乏は、しばしば血漿ホモシステイン濃度の上昇を招き、高血圧の発症と正の相関があり、特に高血圧による脳卒中のリスクを高める。

高タンパク摂取量も血圧を上げる要因なので、食事に占める魚の割合が高すぎないように。

ストレートに要点を言う。

どう調整するか。

1.マインド・リラクゼーション

患者気分ではなく、リラックスしてください。高血圧の人は異常に多く、周りを見渡すと5人に1人は高血圧です。だから神経質になる必要はない。

2.血圧への注意

リラックスしているからといって、血圧を気にしないわけではありません。測定回数を増やし、服薬時間を守るなど、長期的に血圧を管理するようにしましょう。寝る前に薬と水を用意し、起きたら一番に薬を飲むのがベストです。1日1回の服用で長持ちするスムーズな薬を選びましょう。

3.禁煙とアルコールの制限

いくつかの調査結果から、喫煙者は非喫煙者に比べて血圧が非常に高いことが明らかになっている。アルコールも血圧に影響を与えるので、飲まないようにしましょう。

4.食事管理

本にはいつも減塩、一日を通して塩分6gと書いてある。しかし、これを実行するのは非常に難しいので、王博士は常に、過去は塩の特定の含有量に影響を与えることはできません、我々は各食事、特に塩の多い料理で食べる量を減らし、あなたは比較的多くの果物を食べることができ、軽い食事を示唆している。総量のコントロールは、血圧のコントロールだけでなく、血中脂質と血糖値のコントロールにも役立ちます。

5.運動の遵守

適度な運動は明らかに血圧に有益であり、有酸素運動は血圧のコントロールに資するだけでなく、心臓にとっても、屋外のランニング、サイクリング、水泳は明らかに有益である。ただし、自分の状況を考慮し、中止することが重要である。

6.睡眠を確保する

よく休まないと血圧は間違いなく変動するので、睡眠をしっかりとるようにし、よく眠れない場合は睡眠薬を内服するとよい。

考え方を調整し、良い習慣を身につけることで、スムーズな血圧の基礎を築く。

とウォン博士は語った。

自分で血圧を測る頻度を増やし、変動があれば早めに対処するようにしましょう。

高血圧を科学的に解決するには？

緩やかに立ち上がる

朝起きたら、あわてて起き上がらず、まずベッドで仰向けになり、手足や頭や首を動かして、手足の筋肉や血管平滑筋が適切な緊張を回復するようにし、体位の変化で起き上がったり、めまいを起こしたりしないようにする。

洗濯用温水

熱すぎたり冷たすぎたりする水は、皮膚の受容体を刺激して末梢血管の拡張を引き起こし、血圧に影響する。洗顔やうがいは30～35℃のぬるま湯が最適です。

コップ一杯の水。

うがいの後、コップ1杯の普通の水を飲むと、胃腸をすすぐだけでなく、血液をサラサラにし、新陳代謝を促進し、血圧を下げることができる。

朝の適切な運動

高血圧患者は激しい運動（ランニング、登山など）はせず、ウォーキングや太極拳など、それほど強くない運動だけにしたほうがよい。適切な運動は、全身の中小動脈の緊張を和らげ、血圧を下げるのに寄与する。

排便時の力みを避ける

高血圧患者は排便時に力を入れすぎると脳出血を誘発する可能性がある。したがって、便秘癖のある患者は、野菜や果物、繊維質の多い食品を多く摂り、排便困難を解消するために下剤を適宜使用する必要がある。

軽い朝食

朝食は満腹すぎてもいけないし、抜いてもいけない。コップ1杯の牛乳（または豆乳）、卵2個（またはパン2枚）、それに軽いおかずがあれば十分だ。

ストリキニーネ・ワサビ茶を飲む

strychnineのワサビの葉のティーバッグ、パケットへの金花茶、ワサビの葉、クズの根、桑の葉、ストリキニーネの葉、トウモロコシの殻および他の6つの中国の草の原料毎朝および夕方、長期飲み物に付着して、効果的に高血圧、高い血脂肪、高い血糖を減らすことができる。

