私の理解では、睡眠の効率は「最も長いエネルギーと引き換えに、最も短い睡眠時間」に反映される。そのためには、規則正しい生活が必須条件である。

規則正しい生活習慣は、実は体内時計を調整する。規則正しい体内時計は、日中にエネルギーを与え、夜に眠気を生み出す。1日は24時間あるのだから、7時間の睡眠が必要なら、その7時間をどこに差し込んでも同じではないか、と言う人もいるだろう。例えば、毎日12時に寝て7時に起きるのと、毎日深夜3～4時に寝て10～11時に起きるのでは同じではないだろうか？私は同じではないと言うだろう。

夜更かしが体に与える影響については、これまでにも多くのことが語られてきたので、改めて言及するつもりはない。それとは別に、2つの違いがある。第一に、昼間に眠ったときの睡眠の質は、夜に眠ったときと同じではない。昼間の光や他人の騒音が睡眠の深さに影響し、ひいては「若返り」にも影響する。加えて、現実の生活では午前3時の就寝と午前11時の起床を守れることはほとんどなく、朝の時間を奪う状況は常に存在する。しかし、現実の生活では12時に寝て7時に起きることができ、その方がずっと乱れにくい。一日の具体的な計画にかかわらず、十分な睡眠をとることができる。

睡眠効率に影響するもう一つの問題は、「いかに早く眠りにつくか」である。寝る前に携帯電話をいじらない、夕食後にコーヒーや紅茶を飲まないなど、「覚醒の原因を減らす」方法はよく知られているが、それに加えて、寝るときの姿勢も入眠スピードに影響することがわかった。寝る体勢が入眠の早さに影響することもわかりました。人によって癖は違うかもしれないが、私自身の場合だけ言えば、左側を向いてしばらく寝てから横になると、すぐに眠くなる。逆に、ずっと横向きに寝ていたり、ずっと横向きだったりすると、なかなか寝付けない。これは私自身の "経験 "だが、皆さんも似たようなことを学べるかもしれない。

睡眠の質を高める5つの要素

1.静か

寝るときは部屋を静かに保ち、ドアや窓を閉めて騒音を減らす。

2.ライト

睡眠は、部屋の明かりをすべて消すか、起きる習慣のある人は常夜灯をつけるなどして、明るさを抑える必要がある。

3. 温度

冬は室内の温度を20℃前後に保つのがベストで、24℃を超えると眠りが浅くなる。

4.就寝前の摂取

夕食は遅すぎず、満腹になりすぎず、油っぽすぎず、さらに就寝1時間前にホットミルクを1杯飲むと、睡眠を促進するトリプトファンが含まれる。

5.十分な運動

寝る3時間前に、ウォーキング、バドミントン、縄跳びなどの運動をする。

さらに、次のような症状がある場合、睡眠を促進するためにできることがいくつかある：

高血圧には枕の高さが必要です！

高血圧患者の枕は高すぎると脳への血液供給に影響を与え、低すぎると脳への血流が増加し、どちらも血圧の上昇と不快感をもたらす。特に睡眠時無呼吸症候群の高血圧の人は、仰向けに寝ると舌根が後ろに下がり、呼吸が詰まりやすく危険なので、このような人は睡眠時に横向きに寝る姿勢に注意し、枕の選択も背骨が同じ高さになるように注意する必要がある。

冠状動脈性心臓病体を右側に向けて寝る！

冠状動脈性心臓病患者は心臓をよりよく保護するために、頭を高く、足を低く正しい寝姿勢を取ることをお勧めします、全身が酸素の供給を必要とすることを確認することができ、返り血の量を減らし、心臓の負荷を増加させない。

頚椎症に関するアドバイス体は仰向けに寝ている！

頸椎症の患者は、頸椎の生理的湾曲に合わせることを重視すべきであり、横向き寝の方が背骨の自然な湾曲を維持しやすい。 横向き寝が脳への血液供給に影響を及ぼす可能性がある場合は、横向き寝にして硬い板のベッドで寝ることを勧める。

