ランニングパフォーマンスの向上には、筋力、持久力、乳酸耐性、最大酸素摂取量などの指標の向上が含まれる。

背筋を伸ばし、体幹を引き締め、頭を上げて目を前に向け、上半身をやや前に倒し、体重をやや前方にかけ、腹式呼吸で走る。

腹式呼吸は、吸い込む酸素の量を増やし、吐き出す排気ガスの量を増やす。一定の速度でランニングをする際に肺活量を向上させる最も簡単な方法は、ランニング中の心拍数を最大心拍数（220-年齢）の76％から96％の間まで上げ、比較的速いペースで、1回のランニング時間を少なくとも30分以上と長くすることである。心肺機能、持久力、免疫力を効果的に向上させることができる。最大心拍数の64％～76％が脂肪減少に最適。乳酸耐性を向上させるには、心拍数を最大心拍数の96％～100％に上げる。

心肺機能と最大酸素摂取量を向上させるために、専門的な運動方法を用いる。例えば、可変速ランニング、インターバルランニング、hiitランニング、fartlekランニングなどの方法は、効果的に肺活量と最大酸素摂取量を向上させることができます。携帯電話のダウンロードkeep、fit、hiスポーツや他の携帯電話APPは、それに適したコースを選択します。もし興味があれば、keepのhiit fat-burning running challengeを試すことができる。1回のセッションは約45分で、最初のランニングの後、ペースが落ちるまで半日ほど息が上がった。

スポーツで最も重要なのは筋力であり、ランニングも同様で、十分な筋力がなければ、間違いなく走ることも速く走ることもできない。筋力を向上させるには、筋力アップのためのエクササイズを行うのが最も効果的だ。ランニングは主に股関節と脚の筋力に依存し、次いで体幹の筋力、上半身の筋力、その他の部分の筋力に依存する。体の各部分をバランスよく鍛え、偏らないようにすることが大切だ。

大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、下腿三頭筋、大殿筋、内転筋などの筋群を主に鍛える。大腿四頭筋の運動は、主に深いスクワットのすべての種類、首の後ろに、深いスクワットの前に首、矢印スクワット、座位脚の屈曲と伸展、逆あぶみマシン、ハックスクワットなどをすることができます。

ハムストリングスの主なエクササイズは、プローンレッグベンド、ハードプル、シーテッドマシンプレスだ。

ふくらはぎ上腕三頭筋のエクササイズは、主にさまざまな自重で行う。

ヒップスラストを中心に大殿筋を鍛える。

内転筋を部分的に鍛えるには、シーテッド・レッグプレスと、足を肩幅1.5倍か2倍に開いてのスクワットを行う。シーテッド・レッグ・プレスは、シーテッド・ヒップ・アブダクションと併用できる。

コアストレングスは主に腹筋と脊柱起立筋を鍛えるが、適宜、上半身の筋力や胸や背中の筋肉群も鍛える。

そして、フルフットかフォアフットかの着地スタイルと、自分に合ったランニングシューズの選択がある。

10km、ハーフマラソンなど、自分で目標を設定し、徐々にランニング量を増やし、週に1～2％ずつランニング量を増やしていけばいい。または、Happy Running Circleなどのアプリのワークアウトプランに従う。

(1) ペースが速すぎたり、心拍数が高すぎたりすれば、誰でも一生懸命走ることができる。

(2)ランニングを始めて1年経ってもこのような状態なら、あなたの走り方に問題がある！非科学的な走り方をしていて、まだ走り方を知らない。--->対象者は学ぶ必要がある。もっと考えろ。ただやみくもに走ってはいけない。

(3)体重はあまり多くない。180だとしてもBMは21.6で問題ない。170なら24.2、ちょっと太ってる。

(4)体重の重いランナーは、潜在的なランナーであり、ランニングで体重を減らせば、ランニングのスピードはゼロになる。---->対象者は走ることを諦めてはいけない。

(5）体重を減らすための運動は、代謝を改善し、エネルギー消費量を増加させるだけで、蓄積プロセスです。それでも長期間効果がない場合は、「動く量が少なすぎる」か「食べる量が多すぎる」かのどちらかである。

