User-6390

流行期に入り、多くの友人たちは外出を控え、集まらないことを良しとしているが、そうなると問題も出てくる。例えば、毎日外を走ることにこだわる友人もいるが、以前は普通に外出して運動していたのができなくなるため、室内でのジョギングが特に難しくなる。

普段、屋外で毎日早足で歩くことにこだわっている人は、室内での運動方法を変えてみるのもいいだろう。自宅でのジョギングしかし、いくつか注意しなければならない点があるので、謝医師が簡単に紹介しよう：

ランニング前のウォーミングアップは必須

運動前のウォーミングアップ、特にランニング前のウォーミングアップは特に重要で、より良いウォーミングアップを通じて、筋肉をゆっくりとウォームアップさせることは非常に良いことができ、次に実施される運動を使用して、スポーツ傷害を回避しようとします。

その場で長時間ジョギングする場合は、ウォーミングアップの時間を比較的長く、5～10分程度にする。

定位置走行のディテール！

その場で走るということは、ただ立って走ればいいという単純なことのように思えるが、その場で走ったために問題を起こした人もたくさんいる。膝蓋腱の炎症、足関節の痛みこれは非常によくあることで、その主な原因は、定位置で走る際に考慮しなければならない細部への注意が欠けていることにある。

●家でランニングシューズを履いて走るのもいい考えだ。関節を安定させ、ランニングの衝撃を軽減することができる。ヨガブランケットか、もっと柔らかくて薄いブランケットをかける。衝撃を和らげる効果もあるし、もうひとつ重要な役割は、階下の隣人への刺激を軽減することだ。

走行時間必ず腕を振る。リズム感を養い、カロリーを消費するのに役立つ。

もし外気温は特に低くないので、ランニング中は窓を開けることをお勧めする。というのも、室内で走る場合、長時間走ると室内の酸素が徐々に消費され、二酸化炭素濃度が大幅に上昇し、呼吸器系にあまり良い影響を与えないからだ。

その場で走りながら。膝を肩幅に開き、つま先を外側や内側に回さないようにする。膝関節への負担を増やす可能性がある。着地時にかかとを使わず、その場で走るようにする。つま先からつま先まで。そして着地のたびに膝を少し曲げることに注意。そうすることで、膝関節への負担が軽減され、決して膝関節を嫌いになることはない。

その場でのランニングは、屋外で走るのとは違い、たくさんの景色が目に飛び込んできて、走り続けることができる。その場で走れば、テレビの前でも走れる。より良い映画のスクリーンのキャスティングあるいは、好きなテレビ番組を選ぶ。ランニングウオッチ！

試してみるといい。速度を変えるまたは膝の角度を変えてみる疲れている場合は、10分ほど走って室内で歩き、5分後に戻ってまた走ってもよい。一般的には、室内でその場で走ることをお勧めする。50分ほど持つには十分な量だ。長すぎる必要はないし、1時間以上はかからないようにしよう。

家族の場合ダンベルがあれば、ランニングの合間に無酸素運動ができる。しばらくの間、ダンベルをきちんと持ち上げて関節を休ませるのはいいことだ。そして同時に自分の筋力も鍛える。ダンベルがない場合は、1.5リットルの大きなミネラルウォーターを家に用意しておくといいだろう。

室内で運動する場合大きな不快感や関節痛を感じた場合は、必ず中止してください。その理由は、あなたの体がこのようなその場ランニングにあまり適していない可能性が非常に高いので、無理に行わず、一定期間休息して、疲労回復できるかどうかを観察し、その後1~2日間運動または休息する。もし筋肉内の効果のステッカーが周りにあるか、このテクニックを理解している場合は、後の運動で自分の膝や足首の棒を与えることを試みることができ、疲労を和らげるために非常に良い役割を果たすことができます。