仮眠

昼食は肉も野菜も入ってボリュームがあるが、脂っこすぎず、満腹になりすぎないようにする。食後は少し体を動かし、昼寝をする（30分～1時間）。眠る条件がないときは、ソファーに座って目を閉じたり、しばらく静かに座っているのも血圧を下げるのに効果的です。

良いライフスタイルは、高血圧の人々にとって非常に重要であり、一般的に高血圧の病気の原因は、私たちの悪い習慣のために引き起こされるので、高血圧と日常生活の中でどのように自分自身を調整する必要がありますか？私は次の点を行うには、血圧を安定させることができるはずだと思います。

まず、飲酒はすぐに血液の循環を増加させるアルコールは、特に高い白ワインを飲んで、血圧を上げるために、時間の短い期間ですることができますので、ワインは飲まないようにしようとするためにアルコールを飲まない、高血圧の病気の人々が白ワインを飲むと、突然の血圧の状況深刻な脳梗塞を引き起こす、あるいは自分の命を失うことになる。

第二に、激しい運動をしない 激しい運動は血液の循環を悪化させるため、高血圧患者はあまり激しい運動をすることはできません、血液が迅速に循環するときに血圧を上昇させるので、高血圧の人々はあまりにも激しい運動をすることはできません。

第三に、運動に注意を払う 高血圧の人は毎朝歩くか、自分の運動のためにいくつかの適切なを行うには、毎朝の運動は幸せな気分で人を作るので、高血圧患者は良い気分を持っている血圧の安定性に非常に重要な有益である。

第四に、感情的な興奮を避けるために、気性の荒い人は、私たちが怒っているときに、体の血液の大部分は、血液のこの突然の急激な流れの症状の流れをスピードアップするために、血圧の上昇を引き起こす傾向があるので、高血圧の人々は感情的な興奮を避けるために。

高血圧は一般的な慢性疾患であり、中高年に多くみられる。高血圧になると、血圧を安定させ合併症を予防するために、患者は長期にわたる薬物療法を遵守する必要がある。加えて、高血圧患者の食生活や生活習慣も血圧を安定させる上で極めて重要である。

高血圧患者にはどのような生活習慣の改善を行うべきか？

健康的な生活習慣は血圧のコントロールに役立つだけでなく、降圧薬の効果を高めることも示されている。血圧を下げるのに役立つとされている生活習慣には、塩分制限、適度な飲酒、果物や野菜の摂取量の増加、体重維持、定期的な運動などがある。高血圧患者にとっては、生活習慣の厳格な自己管理の重要性を認識し、自分を甘やかさないことが重要である。

1.リーズナブルな食事：高塩分食は血圧上昇の主な食事要因であり、高血圧患者はナトリウム摂取量の制限、低脂肪・低カロリー食の摂取、総カロリーの制限を基本とした栄養バランスの確保、動物性食品や揚げ物の摂取を控える、野菜や果物、食物繊維を多く含む粗食の摂取、タンパク質やカルシウムの補給などに注意する必要がある。

塩分の多い食品や調味料を避け、ピーマンやタマネギなどの野菜の調味料を利用する。

2.禁煙し、アルコールを制限する：タバコは血管の健康を損ない、血圧コントロールに寄与しない。高血圧患者はできるだけ早く禁煙しなければならない。患者は禁煙治療のために家族の監督と援助を受けるべきであり、必要であれば薬物による禁煙も可能である。長期にわたる過度のアルコール摂取は、高血圧によって誘発される心血管疾患や脳血管疾患の発症の高リスク因子であり、アルコールは高カロリー食品であるため、降圧薬の効果も低下させ、血圧コントロールに寄与しない。したがって、高血圧患者は禁酒に努めるべきである。

3.適度な運動と体重管理：適度な運動は血圧を下げるのに役立ち、高血圧は低・中強度の有酸素運動を基本とし、1日30分、週5回の運動を守り、良い運動習慣を身につけるために、速歩、ジョギング、サイクリング、登山、階段昇降などを選択することができる。患者は自分の状態に応じて、強すぎない運動を選択することに注意しなければならない。

