お酒を控え、豚肉を控え、運動をする。

大学を卒業して以来、多くの男子が徐々にビール腹を出現させてきた。今、20代の男の腹は特に大きく、30〜40歳は言うに及ばず、夏のシャツ、一目でビール腹である。

あそこは減量が目的なんだ。

男性も女性も体重を減らす方法はほとんど同じで、簡単に言えば、口を閉じて足を開いていることだ。

年齢は問題ではなく、年配の男性が減量に成功するのはよくあることだ。

重要なのは、それを続ける自制心があるかどうかだ。

成功している人にできないことはない。

インドの人間国宝アーミル・カーン、レッスルマニアの減量比較で撮影：

目標があり、自制心があり、それを守ることができる。

そして、ダイエットを成功させることができるだろう。

他の減量方法は非情で、どのような有酸素運動：ランニング、水泳、縄跳び（推奨）など、そしてHIITトレーニングは、脂肪の減少に役立つすべての運動形態です。毎日必ず運動する時間を確保すること！次に重要なのは、食事のカロリーコントロールである。

効果的なフルボディ・エクササイズを1つだけ紹介するには、単にアスペクトの動きが多すぎるのだ：

ボビー・ジャンプ

ボビージャンプは、burpeeの音訳であり、深いスクワット、腕立て伏せ、曲がった脚の締め付けと他のトレーニングの複合作用の組み合わせであり、コア、腕、大胸筋、背中などを含む筋肉を鍛え、全身75％の筋肉を使用することができます。

HIITの形でボブジャンプトレーニングを行ってもいいし、ハイキングランなど他の動きを加えてワークアウトにちょっとした楽しみを加えたいならそれもいい。

フィットネスにあまり詳しくないのであれば、ジムに行ってパーソナル・トレーナーを見つけるという手もあるが、少々値が張るのは間違いないし、良いパーソナル・トレーナーを見つける必要がある

どのように減量すべきかを知らない人が多いので、タイトルに基づいて減量計画を立てることを実演してみよう。

I. 基本的なデータを計算する。

1.BMI値

BMI＝実際の体重（kg）÷（身長×身長）（m）

= 90 ÷ (1.79 x 1.79) = 28.1

数字から判断すると、BMI>28は肥満である

2.体脂肪率

体脂肪率＝1.2×BMI＋0.23×年齢-5.4～10.8×性別（男性は1、女性は0）

=1.2×28.1+0.23×19-5.4-10.8×1

=33.72+4.37-5.4-10.8

=21.89

3.理想体重

最初の方法は単純な投影で、シュワルツェネッガーのような筋肉質の人には向かない

理想体重（kg）＝身長（cm）-105

=179-105

=74kg

2つ目の方法は、既存の筋肉はそのままに、達成したい体脂肪に基づいて予測することである。

理想体重（kg）＝［実際の体重（kg）-（実際の体重×実際の体脂肪率）］÷（100％-目標体脂肪率）

正常な成人の体脂肪率は、男性で15～18％、女性で25～28％である。体脂肪率は正常な範囲に保つべきです。例えば、より引き締まって見せたいのであれば、体脂肪率を10～12％に抑えましょう。

理想体重（kg）＝［実際の体重（kg）-（実際の体重×実際の体脂肪率）］÷（100％-目標体脂肪率）

= [90 - (90 x 0.2189)] ÷ (100 パーセント - 15 パーセント)

＝82.7（kg）

2つの数字が違うのがわかると思うが、体脂肪が少なく筋肉量が比較的多いため、背中の方が引き締まって見える。

筋肉質な男の基準で前進しようじゃないか。

減らしたい体重90-82.7＝7.3kg、現在の体脂肪は19.7kg、脂肪を12.4kg減らし、筋肉を5.1kg増やす必要がある。

II.ダイエット計画の策定

1.1日の総エネルギー

安静時代謝 10*90（実際の体重kg）＋6*179（実際の身長cm）-5*19（週齢）＋5＝1884kcal

したがって、1日の食事エネルギーは2,100kcalまでとし、1日の運動エネルギーは300kcal以上とする。

2.食べられる特定の食品

主食（生重量）：250g（わかりやすいように、普通のご飯茶碗で饅頭5個分、ご飯茶碗5杯分程度）

野菜：500～750グラム

フルーツ：200g

赤身肉：200グラム

豆腐：100グラム

卵白：4個

オイル：30g

牛乳: 250g

ヨーグルト：100g

運動プログラムの開発

好みや時間に応じて、有酸素運動とレジスタンス系のエクササイズを選ぶことができる。

HITIキャンペーンだけを選んでいる時間はない。

ラベル画像のほか、すべての画像はインターネットから、画像の作者に感謝し、不適切な場合は、削除を修正するために私に通知してください。

愛生活、愛栄養、愛食品、中国の登録栄養士は、科学的かつ信頼性の高い栄養ソリューションを提供することを約束し、消化器疾患や胃がん、食道がん、大腸がん、手術後の食事療法、人々の栄養食事や食事療法のすべての種類を専門としています！私の好きなものに注意を追加することを歓迎します！

