米を食べることは中国の伝統であり、私たちは白米を食べて育った。しかし、精製された白米や麺類を長期間食べ続けることが、中国で糖尿病が多発する原因のひとつであることは、近年の多くの研究で確認されている。

米は精製過程で、最も重要な栄養素である胚芽と、繊維質の源である糠層を失うからだ。同時に、精製は米のグリセミック指数を上昇させる。では、米を食べるときにグリセミック指数を下げるにはどうすればいいのだろうか？ここで3つのコツをお教えしよう。

1.米を冷蔵庫で冷やす

炊きあがったご飯を冷蔵庫でしばらく冷やすだけで、簡単に糖質制限丼ができる。冷蔵庫で冷やすと米のでんぷん構造が変化し、レジスタントスターチが増えるからだ。レジスタントスターチは難消化性でんぷんの一種で、消化吸収を遅らせるとともに、満腹感を与え、血糖値の上昇を緩やかにする傾向がある。

2.米をとろとろにする

炊飯の際に、玄米、黒米、胚芽米などの粗粒を加えるのもよい。ベストな組み合わせは、単一の米を使うのではなく、米、粗粒穀物、豆、ナッツなどを同じ調理で一緒に使うことだ。一方はビタミンB群とミネラルを加え、もう一方はタンパク質の栄養素も補う。重要なのは、この組み合わせで米のグリセミック指数を効果的に下げることもできるということだ！お米をやわらかく炊きすぎないように注意し、豆も米粒もそのままに。

3.ご飯に色をつける

グリーンピース、オレンジ色のニンジン、黄色いトウモロコシの実と一緒にご飯を炊くと、見た目も美しく、ビタミンやカロテノイドなどの抗酸化成分が摂取でき、目の下のシミ予防に役立つ。もう一つの例は、白米と一緒に食べるのに紫イモや黒米を選ぶことで、神経障害や心血管疾患を予防するアントシアニンのような抗酸化成分を多く摂取することができる。

白米を適度に食べる以外に、砂糖好きな人は玄米や全粒穀物を多く選ぶとよい。玄米には良質のタンパク質が豊富に含まれ、玄米に含まれる亜鉛、クロム、マンガン、バナジウムなどの微量元素はインスリン感受性を高める効果があり、耐糖能障害のある人に有効である。玄米に含まれるデンプン質は粗い繊維組織に包まれているため、体内での消化吸収が遅く、血糖値のコントロールがしやすい。

砂糖男の健康ネットワーク、砂糖のプラットフォームの温度制御、に注意を払うために歓迎し、質問と答えを持っている！

食後血糖値を下げるために、糖質中毒者の多くはご飯の量を減らす。なかには「米をはじめとする主食はジャンクフードだ」と誤解して、米をまったく食べない人さえいる。では、真実はどうなのか？糖尿病患者は主食をどう食べればいいのか？

炭水化物の摂取量を減らすと血糖値が安定することは誰もが知っている。しかし、一つ強調しておきたいことがある。主食は炭水化物とイコールではなく、でんぷんのほかにビタミン、ミネラル、その他の微量元素を含んでいる。さらに、炭水化物は人体の主なエネルギー源であり、中国が推奨する食事において炭水化物から供給されるエネルギーは、総エネルギーに占める割合が高いはずである。50%上記。だから、でんぷん質の主食（炭水化物）を食べないのは合理的でない。

米の種類によって炭水化物の量が多かったり少なかったり、グリセミック指数（GI値）が高かったり低かったりする。糖質制限のための高品質な主食の選び方とは？

1.品種によって血糖値の反応が異なる

でんぷんは直鎖でんぷんと分岐鎖でんぷんに分けられる。このうち、直鎖でんぷんはぬめりや膨潤に強く、水溶性が低く、糊化温度が高く、インスリン抵抗性がなく、逆に脂肪と複合体を形成して消化吸収を低下させることがある。したがって高直鎖でんぷん食品は、砂糖愛好家にとって理想的な食品のひとつである。。

一般的に、米はより細長く見え、直鎖澱粉含有量が比較的多く、GI値が比較的低い。また、直鎖でんぷんが多い米はゆるく、粘りが少なく、冷めると硬くなる。

また、中国南部のインディカ米のGI値は、北部のジャポニカ米のGI値よりも低く、もち米のGI値よりも低いことが示されており、血糖コントロールが悪いときにはもち米を食べないか、少量しか食べないことが推奨されている。