運動後は必ずストレッチ

日頃から屋外でのランニングに慣れている人は、次のように考えるだろう。その場で走ると疲労が顕著になることを発見そのため、走った後にわざわざその場に座る必要はない。10～15分のストレッチ多くのソフトで、ランニング後のストレッチの具体的な方法が紹介されている。ランニングで緊張した筋肉や腱、筋膜をほぐすことで、翌日も深い疲労を感じることなく運動を続けることができ、スポーツ障害の発生率も下げることができる。

概要

特別な時間帯には、それに応じて運動の方法を変更することが適切である。あなたが運動の目的を達成するためにその場で実行することを選択した場合、これらの細部に注意してください、この種の運動を軽視しないでください、私たちに利益をもたらすの運動のすべての種類は、運動の方法に起因する可能性があり、詳細が把握されていない、スポーツ傷害をもたらし、体を強化するという私たちの本来の意図を失い、一度この種のスポーツ傷害が形成され、特に慢性的な傷害の形成は、それを制御したいが、それは非常に簡単ではありません。それをコントロールするのは容易ではない。

流行の変曲点がまだ現れていない今、外出しない、集まらない、マスクを着用する、こまめに手を洗う、家庭内の環境衛生と換気に注意する、浴室には注意を払わなければならない。。

もし他に疑問があれば、下にコメントを残して議論することができる。

私は複雑な病気の知識を説明するために簡単な言語を使用することを主張謝新輝ですが、それはコード化することは容易ではありません、あなたは私の視点に同意する場合は、懸念を指摘したり、それを好きなようにクリックして助けてください、あなたやあなたの家族はまた、所定の位置に実行したい意志を持っている場合は、彼らのそれの必要性にこの記事を転送してください、ありがとうございました！

User-11311

冬の気温は比較的低く、寒く、"家で横になって貢献する "必要性と一致し、この時間は屋外のスポーツをすることはできません、多くの友人が屋内スポーツを考え、そのうちの一つは確かに屋内ランニングの主題である。

インドア・ランニングに必要ないくつかの注意点については、私の経験をここで紹介することができる：

1、自分に合ったスポーツ用品を選ぶ

室内でのランニングは、シューズやウェアが自分のニーズに合ったものでなければ、快適でなく、不快に感じることさえある。

スポーツスーツ、スポーツ下着、履き心地がよくフィット感のあるランニングシューズなど、自分に最適なスポーツギアに着替える時間を取ることで、運動不足を解消することができる。

2、運動前のウォーミングアップが重要

一般的に言って、グリコーゲンは運動開始後15分間の体の主な燃料源であり、激しい運動から始めると、筋肉はグリコーゲンを大規模に利用し、多くの老廃物（乳酸）を生成する。

脚に乳酸がたまると、脚はますます硬くなり、筋肉のつっぱり感や痛みがワークアウトの妨げになる。

そのため、ワークアウトの前に簡単な癒し系の動きをいくつか行うことで、身体の筋肉状態を目覚めさせ、今度は乳酸の蓄積を抑えたり取り除いたりすることができる。

3、ランニングの基本動作を標準化すべきである。

屋外でのランニングに比べ、屋内でのランニングはスペースが比較的狭く、そのような環境でのランニングは、基本的なランニング動作の標準化により注意を払う必要がある。

腰と背筋はまっすぐ、腕は小さな浮き上がるような動きで自然に振り、脚は走るときの膝関節の消耗と負担を減らすために曲げる。

4.高強度と低強度のサイクリングを45～60分行う。

ランニング中に息が切れてきたら、スピードを落として圧迫感を減らすことで、脂肪燃焼状態に「ダウンシフト」することができる。

15分間走り始めるとすぐに、体は脂肪燃焼を動員し始め、実際に脂肪はより効率的に燃焼され、乳酸は少量しか生成されず、このシフトはその後30分ほど続く。

つまり、45～50分間、高強度と低強度を周期的に繰り返しながらコンスタントに走れば、脂肪のほとんどが燃焼され、効率的だということだ。

5, 走った後のストレッチを忘れないこと

室内で走る場合でも、走り終わったら必ずストレッチをすること。ストレッチをすることで、筋肉のストレスや緊張を和らげ、翌日の筋肉痛を防ぐことができる一方、筋肉のシェイプアップやスポーツ障害の予防にもなる。