私も痩せた人間なので、まだ私なりの意見もありますが、男女関係なく痩せるというのは考えものです。

1. 痩せるための運動、それはお金を節約し、便利で、ちょうどどこでも、制限の少ない方法です。
2. ダイエット・コントロールは、一部の運動不足の人に好まれる方法だが、誰もがおいしいものを食べたいという欲求をコントロールするのは難しく、かなりの忍耐が必要なため、実行するのは難しい。
3. 減量製品は、人々の生活水準の向上と社会の進歩に伴い、いくつかの減量製品も生まれている、どのような減量茶、ダイエット薬、ダイエット食事など私たちの生活に、効果も良いです。しかし、購入する正式なドラッグストアに注意を払う必要があります。

要するに、体重を減らす鍵は、どんな方法を使うかではなく、どれだけ努力し、どれだけそれを継続するかということなのだ。

男女を問わず、ダイエットのためにやりたいことは天下の2つしかない。1つは食事をコントロールすること、もう1つは運動を強化することだ。食事をコントロールすることで、カロリーと脂肪の摂り過ぎを防ぎ、運動を強化することで、すでにある脂肪を燃焼させながら、ボディラインを整えることができる。

男の子のために、何度も誘惑に耐えることができない。特に夏は、夕暮れ時に涼しくなり、ザリガニと冷たいビールを飲むために屋台で3〜5人の友人について、ジャーク、単にあまりにも涼しくない！

ビールこのことは、我々はすべて知っている、液体のパンは、ビール腹を持っているためにあまりにも多くを飲む。体重を減らしたい、あなたは我慢にしがみつく必要があり、誘惑に耐え、これらの肥育食品は、たとえ良い友人があなたを引っ張って食べることはありません。

運動の面では、独自のブラインド運動は半分の努力かもしれませんが、それはあなたがより多くのプロのフィットネス脂肪の損失コーチのいくつかに相談することをお勧めします、家庭教師の経済レベルが少し不十分である場合は、インターネットコースの専門家のいくつかを見ることができます、ヘルプもたくさんあり、価格ははるかに安いです。

多くの少年は、ジャンクフードのような、重い味をたくさん食べて、果物や野菜を食べるのが好きではない、これらは修正する必要があります。自分自身が正常に体重を失うことを想像してみて、肥大化した脂肪がなくなって、よくクリーンアップし、すぐにプラスポイント、そして減量に固執することは困難であり、また強さに満ちている！それをまた刺激してくれる女神がいればなおいい！自分と女神のために、頑張ろう！

女の子より男の方が痩せやすい！

なぜかって？男の子は一般的に粘り強いし、男の子は女の子みたいに食いしん坊じゃないし、それに男の子には生理がないから、痩せられない言い訳が少ない。

男子も、食事と運動の両面から減量する必要がある。

キャンペーン

なぜ最初に運動の話をするかというと、男はほとんど運動で痩せるからだ。私の兄も、私の友人も、クラブのランニンググループの大物たちも、みんな運動で減量に成功している。

男の運動で一番いいのは走ることだ。

ジムのトレッドミルではなく、本物のランニングです。私の兄は毎晩2～3時間、西安路から友好広場まで、友好広場から西安路まで、大連市内を走り回り、半年で50kg以上痩せた。

私たちのクラブのランニング・グループは、1日1時間以上走る人が多く、100日間で18キロの減量に成功し、現在も継続している。

つまり、男にとってランニングは最も健康的で、最もコストがかからず、最も効果的な方法なのだ。もちろん、週2～3回のジムでの筋力トレーニングと組み合わせることもできる。

この方法の欠点は、持続性が必要なことだ。

1日2時間走ってもいいし、週に3～4回走ってもいいが、前者が最も効果的なのは間違いない。

ケータリング

運動も大切だが、食事もおろそかにすべきではない。

減量前の3ヶ月間は、タンパク質食品を中心に摂ることをお勧めします。減量中に筋肉を確実につけるために、プロテインパウダーを飲むのもいいでしょう。体をより美しく見せる。