(6)ランニング・パフォーマンスを向上させるには、エアロビック・ベース、心肺フィットネス、筋力トレーニングの3つの分野のトレーニング改善が必要である。

(7）有酸素ベース：ジョギングの "笑顔のリズム "を維持し、呼吸、走りやすい、長時間付着しやすいだけでなく、有酸素能力を向上させるために、または減量ランニング。

(8) 有酸素運動：対象者は1年前からインターバルを走っている。短距離、高強度、高心拍を短時間行い、しばらく休んで何度も繰り返す。心肺を刺激し、スピードを上げる。

(9) 筋力トレーニング：より速く、より安全に走るために。ウエスト、腹部、ヒップ、脚の筋力トレーニングが必要！自重トレーニングで十分だ。

(10)トレーニングプラン：週1回のエンデュランス、週1回のインターバル、それ以外はすべてジョギング！

ジョギングの目的は疲労回復であり、有酸素運動のベースとなる！どうしてもコントロールできず、ペースを落とせないなら、早足で歩こう！その方が目的は達成できる！

週2回の筋力トレーニングも必要だ。

(11)忘れてはならないのは、トレーニングよりもリカバリーが重要だということだ。自分の体をケアする方法を学ばなければならないし、しっかり回復させた上でのトレーニングは効果的だ。

こんにちは、走ることが大好きなプログラマーです！

まず、質問には身長が書かれていないので、あなたが太っているかどうかを判断することはできません。また、その年の運動量や、どのようなペースで走ったかも書かれていないため、個人個人に合った提案をすることはできません。

私はランニングパフォーマンスの向上と呼吸の調整の両方について声明を出すつもりだ。

ランニングパフォーマンスの向上

まず必要なのは、持久力、筋力、スピード、柔軟性、協調性を含む身体運動である。そして、長距離走法、交替走法、山岳走法、競技法などの体系的なトレーニングである。このプロセスを通じて、私たちのパフォーマンスは質的に飛躍する。スペースの問題があるので、ここでは説明しませんが、私の他の記事に詳しい説明がありますので、そちらを参照してください。

呼吸の調整

呼吸の強さをコントロールする方法と、呼吸のリズムをコントロールする方法がある。呼吸の強さをコントロールするには、「走るときは落ち着いて呼吸する」「おしゃべりは金、沈黙は銀」「世間話をする」「急ぎすぎない」などのルールがある。呼吸のリズムは、4歩に1回の頻度で習得するのがベストだ。

