卵神様は1日に40個の卵を食べますが、異なる人にとって適切な摂取量はどれくらいでしょうか。対象となる人々別に詳しく説明します。

公開日: 2025-12-23 | カテゴリ: 小児科

最近、「1日に40個の卵を食べる」ブロガーが話題になっていますが、1個の卵には200ミリグラムのコレステロールが含まれており、40個食べると安全な量の20倍以上になります。過剰摂取は直接肝臓と腎臓の負担を増やし、栄養過剰や肥満を引き起こす可能性があり、さらには心血管疾患のリスクも高まります。実際、卵は「完全栄養食品」と呼ばれていますが、「適量＋科学的な摂取」が重要です。このガイドラインは、90%以上の落とし穴を避けるのに役立ちます。

一、異なる人々がどのくらい食べるべきか？対象別に説明

『中国住民食事ガイドライン（2022年版）』によれば：健康な人は1日1個の全卵が最適であり、特殊な状況にある人々は自身のニーズに応じて調整することが推奨されます。具体的な提案は以下の通りです：

健康な成人：1日1個の全卵、週間で最低3個。わざわざ黄身を取り除く必要はありません。通常の摂取で十分な栄養を得ることができます。
妊娠中の人、筋肉増強を目指す人、大病から回復した人：1日1〜3個。これらの人は高品質なタンパク質の需要が高いので、卵は迅速に栄養を補給できます。ただし、日常の食事中にすでに十分な肉、乳製品、豆製品などのタンパク質源が含まれている場合は、卵の量を増やす必要はありません。
高脂血症や心血管疾患のある人：週間で合計4〜5個、1日あたり1個以下。その日の食事に内臓肉、赤身肉、エビなどの高コレステロール食品が含まれている場合、黄身の摂取量を適宜減らすことが推奨されます。例えば、半分または2/3の黄身だけを食べることが考えられます。
肥満や減量中の人：週間で最大6個まで。水煮卵などの低カロリー調理法を優先し、大量の新鮮な野菜やフルーツ、全粒穀物と一緒に摂ることで、卵の過剰摂取による減量効果の低下を防ぎましょう。

小知識：人体の70%のコレステロールは自体で合成されます。健康な人が卵黄を食べても血中脂質が急上昇することはありませんので、過度に心配する必要はありません。

二、最も栄養価が高い調理法は？調理法のランキング

❌ 注意すべき調理法（できるだけ控える）

焼き卵 / 揚げ卵：高温調理は卵中のビタミンを破壊し、有害物質を生成する可能性があります。週に1回以下に抑えることをお勧めします。焼き卵を選ぶ場合は、フライパンを使用し、油を少量にしましょう。
半熟卵：黄身が完全に固まっていないため、サルモネラ菌を含む可能性があります。高齢者、妊婦、子供など免疫系が弱い人々は絶対に避け、胃腸の不快感を引き起こさないようにしましょう。

三、最も陥りやすい6つの誤解、あなたは何個当てはまるでしょうか？

誤解1：白身だけを食べて黄身は食べない

❌ 間違い！卵黄には卵の50%以上の栄養素が含まれています。例えば、血管を保護するレシチン、目を保護するルテイン、脳の発育を助けるコリンなどが含まれています。卵黄を捨てることは、卵の「エッセンシャル部分」を無駄にすることになります。

✅ 正解：健康な人は安心して全卵を食べることができます。高脂血症の人は完全に卵黄を食べない必要はありません。隔日で1個の卵黄を食べることで、栄養と健康のバランスを保つことができます。

誤解2：地鶏の卵の方が普通の卵より良い

❌ 間違い！地鶏の卵と普通の卵の栄養差はほとんどありません。また、地鶏の飼育環境は複雑で、衛生状態が規模化された普通の卵よりも保障されていません。逆に汚染のリスクがあるかもしれません。

✅ 正解：卵を選ぶ際は、新鮮さに重点を置いて、滑らかで斑点のない殻、重みのある卵を選択することが重要です。「地味」を盲目的に追求するよりも確実です。

誤解3：卵を洗ってから保存すると衛生的

❌ 間違い！卵の殻表面には自然の「保護膜」があり、外部からの細菌の侵入を防ぎます。水洗いするとこの保護膜が破壊され、細菌が卵内に入りやすくなります。

✅ 正解：殻表面に汚れが付いている場合は、清潔な濡れ布で軽く拭き取るだけで十分です。水洗いは不要で、そのまま冷蔵庫に保存し、大きな方を上に向けて保管することで、長期間新鮮な状態を保つことができます。

