不眠症は多くの人が経験したことがある頭痛の種です。仕事のストレス、感情的な悩み、運動不足など、これらは不眠症の原因となる可能性があります。

画像

しかし、ご存知でしたか？不眠症は体内の特定の栄養素の欠乏とも関連していることがあります。今日は、これらの4つの栄養素の欠乏が引き起こす4つの不眠症と、それらの栄養素を補う方法について話しましょう。

1. 寝つきが悪い：マグネシウムとカルシウムが助けになる

ベッドに入っても寝付けないという人はいませんか？その場合、体内にマグネシウムやカルシウムが不足している可能性があります。マグネシウムは神経細胞と筋肉収縮を調整し、気分を安定させ、不安を和らげます。一方、カルシウムは神経系の伝達反応を強化し、脳神経の興奮度を抑制し、筋肉をリラックスさせる効果があります。

補給の提案：深緑色の野菜、カボチャの種、ゴマ、豆類、牛乳、バナナ、ナッツ類、または魚介類などを摂取すると良いです。これらの食品にはマグネシウムとカルシウムが豊富に含まれています。

画像

2. 浅い眠りで夢が多い：カリウムが重要

寝てからすぐに目覚めたり、夜中にトイレに行く回数が多くなったり、夢が多くて目覚めやすい人もいます。これはカリウムの欠乏が原因かもしれません。カリウムは血液と体液の酸塩基平衡を維持し、エネルギー代謝に関与し、神経筋肉の正常な機能を維持します。アメリカの睡眠専門誌に掲載された研究によると、カリウムの補給により浅い眠りや中断される問題が大幅に改善されました。

補給の提案：根菜類（ジャガイモ、大根、タマネギ、レンコン、ヤムイモなど）、深緑色の野菜、瓜類、黒枣などはカリウムの良い供給源です。

画像

3. 早朝に目覚める：ビタミンB群とトリプトファンが助けになる

深夜に寝ても朝早くに目覚めてしまい、再び寝られないという人はいませんか？これはビタミンB群とトリプトファンの欠乏が原因かもしれません。ビタミンB群は神経系の安定を維持し、日中の眠気と疲労を減らします。トリプトファンはセロトニン合成の重要な原料であり、セロトニンは睡眠に役立ちます。

医学的には、十分な葉酸（ビタミンB9）がないと明確な不眠症状が現れ、脳内のセロトニンが減少し、不眠症やうつ病を引き起こすことが示されています。また、ビタミンB3（ナイアシン）が不足すると、不安や怒りやすくなり、不眠症につながります。ビタミンB6はセロトニンの生成を助け、ビタミンB1、B2と共に作用してトリプトファンをナイアシンに変換します。ビタミンB12は神経系の正常な機能を維持し、落ち着きをもたらします。

補給の提案：全粒穀物、肝臓、小麦胚芽、ナッツ、ビール酵母、卵などはビタミンB群とトリプトファンが豊富に含まれています。

画像

4. 一晩中眠れない：ビタミンDが助けになる

24時間以上寝ることができない場合は、ビタミンDの欠乏が原因かもしれません。ビタミンDは睡眠の質と密接に関連しており、不足すると日中に疲労感を感じることがあります。アメリカの臨床睡眠医学誌に掲載された研究では、日中に頻繁に疲労感を感じる人とビタミンDの低下が関連していることが示されています。

補給の提案：太陽光を浴びることはビタミンDを補給する最良の方法です。また、牛乳、卵、サーモン、シイタケもビタミンDの良い供給源です。

画像

栄養補給だけでなく

運動も睡眠を改善する有効な方法です

アメリカ心臓協会の「2022年疫学、予防、ライフスタイル、および心臓代謝健康会議」で発表された研究では、286人の座りがちな人々や肥満の人々を対象に長期的な睡眠観察評価を行った結果、抗阻運動が睡眠の質と心血管健康の改善に効果的であることが明らかになりました。

週に2〜3回、15〜30分間の抗阻運動を行うことをお勧めします。過度の運動による疲労を避けるために適度な運動量を保つことが重要です。おすすめの運動としては、プランク、クランチ、五点支持、ダンベル挙上、直脚上げなどが挙げられます。

画像

抗阻運動を行う際には、正しい姿勢を保つことが非常に重要です。間違った姿勢は怪我や効果の低下につながる可能性があります。専門のコーチに正しい運動方法を学んでからトレーニングを行うことをお勧めします。