6.空腹時に走らない

すでに述べたように、グリコーゲンは身体の直接の燃料源であり、炭水化物の形で体内に貯蔵される。十分な炭水化物を摂取できなかったり、炭水化物の摂取量が常に少なかったりすると、グリコーゲンの燃料貯蔵量が少なくなる。

このような状態では、すべての運動を完了することは非常に難しくなる。そのため、屋内ランニングであっても絶食状態で行うべきではなく、運動の30分～1時間前に100～300キロカロリーの食事（80％が単純炭水化物、20％がタンパク質で構成されている）を摂ることができる。

以上、インドア・ランニングの簡単な注意点を紹介したが、私の答えが参考になれば幸いである！

User-3275

糖尿病、高血圧、肥満などの代謝性疾患の有無や、フィットネス習慣のある人には若干の制限があるが、現在の流行や地域のコントロールは、運動の必要性に影響を与えている。

政府、保健所、各病院、各専門家も外出や集会を控えるよう注意を促しているため、多くの人が自宅で運動することを強く意識しているようだが、では運動の形にはどのようなものがあるのだろうか？どんなことに気をつければいいのか？

運動は血圧、血糖値、体重を下げ、柔軟性と筋力を向上させ、心肺機能を高め、インスリン抵抗性を改善するなど、多くの効果がある。

できない運動はなく、やりたい行動かやりたくない行動かだけで、動いてそれを続けてさえいれば、これらの利点は徐々に現れてくる。

ダンベル、ミネラルウォーターのボトル、椅子、テーブル、子供、腕立て伏せ、プランク、壁への添え木、床、テーブル、天井の掃除、衣類、カーテン、布団、ペットの洗濯など、室内でできる運動はすべて問題ない。

ガーバーは禁物だ。この時期に嘘をつくと、体重、血圧、血糖値が上昇し、健康状態が急降下し、政府が求めていることに疎くなり、自分で自分を病院送りにしてしまうかもしれない。

室内で5km走るのは、一周したら気絶してしまいそうな距離だが、もちろん自宅が広ければ私のアドバイスを無視してもいいし、土建屋で5kmまで一周してもいい。家族の気持ちも考えて走りましょう。に注意を払う必要がある食事の直後に運動、12ミリモル/ Lよりも高い血糖値ではなく、160/100mmhgよりも高い血圧は激しい運動をお勧めしませんが、糖尿病患者は絶食運動をしていません。冠状動脈性心臓病患者は激しく行使しない。

私は博士Sunは、砂糖について話して博士Sunに注意を払う、質の高い健康知識について学び続け、好きなように助けてください、質問がメッセージを残してください、返信されます！

User-7120

屋内ランニングは現在の形では、より多くの人々が選択することによって、より良い自分自身を保護し、運動の効果を達成することができます屋内で実行する方法？

クッションを用意する。

ヨガマットは、子供用のハイハイマットと同様に使用することができる。クッションを持参するこれは、硬い路面が膝に与える衝撃を避け、膝を保護し、階下への衝撃を軽減するためである。

着心地が良い

普段家で厚手の服を着ている人は、薄手の服を着て、ウォーミングアップの時に厚手のジャケットを羽織り、厚手のジャケットを脱いだ後に少し汗をかいてから、トレーニングの終わりにジャケットを羽織るようにすると、風邪をひかずに済む。

