腕立て伏せは一度に60回できるのに、懸垂は1回しかできず、プランクも1分しかできないのはなぜ？腕立て伏せ、プランク、懸垂、これら3つのトレーニングやパワーアップはそれぞれ異なる。

腕立て伏せ、懸垂、プランクはいずれも非武装の筋力トレーニングであり、3つとも筋肉の異なる部位を鍛え、トレーニングの能力は対応するトレーニングをどれだけ行うか、そして体重の大きさに関係する。この3つのトレーニングで鍛えられる筋肉の部位について：

腕立て伏せは大胸筋と上腕三頭筋を主に鍛える筋力トレーニングで、幅の広い腕立て伏せは大胸筋を、幅の狭い腕立て伏せは上腕三頭筋を主に鍛える。

懸垂は広背筋と上腕二頭筋を主に鍛える筋力トレーニングで、フォアハンド懸垂（手のひらを外に向ける）は広背筋を主に鍛え、バックハンド懸垂（手のひらを内に向ける）は上腕二頭筋を主に鍛える。

腹横筋は腹部の内側にある広い筋肉で、内腹斜筋と腹直筋に覆われている。

「腕立て伏せは一度に60回できるが、懸垂は1回しかできない：

I.腕立て伏せのトレーニングは多く、懸垂とプランクのトレーニングは比較的少ない。

「腕立て伏せは一度に60回できる」というのは、腕立て伏せのトレーニングを長期間続けると、大胸筋や上腕三頭筋などの筋力が比較的強くなることを示している。「懸垂は1回、プレートサポートは1分しかできない」、懸垂とプレートサポートの2つの動作は、腕立て伏せのトレーニングよりもはるかに少ないことを示している。

II.トレーニング能力の大きさは、対応する部位の筋肉や力の強さを示し、また、弱い部位のトレーニングを強化すべきことを示している。

上半身の場合も、腕立て伏せで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えつつ、懸垂で広背筋と上腕二頭筋を、カールやプランクで腹筋を鍛えよう。

三。腕立て伏せ、懸垂、平らな支持と同じ自重トレーニング、腕立て伏せと平らな支持は、手足の強さをサポートするために、懸垂は腕の懸垂に依存しています。体重が大きい場合は、脂肪と体重を減らすために、より多くのジョギング、ダイナミックサイクリングやその他の有酸素トレーニングを行うことをお勧めします。

腕立て伏せを標準的なものにしてください。プランクと懸垂1回を1分間行うだけで、標準的な腕立て伏せを60回もできるなんて...。

なぜですか？

腕立て伏せの主な力発生筋群は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を中心とする上半身のスラスターであり、下背部と腹部のコアマッスルは体を平らな姿勢に保つ。

プランク・サポートが腕立て伏せのベースに過ぎないのに対し、プッシュ・アップは上下に動くプランク・サポートと考えることができる。標準的な腕立て伏せを60回こなすことができれば、プランク・サポートは少なくとも2分間行うことができる！

そして懸垂は上半身の引張筋群の発火であるが、腕立て伏せが十分に強ければ、懸垂はそれほどずれていないはずだ。というわけで、あなたの腕立て伏せは間違いなく標準から外れているという結論になる。

標準的な腕立て伏せは、体幹が全体的に緊張していること、頭からつま先まで一直線であること、肩が沈んだ姿勢であること、上腕の角度が胴体に対して45度以下であること、フルレンジであること、パワーコントロールができること。

腕立て伏せのトレーニングをこの基準で行えば、懸垂やプランクとは対照的に、腕立て伏せの回数はすぐに実感できるはずだ。

フィットネスについての詳細は、Big Prisoner Self Weight Fitnessをご覧ください。

腕立て伏せ、懸垂、プランクでは使う筋群が違うし、この点については他の人が説明してくれるだろうからここでは触れないが、もっと重要な問題、つまり集中力の問題について話そう！

一度に何回腕立て伏せやスクワットができるとか、何キロのベンチプレスができるとか......すごい顔をしているとか、表面上は謙虚なふりをしているとか、実はすごいと自認する人の心の中では、フィットネスの焦点は常に量と重さなのだ。