卵、牛乳、豆腐は毎日、魚とエビは週に1度保証されるべきである。

次のステップは、野菜や果物、特にキュウリやトマトなど糖分の少ないものを多く食べることだ。野菜もできるだけ淡白なものを。また、食物繊維を増やし、バランスのとれた栄養で、できるだけ脂肪を摂らないようにすることです。

主食について話すのが一番だが、ここでは落花生、コーンミール、その他の粗い穀物、蒸しパン、米を食べることを勧め、最初の3ヵ月はできるだけ食べないようにし、4ヵ月目からは朝食を増やし、徐々に普通の食事に戻していく。

この運動と食事療法は、6カ月続ければ必ず結果が出ると信じている。

[著者：リウ・チアン

管理栄養士II

大連栄養士クラブ編集長、マイクロクラス代表

王興国特訓コース5】の参加者たち］

質問にお答えできることを大変光栄に思います。

正直なところ、あなたの単純で失礼な質問のために、あなたが具体的な答えをしたい場合は、少なくとも2,000文字。男の子の減量について、または減量について、多くの人があなたに "口を制御し、足を開く "を与えるだろう、実際には、これは減量の最も単純な原則ですが、ほとんどの人が行うことは困難である、これはなぜだと思う。いわば、私たちに欠けているのは、体重を減らす手段ではなく、そうする決意と忍耐力なのだ！

次の回答は、具体的に何をすべきかということではなく、ダイエットを決意し始めたときにぜひ心に留めておいてほしい3つのことを述べるので、参考にしてほしい！

まず、体重増加の根本にある行動を思い返し、それを拒否することを学ぶ！

男が太る理由はたくさんあるが、私が要約できるのは3つだ：

酒を飲み、肉を大量に食べ、食事は特に豪華だった。

喫煙、トランプやゲームなどの娯楽で夜更かし。

(iii)慢性的な運動不足、特に中年の危機の時期には、精神状態に影響を及ぼし、一般的にストレスとなる。

私たちにできることは、アルコールとタバコの干渉を最小限に抑え、運動を加え、より良い日常生活を送ることである。これは人生から大なり小なり変えられることだ。

第二に、運動は減量の基本であり、食事は運動の基本である。

脂肪を燃焼させたいのであれば、日常的に必要な運動量を徐々に増やしていく必要がある。ゆっくりとしたウォーキングから始めて、徐々に長距離走に変えていけばいい。もちろん、運動は多様でなければならない。バスケットボールをしたり、サッカーをしたり、縄跳びをしたりしてもいい。スポーツの基礎がない人は、少しずつ運動量を増やしていかなければならない。

第二に、運動量が増えても、食事は最初のうちはできるだけ一定に保つ。この場合、1日3食の伝統的な栄養摂取量は変わらない。もちろん、揚げ物など質の悪いものは控えめにしなければならない。上がってすぐにご飯や麺類を食べるのをやめないこと。

第三に、男性にとって筋力トレーニングは必須である！

運動が基本であることは確かだが、男性にとって、筋力トレーニングは運動中に欠かせないトレーニングである。

一方では、余分なカロリーをより効率的かつ迅速に落とすことができ、基礎代謝を高めて脂肪の過剰蓄積を防ぐことができる。

その一方で、脂肪減少期間中も筋肉量を維持できるため、筋肉が大量に減少して骨ばった体になるのを防ぐことができる。

結局のところ、筋力トレーニングの後に有酸素運動を行うのが、脂肪を落とすための最良の方法なのだ！

概要

筋力トレーニングをベースにしたエクササイズさえあれば、食事をコントロールさえすれば、そして結局は、ただそれを続けるだけで、体重を減らす方法は本当に言うまでもない。たいていの人は、根気よく続けるだけで、スキルは必要ないのだ。

もちろん、急ぐのは得策ではないし、完成まで6カ月はかかるものと考えて、休憩を取ることを学ぶことも大切だ！

この問題の被験者は、最良の解決策は、体重を減らすために行使することである。被写体は太って見えない、高くない、たるんでいる、このような状況は、実際には長い間運動不足のためである、体は脂肪がいっぱいで、筋肉がない、その後、そのような状態でしか提示することができない。そして、脂肪の摂取量の対象は、実際にはあまりないかもしれないので、それは、パフォーマンスが脂肪ではなく、その後、肉も柔らかく、運動不足である脂肪に見えることはありません。そうすると、まとめると、問題の主体は栄養摂取が少ないこと、それから運動不足である。

