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もちろん、今日はグリースについてではなく、年齢とともに有病率が増加する病気、変形性膝関節症についてお話しします。研究によると、変形性膝関節症の有病率は40歳ではわずか10～17％、65歳では50％、75歳では80％に達する。つまり、脂ぎった中高年になる一方で、変形性膝関節症の有病率も年々増加しているのだ。では、どうすれば膝の変性を防ぐことができるのだろうか？

1.体重を減らす

肥満は変形性膝関節症の重大な危険因子であり、体重が多いほど変形性膝関節症のリスクは高くなる。考えてみれば、膝関節は毎日50kgと75kgの上半身に押されているわけで、関節の機能や消耗は同じでしょうか。体重は軽い方がいい。

2、関節の温かさに注意を払う

冬がやってくると、多くの人が、体型を整え、油っぽく見えないようにするために、冬用のズボンにこだわる。実際、問題は寒さによる刺激で、それ自体が関節炎の引き金になる。だから、将来の苦痛を減らすためにも、寒さを感じたら、秋用のズボンを履くようにしよう。今日、ティエン博士はポスドクの奥さんにこう聞かれた。前はこうじゃなかったでしょう？私は臆面もなく答えた。"昔は若くて頭が悪かったのですが、今は32、33歳です。夜遅くまで起きていて寒くなったら、早めに秋ズボンを履いた方が暖かくて快適なんです"。

3.適切な運動

運動は適切なものでなければならず、過度なものであってはならない。膝関節に最も適した運動は、もちろん水泳であり、サイクリングなどの脚の筋トレも非常に必要である。しかし、私たちが覚えておく必要がある、そのようなジムのスクワットの重さなどの体重を負担する運動を行うことはできません。

4.良い生活習慣

明らかに膝関節変性症と診断された場合は、登山、しゃがむこと、階段の上り下りを避ける必要がある（エレベーターがある場合はそれを利用し、エレベーターがない場合はゆっくりと階段を下りるか、補助具を利用する）。膝関節が変性していない人は、山に登るときは杖を持ったほうがよい、長時間の登山は避ける、などの注意が必要です。

究極

すでに変形性膝関節症になっている人は、本当に注意が必要で、痛みがひどい場合は、やはり薬が絶対に必要です。まだ変形性膝関節症になっていない人は、早めに手を打った方がいいでしょう。なぜ早めのメンテナンス、早めの治療なのか？膝関節炎、退行性変化、骨棘、軟骨のすり減りなどは基本的に不可逆的なものですから、薬では症状を抑えることしかできません。もちろん、定年退職後の65歳でも、子供や恋人と一緒にモルディブに行って、ヤシの木立や木々、澄んだ水、白い砂を見ることができます。

本当に深刻な場合は、南医科大学第三付属病院関節外科の専門である人工膝関節置換術を行う方法もある。

45歳以降の膝の退行性関節疾患を予防するには？

よく「脚が先に老いる」と言われる。そして、最初に老いる脚は膝関節であることが多い。膝関節が変性疾患になりやすい理由は、膝関節の独特な構造にあります。膝関節は、骨、関節軟骨、十字靭帯の関節腔、半月板、滑液、関節包、関節外の靭帯補強と形成によって、最も複雑な車関節の構造構成と機能は、体内で最大です。膝関節は、大腿骨の外側顆と脛骨の外側顆によって形成される大腿脛骨外側関節、脛骨の内側顆と脛骨の内側顆によって形成される大腿脛骨内側関節、膝蓋骨の関節面と大腿骨のスクーターによって形成される膝蓋骨関節からなり、膝関節は3つの関節からなる大きく複雑な関節であり、膝の主要な構造のいずれかが損傷されると、その運動機能に影響を及ぼす可能性があることがわかります。