実際、運動の最も重要な関心事は、運動の正常性と標準であるべきだ！

質問に戻ろう：

腕立て伏せは一度に60回行うことができ、できないの導入は、あなたの腕立て伏せは全く標準的ではないことを示しています！標準的な腕立て伏せは、肩甲骨の安定性をコントロールする必要があり、肩甲骨の安定性は、僧帽筋、大きさの菱形筋、大きな円形筋と少し広背筋を使用する必要があるため、これらの背中の筋肉は、主な力を生成する筋肉ではありませんが、二次的な筋肉群として、一度に60標準的な腕立て伏せを行うことができれば、背中の筋肉群の筋力は、あなたが3つまたは5つのバックハンド懸垂を行うことができますまだ問題ではありません。

同様に、一般的な腕立て伏せは体幹の筋肉を安定させる必要があり、1秒キープ、1秒ドロップダウンという均等なペースで腕立て伏せをすると2秒かかるので、1回に60回腕立て伏せができる人は、最低でも120秒、つまり2分間プランクの姿勢で体をキープできることになる。

つまり、あなたの腕立て伏せ60回は、肩甲骨付近の小筋群を意識的に活性化させることなく、肩甲帯の動きをコントロールしながら、速すぎるか、ストロークが短すぎるか、あるいはその両方である。

まあ、毒舌ではありますが、私の心は誠実です。フィットネスやヨガ界にはチキンスープが多すぎるので、私の苦いコーヒーで皆さんの運動への熱意が冷めなければいいのですが。

腕立て伏せは主に大胸筋と上腕三頭筋を使い、懸垂は主に背中と上腕二頭筋を使う。

腕立て伏せの回数が多いということは、大胸筋や上腕三頭筋が発達しているということであって、背筋や上腕二頭筋が発達しているという証明にはならない。腕立て伏せが50回できても懸垂が1回もできない人がたくさんいるのはそのためだ。

腕立て伏せのレップ数と懸垂の回数はほとんど関係ない。なぜなら、本質的にこの2つの動作は発火方法が異なるからだ。

逆に、プレートのサポートが長持ちすればするほど、腕立て伏せトレーニングの質と動作回数を向上させることになる。

1.3つの配達方法について

①俯卧撑

腕立て伏せは通常、水平面で行い、手のひらと足のつま先で地面を支える。

腕を低い位置まで曲げ、体を上に戻す。

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を連動させながら、腰部を安定させるために体幹の大腰筋と腹筋を使う。

懸垂

懸垂は、両手でバーを持つだけで、足のサポートはなく、身体は吊るされた状態である。

トップポジションまで引き上げ、体を下ろすというプロセスを完了させる。

可動域をフルに使うには、背中、上腕二頭筋、肩甲帯後部、体幹の相乗的なパワーと、二次的なサポートのための強力な握力と前腕の力が必要だ。

プランクサポート

肘を内側に曲げ、前腕、肘、手を床に押し付け、体幹全体を一直線に保ち、体幹を引き締めることで、腕立て伏せの準備体勢を築くプランク・サポート。

可動域が広いため、腰部と腹部の強い体幹の強さが要求され、同時に肩、背中、脚など全身の筋力も鍛えられる。

2.腕立て伏せが60回できるのに、懸垂が1回もできないのはなぜ？

腕立て伏せは地面について、手、足、体幹の3点で支える。力点は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部と続く。

一方、懸垂は両手でバーをつかむだけで、体は宙にぶら下がり、余分な支持点はない。そして、力を入れるポイントは背筋群のほうで、三角筋後部が腕に続く。

この2つの動きは、パワーパターンも動きの難易度も、まったく異なる2つのタイプに属する。

腕立て伏せを練習すればするほど、背中や握力、前腕の筋力を強化するのが難しくなり、懸垂がうまくなるのも難しくなる。

3.腕立て伏せはたくさんできるのに、プランクは1分しか持たないのはなぜですか？

腕立て伏せでは体幹の筋肉が支点として必要だが、それが最も顕著に現れるのは腕を曲げた動作の最下部だけで、立ち上がり後はほとんどない。

プランク・サポートは常に低い位置にあり、体幹全体が地面とほぼ平行になるため、体幹への刺激が少し強くなる。

プランク・サポートを1分間キープすれば初級トレーナー・レベル、2分間キープすればパスとみなされる。

プランクサポートを長くキープできればできるほど、腕立て伏せの補助になる。

しかし、腕立て伏せを標準的なスピードで行っていなければ、体幹への刺激はほとんどなく、大胸筋への負荷も少ない。

4.懸垂とプランクの持ち上げ方は？

この2つの動きは、腕立て伏せだけでなく、個別にトレーニングする必要がある。

懸垂の場合は、まずぶら下がり棒や肩甲骨の窪みから始めて、前腕、握力、背中の上部の筋力が向上してから、ゴムバンドや補助器具を使ってトレーニングする必要がある。

プレートのサポートは、あなたが行うには、最初の背中の姿勢をする必要があり、背中がまっすぐな姿勢を確保する必要があり、ステップ腰、ヒップアップ現象を避けることができます。あなたは3セット、1分の最初のセット、50秒の2セット目、40秒の3セット目を行うことができますので、減少の順序で。