ウォーミングアップに集中する

ウォーミングアップは、スポーツによる怪我を避けるための最善の方法のひとつである。ウォームアップは全身を使うので、妥当なウォームアップには10～15分かかる

心拍数の緩やかな上昇（部屋の温度による正式な運動段階に入る前に、関節が適応するまで待つこと。

強度と姿勢に注意

家でその場で走ることの問題点は、走りながらリラックスしてしまうことだ。風が吹いていたり、トレッドミルでペースが決められていたりする屋外とは違い、家でその場で走るのは完全に自分の強度のコントロールに依存する。しかし強すぎる運動強度はケガの可能性を高めるのでお勧めできないが、楽をしすぎるのもトレーニングの妨げになる。心拍数が顕著に上昇し、息が切れるほどではないが、息を切らすほどでもない、というところまでいくのがベストだ；

姿勢について最も重要なことは、着地の方法であり、最も一般的なランニングは、フォアフットファーストランディングとヒールファーストランディングであり、違いは、膝の衝撃にフォアフットファーストランディングが小さいということです、体がわずかに前傾してスプリントに資するが、脚の強さのために一定の要件があり、足首を傷つけやすい;ヒールファーストランディングは、膝の相対的な影響に少し多く、ヒールファーストランディングは、膝の衝撃がわずかに大きい。かかとから着地すると、脚に振動を強く感じる。

もうひとつは、ランニングでよく使われるポジションだ：頭を上げ、胸を張り、腕を前後に振り、上半身をやや前傾させるが、腹部を少し締めて脚の力を分担させ、体のバランスを保つ。

トレーニングの終わりはストレッチに最適な時間だ。

ランニングの終わりはストレッチをする絶好の機会だ。ストレッチをすることで体の柔軟性が向上し、体の柔軟性が向上すれば、運動によるリスクを回避することができる。また、運動が終わった直後に心拍数を下げることにもつながらない心拍数を徐々に下げるために、軽い強度の運動をする必要がある。

毎日走るな。

ランニングのパフォーマンスを上げるにはどうしたらいいか、ランニングで怪我をしにくくするにはどうしたらいいか、と悩む人も多いだろうが、それなら単発で長時間走りすぎず、筋力トレーニングと組み合わせて鍛えるのがいい。脚力と体幹の強化は、ランニングのパフォーマンスを向上させる大きな後押しとなる。

また、スポーツは休息も非常に重要であり、週に1-2日は休息し、休息したくない場合は、1-2日を使用していくつかの低強度のストレッチトレーニングを行うことができます、1つは運動の心理的負担を避けるために、第二に、あなたは体の全体的な質を向上させることができます。

User-25100

まず、走る前にウォーミングアップとストレッチを行う（股関節、膝、足首、大腿部の筋肉をフロントテストとバックサイドで活性化させる）。第二に、走る前に少量の水分をとること。第三に、走るスピードは速すぎず、早歩き、ゆっくり走り、速度を変えながら走る。第四に、走った後はストレッチとリラクゼーション（太ももの表と裏、ふくらはぎの筋肉、お尻の筋肉）に注意すること。

User-6312

新型クラウン肺炎の流行により、多くの人々が自宅待機を余儀なくされている。現状では、中国での流行は収束に向かいつつあるものの、まだしばらくは自宅待機を余儀なくされる人が多いのは確かだ。

自宅で適切な運動をし、健康を維持する方法を知ることも重要だ。もちろん、自宅でランニングをするのが最も簡単な方法だろう。しかし、誰かが「毎日室内で5km走る」ことを提案したとして、それは適切なのだろうか？室内でランニングをする場合、どのようなことに気をつければいいのだろうか？

質問1：あなたは毎日室内で5km走ることができますか？

まず、スポーツを始めようとする前に、そのことの実現可能性を考えておかなければ、宙に浮いた城になってしまう。5km走の場合、しばらく運動をしていない一般人にはその能力はない（屋外ランニングはさらに難しい）。したがって、運動をしたことのない初心者は、1kmずつ走ることから始めるなど、自分に合ったランニングのスタートプログラムを開発するのがよいだろう。