膝関節は骨格の中では比較的弱い部位であり、その理由は膝関節は血管が比較的少なく、血行が比較的悪いからである。栄養供給も比較的不十分である。特に軟骨組織は、加齢とともにタンパク質の合成能力が低下し、利用されなくなるため、軟骨組織の退行性変化を引き起こす。正常な膝関節の表面には、薄いながらも非常に摩擦に強いヒアリン軟骨層があり、膝関節の運動機能において非常に重要な役割を果たしている。45歳以上の中高年、特に女性は、体内のホルモンレベルが低下するため、膝関節のヒアルロン酸軟骨が変性し、萎縮し、ちょっとした怪我と相まって、鏡のように滑らかなヒアルロン酸軟骨が「錆び点」のように点状になり、関節周囲に腫れを生じます。「これが、関節周囲の腫れ、痛み、歩行困難、変性膝関節症といった一連の症状を引き起こすのである。

変形性膝関節症は、変形性関節症、変形性関節症、退行性関節症、増殖性関節症、肥大性関節症、老人性関節症としても知られ、慢性進行性関節疾患の最も一般的なタイプである。その病理学的特徴は、関節軟骨の変性と破壊、軟骨下骨の硬化、関節縁と軟骨下骨の反応性過形成、および骨の冗長性の形成である。その臨床症状は、膝関節の腫脹、疼痛、歩行困難、階段の昇り降りが困難、しゃがむことが困難、しゃがむと立ち上がれない、患者は非常に苦痛である。

膝関節の退行変性は不可逆的であり、ほとんど避けられない自然の法則である。特にスポーツが好きな人にとって、膝関節はより深刻な怪我に見舞われる可能性がある。私はサッカーとバドミントンが好きだが、この2つのスポーツはバドミントンと比べて、膝関節の傷害がより明らかである。バドミントンでは、踏みつけたりひねったりするペースが速い。サッカーの場合、フィールドが硬すぎたり、急停止や急旋回が多かったりすると、明らかに膝関節に体重がかかっている感じがしますし、運動後、階段の上り下りをすると、何となく膝が痛かったり、違和感があったりします。私のようなスポーツ好きな中高年の多くは、このような感覚を持つと思う。原因は膝関節の変性病変にある。

膝の衛生全般に気をつければ、膝の変性疾患の発生をある程度緩和することは可能です。

1.歩行や労働の姿勢に注意し、体をひねらない。長距離を歩くときはヒールの高い靴を履かず、靴底が厚く柔軟性のある柔らかい靴を履き、膝関節への衝撃を軽減し、膝関節の磨耗を避ける。

2、体の肥満を避けるようにし、膝関節の負担を悪化させないように、体が太りすぎたら、積極的に減量し、体重をコントロールしなければならない。減量の過程では、縄跳びや階段の昇り降りなど、体重に負担のかかる運動を選ばないようにする。

3.激しい運動、特に下肢の体重を支える運動を控える。膝を痛めた後、装具をつけたからといって痛みが軽減するとは思わないでください。直ちに運動を中止するか、他のスポーツを選択するのが正しい。通常、静的スクワットなどの膝の筋力トレーニングの強化に注意を払う必要があります。

3、食事の面では、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品、卵、魚やエビ、昆布、黒キクラゲ、鶏の爪、豚のトロットロ、羊のむね肉、牛のトロットロなど、タンパク質、カルシウム、コラーゲン、イソフラボンを含む食品を多く食べるべきであり、ビタミンCが豊富な野菜や果物に注意を払うことで、タンパク質、ビタミン、ミネラルを補うだけでなく、骨粗しょう症を防ぐために、コラーゲンの合成を促進することができます。軟骨組織の成長を助長し、変形性膝関節症の症状を軽減します。

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瀋陽栄養学会常務理事

国家2級公衆栄養士

リウ・ドン

若いうちはすべての機能が全盛期で、身体は健康で、膝も健康である。しかし、40歳を過ぎた頃から軟部関節の変性が始まり、60歳を過ぎると2人に1人が膝の変性性関節炎を発症します。

膝の退行性関節炎の発症を予防するためには、日常生活で次のようなことに気をつけるとよいでしょう：

1.朝2歩、夕2歩の膝関節ケア

毎朝ウォーミングアップをする。

目が覚めたら、ベッドに仰向けに寝て脚をまっすぐに伸ばし、ベッドと45度の角度になるように脚をゆっくり上げ、1秒キープしたらゆっくり下ろす。これを両足交互に、耐えられるだけの時間と強さで繰り返す。