さらに、減量は血圧コントロールに役立ち、合併症を予防する。高血圧の患者は、食事療法と運動療法によって健康的な体重を維持する必要性を認識すべきである。肥満の人の減量は徐々に計画的に行うべきであることに留意すべきである。

4.規則正しい仕事と休息、そして良い精神状態を保つ：高血圧患者の感情的要因も合併症の発生に大きな影響を与える。患者は感情の調節に注意し、高血圧、緊張、不安、怒りなどの悪い感情を避け、前向きで楽観的な態度を保ち、病気と正しく向き合う必要がある。同時に、仕事と休養の組み合わせに注意し、夜更かしや過労などを避け、十分な睡眠を確保する。

高血圧患者の生活で予想されること

　　すべての高血圧患者は、最初から最後まで健康的な生活習慣を守る必要があり、その主な内容は、無理のない食事、体重管理、禁煙とアルコール制限、適度な運動、心理的なバランスなどである。高血圧、肥満、糖尿病、脂質異常症はすべて「生活習慣病」であり、生活習慣を改善することは、これらの病気を予防し、同時にコントロールすることにつながる。

I. 合理的な食事

　　賢明な食事療法は、塩分摂取の制限、総カロリーの制限、バランスのとれた栄養摂取に重点を置く。

(i) ナトリウム摂取の制限

　　高血圧の食事療法の最大のポイントは減塩である。

　　食塩摂取量は血圧の上昇に正比例し、厳格な食塩制限が血圧を効果的に下げることが研究で証明されている。 食塩摂取量が減ると血圧も比例して下がり、脳卒中や冠状動脈性心臓病の発症率も下がる。

　　中国栄養学会は、健康な成人の1日のナトリウム摂取量を6グラム以下、高血圧患者の1日のナトリウム摂取量を3グラム以下とすることを推奨している。ナトリウム摂取量の制限は、高血圧を予防・治療するための最もコストのかからない効果的な手段であり、その普及を遅らせてはならない。

　　食事中のナトリウムとカリウムの比率は血圧値に正比例しており、ナトリウムの摂取量を増やさずにカリウムの摂取量を適切に増やす（つまりナトリウムとカリウムの比率を下げる）ことで、血圧を下げる効果も期待できる。現在市販されている高カリウム塩や低ナトリウム塩は、この目的で設計・製造されている。

　　高塩分を避けるための対策としては、以下のようなものがある：

　　1.1人1食あたりの食塩量は2グラム以下（標準的な2グラムの塩スプーンなど）、1人1日あたりの食塩量は6グラム以下（普通のビール瓶のキャップを平らにしてゴムクッションを外したものが6グラム相当）；

　　2.カボチャ、ピクルス、イエローソース、ピクルス、生肉、ホットソースなど、塩分の高い食品や調味料を避けるようにする；

　　3.野菜そのものの風味を味付けに利用する。例えば、ピーマン、トマト、タマネギ、マッシュルームなどを淡白な風味の料理と一緒に調理すると、お互いの風味が調和する；

　　4.酢、レモンジュース、リンゴジュース、トマトジュースなど、酸味のあるソースを使って料理に風味をつける。

　　5.朝食に塩漬け野菜や豆腐乳を食べないようにする。4cm角の豆腐1個に5gの塩分が含まれている；

　　6.非糖尿病性高血圧患者には、塩味の必要性を減らすために甘酸っぱい味付けをすることができる。

　　7.通常のナトリウム塩の代わりに、カリウムを多く含む低ナトリウム塩を使用すべきであるが、血中カリウムの増加を防ぐため、腎不全の患者には慎重に使用すべきである。

(ii）総カロリー制限：

　　特に脂肪の種類と摂取量を制御するために、脂肪、タンパク質、糖質は、三大栄養素のカロリーを体に供給することであり、これらの3種類の食品を食べ過ぎると、人間の体は、体の一部が蓄積する脂肪に変換されるよりも消費する必要がある場合は、時間の経過とともに体重が増加し、その結果、肥満になります。肥満の人の食事はカロリーが高すぎたり、脂っこいもの（特に動物性脂肪）が多かったりする。

