1日最低30分、週5日以上の中強度の運動は、高血圧や糖尿病などの慢性疾患、脳卒中や冠動脈性心疾患などの心血管系疾患の予防と治療において重要な手段である。したがって、運動の効果が得られるかどうかを判断するには、運動時間と運動強度の2つの側面から評価する必要がある。中強度の条件を満たす運動モードとしては、早歩き、ジョギング、サイクリング、バスケットボール、バドミントン、水泳、山登りなどが一般的である。

では、朝3km、夕方3kmのウォーキングを30分以内に抑えながら運動することは可能なのだろうか？

この疑問に対する答えは、早歩きとは何かを理解することから始まる。というのも、年齢、性別、標高、体重、健康状態、その他の要因によって、例えば180cmの若い男性が30分かけて3キロ歩くのはとても楽に感じるが、150cmの年配の女性はとてもハードに感じるからだ。

では、早歩きかどうかはどうやって見分けるのか？一般的には心拍数で判断する。一般的な運動は、速歩の最大心拍数（220～年齢）の60％～70％に達する運動は、中強度の運動と判断することができ、他のスポーツもこの標準的な判断に従います。通常、30分歩いて3キロから5キロに達する速さは、中強度の運動とみなすことができ、この時、心拍数はおそらく120から140回/分程度であり、心拍数のこの間隔は、私たちは興奮を感じることができますが、運動後の疲労には至りません。

したがって、朝晩30分以内に3キロ歩けば、一般的には運動効果が得られると考えられるが、具体的な歩数は個々の状況に応じて決める必要がある。

最後に注意点として、運動は長期的なプロセスであり、望ましい結果を得るためには持続が必要である。

私の答えがお役に立てば幸いです。

私は楊浩（ヤン・ハオ）という医師で、一般的な疾患や複数の疾患の診断と治療、慢性疾患の管理、健康科学を専門としています。

医療知識の詳細については、"医師ヤンハオ "へようこそ。

原理的には、動けば必ず運動効果があり、その効果はトレーニングのスタイルと強度に関係する。もともと運動をしていない人にとっては、そのような強度は効果があるが、能力が向上すれば、その効果は最小限になる。

もうひとつは、何を目的に運動をするのかということです。というのも、有酸素運動を始めてから20分間は、エネルギー供給に関与する脂肪の割合が最も大きく、最初の20分間は基本的にグリコーゲンのエネルギー供給に関与しているからです。ですから、有酸素運動は一度に30分から1時間行うことをお勧めします。

また、あなたが言った、3キロ歩くのに30分、私は運動の強度について話している必要があります、右、一般的に我々は脂肪の損失にある、みんなの物理的な条件が異なるため、最大心拍数の比率の一般的な使用は、最高の結果の60％〜75％の最大心拍数の心拍数の脂肪の損失を測定するために、最大心拍数= 220 -年齢。

もちろん、運動を始めることは良いスタートであり、体力が向上するにつれて徐々に強度を上げていけばよい。

[専門医がお答えします］運動の目的は全身の生理活動を高めることで、エネルギーをたくさん消費するだけでなく、体のエネルギー供給材料は主に血糖、脂肪なので、血糖、血中脂質を減らすのに役立ち、心臓の収縮機能、血管の拡張と収縮機能、筋肉が強くなるなど、さまざまな組織や器官の機能を高めることができます。

効果的な運動によって生み出される上記の効果は、約12～20時間体内に持続することが研究で確認されており、体の健康を維持し、病気を予防するためには、毎日少なくとも1回は効果的な運動を心がけることが非常に有効である。では、効果的な運動とは何か？それは通常2つの方法で判断することができる：

• まず、心拍数がある程度加速される。若者や中高年の場合、最低でも年齢の220～80％が必要で、高齢者の場合は身体機能の老化のため、年齢の170～80％が必要となる。
• 次に、運動をしていて背中が温かい、あるいは額にうっすらと汗をかいていると感じること。 大量に汗をかいている必要はないが、温かい、あるいはうっすらと汗をかいている必要がある。

身体は上記の要件を達成するために、一定の持続時間、通常は30〜45分が適切であり、より重要なのは、習慣の形成に長期的に付着し、時折運動が本当の役割を果たしていないことに留意すべきである。

ウォーキングを選択した場合、30分で3キロというのは、あまり運動をしない人にとっては悪くないが、長期的に続けると、自分の状況に応じて、このスピードが若干遅くなることがある。要するに、動かないより動いた方が強いのであり、運動を堅持して一定の強度を達成すれば、身体は確実に恩恵を受ける。

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理論的には可能だが、純粋に膝が痛くなる。

運動には心拍数120以上が必要で、5キロを30分走ればOK！

心拍数にもよるが、130～150に達していれば問題ない

体を強化することができる。しかし、より大きな運動能力の向上や減量が目的であれば、強度や距離が十分とは言えない。