これらは私の提案であり、あなたの助けになることを願っている。

呼吸は重要な役割を果たすが、持久力はむしろ練習の問題であり、練習を重ねることでしか身体は徐々に適応していかない。

通常、時間をかけ、少しづつ積み重ね、持久力から少しづつトレーニングし、呼吸法は以下の通り。

ランニングの正しい呼吸法は以下の通り：

1.呼吸法

(1)呼吸数と呼吸深度：70～100回/分（呼気、吸気、インターバルを含む）で、呼吸深度は肺活量の1/3を超える。

(2)鼻と半開きの口を同時に使う呼吸法で、呼気が主役となり、十分な呼気だけが必要な酸素量を確保できる。

2.呼吸リズム

(1) 2ステップ、1家庭、2ステップ、1サクション

(2)1.5歩、1呼吸、1.5歩、1吸気（呼吸サイクルを完了するための3つのステップ）。

(3) 一歩前進、一歩後退、一歩前進、一歩後退（スプリントの場合）。

3.呼吸極の克服

(1) 呼吸極性を正常な現象として認識する。

(2) 呼吸のリズムを乱さず、意識的に呼吸の深さを強め、特に呼気を深くする。

(3) 走るスピードを適切に調整する。少しスピードを落としてもいいが、走るリズムを乱さないようにする。

(4) 走る前に準備運動を行い、内臓の神経を一定の興奮レベルまで高め、体を激しい運動に適応させる。

(5) トレーニングレベルの向上、つまり普段の長距離走の練習を強化する。

また、トレーニングは以下のような方法で行うことができる。

1.連続走行

8～10kmを85％の強度で走る

2.リピートラン

1000mスプリントを5～7本、10分間の休憩を挟む

3.インターバル走

6*800メートル、200メートルのジョギング休憩を挟む。

4、シフト走行

高速コーナー、低速ストレート、約8000メートル（20周）

1日1、2本でも確実に走り続ける4つの方法！

ランニングのパフォーマンスを向上させるには、どうすればいいのだろう？

健康行者よ、話をしよう！

しばらく走るのに耐えられない？呼吸が整わないという問題は、実は2つの側面に分けられる。一方では、ランニングのリズムが整っていないこと、もう一方では、心肺機能が優れていないことだ。

これでは、長期にわたってランニング・パフォーマンスを向上させることは難しい。

では、ランニングを上達させるために、人生で何をすべきなのか？

1：インターバル・シフト・ランニングを試す

このような可変速度ランニングは、心肺機能を向上させるために非常に良いことができますが、あなたがしばらくの間スプリントすることができない場合にのみ、しばらくの間、合理的な可変速度インターバル走を休んで、自分の爆発力を向上させることができます！

II：筋力トレーニングを増やす

筋力トレーニングは、個人の爆発的なパワーを向上させることができ、また、自分の実行効率を向上させることができ、多くの場合、いくつかの筋力トレーニングを行うことができます筋肉を増やすことができ、筋肉は体が運動プロセスの影響を軽減するのに役立ちます！

III: トレーニングスタイルの変更にこだわる

サイクリングは下肢の筋力を試し、水泳は心肺機能を高め、ランニングの持久力を向上させる！

上記に追加

1：ショートスプリントのトレーニングは、体重の重い人には適していませんが、体重を減らすために、実行の長さを改善する必要があります。

2: 走る前にはウォーミングアップを多めに行い、走った後には簡単なストレッチを行い、回復を助けることをお勧めする。

継続的な健康知識の共有、私はあなたが有用であることを願って、従うことを歓迎する！

トレーナーに診てもらう前に、医者に診てもらう必要がある。

トレーナーを雇う前に医者に診てもらいなさい。

1.意識的に息を止め、息を吐く練習をする。

中距離走の指導をしていると、練習当初は無意識に体が緊張しがちで、それが呼吸の悪さにつながり、胸や筋肉が緊張し、胸腔内の心臓や肺などの臓器が圧迫され、結果的に息が止まり、息があがって走ってしまう生徒がいることに気づく。生理学的に見れば、息を止めてあえぐことは、胸腔内圧を上昇させ、静脈血の還流を妨げ、心拍出量を減少させることになる。また、息を止めてあえぐと、反射的に筋肉が緊張し続け、組織間の交換が制限されるため、特に酸素代謝が不十分な場合、組織内の酸素不足が悪化し、筋肉内の乳酸濃度が急激に高まり、身体に早期疲労が生じ、トレーニング効果に影響を及ぼす。また、初期トレーニングのため、体の動きの仕様だけでなく、動きの安定性や走るスピードにも影響を与えやすい。

2.フットワークと呼吸のリズムが悪い

指導の過程では、ほとんどの生徒がランニングのステップと呼吸を合わせておらず、練習中の動きも連動していないため、トレーニングクラスは非常に苦しいものに見える。一般的にランニング中の呼吸には、1歩1吸気1呼気と2歩1吸気2歩1呼気の2つの方法がある。このアクションは、呼吸とステップの間のリズムが一貫している関与し、一部の学生は、最初の学習のために十分に熟練していない、リズム感が悪く、吸入と相まって、深くはありませんが、呼気は十分ではありません、高速吸気、低速の動きがある実行すると、その結果、ステップと呼吸を調整することはできません、最終的に空気をあえぎ、ランニングのリズムを失うことにつながる。

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僕は君より少し小柄だし、走りすぎてまた膝が痛くなったんだ。