　　油脂は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、それぞれ飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を含む。不飽和脂肪酸は胆道中毒を抑えることができるため、身体に有益である。一方、飽和脂肪酸は有害であり、過剰摂取は肥満や脂質異常症の原因となる。

1.動物性食品と動物性油の摂取を減らす

　　動物性食品からの飽和脂肪酸とコレステロールは、高血圧患者における脂質異常症の明確な危険因子であり、厳しく制限する必要がある。飽和脂肪酸は主に脂肪の多い肉や動物の内臓に含まれている。コレステロールを多く含む食品は、主に動物の内臓、カニの卵、魚卵、卵黄、イカなどである。

2.トランス脂肪酸の摂取を減らす

　　TFAの主な供給源は、あらゆる種類の洋菓子、チョコレートパイ、コーヒーメイト、インスタント食品などを含むマーガリン含有食品である。不飽和脂肪酸は、高温または繰り返し加熱されるとトランス脂肪酸を形成し、健康を害する。米国では、食品表示にはトランス脂肪酸の量を表示し、含有量は2％を超えてはならないと定めている。カナダでは、食品表示にトランス脂肪酸の量を記載することが義務付けられており、トランス脂肪酸を含む食品の摂取を控えるよう奨励されている。

3.オリーブオイルはほどほどに

　　オリーブオイルには、オレイン酸を中心とする一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれている。血中コレステロール、トリグリセリド酢、LDLコレステロールを下げるのに効果的です。高血圧の患者さんは、週に3回、または1日おきに1回、適度にオリーブオイルを選ぶとよいでしょう。オリーブオイルは冷たい料理にも使えますし、炒め物にも使えます。

4.食用油を食べる高血圧患者の4つの注意点

　　(1)安全な油を選ぶこと、すなわち衛生指標、工程、品質管理基準が国家基準を厳密に満たすこと。

　　(2)オリーブオイルや紅茶オイルなど、脂肪酸の量と組成比が適度な油脂を選ぶ；

　　(3) 食用油の使用量は1日25g未満（1/2タールは大さじ2.5杯分）。

　　(4）調理温度を制御し、油の温度が高すぎるべきではない、油の温度が高いほど、長い調理時間、より速く不飽和脂肪酸の酸化、より多くの栄養損失。

(バランスの取れた栄養

1.十分なタンパク質の補給

　　人間の細胞の主成分はタンパク質であり、血管を構成する細胞も例外ではない。タンパク質の摂取不足は、血管細胞の代謝に影響を与え、血管の老化を悪化させ、弾力性を失い、脆くなり、高血圧や動脈硬化の形成を促進し、タンパク質の適度な摂取は、血管を強くすることができます。

2.新鮮な野菜と果物の適度な増加

　　野菜や果物を多く摂ることが血圧のコントロールに有益なのは、主に、1野菜や果物にはナトリウムの排出を促進するカリウムが多く含まれていること、2総エネルギーの上限を超えるリスクを減らし、肥満を回避するのに役立つこと、3水溶性ビタミン、特にビタミンCの摂取量を増やすこと、4食物繊維、特に水溶性食物繊維の摂取量を増やすこと、などである。

　　高血圧患者には、毎日約8テール-ポンドの新鮮な野菜と1-2種類の果物を食べるように勧める。糖尿病の高血圧患者には、血糖コントロールの前提で、リンゴ、キウイ、イチゴ、ナシ、ザボンなどの低糖または中糖の果物を選び、毎日200グラム程度を追加食として食べることができる。

3 食事からのカルシウム摂取を増やす

　　低カルシウム食は血圧を上昇させる傾向がある。カルシウム摂取量は、収縮期血圧の加齢に伴う上昇と負の相関があり、摂取量が500mg/日未満の人では、加齢に伴う収縮期血圧の上昇が最も顕著であり、500～1200mg/日の人では2番目に高く、1200mg/日を超える人では最も低かった。