誤解4：豆乳と卵は一緒に食べられない

❌ 間違い！伝統的には、豆乳中のトリプシン阻害物質が卵のタンパク質の吸収を妨げると言われていますが、実際に煮沸した豆乳ではこの阻害物質は破壊されています。両方を一緒に食べても「相克」することなく、アミノ酸を補完し、タンパク質の利用率を高めることができます。

✅ 正解：熱い豆乳で生卵を直接割るのは避けましょう。熱い豆乳の温度では生卵中のサルモネラ菌を殺菌できないため、食品安全上のリスクがあります。

誤解5：赤い殻の卵の方が白い殻の卵よりも栄養価が高い

❌ 間違い！卵の殻の色は鶏の品種によって決まり、卵の栄養価とは関係ありません。赤い殻の卵でも白い殻の卵でも、タンパク質やビタミンなどの主要な栄養成分の含有量はほぼ同じです。

✅ 正解：卵の良し悪しを判断する際は、色よりも新鮮さが重要です。透光観察で黄身がしっかりしていて、散黄していないものが新鮮な良い卵です。

誤解6：生卵の方が栄養価が高い

❌ 間違い！生卵のタンパク質消化率は30〜50%程度で、調理済みの卵よりも大幅に低いです。また、生の卵白中のビオチン結合蛋白は、人体がビオチンを吸収するのを妨げます。長期的に生卵を食べ続けると、ビオチン欠乏症を引き起こし、脱毛や皮膚障害などの問題を引き起こす可能性があります。

✅ 正解：卵は必ず完全に調理してから食べるようにしましょう。たとえ「生食用」と表示されている卵であっても、生肉や生野菜との交差汚染を避けるために注意が必要です。

四、卵の「隠れたスキル」：このように食べると効果が倍増

朝食に卵：減量＋気分爽快

朝に1個の卵を食べることで、持続的なエネルギーを得ることができ、満腹感を増やし、胃の排空速度を遅らせ、昼食や夕食のカロリー摂取を減らすことができます。研究によれば、朝食に卵を食べる人は炭水化物中心の朝食を食べる人よりも体重管理の効果が良いことが示されています。また、卵中のチロシンは警戒性を高め、働く人や学生が昼間に元気でいられるようにします。

運動後30分以内に食べる：筋肉増強の助け

運動後の身体は筋肉の修復を必要とします。卵の中の高品質なタンパク質は人体に吸収されやすく、筋肉の修復に必要な「原料」を迅速に提供します。牛乳やヨーグルトなどの乳製品と一緒に食べると、筋肉増強効果がさらに高まります。

野菜と一緒に食べる：栄養アップ

卵と野菜を組み合わせて食べることで、栄養の補完が可能です。例えば、トマト炒り卵では、トマトのビタミンCが卵中の鉄の吸収を促進します。ほうれん草入り卵スープでは、ほうれん草の食物繊維と卵のタンパク質が組み合わさることで、栄養補給と腸の蠕動促進の両方が可能になります。

五、卵の保存における3つの重要なポイント

温度管理：卵は4℃以下の冷蔵庫で保存するのが最適です。常温では卵が急速に劣化し、常温で1日置くことは冷蔵庫で1週間保存するのと同じです。購入した卵はなるべく早く冷蔵庫に入れましょう。
正しい配置：卵を保存する際は、大きい方を上にして小さい方を下に向けるようにします。卵の大きい方には気室があり、この配置で黄身が気室を圧迫することを防ぎ、卵の劣化を遅らせ、新鮮さを保つことができます。
個別の密封：卵は臭いを吸収しやすいので、保存する際は個別の密閉容器や密封袋を使用し、ねぎ、ショウガ、唐辛子、生肉などの刺激臭や細菌を帯びる食品と一緒に置かないようにしましょう。これにより、臭いの移りや汚染を防ぐことができます。

結語：卵は良い食材だが、薬として食べるべきではない

卵はコストパフォーマンスの高い栄養食材で、1個の卵は数円ですが、高品質なタンパク質、多様なビタミン、ミネラルを提供します。しかし、覚えておくべきことは：どんな食品も「多く食べれば病気が治る」というものではありません。健康的な食生活の核心はバランスの取れた食事です。1日に1個の卵を、十分な野菜、果物、主食、肉類と一緒に食べることで、卵の栄養価を最大限に活用し、体に全面的な保障を提供することができます。極端な「多卵食」は参考程度に留め、一般的な人々は毎日の卵を大切に食べることが、健康への最も実質的な投資となります。