私の返信があなたのお役に立てれば幸いです。もし他にご質問があれば、下のコメント欄からお問い合わせください！

01.夜寝る時間は遅すぎず、早すぎず（習慣、場所、年齢によって多少調整）、眠たくなってから寝る。

　　02.睡眠とセックスの他に、ベッドで他のことをしない。(本を読んだり、映画を見たり、テレビを見たり、携帯電話をいじったりするのは禁止！）。

　　03.寝るだけでなく、普段は寝室に入らないようにして、ベッド、寝室、寝る時間、この3つがつながって、条件反射の確立を形成する睡眠。

　　04.無理に眠りにつこうとせず、自然に任せる。

　　05.体内時計を安定させるため、朝は定時に起きる。

　　06.真昼は30分に、より多くの睡眠を取るべきではありませんが適切であり、いずれにせよ、45分を超えないように、小中学生は、特にに注意を払うために、1時間を超えないようにすることです：スリープまたはスリープ解除があります。

　　07.ベッドで過ごす時間を、何があっても不眠症になる前の総睡眠時間以下に制限すること。(週末の休日も例外ではありません）

　　08.それ以外の時間帯は、昼寝を避け、非常に注意深くリフレッシュした状態を保つこと。

　　09.前の晩によく眠れなかったとしても、翌日にその埋め合わせをしてはならない。

10、寝る前に、事前に重要なことは、寝る前に過度の興奮活動に従事してはならない;アルコール、コーヒー、紅茶を飲んではいけない、消化しにくい食品を食べてはいけない、水をたくさん飲んではいけない、あなたは牛乳や甘い食べ物を飲むことができます;寝る前に、ぬるま湯でシャワーを浴びることを選択することができますので、我々は睡眠の "儀式の感覚 "のようなものを持っている。

多くの人は同じような睡眠機能障害があり、特に年を取ってから、自然な睡眠能力が衰え始めてから、寝つきが悪い、寝起きが悪い、眠りの深さが浅い、目が覚めやすい、睡眠の質が高くない、悪夢を見る、昼間の集中力がないなどの症状がある。普段は睡眠にあまり問題がなくても、何かあるとすぐに不安になって眠れなくなる人もいる。例えば、試験、出張、旅行などである。

睡眠を調整する目的は、睡眠だけではありません。睡眠を調整し始めると、調整するのは睡眠ではなく、不安や考え方なのです。

不安のレベルが下がると、不安による様々な心身の変化がすべて調整されます。例えば、普段は心身の不調がないのに、出張の後に頭痛が起きやすくなる人がいたり、普段はとても健康なのに、出張に行くと便秘になったり、そういった様々な不調の原因は、出張や旅行に行ったり、イベントに遭遇したり、打ち合わせに会ったり、大きな出来事に遭遇したりすると、体がストレス状態、ストレス状態で、最大の特徴は身体的、精神的不調。

今日、私はあなたに知識の一部を伝えたいと思う。

• 第一に、睡眠は重要なシグナルであり、睡眠を調整することは睡眠だけのことでもない。睡眠は、その人の不安のサインである。睡眠を調整すれば、意識的に睡眠を調整できるようになるということは、不安を調整しているということであり、不安を解放して体を適切に機能させるということだ。つまり、最初の知識は、不眠症は不安と関係があるということだ。
  

• 第二に、不眠症や不安症は、心身の機能不全や異常を引き起こす可能性がある。私たちの性格的な傾向と関係がある。生まれつき不安な性格の人もいれば、普段は不安でなくても、ある出来事に遭遇すると異常に不安になる人もいる。出張、会議、大きなイベント、この不安の下で不眠症が誘発されることもある。つまり、不安な性格の人もいれば、ある出来事のために不安なストレス状態が引き起こされる人もいる。どちらも私たちの神経の質を低下させ、睡眠に直接影響します。ですから、睡眠と私たちの性格や性格傾向には関係があるのです。
• 第三に、私たちがどんな性格傾向を持っているかということだ。睡眠は改善することもできるし、完全に根絶することもできる。平均的な人よりもよく眠れるようになるトレーニング法もある。
  