　　住民一人当たりの食事からのカルシウム摂取量は390.6mg/日であり、中国栄養学会が推奨するカルシウム摂取量（800mg/日）をはるかに下回っている。

　　カルシウムを補給する簡単で安全かつ効果的な方法は、適切な高カルシウム食品を選ぶことであり、特に牛乳とその製品を毎日250～500mlの脱脂乳または低脂肪乳を確実に摂取することである。乳糖不耐症の患者には、サワーミルクや脱乳糖粉乳を試すことができる。医師の指導のもと、カルシウムのサプリメントを選択する必要がある患者もいる。

(iv) 高血圧患者の食物の選択

　　高血圧患者の食事は、塩分、脂肪分、糖分が少なく、ビタミン、食物繊維、カルシウムが豊富で、軽めのものが望ましい。

1.おすすめの食べ物

　　(1).カリウム、カルシウム、ビタミン、微量元素を豊富に含む食品：新鮮な野菜、果物、イモ類、キノコ類など；

　　(2).植物油

　　(3).食物繊維が豊富な食品：オート麦、ジャガイモ、粗粒穀物、混合穀物など；

　　(4).良質のたんぱく質を豊富に含み、低脂肪・低コレステロールの食品：無脂肪牛乳、卵の緑色、魚、皮なしの鶏肉、赤身の肉、大豆製品。魚のタンパク質は良質なタンパク質である。魚油には多価不飽和脂肪酸が含まれているので、魚をもっと食べるべきである。

2.使用していない／控えめな食品：

　　(1）高ナトリウム食品：塩漬け野菜、カボチャ、塩漬け魚、塩漬け肉、漬け物、燻製、ハム、ナトリウムを多く含む調味料やソースなど；

　　(2) 高脂肪・高コレステロール食品：動物の内臓、脂肪肉、鶏の皮、卵黄、魚卵、揚げ物。

　　(3) トランス脂肪酸を多く含む食品：マーガリン、菓子パン、水素添加油やショートニングを多く含むコンビニ食品；

　　(4) 砂糖、スパイシーで刺激的な調味料、濃いコーヒーや紅茶。

II.過体重や肥満を避けるための体重管理

　　すなわち、(1)実際の体重と理想的な体重の「差」、(2)全体的な脂肪量、(3)体全体の脂肪の分布（体型）である。

(肥満度

　　実際の体重と理想体重の「差」は、過体重や肥満の重要な指標である。現在、実際の体重の評価にはBMI（Body Mass Index）が用いられている。計算式：BMI＝体重（kg）／身長2（m2）。中国人成人のBMI判定基準は、18.5≦BMI＜24.0が正常、24.0≦BMI＜28.0が過体重、BMI≧28.0が肥満。標準体重（kg）＝22×身長2（m2）。または単純計算：標準体重（kg）＝身長（cm）-105。

(体脂肪

　　過剰な体脂肪は高血圧のリスクを著しく高める。現在、体脂肪は成人男性で体重の25％、女性で30％を超えてはならないと提唱されている。体重が正常であっても、体脂肪が過剰な人は肥満とみなされ、減量、すなわち体脂肪量を減らす必要がある。体脂肪測定は定期的（6ヵ月）に行うことが推奨される。

(三)体型

　　体型は体脂肪の分布を反映する。上半身や腹部に脂肪が集まりすぎている状態を「中心性肥満（腹部型肥満、リンゴ型肥満、内臓脂肪型肥満）」といいます。下半身や臀部、四肢の皮下に脂肪が集まりすぎた状態を「末梢性肥満（洋ナシ型肥満、皮下脂肪型肥満）」といいます。腹部脂肪が多いほど血圧は高くなります。そのため、腹部肥満の人は高血圧などの病気になるリスクがかなり高くなります。

　　肥満の分布タイプを診断する最も簡単で一般的な指標は、ウエスト周囲径と、ウエスト周囲径をヒップ周囲径で割った「ウエスト・ヒップ比」である。成人男性でウエスト周囲径が90cm以上、またはウエスト-ヒップ比が0.9以上、成人女性でウエスト周囲径が85cm以上、またはウエスト-ヒップ比が0.85以上の場合は、中心性肥満とみなされます。