しばらく休んだ後、ゆっくりと腰を上げ、ふくらはぎを自然に垂らし、ふくらはぎ蹴りを行う。ふくらはぎを少し高く（ふくらはぎが地面と平行になるくらい）蹴るようにする。ベッドが膝より短い場合は、エクササイズの場所を高い椅子に変えることをお勧めする。

夜は膝をぐっすり眠らせてあげよう。

膝の痛みや関節炎がある人、一日の仕事で疲れて脚をリラックスさせたい人は、寝るときに仰向けの姿勢を選び、両膝が自然に外側に向くようにすると同時に、両膝の下（膝窩）に小さな枕を入れ、自分の気持ちに合わせて位置を調整することで、膝関節が最も楽な状態になります。

仰向けで寝ると関節痛がひどい場合は、「弓のように寝る」という横向きの姿勢をとるとよい。この寝姿勢は最初は慣れないかもしれないが、数日後にはスッキリするだけでなく、足もしびれるようになる。

2.1時間ごとの移動

スポーツを好まない若者や、一日中パソコンの前で微動だにしないサラリーマンもいる。

座りっぱなしや運動不足だと、筋肉が衰えて靭帯が緩み、膝を痛めやすくなる。

仕事が休みのとき、健康のために運動する人がいる。しかし、8時間じっとしていた後に1時間運動するよりも、1時間ごとに5分ずつ立ち上がって歩き回る方が関節には良い。

長時間座って、脚の筋肉のほとんどは収縮せずにリラクゼーションの状態になり、筋肉が長い間収縮しない、その強度が弱くなり、血液の循環が悪くなり、その結果、筋肉、腱、靭帯、弱体化の強さ。運動後1時間静かに座って、脚の筋肉が表示されないようにすることができます "廃棄物の使用 "の状況は、膝関節はまた、相対的な安定性を維持することができます。

3.ひざが冷えていなくても、ひざを温める

膝関節は "皮膚と骨 "の構造で、それを保護する厚い脂肪や筋肉の層がない。

冷えは関節を刺激し、関節に無菌性の炎症を起こすこともあり、関節の健康に悪影響を及ぼす。

さらに、膝を温めるために寒くなるまで待ってはいけません。関節炎は多因子で徐々に進行するもので、人体には強い自己修復能力がありますが、不快な症状が出るまで待つということは、事態が「制御不能」な状態にまで発展していることを意味します。

したがって、高齢者も子供も、膝を温めることにもっと注意を払うべきである。

膝をケアするために普段していることはありますか？

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膝の変性関節には、変形性膝関節症、膝骨軟化症、膝骨棘など多くの別名があります。わが国の膝の変性関節に悩む人の数は5000万人を超え、誰もが知らない人はいないと推定されています。この疑問は、実は3つに分けることができる：膝の変性病変とは何か？なぜ45歳以降は避けるべきなのか？膝の退行性病変を予防するには？この3点について、次にお答えします。

変性膝関節症とは何ですか？

膝関節網膜症は中高年に多い疾患の一つで、末期まで進行すると運動機能が完全に失われ、中高年のQOL（生活の質）に大きな脅威を与えるため、注意が必要である！変性膝関節の主な原因は、膝関節表面の軟骨組織の損傷と変性、および関節表面の骨性障害（骨棘）の形成です。なぜこのようなことが起こるのでしょうか？

正常な膝関節には軟骨の層があり、圧力の軽減や衝撃を防ぐ役割を担っています。 退行性変化や膝関節の使い過ぎ、外傷、細菌の侵入などによって軟骨がすり減り、損傷すると、軟骨の下にある骨の端が保護を失い、直接こすれ合って骨軟化症や骨棘が形成され、痛みを引き起こします。一方、すり減った軟骨のカスが関節の真ん中に引っかかり、炎症を引き起こします。一方、すり減った軟骨のカスが関節の真ん中に引っかかると炎症反応が起こり、腫れや熱感、痛みが生じます。変形性膝関節症は、膝の変性疾患としても知られています。