その自信は私自身の経験から来るものだ。

私は子供の頃から心配性な性格で、不眠症になったのは中学生の頃が一番早かったと記憶しているが、大学受験の前は不眠が続き、大学では生活、試験、基本的にプレッシャーはなく、不眠になることはなかった。英語の修士試験を受けたとき、初日の夜は早く寝たかったが、眠れなかったので、仕方なく薬を飲んだ。大学院の初めの半年間、毎日が早起きで、朝5時に目が覚め、しかも私は毎日が不安な性格だったが、その後、私は自分の睡眠方法に完成し、数ヶ月で睡眠問題を完全に解決し、睡眠問題を解決しただけでなく、不安な性格の問題も解決し、それ以来、今に至るまで、私は普通の人以上の睡眠能力さらに強くなった。

一度だけトレーニング中に、昼休みにセットされたアラームが聞こえず、主催者に起こされてクラスに行くように言われるまで40分も余計に眠り続けたことがある。過去にクラス前にどれだけ不安だったか、想像するのは難しい。

眠りが浅くても心配ない、豚にしてやろうか？

今日、皆さんに覚えておいてほしいのは、「すべては解決できる、心配するな」という自信を与えることです。

暁明の2つのオリジナル見出し数字を追う。《赵小明心理团队》と《心伙伴》～Headlines.comの2017年最もホットな心理学コラムに選ばれました。

趙暁明丨CCTV金融チャンネル特別心理専門家

お招きありがとうございます。人体にとって質の高い睡眠の重要性はいくら強調してもしすぎることはありません。以下のような方法で睡眠の質を高めることができます：

まず、規則正しい生活

昼夜逆転せず、規則正しい生活を送り、決まった時間に就寝すること。 毎晩21～23時に就寝し、8時間睡眠をとることが望ましい。発達段階にある子どもは、もっと睡眠時間が必要な場合もあります。精神が充実し、頭の回転が速い状態を実現することが健康的な睡眠です。

第二に、部屋を静かに保つ

睡眠環境は非常に重要で、部屋を絶対に静かに保ち、防音窓や防音カーテンを設置し、防音ヘッドホンを着用する。

第三に、光が重要である。

電気をつけたままにしておくと、人間の脳が刺激され、明るすぎて深い眠りにつけない。

第四に、適度な運動

適切な運動は全身の筋肉を弛緩させ、筋肉組織に血液が入り込み、脳への血液が減少して眠気感が生じ、入眠しやすくなる。

第5に、就寝前に食べ過ぎたり、刺激物を飲んだりしないこと。

夕食時に食べ過ぎない、午後7時以降は食べない、寝る前にお茶やコーヒーなどの刺激物を飲まない。

第六に、不眠症の正しい理解、適時の治療

長期不眠症で睡眠の質が悪い場合、甲状腺機能亢進症などの身体疾患があるかどうかを除外する必要がある。現在、多くの病院には呼吸器睡眠科があるので、専門医の診察を受けることをお勧めします。

私の答えがお役に立てば幸いです。もっと医学的なことをお知りになりたい方は、私のヘッドラインをご覧ください。

不眠症は大したことではないが、十分な注意を払わず、不眠症が長く続くと、脳に何らかのダメージを与えるだけでなく、不可逆的なダメージが生じる可能性もある。では、どうすれば睡眠の質を高め、効率よく眠れるのだろうか。

日中の運動、特に必要な有酸素運動は、長期間継続することで、身体の睡眠の質を大幅に改善する効果があることが多い。なお、科学的研究により、無酸素運動は身体の睡眠の質を有意に改善しないことが判明している。したがって、長期不眠症の患者には、ランニング、縄跳び、ハイキング、サイクリング、水泳、ダンスなどのスポーツを考慮することができる。

不安の存在など、日中の不利な感情を減らすことは、身体の睡眠の質に非常に大きな影響を与える。というのも、人が不安を感じているとき、この時間には反芻思考が存在し、最終的に生体を興奮させすぎて眠れなくしてしまうからである。したがって、不安感を軽減することができれば、睡眠の質をある程度改善することができる。その他の好ましくない感情には、緊張、落ち着きのなさ、抑うつ、過度の興奮、怒り、苛立ちなどがある。