　　ウエスト周囲径は、立ち上がり、柔らかい定規で臍帯を中心に腹部を水平に一周して測定した（単位はcm）；

　　臀部周囲径は、立った状態で臀部の最も目立つ部分を柔らかい巻き尺で巻いて測定した（単位はcm）。

(d) 減量の方法：低エネルギー食＋適度な運動、エネルギーの "負のバランス "を求める

　　体重を減らすことは高血圧の治療に有益であり、患者の心血管疾患のリスクを大幅に減らすことができる。多くの過体重または肥満の中高年高血圧患者にとって、理想的な体重にすることは容易ではないが、たとえわずかでも体重を減らすことは、高血圧のコントロールとその臨床結果に有益である。

　　減量の基本原則は、エネルギーの「負のバランス」を確立することです。健康的な食生活を確保するために、栄養のバランス、エネルギー摂取量の低エネルギーバランスの取れた食事制御の使用は、一日のカロリーに基づかなければならないことを確認するために、適切な有酸素運動と相まって、体脂肪の燃焼分解と減量が健康的な体重減少へのトリックです。

　　減量は徐々に、通常は1週間あたり0.5～1.0kgずつ行い、6ヵ月～1年以内に元の体重の5～10％を減量する。急激な減量はリバウンドしやすく、低カロリー摂取は健康に悪影響を及ぼし、特に極端な食事管理は栄養失調、電解質異常、その他の副作用を引き起こす可能性があるため、推奨されない。

　　食べる速度を遅くすることは、食べる量を減らす効果がある。非薬理学的手段による体重減少の結果が満足のいくものでない肥満患者には、体重コントロールの補助として減量薬を選択することができる。減量薬には一定の副作用があるため、医師の指導のもとに使用しなければならない。

III.禁煙とアルコールの制限

(i) 禁煙

　　中国では現在15歳以上の喫煙者が3億5千万人おり、喫煙の低年齢化が進む傾向にあり、受動喫煙者は5億4千万人に上る。喫煙している高血圧患者では降圧剤の効果が低下し、薬の量を増やさなければならないことが多く、喫煙歴の長い高血圧患者の長期予後は悪く、喫煙関連疾患で死亡する人は毎年140万人に達する。

　　禁煙は、心血管疾患、癌、その他の病気の風を著しく減少させる。禁煙は生理的な矯正だけでなく、行動的、心理的な矯正でもある。タバコ依存症は自己禁煙率が低く、再発率が高い慢性中毒性疾患であり、結果を出すためには長期的な評価と介入を繰り返しながら、タバコ依存症を慢性疾患として治療する必要がある。再発率の高さには社会環境や文化も関係している。禁煙に成功した人が同じ過ちを繰り返さないよう、常にフォローアップし、監督する必要がある。生涯を通じて非喫煙者であり続けるよう若者を教育することが基本である。

　　図1 禁煙介入プログラム

　　最初の経過観察は1週間以内が望ましく、2回目の経過観察は1ヶ月以内に行う。その後のフォローアップは月1回（計4ヵ月）とし、1年後に評価を行う。フォローアップが困難な場合は、血圧測定のたびに禁煙に関するカウンセリングを行う。

　　合理的な禁煙治療は、禁煙の成功率を高め、再発率を下げることにつながり、以下のような禁煙のコツがある：

　　1.これからは禁煙すると心に決め、計画を立て、それを書き留めて、戒めとして持ち歩く；

　　2.タバコ、灰皿、マッチ、ライターをすべて捨て、それらを見るとタバコを吸いたくなる「反射」を避け、喫煙に慣れている場所や活動を避ける；

　　3.タバコを吸いたいという誘惑に負けず、あと1本吸うだけで、それまでの努力が水の泡になることを自分に言い聞かせる。

　　4.喫煙中毒が来て、深い呼吸活動や無糖ガムを噛んで行うには、血糖値の上昇を引き起こさないように、タバコの代わりにスナックを使用しないようにしようとすると、体があまりにも脂肪であり、食後、代わりに食後のタバコの習慣の後に果物を食べたり歩いたりする。

