高齢化が進むにつれて、骨粗鬆症は注目される健康問題となっています。骨粗鬆症患者にとって、適切な食事療法は症状の緩和と回復に重要な手段です。今日は、骨粗鬆症患者のための食事の推奨リストと避けるべき食品について、何を食べるべきで何を避けべきかをご説明します。 食事の推奨リスト：おすすめの食品 乳製品： 乳製品はカルシウムの宝庫であり、牛乳、ヨーグルト、チーズなどには豊富なタンパク質とカルシウムが含まれており、体への吸収も容易です。特にヨーグルトは発酵によりカルシウムやリンの溶解性が高まり、吸収率も上がりますので、骨粗鬆症患者に特に適しています。 魚介類： 魚介類はタンパク質、カルシウム、鉄などの栄養素を豊富に含んでおり、骨密度を増加させることができます。また、不飽和脂肪酸を効果的に吸収することで、体内のコレステロール値を低下させ、高血圧や高脂血症のリスクを減らすことができます。 緑黄色野菜： 緑黄色野菜はカルシウム、マグネシウム、カリウムを提供するだけでなく、骨形成の最終段階で必要な「骨カルシウム」の生成に必要なビタミンKの供給源でもあります。ビタミンKを多く含む食品は主に緑黄色野菜、豆製品、大豆油です。特に小松菜、芥藍、ケール、白菜、荠菜などのビタミンK含有量は非常に高いです。 果物： バナナ、オレンジ、冬棗などの果物はビタミンCを豊富に含み、カルシウムの吸収を助けます。また、食物繊維は腸の蠕動を刺激し、食物の消化と吸収を促進します。プラムはミネラル、ビタミンK、食物繊維、フェノール化合物を豊富に含み、炎症と酸化ストレスに対抗することができます。これらは骨密度の減少の原因となるものです。 豆製品： 豆腐以外にも多くの豆製品がカルシウム補給に役立ちます。例えば、豆腐干、素鶏、豆腐皮、豆腐糸などは特別な加工を経て、豊富なカルシウム、タンパク質、食物繊維を含んでいます。豆腐干のカルシウム含有量は100gあたり447mg、素鶏は319mg、豆腐皮と豆腐糸はそれぞれ239mgと204mgのカルシウムを含んでいます。 ナッツ類： ナッツ類は不飽和脂肪酸、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり、特にカルシウムは骨の健康に大いに貢献します。ただし、ナッツ類はカロリーが高いので適量を守ることが重要です。「中国住民食事ガイドライン（2022年版）」では、週平均70g（約1日10g）の摂取が推奨されています。これは1日に7-8個のカシューナッツまたは4個のマカダミアナッツまたは3個のピスタチオ、または2-3個の胡桃、または20個のピスタチオ、または40個の松の実に相当します。 食事の避けるべきリスト：避けるべき食品 高脂肪・高コレステロール食品： 肥満肉、揚げ物、動物の肝臓、一部の海鮮類（イカ、蟹黄など）は血管に負担をかけ、間接的に骨粗鬆症の回復を妨げることがあります。 高塩食品： 焼き鳥、漬物、ハムなどの高塩食品は尿中のカルシウム排出を促進し、腎結石や骨量の減少のリスクを高めます。研究によると、塩分の摂取量と股関節や椎体の骨密度の低下に関連があることが示されています。したがって、骨粗鬆症患者は低塩食を心がけることが推奨されます。 辛い食品： 唐辛子、ニンニク、ショウガなどの辛い食品は胃腸粘膜を刺激し、栄養素の吸収に影響を与える可能性があります。 高糖食品： チョコレート、キャンディー、クリームなどの砂糖を添加した食品は血糖値を上昇させ、カルシウムの吸収と利用に影響を与え、骨密度の減少を加速します。長期的な高糖食はインスリン抵抗性を引き起こし、さらに骨粗鬆症の進行を加速します。また、高糖食は腎機能を損傷し、ビタミンDの活性化を阻害し、腸からのカルシウム吸収を妨げることもあります。 オキサール酸含有量の高い食品： ホウレンソウ、アマランサス、コリアンダー、マツムギなどのオキサール酸含有量の高い食品は、胃腸粘膜のカルシウム吸収を妨げ、オキサール酸カルシウム結石を形成し、病状を悪化させる可能性があります。しかし、調理前に熱湯で茹でることでオキサール酸含有量を大幅に減らすことができます。 高プリン体食品： 一部の海鮮類、動物の内臓、豆類、アルコール類などの高プリン体食品は体内の尿酸値を上昇させ、炎症反応と酸化ストレスを引き起こします。これにより骨細胞の機能に悪影響を及ぼし、骨形成と骨吸収のバランスを乱し、骨吸収が相対的に強まり、骨量の減少を引き起こします。 炭酸飲料： 長期間大量に炭酸飲料を摂取すると、骨粗鬆症や骨折のリスクが高まります。また、炭酸飲料中の糖分も無視できません。これらは肥満や代謝症候群などの問題を引き起こし、さらに骨の健康に負担をかける可能性があります。 防骨粗鬆症の小技： 1. 均衡の取れた食事：骨粗鬆症患者は様々な食品をバランスよく摂り、野菜と肉類を適切に組み合わせて、体に必要な栄養素を十分に摂取することが重要です。 2. 日光浴：日光の中の紫外線はビタミンDの合成を促進し、カルシウムの吸収を助けます。 3. 適度な運動：適度な運動は骨の強度と靭性を増し、骨粗鬆症を予防します。 もちろん、食事療法は骨粗鬆症治療の一環であり、必要に応じて医師の指導のもと薬物治療を行うことも重要です。今日の食事の推奨リストと避けるべきリストが、皆さんの食事管理と骨の健康を守るお手伝いになれば幸いです。