糖尿病は中高年の病気だと思っているかもしれませんが、データはその考えを覆します：世界中の糖尿病患者の7割が働いている人々です。中国では20〜60歳の働く人々のうち、100人中5〜26人が糖尿病にかかっています。18〜29歳の若者の発症率も5%に達し、20年前の4倍となっています。

オフィスでの「甘い罠」は、日々の仕事の中に潜んでいます —— 長時間座りっぱなし、外食ばかり、夜遅くまで働く、ストレスが大きい。これら4つの要因が、糖尿病へのリスクを高めています。

二、なぜオフィスが糖尿病の「重灾区」になるのか？

1. 長時間座っている = 血糖値の「殺し屋」：1日3時間以上座っていると、筋肉が動かないため、インスリンに対する感受性が下がります（これがインスリン抵抗性）。血糖値が下がらなくなります。糖尿病の遺伝史がある人は、リスクが3倍になります。
2. 外食 = 「三高」の爆弾：煮込み料理、揚げ物、乾鍋料理など、主食は白米や白麺ばかりで、高脂肪・高塩分・高糖分が過剰です。長期的にこのような食事を続けると、膵臓が負担を受け、機能が徐々に低下します。
3. ストレス = 血糖値上昇の要因：KPI、残業、人間関係などのストレスにより、体はコルチゾールを分泌します。これはインスリンと反対に働き、血糖値を上げてしまいます。また、甘いものや揚げ物を食べたくなるため、太りやすくなり、さらに危険な状態になります。
4. 睡眠不足 = 代謝の乱れ：1日に6時間未満しか寝ないと、インスリン感受性が下がり、血糖値が不安定になります。また、食欲が抑えられず、体重が増えやすく、特に腹部の脂肪は糖尿病の「加速器」となります。

三、これらの症状が出たら、すぐに血糖値をチェックしましょう！

糖尿病の典型的な症状は「多飲、多尿、食欲旺盛だが痩せる」ですが、働く人々にはあまり顕著ではありません。むしろ、「仕事が忙しいせい」と誤解されやすいです。以下の症状が出た場合は、無理せずすぐに健康診断を受けてください：

• 午前10時や午後3時に空腹感を感じ、甘いものを食べないと落ち着かない（これは早期の低血糖の兆候）；
• 皮膚に繰り返しできものができる、足のカビが治らない、女性の場合外陰部がかゆい、小さな傷が2〜3週間も治らない；
• パソコンやスマートフォンを見るときに突然視界がぼやける（高血糖が眼の浸透圧に影響を与える）；
• 大量の水を飲んでも喉が渇き、帰宅するとただ横になりたいだけ、情緒が不機嫌や落ち込みが続く；
• ダイエットしていないのに体重が減る、またはお腹が大きくなる、血圧が不安定になる。

四、働く人々の血糖管理、簡単に行いましょう！

特別なダイエットやジム通いは必要ありません。日常的に以下のことを実践することで、効果的に予防できます：

1. 食事：「プレート法 + 三低一高」を覚えておこう

• プレートを3つに分けます：1/2は野菜（緑黄色野菜、キノコ類、苦瓜など）、1/4はタンパク質（瘦せ肉、魚介類、卵、豆腐）、1/4は主食（玄米、オーツ麦、雑穀飯など、純粋な白米や白麺は避けましょう）；
• 外食する際は蒸し物、湯引き、和え物を選び、煮込み料理、揚げ物、乾鍋料理は避けましょう；
• 食事の順序：まずスープ→次に野菜→その後タンパク質→最後に主食。一口あたり20回噛み、20分かけて食べ、八分目で止める。

2. スナック：オフィスにこれらのものを用意しておこう

• 無糖ヨーグルト（原材料表を見て、100mlあたりのタンパク質が3g以上のもの）、ナッツ（一日最大8個のバータン木）；
• 低糖フルーツ（リンゴ、グレープフルーツ、キウイ、一日最大2個）、鶏胸肉、低塩の海苔；
• 絶対に避けるべきもの：ミルクティー、ケーキ、クッキー、キャンディー、砂糖入り飲料（一本のコーラの糖分だけで一日の摂取量を超える）。

3. 運動：短時間でも有効に利用しよう

• 1時間ごとに5分立ち上がり、ストレッチをする：背伸び、つま先立ち、首を回す、あるいは水を飲んだりトイレに行ったりする；
• 通勤時に一つ前の駅で降りて歩く、昼食後に15〜20分散歩する；
• デスクでできる運動：足首の運動（20回）、椅子に座って脚を上げる、壁に寄りかかって深蹲する、一日に30分程度行う。

4. ストレス軽減と十分な睡眠：血糖値を安定させる

• ストレスが大きい時は「深呼吸」を試してみてください：吸う4秒→止める4秒→吐く6秒、これを5回繰り返すと、コルチゾールが急速に減少します；
• 毎日10分「放空時間」を取り、仕事のグループチャットを見たりスマホを触ったりしないで、音楽を聴いたりぼんやりしたりする；
• 可能な限り23時前に寝て、毎日6〜8時間の睡眠を確保し、深夜に仕事をすることは避けましょう（深夜に働くことは甘いものを食べるよりも膵臓に悪影響があります）。

五、すでに糖尿病と診断された場合？職場での生存ガイド

1. 同僚に知られるのは恐れることはありません。上司や信頼できる同僚に状況を説明し、例えば定期的な血糖値の測定やインスリン注射が必要であることを伝え、独立した休憩室の提供や適切なシフト調整（頻繁な夜勤を避ける）を依頼しましょう；
2. 規則正しいモニタリング：毎日2〜4回血糖値を測定（空腹時、食後2時間）、3ヶ月に一度ヘモグロビンA1cを測定（過去3ヶ月の平均血糖値を確認）；
3. 医師の指示に従って薬を服用：自己判断で薬を止めたり減らしたりせず、偏方にも惑わされないようにしましょう。メトホルミンなどの薬は医師の指導のもとで使用してください；
4. プライバシーの保護：インスリン注射や血糖値測定を行う際はプライベートな場所を選択し、労働法や障害者権利保障法を理解し、自分の正当な権利を守りましょう。

六、最後に大切なことを言っておく

糖尿病自体は怖くありません。「無知と放置」の方が怖いのです。働く人々にとって健康こそが資本です。極端な血糖管理を追求する必要はありません。食事、運動、睡眠、ストレスを適切に管理すれば、糖尿病と「平和共存」し、さらには遠ざけることができます。

企業としても手助けすべきです：健康診断の提供、工間操の導入、オフィス環境の改善（例えば立って作業できるデスク）などを行って、働く人々が「お金を稼ぐこと」と「命を守ること」の間で選択を迫られないようにしましょう。結局のところ、健康的な従業員こそが企業にとって最も貴重な財産なのです。