　　5.家族や友人に禁煙したいことを伝え、励まし、サポート、協力を得る。

　　6.水泳、ランニング、釣り、球技など、体を動かす活動をする。一方では、ストレスや精神的緊張を和らげ、他方では、喫煙から注意をそらすのにも役立つ。

　　7.禁煙カウンセリングと禁煙ホットライン禁煙カウンセリングは、禁煙クリニックや禁煙ホットラインで専門の禁煙医療従事者が行い、喫煙者が正しい禁煙方法を実践し、最終的に禁煙に成功するよう効果的に支援します。現在、禁煙ホットラインの電話番号は400 888 5531です。

　　禁煙のための薬理学的治療：禁煙のための第一選択薬には、ニコチン置換薬、塩酸ブプロピオン徐放錠、バレニクリンなどがある。これらの薬剤は単独で、または必要に応じて併用することができる。禁煙補助薬と併用する禁煙カウンセリングは、禁煙の成功率を高めることができる。禁煙補助薬の使用は医師の指導を受けるのが一番です。

　　鍼灸治療：喫煙者の皮膚にある特殊なツボに針を刺すことで、中毒発作のマッサージポイントが神経を刺激し、禁煙の効果を生み出すことができますが、その効果は人によって異なります。

(二)限酒

　　長期にわたる過度の飲酒は、高血圧や心血管疾患発生の危険因子であり、飲酒は薬の降圧効果を打ち消し、血圧のコントロールを困難にする。禁酒後は、血圧の低下に加えて、患者の薬物治療効果も大幅に改善される。

　　少量のアルコールが冠動脈性心疾患のリスクを低下させる可能性があることは報告されているが、「少量のアルコール」の定義は様々であり、様々な量のアルコール摂取と健康との関係についてコンセンサスを得ることは困難である。したがって、少量のアルコールは冠動脈性心疾患の予防には推奨されない。高血圧の患者には飲酒を勧めない。飲酒する場合は少量が推奨される。

　　アルコールは大まかに計算される：

　　白ワインに含まれるアルコールの割合はワインの度数よりやや低く、例えば39度の白ワインのアルコール度数は32.5％、ワインのアルコール度数は約13～15％、ビールのアルコール度数は約4％である。この計算によると、男性はアルコール25グラム以下、すなわちワイン100～150ml（2～3テールに相当）以下、ビール250～500ml（半キャティ、1キャティ）以下、酒類25～50ml（半キャティ、1キャティ）以下、女性の場合は半分の量になり、妊婦は飲酒してはならない。

　　お酒を飲まなければならないときは、「乾杯」や「一気飲み」を避け、飲むスピードをゆっくりにし、食事と一緒に飲むことで、アルコールの吸収をゆっくりにし、胃への刺激を減らす。度数の高いアルコールは飲まない。

適度な運動

　　運動中の収縮期血圧は運動強度に比例して上昇し、中等度の強度の運動では収縮期血圧は静かな状態に比べて30～50mmHg上昇し、拡張期血圧はわずかに変化するか、基本的に安定したままである。運動は静穏時の血圧を下げることができる。10分以上の低・中強度の運動による血圧低下効果は10～22時間維持できる。定期的な運動を長期間継続することで、運動による血圧降下効果を高めることができる。高血圧患者は運動を増やす必要性を認識すべきであるが、静穏時の血圧コントロールが十分でない患者や180/110mmHgを超える患者では運動は一時禁忌である。

　　エクササイズには、有酸素運動、筋力運動、柔軟性運動、総合的な機能運動が含まれる。

(i) 有酸素運動：

　　有酸素運動は高血圧患者にとって最も基本的なフィットネスであり、一般的な運動としては、早歩き、ジョギング、サイクリング、田植えダンス、ラジオ体操、エアロビクス、ハイキング、階段昇降などがある。有酸素運動は少なくとも週に3～5回、1回30分以上の中強度で行うことが推奨されている。毎日運動することを心がけるのが一番である。

