膝関節の状態を良好に保ち、摩耗を減らしたいですか？ 現代の生活スタイルの変化により、膝関節は気づかないうちに健康な活力を失いがちです。誰もが自分の膝関節が若々しい活力を保ち、60歳になっても40歳の膝関節のような状態でいたいと考えています。 どのようにすればよいでしょうか？西安交通大学第二附属医院の整形外科医、黄思華先生が5つの重要なポイントをまとめました。あなたはこれらを正しく実践できていますか。 一、階段の上り下りを避け、日常的な摩耗を減らす 高齢者や肥満の人にとって、階段の上り下りは膝関節に大きなリスクをもたらす活動です。研究によると、階段を上るときや下るときに膝関節が受ける圧力は体重の3-4倍に相当します。つまり、体重が70キロの場合、1段の階段を上るたびに膝関節は約210-280キロの圧力を受けることになります。長期的にこのような負担を続けると、膝関節の摩耗や損傷につながります。したがって、膝関節を保護するためには、できるだけ階段の上り下りを避けて、エレベーターや緩やかな坂道を選ぶことが推奨されます。 二、山登りを控え、ケーブルカーを利用し風景を楽しむ 山登りは体を鍛えることができますが、膝関節にとっては試練となります。登る際に膝関節は体重の数倍の圧力を受けるため、滑膜炎を引き起こしたり、膝関節の軟骨の摩耗を加速させたりします。研究によれば、山登り時の膝関節が受ける圧力は体重の6-8倍に達することがあります（急な傾斜や不整地を考慮）。そのため、山麓で休憩したり、ケーブルカーを利用したりして自然の景色を楽しむか、あるいは膝関節に優しい散歩や自転車に乗ることで、体を鍛えつつ膝関節を保護することができます。 三、しゃがみ動作を減らし、軟骨を保護する しゃがみ動作は膝関節の軟骨にとって「天敵」です。しゃがむ際、膝関節の軟骨は強い摩擦と圧迫を受け、長期間続くと軟骨は徐々に摩耗し、関節痛や機能障害を引き起こします。しゃがみ動作に関する研究では、しゃがむたびに膝関節の軟骨が受ける圧力は体重の7-9倍に達することが示されています。日常生活では、しゃがみ動作をできるだけ減らし、膝が弱い高齢者が物を拾う必要がある場合は補助具を使用することをお勧めします。しゃがんで行う作業は、低い椅子に座って行う方が良いでしょう。 四、体重を管理し、膝関節の負担を軽減する 体重の増加は膝関節にかかる圧力を増大させます。研究によると、体重が1キロ増えるごとに歩行時に膝関節が受ける圧力は3キロ、走行時には4キロ増加します。これは膝関節の摩耗を加速させ、慢性疾患である骨関節症の発症や進行を促進します。正常範囲内の体重を維持することは、膝関節を保護する重要な措置の一つです。世界保健機関（WHO）の推奨値によれば、BMI（Body Mass Index）= 体重（kg）÷ 身長の2乗（㎡）は18.5-24.9の間を維持することで、膝関節疾患のリスクを低減できます。 五、寒さから守り、関節の温度を保護する 寒冷は膝関節の局所的な血流に影響を与え、骨関節症の症状を悪化させ、関節痛を増加させる可能性があります。寒冷環境での膝関節への影響に関する研究では、寒冷環境に30分間暴露すると、膝関節の局所温度は2-3度低下し、血流速度は20%-30%減少することが示されています。寒い時期には、膝関節を暖めることが重要です。保温性の高い衣服や膝サポーターを使用することで、関節痛を和らげ、膝関節の健康状態を維持することができます。また、長時間の寒冷環境への暴露を避け、寒い季節には屋外での時間を減らし、夏場でも冷房の直接吹き出しを避けて、冷房室での滞在時間を短くすることが推奨されます。 膝関節の若々しさを保つことは難しくありません。重要なのは行動に移すことなのです。これらの5つの原則を心に留めて実践することで、膝関節の活力と健康を守ることができます。