2.加工が細かいほど血糖応答が大きくなる

砂糖好きな人には、より質の高い炭水化物である粗粒米を加えて炊飯することをお勧めする。1/3胃腸の働きが良い人は、粗びき穀物を加えてもよい。1/2ただし、玄米、トウモロコシ、オーツ麦、キヌアなど、さまざまな粗飼料を混ぜて与えることをお勧めする。

現在市場に出回っている米の多くは精白された穀物であるため、味はよく、消化もよく、見た目も白くて鮮やかだが、細かく研いだり、磨いたり、その他の加工をする過程で、人体に必要な栄養素が大量に失われてしまう。

また、テストが見つかりました：香ばしい米のいくつかの種類は、ビタミンB群の含有量はほぼ0であり、血糖値を抑制し、処理中の物質の脂質の吸収が破壊されている。したがって、多くの砂糖愛好家が主食を食べ、食後血糖値の上昇の速度と大きさは、より暴力的である。

3.焼き過ぎ、高血糖反応

一例として、糖質好きの人がお粥を飲むと血糖値の上昇速度が速くなり、血糖値が高く変動する原因にもなる。つまり、グリセミック指数が低い米でも、炊飯後は低GI食にならない可能性があるのだ。

一般に、炊飯時間が長いほど、温度が高いほど、腐敗しているほど、GI値は高くなる。したがって、主食はGI値の低い品種を選ぶようにし、炊けることを前提に、炊飯時間や水の量を適切に減らし、あらかじめ長時間浸さないようにする。

4.適切な冷却による血糖降下作用の補助

米やイモ類などにはレジスタントスターチが含まれており、消化吸収が緩やかなため、摂取後に血糖値が急激に上昇することがなく、血糖値のバランスに役立ちます。さらに、レジスタントスターチには満腹感を高め、便秘を改善する効果もあるため、食欲のコントロールやダイエットに役立つほか、血中コレステロールや中性脂肪を減らす効果もあるため、血液環境の改善や血管病変の予防にも役立つ。

しかし、高温はレジスタントスターチを破壊する可能性がある。130°Cそのため、圧力鍋の中には砂糖好きが調理するには特に適さないものもある。

また、冷却または空気乾燥した後、米や他の食品は、レジスタントスターチの含有量が有意に高く、より安定したものになるので、それは砂糖の愛好家が熱いうちに食べないことをお勧めします、適切な温暖化、食後血糖反応の程度を減らすのを助けることができる。しかし、あまりにも冷たい入れてはいけない、米があまりにも乾燥して硬い胃腸機能に影響を与えます。

東洋の食事構造の中で、米と小麦粉の割合が多すぎることは、糖質上昇の大きな要因であり、もし糖尿病患者が普段から米をたくさん食べているのであれば、血糖値をコントロールするための米の食べ方について話すことは非常に有益である。

まず、最も重要なのは、米を食べる量を減らすことだ。

家にあるご飯茶碗は小さいものに変えるべきだ。小さければ小さいほどいい。

小さいお茶碗に切り替えたら、1回にお茶碗1杯までご飯を食べ、徐々に1回の食事でお茶碗半分まで食べるようにする。

赤米や黒米にこだわらず、食物繊維の多い玄米を選びましょう。最初は玄米に慣れないかもしれないが、時間が経てば好きになるだろう。玄米を炊くには水を多めに入れる必要があるが、玄米専用の設定がある炊飯器を買うとよい。

慣れないうちは、白米と玄米を半分ずつ混ぜるところから始め、慣れてきたら徐々に玄米に移行する。

お粥は食べてもいいが、玄米粥を飲むように移行し、1食につき1椀以上は飲まないで、小椀がいい。

最後に、米ばかり食べるのではなく、1食は主食抜きで野菜や果物だけを食べる、あるいは1日1食だけ主食を食べるなどして、米や主食の総摂取量を少なくし、血糖値をコントロールできるようにする。