　　運動強度：中・低強度の運動は、高強度の運動よりも血圧を下げる効果が高く、安全である：

　　1.主観的な心拍数の増加、わずかな発汗、少し疲れた感じ。

　　2.運動中の呼吸数増加とわずかなラ音、人と話すことはできるが歌うことはできないという客観的症状。

　　3 歩行速度は毎分約120歩。

　　4.運動時の心拍数＝170-年齢；

　　5.安静後約20分以内に、運動による呼吸数の増加が著しく緩和され、心拍数が正常または正常に近い状態に戻ること。

(エクササイズ

　　筋力運動は、筋肉量と筋力を増加させ、関節痛を緩やかにし、体のバランスを高め、転倒を予防し、血糖コントロールを改善することができる。高血圧患者には、週に2～3回、48時間以上の間隔をあけて筋力運動を行うことが推奨される。さまざまな運動法や器具を使用することができる。筋力運動は主要な筋群ごとに行う。生活の中で押したり、引いたり、持ち上げたり、押したりすることはすべて筋力運動の一種です。

　　鼻の筋力運動は低強度から中強度のものを選び、筋力運動の各セットを10～15回繰り返すのが適切である。運動中は呼吸を止めないよう、正常な呼吸状態を維持する必要がある。

(iii) 柔軟性エクササイズ

　　柔軟体操は、関節の可動性を向上させ、身体の協調性とバランスを高め、転倒を予防することができる。 柔軟体操は、週に2～3回行うことが推奨されている。柔軟体操を行う際は、各ストレッチを緊張状態または軽い不快感に達した時点で10～30秒間キープし、ストレッチの各部分を2～4回、合計60秒間繰り返す。

(iv) 総合的な機能練習

　　統合機能運動は、バランス、敏捷性、協調性、歩行などの運動能力を向上させ、高齢者の身体機能を改善し、転倒を予防する。太極拳やヨガのほか、太極ソフトボール、卓球、バドミントンなども含まれる。

活動 (n.a.) 生活の中での身体活動

　　生活の中で身体活動を適切に増やすことは、血圧のコントロールや健康増進に役立ちます。高血圧の人は、家事や買い物のための歩行などを適切に行い、1日の活動的な歩数の合計が10,000歩またはそれに近い歩数になるようにします。

(適切な運動時間

　　高血圧患者の血圧は早朝に比較的高くなることが多く、早朝は心血管イベントの発生率が高い時間帯でもある。したがって、運動には午後か夕方を選ぶのがよい。

V. 心理的バランス

　　心理的ストレスの予防と緩和は、高血圧や心血管疾患の予防と治療にとって重要な側面であり、調和のとれた社会の構築、良好な心理的環境の創出、個人の健全な心理社会的状態の育成、心の病的状態の是正と治療などが含まれる。

　　心理的ストレスを予防・緩和する主な方法は以下の通りである：

　　1.否定的な感情を避け、楽観的で前向きな姿勢を保つ；

　　2.自分にも他人にも正しく接し、寛大になり、家族や同僚との関係に対処する。

　　3 心理的ストレスに対する抵抗力を高め、ストレスに対処する能力を養う。

　　4.自分に合った心理的適応方法を探し、困難があれば率先して助けを求める；

　　5 カウンセリングは、精神的ストレスを軽減する科学的方法である。

　　6.心理的危機の回避と介入

六、睡眠への注意

　　寝つきの悪い人の24時間外来血圧モニタリングから、彼らの多くは概日リズムがなく、夜間の血圧が日中の血圧より低くないことが明らかになった。夜間の高血圧は全身を十分に休ませることができず、標的臓器がダメージを受けやすい。不眠症の高血圧患者は、翌日の血圧が上昇しやすい。睡眠は健康を維持するための最良の方法であり、質の良い睡眠は血圧を下げるのに役立つ。眠りが浅い人は、医師の診断を受けて睡眠を調節したり、催眠剤や睡眠導入剤を服用して睡眠の質を改善する必要がある。

VII.高血圧患者の生活における注意事項

　　重いものを持ち上げるなど、しばらく息を止めていなければならない運動はできるだけ避けるべきである。このような運動は、血圧を瞬間的に劇的に上昇させる可能性があり、危険だからである。また、排便時に力を入れすぎると血圧が大きく変動し、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすこともある。普段から、便秘にならないように粗繊維を含む食品を摂るように気をつけましょう。

　　より詳しいアドバイスについては、臨床ガイドラインに従ってください。