また、腕立て伏せの準備ポジションをプランク・サポートと連動させてトレーニングすることで、ダイナミックなプランク・サポートとなり、体幹と全身をさらに強化することも可能だ。

最後に書いてください：

腕立て伏せ、懸垂、プランク、これらは異なる種類の動きであり、互いに代替することはできないし、1つの動きだけで代替することもできない。多くの人の問題点は、1つの部位や1つの動作に偏りすぎることで、その結果、1つの部位だけが強くなり、他の部位が弱くなる。

対応する動きの数を増やすには、これらの動きをすべて一緒にトレーニングするしかない。

標準的な動きも苦手なら、何度やっても効果がない。最も基本的なトレーニングから始めれば、全身の力が強くなり、良い動きがしやすくなる。

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被験者が懸垂を1回しか引けず、プレートの支えを1分間しか保持できないということは、あなたの1回の腕立て伏せは非標準的なものであり、厳密に言えば全く腕立て伏せではないということだ。なぜなら、あなたの筋力は単に腕立て伏せを60回連続して行うレベルに達していないからだ。腕立て伏せは60回連続でできるが、ワイドグリップ懸垂は1グループ20回、グループ間20秒休憩で10グループ引ける。プランクサポートは数時間でも問題ない。

こんにちは、シロサイです！ご質問にお答えします。

【腕立て伏せは一度に60回、プランクは1分間できるのに、懸垂は1回しかできないのはなぜですか？】

まず、3つの非武装トレーニングスタイルに必要な発火筋から見ていこう：腕立て伏せでは大胸筋と上腕三頭筋を、プランクでは静的体幹を、懸垂では背中と上腕二頭筋を鍛える必要がある。

プランクを1分間続けるのは標準的とされているが、腕立て伏せと懸垂は離れすぎている。

次に、なぜこのような理不尽なトレーニング状況が発生するのか、そしてそれに対応する解決策について詳しく答えよう。

I.こうなる3つの理由

1.筋肉群の不均衡な発達

腕立て伏せの高レップができるからといって、他のトレーニングが簡単にできるわけではない。

腕立て伏せは60回できるのに、懸垂は1回しかできない。これは、体の前鎖と後鎖の筋肉の発達がアンバランスであることを示しています。

特有の症状：猫背、丸まった肩。

私たちは通常、身体の前部連鎖を「ビーチマッスル」と呼び、身体の後部連鎖を「ワーキングマッスル」と呼ぶ。前側の筋肉は、様々な形で他の人の目に触れる機会が多いため、人は通常、前側の筋肉をより気にする。

後鎖筋は仕事や勉強で使う筋肉だが、軽視されがちだ。背中は鍛えられないのに胸はたくさん鍛えられ、長い目で見るとアンバランスが生じます。筋群のアンバランスな発達は、おのずとあなたの状況を招くことになる。

2.質の高い動きを伴わない腕立て伏せ

この状況について話すのは難しいかもしれないが、とにかく思い出してほしい。あなたは腕立て伏せを標準的な動きで、速すぎるスピードで、深さと可動域が及ばない状態でやっていないだろうか。

標準的な腕立て伏せとは？腕立て伏せは動き、スピード、姿勢。この3点は絶対的な基準で行われる。

姿勢：背中を丸めず、腰を浮かせず、まっすぐなラインを保つように体を張る。

動作：胸の下に位置する肩幅からの手の距離、一緒に足、胸の力を感じて行く。

スピード：原則212、2秒肘を曲げて下半身へ、1秒キープ、2秒体を押し上げる

標準的な条件を満たさなければ、体の筋肉を鍛えることはできず、上半身の筋力も向上せず、すべてを一からやり直し、自分の運動能力を見直す必要がある。

腕立て伏せを何回も行うための間違ったエクササイズは以下の通りである。権力幻想そして、そのポイントはリードインでは機能しない。

懸垂は腕立て伏せのように顔が出ない。懸垂で引き上げることができなければ、懸垂で引き上げることもできないからだ。可動域の面で、スピードで変える方法はない。自力では力が足りないし、さらに力を借りるようなちょっとしたコツ（あぶみ、ボディスイング）を知らなければ、何度もできることはさらに少なくなる。

