臨床業務において、私は多くの骨粗鬆症、骨密度低下、あるいは骨が頻繁にポキポキと音を立てる患者さんと接してきました。多くの方が様々なカルシウム剤や栄養補助食品に頼って骨を養おうと考える一方で、最も基本的かつ重要な点——適切な食物を摂取すること——を見落としています。

実は、私たちの日常的な食事の中には骨を養うのに優れた食品が数多くあります。本日は5つの骨を養う食品をご紹介しますので、日常的に摂取されることをお勧めします。

一、濃い緑色の葉野菜

まず、濃い緑色の葉野菜についてお話しします。ほうれん草、小松菜、ケールなどは、骨を養う「優れた助っ人」です。これらの野菜はカルシウム、マグネシウム、ビタミンKを豊富に含んでいます。カルシウムは骨の主要構成成分であり、マグネシウムは骨の形成と代謝に関与し、カルシウムが骨により良く沈着するのを助けます。マグネシウムが不足すると骨が脆くなります。

例えば、ほうれん草100gあたりのカルシウム含有量は約66mg、マグネシウムは約58mgです。小松菜100gあたりのカルシウム含有量は約108mg、マグネシウムは約22mgです。野菜に含まれるカルシウムの吸収率は牛乳などの動物性食品には劣りますが、豊富なビタミンKを含んでいます。ビタミンKはオステオカルシンの合成を促進し、オステオカルシンは「小さな接着剤」のようにカルシウムを骨にしっかりと固定し、カルシウムの利用率を高めます。

ほうれん草のようなシュウ酸を多く含む野菜は、調理前に茹でることでシュウ酸の40%～70%を除去でき、カルシウム補給への影響を減らせます。毎日一定量の濃い緑色の葉野菜を摂取することは、骨を養う上で大いに有益です。

二、小魚の干物や干しエビ

干しエビや小魚の干物（ちりめんじゃこ、イワシ、サバなど）はカルシウム含有量が非常に高い食品で、日常の食事における補助的なカルシウム源として活用できます。干しエビや小魚の干物に含まれるカルシウムは主に炭酸カルシウムなどの形で存在し、その吸収率は一般的にシュウ酸を多く含む野菜（ほうれん草など）より優れていますが、牛乳などの乳製品（後者は乳糖、カゼインホスホペプチドなどの吸収促進成分を含む）よりは劣ります。

普段、スープを作ったり炒め物をしたりする際に、ひとつまみの干しエビを加えたり、小魚の干物でお粥を炊いたりすると、美味しくカルシウムを補給できます。ただし、干しエビや小魚の干物は塩分含有量が高いため、摂取量に注意が必要です。過剰な塩分摂取はカルシウムの排泄を増加させ、補給効果を部分的に相殺してしまう可能性があります。したがって、特に高血圧、心血管疾患のある方や塩分制限が必要な方は、摂取量を厳しく管理してください。

三、大豆製品

豆腐、厚揚げなどの大豆製品は、日常的なカルシウム摂取の基礎食品として適しています。製造過程で凝固剤としてカルシウム剤が添加されるため、優れたカルシウム源となります。さらに、大豆製品には大豆イソフラボンが含まれており、これは植物性エストロゲンとして骨の健康を保護し、骨量の減少を抑える働きがあります。

大豆製品の種類によってカルシウム含有量は異なります。一般的に、木綿豆腐100gあたりのカルシウム含有量は約138mg、厚揚げ100gあたりは約308mgです。菜食主義者や動物性食品を好まない方にとって、大豆製品はカルシウムを補給する重要な選択肢です。

四、卵黄

卵黄はビタミンDを豊富に含み、ビタミンDはカルシウムの吸収と利用において重要な役割を果たします。それは「小さな伝達役」のように、腸管でのカルシウム吸収を促進し、摂取したカルシウムが体内でより良く利用されるようにします（カルシウム吸収を20～40%促進）。体内でビタミンDが不足していると、どれだけ多くのカルシウムを摂取しても効果的に吸収されにくくなります。それは、荷物が倉庫の前に運ばれてきたのに、それを中に運び入れる作業員がいないようなものです。

毎日1個の卵を食べることで、一定量のビタミンDを摂取でき、毎日のビタミンD摂取の補助手段となります。また、卵黄にはタンパク質、脂質、レシチンなど他の多くの栄養素も含まれており、身体の健康に有益です。

ご注意：

卵黄1個には1μgのビタミンDが含まれます（成人の1日必要量は15μg）。食事だけでなく、日光浴による合成も合わせて、毎日のビタミンD必要量を満たすように心がけましょう。

五、牛乳またはヨーグルト

牛乳やヨーグルトは、よく知られたカルシウム補給食品であり、カルシウム補給の基礎的な主力と言えます。牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、100mlあたり約104mgです。また、カルシウムとリンの比率が適切で、カルシウムの吸収に有利です。さらに、牛乳には良質なタンパク質、ビタミンA、ビタミンB2など多くの栄養素が含まれており、骨の健康と身体の発育に重要な役割を果たします。

ヨーグルトは牛乳を発酵させて作られるもので、牛乳の栄養成分を保持しているだけでなく、プロバイオティクスを含み、腸内細菌叢を調節し、消化吸収を促進するのに役立ちます。乳糖不耐症の方にとって、ヨーグルトは優れた選択肢です。なぜなら、発酵過程で乳糖が分解され、乳糖不耐症の症状が軽減されるからです。毎日コップ一杯の牛乳またはヨーグルトを飲むことをお勧めします。これが骨の健康のための強固な基礎となります。

科学的な食事で、骨の健康を！

多くの方は、骨を養う際に薬物補給に偏りすぎて、食事による補給が不足しているという誤解があります。実際に骨をしっかり養いたいなら、基礎となる食事こそが根本です。多く食べるよりも正しく食べることがより重要です。これら5つの骨を養う食品を軽視しないでください。日常の食事から始めて、骨の健康をサポートしましょう！