次に、重量が重すぎないかどうか。これは主に、過重な体重が下肢の膝関節や足関節に与える影響や、一般人の脚の筋力不足、さらには膝や足首を痛めやすい誤ったランニング姿勢などを考慮したものである。

研究によると、片足を下げて走った場合、下肢にかかる衝撃力はランナーの体重の2～4倍、速いスピードでは5～7倍になるという。

第三に、経験豊富なプロのフィットネス選手でさえ、身体の休息と回復を非常に重要視している。ほとんどの一般人にとって、「毎日走る」ことは間違いなく良いランニングプログラムではない。よりスリムになりたい、より健康になりたいだけなら、週に3～4回のランニングで十分だ。

質問2：毎日室内で5km走るには、どれだけの精神力が必要ですか？

屋外で5km走るにしても、屋内で5km走るにしても、5km走は比較的運動量の多い種目である。基本的なトレーニングと経験があれば、5kmのランニングは30分～40分程度で終えることができる。一方、自宅でのランニングはもう少しゆっくりで、だいたい35分から50分程度で完了するはずだ。

このような長さの運動は、それほど激しいものではないので、主に運動者の持久力と忍耐力が試される。忍耐力は、心理的なレベルに属する問題である。実際、自宅で5キロ走ったところで、全行程は非常に退屈で、運動サイクルが長ければ長いほど退屈になり、心理的な退屈も大きくなる。

1日30分から50分、2カ月から3カ月（それ以上続けられたら、ミカドはあなたを賞賛します）、家で一人でその場を走り続けることが、どんな退屈なことか想像がつくでしょう。体力的には問題ないだろうが、精神的にはまず耐えられないだろう！

したがって、自宅の室内で5kmを走るようなランニングプログラムを開発するには、身体的なことだけでなく、心理的なことも考慮する必要がある。

質問3：室内で走るには？

(1)自分の体力レベルに合った運動量から始める。スタート時に3km、5km、10kmと設定するのはやめよう。実際の身体能力をはるかに超える可能性が高く、運動リスクも上がる。

安全な運動戦略は「徐々に」である。最初のうちは、その場で1km走ることから始めてもいいし、短くても構わない。たとえ1回目のランニングでリラックスできたとしても、2回目からは慌ててランニングの量を大幅に増やす必要はない。走った後の体の感じで判断すればいい。つまり、普通の運動で汗をかき、少し疲れ、1～3日以内に休めば勝手に回復する程度の遅発性筋肉痛があるのが普通である。

情報：ランニングの量を増やす場合、よく知られている「10％ルール」がある。例えば、1週目に合計5キロ走った場合、2週目の上限は5.5キロとなる。同じ原則がインドア・ランニングにも適用できる。

(2) 可能な限り、室内走行のバリエーションを増やす。自宅は運動するための特別な場所ではありませんので、人は非常に退屈な、スポーツの雰囲気を実行していないので、運動は屋内ランニングがより面白くなる方法を見つける必要があります。例えば、1階にあなたの家は、小さな庭があり、その後、折り畳み式の小さな距離で小さな庭で実行することができます、または1分以内に表示するためにあなたのためにストップウォッチをつまむために家族に依頼すると、いくつかの折り畳みなどを完了することができます。

自宅にトレッドミルがあれば、速度、傾斜、プリセットのランニングプログラムなどをフル活用してランニングの練習ができる。

街中の平屋、特にエレベーターのある高層住宅に住んでいる場合、住民の大半はエレベーターを利用し、廊下を利用することはほとんどない。そのため、廊下をその場で走ったり、階段の上り下りを歩いたり走ったりするなど、廊下を一時的な運動場として利用することができる。

要するに、室内でもっと派手な走り方を思いつくなら、その場で走るよりずっと効果的だし、変化から生まれる新鮮さは、室内でその場で走ることの退屈さを克服するのに多少なりとも役立つ。