なぜ45歳以降は膝の変性疾患を避けることが重要なのでしょうか？

その質問に答える前に、あるデータを見てみよう：

• 変形性膝関節症は変形性膝関節症の中で最も罹患率が高く、推計によると、中国における変形性膝関節症の患者数は、2010年の1.5倍である。5,000万ドル以上；
• 膝軟骨の劣化は実際に始まっている20歳この後40歳当時、ほとんどの人が膝軟骨の変性を起こしていた；
• 変形性膝関節症は40歳以降の中高年に多くみられ、40～60歳代では、その発症率は、40～60歳代で最も高い。10～17%程度有病率は60歳以上50%有病率は70歳代以上と同程度である。70%。

この一連のデータから、高齢者の変形性膝関節症の罹患率が非常に高く、10人中7人が70歳というトリックが見て取れる。膝の軟骨の変性は実際には若い年齢から始まりますが、臨床症状は個人の身体状態によって異なります。したがって、膝を保護し、膝の退行性疾患を予防することは、45歳がよりリスクが高く、より注意を払う価値があることを除けば、実際には若い人がすべきことなのである！

変性膝関節症の危険因子とは？どのような人がリスクが高いのでしょうか？

(1)膝関節の軟骨表面を損傷する原因はいろいろあるが、日常生活での主なものは以下の通りである：

年齢加齢に伴い、関節軟骨の機能と性質は変化する。第一に、軟骨組織のコラーゲン線維とプロテオグリカンが減少し、水分含量が減少することで関節軟骨の弾力性が低下し、よりもろく傷つきやすくなる。第二に、滑液の組成が変化し、ヒアルロン酸ナトリウムが減少することで、滑液の潤滑、クッション、軟骨機能への栄養補給が弱まり、その結果、軟骨表面が磨り減りやすくなる。

太り過ぎ。体重が増えれば増えるほど、膝関節にかかる負担も大きくなり、同時に大きな体重は関節面への不均等なストレスや関節の変形を引き起こし、膝関節の退行性疾患の早期発症につながります。

(iii) トラウマ。膝関節の靭帯や半月板が損傷すると、膝は不安定になりやすく、その結果、軟骨は磨り減ったり裂けたりしやすくなる。

膝の使い過ぎ。激しい運動、長時間の体重負荷、登山、階段の上り下り、ハイヒールの履き方などは、膝関節に損傷を与えやすく、膝関節の変性病変の発生につながる。

関節の変形。内反変形（O脚）や外反変形（X脚）により関節のアライメントが悪くなり、膝関節に不均等なストレスがかかると、関節軟骨の損傷につながりやすい。

感染。敗血症性関節炎、関節腔に侵入した骨髄炎、関節結核は関節の軟骨表面に損傷を与えることがある。

その他カルシウムの摂取不足または吸収障害、関節の冷えなど。

(2)変形性膝関節症のリスクが高いかどうかを見分けるには？以下のいずれかに「はい」があれば、要注意です：

• 40歳以上の中高年、特に女性；
• 肥満、標準以上の体重；
• 建設や荷役などのネガティブな仕事に従事；
• バスケットボールやサッカーなどのスポーツを定期的にプレーするアスリートやスポーツ愛好家；
• ダンサー、登山家；
• O脚やX脚などの変形がある人；
• 長時間立ったり、座ったり、しゃがんだりすることが多い人、長時間運動不足の人；
• より深刻な膝の外傷や転倒を経験した人；
• 普段からハイヒールを好んで履く女性は、冬でもショートパンツやスカートを履く。

変性膝関節症を予防するには？

実際、変性膝関節を引き起こす原因から、それを予防する方法を、若者、中高年、高齢者の2つのグループに分けて見ていく：

(1)膝の変性疾患を予防するために、若者は何ができるのか？

膝軟骨の変性は20歳を過ぎてから始まると言いましたが、それを事前に防ぐために若い人は何をすべきでしょうか？

• 膝が痛くならないように。若者の膝痛の多くは外傷に関連しており、変形性膝関節症の危険因子である。
• 体重を増やさないように。最近は若い太った人が多く、体重が増えるたびに膝の関節が痛む！
• 悪い姿勢を避ける。長時間の立ち仕事、座り仕事、しゃがみ仕事、足を組む仕事など、悪い姿勢を避ける生活を送る；
• 膝を長い間苦しめないでほしい。若いからといって、激しい運動や階段昇降、ハイキングなどが膝関節に及ぼす危険を無視することはできない。
• 禁煙だけでなく、アルコールやコーラも控える。喫煙、飲酒、コカインという多くの若者の3点セットが、骨と関節の健康を損なっている。
• 膝を冷やさないように。若者はしばしば風のために気温を上げたがらないが、寒い冬の季節には膝の関節が露出し、夏には一晩中エアコンが風に吹かれ、変形性関節症になることもある。