健康にとって良質な睡眠は非常に重要であるため、このような状況の発生にもっと注意を払い、不必要な害を防がなければならない。

講師：孫中山大学第三附属病院神経科主任兼神経科第一部長、教授、主任医師、博士課程指導医、医学博士。

専門：脳血管疾患、脱髄疾患、中枢神経系感染症、頭痛、パーキンソン病、認知症。

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良質な睡眠は翌日の仕事を保証するものであり、睡眠の質を高める方法もある。

1.日中に適切な運動をする。

日中に運動し、夜はぐっすり眠る。ただし、就寝の3時間前には運動しないほうがよい。そうしないと、アドレナリンが分泌されてすぐに眠りにつくことができなくなるからだ。

2.就寝前のカフェイン摂取を減らす。

カフェインは多幸感をもたらすため、就寝前に摂取すると不眠になりやすい。さらに、就寝前に水分を摂りすぎると、睡眠にも影響が出る。

3.夕食の量を減らす。

夕食に食べ過ぎると、消化されないだけでなく、太りやすくなる。消化しきれずに寝返りを打つと、なかなか眠れなくなる。

4.就寝前の携帯電話のスワイプを減らす

寝る前に、携帯電話を再生するだけでなく、視力の健康を助長していないだけでなく、睡眠に影響を与える、寝る前に携帯電話を再生すると、多くの場合、より多くの興奮を再生します。

5.照明を落とす

光は睡眠に影響を与えるため、照明を落として静かで居心地のよい就寝時の雰囲気を作ると、すぐに眠りにつくことができる。

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私にとって睡眠の質を向上させる方法はいくつかある。

1.寝る前にコップ1杯の牛乳を飲む

2.日中少なくとも1時間の運動

3）......が爆発したくなるほど勉強し、読書する（心が死んでいて、これ以上学びたくないので、とても良い睡眠だ

4.好きな飲み物かコップ1杯の水を飲んだら、熱いお風呂にゆっくり入ってスキンケアを続ける。

5.室温を少し高めにして、ベッドに横たわり、柔らかい掛け布団を揉むと、眠りに入りやすく、目覚めもとても爽やかです。

6.ペーストNimishuでベッドに行った後、あなたの足を浸し、睡眠の質を向上させ、睡眠がより香ばしく、長くはありませんが、不眠症になることはありません。

7.寝る前に問題を考えないようにし、読書や音楽を聴いて気を紛らわす。

8.目覚まし時計のカチカチという音は睡眠の質に影響を与えるので、寝室に目覚まし時計を置かない。

9.体をリラックスさせ、血流を促進するために、就寝前の補完的なエクササイズを行う。身体に疲れを感じさせ、眠気を誘う。

10.就寝前のコーヒー、紅茶、アルコール飲料の禁止

11.就寝前20分の足浴と足裏マッサージで体をリラックスさせ、血液循環を促進し、永泉のツボと不眠のツボ（白焦のツボ）を長押しする。

効率的に眠るためには、次のことが必要です：まず自分の体内時計を調整し、良い睡眠習慣を身につけること、つまり、睡眠中の日常生活が時間通りに、規則正しくなければならない、例えば、日中の昼寝の時間（いつ眠り始めるか、どのくらい眠るか、いつ起きるか）、夜の睡眠の時間、起きる時間など。自分の実際の状況に応じて、自分の仕事と休養のスケジュールを開発し、昼夜に関係なく、できるだけ毎日自分の仕事と休養のスケジュールに従って規則正しい睡眠、自分の体内時計の形成、毎日限り、特別な重要な重要なことがない限り、可能な限り睡眠時間。このような状態が長く続くと、体が自然に就寝する時間に徐々に適応し、"赤ちゃんの睡眠 "を行うことができます。