3.背中が出ない

懸垂上腕二頭筋を鍛えるのは方程式のほんの一部で、主に背中を鍛える必要がある。さまざまな理由で、広背筋は生まれたときから活性化されていない。パワーを生み出すために背中を使っていない。

通常の生活では、歩くには脚の筋肉を使い、座るには腰の筋肉を使い、腕の筋肉はいつも使わない。これらは生活の中で避けて通れない筋肉の働きは、特別なトレーニングをしなくても、同じように活性化されて動く可能性がある。

それに比べて背中はいつも「軽視」されている。これが、頚椎や腰椎の問題を抱える人が後を絶たない理由のひとつです。

II.懸垂トレーニングは単純なものから複雑なものまで必要

最善の解決策は、まず背中を活性化させ、トレーニングを通じて徐々に難易度を上げ、徐々に筋力をつけることだ。

1.背中の活性化トレーニング：垂直懸垂

水平なドア枠を両手でつかみ、引っ張る動作をすることで、引っ張りトレーニングをする人は、より難しい動作に移る前に、肩と背中の上部の筋肉の「発火」を実際に感じることができる。

足を揃え、体をまっすぐに 3✖️40

2.筋力強化トレーニング：水平懸垂

しっかりとしたテーブルに物を握ることで、体の傾斜角度を大きくし、体重の負担を増やすことができる。また、関節、特に怪我をしやすい肩と肘の関節を強化することができる。

離着陸に合わせたフィート、3✖️30

3.トランジション・トレーニング：ハーフウェイ・リード

中途半端な動きをするには、下腕と上腕を90度にして、高さを半分に落とすだけ。これで上半身の筋肉に全身を支える重さができたので、ストレッチができるようになり、背中が体系的に鍛えられる。

4.公式トレーニング：標準懸垂

肩に力を入れ、最低点まで下げて引き上げる。

上達の度合いに応じて、3～5回を1グループとして練習し、徐々に上達していけばよい。

概要

この3つのトレーニング法はそれぞれ異なる筋群に重点を置いているため、トレーニングギャップが生じるのは当然だが、それ以外の理由、例えば規格外の腕立て伏せによる筋力誤判断、身体の前後連鎖のアンバランス、パワーを発生させない背筋の活性化不足等々で、ギャップが大きくなりすぎている可能性が高い。

懸垂トレーニングは、まず背中を活性化させることを学ぶ必要があり、背中の力を感じられるぶら下がり懸垂から始め、次に水平懸垂で筋力を強化し、最後にバーを使ったハーフ懸垂やスタンダード懸垂を行うと、背中が効果的に鍛えられて初めてレップ数が向上する。

人体の筋肉は連動して動いており、背中のトレーニングを怠ると、動きの量よりも質に重点を置くことで、多くの健康問題を引き起こす可能性がある。

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簡単に説明すると、腕立て伏せは主に大胸筋、上腕三頭筋、肩などのプッシュ筋群との相乗効果で、懸垂は背筋、上腕二頭筋、小腕筋群などのプル筋群との相乗効果で、ただ腕立て伏せを練習するだけでは、バランスが悪いので、このような状態になり、プレートを支える体幹の筋肉、腰や腹部の体幹の力が強くなります。あなたが自宅で非武装、腕立て伏せ、懸垂、スクワット、腹部のトレーニングで動作する場合は、ステップバイステップで、計画を指定することができます行うことです。

腕立て伏せと懸垂はまったく違うので、腕立て伏せは主に腕の力（上腕二頭筋、上腕三頭筋）と大胸筋を使う。懸垂は全身運動であり、純粋に腕の力だけでは自重を引き上げることは非常に難しく、腰と腹筋の力を借りて背筋群に頼ることで簡単に自重を引き上げることができる。最後に一定の高さまで垂直方向にアゴを持ち上げてバーを越えれば完了です。また、平らな支えに1分以上つかまっていられないというお話から、ご自身の体重が大きすぎて、体幹の強さが不足しているのかもしれません。 引き上げるときに、体のバランスを保つことがとても大切で、そうでないと、効果的でない振りは筋力に影響します。

腕立て伏せの筋力は主に胸と腕にあり、懸垂の筋力は主に背中と腕にあり、プレートを支えるには全身の筋肉が必要である！