(2)膝の変性疾患を予防するために、中高年は何をすればよいのでしょうか？

45歳以降の中高年にとって、膝の変性疾患の発症率は増加しており、予防のために生活習慣の改善や運動に注意を払うことがより重要となっている：

健康的な体重を維持する。多くの中高年の人々は、中高年の過失運動、特に座りっぱなしの中高年の人々、体重が増加しやすい両方がまた、膝関節の健康に資するされていない忙しいです "花 "の危機を持って、一般的に30分間座って、それは立ち上がって動き回る必要があります。

悪い姿勢や激しい運動は避ける。中高年者は、長時間座ったり、長時間立ったりするなどの悪い姿勢、特にしゃがんだり、膝をついたりするなどの膝関節の動作に大きな負担がかかることは避けなければならない。激しい運動は、膝軟骨のすり減りを悪化させる一方、靭帯や半月板の損傷につながる可能性があるため、中高年の方は激しい運動を避けるようにしましょう。

合理的な運動。大腿四頭筋を鍛えることは、膝関節の安定性を向上させる効果があり、中高年の方は医師の指導のもと、適宜機能的な運動を行うことができます。日常生活では、早歩きや水泳などの有酸素運動が筋力維持に効果的ですが、運動のしすぎには注意しましょう。

関節栄養剤を服用する。その代表がグルコサミンとコンドロイチン硫酸である。グルコサミンは最も露出度の高い薬剤で、関節軟骨の軽度または中等度の磨耗や断裂の場合に関節軟骨の栄養補助食品として使用でき、コンドロイチン硫酸も軟骨の主成分の一つで、アミノグリカンと併用されることが多い。中高年の方は、医師の指導のもと、これら2つの軟骨保護剤を服用することができます。

毎日の食事は栄養的に完全である。先に述べたように、カルシウムの摂取不足や吸収障害も変形性関節症の危険因子である。 変形性関節症と骨粗鬆症はともに中高年、特に50歳以降の女性に多く、日常生活で十分なカルシウム摂取を心がける必要がある。

体を冷やさないように暖かくしてください。また、関節の冷えは変形性関節症発症の一因でもある。 中高年になると、寒い時期には関節を温める衣類を間に合わせることが大切である。暑い夏、扇風機やエアコンの風を当てるときは、関節を冷やさないように風を避けましょう。

45歳以降の中高年は、膝関節のこわばりや隠れた痛みなど、膝関節の退行性変化の初期症状が現れたら、すぐに医師の診断を受ける必要があります。 病気と診断されたら、すぐに生活習慣や運動を見直し、医師の指導のもと、減量、運動療法、理学療法などの薬物以外の治療を行い、症状を緩和し、病気の進行を抑えましょう。以上のことを生活の中で実践し、膝関節の退行性変化の発生を回避または遅延させ、生活の質をより確かなものにしましょう！

膝の変性とは何ですか？

厳密に言えば、膝関節変性症は一般的な診断名であり、単に膝関節の「老化」として理解することができ、避けることのできない身体変化の自然法則である。変性膝関節に起こる主な解剖学的変化は、軟骨の損傷、半月板の損傷、靭帯の弛緩、滑膜の過形成、骨棘、関節面の硬化、骨粗鬆症などである。このような構造的な病理学的変化は通常緩慢で、初期の人体には明らかな異常感覚はありませんが、病気が悪化し続けると、膝関節の痛み、腫れ、可動域の減少、関節の変形などが見られます。

膝の変性は個人差がありますが、一般的なルールは同じであり、年齢とともに、膝の変性の発生率が高く、高く、研究では、変性の傾向は、現時点では変更することはできませんが、それでも維持を通じて、その老化を遅らせることができますが、おおよそ40歳の年齢から膝関節が老化し、変性を開始することを示している。

