膝の痛み、軽度のO脚？この3つのエクササイズで改善可能

ご高齢でO脚かつ膝が痛い？

O脚（医学的には「内反膝」と呼ばれます）とは、自然に立った状態で両膝の内側が互いに近づき、すねと両足が外側に弯曲している状態を指します。先天性の軽度なO脚の方、特に関節軟骨がまだ健康な状態にある方にとっては、手術が医師から最初に推奨される治療法ではない場合があります。

ここで、河南省直第三人民医院 整形外科主任 沙宇医師は、科学的な運動方法で関連する筋力を強化することで、軽度のO脚の改善と膝の痛みの軽減が可能だとアドバイスしています。以下に、沙医師が提案する3つのシンプルで効果的な運動方法をご紹介します。

ステップ1：フォームローラーを使った筋膜リリース

手順：

（1）ベッドやヨガマットの上で横向きになり（基本姿勢は片肘で体を支えますが、筋力が足りない場合は動画のように両手でも可）、大腿部の側面をフォームローラーに当てます。もう一方の足は体の前方につき、バランスを保ちます。

（2）体を上下に動かし、フォームローラーを脚の側面に沿って前後に転がします。膝関節から始め、股関節まで転がします。リラックスする時間や力加減は、ご自身の体調や耐えられる範囲で調整してください。

（3）片側が終わったら、反対側も同様に行います。

転がしている際に明確な凝りや痛みを感じるポイントがあれば、その部位を重点的に時間をかけてマッサージしてください。また、両脚を揃えて締めることで、より強い圧をかけて転がすこともできます。この動作は、緊張した腸脛靭帯を緩め、血流促進に役立ちます。

ステップ2：挟み物ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉（臀筋）と大腿部後面の筋肉を強化する定番のエクササイズです。ここでは、膝の間に物を挟むことで大腿内転筋群も同時に鍛え、脚のアライメント（配列）を調整します。

手順：

（1）ベッドやヨガマットの上に仰向けに寝ます。両膝を曲げ、肩幅よりやや広めに開き、両膝の間に薄いフォームパッドや風船などを挟みます。かかとを床につけ、お尻と太もも裏の力で体を持ち上げ、太ももと体が一直線になるまで臀部を上げます。

（2）臀部を持ち上げる時は上背部で地面を支え、下ろす時は腰背部を床につけますが、臀部は床につけないようにします。臀部を持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に吸います。お尻がゆっくりと床から離れ、頂点に達した時に臀部に強い収縮・締め付け感を感じたら、約10秒間キープしてから元の姿勢に戻ります。

（3）この運動を数回繰り返します。

ステップ3：大腿部後面のストレッチ

大腿部後面の筋肉の緊張もO脚の原因の一つです。そのため、大腿部後面のストレッチを行うことは非常に重要です。

手順：

（1）ベッドやヨガマットの上に仰向けに寝ます。片方の脚を上げ、つま先を軽く内側に向けます（内旋させます）。両手を組み、上げた脚の太もも裏に当て、その手で脚をまっすぐに伸ばすように力を加え、太もも裏の筋肉が伸びている感覚を感じます。

（2）この姿勢を10秒間キープした後、力を抜き、反対側の脚も同様にストレッチしてリラックスさせます。

ステップ4：再度フォームローラーでリラックス

ステップ1のフォームローラーを使った筋膜リリースを再度行います。フォームローラーの代わりに、手で叩くマッサージや筋膜リリースガンを使用しても構いません。もちろん、フォームローラーを使ったリラックス効果が最も優れています。

これら3つのシンプルで安全かつ効果的な動作を定期的に練習することで、下肢の筋力を強化できるだけでなく、脚のアライメントを調整し、膝への負担を軽減することができ、結果としてO脚の症状改善につながります。

運動を行う際は、ご自身の体質や快適さに応じて強度を調整してください。症状が持続的に悪化したり、他の不快感を伴ったりする場合は、速やかに医療機関を受診し、専門医の指導と治療を受けることをお勧めします。

改善の鍵は継続です。今日から、科学的な運動方法で、より健康で自信に満ちた歩みを始めましょう。