グリセミックな食品は米だけではない。野菜や果物に含まれる炭水化物もあるし、砂糖もある。料理で加える砂糖であれ、お菓子や甘い飲み物であれ、これらは米よりもさらに悪い。

糖尿病患者が糖質をゆっくり増やすには、どのようにご飯を食べればいいのだろうか？次の3つの観点から始めることができる。

まず、米の種類を変える。米といえば、多くの人がまず思い浮かべるのは白米、特に精白米だろう。精白米は日常生活の主食でもある。しかし、糖尿病患者にとって、精白米はGI値85前後の高GI食品である。血糖値の上昇速度は非常に速い。血糖値の上昇を抑えるには、精白米を雑穀米に変えるとよい。例えば、普通の白米の上にレンズ豆を1/4個加えてレンズ豆ご飯にすると、GI値は70を下回る。GI値は70を下回り、中GI食品となる。つまり、ご飯の種類を変えたり、白米を雑穀米に置き換えたりすることは、血糖値の上昇を抑える効果的な方法の一つなのだ。

次に、食事の順番を変えることも血糖値の上昇を抑えるのに役立つ。多くの人は、主食を一口食べたら、次にタンパク質食品、そして野菜という順番で食事をしている。糖尿病患者は、まず野菜を食べ、次にタンパク質食品を食べ、最後に主食を食べるというように、食事の順番を調整することを勧められる。

第三に、タンパク質食品と一緒にご飯を食べると、食事全体の血糖負荷率を下げることができる。例えば、米飯だけのGI値は約85だが、魚入り米飯のGI値は37で、糖尿病患者にとって非常に有益な低GI食品となる。ご飯と組み合わせられる一般的なタンパク質食品は、牛乳や卵、肉、魚、エビ、大豆製品などである。

とにかく、やるならご飯の種類を変え、食事の順番を調整し、タンパク質食品を摂る。効果的に糖質増加を抑えることができる。

薬剤師、管理栄養士、中国栄養学会会員、孫継宏の回答。見出し：管理栄養士・孫継紅。

お誘いありがとうございます。お米は日常生活でとてもよく食べる主食ですが、お米には血糖値を上げやすい炭水化物が含まれています。では、糖尿病患者にとって、血糖値への影響を最小限に抑えるご飯の炊き方とは？

ご飯に「スパイス」を加え、糖質の上昇を抑える3つの方法を紹介しよう。

まず、米に豆を加える。

黒豆、インゲン豆、大豆などの豆類は食物繊維が豊富だが、良質なタンパク質も豊富で、満腹感を高めることができる。人体の豆の消化速度は米や粥よりはるかに遅く、米と豆を1：1で調理すると、米や粥の満腹感が大幅に増加させることができます。

次に、米に野菜を加える。

食物繊維の野菜は、多くの水がエネルギーを希釈することができ、米の体積を増加させることができますが、また、胃の排出を遅らせるので、蒸し米は、いくつかのキノコ、タケノコや食品と食品の他の食物繊維の含有量は、両方の栄養素が豊富なだけでなく、満腹感を向上させるために追加したい場合があります。

第三に、ご飯に色をつける。

黒米や紫米などの有色米はGI値が低い。さらに、黒米や紫米などの有色米は食物繊維が豊富で、米の外側の着色層は消化を遅らせるだけでなく、糖尿病患者の心血管疾患予防に役立つアントシアニンに似た抗酸化物質を多く含んでいる。

健康に関する知識については、「健康サークル・インサイダーズ」の見出しをご覧ください。

"米は毎日食べて、右ではない食べることは非常に致命的である"、砂糖の恋人のためのこの文は、むしろ自分自身を食べる量が少ない、食べる量が少ない、次の4つのスキルをマスターする単一の制限よりも適している、滑らかな血糖値に乗数効果を果たしている。

1.ご飯に「具」を入れる。

砂糖好きな人は、ご飯を蒸すときにオーツ麦、雑穀、小豆などの粗粒を加えるか、白米とトウモロコシ、玄米、紫イモなどの粗粒を一緒に食べることをお勧めする。これらは食物繊維が豊富で、食後血糖値を下げるのに役立つ。