膝の退化を遅らせるには？

1.合理的な運動

適度な膝の運動は、膝の機能を維持し、膝の "寿命 "を延ばすのに役立ち、毎日のジョギング、屋外のサイクリング、水泳などのスポーツは、非常に良い膝の運動プログラムです。長時間の立ち仕事、長時間のスクワット、登山、重い歩行などは、膝関節に負担がかかり、過度の負荷が膝関節の変性を加速させることが重要な要因の一つであるため、これらのスポーツは行わない方がよい。仕事の後、率先して大腿四頭筋の筋力を鍛え、膝関節の維持に良い効果があり、鈎足直足挙上運動、簡単でやりやすく、促進しやすい。

2.暖かくして冷えないようにする

膝関節は他の関節と同様、「熱を好み、冷えを恐れる」習性がある。 膝関節の日常的なメンテナンスとしては、局所的な温湿布、マイクロ波、赤外線、温熱療法などの理学療法が、軽い痛みや腫れには効果的であり、膝パッドの着用も症状の緩和に役立つ。膝の状態が良くない場合は、関節の変性が促進され症状が悪化するのを避けるため、寒くて湿気の多い環境での仕事や生活を避ける。

3.軽量化

肥満や太り過ぎも膝関節の "寿命 "に影響する大きな要因で、特に上半身太りの人は、立ったり歩いたりするときに膝関節にかかる圧力が大きくなり、膝関節の変性老化のリスクが高まる。

4.ダイエット

膝関節のメンテナンスといえば、食事について触れずにはいられない。膝の退化を遅らせたり、カルシウムを多く含む食品、例えば牛乳、海藻、エビなどを食べることを勧めるが、部分的な食品ではなく、穀物や穀類をバランスよく摂取することが一番である。

人間の膝は消耗品である。若い時に膝の手入れをしなかったために、年を取ってから膝を痛める人が多く、特に涼しくなって雨が多くなると、生活の質に深刻な影響を与える。

(古い冷たい足と呼ばれる民間の退行性関節病変、非常に生々しい：古い - 高齢者がなりやすい;寒さ、天候が寒くなると痛み、寒さはこの病気になりやすい)

鎮痛剤を長期間服用しなければならない人もいるし、重い症状の人は人工膝関節の交換に10万元以上の出費が必要になることもある。

人工膝関節置換術は、手術は外傷性で高価であり、人工関節は10年以上使用することができ、10年以上経過した後、2回目の手術に直面しなければならず、非常に痛みを伴う。

だからこそ、膝を大事にしなければならない。

では、膝を守るためにはどうすればいいのか？

1.膝の関節を暖かく保つために注意を払う、美しいと凍結は望ましくありません！

古い冷たい足、古い冷たい足、膝関節は、多くの場合、寒さは変性膝関節の原因である。多くの女の子は、彼らが美しくなるために若いとき、多くの場合、ミックスのうち、まだ寒い日に膝をむき出しにし、遅かれ早かれああ返す必要があります！

同時に、夏場は涼しさを保つために扇風機やクーラーで一晩中膝に風を当てないこと！

2.運動前のウォーミングアップをしっかり行い、運動後は十分に体をほぐし、スポーツによる怪我を防ぐ。

膝の損傷は、膝の変性疾患につながる可能性が50％以上高いことが研究で証明されている。半月板損傷や膝のさまざまな靭帯の損傷は、将来的に膝の変性疾患を引き起こす可能性があります。

運動をする前、特に激しくぶつかり合うスポーツ（バスケットボールの試合やサッカーの試合など）の前には、十分なウォーミングアップの準備運動をして体を温めましょう。数分間の小走り、靭帯のストレッチ、関節を動かすことなどが効果的です。

運動後、数分間リラックスする時間を取ることで、筋肉や関節が緊張や疲労の状態からできるだけ早く回復する。

また、関節を痛める可能性を減らすため、スポーツの際には膝パッドなどの保護具を着用する必要がある。

(多くのスポーツ選手は、プロチームの健康管理にもかかわらず、高齢になると退行性関節疾患にかかりやすい。）

3.正しい運動を選び、膝を痛めるような運動は避ける。

すでに述べたように、膝は使う機会が少なくなった貴重な消耗品である。私たち人間は動物と違い、這い這いから直立歩行へと進化してきたため、膝にかかる負担が重く、怪我をしやすくなっています。そして、次のようなトレーニングがある。例えば、階段昇降や片足スクワットは膝関節に非常に有害であり、これらの運動法は避けるべきである！