では、この問題を解決するためにはどうすればいいかというと、実は難しい話ではない。解決策の最も重要で中心的な部分は「粘り強さ」である。その解決策を見てみよう！

1. 毎日、朝でも夜でも走っていい。ただし、食事をした後に走るのは胃腸に良くないのでやめましょう。だから朝のランニングは、早起きして朝食をとる前に走ることで、運動効果だけでなく、目覚めの良い一日を過ごすことができる。夜のランニングは、夕食を食べてから1～2時間後に走ると、食べたものがよく消化され、体にもよい。また、夜に走るつもりなら、夕食を少なめにしたほうがいい。
   
   
2. 縄跳び。縄跳びは実はダイエットにとても効果的な方法だ。縄跳びの効果は非常に高く、10分間の縄跳びは30分間のランニングに匹敵する。縄跳びの最も重要な役割は、筋肉を引き締め、筋肉に弾力性を持たせることです。だから、縄跳びは特に対象者の状況に適している。
   
   
3. 最も重要なポイントは、運動だけでなく、ああを食べることができない主題は、あなたが食べると組み合わせを精製する必要があり、このように効果的に筋肉に脂肪を精製することができます。そして、それは直線的な筋肉であり、非常にハンサムです。

とはいえ、この種の問題、解決策を明確に理解していますか？

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まず第一に、ダイエットは "ハンガーストライキ "ではない！ある程度は、 "体重を減らすために強さを持っているのに十分な食事 "は正しいですが、多くの人が体重を減らすために、多くの場合、実際には、食べていないだけでなく、有用ではない、と苦しむだけでなく、体にも有害であり、多くの場合、食べていない、胃腸系が損傷し、体内の循環障害、脂肪の消費量はまだカロリーをテストすることです、特定の食品はありません！食品の摂取量は、短期間では少し薄いかもしれないが、長い時間ではない。

ダイエット、光と少ない油は、あまりにも多くの油や調味料、実際には、常にブロッコリー、卵、白湯鶏胸肉、それらの食品を食べる必要はありませんが、フィットネスマニアでない場合は、少数の人々が食べるべきではありませんが、ダイエットは良いの残りの部分に注意を払う、そんなに厳しくする必要はありません。また、パスタの同じ重量は、カロリーは米よりも高く、消化時間が長いので、 "パスタ空腹 "は正当化される。

運動は、より多くの運動は正しいですが、あまりにも多くなることはありません、急いでしたくない、通常は何もより多くの運動運動は、いくつかの有酸素運動を行う、水泳は最もカロリー消費であり、ボールを演奏し、実行することも非常に良いです。

休息時間は、休息時間に注意を払う必要があり、遅寝早起き、毎日非常にハードに自分自身を作るために薄くなると思わないでください、その表面は薄いですが、それは一種の病理です！

まず、ご質問ありがとうございます。 減量は、男女ともに体系的なライフスタイルの変化です。減量の最初の要素は食事です。科学的かつ合理的な食事のレシピを開発することが不可欠であり、諺にもあるように、"兵士や馬が最初に食べ物や草を移動していない"、減量は飢餓療法の種類を食べてはならないが、毎日コロケーションに3食栄養医学の注意は、減量プログラムについて話をするために、摂取量に基づいて、十分なエネルギー、タンパク質、ビタミン、ミネラルを確保する。各食事は7-8分フルに理想的であり、十分な野菜や果物を食べることを確認するために推奨され、1野菜や果物で最高の毎食。さらに重要なのは、高カロリー食品の摂取を減らすことで、毎食、まず野菜を食べ、3分程度で満腹にし、他の食品を食べ、肉類は食べないようにする。次のステップは、自分に合った運動プログラムを立てることである。毎日の運動時間を確保し、有酸素運動ベースの運動プログラムを組み合わせることをお勧めします。水泳、ランニング、ハイキングなど、体重や体型を落とすのにプラスになることがありますが、持続性に重点を置き、長期的な持続性は異なる必要があります。第三は、生活や仕事の通常の習慣を調整することです。よく夜更かしをしたり、ビールを飲んだり、ファーストフードを食べたりすると、代謝機能障害に影響し、1日の睡眠時間が7時間以下の人は肥満になりやすい。だから、夜更かしをしないことが重要であり、仕事は早めに終わらせるべきである。最後になるが、自分の考え方を調整し、プレッシャーから解放されることを学ぶことだ。すべての仕事は、職場に若い労働者の圧力の一定量を持って、我々はそのような休暇、運動、音楽を聴くなどの圧力を緩和する方法を探して、自分の出口を見つけなければならない、実現可能な方法ですが、焦点は、仕事の圧力が蓄積させ、最終的に体の負担を引き起こすことはありません。要するに、男性の減量も多くの忍耐が必要で、バランスの取れた食事に加えて、持続的な運動とフィットネスも不可欠である。

上記の回答がお役に立てれば幸いです。

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