2.冷藏

冷蔵された米は硬く噛む。この変化は「再生」または「老化」と呼ばれ、これは冷蔵後の米が「レジスタントスターチ」を生成するからである。これは冷蔵後の米が「レジスタントスターチ」を生成するためで、体内のこの物質はアミラーゼによる消化に抵抗し、よりゆっくりと吸収されて血流に入るため、血糖値をスムーズにするのに役立つ。

3.小さなボウルに入れる

小さな茶碗を使う最大の利点は、ご飯の量をコントロールできることで、食べ過ぎを防ぐことができる。子供の頃、家でご飯を食べるとき、大きな茶碗だと、ちょっと不注意でご飯を食べると、ジレンマに陥って "苦しむ "ことを恐れて食べるために、無駄にすることを恐れて十分な量のご飯が残ってしまうことを覚えている。ご飯の量を厳密にコントロールする必要がある人は、自分に合ったお茶碗を選ぶべきで、握りこぶし1個分のご飯がちょうど入る小さなお茶碗を選ぶのがベストで、食べ過ぎて血糖値が上がるのを防ぐことができる。

4.食事の順番

食べる順番は本当に重要なのだろうか？日本で行われた大規模な実験では、一般的に野菜を食べた後に食べるよりも、最初に野菜を食べる方が糖の大きさを下げることが証明されたので、砂糖の友人の正しい順序は、食事の前にコップ一杯の水を30分前に飲むべきである、食事はジュースや野菜のスープに葉物野菜のカップ250ミリリットルを飲むのが最初でなければなりません（飲み物は葉物野菜をブランチングすることはできませんし、食べるために混ぜる）、その後、食品の大きな口の前に他の料理を取得し、ご飯の小さな口を、回転させる。そうする利点は、野菜の摂取量が十分で、満腹感が強く、主食の食べ過ぎや脂肪の摂取を避けることができる。

糖質コントロールは貴重なものであり、糖質を愛するすべての人が、最も基本的なご飯から始めて、持続的で安定した血糖値になることを願っている！

画像はウェブより

著者：趙博栄養士

著作権：この記事はオリジナルであり、許可なく複製することを禁じます。

質問1：糖尿病になったら米を食べない方がいいという人が多いというのは本当ですか？

もちろんそんなことはない。米はグリセミック指数が高いとはいえ、体のエネルギーは食物の炭水化物の消化によってもたらされる。主食を長期間摂取しないと、体は徐々に痩せていき、エネルギーがなくなってしまう。それでも一定量の主食摂取を確保する必要がある。

質問2：では、血糖値が制限値を超えないようにご飯を食べるにはどうしたらいいですか？

白米のGI値は83.2であり、高GI食品である。

GI値とは何か？

GI値とはグリセミック・インデックスのことで、等量（50g）の炭水化物と等量のブドウ糖を含む食品の2時間以内の血糖反応レベルの百分率値を指し、食後血糖を上昇させる食品の能力とスピードを反映し、食品のGI値が大きいほど食後血糖を上昇させる能力が強く、速い。

GI値55未満は低GI食品

55-70は中GI食品

GI値70以上は高GI食品

白米のGI値は83.2であり、70を上回り、血糖値が高い。

質問3：では、白米のGI値を下げるにはどうしたらいいのでしょうか？

1、インディカ米の選択

インディカ米はジャポニカ米に比べ、分岐デンプンの含有量が比較的少なく、糖の増加速度も比較的遅い。インディカ米は一般的に長楕円形か細長い米粒で、食感は硬く粘性に乏しく、一般的に江蘇省と浙江省の2つの湖の南部地域に分布している。

2.シンプルがいい

糖度の上昇が緩やかな加工度の低い米を選べばよい。お米は、加工後の胚芽の残り具合、米粒の表面や背溝の表皮層の残り具合によって、1、2、3、4等級に分けられます。 等級の数字が小さいほど、お米の加工精度が高く、糖度の上昇が早いということになります。また、玄米が市場に出回っていますが、これは籾殻だけを取り除いたもので、籾殻や糊粉層などの部分を残し、精製過程でビタミンB群やミネラルなどの栄養素の損失を効果的に減らし、この種の米の中で最も糖度の上昇が遅いものです。