第二に、何人かの人々はちょうど働き始め、スケジュールに従って休息するだけでなく、少し不快ですが、遵守しなければならない、あなたが眠ることができない場合は、今、ベッドの横にいくつかの腕立て伏せを行うことができ、体がスクワット、腹筋、疲れが本当にそれを行うことはできませんまで、その後、熱い風呂に行き、汗の体をすすぎ、眠りに落ちるために頭をダウンさせる;上記の運動が適していない理由のために人々がある場合は、深呼吸のためにベッドに行くことができ、10〜20回繰り返すと、 "効率的な睡眠 "を行うことができ、深呼吸を行うには適していない場合は、また、数字を数えることができるも安らかに眠ることができることができます。10～20回繰り返して、あなたは "効率的な睡眠 "を行うことができ、一部の人は深呼吸に適していない場合は、また、ベッドに横たわって数を数えることができますが、また、安らかに眠ることができる。最後に、眠る前に、内なる雑念を捨てて、何も考えないで、ベッドに横になって完全にリラックスして、心は水のように静かでなければならない。体をゆっくりと睡眠状態に入れる。上記のことを実行する限り、「効率的な睡眠」を行うことができるようになりますまた、物理的な疲労を取り除くための最も効果的な方法することができます。一般的に、睡眠の質が高い人（上記の睡眠方法による）は、日中2時間、夜間6時間の睡眠で十分だと言われている。最も健康的で科学的な睡眠時間でもある。

ダ・ヴィンチの睡眠法のような昼寝や分割睡眠法、ニコラスのような睡眠に睡眠を重ねる方法などは多少役に立つが、適用できない。しかし、退職して何もすることがない高齢者には試すことができる。特に疲れを感じ、10〜15分眠り、その後起きて仕事を続け、疲れが本当にできない感じ、その後、別の10〜15分間眠る。実際、この方法は、一方では、労働者階級のほとんどは適用されませんが、他方では、その副作用が比較的大きく、長期的なダウンは健康に資するものではない、方法の長期的な使用の一種の "ワーカホリック "です。

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人の一生の3分の1は睡眠に費やされ、睡眠をとらないと肉体的な疲労を感じたり、命の危険にさらされることもあるので、睡眠は非常に重要である。仕事や勉強にゆとりを持ち、何事も効率よくこなすためには、夜の睡眠の質を効果的に高める必要がある。では、どうすれば効率よく眠れるのでしょうか？

1、ベッドに行く前に30分、運動、携帯電話を再生しない、静かに横たわって、効率的な睡眠をすることができます。効果的な睡眠を確保したいのであれば、寝る30分前には何もせず、静かに横になり、寝る前に体をリラックスさせ、体を快適な状態に保つことで、睡眠の質を高め、効果的な睡眠を確保することができる。特に携帯電話やパソコンをしていると疲れやすくなるし、電化製品のブルーライトは睡眠に影響する。

2.寝るときは部屋を暗くする。電気をつけたまま寝ないこと。人は夜に眠り、昼間に働くように進化してきた。光を浴びると、眠りにつきにくくなり、目が覚めやすくなる。

3.効率的な睡眠を確保するため、夕食を少なめにし、深夜の間食を控える。私たちの身体は夜に休息する。夜に食べ過ぎると、たとえ休息したとしても、身体の他の臓器は消化のために動かなければならず、これらの臓器は十分に休息することができず、睡眠の質の低下につながり、翌日の精神に影響を与えるだけでなく、身体の健康にも影響を与える。

4、寝る前にお茶やコーヒーを飲まない。私たちの多くは、夜にコーヒーや紅茶を飲むことに慣れている。寝る前にコーヒーや紅茶を飲むと、どうしても睡眠の質に影響し、良い精神状態を保てなくなる。

5.寝る前に熱い風呂に入ったり、足を浸したりすると、よく眠れる。体温を上げ、疲労を回復させ、寝る前に体を温めることで、体温が下がるにつれて効率よく眠れるようになる。快適で効率的な睡眠を維持するための素晴らしい方法であり、健康にも良いのだ。

6、リラックスし、昼間の感情や問題を夜に持ち込まないことで、効率よく眠れるようにする。ベッドに入る前に、私たちはリラックスし、安らかに眠れるようにしなければならない。昼間の感情や問題を夜ベッドに持ち込まないこと。そうすれば、頭の中はいつもいろいろなことを考えていることになり、夜に夢を見やすいだけでなく、睡眠の質にも影響する。私の答えが皆さんのお役に立てれば幸いです。