加えて、女性や肥満の人は、運動や減量の方法として長距離走を採用するのに適していない。

女性の同胞は、生来の生理的構造、大きな骨盤、膝関節の角度のために、男性よりも膝関節の圧力につながるので、長い期間、大量の運動が実行されている場合は、膝の怪我を引き起こしやすいです。

(左が女性の解剖学的構造で、Q角が男性より女性の方が大きく、膝関節に大きなストレスがかかっていることがわかる)

肥満の人に説明はいらない。

したがって、脂肪を燃やして体重を減らしたい女性やダイエッターは、水泳とプランク・サポートの2つのエクササイズをお勧めする。この2つの運動は効果的で、膝を痛めることもない。

4.運動量をコントロールし、運動は段階的に行う。

運動量は非常に重要で、スポーツや長期的な運動をする場合、その人に合った運動量を選択し、徐々に量を増やし、体に適応する時間を与えなければならない。量が多かったり、増やすスピードが激しかったりすると、膝にダメージを与えやすい。そんなニュースが後を絶たない。

運動方法としてランニングを採用する場合（結局のところ、ランニングは低コストで、場所をとらない普遍的なスポーツなのだ）、1日3キロメートル、1週間で12キロメートルを超えてはならない。

ウォーキングは膝を痛めることもなく、フィットネスにも最適な運動だ！

5.壁に向かってスクワットする、簡単で効果的な膝の鍛え方を教えます。

とても簡単で、1回2～10分（筋力には個人差があるので、足がむくむと感じるまで、初心者は30秒から）、1日3セット来て、膝を強化する！

6.膝関節に痛みがある場合は、グルコサミンを少量摂取してもよい。痛みを和らげ、関節軟骨の再生を促進する効果があります。服用前に説明書をよくお読みください！

ようこそ、私についてきてください。見出しの認定を受け、悟空と契約した医師が、信頼できる医療知識をお届けします。

膝の退行性関節疾患は、変形性膝関節症としても知られる慢性進行性関節疾患の最も一般的なタイプであり、膝関節の関節面の軟骨の退行性摩耗によって関節面が凸凹になり、重心線が変化した後に、関節と軟骨組織に退行性変化が生じるものである。

不完全な統計によると、55歳以上、高齢者の約60％がこの病気に苦しむ、45歳以上、特に女性は、末期の体内のホルモンレベルの低下のために、膝関節のヒアルロン酸軟骨の変性を引き起こし、萎縮、軽微な関節損傷のいくつかの日常的な活動と相まって、ヒアルロン酸軟骨の鏡のようにその滑らかさは、点のような "錆の斑点が表示されます！"、局所壊死があります。だから45歳以降、どのように膝の変性を避けるために？

1、長時間の激しい運動を避ける：長時間の過度な激しい運動や活動は、膝関節の退行性変化を誘発する基本的な原因の一つであり、過度の運動は関節表面へのストレスを増加させ、摩耗や破損につながるため、長時間の激しい運動を避ける。また、膝関節を保護するために、負荷を減らす（しゃがむ、階段の上り下り、登り坂、地元の暖かさ、穏やかな運動を作るなどを減らす）。

2、適切な運動：長期の激しい運動を避けることは、運動不足を意味しない。適切な運動、特に関節運動は関節腔内の圧力を高め、関節液の軟骨への浸透を促し、関節軟骨の退行性変化を抑えることができる。40代になった男性はジョギングなどの低強度の運動を選び、女性は筋力トレーニングの強度を一定以上にすることで、骨粗鬆症や肥満を遅らせることができる。男性は早歩き、水泳、サイクリングなどの有酸素運動、女性は水泳やゆっくりしたウォーキングが効果的です。

