人の一生で平均約12万キロメートル歩行します。これは地球を3周する距離に相当します。この驚くべき数字の背景には、28個の骨、107本の靭帯、33個の関節の精密な連携があります。

『British Journal of Sports Medicine』に掲載された研究によると、世界の足首・足関節損傷の37.2%は不適切なケアに関連しています。本日は、足首の健康を守り、快適に歩行するための3つの黄金法則をご紹介します。

一、日常的な運動：

5分間の足指体操で、足首に活力を

私たちの足は毎日忙しく働いていますが、特別な鍛錬を受ける機会はほとんどありません。実は、毎日たった5分間、簡単な足指体操を行うだけで、足の状態を効果的に改善し、足首の疾患を予防できます。

動作1：タオルを足指で掴む

長時間ハイヒールを履くこと、長時間の立ち仕事や座り仕事は、足裏の痺れや痛みの原因となる可能性があります。タオルを足指で掴むこの動作は、足裏の小さな宇宙に活力を注ぎ込むようなものです。

具体的な方法は簡単です：床に清潔なタオルを敷き、椅子に座って両足を床に平らに置きます。自分の足指を柔軟なクレーンゲームの爪のようにイメージし、力強くタオルを掴んで足の裏の方へ引き寄せ、その後ゆっくりと足指を広げ、足の筋肉をリラックスさせます。毎日3セット、1セットあたり15回行います。

この動作は足裏の筋肉と神経を十分に鍛え、足裏の血液循環を改善し、ハイヒールや長時間の立ち仕事による痛みや痺れを緩和します。長期間継続することで、足裏の筋力を強化し、足をより安定させることができます。

動作2：片足立ち（金鶏独立）

片足立ちのこの動作は、足首の捻挫予防とバランス力の向上に役立ちます。練習を始めたばかりの頃は、壁に手を添えて、片足をゆっくり上げ、体のバランスを保ちます。練習が進むにつれて、徐々に壁に頼らずに立つことを試み、目を閉じて難易度を上げることもできます。

片足で立つ時、体はバランスを保つために重心を絶えず調整する必要があります。この過程は足首周囲の筋肉と神経を刺激し、より敏感で強力にします。この動作を長期間継続することで、足首の安定性とバランス力を効果的に強化し、捻挫のリスクを大幅に低減できます。ハイヒールをよく履く人にとって、この動作は特に欠かせない日常トレーニングです。

動作3：つま先立ちトレーニング

かかとの痛みは多くの人が直面する問題であり、特に中高年者や長時間立ち仕事をする人に多く見られます。つま先立ちトレーニングは、かかとの痛みを緩和するとともに、ふくらはぎの筋肉を強化するのに役立ちます。

安定した椅子の背もたれを見つけ、両手で背もたれを支え、両足を肩幅に開きます。その後、ゆっくりとつま先を上げ、ふくらはぎの筋肉の収縮を感じながら3秒間保持し、その後ゆっくりとかかとを下ろします。朝夕それぞれ20回行います。

つま先立ちをすると、ふくらはぎ後部の腓腹筋とヒラメ筋が十分に鍛えられます。これらの筋肉は、足首の安定性を維持し、体重を支える上で重要な役割を果たします。

運動後のテニスボールマッサージで効果倍増

この足指体操を行った後は、足裏を心地よくマッサージすることを忘れないでください。テニスボールを用意し、椅子に座って、テニスボールを足裏に置き、前後に転がして、足裏の様々なツボと筋肉を十分にマッサージします。テニスボールがない場合は、筋膜リリースボールや丈夫なガラス瓶で代用することもできます。

マッサージは足裏の筋肉をさらにリラックスさせ、血液循環を促進し、運動後の疲労感を緩和します。同時に、足裏の反射区を刺激し、体の各臓器に対して一定の健康増進作用をもたらします。

二、靴の選び方・履き方：

3つのポイントを覚えて、足首に保護傘を

靴は私たちの足の「第二の皮膚」であり、適切な靴は足首に良好なサポートと保護を提供し、怪我のリスクを減らします。靴を選び履く際には、以下の3つの重要なポイントを覚えておきましょう。