3、粗粒入り、ミックスビーンズ

穀物や豆類とご飯の割合は、1：2～1：3が推奨されている。オーツ麦、大麦、小豆、緑豆など、血糖値の上昇を効果的に抑える食物繊維が豊富な穀物や豆類を混ぜるとよい。

4.主食のタンパク質を増やす

豆乳を使ってご飯を蒸すことができる。米のGI値を下げ、血糖値の上昇スピードを緩やかにするだけでなく、米の栄養不足を補い、米の栄養価を豊かにすることができる。

5、適切な水の量を減らす

米は腐りすぎず、やや硬めにする。水を入れすぎると、米がドロドロになり、糖分の上昇を早めてしまう傾向がある。

6、高GI値と低GI値のコロケーション

野菜と肉料理と一緒に食べる。最初に野菜、次に肉料理、最後にご飯を食べると、血糖値の上昇を効果的に抑えることができる。

以上、6つのポイントを砂糖好きの方々のご参考になれば幸いである！

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糖尿病についてもっと知りたい方は、ご期待ください！微糖。

上記の回答は、微糖の管理栄養士、宋明月さんによるものです。

招待してくれてありがとう。

糖質制限の愛好者が最も注目するのは、いかに血糖値を安定させるかであり、現在、白米はより細かく加工される過程で、ぬか成分の損失が大きくなり、その結果、食物繊維の損失が大きくなるため、その中のでんぷんがブドウ糖に分解されて吸収される可能性が高く、米は食品のでんぷん含有量の一種であるため、白米を多く食べると食後の血糖値に少なからぬ影響を与える可能性がある。では、具体的にどのようにご飯を食べるのが良いのでしょうか？

1.お粥を調理するのが最善ではありませんが、より乾燥した米の形で、お粥に長時間煮込んだ米と水を食べるために、お粥は、デンプン低温殺菌の程度も高いことを意味し、消化しやすいソフトで簡単なこのフォームでは、デンプンは、より簡単に消化吸収されるブドウ糖に変換されるので、お粥は砂糖の大きなユーザーである、それは主食の形でお粥にしないのが最善です。お粥の調理時間が長すぎるべきではない場合でも、むしろ水っぽいお粥を食べるだろう、非常に粘着性のお粥（このお粥でんぷん低温殺菌が高く、血糖値を上げやすい）を食べないでください。

2.米はもっと追加された穀物は、豆のでんぷんの血糖値の速度はそれほど速くない食物繊維が豊富な混合食品の穀物混合豆、米と混ぜて食べるだけでなく、食物繊維を提供することができ、砂糖の速度を遅くするのに役立つだけでなく、豊富なミネラル、豊富な栄養素を提供する。さらに、あなたはまた、主食としてではなく、でんぷんが豊富なジャガイモがあると同時に、食物繊維が豊富な使用することができます。

3.もっと肉と野菜と一緒に食べると、米を食べることだけに焦点を当てないでください、米の口一杯と肉の口一杯と野菜の口一杯、食べるために混合し、野菜はまた、食物繊維が豊富であり、一緒に食べると食品は、デンプンとアミラーゼの接触機会を減らすのに役立ちますので、デンプンが吸収されるブドウ糖に分解されることは容易ではなく、食後血糖値を滑らかにすることができます。

また、主食は食べ過ぎないようにし、小鉢一杯程度の食事で十分で、イモ類を食べるなら、サツマイモ半ダース、小さなコブのような山芋2、3個、イモの小片3個程度が適量である。また、主食を食べ過ぎるとブドウ糖がたまり、血糖値に影響する。

糖尿病患者が糖分の上昇を抑えるためにご飯を食べる4つの方法を教えてくれてありがとう：

1一般的には、丸粒米よりも長粒種米を推奨する。生活の主食はインディカ米とジャポニカ米であり、よく話題になる長粒種米のほとんどはインディカ米、丸粒米のほとんどはジャポニカ米である。長粒米の粘度が丸粒米より悪いのは、主に直鎖デンプンの含有量が多く、分岐鎖デンプンの含有量が少ないためである(枝分かれしたでんぷんが多いほど、糖分の増加は早い。)そのため、次のような使い方が推奨されている。長粒米。

2、豊富な品種、あなたは米を作るために混合豆や混合穀物とすることができます。米を小豆麦飯、玄米オートミール米などの雑穀米に置き換えると、食物繊維が豊富で、満腹感を高めながら、食後の血糖値の上昇を遅らせることができ、砂糖の愛好家が米を炊くことをお勧めします、粗粒の1/3を追加します。