3、関節損傷の適時治療：退行性関節病変と関節炎、関節内骨折などには密接な相関関係がある。

4、膝関節の冷えを避ける：関節が長時間冷え、大きな温度差があることも膝関節病変の主な原因です。冷房の風や扇風機の風が膝関節に直接当たらないように、夏の冷房の効いた室内では、膝関節の保温に気を配りましょう。

5、体重を減らす：肥満は脊椎や関節の退行性疾患を誘発する重要な原因の一つである。肥満女性の変形性膝関節症の発症率は、標準体重の4倍である。過剰な体重は関節に負担をかけ、関節軟骨の磨耗を促進し、関節軟骨表面に不均等な圧力をかける。したがって、肥満の人には適切な減量が必要である。膝のトラブルを避けるためには、普段から冷えないように保温に注意し、体重のかかる動作を減らし、登ったりする動作を避け、痛みがあれば安静にして症状の悪化を防ぎ、できるだけ早く医師の診察を受けるようにしましょう。

45歳以降の膝の退化を防ぐには？

変形性膝関節症や老人性関節炎としても知られる膝関節の退行性変化。

最も一般的な慢性進行性関節疾患のひとつである。

変性膝関節の病理学的特徴

関節軟骨の変性と破壊。

軟骨下骨硬化症、

関節辺縁と軟骨下骨の反応性過形成、および骨の冗長性形成。

変性膝の症状

膝の腫れと痛み、

歩行困難、

階段の上り下りなどは厳しい。

膝の変性に対する良い治療法はない。

したがって、膝の変性を早期に予防することが重要である。

45歳を過ぎたら、まず避けるべきこと長時間の激しい運動。

膝は人体の関節の中でも、様々な活動で最も大きな負荷がかかる関節の一つである。

過度な運動は関節面に負担をかけ、摩耗や損傷を増加させる。

第一に、長時間の激しい運動は、骨やその周囲の軟部組織に過度の力や張力を与え、局所的な軟部組織の損傷や骨への不均等な力をもたらすこともあるので、長時間の激しい運動は避けるべきである。

次に、寒い季節には防寒に気を配り、膝が冷えないように必要に応じて膝当てを着用すること。

第三に、スポーツに参加する際には、運動前に膝関節を十分に活動させるための準備運動をしっかり行うことである。

第四に、自転車に乗るとき、チャイルドシートの高さを調整するために、チャイルドシートが高すぎたり、低すぎたり、ペダルを強く漕ぐときに上り坂に乗ると、膝関節に悪影響を及ぼす。

第五に、体の肥満を避けるようにすることである。膝関節への負担を悪化させないためにも、一度太りすぎたら積極的に減量し、体重をコントロールすることが必要である。

最も重要なのは、膝周りの筋力を鍛えることだ。

大腿四頭筋の筋力トレーニング

ストレート・レッグ・レイズ運動 1日2回 各回10～15レップス

壁に向かって1日3～4回、1回30秒のスタティック・スクワット

ハムストリング・トレーニング

立位での脚フック 1日2回 各回10～15回

シングルレッグ・ローマニアン懸垂 1日3回 右足、左足各10レップずつ

臀部の筋力トレーニング

ディープ・スクワットを1日3回、1回につき10～15レップ行う。

バンガロー内転運動 1日2回 各回10～15回

招待してくれてありがとう。これは本当に素晴らしい質問で、ほとんどの人がとても心配していることだ。人間の体は、筋肉の収縮と関節の動きなしには動かない。しかし、どんなことがあっても関節は退化するもので、車の部品と同じように、常にケアとメンテナンスが必要なのだ。第一に、保温を心がけることです。簡単なことですが、誰もが注意できることではありません。第二に、運動を強化することです。私たちは、つま先立ちのかかととフック足の圧力膝の運動を推奨しています。例えば、体重を減らす、山登り、階段や他の摩耗を減らすと、より多くの運動膝関節を傷つける。

私自身、膝の変性疾患がひどかった。今は改善しています。体の中で最も体重を支える関節ですから、生活の質に大きな影響を与えます。早期に車椅子を使いたくないのであれば、しっかりケアしなければなりません。いくつかのコツをまとめると：1 深いスクワットまたは静的スクワット。(2、膝関節の冬の暖かさに注意を払う。 4、コンドロイチン硫酸とアミノシュガー化合物を食べる。 5、体重を減らす。