ポイント1：折り曲げる——靴の柔軟性を確認

良い靴は見た目だけでなく、実用的でなければなりません。靴を選ぶ際、靴を折り曲げてみて、前足部の1/3の位置が簡単に曲がるかどうかを確認できます。

前足部の1/3の位置が簡単に曲がる靴は、私たちの足の自然な動きにより適合しています。歩行時、足の前足部は絶えず曲げ伸ばしする必要があり、もし靴の前足部が硬すぎて柔軟に曲がらない場合、足の正常な動きを制限し、足の疲労と怪我のリスクを高めます。

ポイント2：つまむ——かかとの安定性を確保

靴のかかとの安定性は、歩行時の安全性に直接関係しています。靴を選ぶ際、手で靴のかかとをつまみ、その硬さを感じてみましょう。

良い靴のかかとは硬くしっかりしており、指で強くつまんでも変形しません。硬くしっかりしたかかとは足首に良好なサポートを提供し、歩行中に足首が左右に揺れるのを防ぎ、捻挫のリスクを減らします。

ポイント3：測る——靴を買う最適なタイミングとスペースを把握

靴を買う際は、デザインだけでなくサイズも正しく選ぶ必要があります。また、靴を買う時間も重要です。私たちの足は一日の活動に伴って徐々にむくむため、午後に靴を買うのが最も適しています。

靴を試着する際は、つま先の前に指1本分のスペースがあることを確認してください。これにより、歩行時につま先が十分な動くスペースを持ち、圧迫による痛みを感じることがなくなります。同時に、靴が小さすぎて足を圧迫し、血液循環に影響を与えることも防ぎます。

特定の人々のための靴選びガイド

1. よく足首を捻挫する人：よく足首を捻挫する人にとっては、ローカットシューズよりもハイカットシューズの方が安全です。ハイカットシューズは足首をよりしっかり包み込み、足首に追加のサポートと保護を提供し、捻挫のリスクを減らします。

2. 足幅が広い人：足幅が広い人は靴を買う際、午後に試着し、10分間歩いてから購入するかどうかを決めるのが最善です。これにより、足がむくんだ後でも靴が適切であることを確認でき、靴が小さすぎて足幅を圧迫することを防ぎます。

3. 高齢者：高齢者は身体機能が低下しており、かがんで靴紐を結ぶことが困難な場合があります。そのため、高齢者はスリッポンタイプの靴を選ぶと、着脱が容易で、かがむことによる不便やリスクを避けることができます。

三、不意の足首捻挫：

応急処置の3ステップ口訣、緊急時に命を救う

不意の事故が発生した時、正しい応急処置方法を把握することが極めて重要です。不意の足首捻挫に対する応急処置の3ステップ口訣をご紹介します。

口訣1：押す——迅速に痛みを緩和

足首を捻挫したら、すぐに足首の外側のくぼみを押さえます。まず自分の外くるぶしを探し、そこには小さな丘のような出っ張りがあります。その後、この点から1センチ下、さらに1センチ前に進むと、小さなくぼみに触れます。そこが前距腓靭帯の位置です。その後、約20分間持続的に圧迫します。これにより、出血が明らかに減少し、痛みもいくらか緩和されます。靴下を履いている場合、外くるぶしの骨から指1本分前の位置が圧迫のポイントです。

この部位を圧迫することで、小さな血管の破裂による出血を減らすことができます。圧迫する際は、適度な力で数分間持続的に圧迫します。

口訣2：冷やす——炎症と腫れを軽減

圧迫した後は、できるだけ早く冷やします。ビニール袋に氷水混合物を入れ、タオルで隔てて、怪我をした足首に当てます。1回あたり15分間冷やします。怪我をしてから24時間以内は、2時間ごとに冷やします。

冷やすことで血管が収縮し、怪我をした部位への血流が減少し、炎症と腫れを軽減します。同時に、冷やすことで神経の感度が低下し、痛みが緩和されます。冷やす際は、氷が直接皮膚に触れないように注意し、凍傷を防ぎます。

口訣3：高く上げる——血液の還流を促進

最後に、横になって怪我をした足を心臓より高く上げます。枕や折り畳んだ布団を使って怪我をした足を高く上げることができます。

怪我をした足を高く上げることで血液の還流が促進され、怪我をした部位の血液のうっ滞が減少し、腫れと痛みが軽減されます。同時に、心臓への負担も軽減され、体の回復に有利です。

行動を起こし、ご自身の足首の健康に投資しましょう！この記事が皆様の足首の健康を守り、快適に歩行するお手伝いができますように。