3.炊き方を変え、米を蒸して冷ます。，または冷蔵庫で冷やしてチャーハンにする。米を冷やしたり冷蔵したりすると、でんぷんの構造が変化し、レジスタントスターチが増える。レジスタントスターチは消化されにくいデンプンの一種で、血糖値の上昇を緩やかにする。

4.食事の順番を変えながら、タンパク質食品と野菜を組み合わせる；最初に野菜を食べ、次にタンパク質食品を食べ、最後にメインディッシュを食べ、ご飯を少しゆっくり食べ、最初の一口を食べないなど、食事の順番を調整する。

まとめ：砂糖好きのための米食

しっかり食べて、混ぜて食べて、ゆっくり食べる。

グリセミック・インデックス（GI）は主に、ある食品を食べた後の食後血糖値への影響を表すのに用いられる。主食のGI値が高いほど食後の血糖値が高くなり、血糖コントロールに不利であり、逆にGI値が低いほど血糖コントロールに有利である。糖質好きな人はGI値の低い主食を選ぶのがベストであることは自明である。

生のグリセミック指数が低い主食は？

一般的にGI値55未満が低GI食品、55～70が中GI食品、70以上が高GI食品と言われている。一般的な白米、白饅頭、白麺、白粥などのGI値は通常80～90で、最もGI値の高い食品であり、糖質好きな人はできるだけ食べない方がよい。下表のように、できるだけGI値の低い主食が中心となるべきである：

食品名 GI値 食品名 GI値

黒米粥 42.3 大豆 18

コーンミール粥 50.9 五香豆 16.9

麺（全粒粉、細麺） 37 小豆 26

麺類（白、細、ゆで） 41 緑豆 30

炊いた大麦粒 25 レンズ豆 38

調理したライ麦 34 黒目豆 42

糖尿病患者が糖質の上昇が緩やかなご飯を食べるには？

米のGI値は83.2であり、高GI食品である。米と豚肉を合わせるとGI値は73.3、レンズ豆と合わせるとGI値は68.9、ニンニクの芽と合わせるとGI値は57.9、魚と合わせるとGI値は37.0となる。 このように、主食と魚、エビ、肉、卵、野菜などを組み合わせるとGI値は下がる。平日、ご飯を食べるときは、この「混ぜご飯」を選ぶのも手だ。

さらに、玄米、小豆、オーツ麦などの目の粗い穀物や、きのこや昆布などの食物繊維の多い野菜を、ご飯を炊くときに少し加えると、素材の味を引き立てるだけでなく、グリセミック指数を下げる効果もある。比率については、白米と雑穀の比率は、雑穀の受け入れ具合に合わせて、1：1、1：2、1：3などでもよい。

もちろん、米は消費する前に、少し硬い、少し冷却蒸す必要があり、消化しにくくなり、また、ああ血糖指数を減らすことができます。(胃の弱い方は無視してください）

白米ばかり食べてはいけない！

2002年、米国の研究で、2型糖尿病のリスクを高める食品は白米であることが判明した。

なぜ白米は糖尿病のリスクを高めるのか？あまり噛まなくても消化しやすい細かく砕いた白米は、食後の血糖値を急激に上昇させ、その血糖値を燃焼させるだけの運動がなく、インスリン抵抗性が強くなければ、食後は常に高血糖状態になるからだ。

中国人の祖先は何千年もの間、米を食べてきたが、糖尿病にはなっていない。なぜでしょうか？まず、30年前、私たちのほとんどがまだ玄米を食べていたことに気づくことが重要です。私たちの祖先は言うまでもなく、間違いなく玄米だった。また、今と違って、私たちは基本的にあまり運動をしないので、エネルギーを消費するためにどこに行くのでしょうか？

糖質を好む人は、グリセミック指数の低い主食を中心に摂るべきだが、それでも摂取量をコントロールする必要がある。1日の主食の半分を全粒穀物や豆類にできれば、それがベストだ。体重をコントロールし、お腹の脂肪を減らし、便秘を防ぐだけでなく、体内の脂肪量を減らすこともできる。

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