私がシェアしたトレーニング動画を見て運動を始めた多くの友人から、運動後に筋肉痛が起こる場合はどうすればよいかという質問をよくいただきます。そこで今回は、筋肉痛の原因と対処法についてお話しします。

筋肉痛は主に二種類に分けられます：運動中または運動直後に現れる痛み（急性）と、翌日あるいは2～3日後に始まる痛み（遅発性）です。

まず、急性筋肉痛（運動中または運動直後に発生）

原因：

激しい運動時、筋肉は大量の酸素を必要としますが、血液供給が追いつかないと、筋肉は「無酸素モード」でエネルギーを生成し、同時に乳酸が発生します。

乳酸の蓄積は筋肉に酸味を感じさせます。長時間のランニング後に足が張って酸っぱくなるのと同じです。

特徴：

この種の痛みは通常、運動中または終了後すぐに現れますが、数時間で消えることが一般的です。

では、どうすればよいでしょうか？

運動中：電解質を含むスポーツドリンク（薄い塩水やココナッツウォーターなど）を摂取し、体内の酸塩基平衡を整えます。

運動後：10～15分間の軽いウォーキングまたはサイクリングを行い、乳酸の代謝を促進します。

第二に、遅発性筋肉痛（運動後1～3日で最も顕著）

原因：

運動強度が高すぎると、筋繊維に微細な損傷が生じます（ゴムバンドを強く引っ張ると小さな亀裂が入るのと同様です）。

体は「修復チーム」（免疫細胞）を損傷部位に送り込み、その過程で軽微な炎症が起こり、痛みを引き起こします。

特徴：

通常、24～72時間後に最も顕著になり、3～5日間続くことがあります。

新しいトレーニングを始めたばかりの時、突然強度を上げた時、または慣れない動作を行った時に多く見られます。

対処法：

48時間以内（痛みが顕著な期間）：

アイシング（1回10～15分、1日2～3回）を行い、炎症反応を軽減します。

軽度の活動（散歩やヨガなど）を行い、血流を促進しますが、損傷を悪化させないようにします。

48時間以降（回復期）：

温湿布（温かいタオルや入浴、1回15～20分）を行い、筋肉をリラックスさせます。

フォームローラーや筋膜リリースガンでのマッサージ（各部位1～2分間ローリング）を行い、緊張を緩和します。

静的ストレッチ（30秒間保持し、反動をつけない）を行い、筋肉のリラックスを助けます。

注意点：痛みが特にひどく、日常活動に支障をきたす場合、または関節の腫れや痛みを伴う場合は、医療機関を受診し、必要に応じて医師の指導のもと抗炎症薬（イブプロフェンなど）を使用することをお勧めします。

運動後の筋肉痛を予防するには？

まず、段階的に進めること：急に運動量を増やさず、週ごとの強度増加は10％以内に抑えます。

次に、十分なウォームアップとストレッチ：運動前には動的ウォームアップ（腿上げやジャンピングジャックなど）、運動後には静的ストレッチを行います。

最後に、栄養補給：運動後は適量のタンパク質（卵や牛乳など）と炭水化物を補給し、筋肉の修復を助けます。

筋肉痛は体が運動に適応する正常な反応です。科学的に対処すれば、不快感を軽減し、トレーニングをより効果的に行うことができます！